Jak zwiększyć libido u kobiet i mężczyzn – zalecenia dietetyka

Kobiece libido spada najczęściej z czterech powodów naraz: hormonów, niedoborów, zbyt niskiej podaży energii i stresu. Dieta nie zadziała tu jak afrodyzjak z filmu, ale realnie odbudowuje trzy rzeczy, bez których pożądanie nie ma z czego powstać: sprawne krążenie, stabilną gospodarkę hormonalną i zwyczajną energię do działania. Poniżej znajdziesz konkret – co jeść i w jakich ilościach, jakie badania wykonać przy niskim libido, co zmienia antykoncepcja hormonalna i menopauza oraz kiedy problem wymaga lekarza, a nie zmiany jadłospisu.

Spis treści

• Czym jest libido
• Przyczyny obniżonego libido
• Jak zwiększyć libido u kobiety – od czego zacząć
• Hormony a libido u kobiet: estrogeny, testosteron, prolaktyna i tarczyca
•       Estrogeny, suchość pochwy i ból przy zbliżeniu
•       Testosteron u kobiet i wskaźnik wolnych androgenów
•       Prolaktyna i tarczyca
• Libido a cykl miesiączkowy i owulacja
• Antykoncepcja hormonalna a spadek libido
• Menopauza i perimenopauza a libido
• PCOS, insulinooporność i libido
• Komentarz dietetyka – niskie libido u kobiet a hormony
• Sposoby na zwiększenie libido
•       Odpowiednia dieta
•       Aktywność fizyczna
•       Odpoczynek i relaks
•       Odpowiednia ilość snu
• Afrodyzjaki i suplementy na podwyższenie libido
•       Cytrulina
•       Gorzka czekolada
•       Arbuz
•       Orzechy włoskie
•       Pikantne smaki
•       Zioła
• Co jeść na libido u kobiet – produkty i porcje
• Niedobory, które gaszą libido u kobiet
• Za mało jedzenia to za mało ochoty – deficyt energetyczny a libido
• Suplementy i tabletki na libido dla kobiet – co ma dowody
• Jakie badania wykonać przy niskim libido u kobiet
• Dietetyczne wzorce żywieniowe a zdrowie seksualne
• Co widzimy w pracy z podopiecznymi – dieta a libido
• Komentarz dietetyka – co jeść na libido u kobiet
• Podsumowanie – jak zwiększyć libido u kobiet
• Najczęściej zadawane pytania o libido u kobiet
• Bibliografia i źródła naukowe

Jak zwiększyć libido – najważniejsze wnioski

• Libido u kobiet zależy od estrogenów, androgenów i przepływu krwi – dieta wpływa na wszystkie trzy elementy, ale przez tygodnie, nie przez jeden posiłek.
• Najczęstsza przyczyna spadku ochoty u kobiet na diecie to zbyt niska podaż energii, nie brak afrodyzjaków. Poniżej 30 kcal na kilogram masy beztłuszczowej organizm wygasza funkcje rozrodcze.
• Cztery niedobory gaszą libido najszybciej: żelazo (ferrytyna), witamina D, cynk i magnez. Wszystkie są tanie do sprawdzenia w badaniach krwi.
• Antykoncepcja hormonalna z etynyloestradiolem podnosi SHBG i obniża wskaźnik wolnych androgenów, co u części kobiet przekłada się na niższe pożądanie.
• Suchość pochwy i ból przy zbliżeniu obniżają libido wtórnie – mózg uczy się unikać czegoś, co boli. To najczęstszy mechanizm w okresie okołomenopauzalnym.
• Dieta w stylu śródziemnomorskim ma najmocniejsze dowody wśród wzorców żywieniowych wspierających funkcje seksualne u obu płci.
• Zanim sięgniesz po suplement, zrób badania. Żaden preparat bez recepty nie ma u kobiet przed menopauzą dowodów porównywalnych z wyrównaniem niedoboru żelaza czy tarczycy.

Czym jest libido

Libido jest określeniem opisującym popęd seksualny, pragnienie człowieka do zaspokojenia potrzeb cielesnych, osiągnięcia przyjemności. Freud ponadto terminem ,,libido’’ opisywał tzw. energię życiową, którą niekoniecznie powiązywał z samą seksualnością, ale bardziej siłą występującą podczas życia. Ta wersja jednak nie przyjęła się tak dobrze jak pierwotna [1].

Na sam poziom libido mają wpływ przede wszystkim czynniki biologiczne, czyli hormony płciowe – androgeny (głównie testosteron). Udowodniono, że osoby z wyższym poziomem testosteronu faktycznie wykazują większe zainteresowanie aktywnością seksualną. Ale jak to w życiu bywa, nic nigdy nie takie proste. Oprócz samych hormonów, na libido mają wpływ również czynniki psychologiczne i społeczne, a te mogą zrujnować Twoje libido, nawet jeśli hormony działają jak w zegarku [2].

Kto by pomyślał, że ze słowem erotyka powiążemy również mózg? To właśnie on w dużej mierze odpowiada za to, jak samo ciało i zmysły reagują na drugą osobę. Wykazano, że w trakcie pobudzenia seksualnego układ limbiczny wykazuje większą aktywność, przy czym w większości przypadków mężczyźni odznaczają się wyższą odpowiedzią na bodźce niż kobiety. Neuroprzekaźniki nie pozostają obojętne i również wpływają na popęd seksualny.

Wykazano, że w trakcie podniecenia, wzrasta poziom dopaminy i to właśnie ona odpowiada za zachowania seksualnego jak zaloty czy chęć do współżycia. Pracę dopaminy wspiera noradrenalina i acetylocholina, zaś serotonina działa niekorzystnie na popęd seksualny [3].

Przyczyny obniżonego libido

Biochemię mamy za sobą, to teraz czas na trochę praktycznej wiedzy. Nie ma magicznej normy, której możesz użyć jako wskaźnika czy Twoje libido jest małe czy wysokie. Każdy człowieka ma swoją indywidualną normę potrzeb, a obniżonym libido mówimy wtedy, kiedy to Ty odczuwasz, że jest ono dotkliwie niższe niż wcześniej.

Przyczyn obniżonego libido może być mnóstwo:

• zaburzenia hormonalne – obniżony poziom testosteronu u mężczyzn,
• silny, długotrwały stres
• problemy w relacji z partnerem, brak zrozumienia w relacji
• problemy ze zdrowiem psychicznym np. depresja czy nerwica
• niektóre leki – beta-blokery stosowane w leczeniu nadciśnienia, benzodiazepiny, leki przeciwpsychotyczne, leki przeciwdepresyjne, opioidy [4].
• naturalne zmiany hormonalne zachodzące z wiekiem m.in. menopauza u kobiet
• choroby sercowo – naczyniowe

Choroby sercowo – naczyniowe wpływają przede wszystkim na zmniejszony przepływ krwi do narządów płciowych, co sprawia, że doznania są znacznie mniejsze lub znikome. U mężczyzn występują problemy z erekcją, a część kobiet z niewydolnością serca deklaruje, że ma problem z nawilżeniem pochwy podczas stosunku [5].

