Jak zwiększyć libido u kobiet i mężczyzn - zalecenia dietetyka

Spis treści

• Czym jest libido
• Przyczyny obniżonego libido
• Sposoby na zwiększenie libido
• Odpowiednia dieta
• Aktywność fizyczna
• Odpoczynek i relaks
• Odpowiednia ilość snu
• Afrodyzjaki i suplementy na podwyższenie libido
• Cytrulina
• Gorzka czekolada
• Arbuz
• Orzechy włoskie
• Pikantne smaki
• Zioła
• Co pomoże Twojemu libido?

Czym jest libido

Libido jest określeniem opisującym popęd seksualny, pragnienie człowieka do zaspokojenia potrzeb cielesnych, osiągnięcia przyjemności. Freud ponadto terminem ,,libido’’ opisywał tzw. energię życiową, którą niekoniecznie powiązywał z samą seksualnością, ale bardziej siłą występującą podczas życia. Ta wersja jednak nie przyjęła się tak dobrze jak pierwotna [1].

Na sam poziom libido mają wpływ przede wszystkim czynniki biologiczne, czyli hormony płciowe - androgeny (głównie testosteron). Udowodniono, że osoby z wyższym poziomem testosteronu faktycznie wykazują większe zainteresowanie aktywnością seksualną. Ale jak to w życiu bywa, nic nigdy nie takie proste. Oprócz samych hormonów, na libido mają wpływ również czynniki psychologiczne i społeczne, a te mogą zrujnować Twoje libido, nawet jeśli hormony działają jak w zegarku [2].

Kto by pomyślał, że ze słowem erotyka powiążemy również mózg? To właśnie on w dużej mierze odpowiada za to, jak samo ciało i zmysły reagują na drugą osobę. Wykazano, że w trakcie pobudzenia seksualnego układ limbiczny wykazuje większą aktywność, przy czym w większości przypadków mężczyźni odznaczają się wyższą odpowiedzią na bodźce niż kobiety. Neuroprzekaźniki nie pozostają obojętne i również wpływają na popęd seksualny. Wykazano, że w trakcie podniecenia, wzrasta poziom dopaminy i to właśnie ona odpowiada za zachowania seksualnego jak zaloty czy chęć do współżycia. Pracę dopaminy wspiera noradrenalina i acetylocholina, zaś serotonina działa niekorzystnie na popęd seksualny [3].

Przyczyny obniżonego libido

Biochemię mamy za sobą, to teraz czas na trochę praktycznej wiedzy. Nie ma magicznej normy, której możesz użyć jako wskaźnika czy Twoje libido jest małe czy wysokie. Każdy człowieka ma swoją indywidualną normę potrzeb, a obniżonym libido mówimy wtedy, kiedy to Ty odczuwasz, że jest ono dotkliwie niższe niż wcześniej.

Przyczyn obniżonego libido może być mnóstwo:

• zaburzenia hormonalne - obniżony poziom testosteronu u mężczyzn,
• silny, długotrwały stres
• problemy w relacji z partnerem, brak zrozumienia w relacji
• problemy ze zdrowiem psychicznym np. depresja czy nerwica
• niektóre leki - beta-blokery stosowane w leczeniu nadciśnienia, benzodiazepiny, leki przeciwpsychotyczne, leki przeciwdepresyjne, opioidy [4].
• naturalne zmiany hormonalne zachodzące z wiekiem m.in. menopauza u kobiet
• choroby sercowo - naczyniowe

Choroby sercowo - naczyniowe wpływają przede wszystkim na zmniejszony przepływ krwi do narządów płciowych, co sprawia, że doznania są znacznie mniejsze lub znikome. U mężczyzn występują problemy z erekcją, a część kobiet z niewydolnością serca deklaruje, że ma problem z nawilżeniem pochwy podczas stosunku [5]. Wspólnym czynnikiem dla problemów jest również miażdżyca zmniejszająca powierzchnię przepływu krwi. Dbając o samego siebie, możesz zwiększyć swoje libido, więc może właśnie to będzie Twoją motywacją do zadbania o swoje serce?

Chcesz zadbać o swoje serce, a przy okazji zwiększyć swoje libido? Zgłoś się do nas, a zadbamy o Twoją dietę pobudzającą libido. Pomogliśmy ponad 10 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 300 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność

Zamawiam dietę online

Sposoby na zwiększenie libido

Aby zwiększyć swoje libido, musisz najpierw odnaleźć przyczynę jego obniżenia. Jeśli masz problemy z swojej relacji, a to negatywnie wpływa na życie erotyczne, zgłoś się po pomoc do terapeuty. Zróbcie to razem, a być może wasze problemy w związku zamienią się w usłane różami, bogate życie łóżkowe. Terapia może okazać się również pomocna przy problemach psychicznych jak depresja czy nerwica. W miarę upływu czasu może ona również umożliwić Ci odstawienie leków przeciwdepresyjnych negatywnie wpływających na popęd.

