Co jeść przy miażdżycy? Zalecane i niezalecane produkty – dieta miażdżycowa

Miażdżyca to przewlekła choroba układu krążenia, która przez lata może rozwijać się bezobjawowo, prowadząc do zwężenia tętnic, zawału serca lub udaru mózgu. Odpowiednia dieta przy miażdżycy jest jednym z kluczowych elementów profilaktyki i leczenia miażdżycy. W tym artykule wyjaśniamy, co jeść przy miażdżycy, czego unikać i jak wyglądać powinna dobrze zbilansowana dieta miażdżycowa.

Spis treści:

• Co jeść przy miażdżycy – najważniejsze wnioski
• Jak wygląda dieta miażdżycowa?
• Co jeść w trakcie diety miażdżycowej?
• Czego unikać w miażdżycy?
• Przykładowa dieta miażdżycowa – jadłospis
• Efekty diety miażdżycowej
• Wady i zalety diety miażdżycowej

Co jeść przy miażdżycy – najważniejsze wnioski

• Dieta miażdżycowa powinna opierać się głównie na warzywach, tłustych rybach morskich oraz tłuszczach roślinnych, które korzystnie wpływają na zdrowie tętnic i układu krążenia.
  
• W diecie przy miażdżycy należy konsekwentnie unikać tłuszczów nasyconych i trans oraz nadmiernego spożycia cholesterolu pokarmowego, ponieważ sprzyjają one odkładaniu się blaszek miażdżycowych.
  
• Błonnik pokarmowy, obecny m.in. w warzywach, owocach i pełnoziarnistych produktach zbożowych, pomaga obniżyć stężenie cholesterolu LDL we krwi i spowalnia rozwój zmian miażdżycowych.
  
• Utrzymanie prawidłowej masy ciała jest jednym z kluczowych elementów profilaktyki i leczenia miażdżycy, ponieważ nadwaga i otyłość zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
  
• Dieta miażdżycowa działa najskuteczniej w połączeniu z regularną aktywnością fizyczną oraz innymi elementami zdrowego stylu życia, takimi jak niepalenie papierosów i kontrola ciśnienia tętniczego.

Jak wygląda dieta miażdżycowa?

Dieta miażdżycowa, określana również jako dieta przeciwmiażdżycowa, to sposób żywienia ukierunkowany na spowolnienie rozwoju miażdżycy, ochronę ścian tętnic oraz zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia. Jej głównym założeniem jest poprawa profilu lipidowego, w tym obniżenie stężenia cholesterolu LDL we krwi, a także ograniczenie przewlekłego stanu zapalnego towarzyszącego procesom miażdżycowym.

To dieta oparta na jakości odżywczej, a nie krótkoterminowych restrykcjach. Kluczowe znaczenie ma odpowiednia proporcja makroskładników, kontrola spożycia tłuszczów, zwłaszcza tłuszczów nasyconych i trans, oraz zwiększenie udziału błonnika pokarmowego w diecie. Istotnym elementem jest również ograniczenie żywności wysoko przetworzonej, która sprzyja pogorszeniu poziomu cholesterolu i przyspiesza zmiany miażdżycowe w tętnicach.

W ujęciu naukowym dieta w miażdżycy najczęściej bazuje na modelach żywieniowych o udokumentowanym wpływie kardioprotekcyjnym, takich jak dieta śródziemnomorska. Badania wskazują, że taki sposób odżywiania wiąże się z niższym ryzykiem rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, poprawą funkcji naczyń krwionośnych oraz stabilizacją zmian miażdżycowych w tętnicach [1].

Co ważne, dieta miażdżycowa nie funkcjonuje w oderwaniu od innych elementów stylu życia. Jej skuteczność zwiększa się przy jednoczesnym dbaniu o:

• utrzymanie prawidłowej masy ciała,
  
• regularną aktywność fizyczną,
  
• unikanie palenia papierosów,
  
• kontrolę ciśnienia tętniczego i glikemii.