Wspólnym czynnikiem dla problemów jest również miażdżyca zmniejszająca powierzchnię przepływu krwi. Dbając o samego siebie, możesz zwiększyć swoje libido, więc może właśnie to będzie Twoją motywacją do zadbania o swoje serce?

Chcesz zadbać o swoje serce, a przy okazji zwiększyć swoje libido? Zgłoś się do nas, a zadbamy o Twoją dietę pobudzającą libido. Pomogliśmy ponad 10 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 300 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność

Jak zwiększyć libido u kobiety – od czego zacząć

Zanim zaczniesz zmieniać jadłospis, ustal, na którym z czterech poziomów siedzi problem: hormonalnym, niedoborowym, energetycznym czy psychologicznym. Spadek ochoty to objaw, nie choroba, a każdy z tych poziomów wymaga innego działania. Kolejność ma znaczenie, bo najtańsze i najszybsze do naprawy są dwa ostatnie, a najczęściej pomijany – pierwszy.

Praktyczna kolejność sprawdzania wygląda tak:

1. Energia. Policz, ile realnie jesz. Jeśli jesteś na redukcji dłużej niż trzy miesiące albo jadłospis schodzi poniżej podstawowej przemiany materii, to jest pierwszy podejrzany. Sprawdź swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze kalorii.
2. Niedobory. Morfologia z ferrytyną, witamina D, TSH. Zmęczenie z niedokrwistości wygląda dokładnie jak brak ochoty na cokolwiek, w tym na seks.
3. Hormony i leki. Antykoncepcja hormonalna, leki przeciwdepresyjne, beta-blokery, okres okołomenopauzalny, hiperprolaktynemia.
4. Ból i relacja. Suchość pochwy, ból przy zbliżeniu, konflikt z partnerem, przewlekły stres. Tego nie naprawi żaden produkt spożywczy.

Dopiero po przejściu tej listy ma sens rozmowa o tym, jak powinna wyglądać dieta na libido oraz czy w ogóle potrzebne są suplementy na libido albo leki na libido dostępne w aptece. Odwrotna kolejność, czyli sięganie najpierw po preparat z apteki, jest najczęstszym powodem, dla którego kobiety mówią, że „nic nie działa”.

Hormony a libido u kobiet: estrogeny, testosteron, prolaktyna i tarczyca

U kobiet pożądanie zależy od co najmniej czterech układów hormonalnych naraz, a nie od samego testosteronu. Estradiol odpowiada za nawilżenie i ukrwienie, androgeny za samą motywację seksualną, prolaktyna i hormony tarczycy za energię i nastrój. Wystarczy, że jeden z nich wypadnie z równowagi, żeby libido spadło mimo poprawnej diety. Popęd seksualny u kobiet jest przez to znacznie bardziej zmienny niż u mężczyzn.

Szersze omówienie tego, na co dieta ma wpływ, a na co nie, znajdziesz w tekście o tym, czy da się uregulować hormony naturalnie. Tutaj skupiamy się wyłącznie na tym, co przekłada się na popęd seksualny.

Estrogeny, suchość pochwy i ból przy zbliżeniu

Estrogeny utrzymują grubość nabłonka pochwy, nawilżenie oraz stan naczyń krwionośnych w narządach płciowych. Gdy ich poziom spada, pojawia się suchość pochwy, pieczenie i ból przy zbliżeniu. Dalszy ciąg jest mechaniczny: mózg kojarzy zbliżenie z dyskomfortem i wygasza ochotę, żeby uniknąć bólu. To najczęstszy mechanizm wtórnego spadku libido u kobiet po czterdziestce i po porodzie.

Z poziomu diety wpływasz na to pośrednio: przez tłuszcze w diecie, masę ciała i nawodnienie. Bezpośrednio problem rozwiązuje nawilżenie miejscowe albo terapia estrogenowa, o czym decyduje ginekolog. Dieta nie zastąpi tu leczenia, ale zwiększa tolerancję i ogólny komfort.

Testosteron u kobiet i wskaźnik wolnych androgenów

Kobiecy organizm produkuje około 0,3 mg testosteronu na dobę – to mniej więcej jedna dziesiąta produkcji męskiej, ale wystarczająco dużo, żeby jego brak było czuć. Testosteron powstaje w jajnikach i nadnerczach, a o jego działaniu decyduje nie tyle stężenie całkowite, co frakcja wolna, czyli ta niezwiązana z białkiem SHBG.

To ważne rozróżnienie, bo wynik testosteronu całkowitego może być prawidłowy przy realnym niedoborze działania androgenów. Dlatego przy niskim libido zleca się razem testosteron całkowity i SHBG, z których liczy się wskaźnik wolnych androgenów. Terapia androgenowa u kobiet ma udokumentowaną skuteczność wyłącznie po menopauzie i wyłącznie pod kontrolą lekarza [19,20]. Stężenie androgenów u kobiet spada stopniowo z wiekiem, a nie gwałtownie jak estradiol w menopauzie.

O tym, jak podnieść testosteron u mężczyzn, pisaliśmy osobno w tekście jak naturalnie zwiększyć poziom testosteronu.

Prolaktyna i tarczyca

Podwyższona prolaktyna hamuje popęd seksualny bezpośrednio, a niedoczynność tarczycy – przez zmęczenie i obniżony nastrój. Hiperprolaktynemia często daje jeden dodatkowy sygnał: nieregularne miesiączki albo wyciek z brodawek. Jeżeli obserwujesz to u siebie, badanie prolaktyny powinno być na pierwszym miejscu.

W niedoczynności tarczycy spadek libido rzadko chodzi sam – towarzyszy mu senność, wypadanie włosów, zaparcia i marznięcie. Dieta jest tu wsparciem leczenia, nie jego zamiennikiem; szczegóły opisaliśmy w artykułach dieta w niedoczynności tarczycy oraz dieta w Hashimoto.

Libido a cykl miesiączkowy i owulacja

Ochota na seks u kobiet nie jest stała – rośnie w okolicach owulacji, czyli około 12–16 dnia cyklu 28-dniowego, i najczęściej spada w drugiej połowie fazy lutealnej. To fizjologia, nie zaburzenie. Za wzrost odpowiada szczyt estradiolu i towarzyszący mu wzrost stężenia androgenów, za spadek – dominacja progesteronu.

Praktyczny wniosek jest prosty: zanim uznasz, że masz problem z libido, sprawdź, w którym momencie cyklu je oceniasz. Jeżeli chęć wraca regularnie w połowie cyklu, gospodarka hormonalna działa. Jeżeli nie wraca nigdy przez kilka kolejnych cykli, to jest sygnał do badań.

