Sód: suplementacja czy dieta? Ile sodu potrzebujesz i kiedy dodatkowy sód ma sens

Suplementacja sodu ma sens w kilku sytuacjach: przy wysiłku trwającym ponad godzinę, zwłaszcza w upale i przy słonym pocie, oraz przy biegunce i wymiotach. Dorosły potrzebuje około 1500 mg sodu dziennie [1], a dorośli zjadają go średnio 4310 mg [3], więc w zwykły dzień dodatkowy sód jest zbędny.

Najważniejsze wnioski – sód suplementacja

• Dorosły potrzebuje około 1500 mg sodu na dobę, a WHO zaleca nie przekraczać 2000 mg sodu, czyli 5 g soli, bo nadmierne spożycie sodu podnosi ciśnienie tętnicze.
• Sól i sód to dwie różne liczby, dlatego przed porównaniem etykiety suplementu z etykietą chleba mnożysz miligramy sodu przez 2,5, żeby dostać ilość soli.
• Napój z sodem pij przy wysiłku dłuższym niż godzina, bo zalecenia sportowe przewidują wtedy 460–690 mg sodu na litr, a przy krótszym treningu straty uzupełnia zwykły posiłek.
• Przy biegunce sięgaj po apteczny płyn nawadniający zamiast tabletek solnych, bo ma dobrane proporcje sodu i glukozy, przy których jelito wchłania wodę.
• Przy nadciśnieniu, chorobie nerek albo serca nie dokładaj sodu ani nie zmieniaj soli na potasową bez lekarza, bo oba kroki mogą podnieść ciśnienie albo potas we krwi.

Co widzimy w pracy z podopiecznymi – sód i elektrolity

W pracy z podopiecznymi regularnie spotykamy osoby, które piją elektrolity do każdego treningu, także do godziny na siłowni, a jednocześnie jedzą na co dzień kanapki z wędliną i serem. Na starcie współpracy najczęściej mylą się przy etykietach, bo porównują miligramy sodu z saszetki z gramami soli z opakowania chleba. Najlepiej sprawdza się u nas proste pytanie o długość i warunki treningu, zadane zanim ktoś kupi kolejne opakowanie. Najtrudniej zmienić przyzwyczajenie do słonego pieczywa i wędlin, choć z czasem mniej słone jedzenie przestaje smakować mdło.

Spis treści

• Najważniejsze wnioski – sód suplementacja
• Co widzimy w pracy z podopiecznymi – sód i elektrolity
• Ile sodu dziennie potrzebuje dorosły?
• Sód to sól? Jak przeliczyć sód na sól i odwrotnie
• Sód w jedzeniu: z jakich produktów masz go najwięcej
• Kiedy suplementacja sodu ma sens
• Sód przy treningu: ile, kiedy i kiedy przestać
• Sód suplement diety: tabletki, saszetki, izotoniki czy płyn nawadniający
• Sód i potas suplement: dlaczego liczy się proporcja
• Sód a nadciśnienie: komu dodatkowy sód szkodzi
• Kiedy brak sodu to sprawa dla lekarza, nie dla suplementu
• Jak jeść mniej sodu i nie stracić smaku
• Jak włączyć sód do diety, gdy go potrzebujesz
• Test DNŻ: czy potrzebujesz dodatkowego sodu?
• Najczęstsze błędy przy sodzie i elektrolitach
• Werdykt dietetyka DNŻ: czy brać sód w suplemencie
• Podsumowanie – sód suplementacja
• Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi
• Bibliografia i źródła naukowe

Ile sodu dziennie potrzebuje dorosły?

Według Norm żywienia dla populacji Polski z 2024 roku dorosły potrzebuje około 1500 mg sodu na dobę, niezależnie od wieku [1]. WHO zaleca, żeby nie przekraczać 2000 mg sodu, czyli 5 g soli [2], a średnie spożycie dorosłych na świecie to 4310 mg [3].

Wartość 1500 mg to poziom wystarczającego spożycia, czyli ilość, która pokrywa zapotrzebowanie praktycznie wszystkich zdrowych dorosłych. Pełne tabele znajdziesz w Normach żywienia 2024 Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności uznał 2,0 g sodu dziennie za ilość bezpieczną i wystarczającą dla dorosłych [4]. Zapotrzebowanie na sód jest więc niewielkie, a średnie spożycie sodu przez dorosłych na świecie przekracza je prawie trzykrotnie [3].

