Czy od cholesterolu rosną mięśnie?

Kto chociaż raz po obejrzeniu Rockyego nie chciał pić surowych jaj po treningu, niech pierwszy rzuci kamieniem. I choć strawność surowego jaja jest gorsza niż jajecznicy, to sam pomysł spożycia po treningu produktu z większym udziałem cholesterolu nie musi być kompletnie oderwany od rzeczywistości. Okazuje się bowiem, że cholesterol może sprzyjać budowie mięśni.

Spis treści

• Niebiałkowe modulatory syntezy białek mięśniowych
• Cholesterol a testosteron
• Inne mechanizmy
• Prace zespołu Riechmana
• Badania innych autorów
• Implikacje praktyczne

Wpływ cholesterolu pokarmowego oraz jaj na zdrowie jest kontrowersyjny, ale też dość często omawiamy – jeśli interesuje Cię ten temat, to zapraszam do lektury artykuły na moim blogu lub artykuł Bartka Pomorskiego wyjaśniający czy jajka są zdrowe. Dzisiaj jednak chciałbym wziąć na tapet rzadziej poruszane zagadnienie – wpływ cholesterolu pokarmowego i jaj na wzrost masy mięśniowej.

Niebiałkowe modulatory syntezy białek mięśniowych

Być może Cię to zaskoczy, ale temat wpływu cholesterolu pokarmowego na masę mięśniową jest dość intensywnie badany i mamy przynajmniej kilka prac na ten temat. Jest też kilka przesłanek, które mogą świadczyć za tym, że cholesterol odgrywa rolę w budowaniu masy mięśniowej. Ale nie tylko cholesterol może mieć taki wpływ na masę. W ostatnich latach mówi się o tzw. niebiałkowych modulatorach syntezy białek mięśniowych. Dobrze wiemy, że białko pokarmowe nasila syntezę białek mięśniowych, ale nie jest to jedyny składnik, który ma na nią wpływ. Sugeruje się, że rolę (choć mniejszą) mogą odgrywać też witaminy, skł. mineralne, microRNA, peptydy, lipidy, cholina, kwas fosfatydowy lub inne fosfolipidy oraz oczywiście cholesterol. Choć może to być też wypadkowa działania kilku składników lub jeszcze coś, co nam nie przychodzi do głowy.

Cholesterol a testosteron

Bardzo popularne jest przekonanie, że cholesterol wpływa na stężenie testosteronu. Opiera się ono na tym, że testosteron jest produkowany z cholesterolu. Jest ono jednak niesłychanie naiwne z dwóch powodów. Po pierwsze zakłada, że ilość cholesterolu mogłaby być czynnikiem limitującym powstawanie testosteronu. Tymczasem ilości cholesterolu w ustroju są znacznie większe, niż ilości testosteronu. Spójrzmy na liczby – za optymalne stężenie lipoproteiny LDL uznaje się wartości poniżej 115 mg/dl. Ta białkowo-lipidowa cząsteczka składa się w około 15% z cholesterolu. Oznacza to, że na każdy decylitr naszej krwi przypada przynajmniej 17 mg cholesterolu. Żeby nie skomplikować nadmiernie, to pomijam tutaj, że inne lipoproteiny też niosą cholesterol oraz to, że mało kto ma tak eleganckie stężenie LDL. Górna norma całkowitego testosteronu w organizmie mężczyzny wynosi 1000 ng/dl, co w przeliczeniu daje 0,001 mg/dl. Ile razy to mniej, to już nawet nie chce mi się liczyć.

Po drugie hipoteza ta zakłada, że z cholesterolu powstanie akurat „hormon męskości” – testosteron. A czemu nie estrogeny lub kortyzol? Tego nie wiem, ale jeśli prześledzimy szlaki powstawania hormonów, to byłby to równie prawdopodobne. 

No i po trzecie, najważniejsze – pogląd ten nie obroni się w świetle danych. Żadne z dotychczasowych badań nie wykazało dodatniej korelacji między spożyciem cholesterolu a stężeniem testosteronu [1]. Co więcej w populacji osób, które nie spożywają cholesterolu w ogóle (wegan) nie obserwuje się obniżonych stężeń testosteronu1. Zupełnie oddzielną sprawą zostaje to, czy wahania testosteronu w wartościach fizjologicznych mają wpływ na budowanie masy mięśniowej – w tajemnicy powiem Ci, że raczej nie mają. Przy okazji zapraszam do przeczytania mojego wpis nt. wpływu diety niskotłuszczowej na testosteron.

Inne mechanizmy

Istnieją też inne mechanizmy, w których cholesterol mógłby wpływać na budowanie masy mięśniowej. Cholesterol jest niezbędnym składnikiem błon komórkowych. A po treningu obserwuje się zwiększoną ilość receptorów dla LDL na komórkach mięśniowych. Świadczy to o zwiększonym zapotrzebowaniu na LDL mięśni po treningu w związku z procesami regeneracyjnymi. Przyjęcie tej hipotezy oznaczałoby uznanie, że typowa dostępność cholesterolu (w postaci LDL) jest zbyt niska na potrzeby regenerujących się mięśni. Wydaje się to być mało rozsądne, biorąc pod uwagę, że u szybko rosnących  noworodków LDL nie przekracza 50 mg/dl, czyli połowy tego, co uznaje się za zdrową normę u dorosłych [2]. Noworodek podwaja swoją masę w ciągu pierwszych 5 miesięcy i taka ilość cholesterolu mu wystarcza. Czemu mielibyśmy uważać, że osoba budująca masę, która rośnie znacznie wolniej, miałby potrzebować go więcej?