Osobna sprawa to bolesne miesiączkowanie, które potrafi wygasić chęć na zbliżenie na kilka dni w miesiącu. Zebraliśmy sposoby na nie w tekście o tym, jakie suplementy mogą złagodzić ból miesiączkowy.

Antykoncepcja hormonalna a spadek libido

Antykoncepcja hormonalna zawierająca etynyloestradiol podnosi stężenie SHBG i obniża wskaźnik wolnych androgenów, a razem z nim – u części kobiet – popęd seksualny. W badaniu obejmującym 367 kobiet w wieku 18–46 lat najwyższe wartości SHBG i najniższy wskaźnik wolnych androgenów odnotowano właśnie u stosujących preparaty z etynyloestradiolem, a wyniki w skali pożądania były u nich niższe niż u kobiet przyjmujących preparaty z estradiolem lub estetrolem [21].

Trzy rzeczy, o których warto wiedzieć, zanim wyciągniesz wnioski:

• Większość kobiet nie odczuwa zmiany. Przeglądy badań pokazują, że u przeważającej części użytkowniczek libido pozostaje bez zmian, mimo mierzalnego spadku wolnych androgenów [22].
• Rodzaj estrogenu ma znaczenie. Preparaty z estradiolem lub estetrolem wpływają na SHBG słabiej niż te z etynyloestradiolem.
• Antykoncepcja bywa też korzystna. Jeśli tabletka usuwa ból miesiączkowy albo lęk przed ciążą, efekt netto na życie seksualne potrafi być dodatni.

Decyzję o zmianie preparatu podejmuje ginekolog. Odstawienie antykoncepcji „na próbę” bez konsultacji to najgorszy z możliwych eksperymentów.

Menopauza i perimenopauza a libido

W okresie okołomenopauzalnym spadek libido ma najczęściej dwa źródła naraz: spadek żeńskich hormonów płciowych i objawy zespołu moczowo-płciowego, czyli suchość, pieczenie i ból. Do tego dochodzi gorsza jakość snu przez uderzenia gorąca oraz spadek masy mięśniowej, który obniża energię do działania. Sam wiek nie jest tu przyczyną – przyczyną są konkretne, dające się leczyć objawy.

Z poziomu żywienia najwięcej dają trzy rzeczy: utrzymanie podaży białka na poziomie 1,0–1,2 g na kilogram masy ciała, regularne tłuste ryby oraz dieta w stylu śródziemnomorskim, która w badaniach z udziałem kobiet w menopauzie poprawiała jakość życia i parametry metaboliczne [23]. Pełny jadłospis i listę produktów znajdziesz w artykule co jeść przy menopauzie.

PCOS, insulinooporność i libido

W zespole policystycznych jajników libido bywa obniżone mimo wysokich androgenów – i to nie jest sprzeczność. Odpowiadają za to trzy nakładające się czynniki: insulinooporność i wynikające z niej spadki energii, gorsze postrzeganie własnego ciała przy hirsutyzmie i trądziku oraz częstsze współwystępowanie obniżonego nastroju.

Insulinooporność sama w sobie potrafi obciąć ochotę na cokolwiek przez wahania glikemii i senność poposiłkową. Wzrost wrażliwości na insulinę – przez redukcję masy ciała, ruch i stabilizację posiłków – jest w tej grupie skuteczniejsza niż jakikolwiek afrodyzjak. Konkretne zalecenia opisaliśmy w tekstach dieta w PCOS oraz insulinooporność a odchudzanie.

Komentarz dietetyka – niskie libido u kobiet a hormony

„W gabinecie najczęściej widzę ten sam scenariusz: kobieta przychodzi z pytaniem, co jeść na libido, a po zebraniu wywiadu okazuje się, że od pół roku jest na 1200 kcal, ma ferrytynę w okolicach dolnej granicy i śpi po sześć godzin. Żaden produkt spożywczy tego nie przebije. Zawsze zaczynam od trzech rzeczy: podniesienia podaży energii do poziomu przemiany materii, morfologii z ferrytyną i TSH oraz pytania o antykoncepcję. Jeśli w tym miejscu coś się nie zgadza, dopiero potem rozmawiamy o orzechach i gorzkiej czekoladzie. Odwrotna kolejność kosztuje pacjentkę kilka miesięcy i sporo pieniędzy wydanych na suplementy, które nie miały szans zadziałać.”

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty

Sposoby na zwiększenie libido

Aby zwiększyć swoje libido, musisz najpierw odnaleźć przyczynę jego obniżenia. Jeśli masz problemy z swojej relacji, a to negatywnie wpływa na życie erotyczne, zgłoś się po pomoc do terapeuty. Zróbcie to razem, a być może wasze problemy w związku zamienią się w usłane różami, bogate życie łóżkowe. Terapia może okazać się również pomocna przy problemach psychicznych jak depresja czy nerwica. W miarę upływu czasu może ona również umożliwić Ci odstawienie leków przeciwdepresyjnych negatywnie wpływających na popęd.

Jeśli powodem obniżenia libido są stosowane leki, skonsultuj to ze swoim lekarzem prowadzącym. Jednak pamiętaj, że to Twoje zdrowie jest najważniejsze i nigdy nie rób niczego, co mogłoby mu zaszkodzić.

W przypadku zaburzeń hormonalnych, lekarz może wprowadzić terapię hormonalną, której celem będzie przywrócenie równowagi hormonów w organizmie i zwiększenie poziomu hormonów odpowiedzialnych za zwiększone libido i satysfakcję seksualną. Pamiętaj, że pójście po pomoc nie jest niczym wstydliwym, a pomyśl tylko, ile możesz na tym zyskać.

Odpowiednia dieta

W przypadku chorób zależnych od diety jak miażdżyca czy nadciśnienie, poprawa nawyków żywieniowych może czynić cuda. Wiemy już, że prawidłowe odżywianie wpływa tak naprawdę na wszystkie sfery naszego życia, nawet tą najbardziej intymną. Dlatego warto zadbać o to, żeby na talerzu pojawiały się produkty zdrowe i te podkręcające nasze zmysły.

• Przede wszystkim zadbaj o odpowiednią ilość warzyw i owoców w diecie, które dostarczą Ci niezbędnych witamin, składników mineralnych i błonnika.
• Sięgaj po pełnoziarniste produkty zbożowe, które ze względu na dużą zawartość błonnika pozytywnie wpłyną na Twój układ pokarmowy i poziom cholesterolu.
• Sięgaj po pełnowartościowe białko pochodzą z chudych mięs i nabiału.
• Mięsko? Żaden problem, ale raczej nie smażone na oleju. Staraj się gotować, parować i piec bez tłuszczu. Wybieraj również mięsa chude, a ogranicz czerwone mięso i przetworzone produkty mięsne jak kiełbasy, wędliny czy wędzony boczek.
• Staraj się wzbogacić dietę w produkty bogate w omega-3, czyli w tłuste ryby morskie (2 x tydzień), oleje roślinne czy orzechy włoskie.
• Lepiej odstaw lub ogranicz alkohol, słodycze czy produkty typu fast food. Nie wpływają one korzystnie na Twoją sylwetkę i serce, więc również i na libido.
• Suplementuj witaminę D, ponieważ niedobór tej witaminy związany jest z większym ryzykiem problemów z erekcją [6].
• Zadbaj o odpowiednią podaż cynku, który wykazuje korzystne działanie na płodność.