Jeśli powodem obniżenia libido są stosowane leki, skonsultuj to ze swoim lekarzem prowadzącym. Jednak pamiętaj, że to Twoje zdrowie jest najważniejsze i nigdy nie rób niczego, co mogłoby mu zaszkodzić. W przypadku zaburzeń hormonalnych, lekarz może wprowadzić terapię hormonalną, której celem będzie przywrócenie równowagi hormonów w organizmie i zwiększenie poziomu hormonów odpowiedzialnych za zwiększone libido i satysfakcję seksualną. Pamiętaj, że pójście po pomoc nie jest niczym wstydliwym, a pomyśl tylko, ile możesz na tym zyskać.

Odpowiednia dieta

W przypadku chorób zależnych od diety jak miażdżyca czy nadciśnienie, poprawa nawyków żywieniowych może czynić cuda. Wiemy już, że prawidłowe odżywianie wpływa tak naprawdę na wszystkie sfery naszego życia, nawet tą najbardziej intymną. Dlatego warto zadbać o to, żeby na talerzu pojawiały się produkty zdrowe i te podkręcające nasze zmysły.

• Przede wszystkim zadbaj o odpowiednią ilość warzyw i owoców w diecie, które dostarczą Ci niezbędnych witamin, składników mineralnych i błonnika.
• Sięgaj po pełnoziarniste produkty zbożowe, które ze względu na dużą zawartość błonnika pozytywnie wpłyną na Twój układ pokarmowy i poziom cholesterolu.
• Sięgaj po pełnowartościowe białko pochodzą z chudych mięs i nabiału.
• Mięsko? Żaden problem, ale raczej nie smażone na oleju. Staraj się gotować, parować i piec bez tłuszczu. Wybieraj również mięsa chude, a ogranicz czerwone mięso i przetworzone produkty mięsne jak kiełbasy, wędliny czy wędzony boczek.
• Staraj się wzbogacić dietę w produkty bogate w omega-3, czyli w tłuste ryby morskie (2 x tydzień), oleje roślinne czy orzechy włoskie.
• Lepiej odstaw lub ogranicz alkohol, słodycze czy produkty typu fast food. Nie wpływają one korzystnie na Twoją sylwetkę i serce, więc również i na libido.
• Suplementuj witaminę D, ponieważ niedobór tej witaminy związany jest z większym ryzykiem problemów z erekcją [6].
• Zadbaj o odpowiednią podaż cynku, który wykazuje korzystne działanie na płodność.

Jeśli dodatkowo masz podwyższony cholesterol, zastosuj naszą dietę na obniżenie cholesterolu. Dla wspomagania chorób sercowo-naczyniowych możesz również sięgnąć po dietę Dash lub dietę śródziemnomorską. Jeśli Twoja dieta będzie odpowiednio zbilansowana, odczujesz ogólne polepszenie samopoczucia, a to może pozytywnie wpłynąć na Twoje życie łóżkowe i zwiększone libido.

Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna wpływa korzystnie na poziom wolnego i całkowitego testosteronu u mężczyzn, co może pozytywnie wpływać na zwiększenie libido [7]. Dodatkowo może być pomocna w redukcji masy ciała, co koreluje z wyższą satysfakcją seksualną u kobiet i mężczyzn. Wykazano, że u otyłych mężczyzn częściej występowały również zaburzenia erekcji [8]. Pozytywny obraz własnego ciała spowodowany zadowoleniem z sylwetki pozytywnie wpływa na samoocenę i życie łóżkowe. Dla kobiet aktywność fizyczna może być korzystna ze względu na wzrost poziomu oksytocyny - ,,hormonu miłości’’ odpowiedzialnego za orgazm oraz uczucie odprężenia i błogości [3,9]. Według ESC dla zdrowia Twojego serca zaleca się 30 minut codziennej aktywności fizycznej. A jak już wiemy, zdrowe serce i krążenie, to lepsze doznania.

