Dieta hormonalna – czy da się uregulować hormony naturalnie?

Większości chorób i problemów zdrowotnych towarzyszą zmiany hormonalne. Mogą być one większe lub mniejsze, ale praktycznie zawsze występują. W pewnym stopniu jesteśmy w stanie je modyfikować przez zmiany stylu życia, jednak nie zawsze będzie to wystarczająca interwencja. Z artykułu dowiesz się, jak unormować hormony dietą!

Spis treści

• Dieta hormonalna – jak uregulować hormony naturalnie?
• Co jeść przy zaburzeniach hormonalnych?
• Czego nie jeść przy zaburzeniach hormonalnych?
• Odchudzanie a hormony
• Czy witamina D wpływa na układ hormonalny?
• Czy sen wpływa na układ hormonalny?
• Zadbaj o regularną aktywność fizyczną
• Dieta hormonalna – jadłospis
• Podsumowanie

Dieta hormonalna – jak uregulować hormony naturalnie?

Hormony, z punktu widzenia biochemii, to cząsteczki, które przemierzają krwioobieg i oddziałują na tkanki, prowadząc do przeróżnych zmian w obrębie całego organizmu. Pod kątem struktury chemicznej, możemy je podzielić na hormony peptydowe, steroidowe i pochodne aminokwasów (tyrozyny). Do przykładowych hormonów zaliczyć możemy [2]:

• Hormon wzrostu
• Progesteron
• Prolaktynę
• Hormon tyreotropowy (TSH)
• Trijodotyroninę (T3)
• Tyroksynę (T4)

Gospodarka hormonalna zdrowej osoby pozwala na prawidłowe funkcjonowanie organizmu, jednak różne stany i choroby mogą ją istotnie zaburzać i tu pojawia się tytułowe pytanie – jak uregulować hormony naturalnie i czy w ogóle się da?

Na początek zaznaczę, że chorób związanych z zaburzeniami na poziomie hormonalnym jest cała masa. W zasadzie większość chorób, zwłaszcza przewlekłych powiązano z zaburzoną gospodarką hormonalną. Do tej grupy możemy zaliczyć:

• Niedoczynność tarczycy (zaburzenia na poziomie TSH, T3 i T4)
• PCOS (zaburzenia na poziomie androgenów)
• Otyłość (zaburzenia na poziomie insuliny, leptyny)
• Chorobę Cushinga (zaburzenia na poziomie hormonu adrenokortykotropowego)

W artykule skupimy się na ogólnym zrozumieniu tego, czy dieta może jakkolwiek wpłynąć na hormony.

Sprawdźmy zatem, co mówią badania na ten temat badania:

*kolorem zielonym zaznaczono wpływ diety na hormony, który w danym kontekście jest korzystny.

Jak widzisz, dieta może wpływać na szereg hormonów u osób z różnymi problemami. Wpływ ten nie zawsze jest istotny z perspektywy klinicznej, dlatego często uregulowanie hormonów będzie wymagało włączenia równolegle innych interwencji, w tym farmakologii. Jednak dietę w kontekście hormonalnym powinniśmy rozpatrywać jako istotny element całej układanki.

Tak więc, odpowiadając na pytanie „czy da się uregulować hormony naturalnie”, odpowiedź brzmi – to zależy. Przy niewielkich odchyleniach prawdopodobnie wprowadzenie modyfikacji stylu życia może przynieść wystarczające rezultaty, jednak w znacznej większości przypadków, sama dieta regulująca hormony może być niewystarczająca.

Co jeść przy zaburzeniach hormonalnych?

Nie ma czegoś takiego jak jasno sprecyzowana i zdefiniowana dieta hormonalna, dieta antyestrogenowa czy dieta hormonalno-metaboliczna – choć czasami możemy usłyszeć tego typu terminy, to wszystko sprowadza się do zwyczajowej, zdrowej diety. Wsparcie gospodarki hormonalnej powinno zakładać standardowe zalecenia dietetyczne, które obejmują:

• Wysokie spożycie warzyw i owoców (w każdym posiłku i jak najbardziej różnorodnie)
• Odpowiednie spożycie błonnika (przynajmniej 25 g/dobę)
• Bazowanie na żywności nisko przetworzonej
• Spożywanie produktów z pełnego ziarna kosztem przetworzonych zbóż (np. jasnego pieczywa)
• Picie wody zamiast słodzonych napojów
• Bazowanie na tłuszczach roślinnych (np. oliwa z oliwek, awokado, orzechy)

Jeśli potrzebujesz diety, która poprawi Twoją gospodarkę hormonalną, ze stałą opieką specjalistki po studiach, to nie zwlekaj i zgłoś się do nas. Pomogliśmy ponad 20 000 osobom osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 400 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety to nasza specjalność!

Dietetyczka online

Czego nie jeść przy zaburzeniach hormonalnych?

Tutaj sytuacja ma się podobnie co przy produktach zalecanych i dla poprawy gospodarki hormonalnej należy ograniczyć spożycie:

• Produktów wysokoprzetworzonych (wyroby cukiernicze, fast-food’y, produkty gotowe do spożycia, słone przekąski)
• Mięsa czerwonego, zwłaszcza przetworzonego (kiełbasy, wędliny, boczek)
• Cukru i słodzonych napojów

Bazowanie na takich podstawach zapewni Ci odpowiednią jakość żywieniową i tym samym poprawi pracę gospodarki hormonalnej.

