Naleśniki bezglutenowe z mąki ryżowej i gryczanej

Czas przygotowania: 20 min | Czas smażenia: 15 min | Liczba porcji: 1

Tagi diety: bezglutenowa | wegetariańska | śniadanie

Naleśniki bezglutenowe wychodzą elastyczne wtedy, gdy zamiast jednej mąki użyjesz mieszanki trzech. Porcja z trzech placków ma 393 kcal i 15 g białka, a całość zajmuje 35 minut razem z odpoczynkiem ciasta.

Naleśniki bezglutenowe z trzech mąk, czyli co robi każda z nich

Naleśniki bezglutenowe najlepiej wychodzą z mieszanki mąki ryżowej, mąki gryczanej i skrobi ziemniaczanej w proporcji 2:1:1. Ryż daje cienki i jasny placek, gryka dokłada białko oraz orzechowy smak, a skrobia odpowiada za elastyczność, dzięki której naleśnik daje się zwinąć.

• Mąka gryczana ma 12,6 g białka i 10 g błonnika na 100 g.
• Witaminę B12 i pełnowartościowe białko wnosi jajko, bo nie ma ich w żadnej z mąk.
• Mleko 1,5% dokłada wapń przy 1,5 g tłuszczu na 100 ml.

Przy celiakii kupuj mąkę gryczaną ze znakiem przekreślonego kłosa, bo grykę miele się często w młynie, który obsługuje też pszenicę. Ten sam problem dotyczy kilkunastu innych produktów, więc zobacz, gdzie ukrywa się gluten poza pieczywem i makaronem.

Ten przepis to jeden posiłek w szerszym planie dnia, a resztę jadłospisu rozpisaliśmy w artykule o tym, jak wygląda dieta bezglutenowa w praktyce.

Jak smażyć naleśniki bezglutenowe, żeby się nie kruszyły

Ciasto bez glutenu potrzebuje 15 minut odpoczynku, bo mąka ryżowa wchłania płyn wolniej niż pszenna i świeżo wymieszane rozpada się na patelni. Przewracaj placek szeroką łopatką, ponieważ naleśnik bez siatki glutenowej rwie się dokładnie tam, gdzie go podważysz.

• Zamieszaj ciasto przed każdą chochlą, bo skrobia opada na dno miski i kolejne naleśniki wychodzą coraz rzadsze.
• Rozgrzewaj patelnię przez 2 minuty, bo na letniej powierzchni ciasto przywiera, zamiast się ścinać.
• Nie smaż dłużej niż 75 sekund z pierwszej strony, bo ciasto bez glutenu twardnieje i placek pęka przy zwijaniu.
• Trzymaj usmażone placki pod przykryciem, bo para utrzymuje wilgoć i naleśnik daje się zwinąć po ostygnięciu.

Naleśniki bezglutenowe, przepis krok po kroku

Wersja dla kobiet to trzy naleśniki o średnicy 24 cm i 393 kcal, wersja dla mężczyzn cztery naleśniki i 535 kcal. Różnicę robią większe gramatury mąki i mleka oraz dodatkowe białko jaja, a tłuszczu w obu wersjach zostaje tyle samo, czyli jedna łyżeczka oleju.

Naleśniki bezglutenowe – wersja dla kobiet, 1 porcja

Składniki

• 30 g (2 czubate łyżki) – Mąka ryżowa
• 15 g (1 czubata łyżka) – Mąka gryczana
• 15 g (1 czubata łyżka) – Skrobia ziemniaczana
• 55 g (1 sztuka M) – Jajko kurze
• 120 ml (½ szklanki) – Mleko 1,5%
• 40 ml (3 łyżki) – Woda gazowana
• 5 g (1 łyżeczka) – Olej rzepakowy
• 1 g (szczypta) – Sól

