Ile kalorii potrzebujesz? Wykaz i kalkulator zapotrzebowania kalorycznego w różnym wieku

Ile kalorii potrzebujesz, aby funkcjonować prawidłowo? To kluczowe pytanie, które ma znaczenie nie tylko dla osób chcących schudnąć lub zbudować masę mięśniową, ale także dla tych, którzy pragną utrzymać zdrową dietę. Nasze zapotrzebowanie kaloryczne zmienia się wraz z wiekiem, stylem życia i poziomem aktywności fizycznej. W artykule wyjaśniamy, jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie na kalorie, jakie czynniki je kształtują oraz jak dostosować dietę do swoich indywidualnych potrzeb.

Spis treści:

• Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne z naszym kalkulatorem kcal
• Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
• Licznik kalorii – jak działa? W jaki sposób liczy się zapotrzebowanie kalorii?
• Przy sprawdzaniu “ile kalorii jeść” pamiętaj o nadwyżce kalorycznej wynikającej z aktywności fizycznej!
• Jak działa kalkulator zapotrzebowania kalorii?
• Deficyt kaloryczny przy redukcji – ile jeść kalorii na redukcji?
• Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne?
• Co składa się na niezbędną ilośc kalorii dziennie do spożycia?
• Dlaczego mężczyźni mają wyższe zapotrzebowanie kaloryczne?
• Jak liczyć kalorie? Użyj kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego od #NieNaŻartych
• Ile kalorii potrzebuje człowiek?
• Zapotrzebowanie kaloryczne w zależności od wieku (6-70 lat)

Ile kalorii potrzebuje w zależności od wieku – najważniejsze wnioski

• Podstawowa przemiana materii (PPM) to minimalna ilość kalorii potrzebna do podtrzymania funkcji życiowych.
• Całkowita przemiana materii (CPM) uwzględnia PPM oraz wydatek energetyczny związany z aktywnością fizyczną.
• Istnieją różne metody obliczania zapotrzebowania kalorycznego – najczęściej stosowane to wzory Harrisa-Benedicta, Mifflina-St Jeora i Cunninghama.
• Poziom aktywności fizycznej (PAL) wpływa na dzienne zapotrzebowanie – osoby aktywne potrzebują więcej kalorii niż te prowadzące siedzący tryb życia.
• Deficyt kaloryczny na poziomie 300-500 kcal dziennie pozwala na zdrową redukcję wagi bez ryzyka utraty mięśni czy efektu jojo.
• Mężczyźni mają wyższe zapotrzebowanie kaloryczne niż kobiety, ponieważ posiadają więcej masy mięśniowej, a ich metabolizm spoczynkowy jest wyższy.
• Metabolizm nie zwalnia gwałtownie po 30. roku życia – jego stabilność utrzymuje się do około 60. roku życia, a spowolnienie wynika głównie z utraty masy mięśniowej.
• Seniorzy (60+) powinni dostosować dietę do niższego zapotrzebowania kalorycznego i dbać o utrzymanie masy mięśniowej poprzez aktywność fizyczną i odpowiednią podaż białka.
• Liczenie kalorii może pomóc w kontrolowaniu diety, ale najważniejsze jest zwracanie uwagi na jakość spożywanych produktów i zachowanie równowagi.

Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne z naszym kalkulatorem kcal

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Zapotrzebowanie kaloryczne to liczba kalorii, jaką nasz organizm potrzebuje, aby utrzymać podstawowe funkcje życiowe oraz sprostać codziennym aktywnościom. Aby obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, warto korzystać z kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego. Obliczenia bazują na takich parametrach jak wiek, masa ciała, wzrost oraz poziom aktywności fizycznej.

Na bieżące potrzeby szybko wyjaśnię dwa pojęcia, których będziemy używać [1]:

PPM (Podstawowa Przemiana Materii) – to minimalna ilość kalorii, jaką organizm potrzebuje do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych, takich jak oddychanie, praca serca, regeneracja komórek czy utrzymanie temperatury ciała. Jest to energia wydatkowana w stanie spoczynku, bez dodatkowej aktywności fizycznej.