WHO ocenia, że u zdrowych osób niedobór sodu z powodu diety zdarza się wyjątkowo rzadko [3]. Większe straty pojawiają się wtedy, gdy długo się pocisz, masz biegunkę albo wymiotujesz. Tylko w takich sytuacjach rozmowa o dodatkowym sodzie ma sens.

Sód to sól? Jak przeliczyć sód na sól i odwrotnie

Sód to nie to samo co sól. Sól kuchenna to chlorek sodu i według WHO jest głównym źródłem sodu w diecie, a 1 g soli zawiera około 400 mg sodu [3], więc ilość soli liczysz, mnożąc sód przez 2,5.

Na etykiecie żywności w Unii Europejskiej stoi „sól”, wyliczona ze wzoru sód × 2,5. Suplementy i saszetki elektrolitów zwykle podają sód w miligramach. Dlatego 500 mg sodu z saszetki i 1,25 g soli z opakowania chleba to ta sama ilość, choć wyglądają na zupełnie różne liczby. W pracy z podopiecznymi widzimy, że najwięcej pomyłek przy suplementach bierze się z porównywania etykiet bez tego przeliczenia. Wartości dla samej soli kuchennej sprawdzisz we wpisie sól biała w naszej bazie produktów.

Ilość soli	Ile to sodu	Do czego się odnosi
1 g	ok. 400 mg	punkt wyjścia przeliczeń
1,5 g (mniej więcej ćwierć płaskiej łyżeczki)	ok. 600 mg	sól na litr domowego napoju na trening
2,5 g	ok. 1000 mg	przelicznik etykiet: sód × 2,5
ok. 3,75 g	1500 mg	wystarczające spożycie dla dorosłego [1]
5 g (niecała płaska łyżeczka)	2000 mg	górna granica według WHO [2]
10,78 g	4310 mg	średnie spożycie dorosłych na świecie [3]

Łyżeczka to miara przybliżona, bo jej zawartość zależy od grubości soli i tego, jak ją nabierzesz. Jeśli dokładność ma znaczenie, na przykład przy napoju na długi start, zważ sól na wadze kuchennej.

Sól himalajska i morska a sód

Sól himalajska i morska to również w większości chlorek sodu. W analizie 31 próbek różowej soli kupionej w sklepach w Australii sodu było w niej nieco mniej niż w zwykłej soli białej, a dodatkowe minerały występowały w ilościach bez znaczenia dla zdrowia [17]. Zamiana jednej soli na drugą nie zmienia więc tego, ile sodu zjadasz.

Sód w jedzeniu: z jakich produktów masz go najwięcej

Dużo sodu mają pieczywo, wędliny, sery żółte i solankowe, kiszonki oraz słone przekąski. Chleb pszenny ma 453 mg sodu w 100 g, szynka kanapkowa 890 mg, a ser typu feta 1100 mg, więc sód zjadasz, zanim sięgniesz po solniczkę.

Dwie kromki chleba pszennego to około 320 mg sodu, więc przy kanapkach na śniadanie i kolację samo pieczywo daje ponad 600 mg. Jeśli chcesz ograniczyć sól bez rezygnacji z kanapek, zacznij od tego, jak wybrać dobry chleb i porównuj sól na 100 g na etykietach. Sód zawierają też wody mineralne, a zestawienie wód, w tym wód mineralnych z niską zawartością sodu, znajdziesz w naszym rankingu.

Ile sodu jest w porcji jedzenia, a ile w napoju na trening

Wartości dla produktów pochodzą z naszej bazy produktów i zostały przeliczone na typową porcję. Sprawdzisz je we wpisach chleb pszenny, szynka kanapkowa, ser typu feta, ogórek kwaszony oraz paluszki solone.