Jeśli dodatkowo masz podwyższony cholesterol, zastosuj naszą dietę na obniżenie cholesterolu. Dla wspomagania chorób sercowo-naczyniowych możesz również sięgnąć po dietę Dash lub dietę śródziemnomorską. Jeśli Twoja dieta będzie odpowiednio zbilansowana, odczujesz ogólne polepszenie samopoczucia, a to może pozytywnie wpłynąć na Twoje życie łóżkowe i zwiększone libido.

Temat rozwijamy szerzej tutaj: dieta w PCOS.

Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna wpływa korzystnie na poziom wolnego i całkowitego testosteronu u mężczyzn, co może pozytywnie wpływać na zwiększenie libido [7]. Dodatkowo może być pomocna w redukcji masy ciała, co koreluje z wyższą satysfakcją seksualną u kobiet i mężczyzn.

Wykazano, że u otyłych mężczyzn częściej występowały również zaburzenia erekcji [8]. Pozytywny obraz własnego ciała spowodowany zadowoleniem z sylwetki pozytywnie wpływa na samoocenę i życie łóżkowe.

Dla kobiet aktywność fizyczna może być korzystna ze względu na wzrost poziomu oksytocyny – ,,hormonu miłości’’ odpowiedzialnego za orgazm oraz uczucie odprężenia i błogości [3,9]. Według ESC dla zdrowia Twojego serca zaleca się 30 minut codziennej aktywności fizycznej. A jak już wiemy, zdrowe serce i krążenie, to lepsze doznania.

Odpoczynek i relaks

Stres to ostatnio jeden z największych problemów naszej pędzącej cywilizacji. To taki cichy gość, którego nikt nie zapraszał, bo zawsze psuje zabawę. Długotrwały stres zwiększa ilość kortyzolu w organizmie, który negatywnie wpływa na hormony płciowe.

W pewnym badaniu, aż 51% uczestników deklarowało brak chęci na seks ze względu na stres w pracy [10].  Brzmi znajomo? Najprościej byłoby wyeliminować czynnik stresowy, jednak nie oszukujmy się, czasami zwolnienie się z pracy czy wyeliminowanie stresującej nas osoby jest niemożliwe.

Wtedy z pomocą mogą przyjść techniki relaksacyjne i terapia, która nauczy Cię jak sobie ze stresem poradzić. Znajdź coś, co pozwala CI złapać oddech – idź na rower, na spacer, zorganizuj piątkowy maraton filmowy. Znajdź coś, co będzie przede wszystkim dla Ciebie.

Odpowiednia ilość snu

Sen jest dla słabych? Zdecydowanie nie zgodzi się z tą tezą Twoje libido. Wykazano, że odpowiednia ilość snu  wpływa pozytywnie na pożądanie i zdrowe funkcjonowanie seksualne. Co ciekawe, pojedyncza zarwana noc wpływała pozytywnie na pobudzenie narządów płciowych dnia następnego, jednak w przypadku długotrwałej bezsenności lub zaburzonego procesu snu efekt był odwrotny [11].

U mężczyzn nieprawidłowa ilość snu może negatywnie wpływać na erekcję i libido. Nawet jeśli poziom testosteronu był wzorowy, mężczyźni śpiący statystycznie mniej doświadczali objawów [12]. Mała ilość snu może być również czynnikiem powodującym problemy z układem moczowym u mężczyzn, co również nie sprzyja inicjowaniu stosunku. Czujesz się ciągle zmęczony, a przez to nie masz na nic ochoty i nie wiesz jak zwiększyć swoje libido?

Zwróć większą uwagę na to ile śpisz i w jakich warunkach. Nie tylko długość snu, ale i jakość mają znaczenie. Nie przysypiaj na fotelu przed telewizorem, tylko połóż się wygodnie w swoim łóżku. Dbając o swój sen, dbasz o swoje życie intymne.

Afrodyzjaki i suplementy na podwyższenie libido

Już w starożytnych czasach wierzono, że niektóre pokarmy mają magiczną moc rozpalania zmysłów i podkręcania płodności. Nazywano je afrodyzjakami – pożywką dla instynktu seksualnego.Myślisz, że jedzenie ma taką moc, żeby zwiększyć Twoje libido?

Cytrulina

Może się okazać szczególnie pomocna dla panów, ponieważ wykazuje działania podobne do leków na problemy z erekcją. Jest również bezpieczną formą suplementacji w porównaniu z silnymi lekami stosowanymi w leczeniu, dlatego bardzo często jest lepiej akceptowana przez pacjentów [13].

Cytrulina zwiększa produkcję tlenku azotu w organizmie, który pomaga tętnicom rozluźnić się i pracować lepiej. Dzięki temu poprawia się przepływ krwi w organizmie, a co za tym idzie? Lepszy przepływ również w dolnych partiach. Co prawda wciąż brakuje twardych dowodów na to, że cytrulina może zastępować słynną niebieską tabletkę, to warto spróbować suplementacji w przypadku problemów z erekcją.

Wykazano, że już dawka 1.5g/dobę podawana w dwóch porcjach może korzystnie wpłynąć na Twoje przyjaciela. Co prawda, problemy z erekcją to nie to samo co problemy z libido, jednak problemy ze wzwodem mogą powodować niską samoocenę wśród Panów, przez co niechętnie inicjują oni stosunki seksualne. Poprawa funkcji erekcyjnych może pozytywnie wpłynąć na samoocenę i chęci do stosunku, przez co pośrednio wpływa również na libido.

Gorzka czekolada

Ale umówmy się, taka prawdziwa gorzka czekolada z zawartością min.70% kakao. Najważniejszym związkiem w czekoladzie w kontekście zwiększania libido jest fenyloetyloamina, która stymuluje uwalnianie endorfin, dzięki czemu odczuwamy większą przyjemność. Wpływa również pozytywnie na układ nerwowy, stymulując uwalnianie dopaminy.

Dodatkowo poprzez zahamowanie enzymów rozkładających dopaminę, zwiększa jej stężenie i pozwala na jej utrzymywanie się na odpowiednim poziomie [14]. A już wiesz, że dopamina to neuroprzekaźnik ożywiający libido.