Dopiero takie całościowe podejście pozwala realnie zmniejszyć ryzyko rozwoju miażdżycy tętniczej i jej powikłań.

Co jeść w trakcie diety miażdżycowej?

W diecie przy miażdżycy kluczowe jest to, co należy jeść regularnie, aby realnie obniżyć poziom cholesterolu, poprawić profil lipidowy i korzystnie wpłynąć na ściany tętnic. Nie chodzi o eliminację wszystkich „ryzykownych” produktów, lecz o świadome wybory żywieniowe, które spowalniają rozwój miażdżycy i zmniejszają ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego.

Dobrze zbilansowana dieta miażdżycowa powinna dostarczać odpowiednich ilości błonnika pokarmowego, zdrowych kwasów tłuszczowych, witamin i składników mineralnych, a jednocześnie ograniczać produkty nasilające odkładanie się blaszek miażdżycowych w tętnicach. Poniżej znajdują się kluczowe grupy produktów, które należy uwzględniać w codziennym jadłospisie.

Jedz ryby morskie zamiast mięsa

Tłuste ryby morskie, takie jak makrela, łosoś, sardynki czy śledź, są jednym z najważniejszych elementów diety przeciwmiażdżycowej. Stanowią one bogate źródło kwasów tłuszczowych omega-3, które wykazują działanie przeciwzapalne, przeciwzakrzepowe i stabilizujące blaszki miażdżycowe.

Badania z 2022 wskazują, że spożycie tłustych ryb 2–3 razy w tygodniu wiąże się z [2]:

• obniżeniem stężenia triglicerydów,
  
• poprawą stosunku cholesterolu LDL do HDL,
  
• zmniejszeniem ryzyka incydentów sercowo-naczyniowych,
  
• wolniejszym rozwojem zmian miażdżycowych w tętnicach.

W praktyce oznacza to, że w diecie miażdżycowej warto ograniczyć czerwone mięso i tłuszcze zwierzęce, zastępując je rybami, a jeśli mięso – wybierać chude gatunki, takie jak drób.

Używaj olejów roślinnych

W diecie w miażdżycy podstawowym źródłem tłuszczu powinny być oleje roślinne, w szczególności oliwa z oliwek, olej rzepakowy i olej lniany. Zawierają one jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które pomagają obniżyć cholesterol LDL we krwi i korzystnie wpływają na funkcjonowanie śródbłonka naczyń.

Szczególnie dobrze przebadana jest oliwa z oliwek extra virgin, bogata w polifenole. Jej regularne spożycie:

• obniża stężenie cholesterolu,
  
• działa przeciwzapalnie,
  
• poprawia elastyczność naczyń krwionośnych,
  
• zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu krążenia.

W diecie miażdżycowej warto konsekwentnie zastępować smalec, masło i inne tłuszcze zwierzęce właśnie olejami roślinnymi.

Do każdego posiłku dodawaj warzywa

Warzywa są absolutnym fundamentem tego, co jeść przy miażdżycy. Dostarczają dużych ilości błonnika pokarmowego, antyoksydantów oraz związków bioaktywnych, które korzystnie wpływają na układ krążenia i procesy zapalne towarzyszące miażdżycy.

Szczególne znaczenie ma błonnik rozpuszczalny, który:

• zmniejsza wchłanianie cholesterolu pokarmowego,
  
• pomaga obniżyć stężenie cholesterolu LDL,
  
• sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

Badania populacyjne pokazują, że dieta bogata w warzywa może obniżać ryzyko rozwoju miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych nawet o kilkanaście procent [3]. W praktyce oznacza to, że warzywa powinny pojawiać się przy każdym posiłku, zarówno w formie surowej, jak i gotowanej.

Zamiast białego cukru wybierz owoce

Częstym pytaniem jest: jakie owoce są dobre na miażdżycę? Większość owoców może być elementem diety miażdżycowej, pod warunkiem zachowania umiaru. Owoce dostarczają błonnika, witamin i antyoksydantów, a ich naturalne cukry są korzystniejszym wyborem niż cukier biały czy słodycze.