CPM (Całkowita Przemiana Materii) – obejmuje PPM oraz dodatkowy wydatek energetyczny wynikający z aktywności fizycznej planowanej, spontanicznej i efektu termicznego pożywienia. CPM określa dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, czyli liczbę kalorii, jaką należy dostarczyć organizmowi, aby utrzymać aktualną masę ciała przy określonym poziomie aktywności.

Wiedząc, co składa się na nasze dzienne zapotrzebowanie kalorii, możemy przejść do metod jego obliczania. Zazwyczaj korzysta się z różnych wzorów, które są ogólnodostępne w internecie. Biorą one pod uwagę naszą płeć, masę ciała, wiek, wzrost czy też zawartość beztłuszczowej masy ciała. Następnie, w celu obliczenia dziennego zapotrzebowania energetycznego, mnoży się je przez współczynnik aktywności fizycznej (dokładne informacje jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kalorii krok niżej).

Licznik kalorii – jak działa? W jaki sposób liczy się zapotrzebowanie kalorii?

Najpopularniejszymi wzorami do obliczenia PPM są:

Wzór Harrisa-Benedicta (najczęściej stosowany do wyliczania dziennego zapotrzebowania kalorycznego dla ogółu populacji) [2]:

• Dla kobiet:
  PPM = 655,1 + (9,563 × masa ciała [kg]) + (1,85 × wzrost [cm]) – (4,676 × wiek [lata])
• Dla mężczyzn:
  PPM = 66,5 + (13,75 × masa ciała [kg]) + (5,003 × wzrost [cm]) – (6,775 × wiek [lata])

Wzór Mifflina-St Jeora (często stosowany jako alternatywa dla wzoru Harrisa-Benedicta) [3]:

• Dla kobiet:
  PPM = (10 × masa ciała [kg]) + (6,25 × wzrost [cm]) – (5 × wiek [lata]) – 161
• Dla mężczyzn:
  PPM = (10 × masa ciała [kg]) + (6,25 × wzrost [cm]) – (5 × wiek [lata]) + 5

Wzór Katch-McArdle’a (Cunninghama z 1991r.) – stosowany głównie u sportowców i osób o niskim poziomie tkanki tłuszczowej [4]:

PPM = 370 + (21,6 × FFM)
FFM – beztłuszczowa masa ciała

Między wzorem Harrisa-Benedicta a wzorem Mifflina nie występują istotne różnice, dlatego oba są powszechnie wykorzystywane do określania dziennego zapotrzebowania kalorycznego wśród większości ludzi. Z kolei wzór Cunninghama z 1991 roku znacząco się wyróżnia, ponieważ nie uwzględnia całkowitej masy ciała, wzrostu, płci ani wieku, lecz koncentruje się wyłącznie na beztłuszczowej masie ciała. Im większa ilość tkanki mięśniowej i mniejsza zawartość tkanki tłuszczowej, tym wyższe zapotrzebowanie kaloryczne. Dlatego ten wzór jest szczególnie polecany sportowcom i osobom o niskim poziomie tkanki tłuszczowej, dla których precyzyjne oszacowanie zapotrzebowania energetycznego ma kluczowe znaczenie.

Przy sprawdzaniu “ile kalorii jeść” pamiętaj o nadwyżce kalorycznej wynikającej z aktywności fizycznej!

Po obliczeniu PPM konieczne jest uwzględnienie współczynnika aktywności fizycznej (PAL – Physical Activity Level), który określa całkowite zapotrzebowanie kaloryczne:

W odniesieniu do aktywności w czasie wolnym:

• Bardzo mały – całkowity brak aktywności fizycznej;
• Mały – około 2 treningów tygodniowo;
• Umiarkowany – 3 do 4 intensywnych treningów w tygodniu;
• Aktywny – regularne ćwiczenia, 5-6 wymagających treningów w tygodniu;
• Bardzo aktywny – co najmniej 7 intensywnych treningów tygodniowo.

Jeśli liczba treningów przekracza tę wartość, współczynnik aktywności fizycznej może być jeszcze wyższy.

Aby obliczyć całkowite zapotrzebowanie kaloryczne, należy pomnożyć PPM przez odpowiedni współczynnik PAL:

CPM = PPM × PAL

Przykład:
Karolina, 30 lat, 170 cm, 70 kg
Używając wzoru Harrisa-Benedicta jej PPM wynosi 1500 kcal.