Nie wyklucza to jednak, że istnieje jeszcze jakiś inny mechanizm, który powoduje, że cholesterol działa anabolicznie – np. jest to działanie prozapalne lub bezpośrednie działanie nasilające syntezę białek mięśniowych.

Prace zespołu Riechmana

OK, przejdźmy do konkretów. Większość prac w tym temacie zostało opublikowanych przez dr Stevena Reichmana i jego ludzi. Zaobserwowali oni między innymi, że przyrost beztłuszczowej masy ciała jest większy u starszych osób, które spożywały więcej cholesterolu [3]. Aczkolwiek trudno jest tu wykluczyć, że osoby te spożywały też więcej białka, ponieważ pokarmy bogate w białko zazwyczaj zawierają cholesterol.

Opublikowali oni też kilka prac eksperymentalnych, w których prawie wszystkie wskazują na korzystny wpływ spożycia cholesterolu na wzrost siły, masy mięśniowej lub syntezę białek mięśniowych [3–6]. Na pierwszy rzut oka robi to dobre wrażenie, ale jak się przyjrzymy bliżej, to widzimy kilka problemów. Badania są wspierane przez przemysł drobiarski, są opublikowane jedynie jako abstrakty lub plakaty na konferencjach, spożycie białka nie jest kontrolowane, a sam cholesterol jest podawany jako jajka lub proszek jajeczny.

Na dzisiaj nie wydaje się możliwe oddzielnie efektu całych jaj od efektu samego cholesterolu, przynajmniej w kontekście prac z udziałem ludzi. Jeśli weźmiemy pod uwagę prace na gryzoniach, to możemy znaleźć pracę, która sugeruje wzrost syntezy białek mięśniowych, ale już nie przekłada się na wzrost masy mięśniowej u szczurów suplementowanych cholesterolem [7].

Badania innych autorów

Na szczęście dostępne są też prace innych autorów, które dostępne są w całości. Igaly i wsp. nie stwierdzili różnicy w przyroście masy mięśniowej u starszych osób spożywających dietę bogatą w cholesterol (ok 600 mg) w porównaniu do diety o jego małej ilości (ok 200 mg) [8]. Jest to o tyle zaskakujące, że dieta bogata w cholesterol była również bogatsza w białko.

Jednak już van Vliet w badaniu na młodych, trenujących osobach zauważył, że spożycie całych jaj nasila syntezę białek miofibrylarnych o około 30% bardziej niż spożycie samych białek jaj [9]. Działo się tak, pomimo że obydwie grupy wykonały ten sam trening i spożyły tyle samo białka (18 g).

Z kolei długoterminowe (12 tygodni) badanie innego zespołu nie wykazało różnicy w przyroście masy mięśniowej między grupą spożywającą 3 całej jaja a grupą spożywającą 6 białek jaj po treningu [10]. A w zasadzie to wykazało przyrost o 0,8 kg, ale nie był on istotny statystycznie. I teraz zapnij pasy, bo będzie trochę statystycznego bełkotu.

W dobrze zaprojektowanych badaniach oblicza się wielkość próby potrzebną do tego, żeby badanie miało odpowiednią moc statystyczną. Jeśli moc statystyczna jest zbyt niska, to jest bardzo duże prawdopodobieństwo, że wynik będzie nieistotny statystycznie. W tym badaniu obliczono, że potrzeba minimum 30 badanych i tyle do niego zaangażowano. Problem w tym, że obliczono to na podstawie badań, gdzie suplementowano białko i badano jego wpływ na masę mięśniową. Możemy spokojnie założyć, że efekt jaj/cholesterolu będzie znacznie mniejszy, co oznacza, że potrzeba większej próby. Jest to duży błąd w projekcie tego badania.

Implikacje praktyczne

Jeśli wydaje Ci się, że na podstawie aktualnych dowodów nie da się stwierdzić czy jajka (lub zawarty w nich cholesterol) mogą istotnie wpłynąć na ilość masy mięśniowej, to dobrze Ci się wydaje. Dane są dalekie od rozstrzygających. Choć jeśli musiałbym się określić, to powiedziałbym, że całe jaja (z żółtkami) mają raczej tylko trochę większy wpływ na budowanie masy niż same białka jaj (przy takiej samej podaży białka).

Dlatego osobiście odradzam włączanie dużych ilości jaj w celu rozbudowy masy mięśniowej. Porzuciłbym też całkowicie pomysł jedzenia dużej ilości cholesterolu z innych źródeł (np. podrobów). Niemniej umiarkowane spożycie jaj (rzędu 7 jaj na tydzień) wydaje się racjonalne i być może przyczynia się w pewnym stopniu do rozbudowy naszych bicepsów.

Autorem artykułu jest dr Damian Parol, autor bloga damianparol.com. Ten blog to must have dla każdego dietetyka. Damian przygotował też wpis nt. diety niskotłuszczowej i cholesterolu, który również warto przeczytać.

Piśmiennictwo