Dietetyczna sałatka z jajkiem na kolację

Czas przygotowania: 10 min | Czas gotowania: 10 min | Liczba porcji: 1

Tagi diety: wegetariańska | bezglutenowa | fit | kolacja

Dietetyczna sałatka z jajkiem na kolację ma 511 kcal i 28 gramów białka, więc syci jak pełny posiłek, a nie jak przystawka. Głód do rana trzyma 13,5 grama błonnika z ciecierzycy, a awokado odmierzamy na 70 gramów, bo to ono najczęściej rozwala bilans wieczoru.

Dlaczego ta dietetyczna sałatka z jajkiem na kolację syci do rana

Za sytość odpowiadają tu 28 gramów białka i 13,5 grama błonnika w jednej porcji. Sałatki z samych warzyw i jajka mają zwykle poniżej 5 gramów błonnika, więc głód wraca po dwóch godzinach.

• Dwa jajka dają 12,6 grama białka o pełnym profilu aminokwasowym, do tego cholinę i witaminę B12.
• Ciecierzyca w porcji 80 gramów wnosi 6,1 grama błonnika i 21,9 grama węglowodanów złożonych, czyli tę część posiłku, która przedłuża sytość.
• Awokado w porcji 70 gramów daje 10,3 grama tłuszczu jednonienasyconego, więc jest tu odmierzone co do grama jak pozostałe źródła zdrowych tłuszczów.
• Jogurt grecki 2% dokłada 4 gramy białka w samym sosie, bo zastępuje majonez, który wnosi tylko kalorie.
• Rukola, pomidorki i ogórek to razem 240 gramów przy 33 kcal, więc talerz wygląda na pełny małym kosztem.

Wskazówki do przygotowania sałatki z jajkiem na kolację

Cała sytość zaczyna się od dobrze ugotowanych jajek na twardo, a psują to zwykle cztery rzeczy. Przegotowane jajko, ciemniejące awokado, opadła rukola i sos rozrzedzony wodą z pomidorów.

• Gotuj jajka dokładnie 10 minut od zagotowania, bo po trzynastu na żółtku pojawia się szara obwódka i metaliczny posmak.
• Skrop awokado sokiem z cytryny w tej samej minucie, w której je kroisz, bo miąższ brązowieje w kilka minut.
• Polej sałatkę sosem dopiero na talerzu, bo rukola polana wcześniej opada w ciągu pięciu minut.
• Odsącz pokrojone pomidorki albo wytnij z nich wodniste wnętrze, bo inaczej sos jogurtowy spłynie na dno miski.

Dietetyczna sałatka z jajkiem na kolację – przepis w dwóch wersjach

Wersja dla kobiet ma 511 kcal, wersja dla mężczyzn 706 kcal. Różnica siedzi w jajku, ciecierzycy i porcji warzyw, natomiast awokado i oliwa są w obu wersjach identyczne, bo nadwyżkę kaloryczną budujemy na białku i węglowodanach, a nie na tłuszczu.

Wersja dla kobiet – 1 porcja

Składniki

• 100 g (2 sztuki M) – Jaja kurze
• 80 g (3 czubate łyżki) – Ciecierzyca z puszki, odsączona
• 70 g (½ małego) – Awokado
• 120 g (8–10 sztuk) – Pomidorki koktajlowe
• 80 g (⅓ dużego) – Ogórek gruntowy
• 40 g (2 duże garście) – Rukola
• 40 g (2 łyżki) – Jogurt grecki 2%
• 5 g (1 łyżeczka) – Oliwa z oliwek
• 5 g (1 łyżeczka) – Musztarda Dijon
• 10 g (2 łyżeczki) – Sok z cytryny
• 5 g (2 łyżki posiekanego) – Koperek świeży
• 1 ząbek – Czosnek
• szczypta – Sól i pieprz czarny

Przygotowanie

1. Włóż jajka do garnka, zalej zimną wodą tak, żeby przykryła je na 2 centymetry, i doprowadź do wrzenia. Od momentu zagotowania gotuj 10 minut, żeby żółtko ścięło się do końca i nie zostało wilgotne w środku.
2. Przełóż ugotowane jajka do miski z zimną wodą na 3 minuty. Szok termiczny odrywa błonę od białka, dzięki czemu skorupka schodzi w całych płatach zamiast wyrywać kawałki jajka.
3. Odsącz ciecierzycę na sicie i przepłucz ją zimną wodą przez 30 sekund. Płukanie zabiera około 40 procent sodu z zalewy, a przy okazji usuwa oligosacharydy, które u części osób powodują wzdęcia.
4. Pokrój pomidorki na połówki, a ogórek w półplasterki grubości około 0,5 centymetra. Grubszy ogórek zachowa chrupkość do końca posiłku, cieńszy zwiotczeje w sosie po kilku minutach.
5. Zmiażdż czosnek i połącz go w miseczce z jogurtem, musztardą, oliwą, sokiem z cytryny, koperkiem i pieprzem. Sos ma być gęsty jak śmietana, więc jeśli spływa z łyżki, dołóż łyżeczkę jogurtu.
6. Przekrój awokado, wyjmij pestkę i wybierz łyżką 70 gramów miąższu. Pokrój je w kostkę i skrop częścią soku z cytryny bezpośrednio po pokrojeniu, bo miąższ ciemnieje w ciągu kilku minut od kontaktu z powietrzem.
7. Na talerzu ułóż rukolę, wysyp ciecierzycę, warzywa i awokado, a na wierzch połóż jajka pokrojone na ćwiartki. Polej sosem tuż przed jedzeniem, bo rukola polana wcześniej opada w ciągu 5 minut.