Ma pracę siedzącą i robi 6 intensywnych treningów w tygodniu.
Jej aktywność w pracy oceniamy jako bardzo małą, za to w wolnym czasie jako aktywny.
Według tabeli będzie to współczynnik PAL na poziomie 1,6.

Jakie będzie więc zapotrzebowanie Karoliny?
1500 × 1,6 = 2400 kalorii
Jest to ilość kalorii, jakie musi zjeść, aby utrzymać obecną masę ciała. O tym, co trzeba zrobić, aby schudła, przeczytasz dalej.

Dzięki temu wzorowi można mniej więcej określić ilość kalorii potrzebnych do utrzymania aktualnej masy ciała.

Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego może pomóc w szybkim oszacowaniu, ile kalorii potrzebuje Twój organizm, eliminując konieczność samodzielnych obliczeń. Warto skorzystać z takich narzędzi lub skonsultować się z dietetykiem, aby precyzyjnie dostosować dietę do indywidualnych potrzeb.

Jak działa kalkulator zapotrzebowania kalorii?

Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego to narzędzie, które automatycznie wykonuje obliczenia na podstawie podanych danych. Wprowadzasz swój wiek, płeć, masę ciała, wzrost oraz poziom aktywności fizycznej, a kalkulator oblicza Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.

Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego to niezwykle wygodne narzędzie, które oszczędza czas i minimalizuje ryzyko błędów w obliczeniach. Dzięki niemu możesz określić liczbę kalorii, jaką powinieneś spożywać w zależności od swoich celów – utrzymania masy ciała, redukcji tkanki tłuszczowej lub budowania masy mięśniowej.

Dodatkową zaletą kalkulatora jest jego łatwość użycia – wystarczy podać podstawowe dane, takie jak wiek, płeć, wzrost, masę ciała oraz poziom aktywności fizycznej. Nie musisz samodzielnie wykonywać skomplikowanych obliczeń matematycznych ani znać wzorów, ponieważ kalkulator zrobi to za Ciebie automatycznie.

Deficyt kaloryczny przy redukcji – ile jeść kalorii na redukcji?

Jeśli chcesz schudnąć, musisz spożywać mniej kalorii, niż wynosi Twoje dzienne zapotrzebowanie. Optymalnie warto obniżyć kaloryczność diety o około 15%, co zwykle oznacza redukcję o 300-500 kcal dziennie. Takie podejście pozwala na zdrową i stabilną utratę ok. 0,5 kg tygodniowo – bez drastycznych skutków dla organizmu.
Redukcja masy ciała to proces gdzie konieczny jest deficyt energetyczny.

Co się stanie, gdy deficyt będzie zbyt duży?

Jeśli zredukujesz kalorie za bardzo (czyli o 25-30% lub więcej), Twój organizm może na tym mocno ucierpieć. Oto kilka skutków takiego podejścia:

• Utrata mięśni – ciało zacznie czerpać energię nie tylko z tłuszczu zapasowego, ale i z tkanki mięśniowej, co osłabi organizm.
• Adaptacje metaboliczne – drastyczne cięcie kalorii sprawia, że ciało przechodzi w tryb oszczędzania energii, co utrudnia dalszą redukcję [5].
• Brak energii i problemy z koncentracją – możesz czuć zmęczenie, rozdrażnienie i mieć trudności ze snem z koncentracją.
• Efekt jojo – po zakończeniu diety organizm szybko odbuduje stracone kilogramy, a czasem nawet doda kilka na zapas.

A co, jeśli deficyt będzie zbyt mały?

Jeśli obniżysz kaloryczność za mało (mniej niż 10% zapotrzebowania), tempo utraty wagi będzie tak wolne, że możesz nawet nie zauważyć efektów. To z kolei może prowadzić do:

• Frustracji – brak widocznych zmian może zniechęcić do dalszej redukcji.
• Braku efektów – wystarczy, że zmniejszysz aktywność lub zjesz cukierka więcej i możesz wylądować znów na neutralnym bilansie
• Wydłużenia procesu odchudzania – zamiast stopniowej, skutecznej redukcji, cały proces może trwać miesiącami bez większych rezultatów.

