Dieta jajeczna - jadłospis, opinie, efekty

Spis treści

• Dieta jajeczna - opis i zasady stosowania
• Dieta jajeczna - produkty dozwolone i zakazane
• Wersje diety jajecznej
• Kto i kiedy powinien stosować dietę jajeczną
• Dieta jajeczna - darmowy jadłospis
• Efekty i skuteczność diety jajecznej
• Opinie o diecie jajecznej
• Podsumowanie

Dieta jajeczna - opis i zasady stosowania

Dieta jajeczna bazuje na spożyciu dużej ilości gotowanych jaj, niektórych warzyw i owoców, a także niewielkim dodatku mięsa i ryb. Jej założenia bazują na popularnej diecie ketogenicznej, natomiast stosowanie diety jajecznej jest ściśle określone czasowo od 5 do 14 dni. Dodatkowo, podczas jej stosowania, należy ograniczyć cukier, sól oraz pamiętać o odpowiednim nawodnieniu.

Jej głównym zadaniem jest jak najszybsza redukcja masy ciała. Jak już wiesz z naszych poprzednich artykułów, takie działanie nie wpłynie znacząco na redukcję tłuszczu zapasowego, a raczej na zawartość glikogenu mięśniowego oraz wody w organizmie [1].

Ucinane dużej ilości węglowodanów oraz soli w krótkim okresie czasu jest bardzo często stosowane jako jeden z elementów robienia wagi u zawodników niektórych dyscyplin sportowych [2]. Nie jest to jednak redukcja tkanki tłuszczowej.

Ciężko mówić o utracie 5 kg w tydzień z samej tkanki tłuszczowej dzięki diecie jajecznej, którą obiecują autorzy diety.

Przeczytaj także: 10 błędów, które popełniasz na redukcji

Co można jeść, a czego unikać na diecie jajecznej

Bazą diety jajecznej są oczywiście jaja, w każdym posiłku powinny znaleźć się 2 jaja, co oznacza spożycie nawet do 6 jaj dziennie.

Oprócz tego można spożywać niektóre warzywa, owoce, a w późniejszych dniach mięso i ryby.

Potrzebujesz konsultacji z dietetykiem? Przestań się dręczyć i oddaj się w ręce specjalisty. Pomogliśmy ponad 20 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 390 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność.

Zamawiam dietę online

Wersje diety jajecznej

Wyróżnia się 3 wersje diety jajecznej:

• Tradycyjna: jest to najbardziej popularny wariant diety, oprócz 6 jajek dziennie można spożywać również inne źródła białka zwierzęcego oraz nisko węglowodanowe warzywa (wymienione w tabeli).
• Ekstremalna: można jeść wyłącznie 6 jajek dziennie i pić wodę.
• Jajeczno-grejpfrutowa: w tym wariancie diety można jeść 6 jajek dziennie oraz pół grejpfruta do każdego posiłku.

Wszystkie warianty diety jajecznej są dietami bardzo restrykcyjnymi, niskokalorycznymi i w dużej mierze niedoborowymi. Nie zaleca się takiego systemu żywieniowego w dłuższej perspektywie nikomu. Autorzy diety zaznaczają, że jej stosowanie powinno wynosić 5-14 dni.

Są przypadki osób z dużą otyłością, gdzie wprowadzenie diety bardzo niskokalorycznej ma swoje podstawy, ponieważ spadek masy ciała o 5-10 %, może poprawić ich zdrowie. Są to jednak wyjątkowe sytuacje, a ich dieta nie powinna być niedoborowa i koniecznie stosowana pod nadzorem dietetyka i/lub lekarza [3].

Zdecydowana większość osób powinna zastosować dietę dobrze zbilansowaną opartą o deficyt energetyczny, wynoszący 10-20% całkowitej przemiany materii.

Jedzenie 500 kcal dziennie, jak w przypadku wersji diety jajecznej ekstremalnej i jajeczno-grejpfrutowej, będzie niosło za sobą więcej szkód niż pożytku i nie powinno się zalecać takiego systemu żywieniowego żadnej osobie.

Kto i kiedy powinien stosować dietę jajeczną

Diety jajecznej nie warto stosować, chyba że naszym celem jest szybkie zrzucenie kg na wadze jak w przypadku niektórych sportów. W innych przypadkach nie będzie ona niosła za sobą żadnych benefitów.

Dodatkowo tak restrykcyjne diety jak dieta jajeczna zwiększają ryzyko m.in.: napadów objadania się [4].

Dieta jajeczna nie jest dla wszystkich i nawet 14-dniowe stosowanie jej może wpływać negatywnie na zdrowie. Powinna być wykluczona w przypadku:

• anemii,
• niedoborów pokarmowych,
• ciąży i karmienia piersią,
• chorób nerek,
• kamieni nerkowych,
• zaburzeń miesiączkowania typu funkcjonalnego,
• cukrzycy typu 2,
• chorób sercowo-naczyniowych.
• hipoglikemii [5,6,7,8,9,10].