Źródło sodu	Porcja	Sód w porcji	Sól w porcji	Kiedy się przyda	Kiedy zbędne
chleb pszenny	2 kromki (ok. 70 g)	ok. 320 mg	ok. 0,8 g	posiłek przed długim wysiłkiem	w zwykły dzień masz go dość
szynka kanapkowa	3 plastry (ok. 45 g)	ok. 400 mg	ok. 1 g	nie jako źródło sodu na trening	przy nadciśnieniu ogranicz
ser typu feta	30 g	ok. 330 mg	ok. 0,8 g	dodatek do posiłku po wysiłku w upale	przy nadciśnieniu ogranicz
ogórek kwaszony	1 średni (ok. 60 g)	ok. 420 mg	ok. 1,1 g	słony dodatek po wysiłku w upale	przy diecie z ograniczeniem soli
paluszki solone	garść (ok. 30 g)	ok. 330 mg	ok. 0,8 g	przekąska podczas wielogodzinnej wędrówki	jako codzienna przekąska
sól kuchenna w wodzie	1,5 g na 1 l	ok. 600 mg	1,5 g	napój przy wysiłku ponad 1 godzinę	poza treningiem
napój sportowy według ACSM	1 l	460–690 mg [9]	ok. 1,2–1,7 g	wysiłek ponad 1 godzinę	trening krótszy niż godzina
płyn nawadniający według WHO	1 l	ok. 1725 mg [14]	ok. 4,3 g	biegunka, wymioty	trening w chłodzie

Śniadanie z dwóch kromek chleba z trzema plastrami szynki i ogórkiem kwaszonym daje około 1140 mg sodu, czyli więcej niż litr napoju sportowego przygotowanego według zaleceń ACSM. Dlatego dodatkowy sód ma sens dopiero wtedy, gdy wysiłek zabiera go więcej, niż dokłada jedzenie.

Kiedy suplementacja sodu ma sens

Dodatkowy sód ma sens przy wysiłku dłuższym niż godzina, szczególnie w upale i przy słonym pocie, przy biegunce i wymiotach oraz w chorobach, w których dawkę ustala lekarz. Zdrowy dorosły, który trenuje krócej i je pieczywo, wędliny lub sery, dostaje sodu z nadmiarem.

Długi wysiłek w upale

Im dłużej trwa wysiłek i im jest cieplej, tym więcej potu i sodu tracisz [10]. Zalecenia ACSM przewidują przy wysiłku dłuższym niż godzina napój z 20–30 mmol sodu na litr, czyli 460–690 mg [9]. Przy treningu krótszym niż godzina w chłodzie dodatkowy sód nie jest potrzebny, bo straty uzupełnia kolejny posiłek.

Bardzo słony pot

Stężenie sodu w pocie różni się między ludźmi kilkukrotnie. W przeglądzie badań u sportowców litr potu zawierał od około 10 do około 70 mmol sodu, czyli od około 230 do ponad 1600 mg [10]. Białe zacieki z soli na czapce albo koszulce po treningu pokazują, że z potem wychodzi u Ciebie sporo sodu. To osoby, którym napój z sodem przy długim wysiłku przydaje się najbardziej.

Biegunka i wymioty

Przy biegunce tracisz wodę i sód jednocześnie, a objawy odwodnienia opisujemy w osobnym tekście. WHO zaleca wtedy doustny płyn nawadniający, w którym na litr przypada 75 mmol sodu, czyli około 1725 mg, oraz glukoza w dobranej ilości [14]. Tabletka z solą i woda tego nie zastąpią. Co jeść, kiedy apetyt wraca, opisujemy w tekście o tym, co jeść przy biegunce.

Choroby, w których sód dobiera lekarz

Osoby z mukowiscydozą tracą z potem znacznie więcej soli niż zdrowe, dlatego wytyczne przewidują u nich dodatkową sól, a dawkę ustala zespół leczący [16]. Ilość sodu ustala lekarz także w innych chorobach i przy lekach, które wpływają na wydalanie sodu [15].

Pierwsze dni diety keto i sód

Ból głowy i osłabienie w pierwszych dniach diety keto bywają łączone z utratą wody i sodu. Badań, które sprawdzałyby dodatkowy sód jako sposób na te dolegliwości, nie ma, dlatego nie podajemy tu dawek. Jeśli dolegliwości trwają dłużej niż kilka dni albo masz choroby przewlekłe, porozmawiaj o nich z lekarzem.

Sód przy treningu: ile, kiedy i kiedy przestać

Przy wysiłku dłuższym niż godzina pij napój, który ma 460–690 mg sodu na litr [9]. Po treningu sód uzupełnia zwykły posiłek, a w dni odpoczynku suplement z sodem jest zbędny.

