Kotlety z ciecierzycy z kaszą jaglaną i warzywami

Czas przygotowania: 20 min | Czas pieczenia: 25 min | Liczba porcji: 1 | Tagi diety: wegetariańska | wegańska | bezglutenowa | obiad | high-protein

Kotlety z ciecierzycy z kaszą jaglaną to pełnowartościowy obiad wegetariański, który pieczesz zamiast smażyć. Porcja ma 579 kcal i 24,6 g białka, a masę wiąże siemię lniane z mąką z ciecierzycy, więc kotlety trzymają kształt bez jajka.

Kotlety z ciecierzycy z kaszą jaglaną – co daje ta porcja

Porcja z warzywami daje 24,6 g białka i 20,6 g błonnika, a oliwy jest w całym daniu 6 g. Sytość bierze się z połączenia strączków z kaszą, nie z tłuszczu.

• Ciecierzyca ugotowana, 130 g, daje 11,5 g białka i 9,9 g błonnika.
• Kasza jaglana, 75 g, dokłada 17,8 g węglowodanów i metioninę, której strączkom brakuje (kasza jaglana gotowana w bazie produktów).
• Zamiast jajka masę wiąże łyżka mielonego siemienia lnianego, która wnosi 2,7 g błonnika.
• Mąka z ciecierzycy, 10 g, dorzuca 2,2 g białka i chłonie nadmiar wody z masy.
• Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C pokrywa tu 120 g czerwonej papryki, a witamina C poprawia wchłanianie żelaza ze strączków.

Wskazówki do przygotowania kotletów z ciecierzycy

• Ciecierzycę z puszki wypłucz i osusz papierowym ręcznikiem, bo woda z zalewy rozrzedza masę i mąka nie zdąży jej związać.
• Ciecierzycę suchą ugotuj do miękkości według zasad z tekstu o tym, jak gotować strączki, bo rozgotowana puszcza w masie za dużo wody.
• Blender włączaj pulsacyjnie i maksymalnie na 3 sekundy, bo z gładkiego puree wychodzi pasta zamiast kotleta, a zbyt zbita masa daje kotleciki twarde w środku.
• Cebulę podsmaż przed dodaniem do masy, bo surowa puszcza wodę dopiero w piekarniku, gdy kotlet jest już uformowany.
• Odstaw masę na 10 minut przed formowaniem, bo mąka z ciecierzycy i siemię potrzebują tego czasu na związanie wody.
• Przewróć kotlety dopiero po 15 minutach pieczenia, bo wcześniej spód nie ma skorupki i zostaje na papierze.

Kotlety z ciecierzycy – przepis krok po kroku

Formujesz cztery kotlety o średnicy 7 cm i grubości 1,5 cm, pieczesz je 25 minut w 200°C i przewracasz po pierwszych piętnastu.

Wersja dla kobiet – 1 porcja

Składniki na kotlety

• 130 g (½ puszki, odsączone) – Ciecierzyca ugotowana
• 75 g (⅓ szklanki) – Kasza jaglana ugotowana, ostudzona
• 40 g (½ małej) – Cebula
• 5 g (1 ząbek) – Czosnek
• 10 g (1 łyżka) – Siemię lniane mielone
• 10 g (1 płaska łyżka) – Mąka z ciecierzycy
• 3 g (½ łyżeczki) – Oliwa z oliwek do wysmarowania blachy
• 2 g (1 łyżeczka) – Kumin mielony
• 2 g (1 łyżeczka) – Papryka wędzona
• 1 g (¼ łyżeczki) – Sól
• Pieprz czarny do smaku

Warzywa i sos

• 120 g (1 średnia) – Papryka czerwona
• 120 g (½ średniej) – Cukinia
• 3 g (½ łyżeczki) – Oliwa z oliwek do warzyw
• 80 g (4 łyżki) – Jogurt sojowy naturalny niesłodzony
• 10 g (2 łyżeczki) – Sok z cytryny
• 5 g (garść) – Natka pietruszki