Odchudzanie a hormony

W pierwszej części artykułu skupiliśmy się głównie na aspektach jakościowych żywności, ale niebagatelne znaczenie odgrywa tu również aspekt ilościowy, czyli dobranie odpowiedniej kaloryczności diety, która pozwoli Ci utrzymywać BMI w optymalnym zakresie (18,5-24,9 kg/m2). Badania wskazują, że genetycznie przewidywane podwyższone BMI u mężczyzn jest przyczynowo powiązane z obniżonym poziomem globuliny wiążącej hormony płciowe (SHBG), testosteronu oraz zwiększonym estradiolu (to negatywne zmiany) [8]. W drugą stronę zbyt niskie BMI tym razem u kobiet powiązano z podwyższonym stężeniem hormonu folikulotropowego (FSH) i SHBG, co znowu wskazuje na potencjalnie negatywne zmiany [9]. Z tego względu, zarówno zbyt wysoka jak i zbyt niska masa ciała może nieźle namieszać w Twoich hormonach – pamiętaj o tym i kontroluj masę ciała, jednocześnie nie podejmując się prób skrajnego odchudzania.

Czy witamina D wpływa na układ hormonalny?

Jeśli chodzi o witaminy regulujące hormony, to oczywiście podaż każdej witaminy i związku mineralnego jest istotna dla zachowania zdrowia, jednak szczególnie istotna i często niedoborowa jest witamina D. I tak w przypadku niektórych hormonów i w zależności od konkretnych przypadków, witamina D może odgrywać swoją rolę w regulacji ich poziomu. Dla przykładu u kobiet z PCOS poprawia stężenie testosteronu całkowitego [10], podczas gdy u zdrowych mężczyzn na ten sam hormon nie wpływa [11]. Inne dane wskazują, że kobiety z niskim poziomem witaminy D mają niższe średnie stężenie estradiolu w całym cyklu menstruacyjnym [12]. Ciężko jest powiedzieć jednoznacznie, czy suplementacja witaminy D wpływa ogólnie na gospodarkę hormonalną, dlatego uniwersalnym zaleceniem będzie utrzymywanie jej poziomu w normach populacyjnych, czyli między 30 a 50 ng/mL. Takie stężenie bez problemu osiągniesz stosując dawki rzędu 2000 IU/dobę, przy nadmiernej masie ciała dawkę należy zwiększyć do 4000 IU/dobę. Najlepszym rozwiązaniem jednak jest zbadanie aktualnego poziomu 25(OH)D i dobranie dawki pod otrzymany wynik.

Przeczytaj także: Bolesne miesiączkowanie – jakie suplementy mogą złagodzić ból?

Czy sen wpływa na układ hormonalny?

W badaniu Scheer i wsp. naukowcy przeprowadzili eksperyment, w którym po wygenerowanych na potrzeby badania zaburzeniach rytmu dobowego notowano istotnie negatywny wpływ tej interwencji na poziom leptyny, insuliny czy kortyzolu [13]. W innej publikacji, zaburzenia snu były powiązane pogorszeniem dobowego wydzielania kortyzolu u osób z cukrzycą typu 2 [14]. Związek między snem a gospodarką hormonalną jest złożony i bardzo skomplikowany, jednak badania wyraźnie pokazują, że dbać o rytm dobowy i wysypiać się powinniśmy. Oprócz długości snu pamiętaj o jego jakości i stosuj zasady higieny snu!

Zadbaj o regularną aktywność fizyczną

Weźmy na tapetę, chociażby zespół policystycznych jajników (PCOS), czyli chorobę mocno związaną z zaburzeniami gospodarki hormonalnej. Przegląd badań z 2020 roku wykazał, że wprowadzenie regularnych intensywnych ćwiczeń aerobowych może poprawić u kobiet z PCOS poziom insuliny, podczas gdy trening oporowy korzystnie wpływa na poziom androgenów [15]. W innym przeglądzie odnotowano obniżony poziom estradiolu, zarówno wolnego jak i całkowitego u kobiet aktywnych fizycznie [15].

Dieta hormonalna – jadłospis

Oto Twoja przykładowa dieta hormonalna. Jadłospis jest maksymalnie przeciwzapalny i dostarcza wszystkich niezbędnych mikro oraz makroelementów, w tym 1033 mg wapnia, 671 mg magnezu i 24 mg żelaza! Ten konkretny jadłospis ma 1690 kcal, 105 g białka, 60 g tłuszczu, 41,5 g błonnika i 163 g węglowodanów, ale jeśli potrzebujesz nieco więcej kilokalorii, po prostu dorzuć nieco więcej wybranych składników i ciesz się zbilansowanym, smacznym i zdrowym jadłospisem!

Podsumowanie

Dieta przy zaburzeniach hormonalnych powinna opierać się na standardowych zasadach zdrowego żywienia. Nie zawsze, naturalne sposoby na poprawę gospodarki hormonalnej będą wystarczające, jednak modyfikację stylu życia zawsze traktuj jako interwencję, która na pewno nie zaszkodzi, a może wyłącznie pomóc – i to niekiedy istotnie! Zapamiętaj poniższe interwencje, a hormony Ci za to podziękują!

Piśmiennictwo