Jak naturalnie zwiększyć poziom testosteronu?

27 lutego 2024 Autor: Patryk Łukasiewicz

Niski poziom testosteronu może wiązać się z różnymi negatywnymi objawami np. zmniejszeniem masy i siły mięśniowej, zmniejszeniem aktywności seksualnej, a nawet depresją. Zanim zdecydujesz się na kurację testosteronem, to zdecydowanie warto wiedzieć, jak naturalnie podnieść jego poziom za pomocą diety, treningu czy też stylu życia.

Jak naturalnie zwiększyć poziom testosteronu?

Spis treści

Za co odpowiada testosteron?

Testosteron jest męskim hormonem płciowym, który jest produkowany w jądrach przed komórki Leydiga. Natomiast u kobiet za produkcję odpowiadają jajniki i kora nadnerczy, ale jest on wytwarzany w bardzo małych stężeniach, a także w postaciach mniej biologicznie aktywnych. Dorosły mężczyzna produkuje codziennie od 2,5 do 11 mg testosteronu, a organizm kobiety tylko 0,25 mg [1]. Testosteron odpowiada za wiele funkcji w organizmie, a są to m.in. [1,2]

  • rozwój jąder, moszny, pęcherzyków nasiennych
  • męska budowa ciała
  • męski, obniżony głos
  • wzrost libido
  • dojrzewanie spermy

W organizmie człowieka zdecydowana większość testosteronu związana jest z albuminami i globuliną, które wiążą hormony płciowe (SHGB - ang. sex hormon binding globulin). Takie wiązanie hormonów płciowych przez białka chroni je m.in. przed szybkim metabolizmem, utrzymuje stabilne stężenie we krwi czy też ułatwia dystrybucję po całym organizmie [1]. Co ciekawe jedynie ok. 2 % testosteronu występuje w postaci wolnej [1,2].

Jednak testosteron swoją “sławę” zawdzięcza przede wszystkim swojemu działaniu anabolicznemu, zwiększającemu syntezę białek, co z kolei prowadzi do zwiększenia masy mięśniowej. Niedobór jak i nadmiar testosteronu może prowadzić do bardzo wielu komplikacji zdrowotnych.

Przeczytaj także: Dieta hormonalna – czy da się uregulować hormony naturalnie?

Jakie są objawy niedoboru testosteronu?

Niedobór testosteronu wiąże się z bardzo nieprzyjemnymi konsekwencjami zdrowotnymi takimi jak [2,3]:

  • Zmniejszenie zdolności wysiłkowych
  • Zaburzenia snu
  • Ogólne osłabienie
  • Zmniejszenie motywacji
  • Zmniejszenie libido
  • Zaburzenia procesu spermatogenezy
  • Utrata masy mięśniowej
  • Zmniejszenie gęstości mineralnej kości
  • Depresja
  • Zaburzenia funkcji seksualnych

Objawy zbyt niskiego poziomu testosteronu

Jak widzisz, objawów niedoboru testosteronu jest bardzo wiele. Co więcej, wpływają one bardzo negatywnie na jakość życia, więc zdecydowanie nie warto ich ignorować. Istnieją również kwestionariusze, które mogą ułatwić naznaczenie potencjalnego problemu, jakim jest niedobór testosteronu. Jednym z nich jest kwestionariusz Morleya (ADAM). Pytania w kwestionariuszu brzmią następująco:

  1. Czy obserwuje Pan spadek popędu płciowego?
  2. Czy odczuwa Pan brak energii? 
  3. Czy obserwuje Pan spadek siły mięśniowej lub obniżenie odporności na wysiłek fizyczny? 
  4. Czy odnotował Pan spadek zadowolenia z życia? 
  5. Czy obniżył się Pana wzrost? 
  6. Czy jest Pan smutny i/lub w złym humorze? 
  7. Czy wzwody członka są słabsze? 
  8. Czy zauważył Pan u siebie ostatnio obniżenie aktywności ruchowej? 
  9. Czy chce się Panu spać po obfitym posiłku (obiedzie)? 
  10. Czy miał Pan ostatnio trudności w wykonywaniu pracy zawodowej?

