Produkty wypłukujące potas z organizmu. Rola potasu w diecie – niedobór i nadmiar

Potas to jeden z kluczowych elektrolitów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wpływa na pracę układu nerwowego, reguluje ciśnienie krwi i wspiera funkcjonowanie serca oraz nerek. Niedobór potasu może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, dlatego tak ważne jest dbanie o odpowiedni poziom tego pierwiastka w organizmie. Niestety, istnieje wiele czynników, w tym produkty wypłukujące potas, które mogą wpływać na jego obniżenie. W tym artykule przyjrzymy się, jakie produkty i nawyki mogą prowadzić do utraty potasu oraz jak uzupełniać jego niedobory.

Spis treści:

• Jakie produkty wypłukują potas z organizmu?
• Produkty wypłukujące potas – zioła
• Wpływ alkoholu na poziom potasu
• Czym jest potas?
• Czym jest hipokaliemia (niedobór potasu)?
• Właściwości potasu
• Co jeść, żeby uzupełnić poziom potasu?
• Rola potasu w organizmie człowieka
• Skutki niedoboru potasu w organizmie
• Wpływ niedoboru poziomu potasu we krwi na ciśnienie
• Jak zdiagnozować niski poziom potasu?
• Jaka jest norma potasu we krwi?

Potas w diecie – najważniejsze wnioski

• Regularne spożywanie kawy, herbaty czy alkoholu może przyczyniać się do wypłukiwania potasu z organizmu.
• Zioła o działaniu moczopędnym, takie jak pokrzywa czy skrzyp polny, również wpływają na obniżenie poziomu potasu.
• Produkty bogate w potas, takie jak banany, awokado czy ziemniaki, mogą skutecznie uzupełniać niedobory tego pierwiastka.
• Potas odgrywa kluczową rolę w regulacji ciśnienia krwi, funkcjonowaniu mięśni i układu nerwowego.
• Niski poziom potasu (hipokaliemia) można zdiagnozować na podstawie badań krwi i objawów, takich jak osłabienie czy zaburzenia rytmu serca.

Jakie produkty wypłukują potas z organizmu?

Niektóre produkty spożywcze oraz substancje zawarte w naszej diecie mogą przyczyniać się do wypłukiwania potasu z organizmu. Na czele listy znajdują się:

• Kawa – kofeina ma działanie moczopędne, co powoduje zwiększone wydalanie potasu z organizmu wraz z moczem. Regularne spożywanie dużych ilości kawy, może nasilać ten efekt i prowadzić do niedoboru potasu. Dla osób pijących kilka filiżanek dziennie warto rozważyć ograniczenie kawy lub wybór kawy bezkofeinowej [1].
  
• Herbata – chociaż mniej intensywna niż kawa, herbata również zawiera kofeinę (teinę), która może wpływać na poziom potasu. Czarne i zielone herbaty wypijane w dużych ilościach mogą działać moczopędnie, dlatego warto włączyć do diety napary ziołowe, które nie wpływają na równowagę elektrolitową [1].
  
• Produkty bogate w sód – nadmierne spożycie soli kuchennej może zaburzać równowagę elektrolitów, prowadzić do wypłukiwania potasu i problemów z jego utrzymaniem na odpowiednim poziomie. Dania gotowe, fast foody i przekąski, takie jak chipsy czy paluszki, zawierają wyjątkowo dużo sodu, który konkuruje z potasem w organizmie. Warto zastąpić sól przyprawami ziołowymi, które nie wpływają negatywnie na poziom potasu.
  
• Alkohol – jego nadmiar zakłóca funkcje nerek, co skutkuje zwiększonym wydalaniem potasu z organizmu. Dodatkowo alkohol może uszkadzać błonę śluzową żołądka i jelit, co utrudnia wchłanianie składników odżywczych, w tym potasu. Nawet umiarkowane spożycie alkoholu może wpłynąć na równowagę elektrolitową, dlatego warto ograniczać jego ilość w diecie.
  