Szczególnie korzystne są:

• owoce jagodowe,
  
• jabłka,
  
• cytrusy,
  
• gruszki.

Ich regularne spożycie wiąże się z niższym stężeniem cholesterolu we krwi oraz mniejszym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Owoce mogą być także zdrowszą alternatywą dla osób zastanawiających się, jakie słodycze można jeść przy miażdżycy.

Czego unikać w miażdżycy?

Równie ważne jak to, co jeść przy miażdżycy, jest świadome określenie, czego unikać w miażdżycy, aby nie przyspieszać odkładania się blaszek miażdżycowych w ścianach tętnic i nie pogarszać profilu lipidowego. Niektóre składniki diety bezpośrednio wpływają na stężenie cholesterolu LDL, stan zapalny oraz ryzyko powikłań ze strony układu krążenia.

Dieta miażdżycowa nie polega na całkowitych zakazach, ale na konsekwentnym ograniczaniu produktów, które w badaniach wykazują związek z szybszym rozwojem miażdżycy i wyższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.

Ogranicz spożycie tłuszczu

Nie każdy tłuszcz działa niekorzystnie, jednak w diecie przy miażdżycy szczególnie istotne jest ograniczenie tłuszczów nasyconych oraz tłuszczów trans. Znajdują się one głównie w:

• tłustym czerwonym mięsie i przetworzonych wędlinach,
  
• maśle, smalcu, śmietanie,
  
• fast foodach i produktach wysoko przetworzonych,
  
• wyrobach cukierniczych zawierających utwardzone oleje.

Nasycone kwasy tłuszczowe zwiększają stężenie cholesterolu LDL we krwi, co sprzyja odkładaniu się złogów lipidowych i tworzeniu blaszek miażdżycowych w tętnicach. Badania z ostatnich lat potwierdzają, że ich nadmierne spożycie jest jednym z kluczowych czynników ryzyka rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego [4].

W praktyce nie chodzi o całkowite wyeliminowanie tłuszczu z diety, lecz o jego jakość i źródło – w diecie miażdżycowej tłuszcze zwierzęce powinny być zdecydowanie ograniczone na rzecz tłuszczów roślinnych.

Unikaj spożywania cholesterolu pokarmowego

Wpływ cholesterolu pokarmowego na poziom cholesterolu we krwi jest mniejszy, niż sądzono kilkanaście lat temu, jednak u osób chorych na miażdżycę nadal zaleca się jego umiarkowane ograniczenie. Dotyczy to przede wszystkim:

• podrobów,
  
• tłustych gatunków mięs,
  
• dużych ilości żółtek jaj.

Często pojawia się pytanie: czy można jeść jajka w miażdżycy? Aktualne badania wskazują, że umiarkowane spożycie (około 3–4 jajek tygodniowo) u większości osób nie prowadzi do wzrostu cholesterolu LDL, pod warunkiem że cała dieta jest zbilansowana i uboga w tłuszcze nasycone [5].

Kluczowe znaczenie ma więc nie pojedynczy produkt, ale całokształt diety i jej wpływ na stężenie cholesterolu we krwi.

Używaj mniej soli

Nadmierne spożycie soli kuchennej sprzyja rozwojowi nadciśnienia tętniczego, które jest jednym z najważniejszych czynników ryzyka miażdżycy i jej powikłań. W diecie miażdżycowej zaleca się ograniczenie spożycia soli do około 5 g dziennie, zgodnie z zaleceniami organizacji kardiologicznych.

Wysokie spożycie soli:

• obciąża ściany naczyń krwionośnych,
  
• pogarsza elastyczność tętnic,
  
• zwiększa ryzyko udaru i zawału serca.

Ograniczenie soli, zwłaszcza tej „ukrytej” w produktach przetworzonych, wspiera kontrolę ciśnienia i jest istotnym elementem leczenia miażdżycy oraz profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych.