Niski poziom testosteronu u 30-latka? Jeżeli podejrzewasz u siebie hipogonadyzm, to warto będzie odpowiedzieć sobie na pytania zawarte w kwestionariuszu wyżej. Jeżeli odpowiedź będzie twierdząca, to zdecydowanie warto będzie udać się do lekarza w celu pełnej diagnozy.

W tym miejscu warto wspomnieć, iż możemy rozdzielić hipogonadyzm męski (niedobór wytwarzania przez jądra testosteronu) na dwa typy [2]:

  • Pierwotny - powodują go m.in. takie przyczyny jak: uszkodzenie jąder, hemochromatoza, starzenie się, leczenie raka, zapalenie jąder, zespół Klinefeltera
  • Wtórny - spowodowany m.in. otyłością, stosowaniem leków, alkoholu, steroidów anaboliczno-androgennych (SAA), glikokortykoidami, hiperprolaktynemią, chorobami zapalnymi czy też niską dostępnością energii.

Powodów niedoboru testosteronu jest bardzo wiele. Wydawać się by mogło, że u sportowca jego poziomy będą bardzo wysokie. Jednakże istnieje coś takiego jak hipogonadyzm wśród mężczyzn indukowany ćwiczeniami (EHMC, ang. exercise hypogonadal male condition) [2]. Narażeni są na niego przede wszystkim sportowcy, gdzie występuje duża objętość treningowa (np. sporty wytrzymałościowe), czy też zawodnicy sportów walki (ze względu na duże manipulacje masą ciała tzw. zbijanie wagi).

Przeczytaj także: Dieta i suplementacja w depresji

Skutki uboczne stosowania testosteronu

Co za dużo to niezdrowo. To powiedzenie zdecydowanie sprawdzi się w przypadku zbyt wysokiego testosteronu. Zbyt wysoki testosteron występuję przede wszystkim po zażywaniu środków anaboliczno - androgennych (SAA), do których należy, chociażby testosteron. Objawami przyjmowania SAA (w tym testosteronu) to m.in. [1]:

  • Zaburzenia lipidowe (zwiększenie LDL, TG, obniżenie HDL)
  • Przerost mięśnia sercowego (głównie lewa komora) 
  • Nadciśnienie tętnicze
  • Zaburzenia wzrostu
  • Hepatoksyczność (uszkodzenia wątroby) 
  • Zmiany skórne (trądzik, łysienie androgenne) 
  • Poliglobulia (wzrost produkcji krwinek czerwonych, większe ryzyko chorób serca)
  • Ginekomastia 
  • Choroby prostaty
  • Schorzenia nerek
  • Zaburzenia funkcjonowanie układu rozrodczego
  • Zaburzenia ośrodkowego układu nerwowego (agresja)

Niewątpliwie skutki ubocze stosowanie SAA są bardzo szerokie. Zastanów się dwa razy, zanim sięgniesz na własną rękę po testosteron lub inne SAA, gdyż skutki uboczne nieprawidłowego stosowania mogą być bardzo dotkliwe.

Przeczytaj także: Dlaczego mężczyźni żyją krócej?

Normy testosteronu w zależności od wieku

Normy testosteronu dla zdrowych, nieotyłych mężczyzn mogą różnić się w zależności od źródła naukowego, a także w zależności od wieku. Dlatego też niech nie dziwi Cię nieznaczna rozbieżność. Normy testosteronu w zależności od wieku ng/dl prezentują się następująco [2].

ŹródłoTestosteron całkowityTestosteron wolny





Mayo Clinical Laboratories




17-18 lat: 300-1,200 ng/dl

> 19 lat: 240-950 ng/dl

20-25 lat: 5,25-20,7 ng/dl

25-30 lat: 5,05-19 ng/dl

30-35 lat: 4,85-19,0 ng/dl

35-40 lat: 4,65-18,1 ng/dl

40-45 lat: 4,46-17,1 ng/dl

45-50 lat: 4,26-16,4 ng/dl

50-55 lat: 4,06-15,6 ng/dl

55-60 lat: 3,87-14,7 ng/dl

60-65 lat: 3,67-13,9 ng/dl


Travison, 2017

19-39 lat: 304-850 ng/dl

40-49 lat: 273-839 ng/dl

50-59 lat: 256-839 ng/dl

60-69 lat: 254-839 ng/dl


 - 

Jak widzisz normy na testosteron różnią się od siebie. W przypadku Travisona i współautorów dla mężczyzn w wieku 19-39 lat norma jest niższą od proponowanej przez Mayo Clinical Laboratories. Co również istotne Mayo Clinical Laboratories wyróżniają testosteron wolny, na które normy wraz z wiekiem zdecydowanie się obniżają.