Przed treningiem

Przed długim treningiem w cieple wystarczy zwykły posiłek 2–3 godziny wcześniej, w którym jest trochę soli, na przykład kanapki z pieczywa z serem, bo sód w posiłku pomaga zatrzymać wypity płyn [9]. Więcej o układaniu tych posiłków piszemy w tekście o tym, co jeść przed i po bieganiu.

W trakcie treningu

Przy wysiłku ponad godzinę pij gotowy napój sportowy albo domowy, w którym na litr wody przypada około 1,5 g soli, czyli około 600 mg sodu. To mieści się w zakresie z zaleceń ACSM [9]. Ile płynu tracisz, sprawdzisz, ważąc się przed treningiem i po nim, bo każdy ubytek masy ciała w tym czasie to głównie woda [9]. Jeśli chcesz wiedzieć, ile pić w ciągu całego dnia, policz swoje zapotrzebowanie na płyny.

Sód w napoju nie chroni przed przepiciem. Najczęstszą przyczyną zbyt niskiego sodu we krwi u biegaczy i triatlonistów jest wypicie więcej płynów, niż organizm traci z potem [11]. O hiponatremii wysiłkowej mówimy, gdy stężenie sodu spada poniżej 135 mmol/l w trakcie wysiłku albo do 24 godzin po nim [12]. Pij według pragnienia, bo picie na zapas na każdym punkcie odżywczym zwiększa ryzyko przepicia [11].

Po treningu

Po treningu sód uzupełnia zwykły obiad albo kolacja, bo posiłek z pieczywem, serem albo ogórkiem kwaszonym potrafi dać ponad 1000 mg sodu. Kolejna saszetka elektrolitów po treningu jest potrzebna dopiero wtedy, gdy masz przed sobą drugi długi wysiłek tego samego dnia.

Kiedy odstawić dodatkowy sód

Odstaw napój z sodem w dni odpoczynku, przy treningu krótszym niż godzina w chłodzie i po ustąpieniu biegunki. Wtedy wracasz do zwykłego jedzenia, które daje sodu więcej, niż potrzebujesz.

Komentarz dietetyka

W pracy z podopiecznymi regularnie spotykam osoby, które biorą tabletki z solą na średniej długości biegi, bo widzą je u ultramaratończyków. Przy biegu w chłodzie trwającym około dwóch godzin pytam najpierw o śniadanie, bo kanapki z pieczywem i serem dają już sporo sodu. Większym kłopotem bywa to, ile ktoś wypija na trasie, bo przepicie obniża sód we krwi niezależnie od tabletek. Dlatego pierwsze pytanie, jakie zadaję, dotyczy picia i pocenia się, a dopiero drugie suplementu.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Sód suplement diety: tabletki, saszetki, izotoniki czy płyn nawadniający

Każdą formę oceniasz po miligramach sodu w porcji. Napój sportowy według zaleceń ACSM ma 460–690 mg sodu na litr [9], a płyn nawadniający według WHO około 1725 mg [14], bo służy do leczenia odwodnienia przy biegunce.

Tabletki z chlorkiem sodu dają sam sód bez płynu, więc mogą mieć sens tylko przy wielogodzinnym wysiłku z dużymi stratami potu, ale nie chronią przed przepiciem [11]. Saszetki elektrolitów i izotoniki łączą sód z płynem i zwykle z cukrem, który przy długim wysiłku jest paliwem, a przy godzinie na siłowni dodatkową porcją kalorii. Płyn nawadniający z apteki ma najwięcej sodu i dobraną ilość glukozy, dlatego jest pierwszym wyborem przy biegunce [14].

Zanim kupisz suplement, policz sód z całego dnia. Saszetka z 500 mg sodu dodana do diety z pieczywem i wędliną podnosi spożycie, które i tak przekracza zalecenia. W pracy z podopiecznymi widzimy, że saszetki elektrolitów najczęściej kupują osoby, które trenują około godziny i jedzą na co dzień dużo pieczywa i wędlin.