Wyklucz alkohol

Alkohol, szczególnie spożywany regularnie, może negatywnie wpływać na metabolizm lipidów. Jego nadmierne spożycie:

• podnosi stężenie triglicerydów,
  
• sprzyja otyłości,
  
• może pogarszać kontrolę glikemii i ciśnienia tętniczego.

Choć dawniej sugerowano potencjalny ochronny wpływ niewielkich ilości alkoholu, aktualne stanowiska ekspertów są znacznie bardziej ostrożne. Coraz więcej danych wskazuje, że nie istnieje bezpieczna dawka alkoholu w kontekście zdrowia układu krążenia [6].

W diecie przy miażdżycy zaleca się wykluczyć alkohol lub ograniczyć go do absolutnego minimum, zwłaszcza u osób z podwyższonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych lub już rozpoznaną miażdżycą.

Przykładowa dieta miażdżycowa – jadłospis

Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis przy miażdżycy, oparty na zasadach diety przeciwmiażdżycowej oraz diety śródziemnomorskiej. Taki sposób żywienia dostarcza dużych ilości błonnika pokarmowego, zdrowych kwasów tłuszczowych, w tym omega-3, a jednocześnie charakteryzuje się niską zawartością cholesterolu, tłuszczów nasyconych i produktów wysoko przetworzonych.

Jadłospis ma charakter przykładowy i pokazuje, jak może wyglądać codzienna zbilansowana dieta przy miażdżycy, wspierająca zdrowie układu krążenia i pomagająca obniżyć poziom cholesterolu LDL we krwi.

Przykładowy dzień – jadłospis

Śniadanie
Owsianka na napoju roślinnym z dodatkiem siemienia lnianego, borówek lub malin, plasterków banana oraz garści orzechów włoskich.
To posiłek bogaty w błonnik, przeciwutleniacze oraz zdrowe tłuszcze roślinne, który pomaga obniżyć stężenie cholesterolu we krwi i zapewnia długotrwałe uczucie sytości.

II śniadanie
Kanapki z pieczywa razowego z hummusem, świeżymi warzywami (ogórek, pomidor, papryka) oraz oliwą z oliwek.
Pełnoziarniste produkty zbożowe i nasiona roślin strączkowych wspierają kontrolę cholesterolu LDL i korzystnie wpływają na pracę jelit.

Obiad
Pieczona lub grillowana makrela albo inna tłusta ryba morska, porcja kaszy gryczanej lub bulguru oraz duża sałatka warzywna z oliwą z oliwek extra virgin.
Tłuste ryby morskie dostarczają kwasów tłuszczowych omega-3, które działają przeciwzapalnie i wspierają ochronę tętnic przed dalszym rozwojem zmian miażdżycowych.

Podwieczorek
Jogurt naturalny o obniżonej zawartości tłuszczu z dodatkiem owoców jagodowych lub jabłka.
To lekkostrawny posiłek, który dostarcza białka i błonnika bez nadmiaru tłuszczów nasyconych.

Kolacja
Sałatka z ciecierzycy, pomidorów, ogórka, oliwek, ziół i oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek.

Roślinne źródła białka i tłuszczów sprzyjają utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu i są ważnym elementem diety w miażdżycy.

Alternatywny dzień – jadłospis

Śniadanie
Omlet z 1–2 jajek z dodatkiem szpinaku, pomidorów i cebuli, przygotowany na niewielkiej ilości oliwy z oliwek, podany z kromką pieczywa razowego.

II śniadanie
Jogurt naturalny z nasionami chia i owocami sezonowymi.

Obiad
Grillowany filet z chudego drobiu (np. indyka), ziemniaki gotowane lub kasza jęczmienna oraz duszone warzywa z dodatkiem oleju roślinnego.

Podwieczorek
Garść orzechów i świeży owoc (np. gruszka).

Kolacja
Lekka zupa jarzynowa na wywarze warzywnym oraz sałatka z pomidorów i oliwek.

Dlaczego taki jadłospis jest korzystny przy miażdżycy?