Przygotowanie

1. Wymieszaj w misce mąkę ryżową, mąkę gryczaną, skrobię ziemniaczaną i szczyptę soli. Rozbij grudki trzepaczką przez około 30 sekund.
2. Wbij jajko, wlej mleko i miksuj przez 60 sekund, aż ciasto będzie gładkie i będzie miało konsystencję rzadkiej śmietany.
3. Dolej wodę gazowaną, wymieszaj krótko trzepaczką i odstaw ciasto na 15 minut. Mąka ryżowa wchłania płyn wolniej niż pszenna, więc bez tej przerwy naleśnik rozpada się na patelni.
4. Rozgrzej patelnię o średnicy 24 cm na średnim ogniu przez 2 minuty i rozprowadź olej pędzelkiem. Kropla ciasta ma zaskwierczeć od razu po kontakcie z powierzchnią.
5. Zamieszaj ciasto przed każdą chochlą, bo skrobia opada na dno miski. Wlej około 90 ml i rozprowadź ruchem okrężnym.
6. Smaż od 60 do 75 sekund, aż brzegi odejdą od patelni, a spód będzie złoty. Przewróć szeroką łopatką i smaż jeszcze od 30 do 40 sekund.
7. Zdejmij naleśnik na talerz i przykryj go drugim talerzem. Para z gorących placków utrzymuje wilgoć, więc naleśnik daje się zwinąć także po ostygnięciu.

Wartości odżywcze (1 porcja)

• Kalorie: 393 kcal
• Białko: 14,8 g
• Węglowodany: 53,4 g (w tym cukry: 6,4 g)
• Tłuszcze: 12,9 g
• Błonnik: 2,2 g

Na 100 g: 164 kcal | B: 6,2 g | W: 22,3 g | T: 5,4 g

Naleśniki bezglutenowe – wersja dla mężczyzn, 1 porcja

Składniki

• 45 g (3 czubate łyżki) – Mąka ryżowa
• 22 g (1,5 czubatej łyżki) – Mąka gryczana
• 22 g (1,5 czubatej łyżki) – Skrobia ziemniaczana
• 55 g (1 sztuka M) – Jajko kurze
• 30 g (1 sztuka) – Białko jaja kurzego
• 170 ml (⅔ szklanki) – Mleko 1,5%
• 50 ml (4 łyżki) – Woda gazowana
• 5 g (1 łyżeczka) – Olej rzepakowy
• 1 g (szczypta) – Sól

Wykonanie jest takie samo jak w wersji dla kobiet. Ciasta wychodzi więcej, więc usmażysz z niego czwarty placek, a dodatkowe białko jaja lekko usztywnia ciasto i łatwiej przewraca się naleśnik na drugą stronę.

Wartości odżywcze (1 porcja)

• Kalorie: 535 kcal
• Białko: 21,6 g
• Węglowodany: 78,9 g (w tym cukry: 9,2 g)
• Tłuszcze: 14,2 g
• Błonnik: 3,3 g

Na 100 g: 157 kcal | B: 6,4 g | W: 23,2 g | T: 4,2 g

Naleśniki bezglutenowe w codziennym jadłospisie

Naleśniki bezglutenowe z mieszanki trzech mąk sprawdzają się jako śniadanie, bo porcja daje 393 kcal i prawie 15 g białka przy 12,9 g tłuszczu. Ciasto zrobisz wieczorem i przechowasz w lodówce do 24 godzin, więc rano zostaje samo smażenie.

Węglowodany z tego ciasta trawią się szybko, dlatego do nadzienia dokładaj białko albo warzywa, a resztę dnia opieraj na produktach, w których są węglowodany złożone. Jeśli chcesz mieć cały jadłospis policzony pod swoje zapotrzebowanie i ułożony bez produktów, których nie lubisz, sprawdź dietę online.

Z jakiej mąki naleśniki bezglutenowe wychodzą najlepiej

Żadna pojedyncza mąka bezglutenowa nie zastąpi pszennej, dlatego ciasto stoi na proporcji 2:1:1, czyli 30 g mąki ryżowej, 15 g gryczanej i 15 g skrobi na 60 g mieszanki. Na tyle mąki przypada jedno jajko i 160 ml płynu.

Ta sama proporcja sprawdza się w goframi i w plackach, tylko ciasto zagęszczasz wtedy o dodatkowe 10 g mąki na porcję. Każda z trzech mąk odpowiada w cieście za co innego, a użyta samodzielnie psuje placek w charakterystyczny sposób.