Sód i potas suplement: dlaczego liczy się proporcja

Na ciśnienie działa nie tylko ilość sodu, ale też potasu. WHO od 2025 roku sugeruje dorosłym zamianę zwykłej soli na sól z potasem, ale wyłącza z tego kobiety w ciąży, dzieci i osoby z chorobą nerek lub stanami, które utrudniają wydalanie potasu [5].

To rekomendacja warunkowa i dotyczy soli dosypywanej w domu, a jej uzasadnienie znajdziesz w wytycznych WHO o zamiennikach soli. Europejskie wytyczne leczenia nadciśnienia z 2024 roku zalecają zwiększenie potasu w diecie osobom z nadciśnieniem bez zaawansowanej choroby nerek, na przykład przez sól z potasem albo więcej warzyw i owoców [8]. Potas z jedzenia daje warzywa, rośliny strączkowe i owoce, a o tym, jak uzupełnić potas i sód, piszemy osobno.

Sól z potasem może zaszkodzić części osób. Przy przewlekłej chorobie nerek i przy lekach, które zatrzymują potas w organizmie, na przykład części leków na nadciśnienie i niektórych lekach moczopędnych, potas może za bardzo wzrosnąć we krwi [5]. Jeśli masz taki wynik albo przyjmujesz takie leki, sprawdź potas we krwi i przeczytaj, jak wygląda dieta przy chorych nerkach.

Sód a nadciśnienie: komu dodatkowy sód szkodzi

W metaanalizie 133 badań z randomizacją z udziałem 12 197 osób każde 50 mmol sodu mniej dziennie, czyli około 1150 mg, obniżało ciśnienie skurczowe średnio o 1,1 mm Hg, a u osób starszych i z wyższym ciśnieniem efekt był większy [6]. Przy nadciśnieniu nadmiar sodu utrudnia kontrolę ciśnienia tętniczego, więc tabletki z sodem to krok w złą stronę.

Nowsza metaanaliza 43 badań z randomizacją z udziałem 1759 osób pokazała, że obniżenie sodu o około 920 mg dziennie zmniejsza ciśnienie skurczowe średnio o 2,3 mm Hg u osób z nadciśnieniem i o 4,5 mm Hg u osób z przewlekłą chorobą nerek, a u osób z prawidłowym ciśnieniem o 0,3 mm Hg [7]. Europejskie wytyczne z 2024 roku zalecają osobom z podwyższonym ciśnieniem i nadciśnieniem ograniczenie sodu do około 2 g dziennie [8]. Jeśli nie wiesz, w jakim przedziale jesteś, sprawdź prawidłowe ciśnienie krwi dla swojego wieku.

Tabletki z sodem i sól z potasem potrafią podnieść ciśnienie albo potas we krwi u osób z chorobą nerek lub serca i u osób, które biorą leki moczopędne lub część leków na nadciśnienie. Przy takich chorobach decyzję o dodatkowym sodzie albo o zmianie soli podejmujemy razem z lekarzem prowadzącym, zanim w domu pojawi się pierwsze opakowanie. Jak ułożyć jedzenie przy wysokim ciśnieniu, opisujemy w tekście o tym, jak wygląda dieta przy nadciśnieniu tętniczym.

Jeśli masz nadciśnienie albo wynik sodu lub potasu poza normą, ilość soli trzeba dopasować do Twoich leków i wyników badań. W ramach usługi dieta online dietetyk kliniczny układa jadłospis z policzonym sodem i wymienia każdy posiłek, którego nie lubisz, na inny z bazy 4500 potraw.

Kiedy brak sodu to sprawa dla lekarza, nie dla suplementu

Zbyt niski sód we krwi, czyli hiponatremia, rzadko wynika z jedzenia zbyt małej ilości soli. Najczęściej stoją za nim leki moczopędne, choroby nerek, serca lub wątroby albo zbyt duża ilość wypitej wody, a wyrównuje go lekarz, bo zbyt szybkie podnoszenie stężenia sodu może uszkodzić mózg [15].

Jeśli wynik badania pokazał zbyt niski poziom sodu, nie zaczynaj od saszetek z apteki, bo taki niedobór wymaga najpierw ustalenia przyczyny [15]. Co oznacza niski sód we krwi i jakie daje objawy, wyjaśniamy w osobnym artykule. Tam opisujemy też normy, a badanie sodu i potasu i jego interpretację znajdziesz w tekście o jonogramie. Jeśli badanie masz dopiero przed sobą, przeczytaj, jak wygląda przygotowanie do badania krwi na czczo.