Fenyletyloaminę znajdziesz również w:

• orzechach włoskich
• migdałach
• winogronach
• pistacjach
• pestkach dyni
• nasionach lnu
• soi
• świeżym łososiu

Arbuz

Arbuz to smak lata i sprzymierzeniec redukcji ze względu na swoją niską kaloryczność i dużą zawartość wody. Ale o jego działaniu w kontekście sfery intymnej prawie nikt nie mówi. Za korzystne właściwości arbuza odpowiada jeden z aminokwasów, a mianowicie l-cytrulina, o której pisaliśmy wyżej. Może on korzystnie wpływać na zaburzenia erekcji, które bardzo często stanowią wstydliwy element życia seksualnego płci męskiej.

Zaburzenia erekcji to nie to samo, co zaburzenia libido, jednak poprawa erekcji może wpłynąć pozytywnie na samoocenę i pewność siebie Panów, a przy tym korzystnie wpłynąć na aktywność seksualną.

Sam arbuz nie przebije skondensowanego suplementu cytruliny, ale czy nie masz kolejnego powodu, aby sięgać po niego częściej? Kto by pomyślał, że arbuz może wspomóc niego erekcję? A jednak! Dodatkowo możesz użyć go jako przekąski podczas romantycznych chwil ze swoją drugą połówką. Pozytywne wibracje gwarantowane.

Orzechy włoskie

W starożytnych czasach stanowiły istny symbol płodności i namiętności dla nowożeńców. Wierzono, że obsypywanie orzechami włoskimi ma korzystny wpływ na libido i pociąg seksualny. Okazuje się, że Grecy mieli trochę racji. Orzechy włoskie zawierają argininę, aminokwas, który działa w tym samym mechanizmie co cytrulina. Wzbogacenie diety w orzechy może więc wspomóc przepływ krwi, a przy tym zwiększyć doznania.

U niektórych mężczyzn suplementujących argininę faktycznie wykazano poprawę erekcji, jednak temat ten wymaga dalszych badań, aby wykazać, czy zastosowanie argininy w przypadku problemów z erekcją jest skuteczne. Faktyczne działanie orzechów włoskich w kontekście libido może jednak leżeć w całkowicie innym mechanizmie. Orzechy włoskie są bogate w omega-3, które wspierają Twój układ krążenia,a przy tym pomagają w walce z chorobami tego układu.

Wiemy już, że sprawna praca serca i naczyń krwionośnych jest bardzo ważna w kontekście doznań seksualnych. W jednym z badań udowodniono, że dodanie 60 g/dobę mieszanych surowych orzechów do diety w stylu zachodnim przez 14 tygodni poprawiło parametry funkcji orgazmu i pożądania seksualnego u mężczyzn w wieku rozrodczym [15,16]. Kolejny dobry powód, by pochrupać trochę orzechów.

Pikantne smaki

Trochę pikanterii w kuchni może pomóc Ci również w pikanterii w sypialni. Pikantne produkty mogą korzystnie wpływać na Twoje libido. Spożywanie ostrych posiłków korzystnie wpływa na wydzielanie dopaminy i endorfin, które wprawiają Cię w stan euforii. Sprzyja to spontanicznemu podejmowaniu aktywności, w tym również tej w łóżku. Kapsaicyna jest najlepiej przebadaną substancją zwiększającą poziom endorfin w naszym organizmie, a znajdziesz ją przede wszystkim w ostrej papryczce chili [17].

Zioła

Ekstrakt z łodygi Fadogia agrestis korzystnie wpływał na zwiększenie poziomu testosteronu, a także na większą częstotliwość szczytowania samców. Działanie tego ekstraktu przebadano jedynie na modelu zwierzęcym. Również Montanoa tomentosa może wykazywać działanie pobudzające, szczególnie u osobników, które wcześniej nie wykazywały żadnego zainteresowania zachowaniami seksualnymi.

W niektórych krajach uważa się, że gałka muszkatołowa jest skutecznym afrodyzjakiem. Gałka muszkatołowa może potencjalnie działać jako stymulant układu nerwowego, przez co jest możliwy jej korzystny wpływ na libido i popęd. Niestety większość ziół została jedynie przebadana na modelu zwierzęcym i wciąż brakuje wiarygodnych przesłanek co do stosowania ich wśród ludzi [18].

ukrwienie, poziom energii i gospodarkę hormonalną. Klucz leży w regularności i w wielkości porcji, a nie w egzotyce składników. Poniższy zestaw ma wspierać libido przez dostarczenie witamin i minerałów, których najczęściej brakuje.

• Tłuste ryby morskie – 2 razy w tygodniu po 100–150 g. Łosoś, makrela, śledź i sardynki dostarczają kwasów omega-3 wspierających śródbłonek naczyń i przepływ krwi.
• Orzechy – 30–60 g dziennie. W badaniu z 14-tygodniową interwencją dodanie 60 g mieszanych orzechów do diety w stylu zachodnim poprawiło parametry pożądania seksualnego [15]. Garść to około 30 g.
• Warzywa i owoce – minimum 400 g dziennie, docelowo 500 g. Buraki, rukola i szpinak zawierają azotany, z których powstaje tlenek azotu rozszerzający naczynia.
• Gorzka czekolada minimum 70% kakao – 10–20 g dziennie. Zawiera fenyloetyloaminę wspierającą przekaźnictwo dopaminowe. To przyjemność, nie terapia, ale mieści się w zbilansowanej diecie.
• Pełnowartościowe białko – 1,0–1,2 g na kilogram masy ciała. Poniżej tej wartości spada masa mięśniowa, a razem z nią energia i poziom androgenów.
• Oliwa z oliwek – 2–3 łyżki dziennie. Podstawa wzorca śródziemnomorskiego, który ma najmocniejsze dowody w kontekście funkcji seksualnych [24].
• Alkohol – im mniej, tym lepiej. Jeden kieliszek obniża zahamowania, ale regularne picie obniża testosteron, pogarsza sen i wysusza błony śluzowe.

Wartości odżywcze konkretnych produktów sprawdzisz w naszej bazie produktów. Jeśli wolisz gotowy plan zamiast liczenia, zajmiemy się tym za Ciebie w ramach diety online.

Niedobory, które gaszą libido u kobiet

Cztery braki w diecie obniżają popęd seksualny szybciej i skuteczniej niż jakakolwiek zmiana jadłospisu jest w stanie go podnieść: żelazo, witamina D, cynk i magnez. Wszystkie są tanie do sprawdzenia i wszystkie dają objaw wspólny – zmęczenie, które z zewnątrz wygląda jak brak zainteresowania seksem. To pierwsza rzecz do wykluczenia u kobiet miesiączkujących.