Dlatego warto podejść do tematu z głową – najlepiej dostosować deficyt kaloryczny do swoich potrzeb i stylu życia. Jeśli masz wątpliwości, skonsultuj się z dietetykiem, dietetyk pomoże dobrać optymalne wartości. Najważniejsze, by chudnąć mądrze i zdrowo, bez wyniszczania organizmu.

Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne?

Zapotrzebowanie kaloryczne to ilość energii, jakiej organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania każdego dnia. Każda aktywność – od oddychania i pracy serca, po codzienne obowiązki i intensywny wysiłek fizyczny – wymaga dostarczenia odpowiedniej ilości kalorii. Jest to wartość indywidualna, zależna od wielu czynników, takich jak wiek, masa ciała, wzrost, poziom aktywności fizycznej, a nawet skład ciała [1].

Co składa się na niezbędną ilośc kalorii dziennie do spożycia?

Zapotrzebowanie kaloryczne to suma energii, jaką organizm zużywa każdego dnia. Składa się z kilku kluczowych elementów:

Podstawowa przemiana materii (PPM, ale używa się też: BMR – Basal Metabolic Rate)

• To minimalna ilość kalorii potrzebna do podtrzymania funkcji życiowych w stanie spoczynku – oddychania, pracy serca, regulacji temperatury ciała czy regeneracji komórek. Stanowi 60-75% całkowitego zapotrzebowania i działa niezależnie od aktywności fizycznej.

Aktywność fizyczna

• Każdy ruch zwiększa wydatek energetyczny. Osoby aktywne mogą spalać nawet 30-40% więcej kalorii niż osoby prowadzące siedzący tryb życia.

Efekt termiczny pożywienia (TEF – Thermic Effect of Food)

• Organizm zużywa energię na trawienie i metabolizowanie składników odżywczych. Najwięcej kalorii pochłania trawienie białka (20-30%), mniej węglowodanów (5-10%), a najmniej tłuszczów (0-5%). TEF stanowi około 10% całkowitego zapotrzebowania.

Nieplanowana aktywność (NEAT – Non-Exercise Activity Thermogenesis)

• To spontaniczne ruchy wykonywane na co dzień, np. chodzenie po biurze, gestykulacja czy sprzątanie. Choć wydaje się nieistotne, NEAT może zwiększyć spalanie kalorii nawet o kilkaset kcal dziennie [6].

Świadomość tych składowych pozwala lepiej zarządzać bilansem energetycznym i dostosować dietę do indywidualnych potrzeb.

Dlaczego mężczyźni mają wyższe zapotrzebowanie kaloryczne?

Mężczyźni zazwyczaj mają więcej masy mięśniowej, która zużywa więcej energii niż tkanka tłuszczowa, nawet w spoczynku. Każdy kilogram mięśni spala około 13 kcal dziennie, podczas gdy tkanka tłuszczowa zużywa tylko około 4,5 kcal na kg. To sprawia, że ich podstawowa przemiana materii jest o 5-10% wyższa niż u kobiet [7].

Jak liczyć kalorie? Użyj kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego od #NieNaŻartych

Liczenie kalorii to skuteczny sposób na kontrolowanie diety i osiąganie celów zdrowotnych. Można to robić łatwo dzięki aplikacjom do liczenia kalorii oraz ważeniu produktów i czytaniu etykiet. Świadome monitorowanie spożycia pomaga unikać nieświadomego przejadania się i lepiej planować posiłki.

Kluczowe zasady liczenia kalorii:

• Korzystaj z aplikacji i kalkulatorów kalorii, które ułatwiają śledzenie spożycia.
• Waż porcje i czytaj etykiety, aby mieć dokładniejsze dane o kaloryczności produktów.
• Zwracaj uwagę na jakość jedzenia, a nie tylko na liczbę kalorii.
• Bądź elastyczny – liczenie kalorii nie oznacza rezygnacji z ulubionych produktów, ważne jest zachowanie balansu.

Kalkulator kalorii – w czym Ci pomoże?

Kalkulator kalorii pomaga budować świadomość żywieniową, a z czasem można nauczyć się intuicyjnego jedzenia i podejmowania lepszych wyborów bez konieczności ciągłego śledzenia wartości energetycznych.

Ile kalorii potrzebuje człowiek?