Przygotowanie

1. Siemię lniane zalej 30 ml zimnej wody i odstaw na 10 minut. Masa ma zgęstnieć do konsystencji surowego białka jajka, bo to ona zastępuje tu jajko, więc nie skracaj tego czasu.
2. Rozgrzej piekarnik do 200°C z grzaniem góra i dół. Blachę wyłóż papierem i posmaruj oliwą.
3. Cebulę pokrój w kostkę o boku około 3 mm, czosnek przeciśnij przez praskę. Cebulę podsmaż 3 minuty na suchej patelni, aż zmięknie i straci ostry zapach.
4. Ciecierzycę odsącz, wypłucz pod bieżącą wodą i osusz papierowym ręcznikiem. Rozgnieć ją widelcem albo rozdrobnij blenderem pulsacyjnie przez 3 sekundy, tak żeby masa została gruboziarnista i widać w niej było kawałki.
5. Połącz ciecierzycę, ostudzoną kaszę jaglaną, cebulę, czosnek, siemię, mąkę z ciecierzycy i przyprawy. Wyrabiaj ręką przez 30 sekund, aż masa zacznie trzymać się w kulę, a potem odstaw ją na 10 minut, żeby mąka z ciecierzycy związała wodę.
6. Wilgotnymi dłońmi uformuj 4 kotlety o średnicy 7 cm i grubości 1,5 cm. Grubsze nie zdążą ściąć się w środku w podanym czasie.
7. Piecz 25 minut i po 15 minutach przewróć kotlety na drugą stronę. Gotowe są wtedy, gdy brzegi zdążą się zrumienić na ciemne złoto, a kotlet nie ugina się pod łopatką.
8. W tym samym czasie na drugiej blasze piecz paprykę i cukinię pokrojone w słupki i skropione oliwą. Sos zmieszaj z jogurtu sojowego, soku z cytryny i posiekanej natki pietruszki.

Wartości odżywcze (1 porcja):

• Kalorie: 579 kcal
• Białko: 24,6 g
• Węglowodany: 83,5 g (w tym cukry: 18,7 g)
• Tłuszcze: 17,7 g
• Błonnik: 20,6 g

Na 100 g: 95 kcal | B: 4,0 g | W: 13,7 g | T: 2,9 g

Wersja dla mężczyzn – 1 porcja

Składniki na kotlety

• 175 g (¾ puszki, odsączone) – Ciecierzyca ugotowana
• 110 g (½ szklanki) – Kasza jaglana ugotowana, ostudzona
• 50 g (1 mała) – Cebula
• 5 g (1 ząbek) – Czosnek
• 10 g (1 łyżka) – Siemię lniane mielone
• 20 g (2 płaskie łyżki) – Mąka z ciecierzycy
• 4 g (¾ łyżeczki) – Oliwa z oliwek do wysmarowania blachy
• 2 g (1 łyżeczka) – Kumin mielony
• 2 g (1 łyżeczka) – Papryka wędzona
• 1 g (¼ łyżeczki) – Sól
• Pieprz czarny do smaku

Warzywa i sos

• 140 g (1 duża) – Papryka czerwona
• 140 g (½ dużej) – Cukinia
• 3 g (½ łyżeczki) – Oliwa z oliwek do warzyw
• 100 g (5 łyżek) – Jogurt sojowy naturalny niesłodzony
• 10 g (2 łyżeczki) – Sok z cytryny
• 5 g (garść) – Natka pietruszki

Przygotowanie

Przebiega tak samo jak w wersji dla kobiet, z jedną różnicą przy formowaniu. Z większej ilości masy robisz pięć kotletów tej samej średnicy i grubości zamiast czterech, bo grubsze nie zdążą ściąć się w środku w 25 minutach.

