Jak unikać wzdęć na diecie roślinnej

24 sierpnia 2020 Autor: Ada Błaszczyk

Chciałbyś wypróbować więcej roślinnych posiłków, ale jedyne Twoje skojarzenie z daniem pełnym fasoli to ogromne gazy nie do utrzymania? Z czego wynikają problemy trawienne na diecie roślinnej i jak możesz im zapobiec? Zaraz wszystko wyjaśnimy! Zostań i przeczytaj nasze propozycje, które sprawią, że Twój brzuch po zjedzeniu hummusu nie będzie wyglądał jak piłka, a Ty zrewolucjonizujesz swoją dietę.

Jak unikać wzdęć na diecie roślinnej
Spis treści

Skąd w ogóle biorą się wzdęcia

Wzdęcia powstają w jelitach przez nadmierną produkcję gazów i pacjenci opisują je jako uczucie ciężkości, pełnego brzucha, dyskomfortu trawiennego [1]. Oczywiście wzdęcia mogą powstawać z wielu powodów, ale skupimy się dzisiaj na zaburzeniach funkcjonalnych, które związane są właśnie z problemami trawiennymi i mogą skutkować biegunką, ale też zaparciami [2]. 

Na diecie roślinnej wzdęcia mogą pojawić się z powodu znacznego zwiększenia udziału błonnika oraz wprowadzenia wielu nowych produktów. Są to głównie strączki, które na diecie tradycyjnej występują rzadziej. Na pewno kojarzysz dodawanie dużej ilości czystego błonnika śniadaniowego do jogurtu, co ma na celu utrzymanie regularnych wypróżnień oraz płaskiego brzucha. I o ile błonnik pokarmowy jest niezbędny w naszej diecie to jego nadmiar może zadziałać odwrotnie. Będzie wywoływał problemy trawienne lub nasilał biegunki czy zaparcia, jeśli z dnia na dzień maksymalnie zwiększymy jego spożycie [3]. Aktualnie zalecenia dotyczące błonnika w różnych krajach wynoszą 18-38 g/dobę. Średnie spożycie błonnika w Polsce dla mężczyzn to 25-34 g/dobę, a u kobiet 19,4-20 g/dobę, natomiast u osób na diecie wegetariańskiej jest to 60 g/dobę [4].

Przeczytaj także: Żelazo w diecie roślinnej - jak nie mieć niedoborów

Wzdęcia na diecie roślinnej

Średni udział strączków na diecie roślinnej jest ponad 3-krotnie wyższy niż u osób na diecie tradycyjnej [5]. Dlatego jeśli do tej pory Twój jadłospis był ubogi w warzywa, a strączki pojawiały się okazjonalnie w domowej fasolce po bretońsku to wprowadzaj zmiany małymi krokami. Strączki są jednym z podstawowych elementów odpowiednio zbilansowanej diety roślinnej, dlatego nie możemy z nich rezygnować. Jednak nasiona jak np. fasola zawierają większa ilość ulegającego fermentacji błonnika, a on z kolei może przyczynić się do nadmiernej produkcji gazów. Dlatego nasiona roślin strączkowych są zaliczane do grupy produktów high FODMAP, czyli fermentujących oligo-, di-, monosacharydów i polioli. Oczywiście z czasem oraz z systematycznym spożyciem strączków, problem będzie się zmniejszać przez przyzwyczajenie układu pokarmowego do innych składników [6]. Jedno z badań wskazuje, że obawy przed spożywaniem strączków wiążą się z barierą smakową, koniecznością długiego przygotowania, brakiem wiedzy kulinarnej oraz właśnie ze strachem przed problemami trawiennymi [7].

Mądrze dobieraj ilości strączków

Co w takim razie musisz zrobić w praktyce? Wprowadź dzienniczek żywieniowy, aby sprawdzić jakie produkty źle na Ciebie działają. Zgodnie z zasadami diety low FODMAP istotne są porcje składników i wprowadzaj strączki w mniejszych ilościach. Z doświadczenia w pracy z pacjentami widzimy, że dobrze sprawdza się soczewica, która ma mniejsze nasiona i możesz początkowo spożywać ją w formie zupy, pasty, kremu, czyli już rozdrobnionej i zblendowanej. Taki sposób obróbki produktu jest jednym z elementów diety lekkostrawnej, dlatego będzie delikatny dla Twojego brzucha. Kolejno zwiększaj jej ilość w pojedynczych posiłkach i zacznij dodawać większe nasiona, jak: fasola i ciecierzyca. Tutaj wykonaj te same kroki i rozpocznij od pasty z fasoli, hummusu, kotlecików ze zblendowanych strączków. 