Składnik	Dlaczego dotyczy libido	Gdzie go szukać w diecie
Żelazo / ferrytyna	Zbyt niskie zapasy dają przewlekłe zmęczenie i spadek koncentracji jeszcze zanim pojawi się niedokrwistość. Kobiety miesiączkujące tracą je co miesiąc.	Czerwone mięso, wątróbka, natka pietruszki, strączki, kasza jaglana; zawsze z witaminą C
Witamina D	Uczestniczy w syntezie hormonów płciowych i wpływa na nastrój. W Polsce zbyt niskie stężenie jest regułą jesienią i zimą.	Tłuste ryby, żółtka, produkty wzbogacane; suplementacja według zaleceń
Cynk	Bierze udział w produkcji hormonów płciowych i w odczuwaniu smaku oraz zapachu.	Pestki dyni, kasza gryczana, jaja, sery dojrzewające, owoce morza
Magnez	Wpływa na napięcie mięśniowe, jakość snu i tolerancję stresu.	Orzechy, nasiona, kakao, pełne ziarna, wody wysokozmineralizowane

Żelazo zasługuje na osobną uwagę, bo jego niedobór jest u kobiet najczęstszy i najbardziej mylący. Sposoby na jego uzupełnienie opisaliśmy w tekstach dieta przy niedoborach żelaza i jak szybko uzupełnić żelazo w organizmie. Jeżeli morfologia pokazuje już niedokrwistość, sprawdź także dietę przy anemii.

Za mało jedzenia to za mało ochoty – deficyt energetyczny a libido

Najczęstsza przyczyna spadku libido u kobiet, które „dbają o siebie”, to zbyt niska podaż energii. Gdy dostępność energii spada poniżej około 30 kcal na kilogram masy beztłuszczowej na dobę, organizm zaczyna oszczędzać na funkcjach, bez których przeżyje: najpierw na rozrodzie. Efektem są nieregularne miesiączki, niższy poziom hormonów płciowych, gorszy nastrój i – jako jeden z pierwszych sygnałów – zanik ochoty na seks.

Ten mechanizm jest kompletnie pomijany w artykułach o afrodyzjakach, a w praktyce odpowiada za większość przypadków, które widzimy u kobiet po długiej redukcji. Sygnały ostrzegawcze są proste do rozpoznania:

• miesiączka wydłuża się, staje się skąpa albo zanika,
• ciągle marzniesz, zwłaszcza w dłonie i stopy,
• włosy wypadają bardziej niż zwykle, paznokcie się łamią,
• sen jest płytki, budzisz się w nocy mimo zmęczenia,
• myśli o jedzeniu zajmują coraz więcej miejsca w ciągu dnia.

Rozwiązanie jest niepopularne, ale skuteczne: podnieść kaloryczność do poziomu całkowitej przemiany materii i utrzymać ją tam przez kilka tygodni. Temat rozwinęliśmy w artykule o tym, czy dieta może powodować brak miesiączki.

Suplementy i tabletki na libido dla kobiet – co ma dowody

Żaden suplement dostępny bez recepty nie ma u kobiet przed menopauzą dowodów porównywalnych z wyrównaniem niedoboru żelaza, witaminy D czy leczeniem tarczycy. To niewygodna odpowiedź, bo cały rynek preparatów na podniesienie libido jest zbudowany wokół obietnicy odwrotnej. Zanim zaczniesz wspierać się suplementami diety, warto wiedzieć, co realnie może zwiększyć poziom libido, a co jedynie obiecuje taki efekt.

Co ma udokumentowane działanie:

• Wyrównanie braków – żelaza, witaminy D, witaminy B12. Efekt pojawia się po kilku tygodniach i bywa wyraźny.
• Leczenie androgenami po menopauzie – stosowane poza wskazaniami rejestracyjnymi, w dawkach około jednej dziesiątej dawki męskiej, wyłącznie pod kontrolą lekarza. Ocena skuteczności następuje po 6 miesiącach [19,20].
• Miejscowe leczenie suchości pochwy – nawilżacze i preparaty estrogenowe. Usuwa ból, a razem z nim wtórne wygaszenie popędu.

Co dowodów nie ma albo są bardzo słabe:

• Maca, damiana, buzdyganek naziemny, Fadogia agrestis – badania głównie na modelach zwierzęcych, wyniki u ludzi niejednoznaczne [18].
• Cytrulina i arginina – dane dotyczą przede wszystkim funkcji erekcyjnej u mężczyzn, nie pożądania u kobiet [13].
• Preparaty „na potencję dla kobiet” z aptek – najczęściej mieszanki ziołowe bez badań klinicznych na tej konkretnej kompozycji.

Jeżeli rozważasz suplementację, ustal ją z lekarzem lub dietetykiem po badaniach. Ślepe suplementowanie cynku czy witaminy D bez wyniku bywa nie tylko nieskuteczne, ale przy długim stosowaniu potrafi zaszkodzić.

Jakie badania wykonać przy niskim libido u kobiet

Zestaw podstawowy to sześć badań z krwi, które w większości laboratoriów da się wykonać za jedną wizytę. Ich celem nie jest postawienie diagnozy w domu, tylko przyniesienie lekarzowi konkretu zamiast opisu samopoczucia. Wyniki zawsze interpretuje lekarz w kontekście objawów, wieku i fazy cyklu.

• Morfologia krwi z ferrytyną – wyklucza niedokrwistość i utajone braki żelaza.
• TSH, a przy nieprawidłowym wyniku fT3 i fT4 – ocena pracy tarczycy.
• Prolaktyna – szczególnie przy nieregularnych miesiączkach.
• Testosteron całkowity razem z SHBG – pozwala wyliczyć wskaźnik wolnych androgenów.
• Estradiol – pobierany w konkretnej fazie cyklu, zgodnie ze wskazaniem lekarza.
• Witamina D (25(OH)D) – w Polsce zbyt niskie stężenie dotyczy większości populacji poza sezonem letnim.

Przy podejrzeniu insulinooporności lub zespołu metabolicznego dochodzą glukoza i insulina na czczo oraz lipidogram. Jeżeli nie wiesz, od czego zacząć, umów się na konsultację – pomożemy dobrać zestaw badań i ułożymy dietę dopasowaną do wyników.

Konkretne wartości referencyjne różnią się między laboratoriami, dlatego zawsze porównuj wynik z zakresem podanym na własnym wyniku, a nie z tabelą z internetu.

Dietetyczne wzorce żywieniowe a zdrowie seksualne

Badania naukowe analizujące wpływ zdrowych wzorców żywieniowych, takich jak dietę śródziemnomorską, na funkcje seksualne u dorosłych pokazują, że spożywanie diety bogatej w warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy i oliwę z oliwek łączy się z lepszą jakością funkcji seksualnej u obu płci [19].

W danych z literatury dietetyczne wzorce oparte na produktów o działaniu przeciwzapalnym i wysokiej jakości składnikach mogą wspierać zdrowie układu naczyniowego, co jest kluczowe dla prawidłowego przepływu krwi i potencjalnie lepszego funkcjonowania seksualnego.

U mężczyzn większe przestrzeganie takiej diety wiązało się z częstszymi pozytywnymi wskaźnikami funkcji erekcyjnej, a u kobiet obserwowano potencjalne poprawy w różnych domenach jakości życia seksualnego.