Wartości odżywcze (1 porcja):

• Kalorie: 766 kcal
• Białko: 33,6 g
• Węglowodany: 113,5 g (w tym cukry: 24,1 g)
• Tłuszcze: 21,2 g
• Błonnik: 26,4 g

Na 100 g: 99 kcal | B: 4,4 g | W: 14,7 g | T: 2,7 g

Strączki i kasza jaglana – jaka proporcja domyka białko

Ciecierzyca i kasza jaglana uzupełniają się niesymetrycznie. Ciecierzyca wnosi około 593 mg lizyny na 100 g, a kasza jaglana tylko 67 mg, więc to strączek ratuje kaszę, nie odwrotnie.

Ciecierzyca, nazywana też grochem włoskim, ma nadmiar lizyny i niedobór metioniny, a w zbożach jest odwrotnie. Dlatego proporcja w tym przepisie wynosi 130 g ciecierzycy na 75 g kaszy, czyli mniej więcej 1,7 do 1 wagowo po ugotowaniu. W tym zestawieniu wymiana idzie jednak głównie w jedną stronę.

Źródło	Lizyna / 100 g	Metionina / 100 g	W porcji K	Lizyna w porcji	Metionina w porcji
Ciecierzyca ugotowana	593 mg	116 mg	130 g	771 mg	151 mg
Kasza jaglana ugotowana	67 mg	70 mg	75 g	50 mg	53 mg
Razem z tych dwóch składników	—	—	205 g	821 mg	204 mg
Po odwróceniu proporcji (75 g ciecierzycy i 130 g kaszy)	—	—	205 g	532 mg	178 mg

Odwrócenie proporcji na korzyść kaszy zabiera 289 mg lizyny, a oddaje tylko 26 mg metioniny. Dlatego strączek zostaje tu składnikiem głównym, a kasza dodatkiem, który wiąże i daje strukturę. Siemię lniane, mąka z ciecierzycy i jogurt sojowy też dokładają się do obu pul, ale nie mam dla nich zweryfikowanych liczb, więc w tabeli ich nie ma.

Nie musisz przy tym łączyć strączków ze zbożem w każdym posiłku, bo komplet aminokwasów liczy się w skali całej doby, a nie pojedynczego talerza. Takie stanowisko zajmuje Academy of Nutrition and Dietetics od 2016 roku i podtrzymuje je do dziś. Proporcja z tego przepisu poprawia jakość białka w tym daniu i na tym jej rola się kończy.

Na diecie bezmięsnej białko przestaje być problemem, kiedy w jadłospisie regularnie są strączki. Realne luki to witamina B12, żelazo i jod. B12 trzeba brać z zewnątrz, bo nie ma jej w produktach roślinnych i żadna porcja cieciorki tego nie nadrobi, co opisałem w tekście o tym, ilu wegan ma niedobór witaminy B12. Żelazo ze strączków jest niehemowe i wchłania się gorzej niż to z mięsa, dlatego papryka w tym daniu nie jest wyłącznie dodatkiem smakowym. Jeśli dopiero wprowadzasz strączki do jadłospisu, zacznij od połowy porcji i zwiększaj ją przez dwa tygodnie, bo 20 g błonnika naraz potrafi skończyć się wzdęciami po strączkach.

Czym zastąpić jajko i bułkę tartą w kotletach z ciecierzycy

Jajko zastępuje tu siemię lniane namoczone w wodzie, a rolę bułki tartej przejmuje mąka z ciecierzycy. Dzięki temu kotleciki są zwarte, a danie zostaje wegańskie i bezglutenowe.

Kotletów nie obtaczasz w bułce tartej ani w mące pszennej, bo obie wykluczają tag bezglutenowy, a panierka i tak nie trzyma się masy w piekarniku. Płatki owsiane bez certyfikatu bezglutenowego odpadają z tego samego powodu, podobnie jak kasza jaglana i mąka z ciecierzycy bez certyfikatu, bo jaglanka bywa zanieczyszczona zbożem przy przemiale. Kotlety pieczemy, a nie smażymy, bo przy smażeniu masa bez jajka najczęściej rozpada się na patelni.

