Proteinowe pancakes ze skyrem

Czas przygotowania: 15 min | Czas smażenia: 12 min | Liczba porcji: 1 (wersja K lub M)

Tagi diety: high-protein | fit | wegetariańska | śniadanie

Proteinowe pancakes ze skyrem mają 36 g białka i 404 kcal w porcji, a do ciasta nie dodajesz odżywki. Białko biorą ze skyra i jajek, a za puszystość odpowiada piana z białek. Wersja dla mężczyzn ma 49 g białka.

Proteinowe pancakes ze skyrem na śniadanie – co dają składniki

Porcja ma tyle białka, ile 150 g surowej piersi z kurczaka, więc po takim śniadaniu dłużej jesteś najedzony. Przy diecie wysokobiałkowej to pierwszy posiłek dnia, który od razu dowozi ponad 30 g białka, więc resztę łatwiej domknąć bez odżywki.

• Skyr naturalny 0% ma 11 g białka na 100 g i prawie zero tłuszczu.
• 100 g białek jaj to 10,9 g białka przy 52 kcal.
• Mąka owsiana pełnoziarnista ma 6,5 g błonnika na 100 g, który spowalnia wchłanianie cukru z malin.
• Maliny mają tylko 4,4 g cukru na 100 g, a po podgrzaniu zamieniają się w słodko-kwaśny sos.

Wskazówki do przygotowania proteinowych pancakes

Puszystość zależy od dwóch rzeczy, czyli od 10 minut odstania ciasta i od piany dodanej tuż przed smażeniem.

• Nie dosypuj mąki do rzadkiego ciasta, bo po 10 minutach mąka owsiana sama je zagęści, a każda dodatkowa łyżka zmienia makro.
• Piana ubita na początku odstawania opada w misce, więc zabierz się do niej dopiero pod koniec tych 10 minut.
• Białko i cukier mleczny ze skyra szybko się rumienią, dlatego średnio mały ogień daje środkowi placka czas, żeby się ściąć przed przypaleniem spodu.
• Przykryj patelnię na pierwsze 3 minuty, żeby para ścięła wierzch i placek nie przywierał do łopatki przy przewracaniu.
• Skyr zamienisz na 100 g twarogu chudego i 20 ml wody, a inny pomysł na placki z twarogiem to twarogowe placuszki z gruszką.
• Przy celiakii weź mąkę owsianą pełnoziarnistą z certyfikatem bezglutenowym, bo zwykły owies łapie gluten przy uprawie i przetwarzaniu obok pszenicy.

Przepis na proteinowe pancakes ze skyrem

Wersja dla kobiet ma 404 kcal, dla mężczyzn 543 kcal. Większą porcję budujesz na skyrze, mące i białkach jaj, a oleju w obu wersjach jest tyle samo.

Wersja dla kobiet – 1 porcja

Składniki

• 150 g (1 opakowanie) – Skyr naturalny 0%
• 35 g (4 łyżki) – Mąka owsiana pełnoziarnista
• 55 g (1 sztuka) – Jajko kurze
• 66 g (2 sztuki) – Białko jaja kurzego
• 3 g (½ łyżeczki) – Proszek do pieczenia
• 6 g (1 łyżeczka) – Erytrytol
• 60 g (½ szklanki) – Maliny świeże lub mrożone
• 4 g (1 łyżeczka) – Olej rzepakowy
• 2 g (½ łyżeczki) – Ekstrakt waniliowy
• 1 g (szczypta) – Sól