Taki jadłospis przy miażdżycy:

• dostarcza dużych ilości błonnika pokarmowego,
  
• zawiera zdrowe tłuszcze roślinne zamiast tłuszczów zwierzęcych,
  
• ogranicza cholesterol pokarmowy i tłuszcze nasycone,
  
• sprzyja obniżeniu stężenia cholesterolu LDL,
  
• wspiera utrzymanie prawidłowej masy ciała,
  
• korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy.

Regularne stosowanie takiego modelu żywienia, w połączeniu z aktywnością fizyczną i innymi elementami zdrowego stylu życia, może realnie zmniejszyć ryzyko rozwoju miażdżycy i jej powikłań.

Efekty diety miażdżycowej

Regularne stosowanie diety miażdżycowej może przynieść mierzalne i klinicznie istotne korzyści dla zdrowia układu krążenia. Najlepiej udokumentowanym efektem jest obniżenie stężenia cholesterolu we krwi, w szczególności frakcji cholesterolu LDL, oraz poprawa proporcji LDL do HDL, co bezpośrednio przekłada się na zmniejszenie ryzyka powikłań sercowo-naczyniowych.

Badania pokazują, że odpowiednio zbilansowana dieta oparta na zasadach diety śródziemnomorskiej i przeciwmiażdżycowej może zmniejszyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu o około 20–30%, zwłaszcza u osób z dodatkowymi czynnikami ryzyka, takimi jak nadciśnienie, otyłość czy podwyższone stężenie cholesterolu LDL we krwi [1].

Wpływ diety na cholesterol i profil lipidowy

Jednym z pierwszych zauważalnych efektów diety miażdżycowej jest poprawa profilu lipidowego. Ograniczenie tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans oraz cholesterolu pokarmowego, przy jednoczesnym zwiększeniu podaży błonnika pokarmowego, tłuszczów roślinnych i kwasów tłuszczowych omega-3, sprzyja:

• obniżeniu cholesterolu LDL,
  
• stabilizacji lub niewielkiemu wzrostowi cholesterolu HDL,
  
• zmniejszeniu stężenia triglicerydów.

W praktyce oznacza to mniejsze odkładanie się lipidów w ścianach tętnic i wolniejsze narastanie zmian miażdżycowych.

Czy dieta może cofnąć miażdżycę?

Częstym pytaniem jest, czy dieta może rozpuścić blaszki miażdżycowe. Aktualna wiedza naukowa wskazuje, że sama dieta zazwyczaj nie prowadzi do całkowitego cofnięcia już istniejących blaszek miażdżycowych, zwłaszcza w zaawansowanym stadium choroby.

Jednak dobrze prowadzona dieta w miażdżycy może:

• spowolnić dalszy rozwój blaszek miażdżycowych,
  
• stabilizować istniejące zmiany i zmniejszać ryzyko ich pęknięcia,
  
• poprawiać elastyczność tętnic i funkcję śródbłonka.

Z klinicznego punktu widzenia jest to efekt bardzo istotny, ponieważ to właśnie niestabilność blaszek miażdżycowych odpowiada za wiele ostrych incydentów sercowo-naczyniowych.

Wady i zalety diety miażdżycowej

Dieta miażdżycowa jest jednym z najlepiej udokumentowanych modeli żywieniowych wspierających profilaktykę i leczenie chorób układu sercowo-naczyniowego. Jej skuteczność potwierdzają liczne badania, jednak – jak każdy sposób żywienia – ma zarówno zalety, jak i pewne ograniczenia, o których warto wiedzieć przed wprowadzeniem zmian.

Zalety diety miażdżycowej

Największą zaletą diety miażdżycowej jest jej realny wpływ na zdrowie serca i naczyń krwionośnych. Odpowiednio zbilansowana dieta:

• obniża stężenie cholesterolu LDL we krwi,
  
• poprawia stosunek LDL do HDL,
  
• zmniejsza tempo odkładania się blaszek miażdżycowych w tętnicach,
  
• redukuje ryzyko zawału serca i udaru mózgu.

