Mało kalorii, dużo korzyści! Czy warto jeść ogórki? Dietetyk Sprawdza!

Ogórki to jedno z najpopularniejszych warzyw w polskiej kuchni. Są chrupiące, orzeźwiające i mają wyjątkowo niską kaloryczność. W dobie diet i zdrowego stylu życia coraz częściej pojawia się pytanie: ile kalorii ma ogórek? Czy można jeść go bez ograniczeń? A może wszystko zależy od formy – świeży, kiszony, małosolny, konserwowy? W tym artykule znajdziesz odpowiedzi na te pytania oraz poznasz wartości odżywcze ogórka i jego rolę w codziennej diecie.

Spis treści:

• Ogórek – co to za warzywo?
• Ogórki – właściwości zdrowotne. Dlaczego warto jeść ogórki?
• Ogórek a dieta i odchudzanie
• Wartości odżywcze ogórka w 100g
• Ile kalorii ma ogórek?
• Ile witamin ma ogórek?
• Ile składników mineralnych ma ogórek?

Ogórek – najważniejsze wnioski

• Ogórek to jedno z najmniej kalorycznych warzyw – tylko 14 kcal na 100 g!
  
• Możesz go jeść codziennie i praktycznie bez ograniczeń, nawet na diecie redukcyjnej.
  
• Zawiera wodę, błonnik, witaminy C i K, a także minerały takie jak potas i magnez.
  
• Ogórki kiszone i małosolne mają podobnie niską kaloryczność, a dodatkowo dostarczają probiotyków.
  
• Znajdziesz w nich naturalne antyoksydanty, m.in. flawonoidy i kukurbitacynę – związki wspierające odporność i spowalniające starzenie.
  
• Doskonale wspierają nawodnienie, trawienie i zdrowie skóry – nie tylko w kuchni, ale i w kosmetyce.

Ogórek – co to za warzywo?

Ogórek (Cucumis sativus) to jedno z najstarszych i najczęściej spożywanych warzyw na świecie. Jako składnik diety obecny jest od tysięcy lat – pochodzi z Indii, gdzie był uprawiany już 3 tysiące lat temu. Stamtąd rozprzestrzenił się przez Bliski Wschód do Europy i dziś jest obecny w niemal każdej kuchni świata [1].

Co ciekawe, choć ogórek w potocznym i kulinarnym znaczeniu traktowany jest jako warzywo, z botanicznego punktu widzenia jest owocem – a dokładniej jagodą, ponieważ wyrasta z kwiatów i zawiera nasiona.

Ogórek należy do rodziny dyniowatych (Cucurbitaceae), do której należą również dynie, cukinie czy arbuzy [1]. Występuje w wielu odmianach – najczęściej spotykane to ogórki gruntowe (idealne do kiszenia), szklarniowe (gładkie, długie – świetne do sałatek) oraz typowo sałatkowe. W formie przetworzonej najczęściej spotykamy ogórki kiszony, konserwowy lub małosolny.

Warzywo to niemal w całości (ponad 95% jego masy) składa się z wody. Dzięki temu ogórek jest niezwykle niskokaloryczny, lekkostrawny i orzeźwiający, a do tego doskonale nawadnia organizm. W smaku delikatny, łagodny i neutralny – świetnie łączy się z innymi składnikami, nie dominując potrawy, ale wzbogacając ją swoją świeżością.

Ogórki są też niezwykle uniwersalne w kuchni: można je jeść na surowo, kisić, konserwować, dodawać do sałatek, chłodników, koktajli czy wody smakowej z cytryną i miętą. Ich dostępność, łatwość obróbki i niska cena sprawiają, że to jeden z najczęściej wybieranych produktów spożywczych w polskich domach – niezależnie od sezonu czy stylu żywienia.

Ogórki – właściwości zdrowotne. Dlaczego warto jeść ogórki?

Ogórek to nie tylko puste kalorie. Wręcz przeciwnie – to warzywo bogate w wodę, błonnik, witaminy i składniki bioaktywne, które mają istotny wpływ na nasze zdrowie [2]. Jego regularne spożywanie może wspierać wiele układów organizmu – od trawiennego po skórny.

• Nawadnia organizm – świeży ogórek składa się w ponad 95% z wody, dzięki czemu doskonale wspomaga nawodnienie organizmu – szczególnie latem lub przy wzmożonej aktywności fizycznej. Jest naturalnym źródłem płynów, które nie tylko gaszą pragnienie, ale również dostarczają minerałów, takich jak potas i magnez.
  