Odpoczynek i relaks

Stres to ostatnio jeden z największych problemów naszej pędzącej cywilizacji. To taki cichy gość, którego nikt nie zapraszał, bo zawsze psuje zabawę. Długotrwały stres zwiększa ilość kortyzolu w organizmie, który negatywnie wpływa na hormony płciowe. W pewnym badaniu, aż 51% uczestników deklarowało brak chęci na seks ze względu na stres w pracy [10].  Brzmi znajomo? Najprościej byłoby wyeliminować czynnik stresowy, jednak nie oszukujmy się, czasami zwolnienie się z pracy czy wyeliminowanie stresującej nas osoby jest niemożliwe. Wtedy z pomocą mogą przyjść techniki relaksacyjne i terapia, która nauczy Cię jak sobie ze stresem poradzić. Znajdź coś, co pozwala CI złapać oddech - idź na rower, na spacer, zorganizuj piątkowy maraton filmowy. Znajdź coś, co będzie przede wszystkim dla Ciebie.

Odpowiednia ilość snu

Sen jest dla słabych? Zdecydowanie nie zgodzi się z tą tezą Twoje libido. Wykazano, że odpowiednia ilość snu  wpływa pozytywnie na pożądanie i zdrowe funkcjonowanie seksualne. Co ciekawe, pojedyncza zarwana noc wpływała pozytywnie na pobudzenie narządów płciowych dnia następnego, jednak w przypadku długotrwałej bezsenności lub zaburzonego procesu snu efekt był odwrotny [11]. U mężczyzn nieprawidłowa ilość snu może negatywnie wpływać na erekcję i libido. Nawet jeśli poziom testosteronu był wzorowy, mężczyźni śpiący statystycznie mniej doświadczali objawów [12]. Mała ilość snu może być również czynnikiem powodującym problemy z układem moczowym u mężczyzn, co również nie sprzyja inicjowaniu stosunku. Czujesz się ciągle zmęczony, a przez to nie masz na nic ochoty i nie wiesz jak zwiększyć swoje libido? Zwróć większą uwagę na to ile śpisz i w jakich warunkach. Nie tylko długość snu, ale i jakość mają znaczenie. Nie przysypiaj na fotelu przed telewizorem, tylko połóż się wygodnie w swoim łóżku. Dbając o swój sen, dbasz o swoje życie intymne.

Afrodyzjaki i suplementy na podwyższenie libido

Już w starożytnych czasach wierzono, że niektóre pokarmy mają magiczną moc rozpalania zmysłów i podkręcania płodności. Nazywano je afrodyzjakami - pożywką dla instynktu seksualnego.Myślisz, że jedzenie ma taką moc, żeby zwiększyć Twoje libido?

Cytrulina

Może się okazać szczególnie pomocna dla panów, ponieważ wykazuje działania podobne do leków na problemy z erekcją. Jest również bezpieczną formą suplementacji w porównaniu z silnymi lekami stosowanymi w leczeniu, dlatego bardzo często jest lepiej akceptowana przez pacjentów [13]. Cytrulina zwiększa produkcję tlenku azotu w organizmie, który pomaga tętnicom rozluźnić się i pracować lepiej. Dzięki temu poprawia się przepływ krwi w organizmie, a co za tym idzie? Lepszy przepływ również w dolnych partiach. Co prawda wciąż brakuje twardych dowodów na to, że cytrulina może zastępować słynną niebieską tabletkę, to warto spróbować suplementacji w przypadku problemów z erekcją. Wykazano, że już dawka 1.5g/dobę podawana w dwóch porcjach może korzystnie wpłynąć na Twoje przyjaciela. Co prawda, problemy z erekcją to nie to samo co problemy z libido, jednak problemy ze wzwodem mogą powodować niską samoocenę wśród Panów, przez co niechętnie inicjują oni stosunki seksualne. Poprawa funkcji erekcyjnych może pozytywnie wpłynąć na samoocenę i chęci do stosunku, przez co pośrednio wpływa również na libido.

Gorzka czekolada

Ale umówmy się, taka prawdziwa gorzka czekolada z zawartością min.70% kakao. Najważniejszym związkiem w czekoladzie w kontekście zwiększania libido jest fenyloetyloamina, która stymuluje uwalnianie endorfin, dzięki czemu odczuwamy większą przyjemność. Wpływa również pozytywnie na układ nerwowy, stymulując uwalnianie dopaminy. Dodatkowo poprzez zahamowanie enzymów rozkładających dopaminę, zwiększa jej stężenie i pozwala na jej utrzymywanie się na odpowiednim poziomie [14]. A już wiesz, że dopamina to neuroprzekaźnik ożywiający libido.