Co widzimy w pracy z podopiecznymi – dieta a libido

Przez nasze diety przeszło ponad 28 500 podopiecznych i w kwestii libido powtarza się jeden wzorzec: spadek ochoty najczęściej pojawia się nie w trakcie choroby, tylko w trakcie zbyt agresywnej redukcji. Kobieta schodzi na 1200 kcal, chudnie, po czym po dwóch, trzech miesiącach zgłasza brak energii, gorszy sen i zanik pożądania. Sama redukcja nie jest winna – winna jest jej skala.

Trzy obserwacje, które wracają najczęściej:

• Podniesienie kaloryczności działa szybciej niż jakikolwiek suplement. Zwykle po 3–4 tygodniach wraca energia, a po 6–8 tygodniach regularność cyklu.
• Kobiety rzadko łączą kropki między ferrytyną a libido. Wynik „w normie” przy dolnej granicy zakresu potrafi dawać objawy, które ustępują po uzupełnieniu zapasów.
• Sen jest niedoceniany. Podopieczne, które przesuwają porę zasypiania o godzinę wcześniej, zgłaszają poprawę nastroju i ochoty częściej niż te, które zmieniają wyłącznie jadłospis.

Średnia utrata masy ciała u naszych podopiecznych to 7 kg w 3 miesiące i 12 kg w pół roku, i osiągamy to bez schodzenia do skrajnie niskich kaloryczności. To nie przypadek, tylko warunek utrzymania efektu.

Komentarz dietetyka – co jeść na libido u kobiet

„Jeśli miałbym wskazać jedną zmianę, która u kobiet daje najwięcej w kontekście libido, to nie byłby to żaden afrodyzjak, tylko dwie porcje tłustych ryb w tygodniu i garść orzechów dziennie. To brzmi nudno, ale odbudowuje dokładnie to, czego brakuje: kwasy omega-3, cynk, magnez i tłuszcze potrzebne do produkcji hormonów płciowych. Drugie miejsce zajmuje coś jeszcze mniej efektownego – zjedzenie śniadania. Kobiety, które zaczynają dzień od kawy i ruszają na osiem godzin bez posiłku, wieczorem nie mają energii na nic, a przypisują to sobie, nie diecie. Zmiana tego jednego nawyku bywa skuteczniejsza niż półroczna suplementacja.”Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty

Co pomoże zwiększyć Twoje libido?

Jak już wiesz, mamy mnóstwo czynników mogących wpływać na Twoje libido zarówno negatywnie, jak i pozytywnie. Nie ma jednej uniwersalnej metody dla każdego, aby libido ożywić. Najważniejsze, aby odnaleźć przyczynę jego obniżenia. Możesz jednak wspomóc się dietą, dbając jednocześnie o zdrowie całego swojego organizmu. Nic na tym nie stracisz, a możesz wiele zyskać. Kto wie, to może właśnie zdrowa i zbilansowana dieta rozpali Twoje zmysły.

Obszar żywieniowy	Co to oznacza w praktyce?	Cel / Korzyść
Warzywa i owoce	Spożywanie różnorodnych warzyw i owoców	Dostarczanie witamin, minerałów i błonnika
Produkty pełnoziarniste	Pełne ziarna zamiast rafinowanych	Stabilizacja poziomu cukru i energii
Pełnowartościowe białko	Chude mięsa, nabiał, rośliny strączkowe	Wsparcie gospodarki hormonalnej i energetycznej
Zdrowe tłuszcze	Oliwa z oliwek, orzechy, nasiona	Poprawa krążenia i funkcji układu nerwowego
Unikanie przetworzonego	Ograniczenie cukru, tłuszczów trans	Ograniczenie stanów zapalnych i dyskomfortu

Podsumowanie – jak zwiększyć libido u kobiet

Libido u kobiet odbudowuje się w kolejności: najpierw energia, potem niedobory, potem hormony, na końcu produkty. Odwrócenie tej kolejności to najczęstszy powód, dla którego zmiany w diecie „nie działają”. Nie ma jednego produktu ani suplementu, który zastąpi wyrównanie ferrytyny, sen i podaż energii na poziomie przemiany materii. Warunkiem zdrowego libido jest organizm, który nie działa na rezerwie.

Jeżeli chcesz wynieść z tego artykułu jedną rzecz: sprawdź, ile realnie jesz i jaką masz ferrytynę. To dwie zmienne, które w praktyce odpowiadają za większość przypadków spadku ochoty u kobiet bez rozpoznanej choroby.

Obszar	Co to oznacza w praktyce	Czego się spodziewać
Podaż energii	Kaloryczność na poziomie całkowitej przemiany materii, nie niżej	Powrót energii po 3–4 tygodniach
Zapasy składników	Ferrytyna, witamina D, cynk, magnez – sprawdzone i uzupełnione	Poprawa po 6–8 tygodniach od wyrównania
Tłuszcze i omega-3	Tłuste ryby 2 razy w tygodniu, orzechy 30–60 g dziennie, oliwa	Lepsze ukrwienie i nawilżenie błon śluzowych
Warzywa i owoce	Minimum 400 g dziennie, w tym warzywa bogate w azotany	Wsparcie przepływu krwi
Białko	1,0–1,2 g na kilogram masy ciała	Utrzymanie masy mięśniowej i poziomu androgenów
Sen i stres	7–8 godzin snu, stała pora zasypiania	Poprawa nastroju i pożądania w kilka tygodni
Hormony i leki	Konsultacja przy antykoncepcji, tarczycy, menopauzie	Wymaga lekarza, nie zmiany jadłospisu

Chcesz mieć to poukładane bez liczenia i zgadywania? Ułożymy dla Ciebie dietę dopasowaną do wyników badań i trybu życia, z jadłospisem z bazy ponad 4500 potraw i wsparciem dietetyka na czacie.

Najczęściej zadawane pytania o libido u kobiet

Co szybko podnosi libido u kobiet?

Jeśli od tygodni towarzyszy Ci brak ochoty na seks, najszybciej zadziała usunięcie tego, co go hamuje: wyspanie się, podniesienie kaloryczności do poziomu przemiany materii i ograniczenie alkoholu. Efekt bywa odczuwalny w ciągu 1–2 tygodni. Żaden pojedynczy produkt nie zadziała z dnia na dzień, a preparaty obiecujące natychmiastowy efekt nie mają badań potwierdzających takie działanie.

Co daje kobiecie wysokie libido?

Wysokie libido to najczęściej wypadkowa czterech rzeczy naraz: prawidłowej gospodarki hormonalnej, braku niedoborów żywieniowych, dobrego snu i satysfakcjonującej relacji. Fizjologicznie ochota na seks rośnie w okolicach owulacji, czyli około 12–16 dnia cyklu 28-dniowego. Żeby trwale zwiększyć popęd seksualny, trzeba zadbać o wszystkie cztery obszary naraz.