Dlaczego normy na testosteron zmieniają się wraz z wiekiem (obniżają się)? Wynika to z faktu spadku testosteronu oraz wzrostowi globuliny wiążącej hormony płciowe [2]. Grafika poniżej prezentuje zjawisko spadku testosteronu całkowitego, wolnego oraz wzrostu SHGB. 

Spadek stężenia androgenów związany z wiekiemProponowane normy tzw. odcięcia dla diagnozy hipogonadyzmu lub deficytu androgenów są następujące [4]:
OrganizacjaTestosteron całkowityWolny testosteron

European academy of

andrology International

society of andrology 

International society for the

study of the aging male (2009)



<350 ng/dl (12.1 nmol/l)



<65 pg/ml (<225 pmol/l)

The endocrine society (2010)<300 ng/dl (<10.4 nmol/l)<50-90 pg/ml (173-312 pmol/l)
European association of urology (2012)<350 ng/dl (12.1 nmol/l)<84 pg/ml (<243 pmol/l)
Expert opinion (2014)<400 ng/dl (13.9 nmol/l)80-100 pg/ml (277-347 pmol/l)

Chcesz dowiedzieć się więcej informacji na temat dietetyki sportowej, w tym m.in. postępowaniu żywieniowym w hipogonadyzmie? Sprawdź nasz Kurs Dietetyki Sportowej! W praktyczny i przystępny sposób omawiamy w nim podstawy jak i bardziej zaawansowane tajniki dietetyki sportowe, które pozwolą być Ci lepszym sportowcem lub też lepiej pomagać swoim podopiecznym z zakresu żywienia oraz suplementacji. W cenie pakietu otrzymasz:

  • 750 slajdów
  • 8,5 godziny materiału wideo
  • Ponad 300 badań
  • Imienny certyfikat
  • Wieczny dostęp

Czy da się naturalnie zwiększyć poziom testosteronu?

Jak naturalnie podnieść testosteron? Jak zwiększyć poziom testosteronu? Czy da się to w ogóle zrobić? Jak najbardziej! Z tym że musisz wiedzieć, że w naturalny sposób nie podniesiesz go ponad normę. Zastosowanie się do wskazówek poniżej pozwoli Ci naturalnie zwiększyć testosteron w momencie gdy wystąpią jego obniżone wartości. Tak więc przejdźmy do konkretów!

Podniesienie testosteronu - przytycie (niedowaga)

Wspominaliśmy już, że u sportowców, którzy bardzo dużo trenują, może dojść do obniżonego poziomu testosteronu. Tak samo może się stać, gdy nasza masa ciała będzie nieodpowiednia. Zbyt niska podaż kalorii może wiązać się z jego obniżonym poziomem. W jednym z badań 23 osoby ze średnim wskaźnikiem BMI 15,9 (to już bardzo mało) po zwiększeniu masy ciała zwiększyły swój poziom testosteronu z 3,0 nmol/l do 14,3 nmol/l [5].

Tak więc jeżeli Twoje BMI wskazuje na niedowagę (poniżej 18,5), to zdecydowanie rozważ zwiększenie podaży kalorii. Z dużym prawdopodobieństwem pozwoli Ci to zwiększyć poziom Twojego testosteronu całkowicie naturalnie!

Podniesienie testosteronu - redukcja masy ciała (otyłość)

Nie mamy dobrych informacji, ale nadmierna masa ciała również sprzyja obniżonemu poziomowi testosteronu. Wraz ze zwiększeniem poziomu BMI poziom testosteronu jest coraz mniejszy [8]. Tak więc jeżeli Twoje BMI wskazuje na nadwagę (powyżej 25), a co gorsza otyłość (powyżej 30), to zdecydowanie warto zastanowić się nad redukcją masy ciała w celu podniesienia w sposób naturalny testosteronu.

Przeczytaj także:  Czym i jak najlepiej zastąpić cukier?

