Co jeść na śniadanie - dietetyczne wskazówki

Spis treści

• Śniadanie - najważniejszy posiłek dnia
• Dobre śniadanie - jak powinno wyglądać
• Co jeść na śniadanie?
• Czego nie spożywać na śniadanie
• Najlepsze sposoby na jedzenie śniadań
• Podsumowanie

Darmowa dieta na odchudzanie

Jeżeli szukasz skutecznej diety odchudzającej to mamy dla Ciebie dwa darmowe jadłospisy dla kobiet (1850 kcal) i mężczyzn (2600 kcal), w których jest miejsce na spaghetti, tosty i ciasto czekoladowe. Oprócz pysznej diety dostajesz w pakiecie dużo merytorycznych informacji na temat odchudzania. Zapisz się do formularza poniżej, a w ciągu 5 min wyślemy Ci dwa odchudzające jadłospisy na maila.

Śniadanie - najważniejszy posiłek dnia

Śniadanie to bardzo ważny posiłek w ciągu dnia. Warto go spożywać, gdyż przerywa nocny post, zapewnia sytość, czy też pozwala na spożycie dużej ilości warzyw i owoców w ciągu całego dnia. Będzie również bardzo istotne chociażby z perspektywy sportowców, którzy trenują dwa razy dziennie i powinni zadbać dawkę węglowodanów przed treningami w celu wykonania porządnego treningu na planowanej intensywności. A jakie korzyści przyniesie spożycie śniadania dla osoby, która nie jest sportowcem i chce zadbać o zdrowie?

Korzyści ze spożywania zdrowego śniadania to między innymi [1]:

• większe spożycie składników odżywczych w ciągu całego dnia
• lepsza jakość diety
• większe pokrycie zaleceń żywieniowych
• niższe ryzyko wskaźników chorób kardiometabolicznych
• poprawa uwagi

Tak więc warto zadać sobie pytanie co zjeść na śniadanie. Ale jeszcze przed tym warto wspomnieć o tym czemu śniadań nie należy pomijać. Pomijanie śniadań może wiązać się m.in. z [2,3,4,5,6]:

• większym ryzykiem nadwagi/otyłości
• wzrostem cholesterolu frakcji LDL
• wzrostem ryzyka cukrzycy typu 2
• pogorszonym nastrojem
• większym ryzykiem chorób serca

Jak widać mamy sporo argumentów za tym, aby nie pomijać śniadań. Niemniej jednak istnieją również dowody, że pomijanie śniadań może przynieść korzyści w postaci redukcji masy ciała [2,7]. W kontekście redukcji masy ciała nie będzie istotna ilość posiłków w ciągu dnia, a bilans kaloryczny, który musi być ujemny aby schudnąć.

Tak więc jeżeli Twoim celem jest schudnięcie to ilość posiłków w ciągu dnia będzie nie będzie aż tak istotna. Jeżeli jednak śniadanie będzie dobrze skomponowane, bogate w warzywa czy też pełnoziarniste zboża to jak najbardziej może pomóc w odchudzaniu i zachowaniu długofalowego zdrowia!

Przeczytaj także: Post przerywany (dieta IF) - efekty, jadłospis, opinie

Dobre śniadanie - jak powinno wyglądać 

Co zrobić na dobre śniadanie i jak powinno wyglądać? Ile kalorii powinno mieć śniadanie? Te pytania już nie będą pytaniami, bo tutaj uzyskasz odpowiedź. Tak więc dobre śniadanie powinno charakteryzować się:

• dopasowaniem do naszych preferencji smakowych
• zapewniać energię do pracy i innych aktywności
• sytością i odżywczością
• odpowiednią ilością warzyw, owoców, białka czy też błonnika
  

Kaloryczność śniadania powinna być dopasowana pod swoje preferencje. Jeżeli lubisz syte śniadania, które sprawią, że przez resztę dnia będziesz mieć energię do działania to jak najbardziej takie zjedz - mogą one mieć 500, 800 czy też 1200 kcal. Wszystko zależy od Twoich preferencji. Jeżeli jednak masz rano mało czasu na zjedzenie śniadania, nie masz chęci na jego spożycie to kaloryczność śniadania może być jak najbardziej niższa i wynosić np. 300, 400 kcal. Pamiętaj, żeby pojawiły się  w nim warzywa, owoce czy też pełnoziarniste produkty zbożowe np. pełnoziarniste pieczywo, które będą się cechować wysoką ilością błonnika pokarmowego, witamin czy też składników mineralnych.