• Niektóre leki – diuretyki (leki moczopędne) są często stosowane w leczeniu nadciśnienia, ale mogą powodować nadmierne wydalanie potasu. Również środki przeczyszczające i niektóre antybiotyki, zwłaszcza te stosowane przewlekle, mogą prowadzić do obniżenia poziomu potasu w organizmie. W przypadku długotrwałego stosowania takich leków warto monitorować poziom potasu we krwi i w razie potrzeby wprowadzić suplementację.

Warto pamiętać, że nie tylko konkretne produkty, ale również styl życia i nawyki dietetyczne mogą wpływać na poziom potasu. Regularne spożywanie napojów zawierających kofeinę, dieta bogata w przetworzoną żywność czy nadmierne stosowanie suplementów z magnezem mogą zwiększać ryzyko niedoboru tego ważnego pierwiastka.

Produkty wypłukujące potas – zioła

Chociaż zioła są często kojarzone z pozytywnym wpływem na zdrowie, niektóre z nich mogą mieć działanie moczopędne, co wpływa na wypłukiwanie potasu. Do takich ziół należą:

• Pokrzywa – choć bogata w witaminy i minerały, może zwiększać wydalanie potasu przez swoje działanie moczopędne. Jest często stosowana w celach oczyszczających organizm, ale osoby z niskim poziomem potasu powinny stosować ją ostrożnie lub w ograniczonych ilościach.
  
• Skrzyp polny – roślina znana ze swoich właściwości wzmacniających włosy i paznokcie, ale jej moczopędne działanie może prowadzić do utraty potasu. Regularne spożywanie preparatów ze skrzypem wymaga zadbania o odpowiednią ilość potasu w diecie.
  
• Mniszek lekarski – popularny w ziołolecznictwie, szczególnie jako środek wspomagający funkcje trawienne i oczyszczające. Jego działanie moczopędne może jednak przyczyniać się do wypłukiwania potasu z organizmu, dlatego osoby z ryzykiem niedoboru tego pierwiastka powinny stosować go z umiarem.
  
• Żurawina – często stosowana w celu wsparcia zdrowia dróg moczowych, ale jej wpływ na wydalanie płynów z organizmu może prowadzić do obniżenia poziomu potasu. Ważne jest, aby uzupełniać dietę produktami bogatymi w ten pierwiastek, jeśli regularnie sięga się po żurawinę lub jej przetwory.

Jeśli regularnie stosujesz te zioła, warto pamiętać o zbilansowanej diecie zawierającej źródła potasu, takie jak banany, ziemniaki czy pomidory. W razie wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, aby zapobiec ewentualnym niedoborom.

Wpływ alkoholu na poziom potasu

Alkohol ma silny wpływ na pracę nerek, a jego nadmierne spożycie może prowadzić do utraty elektrolitów, w tym potasu. Mechanizm działania alkoholu obejmuje:

• Zwiększoną diurezy – alkohol hamuje działanie hormonu antydiuretycznego (ADH), co powoduje częstsze oddawanie moczu i wypłukiwanie potasu z organizmu.
  
• Zaburzenia równowagi elektrolitów – regularne spożywanie alkoholu może prowadzić do przewlekłych niedoborów potasu oraz innych pierwiastków, takich jak magnez czy wapń.

Spożywanie alkoholu może negatywnie wpływać na wchłanianie potasu w układzie pokarmowym. Długotrwałe nadmierne spożycie alkoholu może uszkodzić błonę śluzową żołądka i jelit, co prowadzi do trudności w przyswajaniu składników odżywczych, w tym potasu.

Ograniczenie spożycia alkoholu jest ważnym krokiem w utrzymaniu odpowiedniego poziomu potasu we krwi.

Czym jest potas?

Potas to jeden z najważniejszych elektrolitów i minerałów w organizmie.

• Symbol chemiczny: K
• Należy do pierwiastków śladowych, obecnych w każdej komórce.
• Reguluje funkcjonowanie układów: nerwowego, mięśniowego i krążenia.

Potas jest niezbędny do utrzymania równowagi wodno-elektrolitowej oraz kwasowo-zasadowej.

Czym jest hipokaliemia (niedobór potasu)?