Zapotrzebowanie kaloryczne nie jest stałe przez całe życie – zmienia się w zależności od wieku, aktywności fizycznej, masy ciała, a także składu ciała. W świetle badań opublikowanych w Science (czasopismo naukowe), które analizowały tempo metabolizmu w różnych fazach życia, okazuje się, że ludzki wydatek energetyczny nie jest tak prosty, jak wcześniej sądzono [x].

Naukowcy wyróżnili 4 kluczowe etapy metaboliczne, które wpływają na dzienne zapotrzebowanie kaloryczne [8]:

0-1 rok – Ekstremalnie szybki metabolizm

W pierwszym roku życia organizm zużywa najwięcej energii w przeliczeniu na kilogram masy ciała. Noworodki spalają o 50% więcej kalorii niż dorośli w proporcji do swojej wagi. Ten intensywny wydatek energetyczny wynika z dynamicznego wzrostu oraz rozwoju narządów, szczególnie mózgu.

• Zapotrzebowanie energetyczne niemowląt wynosi średnio 90-100 kcal na kg masy ciała.
• Pod koniec pierwszego roku życia metabolizm stopniowo zwalnia, przechodząc w bardziej stabilny tryb.

1-20 lat – Okres wzrostu i dojrzewania

Od wczesnego dzieciństwa aż do dorosłości tempo metabolizmu stopniowo spada, ale nadal utrzymuje się na wyższym poziomie niż u dorosłych. Okres dojrzewania nie powoduje nagłego „przyspieszenia” metabolizmu, jak wcześniej sądzono – procesy metaboliczne są już w fazie stopniowego zwalniania.

• Dzieci i nastolatkowie (6-18 lat) potrzebują 1600-2800 kcal dziennie, w zależności od aktywności fizycznej i wzrostu.
• Pod koniec okresu dojrzewania (około 20. roku życia) metabolizm stabilizuje się, osiągając poziom, który utrzymuje się przez kolejne dekady.

20-60 lat – Stabilność metaboliczna

Wbrew wcześniejszym przekonaniom, metabolizm między 20. a 60. rokiem życia pozostaje niemal niezmienny. Jeśli masa ciała i styl życia pozostają stabilne, tempo spalania kalorii nie spada, co oznacza, że tzw. spowolnienie metabolizmu po 30-tce to MIT.

Średnie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne w tym okresie:

• Dorośli o niskiej aktywności: 1800-2200 kcal (kobiety), 2200-2800 kcal (mężczyźni).
• Osoby aktywne fizycznie: mogą potrzebować nawet 2500-3500 kcal dziennie.

Kluczowe znaczenie w tej fazie ma styl życia – brak aktywności fizycznej i utrata masy mięśniowej mogą prowadzić do zwiększonego odkładania tkanki tłuszczowej, mimo że podstawowe tempo metabolizmu pozostaje stabilne.

Wynika z tego, że po 30 to tak naprawdę my zwalniamy, a nie nasz metabolizm.

60+ lat – Stopniowe spowolnienie metabolizmu

Po 60. roku życia metabolizm zaczyna spadać średnio o 0,7% rocznie, co oznacza, że po 70. roku życia organizm zużywa znacznie mniej energii niż w młodszych latach. Główną przyczyną tego zjawiska jest utrata masy mięśniowej, która naturalnie postępuje wraz z wiekiem.

• Osoby w wieku 60-70 lat potrzebują około 1600-2200 kcal,
• Po 70. roku życia zapotrzebowanie może spaść do 1400-2000 kcal, zależnie od poziomu aktywności.

W tej fazie kluczowe jest utrzymanie aktywności fizycznej i odpowiedniej podaży białka, co pomaga spowolnić utratę mięśni i utrzymać wyższy wydatek energetyczny.

Badanie pokazuje, że metabolizm człowieka nie zwalnia znacząco w średnim wieku, a kluczowym czynnikiem wpływającym na spalanie kalorii jest styl życia i aktywność fizyczna. 

Cztery etapy metabolizmu:
0-1 rok – Najszybsze tempo metabolizmu, ogromne zużycie energii.
1-20 lat – Stopniowe spowolnienie, ale nadal wyższe zapotrzebowanie.
20-60 lat – Stabilność, brak większych zmian w tempie spalania kalorii.
60+ lat – Naturalne spowolnienie metabolizmu, konieczność dostosowania diety.