Bułka tarta wraca w komentarzach pod niemal każdym przepisem na kotlety z ciecierzycy, ale w wersji bezglutenowej nie ma jej czym zastąpić jeden do jednego. Dlatego lepiej piec w piekarniku i oprzeć strukturę na mące strączkowej, która wiąże wodę zamiast tworzyć skorupkę.

Zamienniki, gdy nie masz któregoś składnika

Zamiennik	Zamiast	Co się zmienia
Kasza gryczana niepalona ugotowana, 75 g	Kasza jaglana	Ma bliską gramaturę węglowodanów i też jest bezglutenowa, a wnosi więcej lizyny niż jaglanka.
Mąka jaglana, 10 g	Mąka z ciecierzycy	Wiąże podobnie, ale odbiera z porcji około 2 g białka, więc sięgaj po nią tylko wtedy, gdy nie masz mąki strączkowej.
Jogurt kokosowy naturalny, 80 g	Jogurt sojowy	Działa przy alergii na soję, kosztem około 2,5 g białka w porcji.
Soczewica czerwona ugotowana, 130 g	Ciecierzyca	Wiąże się mocniej i nie wymaga mąki, ale daje bardziej papkowatą strukturę, więc skróć pieczenie o 5 minut.

Z czym podać kotlety z ciecierzycy

Do kotletów z ciecierzycy pasują pieczone warzywa, surówka z kiszonej kapusty i sos z jogurtu roślinnego z cytryną. Ziemniaków nie dokładaj, bo kasza jaglana siedzi już w kotlecie, a porcja ma 83,5 g węglowodanów.

• Papryka i cukinia pieczone na drugiej blasze, po 120 g, skropione połową łyżeczki oliwy. To wersja z tego przepisu i najlepiej gra z wędzoną papryką w kotletach.
• Surówka z kiszonej kapusty, 100 g, ze startą marchewką i łyżeczką oleju rzepakowego. Kwas z kiszonki przełamuje suchość pieczonego kotleta, a kalorii dokłada niewiele.
• Sałata z pomidorem i ogórkiem, 150 g, z tym samym sosem jogurtowym z cytryną i czosnkiem. Wersja na ciepłe dni, kiedy nie chcesz włączać piekarnika drugi raz.

Kotlety trzymają formę na zimno i smakują dobrze następnego dnia, więc nadają się na lunch do pracy. Przełóż dwa kotleciki do pojemnika razem z warzywami, a sos zapakuj osobno, żeby do południa nie rozmiękły. W lodówce w zamkniętym pojemniku wytrzymują 3 dni, a po upieczeniu można je mrozić do 3 miesięcy i odgrzewać prosto z zamrażarki w 180°C przez około 12 minut.

Jeśli szukasz innego pomysłu na cieciorkę, bez włączania piekarnika, sprawdź sałatkę z ciecierzycą. Gdy chcesz zostać przy tej samej technice, ale zmienić źródło białka, ten sam schemat działa w przepisie na wegańskie kotlety z tofu z kaszą gryczaną. Więcej dań ułożonych w ten sposób znajdziesz w zestawieniu zbilansowanych przepisów roślinnych.

Kotlety z ciecierzycy – podsumowanie

Kotlety z ciecierzycy z kaszą jaglaną dają 579 kcal i 24,6 g białka w porcji, pieką się 25 minut i obchodzą się bez jajka. Od wersji, które sycą samą skrobią, odróżnia je proporcja 130 g strączków na 75 g kaszy, bo to ona domyka profil aminokwasowy dania. Jeśli chcesz mieć takie obiady rozpisane na cały tydzień, razem z listą zakupów i wymianą każdego posiłku, zajrzyj do diety online.