• Wspiera pracę nerek – ogórek działa lekko moczopędnie, co może być korzystne w przypadku zatrzymywania wody w organizmie. Zwiększona diureza pomaga oczyszczać nerki oraz wspierać usuwanie zbędnych metabolitów. W naturalny sposób wspomaga również równowagę elektrolitową [3].
  
• Poprawia stan skóry – ogórki zawierają krzem i siarkę – mikroelementy, które korzystnie wpływają na zdrowie skóry, włosów i paznokci. Krzem wzmacnia strukturę kolagenową skóry, a siarka działa antybakteryjnie. Z tego powodu ogórek często pojawia się w kosmetykach naturalnych – tonikach, żelach pod oczy czy maseczkach [x1].
  
• Zawiera antyoksydanty – ogórki są źródłem związków bioaktywnych takich jak flawonoidy, garbniki, luteolina czy kwercetyna, które wykazują działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Chronią komórki przed stresem oksydacyjnym, który przyczynia się do przedwczesnego starzenia i rozwoju chorób cywilizacyjnych, w tym niektórych nowotworów i chorób serca [2,4].
  
• Wspomaga trawienie – choć ogórek nie zawiera dużych ilości błonnika, to obecny w nim błonnik nierozpuszczalny pomaga pobudzać perystaltykę jelit i reguluje rytm wypróżnień. Ogórek kiszony dodatkowo wspomaga mikrobiotę jelitową, dzięki zawartości naturalnych bakterii kwasu mlekowego.

Nasi dietetycy zgodnie podkreślają, że ogórki to warzywo idealne dla osób dbających o linię, nawodnienie i zdrowie układu pokarmowego. Dzięki swojej niskiej kaloryczności i wysokiej zawartości wody mogą być spożywane codziennie – także w trakcie diety redukcyjnej. Ich działanie oczyszczające, przeciwzapalne i pielęgnacyjne sprawia, że ogórki są również często stosowane w kosmetyce.

Ogórek a dieta i odchudzanie

W kontekście odchudzania ogórek to prawdziwa perełka wśród warzyw o niskiej kaloryczności. Zawiera zaledwie 14 kcal na 100 gramów, co sprawia, że należy do absolutnej czołówki, jeśli chodzi o warzywa o najniższej wartości energetycznej. Dodatkowo charakteryzuje się wysoką zawartością wody (ponad 95%), co powoduje szybkie uczucie sytości bez obciążania bilansu kalorycznego.

Ogórek jest warzywem o bardzo niskiej zawartości tłuszczu (ok. 0,1 g/100 g), a także zawiera niewielkie ilości cukru (ok. 1,7–2 g węglowodanów prostych), co czyni go idealnym wyborem dla osób na diecie odchudzającej, osób z insulinoopornością oraz diabetyków. Błonnik pokarmowy (ok. 0,5 g/100 g) wspomaga trawienie i reguluje rytm wypróżnień, a jednocześnie stabilizuje poziom glukozy we krwi.

Co więcej, ogórki są bardzo objętościowe – można zjeść dużą porcję bez obawy o przekroczenie dziennego limitu kalorii. W sałatce, smoothie czy jako samodzielna przekąska – sprawdzają się doskonale w jadłospisie osób redukujących masę ciała.

Czy można jeść dużo ogórków?

Zdecydowanie tak. Ogórek to warzywo, które można spożywać codziennie i praktycznie bez ograniczeń ilościowych – o ile nie cierpisz na poważne problemy z układem pokarmowym (np. refluks czy zespół jelita drażliwego, gdzie duże ilości surowych warzyw mogą czasem powodować dyskomfort).

Ze względu na niski indeks glikemiczny (IG ≈ 15) i minimalną zawartość kalorii, ogórki są szczególnie polecane w dietach:

• redukcyjnych,
  
• ketogenicznych (w umiarkowanych ilościach),
  
• niskowęglowodanowych (low-carb),
  
• wegańskich i wegetariańskich,
  
• oczyszczających i detoksujących.

To również doskonały wybór jako przekąska dla dzieci – lekka, chrupiąca, pełna wody, pozbawiona tłuszczów trans i sztucznych dodatków.