Fenyletyloaminę znajdziesz również w:

• orzechach włoskich
• migdałach
• winogronach
• pistacjach
• pestkach dyni
• nasionach lnu
• soi
• świeżym łososiu

Arbuz

Arbuz to smak lata i sprzymierzeniec redukcji ze względu na swoją niską kaloryczność i dużą zawartość wody. Ale o jego działaniu w kontekście sfery intymnej prawie nikt nie mówi. Za korzystne właściwości arbuza odpowiada jeden z aminokwasów, a mianowicie l-cytrulina, o której pisaliśmy wyżej. Może on korzystnie wpływać na zaburzenia erekcji, które bardzo często stanowią wstydliwy element życia seksualnego płci męskiej. Zaburzenia erekcji to nie to samo, co zaburzenia libido, jednak poprawa erekcji może wpłynąć pozytywnie na samoocenę i pewność siebie Panów, a przy tym korzystnie wpłynąć na aktywność seksualną. Sam arbuz nie przebije skondensowanego suplementu cytruliny, ale czy nie masz kolejnego powodu, aby sięgać po niego częściej? Kto by pomyślał, że arbuz może wspomóc niego erekcję? A jednak! Dodatkowo możesz użyć go jako przekąski podczas romantycznych chwil ze swoją drugą połówką. Pozytywne wibracje gwarantowane.

Orzechy włoskie

W starożytnych czasach stanowiły istny symbol płodności i namiętności dla nowożeńców. Wierzono, że obsypywanie orzechami włoskimi ma korzystny wpływ na libido i pociąg seksualny. Okazuje się, że Grecy mieli trochę racji. Orzechy włoskie zawierają argininę, aminokwas, który działa w tym samym mechanizmie co cytrulina. Wzbogacenie diety w orzechy może więc wspomóc przepływ krwi, a przy tym zwiększyć doznania. U niektórych mężczyzn suplementujących argininę faktycznie wykazano poprawę erekcji, jednak temat ten wymaga dalszych badań, aby wykazać, czy zastosowanie argininy w przypadku problemów z erekcją jest skuteczne. Faktyczne działanie orzechów włoskich w kontekście libido może jednak leżeć w całkowicie innym mechanizmie. Orzechy włoskie są bogate w omega-3, które wspierają Twój układ krążenia,a przy tym pomagają w walce z chorobami tego układu. Wiemy już, że sprawna praca serca i naczyń krwionośnych jest bardzo ważna w kontekście doznań seksualnych. W jednym z badań udowodniono, że dodanie 60 g/dobę mieszanych surowych orzechów do diety w stylu zachodnim przez 14 tygodni poprawiło parametry funkcji orgazmu i pożądania seksualnego u mężczyzn w wieku rozrodczym [15,16]. Kolejny dobry powód, by pochrupać trochę orzechów.

Pikantne smaki

Trochę pikanterii w kuchni może pomóc Ci również w pikanterii w sypialni. Pikantne produkty mogą korzystnie wpływać na Twoje libido. Spożywanie ostrych posiłków korzystnie wpływa na wydzielanie dopaminy i endorfin, które wprawiają Cię w stan euforii. Sprzyja to spontanicznemu podejmowaniu aktywności, w tym również tej w łóżku. Kapsaicyna jest najlepiej przebadaną substancją zwiększającą poziom endorfin w naszym organizmie, a znajdziesz ją przede wszystkim w ostrej papryczce chili [17].

Zioła

Ekstrakt z łodygi Fadogia agrestis korzystnie wpływał na zwiększenie poziomu testosteronu, a także na większą częstotliwość szczytowania samców. Działanie tego ekstraktu przebadano jedynie na modelu zwierzęcym. Również Montanoa tomentosa może wykazywać działanie pobudzające, szczególnie u osobników, które wcześniej nie wykazywały żadnego zainteresowania zachowaniami seksualnymi. W niektórych krajach uważa się, że gałka muszkatołowa jest skutecznym afrodyzjakiem. Gałka muszkatołowa może potencjalnie działać jako stymulant układu nerwowego, przez co jest możliwy jej korzystny wpływ na libido i popęd. Niestety większość ziół została jedynie przebadana na modelu zwierzęcym i wciąż brakuje wiarygodnych przesłanek co do stosowania ich wśród ludzi [18].

Co pomoże zwiększyć Twoje libido?

Jak już wiesz, mamy mnóstwo czynników mogących wpływać na Twoje libido zarówno negatywnie, jak i pozytywnie. Nie ma jednej uniwersalnej metody dla każdego, aby libido ożywić. Najważniejsze, aby odnaleźć przyczynę jego obniżenia. Możesz jednak wspomóc się dietą, dbając jednocześnie o zdrowie całego swojego organizmu. Nic na tym nie stracisz, a możesz wiele zyskać. Kto wie, to może właśnie zdrowa i zbilansowana dieta rozpali Twoje zmysły.

Piśmiennictwo