Czy PCOS może wpływać na libido?

Tak. W zespole policystycznych jajników libido bywa obniżone mimo podwyższonych androgenów, głównie przez insulinooporność, spadki energii i gorsze postrzeganie własnego ciała przy hirsutyzmie oraz trądziku. Wzrost wrażliwości na insulinę zwykle podnosi też ochotę na seks.

Jakie badania wykonać przy niskim libido u kobiet?

Podstawowy zestaw to morfologia z ferrytyną, TSH, prolaktyna, testosteron całkowity razem z SHBG, estradiol oraz witamina D. Przy podejrzeniu insulinooporności dochodzą glukoza i insulina na czczo. Wyniki interpretuje lekarz w kontekście objawów i fazy cyklu.

Czy antykoncepcja hormonalna obniża libido?

U części kobiet tak. Preparaty z etynyloestradiolem podnoszą stężenie SHBG i obniżają wskaźnik wolnych androgenów, co u niektórych przekłada się na niższe pożądanie. Większość użytkowniczek nie odczuwa jednak zmiany. Decyzję o zmianie preparatu podejmuje ginekolog.

Ile czasu potrzeba, żeby dieta poprawiła libido?

Przy wyrównywaniu podaży energii pierwsze zmiany widać zwykle po 3–4 tygodniach, przy uzupełnianiu niedoborów żelaza czy witaminy D – po 6–8 tygodniach. Zmiany hormonalne, na przykład po odstawieniu antykoncepcji, potrafią zająć kilka cykli, dlatego na to, żeby dieta wyraźnie wpłynęła na libido, warto dać sobie co najmniej dwa miesiące.

Bibliografia i źródła naukowe

1. libido – Słownik psychologiczny. Instytut Psychologii Zdrowia. https://psychologia.edu.pl/slownik/id.libido/i.html

2. Fisher HE, Aron A, Brown LL. Romantic love: a mammalian brain system for mate choice. Philos Trans R Soc Lond B Biol Sci. 2006;361(1476):2173-2186. doi:10.1098/rstb.2006.1938

3. Vetulani J. Neurobiologia behawioru seksualnego. Wszechświat. 2012;113.

4. What medications might lower a person’s libido? ISSM. https://www.issm.info/sexual-health-qa/what-medications-might-lower-a-person-s-libido

5. Nascimento ER, Maia AC, Pereira V, Soares-Filho G, Nardi AE, Silva AC. Sexual dysfunction and cardiovascular diseases: a systematic review of prevalence. Clinics (Sao Paulo). 2013;68(11):1462-1468. doi:10.6061/clinics/2013(11)13

6. Canguven O, Al Malki AH. Vitamin D and Male Erectile Function: An Updated Review. World J Mens Health. 2021;39(1):31-37. doi:10.5534/wjmh.190151

7. Shiels MS, Rohrmann S, Menke A, et al. Association of cigarette smoking, alcohol consumption, and physical activity with sex steroid hormone levels in US men. Cancer Causes Control. 2009;20:877-886. doi:10.1007/s10552-009-9318-y

8. Jiannine LM. An investigation of the relationship between physical fitness, self-concept, and sexual functioning. J Educ Health Promot. 2018;7:57. doi:10.4103/jehp.jehp_157_17

9. Irianti S, et al. IOP Conf Ser: Mater Sci Eng. 2017;180:012177.

10. Bowden O. Is stress killing your libido? Global News. 2020. https://globalnews.ca/news/6563889/stress-libido-sex-drive/

11. Kalmbach DA, Arnedt JT, Pillai V, Ciesla JA. The Impact of Sleep on Female Sexual Response and Behavior: A Pilot Study. J Sex Med. 2015;12(5):1221-1232.

12. Kohn TP, Kohn JR, Haney NM, Pastuszak AW, Lipshultz LI. The effect of sleep on men’s health. Transl Androl Urol. 2020;9(Suppl 2):S178-S185. doi:10.21037/tau.2019.11.07

13. Cormio L, De Siati M, Lorusso F, et al. Oral L-citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction. Urology. 2011;77(1):119-122. doi:10.1016/j.urology.2010.08.028

14. Irsfeld M, Spadafore M, Prüss BM. β-phenylethylamine, a small molecule with a large impact. Webmedcentral. 2013;4(9):4409.

15. Salas-Huetos A, Muralidharan J, Galiè S, Salas-Salvadó J, Bulló M. Effect of Nut Consumption on Erectile and Sexual Function in Healthy Males: A Secondary Outcome Analysis of the FERTINUTS Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2019;11(6):1372. doi:10.3390/nu11061372

16. Srivatsav A, Balasubramanian A, Pathak UI, et al. Efficacy and Safety of Common Ingredients in Aphrodisiacs Used for Erectile Dysfunction: A Review. Sex Med Rev. 2020;8(3):431-442. doi:10.1016/j.sxmr.2020.01.001

17. Lee JS, Kim SG, Kim HK, Baek SY, Kim CM. Acute effects of capsaicin on proopiomelanocortin mRNA levels in the arcuate nucleus of Sprague-Dawley rats. Psychiatry Investig. 2012;9(2):187-190. doi:10.4306/pi.2012.9.2.187

18. Malviya N, Jain S, Gupta VB, Vyas S. Recent studies on aphrodisiac herbs for the management of male sexual dysfunction – a review. Acta Pol Pharm. 2011;68(1):3-8.

19. Evaluation and management of hypoactive sexual desire disorder in women. Recommendations from the 5th International Consultation on Sexual Medicine (ICSM 2024). Sex Med Rev. 2026;14(1):qeaf057. doi:10.1093/sxmrev/qeaf057

20. Testosterone in women: beyond hypoactive sexual desire. Gynecol Endocrinol. 2025;41(1):2592402. doi:10.1080/09513590.2025.2592402

21. Caruso S, Caruso G, Iraci Sareri M, Di Guardo F, Incognito GG, Palumbo M. Correlation of sexual desire with sexual hormone binding globulin and free androgen index in women using combined contraceptives. Eur J Contracept Reprod Health Care. 2024;29(3):103-108. doi:10.1080/13625187.2024.2332302

22. Krapf JM, Goldstein AT. Combined estrogen-progestin oral contraceptives and female sexuality: an updated review. Sex Med Rev. 2024;12(3):307-320.

23. Gonçalves C, Moreira H, Santos R. Systematic review of Mediterranean diet interventions in menopausal women. AIMS Public Health. 2024;11(1):110-129. doi:10.3934/publichealth.2024005

24. The influence of the Mediterranean dietary pattern on male and female sexual dysfunctions: an updated review. Hormones (Athens). 2025. doi:10.1007/s42000-025-00756-x

25. Influence of Mediterranean Diet on Sexual Function in People with Metabolic Syndrome: A Narrative Review. Nutrients. 2024;16(19):3397. doi:10.3390/nu16193397