Ogórek w diecie odchudzającej sprawdza się nie tylko jako niskokaloryczne warzywo, ale również jako składnik wspierający trawienie, regulujący poziom cukru we krwi i ułatwiający utrzymanie uczucia sytości. Można go spożywać często i w sporych ilościach – zarówno na surowo, jak i w formie kiszonej czy małosolnej.

Wartości odżywcze ogórka w 100g

W 100 gramach świeżego ogórka znajdziemy:

• Energia – 14 kcal
  
• Białko – 0,7 g
  
• Tłuszcze – 0,1 g
  
• Węglowodany – 2,9 g
  
• Błonnik – 0,5 g

To doskonały przykład warzywa o niskiej kaloryczności i wysokiej zawartości wody, które jednocześnie dostarcza cennych składników mineralnych i witamin.

Ile kalorii ma ogórek?

Kaloryczność ogórka zależy od jego odmiany, wielkości oraz tego, czy jest spożywany na surowo, czy po przetworzeniu. Najmniej kalorii zawiera ogórek świeży, ale warto zaznaczyć, że różnice pomiędzy poszczególnymi formami ogórka – kiszonym, małosolnym czy konserwowym – są naprawdę niewielkie. Wszystkie pozostają niskokaloryczne i świetnie nadają się do lekkiej, zdrowej diety.

Ile kcal ma 1 ogórek?

W zależności od rodzaju, masa ogórka i jego kaloryczność mogą się różnić:

• Średni ogórek szklarniowy (długi, gładki) waży około 250–300 g i dostarcza 35–45 kcal, jeśli spożywany jest ze skórką.
  
• Wersja bez skórki będzie miała nieco mniej kalorii, ponieważ skórka zawiera część błonnika i mikroelementów – różnica to zwykle 2–3 kcal na 100 g.
  
• Ogórek gruntowy (krótki, do kiszenia) waży zwykle 80–120 g, co przekłada się na około 11–17 kcal na sztukę.

Mimo tych różnic, każdy z tych wariantów to warzywo bardzo niskokaloryczne, które można śmiało włączyć do codziennego jadłospisu.

Ile kalorii ma ogórek małosolny?

Ogórek małosolny, poddany krótkiej fermentacji w solance, zawiera minimalnie więcej kalorii niż ogórek świeży – głównie ze względu na zmianę składu chemicznego podczas fermentacji.

• 100 g ogórków małosolnych to około 15–18 kcal.

Różnica jest jednak niewielka i nie wpływa znacząco na bilans energetyczny diety. To nadal lekka, zdrowa przekąska.

Ile kalorii ma ogórek kiszony?

Ogórek kiszony, w pełni sfermentowany, również należy do grupy warzyw o bardzo niskiej kaloryczności. Dodatkowym atutem jest obecność naturalnych bakterii kwasu mlekowego, wspierających mikroflorę jelitową.

• 100 g ogórków kiszonych zawiera ok. 11–13 kcal.

W porównaniu do świeżego ogórka różnica jest znikoma, a wartość probiotyczna znacznie wyższa.

Ile kalorii ma ogórek konserwowy / w occie?

Ogórki konserwowe i ogórki w occie mają nieco więcej kalorii – głównie z powodu dodatku cukru do zalewy. Mimo to nadal mieszczą się w kategorii produktów niskokalorycznych.

• 100 g ogórków konserwowych to około 20–25 kcal.

Dla porównania – 1 plaster takiego ogórka to zaledwie ok. 2 kcal. Różnice w stosunku do ogórka świeżego czy kiszonego istnieją, ale są niewielkie i nie mają dużego znaczenia w codziennej diecie, szczególnie jeśli spożywasz je w umiarkowanych ilościach.

Ile kalorii ma 1 plaster ogórka?

Jeden plaster ogórka waży około 10–12 g i zawiera ok. 1,4 kcal. Taka ilość jest praktycznie pomijalna w bilansie energetycznym dziennej diety.

Ile kalorii mają 2 plastry ogórka?

Dwa plastry świeżego ogórka to zaledwie 2,8 kcal – idealne jako dekoracja potraw lub dodatek do kanapki.

Ile kalorii ma 5 plastrów ogórka?

Pięć plasterków ogórka dostarcza około 7 kcal – tyle co jeden kęs chleba! To doskonały przykład, jak można jeść zdrowo i sycąco, nie przekraczając limitu kalorycznego.

Ile witamin ma ogórek?

Choć ogórek nie należy do warzyw o wyjątkowo wysokiej zawartości witamin, to mimo wszystko dostarcza cennych mikroskładników, które wspierają organizm — zwłaszcza w codziennej, lekkiej diecie.