Hipokaliemia to stan, w którym poziom potasu we krwi spada poniżej 3,5 mmol/l.

Przyczyny:

• Nadmierna utrata potasu (np. przez wymioty, biegunkę, pocenie się).
• Stosowanie diuretyków.
• Niewystarczająca podaż w diecie.
• Zaburzenia hormonalne (np. nadmiar aldosteronu).

Objawy:

• Osłabienie mięśni, skurcze, drżenia.
• Zaburzenia rytmu serca (arytmie).
• Zmęczenie, senność.
• Zaburzenia pracy jelit (np. zaparcia).

Leczenie:

• Suplementacja potasu.
• Korekta diety i leczenie przyczyny podstawowej.

Właściwości potasu

• Elektrolit – utrzymuje równowagę osmotyczną i wodno-elektrolitową.
• Przewodnictwo nerwowe – niezbędny do przesyłania sygnałów między komórkami nerwowymi.
• Regulator ciśnienia – pomaga w obniżeniu ciśnienia krwi, co zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
• Antystresowy – potas wspiera regenerację układu nerwowego po stresie.
• Metabolizm energetyczny – bierze udział w przekształcaniu pożywienia w energię.

Ale uważaj! Nadmiar potasu jest bardzo groźny

Hiperkaliemia (nadmiar potasu) występuje, gdy poziom potasu we krwi przekracza 5,0 mmol/l.

Przyczyny:

• Niewydolność nerek (osłabione wydalanie potasu).
• Nadmierna suplementacja potasu.
• Urazy i choroby powodujące uwalnianie potasu z komórek.

Objawy:

• Arytmie serca, mogące prowadzić do zatrzymania akcji serca.
• Osłabienie mięśniowe.
• Mrowienie lub drętwienie kończyn.

Zapobieganie:

• Regularna kontrola poziomu potasu, szczególnie u osób z chorobami nerek.
• Unikanie nadmiernej suplementacji.

Pamiętaj: Potas jest niezbędny dla zdrowia, ale zarówno niedobór, jak i nadmiar mogą być bardzo niebezpieczne.

Co jeść, żeby uzupełnić poziom potasu?

Potas odgrywa kluczową rolę w regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej, pracy mięśni oraz utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi.

Dzienne zapotrzebowanie na potas

Dzienne zapotrzebowanie na potas wynosi około 3500 mg dla dorosłych, jednak w przypadku zwiększonej aktywności fizycznej lub wysokiej temperatury otoczenia zapotrzebowanie to może wzrosnąć​.

Produkty bogate w potas

Produkty bogate w potas, które warto włączyć do codziennego jadłospisu, to [2,5]:

• Banany
• Awokado
• Pomidory i ich przetwory
• Ziemniaki
• Zielone warzywa liściaste, np. szpinak, rukola
• Ryby, np. łosoś, tuńczyk
• Orzechy i nasiona, np. migdały, pestki dyni
• Rośliny strączkowe, np. fasola biała

Źródła potasu w diecie

Przykładowa tabela zawartości potasu w produktach (na 100 g):

Tabela zawartości potasu w różnych produktach pomaga dobrze zbilansować dietę. Dzięki zróżnicowanej diecie, bazującej na produktach niskoprzetworzonych, dostarczenie odpowiedniej ilości potasu jest stosunkowo łatwe. Regularne spożywanie warzyw, owoców, orzechów i ryb sprzyja utrzymaniu właściwego poziomu tego ważnego pierwiastka. Warto także ograniczyć sól w diecie, aby wspierać równowagę elektrolitową​.

Owoce bogate w potas

• Banany (ok. 358 mg potasu w 100 g)
• Awokado (ok. 485 mg potasu w 100 g)
• Morele (ok. 259 mg potasu w 100 g; suszone – aż 1162 mg w 100 g)
• Kiwi (ok. 312 mg potasu w 100 g)
• Melon (ok. 267 mg potasu w 100 g)
• Brzoskwinie (ok. 190 mg potasu w 100 g)
• Granat (ok. 236 mg potasu w 100 g)
• Cytrusy, np. pomarańcze (ok. 181 mg potasu w 100 g)

Rola potasu w organizmie człowieka

W organizmie człowieka potas pełni wiele istotnych funkcji, które wspierają utrzymanie zdrowia i równowagi fizjologicznej. Jego główne zadania to [3,4,5].