Z naszej perspektywy najlepszym wyborem będzie stopniowe zmienianie swoich nawyków żywieniowych, bazując na deficycie kalorycznym. Najzdrowsze tempo utraty masy ciała to 0,5-1% w skali tygodnia.

Dieta jajeczna - darmowy jadłospis

Jadłospis na diecie jajecznej jest niezwykle ścisły, a jedynymi składnikami, jakie się w nim znajdują to gotowane jaja z niewielkim dodatkiem warzyw do każdego posiłku. Raz dziennie można zjeść porcje owoców. Jadłospis dzienny składa się z 3 posiłków, do których można dodać jedynie napój taki jak herbata, czarna kawa i woda - oczywiście bez cukru.

Kaloryczność każdego dnia wynosi około 650 kcal, w tym:

• 45 g białka
• 33 g tłuszczu
• 34 g węglowodanów

Oprócz tak niedoborowego jadłospisu, w makroskładniki i energię, nie spełnia on również norm na składniki mineralne. Przykładowy dzień diety jajecznej zawiera:

• 300 mg wapnia, co odpowiada 33% RDA (zalecane dzienne spożycie)
• 120 mg magnezu, co odpowiada 37 % RDA
• 5 mg cynku, co odpowiada 62% RDA
• 7 mg żelaza, co odpowiada 38% RDA

Dieta jajeczna - efekty i skuteczność

Po tygodniu stosowania diety jajecznej można schudnąć nawet 5 kg!

Ale tak jak już wspominaliśmy, jest to w głównej mierze zasługa utraty glikogenu mięśniowego i wody. Powrót do starych nawyków po 14 dniach będzie wiązał się z powrotem do podobnej wagi jak przed dietą. Nie ma sensu stosować takich technik i lepiej od razu zacząć dietę dopasowaną do naszych preferencji oraz stylu życia.

Mało kto mówi o ryzyku, jakie ze sobą niesie tak duże spożycie jaj, jak w przypadku diety jajecznej.

Po tygodniu jedzenia tak dużej ilości jaj dziennie możesz zaobserwować u siebie wzrost stężenia lipoproteiny LDL – „złego cholesterolu”. To właśnie wysokie stężenie LDL jest głównym czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, na co szczególnie powinny zwrócić uwagę osoby z nadwagą i otyłością, ponieważ ich ryzyko rozwinięcia się tych chorób jest znacznie wyższe [11].

U osób z cukrzycą typu II spożycie 4 jaj w tygodniu może zwiększyć to ryzyko nawet o 69% [12]. A przypominamy, że w diecie jajecznej dochodzi do spożycia 42 jaj w tygodniu!

Oczywiście to nie tak, że jaja są złe i zakazane. Jajka są bardzo wartościowym produktem w naszej diecie. Zaleca się jednak umiarkowane ich spożycie, odpowiednie połączenie z dużą ilością warzyw, owoców i pełnoziarnistych produktów [13].

Przeczytaj także: Czy jajka są zdrowe?

Opinie o diecie jajecznej

Osoby stosujące dietę jajeczną, bardzo często wspominają o:

• braku energii,
• rozdrażnieniu,
• monotonii w żywieniu,
• problemach trawiennych.

Pojawiają się często zdania: „Dieta jajeczna? Schudłam, ale dość dużym kosztem”.

Opinie na temat diety jajecznej wśród osób związanych z branżą medyczną są także spójne, pomimo szybkich, ale chwilowych rezultatów utraty kilogramów – dieta jajeczna nie jest skuteczną dietą odchudzającą. 

Badania wskazują, że tylko 20% osób utrzymuje efekty odchudzania przez co najmniej rok [14]. Winę ponoszą za to zbyt restrykcyjne diety, których nie udaje się stosować długoterminowo, co prowadzi bardzo szybko do ich porzucenia. Dlatego najlepszym sposobem na utratę zbędnych kilogramów bez efektu jo-jo, jest edukacja żywieniowa, zmiana nawyków i zdroworozsądkowe podeście do diety [15].

Dieta oparta o same jaja, mimo ich bardzo cennych wartości odżywczych, jest dietą niedoborową. Jeśli zależy nam na redukcji masy ciała, nasze żywienie powinno być oparte o zasady Piramidy Zdrowego Żywienia, m.in. dietę DASH czy śródziemnomorską, oczywiście z deficytem energetycznym.

Przeczytaj także: Jak zacząć odchudzanie?

Podsumowanie

• Dieta jajeczna to kolejna dieta ograniczająca węglowodany, jej efekt utraty masy ciała jest szybki, ale krótkotrwały.
• Nie powinna być stosowana dłużej niż 14 dni, jest dietą bardzo niskokaloryczną, niedoborową i monotonną.
• Nie każdy może stosować dietę jajeczną, szczególnie osoby z cukrzycą typu II i zaburzeniami lipidowymi, ponieważ zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
• Ma więcej minusów niż plusów. Zdecydowanie nie zalecamy takiego systemu odżywiania.
• Nie jest dobrą metodą do długoterminowej zmiany nawyków i redukcji masy ciała.

Piśmiennictwo