Wartości odżywcze (1 porcja)

• Kalorie: 511 kcal
• Białko: 28,1 g
• Węglowodany: 40,6 g (w tym cukry: 11,7 g)
• Tłuszcze: 28,5 g
• Błonnik: 13,5 g

Na 100 g: 92 kcal | B: 5,1 g | W: 7,3 g | T: 5,1 g

Wersja dla mężczyzn – 1 porcja

Składniki

• 150 g (3 sztuki M) – Jaja kurze
• 140 g (5 czubatych łyżek) – Ciecierzyca z puszki, odsączona
• 70 g (½ małego) – Awokado
• 150 g (10–12 sztuk) – Pomidorki koktajlowe
• 100 g (½ dużego) – Ogórek gruntowy
• 50 g (2–3 duże garście) – Rukola
• 60 g (3 łyżki) – Jogurt grecki 2%
• 5 g (1 łyżeczka) – Oliwa z oliwek
• 5 g (1 łyżeczka) – Musztarda Dijon
• 10 g (2 łyżeczki) – Sok z cytryny
• 5 g (2 łyżki posiekanego) – Koperek świeży
• 1 ząbek – Czosnek
• szczypta – Sól i pieprz czarny

Przygotowanie

Kroki są dokładnie te same co w wersji dla kobiet, z jedną poprawką przy gotowaniu. Trzy jajka potrzebują tyle samo czasu co dwa, ale wlej do garnka o połowę więcej wody, bo inaczej temperatura spadnie po włożeniu jajek i odliczanie dziesięciu minut zacznie się później, niż myślisz.

Wartości odżywcze (1 porcja)

• Kalorie: 706 kcal
• Białko: 42,3 g
• Węglowodany: 60,4 g (w tym cukry: 16,8 g)
• Tłuszcze: 35,3 g
• Błonnik: 18,7 g

Na 100 g: 95 kcal | B: 5,7 g | W: 8,1 g | T: 4,7 g

Awokado i oliwa mają w obu wersjach tę samą gramaturę i to nie jest przeoczenie. Nadwyżkę kaloryczną dla mężczyzn budujemy na białku i węglowodanach, więc rośnie porcja jajek, ciecierzycy i warzyw, a tłuszcz zostaje na miejscu.

Dietetyczna sałatka z jajkiem na kolację – podsumowanie

Ta kolorowa sałatka daje 511 kcal i 28 gramów białka, więc mieści się w widełkach normalnej kolacji i nie wymaga dojadania przed snem. Cała robota polega na odmierzeniu awokado i na tym, żeby sos oprzeć na jogurcie zamiast na majonezie. Jeśli chcesz mieć zdrowe posiłki rozpisane na czternaście dni z rzędu i dopasowane do swojego zapotrzebowania, sprawdź dietę online.

Ile awokado zmieści się w kolacji, czyli przelicznik na 500 kcal

Przy kolacji na 500 kcal bezpieczna porcja awokado to 50 do 70 gramów, czyli od jednej trzeciej do połowy małego owocu. Całe małe awokado zjada 240 kcal, więc zabiera prawie połowę budżetu wieczoru i to jest najczęstszy powód, dla którego lekka sałatka wychodzi na 700 kcal.

Gramatura	Miara kuchenna	Kcal	Tłuszcz	Udział w kolacji 500 kcal	Błonnik
30 g	¼ małego	48	4,4 g	10%	2,0 g
50 g	⅓ średniego	80	7,3 g	16%	3,4 g
70 g	½ małego	112	10,3 g	22%	4,7 g
100 g	½ dużego	160	14,7 g	32%	6,7 g
150 g	całe małe	240	22,0 g	48%	10,1 g
200 g	całe duże	320	29,3 g	64%	13,4 g

Do 70 gramów awokado zmieści się w wieczornym budżecie bez żadnych korekt reszty talerza. Przy 100 gramach trzeba odjąć łyżeczkę oliwy z sosu, a przy całym owocu ubywa miejsca na źródło białka i sałatka przestaje sycić, mimo że ma więcej kalorii. Pełne wartości odżywcze masz w karcie awokado w bazie produktów, a wielkość swojego budżetu na wieczór sprawdzisz, jeśli znasz własne zapotrzebowanie kaloryczne.