Jak jeść mniej sodu i nie stracić smaku

Spożycie soli najłatwiej obniżysz, zmieniając pieczywo, wędliny i gotowe sosy, bo 100 g szynki kanapkowej to 890 mg sodu. Porównuj sól na 100 g na etykietach i dodawaj zioła, czosnek oraz cytrynę.

Wędlinę z kanapki możesz zastąpić pieczonym w domu mięsem, ser żółty twarożkiem, a zupę z kostki bulionem gotowanym na warzywach. Warzywa z zalewy odcedź i przepłucz przed jedzeniem. Wzorcem jedzenia z mniejszą ilością sodu i większą ilością warzyw jest dieta DASH, sprawdzona w badaniach nad ciśnieniem.

Jeśli podejrzewasz, że nadmiar soli w posiłkach daje Ci obrzęki albo wahania wagi, przyczyny, przez które dochodzi do zatrzymywania wody w organizmie, omawiamy osobno.

Jak włączyć sód do diety, gdy go potrzebujesz

Zamiast suplementu na co dzień wystarczy dobrać jedzenie do wysiłku. Przed długim treningiem w upale zjedz solony posiłek, w trakcie pij napój z około 600 mg sodu na litr, a po treningu jedz zwykły obiad z naturalnie słonym dodatkiem.

Wszystkie cztery zastosowania dotyczą zdrowych dorosłych bez nadciśnienia, choroby nerek i serca.

1. Przed długim treningiem w upale zjedz 2–3 godziny wcześniej dwie kromki pieczywa z twarożkiem i ogórkiem kwaszonym albo kaszę ugotowaną z dodatkiem soli.

2. W trakcie wysiłku dłuższego niż godzina pij litr wody z 1,5 g soli i łyżką miodu albo gotowy napój sportowy z podobną ilością sodu.

3. Po treningu w upale zjedz obiad z naturalnie słonym dodatkiem, na przykład sałatkę z kaszą i 30 g sera typu feta albo zupę na domowym bulionie.

4. Przy biegunce pij apteczny płyn nawadniający małymi łykami i wracaj do zwykłego jedzenia, gdy biegunka ustępuje.

Test DNŻ: czy potrzebujesz dodatkowego sodu?

Test DNŻ to pięć pytań o czas wysiłku, pot, jedzenie, choroby i leki. Jeśli trenujesz krócej niż godzinę w chłodzie i jesz pieczywo lub wędliny, dodatkowy sód nie jest Ci potrzebny.

1. Sprawdź czas i warunki wysiłku. Przy treningu krótszym niż godzina w chłodzie wystarczą posiłek i woda, a przy dłuższym wysiłku pij napój z 460–690 mg sodu na litr.

2. Oceń swój pot. Białe zacieki z soli na czapce lub koszulce pokazują, że tracisz z potem dużo sodu, a ważenie przed treningiem i po nim pokaże, ile tracisz płynu.

3. Przejrzyj swój dzień jedzenia. Jeśli jesz pieczywo, wędlinę albo ser żółty, łatwo przekraczasz 1500 mg, bo jedno śniadanie z kanapek z szynką i ogórkiem kwaszonym to około 1140 mg.

4. Sprawdź choroby i leki. Przy nadciśnieniu, chorobie nerek, serca lub wątroby oraz przy lekach moczopędnych albo lekach na ciśnienie o sodzie i soli z potasem decydujesz z lekarzem.

5. Ustal warunek odstawienia. Dodatkowy sód bierzesz tylko w dni długiego wysiłku albo przy biegunce, a w dzień odpoczynku i po ustąpieniu biegunki wracasz do zwykłego jedzenia.

Najczęstsze błędy przy sodzie i elektrolitach

Najczęstszy błąd to picie elektrolitów do godzinnych treningów przy diecie, która już daje ponad 1500 mg sodu. Drugi to porównywanie miligramów sodu z saszetki z gramami soli z etykiety jedzenia, choć ilości sodu i soli różnią się 2,5 raza.

1. Nie pij elektrolitów do każdego treningu na siłowni, bo przy godzinie ćwiczeń zalecenia nie przewidują napoju z sodem [9], a dieta z pieczywem i wędlinami daje go z nadmiarem.