Gotowanie strączków

Drugim krokiem będzie odpowiednie gotowanie strączków przed jedzeniem. Pamiętaj o namoczeniu nasion (fasoli i ciecierzycy) w zimnej wodzie przez 8-16 godzin lub zalej je wrzątkiem, co skróci czas moczenia do 3-4 h. Dodaj sodę oczyszczoną oraz sól i koniecznie wymień wodę, w której moczyły się nasiona na świeżą do ostatecznego gotowania. Jeśli jednak nie masz czasu lub po prostu ochoty na czekanie, aż nasiona odpowiednio się wymoczą to spokojnie sięgnij po puszki. Co ciekawe, mogą nawet sprawdzić się lepiej w przypadku eliminacji wzdęć. Dlaczego tak się dzieje? Zawartość oligosacharydów w produkcie jest zależna od metody przygotowania i przewarzania. Strączki w puszkach mają niższą zawartość FODMAP, ponieważ część oligosacharydów zostaje usunięta po odsączeniu i przepłukaniu gotowego produktu [8]. Oprócz tego badanie wskazuje, że produkty o wysokiej zawartości FODMAP mogą obniżyć ich poziom przez dłuższe gotowanie, kiełkowanie czy fermentację [9]. Dlatego też gotuj wszystkie strączki do miękkości i nie zostawiaj ich w wersji al dente, a jeśli nie masz na to czasu korzystaj z puszek!

Przeczytaj także: Dieta roślinna - 10 faktów dlaczego warto ją stosować lub nie

Powolne zwiększanie błonnika

Trzecim elementem będzie powolne i systematyczne zwiększanie udziału błonnika pokarmowego. Jak już wcześniej ustaliliśmy błonnik ze względu na swoje właściwości wiązania wody, przy wysokim spożyciu (oraz niedostatecznej podaży wody) może wywołać odwrotne skutki, jak nasilenie zaparć, a tym samym nadmiernych wzdęć [3]. Zanim układ pokarmowy przyzwyczai się do takich ilości, zwiększaj je powoli w każdym tygodniu. Dodatkowo nie zapominaj o innych jego źródłach. Produkty pełnoziarniste oraz warzywa i owoce, które także są podstawą diety roślinnej dostarczają kolejnych porcji włókien pokarmowych. A więc jak to robić? Początkowo dorzuć do obiadu dobrze ugotowaną soczewicę, szpinak, pomidory, a makaron pełnoziarnisty wymień na białą wersję. Już sama podmiana źródła węglowodanów pozwoli na zmniejszenie błonnika w jednym posiłku (przy 100 g makaronu) o 7 g. Warto podkreślić, że o ile nadmiar błonnika nie jest problematyczny i rzadko występuje na dietach niskokalorycznych to u aktywnego fizycznie mężczyzny, który chce budować masę mięśniową i wprowadzić dietę roślinną ~60 g błonnika to standard. Dlatego polecamy wtedy dodawać do jadłospisu więcej składników niskobłonnikowych, jak prosta zmiana makaronu czy kaszy na biały ryż, aby nie rezygnować ze strączków!

A co, jeśli wzdęcia nie ustępują

Jest szansa, że nawet po powolnym wprowadzaniu strączków, odpowiednim ich ugotowaniu i przyrządzeniu oraz pilnowaniu spożycia błonnika wzdęcia na diecie roślinnej będą się utrzymywać. Jeśli jest to stan przewlekły to wskazana jest konsultacja z lekarzem oraz wprowadzenie zmian do jadłospisu. Na diecie roślinnej nie ma możliwości całkowitej rezygnacji z produktów high FODMAP, natomiast możemy dobrać i łączyć składniki w sposób, który pomoże zredukować dyskomfort jelitowy. Jak samodzielnie możesz zmodyfikować dietę? Zwróć uwagę na objętość posiłków. Z doświadczenia wiemy, że diety roślinne ze względu na zawartość warzyw/strączków/owoców zawierają duże objętościowo dania. Dlatego możesz ponownie wykorzystać blender i przygotować pastę lub gęstą zupę krem ze wszystkich warzyw, a do obiadu dodaj blanszowany szpinak zamiast świeżego, ponieważ jego objętość zmniejszy się wtedy kilkukrotnie. Kolejnym elementem będzie ograniczenie produktów high FODMAP. Wymień owoce takie, jak jabłka, gruszki czy brzoskwinie na banany, pomarańcze, kiwi i owoce jagodowe [10]. Taka sama sytuacja jest z warzywami czy w przypadku wegetarianizmu z nabiałem i pełną ściągę poszczególnych produktów znajdziesz tutaj. W momencie nasilenia objawów z grupy strączków najlepiej sprawdzi się wcześniej wspomniana soczewica oraz wyroby sojowe, jak tofu czy tempeh (mają one wysoką zawartość GOS – galaktooligosacharydów, jednak podczas procesu produkcji część FODMAPów jest oddzielana) [11].