Dieta ta opiera się głównie na naturalnych, nisko przetworzonych produktach, takich jak warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, oleje roślinne i tłuste ryby morskie. Dzięki temu jest zgodna z aktualnymi zaleceniami towarzystw kardiologicznych i może być bezpiecznie stosowana długoterminowo, bez ryzyka niedoborów pokarmowych.

Dodatkowym atutem jest fakt, że dieta miażdżycowa sprzyja:

• utrzymaniu prawidłowej masy ciała,
  
• poprawie kontroli glikemii i ciśnienia tętniczego,
  
• zmniejszeniu przewlekłego stanu zapalnego, który odgrywa kluczową rolę w rozwoju miażdżycy.

Wady i ograniczenia diety miażdżycowej

Najczęściej wskazywaną „wadą” diety miażdżycowej nie jest jej skład, lecz konieczność zmiany dotychczasowych nawyków żywieniowych. Ograniczenie produktów wysoko przetworzonych, tłustych mięs, słodyczy i fast foodów bywa trudne, zwłaszcza na początku.

U części osób wyzwaniem może być także:

• potrzeba planowania posiłków,
  
• konieczność czytania etykiet produktów,
  
• mniejsza dostępność „gotowych” dań zgodnych z zasadami diety.

Warto jednak podkreślić, że dieta miażdżycowa nie jest dietą restrykcyjną ani eliminacyjną. Nie wymaga liczenia każdej kalorii ani całkowitego wykluczania całych grup produktów. Przy odpowiednim podejściu jest elastyczna i możliwa do dopasowania do różnych stylów życia.

Bilans korzyści i ryzyka

Z perspektywy zdrowotnej zalety diety miażdżycowej zdecydowanie przewyższają jej potencjalne trudności. To dieta, która nie tylko wspiera leczenie miażdżycy, ale także poprawia ogólną jakość życia i zmniejsza ryzyko rozwoju innych chorób układu krążenia.

Dla wielu osób największym wyzwaniem jest pierwszy etap zmiany nawyków – jednak po kilku tygodniach nowy sposób odżywiania staje się naturalny i łatwiejszy do utrzymania w długim okresie.

Podsumowanie

Dieta przy miażdżycy stanowi jeden z kluczowych filarów zarówno profilaktyki, jak i leczenia chorób układu krążenia. Odpowiednio zaplanowana dieta miażdżycowa może realnie obniżyć stężenie cholesterolu we krwi, zwłaszcza frakcji cholesterolu LDL, spowolnić rozwój zmian miażdżycowych w tętnicach oraz zmniejszyć ryzyko powikłań, takich jak zawał serca czy udar mózgu.

Największą skuteczność przynosi dieta oparta na naturalnych, nisko przetworzonych produktach: warzywach, owocach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, olejach roślinnych, tłustych rybach morskich oraz nasionach roślin strączkowych. Równie istotne jest ograniczenie tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans, nadmiaru soli i alkoholu – czyli czynników przyspieszających rozwój miażdżycy.

Kluczowe znaczenie ma podejście długoterminowe. Dieta w miażdżycy nie powinna być traktowana jako chwilowa kuracja, lecz jako trwały element stylu życia, wspierany przez regularną aktywność fizyczną, utrzymanie prawidłowej masy ciała oraz rezygnację z palenia papierosów. To właśnie połączenie tych elementów daje największą szansę na poprawę wyników zdrowotnych i jakości życia.

FAQ

1. Czy dieta miażdżycowa jest dożywotnia?

Tak, to model żywienia zalecany długoterminowo.

2. Czy można jeść mięso przy miażdżycy?

Tak, ale należy wybierać chude gatunki, np. drób.

3. Jaki chleb jeść przy miażdżycy?

Najlepiej pieczywo razowe i inne pełnoziarniste produkty zbożowe.

4. Czy dieta wystarczy do leczenia miażdżycy?

Dieta jest podstawą, ale często wymaga wsparcia farmakologicznego.

5. Czy kawa jest dozwolona w miażdżycy?

W umiarkowanych ilościach, najlepiej bez dodatku cukru i śmietanki.

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34423871/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35108375/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32428300/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32132002/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29676281/