Podniesienie testosteronu - sen

Nie wysypiasz się? Śpisz mniej niż 7 godzin dziennie, a nawet mniej? Zacznij spać więcej! Już 1 tydzień restrykcji snu z 9 godzin do 5 godzin dziennie spowodował spadek stężenia testosteronu aż o 10-15 % [7]. A teraz wyobraź sobie, że śpisz po 5-6 godzin dziennie, codziennie i zastanawiasz się, czemu nie masz energii, a Twój poziom testosteronu jest obniżony. Co podnosi testosteron? Sen, sen i jeszcze raz sen!

Przeczytaj także: Co jeść, żeby lepiej spać

Podniesienie testosteronu - alkohol (redukcja)

Jeżeli regularnie spożywasz alkohol, a obserwujesz u siebie objawy niedoboru testosteronu, to jak najszybciej zredukuj jego spożycie (a najlepiej zdecyduj się na zaprzestanie jego spożycia). Spożywanie powyżej 8 drinków w tygodniu (1 drink to odpowiednik 355 ml piwa) wiązało się z obniżonym poziomem testosteronu w porównaniu do osób niepijących alkoholu lub spożywających jego mniejsze ilości [6]. Spożywanie mniej niż 8 drinków w tygodniu również wiązało się z częstszym występowaniem niedoborów testosteronu.

Witaminy i minerały, które mogą wspomóc produkcję testosteronu

Jak podnieść testosteron? Przede wszystkim pamiętaj o wyrównaniu masy ciała do rekomendowanych wartości (BMI w przedziale 18,5-24,99). Zadbaj również o wysypianie się (minimum 7 h snu dziennie) oraz zaprzestanie spożycia alkoholu. Po wykonaniu tych czynności możesz skupić się kolejnych elementach układanki, które potencjalnie pozwolą Ci zwiększyć poziom testosteronu (jeżeli wystąpią pewne warunki, o których przeczytasz niżej)

Witamina D

Witamina D to trochę taki dietetyczny syn koleżanki Twojej starej. Co by się nie działo w kontekście ogólno pojętego zdrowia, to zawsze będzie pomocna w mniejszym lub większym stopniu. Tak też jest w przypadku testosteronu (w tym wypadku w mniejszym stopniu). Receptory witaminy D znajdują się na komórkach Leydiga w jądrach, gdzie zachodzi synteza testosteronu. Stąd też sugeruje się jej ważną rolę w syntezie testosteronu. Mężczyźni z niedoborem witaminy D wykazywali znacznie niższe stężenie testosteronu w porównaniu z mężczyznami z prawidłowym stężeniem witaminy D [9]. Stąd też można powiedzieć, że witamina D to naturalny booster testosteronu. Poza tym odpowiednie stężenie witaminy D wspiera nasz układ odpornościowy, zdrowie kości czy też zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2, dlatego warto ją suplementować!

Cynk

Jak zwiększyć testosteron? Zadbaj o odpowiednie spożycie cynku wraz z dietą! Niedobory cynku powiązane są z upośledzaniem syntezy testosteronu, a to z kolei wiąże się ze zmniejszonym stężeniem testosteronu (słowo klucz: niedobory cynku) [9,10]. Jeżeli jego stężenie w Twoim organizmie jest prawidłowe, to nie ma co liczyć na spektakularne efekty w podniesieniu poziomu testosteronu. Źródłami cynku są m.in. mięsa, jaja, sery, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy czy też nasiona.

Magnez

Wśród witamin czy też minerałów, które mogą pomóc w zwiększeniu poziomu testosteronu, wymienia się magnez. Może on zmniejszać wiązanie testosteronu z SHGB, dzięki czemu potencjalnie zwiększa biodostępność testosteronu. Z kolei niedobór magnezu zwiększa wiązanie testosteronu z SHBG [9]. W pierwszej kolejności zadbaj o spożycie magnezu wraz z dietą. Znajdziesz go w takich produktach jak ziemniaki, pestki dyni, banany, orzechy, pełnoziarniste zboża, nasiona roślin strączkowych czy też woda mineralna. Dopiero potem rozważ suplementację tym składnikiem mineralnym.