Jeżeli zastanawiasz się jak powinno wyglądać zdrowe, szybkie i smaczne śniadanie zgłoś się do nas. Pomożemy Ci zaplanować dietę z sytymi oraz smacznymi śniadaniami oraz poprawić stan zdrowia. Koniec z pytaniami co zjeść na śniadanie. Pomogliśmy ponad 15 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 300 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność.

Zamawiam dietę online

Co jeść na śniadanie?

Zdecydowanie warto wymienić pomysły na dobre i odżywcze śniadanie. Tak więc co można zrobić na śniadanie?

Śniadania zwykłe:

• Kanapki z szynką, mozzarellą i warzywami - Pełnoziarniste pieczywo, szynka z piersi kurczaka, mozzarella light co by nie szaleć z tłuszczami a do tego spora ilość wybranych przez siebie warzyw świetnie sprawdzą się na śniadanie.
• Sałatka gyros - Mięso z piersi kurczaka podane wraz z sporą ilością mixu sałat z dodatkiem takich składników jak: oliwki,  kukurydza, ogórek czy też serek wiejski zblendowany z keczupem. Super wysokobiałkowy posiłek, który można zjeść na śniadanie.
• Tosty z serem i pieczarkami - Pełnoziarniste pieczywo, ser edamski (a dla redukujących mozzarella light), szyneczka, pieczarki, dodatek keczupu dla smaku a do tego sporo papryki czerwonej lub innych wybranych warzyw!

Śniadania wegetariańskie:

• Jajecznica ze szczypiorkiem cebulą i pieczywem - Klasyczna propozycja śniadania. Jaja podsmażone na oliwie z cebulką podane wraz z pieczywem posmarowanym serkiem oraz oczywiście warzywami np. w postaci pomidora.
• Owsianka z budyniem i owocami - bardzo propozycja na pytanie co można zjeść na śniadanie, bo potrzebne będzie tylko 5 składników: napój roślinny lub mleko, płatki owsiane, budyń w proszku, migdały lub orzechy oraz wybrane owoce np. truskawki.
• Naleśniki z jogurtem i owocami - coś dla fanów placuszkowych śniadań. Mąka pszenna zmiksowana z mlekiem, jajkiem, wodą gazowaną usmażone na patelni z odrobiną oliwy. Takie placuszki posmarowane skyrem a do tego posypane owocami np. malinami super sprawdzą się na śniadanie.

Śniadania wegańskie:

• Owsianka na napoju roślinnym z dodatkami - Płatki owsiane, napój sojowy wzbogacony w wapń i witaminę B12, dodatek owoców (śmiało korzystaj z mrożonych!) oraz zdrowych tłuszczy w postaci orzechów.
• Gofry z owocami - Zmielone płatki owsiane i siemię lniane z napojem sojowym i erytrytolem usmażone na gofra a do tego posypane sporą ilością owoców to super propozycja na wegańskie śniadanie.
  
• Tofucznica - Tofu podsmażone na cebuli, oliwie oraz z dodatkiem napoju roślinnego. Do tego najważniejszy składnik, który nadaje jajecznego posmaku czyli czarna sól kala namak. Świetny odpowiednik jajecznicy na diecie wegańskiej.

Jak widzisz pomysły na zjedzenie pełnowartościowego śniadania są przeróżne. Czy to z mięsem, jajkami, nabiałem a również całkowicie wegańskie.

Przeczytaj także: Pomysły na sałatki - wegańska, wegetariańska i mięsna.

Czego nie spożywać na śniadanie

Po opisaniu rzeczy, które można zjeść na śniadanie warto poruszyć mniej przyjemny temat czyli czego NIE WARTO jeść na śniadanie. “Nie warto” z podkreśleniem, gdyż na diecie nie ma zakazów i nakazów, ale zdecydowanie warto wiedzieć które produkty powinny znajdować się w naszych śniadaniach oraz diecie ogółem w ograniczonych ilościach.

Tak więc na śniadanie nie warto spożywać:

• cukru i słodzonych napojów (mowa tu o cukrze dodanym - ten naturalnie występujący w owocach jest ok!)
• przetworzonego czerwonego mięsa np. kiełbasy, boczek
• produktów przetworzonych typu foodów
• przetworzonych produktów z duża ilością soli, tłuszczów i cukrów np. herbatniki orzeszki solone, słone przekąski, rogaliki
  jogurty owocowe, słodzone płatki

Nie należy ich spożywać, gdyż ich nadmiar w diecie czy też na śniadania może powodować zwiększoną ilość spożytych kalorii (a łatwo spożyć ich sporą ilość ze względu na smakowitość i mały stopień sytości), a to z kolei do otyłości czy też cukrzycy typu 2 [8,9].