Zrozumienie tych zmian pozwala lepiej dostosować nawyki żywieniowe i uniknąć błędnych przekonań na temat metabolizmu w różnych etapach życia.

Ile kalorii potrzebuje mężczyzna?

Zapotrzebowanie kaloryczne mężczyzny zależy od wieku, masy ciała, wzrostu, poziomu aktywności i składu ciała. Mężczyźni zazwyczaj potrzebują więcej kalorii niż kobiety, co wynika z większej ilości tkanki mięśniowej i wyższego tempa przemiany materii.

Średnie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne u mężczyzn wynosi od 2200 do 3500 kcal, w zależności od poziomu aktywności. Osoby prowadzące siedzący tryb życia potrzebują około 2200-2500 kcal, natomiast aktywni mężczyźni mogą potrzebować nawet 3000-3500 kcal dziennie.

Dlaczego mężczyźni spalają więcej kalorii?

• Większa masa mięśniowa – 1 kg mięśni spala około 13 kcal, podczas gdy 1 kg tkanki tłuszczowej tylko 4-5 kcal.
• Wyższy metabolizm spoczynkowy (BMR) – mężczyźni spalają więcej energii nawet w stanie spoczynku.
• Częstsza aktywność fizyczna – mężczyźni statystycznie częściej angażują się w intensywne treningi i pracę fizyczną.

Ile kalorii potrzebuje kobieta?

Zapotrzebowanie kaloryczne kobiety zależy od wieku, masy ciała, wzrostu, poziomu aktywności fizycznej oraz składu ciała. Kobiety zazwyczaj mają niższe zapotrzebowanie kaloryczne niż mężczyźni, głównie ze względu na mniejszą ilość tkanki mięśniowej i wolniejszy metabolizm spoczynkowy (BMR).

Średnie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dla kobiet wynosi od 1600 do 2500 kcal, w zależności od trybu życia. Osoby o niskiej aktywności fizycznej potrzebują około 1600-2000 kcal, natomiast kobiety regularnie trenujące mogą potrzebować nawet 2200-2500 kcal dziennie.

Dlaczego kobiety spalają mniej kalorii?

• Mniejsza masa mięśniowa – dlatego kobiety mają niższy wydatek energetyczny.
• Niższy metabolizm spoczynkowy (BMR) – ciało kobiety zużywa mniej energii w stanie spoczynku niż ciało mężczyzny o tej samej wadze.
• Mniejsza całkowita aktywność fizyczna – statystycznie kobiety rzadziej angażują się w intensywne treningi siłowe, które zwiększają spalanie kalorii.

Zapotrzebowanie kaloryczne w zależności od wieku (6-70 lat)

Ilość kalorii, jaką organizm potrzebuje każdego dnia, zmienia się wraz z wiekiem i poziomem aktywności. Poniższa tabela przedstawia orientacyjne dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dla różnych grup wiekowych, uwzględniając średnie potrzeby energetyczne dla dzieci, nastolatków, dorosłych i seniorów. Dane te mogą pomóc w planowaniu zdrowej diety dostosowanej do indywidualnych potrzeb organizmu.

Ile kalorii potrzebujesz – podsumowanie

Znajomość własnego zapotrzebowania kalorycznego pozwala lepiej zarządzać dietą i osiągać swoje cele zdrowotne. Kluczowe jest uwzględnienie wieku, aktywności fizycznej i stylu życia, aby dostarczać organizmowi odpowiednią ilość energii. Dzięki sprawdzonym metodom obliczania zapotrzebowania oraz kalkulatorom kalorii można w prosty sposób dostosować dietę do swoich potrzeb. Pamiętaj, że zdrowe odżywianie to nie tylko kwestia liczb, ale również jakości wybieranych produktów.

Bibliografia:

1. Gawęcki J., Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. PWN, Warszawa, 2012, s.133-154
2. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1091498/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8537566/
5. https://bjsm.bmj.com/content/48/7/491
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12468415/
7. https://www.nature.com/articles/ejcn2016237
8. https://www.science.org/doi/10.1126/science.abe5017