• Regulacja ciśnienia krwi: Potas, gromadzony głównie w komórkach, reguluje ciśnienie osmotyczne i gospodarkę wodną organizmu. Dzięki wsparciu pompy sodowo-potasowej ułatwia usuwanie nadmiaru sodu, co obniża ciśnienie tętnicze i zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
  
• Funkcjonowanie układu nerwowego: Uczestniczy w przewodzeniu impulsów nerwowych, umożliwiając prawidłową komunikację między neuronami i mięśniami.
  
• Praca mięśni, w tym serca: Reguluje skurcze i rozkurcze mięśni, wpływając na rytmiczną pracę serca oraz zapobiegając skurczom i osłabieniu mięśni.
  
• Równowaga kwasowo-zasadowa i gospodarka wodno-elektrolitowa: Pomaga utrzymać odpowiednie pH organizmu i kontroluje ciśnienie osmotyczne w komórkach, zapewniając ich prawidłowe nawodnienie i funkcjonowanie.

Według najnowszych norm z końcówki 2024 r. dzienne zapotrzebowanie na potas wynosi około 3500 mg, choć może być wyższe u osób aktywnych fizycznie lub przebywających w wysokich temperaturach. Zbilansowana dieta bogata w warzywa, owoce i produkty naturalne jest najlepszym sposobem na utrzymanie właściwego poziomu tego pierwiastka [5]. 

Czy potasu może być za dużo?

Tak, nadmiar potasu w organizmie, czyli hiperkaliemia, również może być niebezpieczny. Występuje rzadziej niż niedobór, ale może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Główne przyczyny to niewydolność nerek, niektóre leki, takie jak inhibitory ACE czy suplementacja potasu w nadmiarze. Objawy hiperkaliemii obejmują osłabienie mięśni, mrowienie, nieregularne bicie serca, a w skrajnych przypadkach może dojść do zatrzymania akcji serca. Dlatego ważne jest, aby spożycie potasu w diecie było odpowiednio zbilansowane i dostosowane do potrzeb organizmu. W razie wątpliwości warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem [5].

Skutki niedoboru potasu w organizmie

Niedobór potasu, choć często ignorowany, może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Potas jest kluczowym elektrolitem, który wpływa na prawidłowe funkcjonowanie serca, mięśni i układu nerwowego. Jego brak w organizmie prowadzi do zaburzeń w równowadze elektrolitowej, co może wywołać szereg objawów, takich jak [3,5].

Objawy niedoboru potasu

• Osłabienie mięśni – Niedobór potasu może prowadzić do ogólnego osłabienia, skurczów oraz w skrajnych przypadkach, paraliżu mięśni.
  
• Zaburzenia rytmu serca – Potas jest niezbędny do utrzymania prawidłowego rytmu serca. Jego niedobór może prowadzić do arytmii, a w ekstremalnych przypadkach, do groźnych dla życia zaburzeń rytmu serca.
  
• Zaburzenia pracy nerek – Potas odgrywa rolę w regulacji funkcji nerek, a jego brak może prowadzić do odwodnienia i zaburzeń w filtracji nerkowej.
  
• Zaburzenia trawienia – Niedobór potasu może powodować zaparcia i inne problemy trawienne, ponieważ potas wspiera pracę mięśni gładkich przewodu pokarmowego.
  
• Zmiany nastroju i zmęczenie – Brak potasu może wpłynąć na układ nerwowy, prowadząc do uczucia zmęczenia, drażliwości i trudności w koncentracji.

Przyczyny niedoboru potasu obejmują niewłaściwą dietę (ubogą w potas), odwodnienie, stosowanie niektórych leków moczopędnych, choroby układu pokarmowego, jak biegunki czy wymioty, oraz problemy z nerkami [6].W przypadku wystąpienia objawów niedoboru potasu ważne jest, by jak najszybciej skonsultować się z lekarzem i wdrożyć odpowiednie leczenie, które może obejmować zmiany w diecie, suplementację potasem oraz leczenie farmakologiczne.