2. Nie licz sodu z suplementu osobno od jedzenia, bo organizm sumuje sód z saszetki, kanapki i zupy.

3. Nie porównuj sodu z suplementu z solą z etykiety chleba bez przeliczenia, bo różnica między nimi to 2,5 raza i łatwo pomylić się w którąś stronę.

4. Nie pij na długim biegu wody na zapas, bo najczęstszą przyczyną zbyt niskiego sodu u biegaczy jest wypicie więcej płynów, niż organizm traci z potem.

5. Nie przechodź na sól z potasem, jeśli masz chorobę nerek albo bierzesz leki, które zatrzymują potas, bo potas może wtedy za bardzo wzrosnąć we krwi.

6. Nie lecz biegunki colą ani izotonikiem, bo mają mniej sodu niż płyn nawadniający, a ich skład nie jest dobrany do leczenia odwodnienia.

7. Nie wybieraj soli himalajskiej ani morskiej z myślą o mniejszej ilości sodu, bo to również w większości chlorek sodu.

8. Nie dosalaj jedzenia na własną rękę przy omdleniach i niskim ciśnieniu, bo mają różne przyczyny i ocenia je lekarz. Bezpieczne sposoby opisujemy w tekście o tym, co jeść przy niskim ciśnieniu.

9. Nie bierz tabletek z solą na skurcze, bo w badaniach u sportowców skurcze w trakcie wysiłku nie wiązały się z poziomem sodu we krwi ani z odwodnieniem [13].

Komentarz dietetyka

Najczęstszy mit, który prostuję u podopiecznych, brzmi tak: łapią mnie skurcze, więc brakuje mi soli. W badaniach u sportowców skurcze w trakcie wysiłku wiązały się głównie ze zmęczeniem mięśnia i szybszym tempem [13], dlatego dosypanie soli do bidonu rzadko je rozwiązuje. Jeśli skurcze wracają przy każdym długim treningu, sprawdzamy razem tempo, przygotowanie do wysiłku i posiłek przed nim. Nocne skurcze łydek u osoby, która nie trenuje, to temat do rozmowy z lekarzem, bo mogą mieć związek z lekami.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Werdykt dietetyka DNŻ: czy brać sód w suplemencie

Dla zdrowych dorosłych tabletki i saszetki z sodem są zwykle zbędne, bo średnie spożycie dorosłych to 4310 mg sodu przy zapotrzebowaniu około 1500 mg.

Dodatkowy sód ma sens przy wysiłku dłuższym niż godzina, zwłaszcza w upale i przy słonym pocie, oraz przy biegunce, a w tej ostatniej sytuacji lepiej sprawdza się apteczny płyn nawadniający niż tabletka z solą. Osobom z nadciśnieniem, chorobą nerek lub serca nie polecamy żadnej formy dodatkowego sodu bez zgody lekarza. Po długim treningu zamiast suplementu wystarczy posiłek z naturalnie słonym dodatkiem.

Podsumowanie – sód suplementacja

Zdrowy dorosły potrzebuje około 1500 mg sodu dziennie, a średnie spożycie dorosłych jest prawie trzy razy wyższe, dlatego suplement z sodem na co dzień jest zbędny. Dodatkowy sód ma sens przy wysiłku dłuższym niż godzina, szczególnie w upale i przy słonym pocie, oraz przy biegunce, a w dni odpoczynku wracasz do zwykłego jedzenia. Przy nadciśnieniu, chorobie nerek lub serca oraz przy lekach moczopędnych decyzję o sodzie i soli z potasem podejmujesz z lekarzem. Jeśli chcesz, żeby ktoś policzył sód w Twoim jadłospisie pod Twoje wyniki i leki, pomoże w tym dietetyk kliniczny.

Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi

W jakim jedzeniu jest dużo sodu?

Najwięcej sodu mają pieczywo, wędliny, sery żółte i solankowe, kiszonki oraz słone przekąski. Szynka kanapkowa ma 890 mg sodu w 100 g, ser typu feta 1100 mg, a chleb pszenny 453 mg.

Jak szybko uzupełnić niedobór sodu?