Najlepsze sposoby na jedzenie śniadań

Niektóre osoby mogą mieć problem z jedzeniem śniadań chociażby przez brak porannego apetytu, brak czasu na przygotowanie czy też zbyt krótki odstęp między możliwością zjedzenia pełnowartościowego śniadania a treningiem. Co na śniadanie w takim przypadku? Taka osoba może zastosować się do poniższych rad:

1. Przygotowanie śniadania dzień wcześniej - Tutaj świetnie sprawdzą się nocne owsianki. Zalanie płatków mlekiem, napojem roślinnym czy też wodą a do tego dodatek mrożonych owoców/jogurtu świetnie się sprawdzi. Poświęcimy na to około 5 minut i będziemy mieli rano gotowe śniadanie! Podobnie będzie z kanapkami, które możemy przygotować w postaci bułki z preferowanymi przez nas dodatkami.
2. Płynna forma posiłku - Płynne kalorie będzie zdecydowanie łatwiej spożyć niż wszystko dokładnie przeżuwać. Mleko lub napój roślinny, dodatek płatków owsianych, owoców oraz odżywki białkowej będzie super pomysłem na szybkie śniadanie w przypadku porannego braku apetytu. Dodatkowo wrzucenie wszystkiego do blendera i zmiksowanie zajmuje jedynie 1-2 minuty, a można to zrobić nawet dzień wcześniej.
3. Korzystanie z pół gotowców - Kupna owsianka białkowa i do tego dodatek owoców z orzechami to fajny pomysł na szybkie śniadanie. Innym sposobem może być jogurt pitny skyr, a do tego dodatek garści orzechów i owocu w postaci banana to również ciekawy pomysł na szybkie śniadanie. Podobnie jak wyżej czas przygotowania takiego posiłku to dosłownie 1-2 minuty.
4. Przygotowanie połowy posiłku dzień wcześniej - nawiązanie do 1 podpunktu. Możesz wieczorem przygotować niektóre z składników posiłku np. jeżeli chcesz zjeść rano tosty to warto dzień wcześniej pokroić paprykę, ogórka czy też ser, a rano wszystko ładnie podpiec w tosterze. Zdecydowanie duża oszczędność czasu z rana.
5. Ustawienie budzika z przypomnieniem o śniadaniu - Jeżeli masz sporo pracy, jesteś zalatana czy też pracujesz z domu i nie odczuwasz zbytnio głodu to fajnym pomysłem będzie budzik w telefonie z opisem o zjedzeniu śniadania. Dobry sposób na zjedzenie pełnowartościowego śniadania oraz zwiększenie ilości warzyw i owoców w diecie.

Jeżeli brakuje Ci czasu na przygotowanie posiłków to wychodzimy z dobrą informacją. Posiadamy w sprzedaży Ebooki z Przepisami Dla Zapracowanych. Szybkie, smaczne i syte!

Jeżeli jednak zastanawiasz się jednak co jeść na śniadanie to wychodzimy z jeszcze inną propozycją. Ebook z Śniadaniami na Odchudzanie świetnie się sprawdzi jeżeli chcesz redukować masę ciała i zjeść pożywne, smaczne i bardzo syte śniadanie.

Sprawdzam wszystkie ebooki

Podsumowanie

Śniadania odgrywają ważną rolę dla naszego zdrowia. Mogą nam zapewnić większe spożycie składników mineralnych w ciągu dnia czy też niższe ryzyko wskaźników chorób kardiometabolicznych. Dodatkowo dobrze skomponowane zapewnią nam sytość na długi okres czasu i pomogą schudnąć. Mam też nadzieję, że po przeczytaniu artykułu pytania “co na śniadanie” odejdą w niepamięć. Jeżeli jednak nie masz czasu na śniadanie czy też z rana nie masz apetytu to wcale nie musisz ich jeść by zredukować masę ciała. My w praktyce układamy jadłospisy uwzględniające śniadania, jeśli pacjentowi taki rozkład odpowiada.  Ich wielkość czy też kaloryczność ustalamy indywidualnie.

Piśmiennictwo