Istotna jest też kwestia pozadietetycznych czynników, które mogą przyczyniać się do powstawania wzdęć. Jednym z podstawowych jest stres psychiczny, który wpływa na czas trwania, jak i nasilenie objawów. Z tego powodu wszelkie terapie relaksujące mogą okazać się pomocne [12]. Można wypróbować ziół, przypraw czy mieszanek, które pozwolą na zminimalizowanie wzdęć. Największa poprawa została odnotowana po zastosowaniu złożonego ekstraktu (Iberogastu) z kminku, rumianku, mięty, melisy, lukrecji, czyli ziół wspomagających trawienie [13]. Pamiętaj jednak, aby dać chwilę swojemu organizmowi, który będzie przyzwyczajał się do składników diety roślinnej i małe wzdęcia po posiłku są często normalną sprawą związaną po prostu z wypełnieniem żołądka i jelit.  

Przeczytaj także: Dlaczego soja jest taka zdrowa i nie szkodzi mężczyznom (nawet GMO)?

Niestety, czasami może się zdarzyć, że po zastosowaniu powyższych rad Twoje objawy się zmniejszą, ale brzuch nadal będzie trochę wzdęty. Może to wynikać z współistniejących chorób układu pokarmowego.

Podsumowanie

  • Wzdęcia to nadmierne gromadzenie gazów w przewodzie pokarmowym i przewlekłe uczucie pełnego brzucha.
  • Na diecie roślinnej wzdęcia mogą pojawiać się przez zwiększony udział błonnika zawartego w strączkach, produktach pełnoziarnistych, warzywach i owocach.
  • Zacznij od łatwiej strawnych produktów, jak: soczewica lub strączki w puszkach zawierające mniejszą ilość FODMAP.
  • Systematycznie zwiększaj udział błonnika i nie podwajaj jego ilości z dnia na dzień.
  • Przy nasileniu dyskomfortu jelitowego spróbuj zmniejszyć ilość produktów high FODMAP.
  • Uczucie pełności oraz zwiększony obwód brzucha pojawiają się po większym objętościowo posiłku i nie oznacza problemów trawiennych.

  1. Seo, A. Young, Nayoung Kim, and Dong Hyun Oh. "Abdominal bloating: pathophysiology and treatment." Journal of neurogastroenterology and motility 19.4 (2013): 433.
  2. Hasler, William L. "Gas and bloating." Gastroenterology & hepatology 2.9 (2006): 654.
  3. Ho, Kok-Sun, et al. "Stopping or reducing dietary fiber intake reduces constipation and its associated symptoms." World Journal of Gastroenterology: WJG 18.33 (2012): 4593.
  4. https://ncez.pl/upload/normy-zywienia-dla-populacji-polski-2017.pdf
  5. Bradbury, Kathryn E., Tammy YN Tong, and Timothy J. Key. "Dietary intake of high-protein foods and other major foods in meat-eaters, poultry-eaters, fish-eaters, vegetarians, and vegans in UK Biobank." Nutrients 9.12 (2017): 1317.
  6. Winham, Donna M., and Andrea M. Hutchins. "Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding studies." Nutrition journal 10.1 (2011): 128.
  7. Figueira, Natalie, et al. "Consumer understanding and culinary use of legumes in Australia." Nutrients 11.7 (2019): 1575.
  8. https://www.monashfodmap.com/blog/including-legumes-on-low-fodmap-diet/
  9. https://www.monashfodmap.com/blog/new-research-fermentable-short-chain-carbohydrate-fodmap-content-common-plant-based-foods-and-processed-foods-suitable-vegetarian-and-vegan-based-eating-patterns-part-2/
  10. https://www.monashfodmap.com/about-fodmap-and-ibs/
  11. https://www.monashfodmap.com/blog/eating-vegan-on-low-fodmap-diet/
  12. Bhattarai, Yogesh, David A. Muniz Pedrogo, and Purna C. Kashyap. "Irritable bowel syndrome: a gut microbiota-related disorder?." American Journal of Physiology-Gastrointestinal and Liver Physiology 312.1 (2017): G52-G62.
  13. Grundmann, Oliver, and Saunjoo L. Yoon. "Complementary and alternative medicines in irritable bowel syndrome: an integrative view." World Journal of Gastroenterology: WJG 20.2 (2014): 346.