Przygotowanie

1. Rozbij jajko. Żółtko wrzuć do większej miski, a białko przelej do drugiej, suchej miski i dołóż do niego białka z dwóch kolejnych jajek. Ich żółtka nie będą potrzebne.
2. Do żółtka dodaj skyr, mąkę owsianą, proszek do pieczenia, erytrytol i wanilię. Wymieszaj łyżką na gładką masę i odstaw na 10 minut, żeby mąka wchłonęła wilgoć ze skyra i ciasto zgęstniało.
3. Pod koniec tych 10 minut ubij białka ze szczyptą soli na sztywną pianę. Mikser na średnich obrotach potrzebuje na to około 2 minut, a piana jest gotowa, kiedy po przechyleniu miski nie spływa.
4. Przełóż pianę do ciasta i wmieszaj ją szpatułką, zgarniając masę od dna do góry, aż znikną białe smugi. Nie używaj tu miksera, bo wybije z piany powietrze.
5. Rozgrzej patelnię na średnio małym ogniu, do około 160°C, i przetrzyj ją olejem pędzelkiem albo ręcznikiem papierowym. Nakładaj po 2 łyżki ciasta na jeden placek i zostaw między nimi kilka centymetrów odstępu.
6. Smaż pod przykryciem 3 minuty, aż na wierzchu pojawią się pęcherzyki, a brzegi zmatowieją. Przewróć placki i smaż jeszcze półtorej minuty bez pokrywki. Z tej porcji wychodzi 5–6 placków o średnicy około 8 cm, więc smażysz je w dwóch turach.
7. W tym czasie wrzuć maliny do małego rondelka i podgrzewaj je 2 minuty na małym ogniu, aż puszczą sok i rozpadną się w gęsty sos.
8. Ułóż placki w stos, polej sosem malinowym i jedz od razu, póki są ciepłe.

Wartości odżywcze na 1 porcję:

• Kalorie: 404 kcal
• Białko: 36,5 g
• Węglowodany: 31,7 g (w tym cukry: 9,6 g)
• Tłuszcze: 13,2 g
• Błonnik: 6,2 g

Na 100 g: 118 kcal | B: 10,7 g | W: 9,3 g | T: 3,9 g

Wersja dla mężczyzn – 1 porcja

Składniki

• 200 g (1⅓ opakowania) – Skyr naturalny 0%
• 55 g (6 łyżek) – Mąka owsiana pełnoziarnista
• 55 g (1 sztuka) – Jajko kurze
• 99 g (3 sztuki) – Białko jaja kurzego
• 4 g (¾ łyżeczki) – Proszek do pieczenia
• 8 g (1½ łyżeczki) – Erytrytol
• 90 g (¾ szklanki) – Maliny świeże lub mrożone
• 4 g (1 łyżeczka) – Olej rzepakowy
• 2 g (½ łyżeczki) – Ekstrakt waniliowy
• 1 g (szczypta) – Sól

Przygotowanie

1. Rozbij jajko. Żółtko wrzuć do większej miski, a białko przelej do drugiej, suchej miski i dołóż do niego białka z trzech kolejnych jajek. Ich żółtka nie będą potrzebne.
2. Do żółtka dodaj skyr, mąkę owsianą, proszek do pieczenia, erytrytol i wanilię. Wymieszaj łyżką na gładką masę i odstaw na 10 minut, żeby mąka wchłonęła wilgoć ze skyra i ciasto zgęstniało.
3. Pod koniec tych 10 minut ubij białka ze szczyptą soli na sztywną pianę. Mikser na średnich obrotach potrzebuje na to około 2 minut, a piana jest gotowa, kiedy po przechyleniu miski nie spływa.
4. Przełóż pianę do ciasta i wmieszaj ją szpatułką, zgarniając masę od dna do góry, aż znikną białe smugi. Nie używaj tu miksera, bo wybije z piany powietrze.
5. Rozgrzej patelnię na średnio małym ogniu, do około 160°C, i przetrzyj ją olejem pędzelkiem albo ręcznikiem papierowym. Nakładaj po 2 łyżki ciasta na jeden placek i zostaw między nimi kilka centymetrów odstępu.
6. Smaż pod przykryciem 3 minuty, aż na wierzchu pojawią się pęcherzyki, a brzegi zmatowieją. Przewróć placki i smaż jeszcze półtorej minuty bez pokrywki. Z tej porcji wychodzi 7–8 placków o średnicy około 8 cm, więc smażysz je w trzech turach.
7. W tym czasie wrzuć maliny do małego rondelka i podgrzewaj je 2 minuty na małym ogniu, aż puszczą sok i rozpadną się w gęsty sos.
8. Ułóż placki w stos, polej sosem malinowym i jedz od razu, póki są ciepłe.

Wartości odżywcze na 1 porcję:

• Kalorie: 543 kcal
• Białko: 48,8 g
• Węglowodany: 47,7 g (w tym cukry: 13,3 g)
• Tłuszcze: 15,4 g
• Błonnik: 9,4 g

Na 100 g: 117 kcal | B: 10,5 g | W: 10,3 g | T: 3,3 g

Podsumowanie – proteinowe pancakes ze skyrem

Proteinowe pancakes ze skyrem dają 36 g białka w śniadaniu, które smakuje jak deser i nie wymaga odżywki. Przy smażeniu pilnujesz 10 minut odstania ciasta i piany dodanej na samym końcu.

Jeśli chcesz, żeby cały dzień wyglądał podobnie, z produktami, które lubisz, i białkiem policzonym pod Twój cel, dieta online da Ci jadłospis ułożony przez dietetyka.

Pancakes bez odżywki białkowej – ile białka dają skyr i jajka

Odżywkę zastępują tu skyr i jajka, które dają 31 z 36 g białka w porcji. Kalorii przez to prawie nie przybywa, bo 20 g białka ze skyra to 115 kcal, a z odżywki 100 kcal.

Tabela pokazuje, ile popularnych produktów trzeba wziąć, żeby dołożyć do ciasta 20 g białka. Na tych samych liczbach przeliczysz też inne placuszki proteinowe i gofry.

Źródło białka	Ile na 20 g białka	Kcal	Węglowodany	Tłuszcz	Co robi z ciastem
Białka jaj	183 g (ok. 6 sztuk)	95	1,3 g	0,3 g	Po ubiciu napowietrzają ciasto i tylko one dają plackom puszystość
Twaróg chudy	101 g	100	3,5 g	0,5 g	Ciasto wychodzi zbite i trzeba dolać trochę wody
Odżywka białkowa (koncentrat serwatkowy 80%)	25 g	100	1,8 g	1,5 g	Nie wiąże wody, a dosypana w nadmiarze robi placki gumowate
Skyr naturalny 0%	182 g	115	7,3 g	0,4 g	Daje kremowe ciasto, które razem z mąką owsianą gęstnieje po odstaniu
Jogurt grecki 2%	201 g	147	8,0 g	3,9 g	Bardzo kremowy, ale ma dziesięć razy więcej tłuszczu niż skyr

Wiersz z odżywką opiera się na typowej etykiecie koncentratu białka serwatkowego 80%, bo skład różni się między markami.

Odżywka wygrywa tylko objętością. 25 g proszku zajmuje mniej miejsca niż 182 g skyra, ale ciasto na pancakes i tak potrzebuje wilgotnej bazy, więc ta przewaga nic tu nie daje. Różnica w kaloriach wynosi 15 kcal na każde 20 g białka, a to mniej niż pół łyżeczki oleju.

Odżywka ma sens dopiero wtedy, gdy potrzebujesz tyle białka, że trudno zmieścić je w zwykłych posiłkach, na przykład przy treningu siłowym połączonym z redukcją. Zanim ją kupisz, sprawdź, ile białka dziennie potrzebujesz przy swojej masie ciała. Jeśli wyjdzie Ci, że bez odżywki się nie obejdziesz, przeczytaj, jak wybrać odżywkę białkową na redukcję.

W gabinecie te placki najczęściej trafiają do jadłospisów osób, które wracają do treningów po przerwie i nie potrafią dobić białka w pierwszym posiłku, bo słodkie śniadanie wydawało im się niezgodne z redukcją.

Dodatki do pancakes bez cukru

Sos z podgrzanych malin słodzi placki bez cukru, bo maliny mają 4,4 g cukru na 100 g, prawie trzy razy mniej niż banan. Kalorie zaczynają rosnąć dopiero przy syropach i posypkach.

Jeśli chcesz coś dołożyć, 10 g masła orzechowego to około 60 kcal, a 50 g borówek niecałe 30 kcal. Cynamon i wanilia nie zmieniają makro wcale. Syrop klonowy działa odwrotnie, bo 20 g to 52 kcal z samego cukru, a dwie łyżki granoli dorzucają około 90 kcal.

Maliny zamienisz na borówki w tej samej ilości, jeśli przeszkadzają Ci pestki. Erytrytol nie podnosi poziomu cukru we krwi i praktycznie nie ma kalorii, ale w większej ilości potrafi wzdymać. Jeśli masz po nim taki kłopot, pomiń go i dodaj pół łyżeczki cynamonu.

Sos malinowy pasuje też do innych śniadań na słodko, na przykład do waniliowej kaszy manny z sosem malinowym. Jeśli wolisz cienkie placki zamiast puszystych, wysokobiałkową wersję ma przepis na naleśniki proteinowe.