Witamina C – 8 mg / 100 g

To około 9% dziennego zapotrzebowania dla osoby dorosłej. Witamina C to silny przeciwutleniacz, który wspiera odporność, poprawia wchłanianie żelaza i chroni komórki przed stresem oksydacyjnym.

Witamina K

Obecna głównie w skórce ogórka. Wspiera prawidłową krzepliwość krwi i bierze udział w utrzymaniu zdrowych, mocnych kości. Spożywanie ogórka ze skórką pozwala wykorzystać ten składnik w pełni.

Witamina A – 28 µg

Choć to niewielka ilość, witamina A jest ważna dla wzroku, skóry oraz odporności. W ogórku występuje głównie jako β-karoten, czyli prowitamina A.

β-karoten – 170 µg

Nadaje ogórkowi delikatne zielone zabarwienie i działa jako antyoksydant. W organizmie może być przekształcany w witaminę A.

Witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B6)

Ogórek zawiera śladowe ilości tych witamin, które są kluczowe dla metabolizmu energetycznego, pracy układu nerwowego i mięśni. Choć ich stężenie jest niewielkie, stanowią cenne uzupełnienie codziennej diety.

Foliany (witamina B9) – 15 µg

Odpowiadają za prawidłowe tworzenie krwi, rozwój układu nerwowego i podziały komórkowe. To szczególnie ważna witamina w diecie kobiet w ciąży.

Ogórek nie jest typową „witaminową bombą”, ale mimo to dostarcza szeregu istotnych witamin, zwłaszcza witaminy C i K. W połączeniu z niską kalorycznością i wysoką zawartością wody stanowi świetne uzupełnienie zdrowej diety. Spożywany regularnie — szczególnie ze skórką — może wspierać odporność, skórę, wzrok i metabolizm.

Ile składników mineralnych ma ogórek?

Ogórek, mimo że składa się głównie z wody, dostarcza także pewnych ilości składników mineralnych. Choć ich stężenie nie jest wysokie, mogą one wspierać codzienną dietę – szczególnie jeśli ogórek spożywany jest regularnie i w połączeniu z innymi warzywami.

Magnez – 8 mg / 100 g

To ok. 2% dziennego zapotrzebowania dorosłego człowieka (w zależności od płci i wieku). Magnez wpływa na pracę układu nerwowego, mięśni i serca oraz wspiera metabolizm energetyczny. U dzieci, młodzieży oraz osób z dietą ubogą w produkty pełnoziarniste ogórek może stanowić jego dodatkowe źródło.

Wapń – 15 mg / 100 g

Wapń to podstawowy budulec kości i zębów. Choć ogórek nie jest jego głównym źródłem, to w diecie osób ograniczających nabiał może być jednym z elementów uzupełniających dzienną podaż wapnia. Wspomaga także krzepliwość krwi i funkcjonowanie mięśni.

Potas – 125 mg / 100 g

Potas to jeden z najważniejszych elektrolitów – odpowiada za utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi, równowagę wodno-elektrolitową i pracę mięśni, w tym mięśnia sercowego. Regularne spożywanie ogórków może wspierać osoby z nadciśnieniem i redukować ryzyko retencji wody w organizmie.

Żelazo – 0,2 mg / 100 g

Choć zawartość żelaza w ogórkach jest niewielka, może ono wspomagać jego całkowitą podaż w diecie, zwłaszcza roślinnej. Żelazo jest kluczowe dla transportu tlenu (hemoglobina) oraz utrzymania prawidłowego poziomu energii i koncentracji.

Podsumowanie

Ogórek to warzywo, które można jeść praktycznie bez ograniczeń. Zaledwie 14 kcal na 100 g, wysoka zawartość wody, błonnik, witaminy C i K oraz ważne minerały – to wszystko sprawia, że ogórek jest idealnym dodatkiem do codziennej diety. Sprawdza się zarówno jako przekąska, jak i składnik sałatek, kanapek, chłodników czy nawet wody smakowej. Bez względu na to, czy wybierzesz ogórka świeżego, kiszonego, małosolnego czy konserwowego – zawsze będzie to zdrowy wybór.

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20656934/
2. https://www.researchgate.net/publication/384869603_Phytochemical_Nutritional_and_Medicinal_Profile_of_Cucumis_sativus_L_Cucumber
3. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11322503/
4. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10847068/