Mąka	Udział w 60 g mieszanki	Co wnosi do ciasta	Co się dzieje, gdy stanowi całą mąkę
Mąka ryżowa	30 g (50%)	neutralny smak i cienki, jasny placek	naleśnik jest kruchy i pęka przy zwijaniu, bo ryż nie ma czym skleić struktury
Mąka gryczana	15 g (25%)	12,6 g białka i 10 g błonnika na 100 g, orzechowy smak	smak gryki dominuje, placek jest ciemny i łamie się przy brzegach
Skrobia ziemniaczana	15 g (25%)	kleistość po zetknięciu z gorącą patelnią, czyli elastyczność	naleśnik jest gumowaty i klei się do patelni
Mąka kukurydziana	0 g (nie używamy)	wyraźnie żółty kolor i słodkawy posmak	ciasto jest sypkie, a naleśnik pęka na zgięciu
Gotowy miks bezglutenowy	alternatywa 60 g	wygoda i powtarzalny efekt	działa, ale skład zaczyna się zwykle od skrobi, więc porcja traci około 1,5 g białka

Ile kalorii i białka ma każda z nich, sprawdzisz w bazie produktów we wpisie o mące ryżowej. A jeśli wolisz ciemny placek o wyrazistym smaku gryki, mamy osobny przepis na naleśniki z samej mąki gryczanej.

Naleśniki bezglutenowe bez jajek i bez mleka, czyli co da się podmienić

Jajko w tym cieście zastąpisz łyżką siemienia lnianego zalaną trzema łyżkami wody i odstawioną na 10 minut, a mleko dowolnym napojem roślinnym. Naleśnik bez jajka jest bardziej kruchy, więc zwiększ udział skrobi ziemniaczanej z 15 do 20 g na porcję.

Porcja w wersji wegańskiej ma około 9 g białka zamiast 14,8 g, ponieważ to jajko i mleko wnoszą go najwięcej. Jeśli zależy Ci na białku, dołóż do nadzienia 100 g tofu naturalnego albo jogurtu sojowego, a wrócisz w okolice wartości z wersji podstawowej.

Bez mąki naleśników nie usmażysz, wyjdzie z tego omlet, bo w cieście nie ma wtedy skrobi, która skleja masę jajeczną w cienki placek dający się zwinąć.

Trzy pozostałe składniki też mają zamienniki, które nie psują konsystencji ciasta.

• Mleko 1,5% zastąpisz niesłodzonym napojem sojowym, bo ma zbliżoną zawartość białka, około 3 g na 100 ml, i makro porcji się nie rozjeżdża. Który napój roślinny wybrać zamiast mleka, porównaliśmy osobno.
• Skrobię ziemniaczaną wymienisz na tapiokową w proporcji 1:1, ponieważ wiąże podobnie i naleśnik nadal daje się zwinąć.
• Mąkę gryczaną zamienisz na jaglaną 1:1, jeśli przeszkadza Ci wyrazisty smak gryki. Placek wyjdzie jaśniejszy i łagodniejszy, ale porcja straci około 1 g białka.
• Olej rzepakowy podmienisz na oliwę z oliwek bez zmiany kaloryczności, zmienia się tylko profil kwasów tłuszczowych.

Nadzienia do naleśników bezglutenowych na słodko i na wytrawnie

Na słodko najlepiej działa skyr wymieszany z owocami, bo dokłada około 10 g białka na porcję bez cukru dodanego. Na wytrawnie sprawdza się twarożek ze szczypiorkiem albo szpinak z czosnkiem, ponieważ oba nadzienia są wilgotne i nie rozrywają cienkiego placka przy zwijaniu.

• 150 g skyru naturalnego z 80 g malin to około 140 kcal i 17 g białka na porcję nadzienia.
• 100 g twarożku półtłustego ze szczypiorkiem to około 135 kcal i 18 g białka.
• 150 g szpinaku duszonego z czosnkiem na 5 g oliwy to około 80 kcal.
• 100 g banana z 10 g masła orzechowego to około 150 kcal, więc ta opcja pasuje raczej po treningu niż do śniadania przed biurkiem.

Nadzienie nakładaj na ostudzony placek, bo gorący jest bardziej miękki i łatwiej pęka przy zwijaniu. Więcej zestawów na ranek zebraliśmy we wpisie o tym, co jeść na śniadanie, jeśli naleśniki nudzą się po tygodniu.

Jak przechowywać naleśniki bezglutenowe

Usmażone naleśniki przełóż papierem do pieczenia i trzymaj w zamkniętym pojemniku w lodówce do 3 dni. Przed jedzeniem podgrzej każdy przez 30 sekund na suchej patelni, bo placek prosto z lodówki jest sztywny i pęka przy zwijaniu.

Do zamrażarki pakuj je po cztery sztuki, przełożone papierem, i rozmrażaj w temperaturze pokojowej przez około godzinę, bo po mikrofali brzegi robią się gumowate. Samo ciasto wytrzyma w lodówce 24 godziny, tylko wymieszaj je trzepaczką przed smażeniem, ponieważ osad przez noc opada na dno miski.