Wpływ niedoboru poziomu potasu we krwi na ciśnienie

Niedobór potasu może prowadzić do rozwoju nadciśnienia, ponieważ potas pomaga w regulacji równowagi elektrolitowej organizmu. Wysoki poziom sodu i niski poziom potasu w diecie sprzyjają zatrzymywaniu wody, co podnosi ciśnienie krwi. Potas wspomaga usuwanie nadmiaru sodu i rozszerza naczynia krwionośne, co obniża ciśnienie.

Niedobór potasu osłabia te mechanizmy, zwiększając ryzyko nadciśnienia. Dieta bogata w potas, obecna w produktach takich jak banany, ziemniaki, orzechy i warzywa liściaste, może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi, zwłaszcza u osób z nadciśnieniem lub w grupach ryzyka chorób sercowo-naczyniowych [3,7].

Jak zdiagnozować niski poziom potasu?

Objawy niskiego poziomu potasu obejmują zmęczenie, skurcze mięśni, zaburzenia rytmu serca oraz uczucie osłabienia. Diagnoza obejmuje:

• Badanie krwi – pozwala sprawdzić poziom potasu we krwi (norma wynosi 3,5–5,0 mmol/l).
• Wywiad lekarski – analiza diety i stylu życia.
• Badanie pracy serca – np. EKG, które może wykazać zmiany w rytmie serca spowodowane niedoborem potasu.

Regularne badania kontrolne sprawdzające poziom potasu w organizmie i dbanie o dietę bogatą w potas są kluczowe dla zdrowia.

Jaka jest norma potasu we krwi? 

Norma stężenia potasu w surowicy krwi wynosi:

• 3,5–5,0 mmol/l.
  Wartości poniżej 3,5 mmol/l wskazują na hipokaliemię (niedobór potasu), a powyżej 5,0 mmol/l na hiperkaliemię (nadmiar potasu).

Ile należy go spożywać w ciągu dnia?

Według zaleceń:

• Dorośli: około 3500–4700 mg dziennie (w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej).
• Dzieci: odpowiednio mniej, zależnie od wieku (np. 2000–3000 mg/dzień).
  Źródła naturalne potasu (np. banany, ziemniaki, pomidory) są preferowane, ale suplementację można rozważyć w szczególnych przypadkach.

Jak badać poziom potasu we krwi?

Poziom potasu ocenia się na podstawie badania krwi żylnej.

1. Przygotowanie:
   • Pacjent zwykle nie musi być na czczo, chyba że badanie jest częścią szerszego panelu diagnostycznego.
2. Pobranie próbki:
   • Pobiera się krew z żyły łokciowej.
3. Analiza:
   • Poziom potasu oznacza się w laboratorium.

Regularne badania są szczególnie ważne u osób z problemami nerkowymi, cukrzycą, nadciśnieniem lub przyjmujących diuretyki.

Podsumowanie

Niektóre produkty, takie jak kawa, herbata, alkohol czy jedzenie bogate w sól, mogą powodować utratę potasu z organizmu. Niedobór potasu może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak osłabienie mięśni, zaburzenia rytmu serca czy podwyższone ciśnienie krwi. Aby utrzymać odpowiedni poziom potasu, warto jeść produkty takie jak banany, awokado, ziemniaki, orzechy i ryby. Dbając o dietę i unikając nadmiaru rzeczy, które wypłukują potas, można poprawić swoje zdrowie i równowagę elektrolitową.

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27225921/
2. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/12/2905
3. Jan Gawęcki (red.). (2010). Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Warszawa: WN PWN.
4. https://www.kidney-international.org/article/S0085-2538(15)00123-4/fulltext
5. https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2024/12/normy-31_12.pdf
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17848395/
7. Adamski, Z., Andrzejewska, M., Bogdański, P., Cugini, K., Cybulska, B. i Dutkiewicz, A. (2019). Dietetyka Kliniczna (red. Marian Grzymisławski). Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie.