Wegańskie kotlety z soczewicy
Czas przygotowania: 20 min | Czas pieczenia: 25 min | Liczba porcji: 1 (wersja K lub M)
Tagi diety: wegańska | wegetariańska | obiad | high-protein
Wegańskie kotlety z soczewicy rozpadają się na patelni z jednego powodu i jest nim spoiwo, a nie brak jajka. Ta wersja ma 10 g siemienia lnianego i 25 g płatków owsianych, które przejmują wodę z ugotowanej soczewicy. Porcja trzech kotletów z sosem koperkowym to 545 kcal i 27 g białka.
Wegańskie kotlety z soczewicy – dlaczego akurat z czerwonej
Soczewica czerwona gotuje się 12 minut i rozpada się sama, więc nie trzeba jej blendować ani tłuc, a rozpadnięte ziarno od razu tworzy masę, którą da się lepić. Smak czerwonej soczewicy jest łagodniejszy i lepiej przyjmuje przyprawy. Zielona odmiana trzyma kształt nawet po 30 minutach gotowania i bez zblendowania połowy ziaren nie sklei się w kotlet.
Kotlety z soczewicy czerwonej wygrywają z zieloną wersją na czasie i na liczbie kroków. Poniżej pięć produktów, które decydują o tym, czy masa się utrzyma.
- Soczewica czerwona, 70 g suchych nasion, daje 17 g białka i 8 g błonnika w porcji, a do tego żelazo i fosfor. To bogate źródło białka roślinnego, a pełne wartości odżywcze ma wpis o produkcie soczewica czerwona.
- Płatki owsiane górskie pracują jako spoiwo i dokładają 2,5 g błonnika. Chłoną wodę wolniej niż bułka tarta, dlatego środek zostaje wilgotny.
- Zmielone siemię lniane po namoczeniu tworzy śluz o konsystencji rozbełtanego jajka i to on trzyma masę razem.
- Starta marchew wnosi wilgoć i słodycz, dzięki czemu środek nie wychodzi suchy.
- Sos z jogurtu sojowego dokłada do porcji 4 g białka.
Danie jest zbudowane tak samo jak reszta naszych zbilansowanych przepisów roślinnych, czyli ma policzone makro i realną porcję. Jedna sztuka bez sosu ma 165 kcal, co ułatwia dobranie liczby kotletów do własnego zapotrzebowania.
Wegańskie kotlety z soczewicy – przepis
Porcja to trzy kotlety pieczone 25 minut w 200°C z termoobiegiem, podane z sosem z jogurtu sojowego i koperku. Wersja dla mężczyzn ma cztery kotlety i większą porcję sosu, a nadwyżka idzie na białko i węglowodany zamiast na tłuszcz.
Wersja dla kobiet – 1 porcja
Składniki
- 70 g (1/3 szklanki) – Soczewica czerwona, nasiona suche
- 25 g (3 łyżki) – Płatki owsiane górskie
- 50 g (1 mała) – Marchew
- 40 g (1/2 małej) – Cebula
- 10 g (1 łyżka) – Siemię lniane mielone
- 5 g (1 ząbek) – Czosnek
- 7 g (1/2 łyżki) – Oliwa z oliwek
- 100 g (1/2 opakowania) – Jogurt sojowy naturalny, niesłodzony
- 3 g (1 łyżeczka) – Papryka wędzona
- 2 g (1/2 łyżeczki) – Kmin rzymski, nazywany też kuminem
- 2 g (1/2 łyżeczki) – Majeranek suszony
- 1 g (1/4 łyżeczki) – Sól
- szczypta – Pieprz czarny mielony
- 10 g (1 łyżka) – Koperek świeży
- 5 ml (1 łyżeczka) – Sok z cytryny
Przygotowanie
- Soczewicę przepłucz pod zimną wodą przez około 30 sekund, aż woda przestanie być mętna.
- Przełóż soczewicę do garnka, zalej 200 ml wody, zagotuj i gotuj 12 minut bez przykrycia, aż ziarna się rozpadną, a woda niemal odparuje. Odstaw na 10 minut do przestygnięcia.
- Siemię lniane zalej 30 ml zimnej wody i odstaw na 10 minut, aż zrobi się kleiste i będzie ciągnąć się za łyżką.
- Marchew i cebulę zetrzyj na tarce o dużych oczkach, a czosnek przeciśnij przez praskę. Startą marchew odciśnij dłonią z soku.
- Połącz przestudzoną soczewicę z warzywami, płatkami owsianymi, namoczonym siemieniem, papryką, kminem, majerankiem oraz solą i pieprzem. Odstaw masę na 15 minut, żeby płatki napęczniały i przejęły resztę wilgoci.
- Uformuj 3 kotlety po około 90 g i spłaszcz każdy do 1,5 cm grubości. Blachę wyłóż papierem i posmaruj oliwą.
- Piecz 25 minut w 200°C z termoobiegiem, a po 15 minutach obróć kotlety. Kotlet jest gotowy, gdy brzeg jest wyraźnie ciemniejszy od środka i sprężynuje pod naciskiem palca.
- Jogurt sojowy wymieszaj z posiekanym koperkiem, sokiem z cytryny i szczyptą czosnku granulowanego. Sos podawaj w osobnej miseczce obok kotletów, żeby skórka nie zmiękła.
Wartości odżywcze (1 porcja)
- Kalorie: 545 kcal
- Białko: 27 g
- Węglowodany: 74 g (w tym cukry: 7 g)
- Tłuszcze: 16 g
- Błonnik: 15 g
Na 100 g: 143 kcal | B: 7,1 g | W: 19,5 g | T: 4,2 g
Wersja dla mężczyzn – 1 porcja
Składniki
- 95 g (1/2 szklanki) – Soczewica czerwona, nasiona suche
- 35 g (4 łyżki) – Płatki owsiane górskie
- 50 g (1 mała) – Marchew
- 40 g (1/2 małej) – Cebula
- 12 g (1 czubata łyżka) – Siemię lniane mielone
- 5 g (1 ząbek) – Czosnek
- 8 g (1/2 łyżki) – Oliwa z oliwek
- 150 g (3/4 opakowania) – Jogurt sojowy naturalny, niesłodzony
- 3 g (1 łyżeczka) – Papryka wędzona
- 2 g (1/2 łyżeczki) – Kmin rzymski
- 2 g (1/2 łyżeczki) – Majeranek suszony
- 1 g (1/4 łyżeczki) – Sól
- szczypta – Pieprz czarny mielony
- 10 g (1 łyżka) – Koperek świeży
- 5 ml (1 łyżeczka) – Sok z cytryny
Przygotowanie
Przygotowanie przebiega tak samo jak w wersji dla kobiet. Na soczewicę odmierz 270 ml wody, na siemię lniane 35 ml, a z gotowej masy uformuj 4 sztuki po około 88 g. Pozostałe kroki i czasy zostają bez zmian. Z tej samej masy zrobisz też dwa większe burgery roślinne, tylko wydłuż pieczenie o 5 minut, bo grubszy krążek dłużej dochodzi w środku.
Wartości odżywcze (1 porcja)
- Kalorie: 712 kcal
- Białko: 36 g
- Węglowodany: 97 g (w tym cukry: 8 g)
- Tłuszcze: 20 g
- Błonnik: 19 g
Na 100 g: 142 kcal | B: 7,2 g | W: 19,4 g | T: 4,0 g
Jak zrobić wegańskie kotlety, żeby się nie rozpadały
Masa musi wystygnąć przed formowaniem, startą marchew trzeba odcisnąć z soku, a spoiwo dodać wcześniej niż na końcu, żeby zdążyło napęcznieć. Te trzy rzeczy naprawiają większość rozpadających się kotletów.
Podopieczni, którzy przechodzą na jadłospis roślinny, rzadko rezygnują ze strączków przez smak. Odbijają się od nich dlatego, że pierwsze dwa podejścia skończyły się masą rozsypaną na patelni.
- Odstaw masę na 15 minut przed formowaniem, bo płatki i siemię potrzebują tego czasu na przejęcie wody, a masa formowana od razu jest zbyt luźna i pęka przy pierwszym obróceniu.
- Odciśnij startą marchew z soku dłonią, bo jedna średnia marchew oddaje podczas pieczenia kilka łyżek wody, która rozmiękcza spód kotleta.
- Poczekaj, aż ugotowana soczewica wystygnie, bo gorąca masa rozrzedza śluz z siemienia i spoiwo przestaje kleić, zanim zlepisz pierwszy kotlet.
- Płucz soczewicę przed gotowaniem, bo na łupinie zostaje warstwa dająca po ugotowaniu wyraźnie gorzki posmak. To najczęstsza skarga w komentarzach pod przepisami na kotlety z soczewicy, a tę samą zasadę stosujesz, kiedy chcesz wiedzieć, jak gotować strączki tak, żeby smakowały.
- Nie formuj kotletów grubszych niż 1,5 cm, bo środek nie zdąży się ściąć w 25 minut i przy krojeniu masa wypłynie na talerz.
Tej masy nie trzeba obtaczać w mące ani w bułce tartej, bo obie chłoną wodę od zewnątrz i wysuszają brzeg, zanim środek zdąży się ściąć. Jeśli mimo to chcesz je obtoczyć, użyj płatków owsianych zmielonych na grubo, które trzymają wilgoć lepiej niż bułka. Wolisz usmażyć zamiast upiec w piekarniku? Rozgrzej patelnię porządnie i nie ruszaj przez pierwsze trzy minuty, żeby spód zdążył się zarumienić i związać. Wersja z jajkiem też wychodzi dobrze, tylko przestaje być wegańska, a jedno jajko zastępuje wtedy siemię lniane w całości.
Najczęstsze pytanie brzmi, co dodać, żeby masa się związała. Cztery spoiwa porównałem na stałej masie odniesienia 500 g, bo dopiero wtedy widać, ile czego trzeba i co każde z nich dokłada do wartości odżywczej.
Spoiwo | Ile na 500 g masy | Czas przed formowaniem | Jak trzyma | Co dokłada do całej masy |
Siemię lniane mielone z wodą | 15 g siemienia i 45 ml zimnej wody | 10 min | Najmocniej. Masa daje się formować od razu po napęcznieniu, kotlet znosi obracanie na patelni | 80 kcal, 6 g tłuszczu, 4 g błonnika |
Płatki owsiane drobne | 40 g | 15 min | Trzyma dobrze, środek zostaje miękki. Wymaga wilgotnej masy, przy suchej kruszy się | 146 kcal, 24 g węglowodanów, gluten poza płatkami z certyfikatem |
Skrobia ziemniaczana | 20 g | bez czekania | Trzyma dobrze przy pieczeniu. Przy smażeniu robi twardą skorupę i szklisty środek | 68 kcal, 17 g węglowodanów |
Skrobia kukurydziana | 20 g | bez czekania | Trzyma słabiej od ziemniaczanej, za to nie szkli środka i lepiej znosi dłuższe pieczenie | 76 kcal, 18 g węglowodanów |
Płatki owsiane niosą gluten, jeśli nie mają certyfikatu bezglutenowego, więc przy celiakii sięgnij po wersję certyfikowaną albo po kaszę jaglaną. Sos stoi na jogurcie sojowym, czyli danie zawiera soję.
Zamienniki
- Soczewica zielona zamiast czerwonej wymaga 25–30 minut gotowania i zblendowania połowy ziaren, bo sama się nie rozpada.
- Kasza jaglana zamiast płatków owsianych, 30 g ugotowanej na sypko, daje wersję bez glutenu i bardziej zwartą strukturę, ale trzeba ją ugotować wcześniej. Tak powstają kotlety z soczewicy i kaszy jaglanej, w których kasza przejmuje rolę spoiwa i jednocześnie rozbija strukturę na drobniejsze cząstki.
- Bułka tarta albo mąka pszenna zamiast płatków zadziała, tylko wysusza środek, bo chłoną wodę szybciej i nie oddają jej podczas pieczenia.
- Jogurt kokosowy zamiast sojowego ratuje sos przy alergii na soję, ale ma o połowę mniej białka, więc porcja schodzi z 27 do około 25 g.
- Papryka słodka zastąpi wędzoną, gdy nie masz jej pod ręką, choć wtedy dołóż pół łyżeczki majeranku, żeby smak nie zrobił się płaski.
- Kolendra mielona zamiast kuminu daje łagodniejszy, cytrusowy profil, więc sięgnij po nią, jeśli kmin wydaje Ci się za ostry. Proporcja zostaje ta sama, pół łyżeczki na porcję.
Z czym podawać wegańskie kotlety z soczewicy, zależy od tego, ile kalorii ma zmieścić obiad. Sos koperkowy i surówka z kiszonej kapusty trzymają porcję w okolicach 545 kcal, a puree ziemniaczane albo kasza dokładają kolejne 200 kcal i robią z tego pełny talerz dla osoby po treningu. Do kotletów warzywnych lepiej pasuje coś kwaśnego niż ketchup, bo kwas przełamuje słodycz marchwi i wędzoną paprykę.
Kotlety z soczewicy wychodzą też w air fryerze, tylko szybciej. Ustaw 180°C i piecz 15 minut, obracając po ośmiu, bo obieg gorącego powietrza jest tam mocniejszy i przy 200°C brzeg zdąży się przypalić, zanim środek się zetnie. Jeśli robisz podwójną porcję masy, część możesz zamiast kotletów upiec jako pasztet z soczewicy w małej keksówce, 40 minut w 180°C.
Wegańskie kotlety z soczewicy – podsumowanie
Te kotlety trzymają się bez jajka i bez bułki tartej, bo spoiwem jest siemię lniane razem z płatkami owsianymi, a masa dostaje 15 minut na napęcznienie. Porcja daje 545 kcal, 27 g białka i 15 g błonnika, więc zamyka obiad bez dokładki.
Masę możesz przygotować dzień wcześniej i trzymać w lodówce, bo po nocy jest nawet łatwiejsza w lepieniu. Jeden dobry obiad nie rozwiązuje jednak problemu z całym tygodniem, a na jadłospisie roślinnym najtrudniejsze jest ułożenie kilkunastu posiłków tak, żeby białko zgadzało się każdego dnia. Jeśli chcesz mieć to rozpisane z policzonym makro, zajrzyj do naszej diety online.
Wegańskie kotlety mielone – czym różnią się od kotletów z soczewicy
Wegańskie kotlety mielone to określenie konsystencji, które nic nie mówi o składzie, bo pod tą nazwą stoją najczęściej soczewica, kasza jaglana albo teksturowane białko sojowe. Soczewica daje najbliższy odpowiednik struktury mielonego, bo po ugotowaniu rozpada się na drobne cząstki zamiast na jednolitą papkę.
Wrażenie mielonego robi gruboziarnistość masy, dlatego blendowanie na gładko psuje efekt i zamienia wszystko w pastę. Smak mięsnych kotletów naśladują tu dwie przyprawy, czyli wędzona papryka i majeranek. Jeśli szukasz szerszego przeglądu tego, czym zastąpić mięso w diecie roślinnej, znajdziesz tam porównanie strączków, tofu i teksturowanego białka sojowego pod kątem białka.
Mamy u siebie jeszcze jedne wege kotlety bez mięsa i warto znać różnicę. Kotlety z tofu i kaszy gryczanej podawane z buraczkami mają zwartą, sprężystą strukturę i wyraźnie mniej węglowodanów, więc sprawdzają się, kiedy zależy Ci na białku przy niższej kaloryczności porcji. Kotleciki z soczewicy są bardziej sypkie w środku i bliższe klasycznemu mielonemu.
Kotlety z brokuła i wegańskie kotlety z kalafiora z piekarnika
Brokuł i kalafior można wymienić na część soczewicy, ale oddają dużo wody, więc trzeba je najpierw ugotować, odcisnąć i zwiększyć ilość płatków owsianych z 25 do 40 g na porcję. Bez tej korekty masa nie zwiąże się w kotlet.
- 100 g ugotowanych i odciśniętych różyczek brokuła lub kalafiora zastępuje 25 g suchej soczewicy.
- Kalafior wymaga dłuższego odciskania niż brokuł, bo po odsączeniu na sicie nadal puszcza sok w piekarniku.
- Czas i temperatura zostają bez zmian, czyli 25 minut w 200°C z termoobiegiem.
- Kalafior potrzebuje mocniejszego doprawienia, bo sam w sobie jest łagodny, a brokuł broni się własnym smakiem i wystarczy mu czosnek z pieprzem.
Ile białka i błonnika daje porcja kotletów z soczewicy
Porcja trzech kotletów z sosem to 27 g białka i 15 g błonnika, a jeden kotlet bez sosu daje 7,7 g białka. Sam błonnik z tej porcji pokrywa około połowy dziennej normy dla osoby dorosłej.
Białko składa się tu z kilku źródeł i dlatego wychodzi tak wysoko. Soczewica wnosi 17 g, płatki owsiane 3 g, jogurt sojowy 4 g, a resztę dokładają siemię lniane i warzywa. Połączenie strączka ze zbożem w jednym posiłku daje pełniejszy zestaw aminokwasów, niż dałaby sama soczewica, więc płatki owsiane pracują podwójnie.
Jeśli chcesz zbudować dzień z kilku dań o podobnym profilu, dobrze wchodzi obok nich pieczone tofu z ryżem, a na słodko zaskakuje omlet z fasoli, który pokazuje, że strączki nie muszą kończyć się na obiedzie.