Po długim wysiłku albo przy biegunce sód uzupełnia posiłek z solą albo płyn nawadniający w ciągu kilku godzin. Niski sód stwierdzony w badaniu krwi wyrównuje lekarz, bo zbyt szybkie podnoszenie jego stężenia jest groźne dla mózgu.

Na co pomaga sód w organizmie?

Sód to pierwiastek, który utrzymuje ilość płynów poza komórkami i ciśnienie krwi oraz bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych i pracy mięśni. Dorosłemu wystarcza do tego około 1500 mg sodu dziennie.

Czy sód i sól to to samo?

Nie. Sól kuchenna to chlorek sodu, a 1 g soli zawiera około 400 mg sodu, więc 2000 mg sodu odpowiada 5 g soli.

Czy warto suplementować sód na co dzień?

Zdrowy dorosły nie potrzebuje sodu z suplementu na co dzień, bo średnie spożycie dorosłych to 4310 mg sodu przy zapotrzebowaniu około 1500 mg. Suplement ma sens w dni wysiłku dłuższego niż godzina albo przy biegunce.

Czy skurcze mięśni w nocy to zbyt mało soli?

Nie ma na to dowodów. W badaniach u sportowców skurcze w trakcie wysiłku wiązały się głównie ze zmęczeniem mięśni, a nocne skurcze łydek u osoby, która nie trenuje, omów z lekarzem, bo mogą mieć związek z lekami.

Bibliografia i źródła naukowe

[1] Rychlik E., Stoś K., Woźniak A., Mojska H. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, Warszawa 2024.

[2] World Health Organization, Guideline: Sodium intake for adults and children, Geneva 2012.

[3] World Health Organization, WHO global report on sodium intake reduction, Geneva 2023.

[4] EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA), Dietary reference values for sodium, EFSA Journal 2019;17(9):5778.

[5] World Health Organization, Use of lower-sodium salt substitutes: WHO guideline, Geneva 2025.

[6] Huang L., Trieu K., Yoshimura S. i wsp., Effect of dose and duration of reduction in dietary sodium on blood pressure levels: systematic review and meta-analysis of randomised trials, BMJ 2020;368:m315.

[7] Iwelomene O., Gougeon A., Burnier M. i wsp., Dietary sodium reduction and blood pressure: a dose–response meta-analysis in hypertensive and chronic kidney disease patients, Clinical Kidney Journal 2025;19(2):sfaf340.

[8] McEvoy J.W., McCarthy C.P., Bruno R.M. i wsp., 2024 ESC Guidelines for the management of elevated blood pressure and hypertension, European Heart Journal 2024;45:3912–4018.

[9] Sawka M.N., Burke L.M., Eichner E.R. i wsp., American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement, Medicine & Science in Sports & Exercise 2007;39(2):377–390.

[10] Baker L.B., Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes: a review of methodology and intra/interindividual variability, Sports Medicine 2017;47(Suppl 1):111–128.

[11] Hew-Butler T., Rosner M.H., Fowkes-Godek S. i wsp., Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015, Clinical Journal of Sport Medicine 2015;25(4):303–320.

[12] Armstrong L.E., McDermott B.P., Young S.L., Casa D.J., Exercise-associated hyponatremia: serum sodium, symptomatology, severity, and sport specificity, Open Access Journal of Sports Medicine 2025;16:159–177.

[13] Miller K.C., McDermott B.P., Yeargin S.W., Fiol A., Schwellnus M.P., An evidence-based review of the pathophysiology, treatment, and prevention of exercise-associated muscle cramps, Journal of Athletic Training 2022;57(1):5–15.

[14] World Health Organization, UNICEF, Oral rehydration salts: production of the new ORS, Geneva 2006.

[15] Spasovski G., Vanholder R., Allolio B. i wsp., Clinical practice guideline on diagnosis and treatment of hyponatraemia, European Journal of Endocrinology 2014;170(3):G1–G47.

[16] Turck D., Braegger C.P., Colombo C. i wsp., ESPEN-ESPGHAN-ECFS guidelines on nutrition care for infants, children, and adults with cystic fibrosis, Clinical Nutrition 2016;35(3):557–577.

[17] Fayet-Moore F., Wibisono C., Carr P. i wsp., An analysis of the mineral composition of pink salt available in Australia, Foods 2020;9(10):1490.