Inne (nie) działające produkty

W kontekście zwiększenia produkcji testosteronu (bez przyjmowania testosteronu per se) wymienia się kilka substancji (tzw. boosterów testosteronu) m.in. takich jak kozieradka, Tongat Ali, Shilajit, Tribulus, czy też maca. Jednakże badania te często prowadzone są na osobach z niedoborami testosteronu, gdzie priorytetem powinno być zadbanie o uregulowanie masy ciała, odpowiednią ilość snu, redukcję spożycia alkoholu czy też zadbanie o zdrową, nieprzetworzoną dietę w takie minerały jak cynk czy magnez.

Dodatkowo istnieje ryzyko zanieczyszczenia ich substancjami, które uznaje się za zakazane w sporcie. Chociażby Tribulus terrestris (buzdyganek nadziemny) czy też Korzeń maca widnieją na liście Australijskiego Instytutu Sportu jako nierekomendowane do spożycia, a to z racji zwiększonego ryzyka zanieczyszczenia substancjami dopingującymi [11]. Zadbaj o prawidłową dietę i sen, a żadne boostery testosteronu nie będą Ci potrzebne.

Podsumowanie

Niedobory testosteronu mogą znacząco obniżyć jakość życia. Jego objawami są m.in. zmniejszenie libido, zaburzenia snu, zaburzenia funkcji seksualnych czy też zmniejszenie motywacji. Nadmiar testosteronu w wyniku stosowania SAA wiąże się z przykrymi dolegliwościami zdrowotnymi takimi jak przerost mięśnia sercowego, ginekomastia czy też nadciśnienie tętnicze. Podstawą w celu zwiększenie poziomu testosteronu w naturalny sposób jest unormalizowanie masy ciała (redukcja lub przytycie), wysypianie się czy też redukcja spożycia alkoholu. Dodatkowo warto zadbać o suplementację witaminy D oraz spożycie cynku i magnezu wraz z dietą.

Piśmiennictwo

  1. Pokrywka A., Bujalska-Zadrożny M., Mamcarz A., Doping w sporcie, 2020, s. 49
  2. Hackney, Anthony C. "Hypogonadism in Exercising Males: Dysfunction or Adaptive-Regulatory Adjustment?." Frontiers in Endocrinology 11 (2020): 11
  3. Morales, Alvaro, et al. "Diagnosis and management of testosterone deficiency syndrome in men: clinical practice guideline." Cmaj 187.18 (2015): 1369-1377. https://www.cmaj.ca/content/187/18/1369.short
  4. Aversa, Antonio, and Abraham Morgentaler. "The practical management of testosterone deficiency in men." Nature Reviews Urology 12.11 (2015): 641
  5. Wong HK, Hoermann R, Grossmann M. Reversible male hypogonadotropic hypogonadism due to energy deficit. Clin Endocrinol (Oxf). 2019 Jul;91(1):3-9. doi: 10.1111/cen.13973. Epub 2019 Apr 11. PMID: 30903626
  6. Koh K, Kim SS, Kim JS, Jung JG, Yoon SJ, Suh WY, Kim HG, Kim N. Relationship between Alcohol Consumption and Testosterone Deficiency according to Facial Flushes among Middle-Aged and Older Korean Men. Korean J Fam Med. 2022 Nov;43(6):381-387. doi: 10.4082/kjfm.21.0173. Epub 2022 Nov 20. PMID: 36444123; PMCID: PMC9708857.
  7. Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011 Jun 1;305(21):2173-4. doi: 10.1001/jama.2011.710. PMID: 21632481; PMCID: PMC4445839.
  8. J. A. Osuna C., R. Gómez-Pérez, G. Arata-Bellabarba & V. Villaroel (2006) RELATIONSHIP BETWEEN BMI, TOTAL TESTOSTERONE, SEX HORMONE-BINDING-GLOBULIN, LEPTIN, INSULIN AND INSULIN RESISTANCE IN OBESE MEN, Archives of Andrology, 52:5, 355-361, DOI: 10.1080/01485010600692017
  9. Zamir A, Ben-Zeev T, Hoffman JR. Manipulation of Dietary Intake on Changes in Circulating Testosterone Concentrations. Nutrients. 2021;13(10):3375. doi:10.3390/nu13103375
  10. Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996 May;12(5):344-8. doi: 10.1016/s0899-9007(96)80058-x. PMID: 8875519.
  11. https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_d (dostęp 24.02.2024)


Czytaj także