W pracy z podopiecznymi najczęściej wygląda to tak, że ktoś liczy kalorie z jajek i warzyw, a awokado pomija, bo trafiło na talerz na oko. Wieczorna sałatka wychodzi wtedy o kilkaset kalorii wyżej niż w aplikacji i deficyt całego dnia znika bez śladu.

Czy jajka na kolację są dobrym pomysłem przy odchudzaniu

Jajka na kolację sprawdzają się przy odchudzaniu, bo dają dużo białka przy umiarkowanej kaloryczności, a białko najmocniej przedłuża sytość. Dwa jajka to 143 kcal i 12,6 grama białka, mniej więcej tyle, ile daje 60 gramów piersi z kurczaka, tylko bez patelni i bez tłuszczu do smażenia.

O efekcie redukcji nie decyduje pora jedzenia, tylko bilans całego dnia. Jeśli wieczorny talerz mieści się w Twoim dziennym budżecie, godzina na zegarze niczego nie zmienia, co rozpisaliśmy szerzej we wpisie o jedzeniu późnym wieczorem. Resztę układanki, czyli wielkość deficytu, rozkład posiłków i realne tempo chudnięcia, znajdziesz w poradniku dieta odchudzająca krok po kroku.

Same jajka to jednak za mało na wieczór, bo nie mają węglowodanów złożonych. Kolacja złożona z dwóch jajek i liścia sałaty kończy się głodem przed snem i stąd biorą się nocne wizyty w lodówce. Dlatego jajka mają tu towarzystwo ciecierzycy, która domyka posiłek od strony błonnika i węglowodanów. Więcej takich pozycji znajdziesz na liście produkty bogate w błonnik.

Jajko wieczorem potrafi przeszkadzać przy refluksie oraz u osób, które źle znoszą tłuste posiłki przed snem. Wtedy zjedz tę sałatkę na śniadanie, a wieczorem zostaw sam sos, rukolę i ciecierzycę.

Fit sałatka z jajkiem – zamienniki i wersja z tuńczykiem

Po zamianie ciecierzycy na 60 gramów tuńczyka w sosie własnym sałatka ma około 33 gramy białka przy około 470 kcal. Zyskujesz 5 gramów białka i tracisz 6 gramów błonnika, więc ta wersja jest lepsza po treningu, a gorsza wtedy, gdy zależy Ci na sytości do rana.

Tuńczyk zmienia charakter dania, bo z nim sałatka przestaje być wegetariańska. Reszta składników i cała technika zostają bez zmian, odpada tylko płukanie ciecierzycy, więc z dwudziestu minut robi się szybka sałatka na osiemnaście.

Trzy pozostałe zamiany, które nie psują bilansu:

• Skyr naturalny (40 g) zamiast jogurtu greckiego daje około 2 gramy białka więcej przy niższym tłuszczu, ale sos wychodzi po nim gęstszy, więc dolej łyżeczkę wody.
• Mieszanki sałat, najlepiej z sałaty masłowej (40 g), zamiast rukoli sprawdzą się u osób, którym rukola gorzknieje. Sałatka traci wtedy ostrość, więc dołóż pół łyżeczki musztardy, żeby sos nie zrobił się mdły.
• Biała fasola z puszki (80 g) zamiast ciecierzycy ma podobne makro i tyle samo błonnika, a wchodzi wtedy, gdy po ciecierzycy pojawiają się wzdęcia. Fasola jest miększa, więc mieszaj sałatkę delikatniej.

Sos musztardowo-cytrynowy jest tu po to, żeby sałatka była smaczna, a nie tylko policzona. Fety świadomie w niej nie ma, bo 30 gramów sera feta dokłada około 80 kcal i sporo sodu, a sytości nie zmienia ani o minutę. Czarna oliwka wygląda równie niewinnie, tylko że pięć sztuk to kolejne 25 kcal i następna porcja soli. Jeśli chcesz więcej chrupkości bez kalorii, dorzuć kilka rzodkiewek albo garść kiełków rzodkiewki.

Sałatka z jajkiem i awokado ma opinię lekkiej i to jest jej największa pułapka, bo dwa najbardziej sycące składniki są tu jednocześnie najbardziej kaloryczne. Jeśli szukasz podobnego dania na lunch do pracy, a nie na wieczór, lepiej sprawdzi się sałatka z komosą ryżową i jajkiem, bo komosa daje więcej węglowodanów na środek dnia i lepiej znosi kilka godzin w pudełku.