Jak szybko uzupełnić żelazo w organizmie? Produkty bogate w żelazo!

Żelazo to bardzo cenny pierwiastek, który odgrywa niebagatelną rolę w funkcjonowaniu naszego organizmu. Występuje powszechnie w żywności – zarówno w produktach odzwierzęcych, jak i roślinnych. Jednak żelazo żelazu nierówne i warto wiedzieć jak w pełni przyswajać je z diety. Zapraszamy do artykułu!

Spis treści

• Dlaczego kobiety potrzebują więcej żelaza?
• Produkty bogate w żelazo – hemowe, a może niehemowe? Co wpływa na jego wchłanianie?
  • Czynniki zwiększające wchłanianie żelaza
  • Czynniki zmniejszające wchłanianie żelaza – kawa, herbata, wapń
• Produkty bogate w żelazo hemowe – mięso, ryby
  • Mięso – znajdziesz tu najwięcej jakościowego żelaza!
  • Ryby
• Warzywa zasobne w żelazo
• Owoce zasobne w żelazo
• Strączki zasobne w żelazo
• Zboża zasobne w żelazo
• Inne produkty najbogatsze w żelazo
• W jakim soku jest najwięcej żelaza?
• Co najszybciej podnosi żelazo?
• O jakiej porze dnia brać żelazo?
• Podsumowanie

Dlaczego kobiety potrzebują więcej żelaza?

Dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek jest zróżnicowane i prezentuje się następująco [1]:

• mężczyźni – 10 mg 
• kobiety 18 – 50 rż. – 18 mg 
• kobiety powyżej 51 rż. – 10 mg 
• kobiety w ciąży – 27 mg 

Skąd tak zróżnicowane zapotrzebowanie na żelazo? Otóż dorosłe kobiety muszą spożywać większe ilości tego składnika mineralnego (w porównaniu do mężczyzn) z racji menstruacji i strat krwi z tym związanych. Z kolei w trakcie ciąży zapotrzebowanie  wzrasta z racji potrzeb tkanek płodu, łożyska czy też zwiększającej się masy hemoglobiny [1]. 

Przeczytaj także: Dieta w ciąży – prawidłowe odżywianie. Jadłospis dla kobiet w ciąży

Co ciekawe, niższe normy dla kobiet karmiących (w trakcie laktacji) wynikają z braku menstruacji po urodzenia dziecka. Średnio jest to 6 miesięcy, jednak może być to już nawet 6 tygodni [1]. Stąd też zapotrzebowanie na żelazo u kobiety karmiącej piersią może być wyższe po kilku tygodniach, a to z racji powrotu cyklu menstruacyjnego. 

Wiesz już o normach na żelazo, czyli teorii. Jednak z praktyką, czyli spożyciem tego pierwiastka z dietą jest już gorzej. W Europie dorośli spożywają go średnio od 9,4 mg do 17,9 mg na dobę. W Polsce, średnia zawartość żelaza w dziennej diecie wynosi średnio 12,4 mg. Z kolei biorąc pod uwagę płeć, to mężczyźni spożywają go więcej (15 mg), a kobiety 10,2 mg.

Zapotrzebowanie na żelazo jest wyższe u kobiet. Z kolei jego spożycie jest u nich niższe, co powoduje, że płeć piękna powinna w szczególności zwracać uwagę na ten pierwiastek. Taki stan rzeczy wynika m.in. z niższego spożycia kilokalorii przez kobiety ogółem (niższe zapotrzebowanie energetyczne). Dlatego też kobiety powinny zwracać szczególną uwagę na to, co ma dużo żelaza i spożywać produkty bogate właśnie w żelazo! 

Produkty bogate w żelazo – hemowe, a może niehemowe? Co wpływa na jego wchłanianie?

Istnieje bardzo wiele produktów bogatych w żelazo. Są to zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego np. mięso oraz produkty pochodzenia roślinnego np. fasola. Jednak żelazo pochodzenia roślinnego, to nie to samo co żelazo pochodzenia zwierzęcego. Dlaczego? 

Żelazo występuje w dwóch formach. Jedno to tak zwane żelazo hemowe, które jest pochodzenia zwierzęcego. Jego przyswajalność wynosi nawet 25% [2]. Z kolei drugim rodzajem żelaza, które znajduje się w produktach roślinnych to tak zwane żelazo niehemowe. Jego przyswajalność jest już niższa, bo wynosi od 5 do 17% [2,3]. Wynika to z obecności w produktach roślinnych takich składników jak polifenole, fityniany, wapń, które to z kolei zmniejszają wchłanianie żelaza [3,4].

Żelazo ze standardowej diety wchłania się według różnych danych od ok. 10 do 18%. W przypadku diet wegetariańskich jest to już jednak 5-12% [1,4]. Jednak gdy wystąpią niedobory żelaza, to wartość ta wzrasta nawet o 2-3 razy [1]! 

Zaraz się przekonasz, że produkty roślinne są zasobne w żelazo. Jednak z racji obecności substancji blokujących jego wchłanianie, nie będą one aż tak dobre jak źródła żelaza hemowego (czyli pochodzenia zwierzęcego). Ale istnieje kilka technik, które skutecznie zwiększą jego przyswajanie. 

Zmagasz się z niedoborem żelaza? W takim razie zdecydowanie warto zadbać o dietę! Nasi dietetycy online z chęcią ułożą dla Ciebie dopasowany jadłospis. Dzięki stałemu kontaktowi i indywidualnemu jadłospisowi będziesz wiedzieć, co jeść, żeby zwiększyć poziom żelaza w organizmie. Pomogliśmy ponad 20 000 osobom osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 450 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety to nasza specjalność.

Czynniki zwiększające wchłanianie żelaza

Czynnikami zwiększającymi wchłanianie żelaza będą [5,6,7,8]:

• Obecność witaminy C w posiłku – zwiększa ona wchłanianie żelaza niehemowego. Zdecydowanie warto dodawać do posiłków wszelkie warzywa i owoce, które posiadają witaminę C. Produktami bogatymi w witaminę C są np. papryka czerwona, jarmuż, kiwi i porzeczki. Jeżeli nie masz problemów z nadmierną masą ciała, to w celu zwiększenia przyswajania żelaza sprawdzi się dodatek soku pomarańczowego do posiłku. Zawiera on sporo witaminy C, która pomoże szybko uzupełnić żelazo w organizmie. 
• Obecność witaminy A i beta karotenu  – Działanie podobne do witaminy C. Cenne w witaminę A (a dzięki temu będą pomagać w szybkim uzupełnieniu żelaza) będą wątróbka, marchew czy też szpinak. 
• Przyprawy (suszone cebula i czosnek) – Dodawane podczas gotowania do zbóż mogą zwiększyć wchłanianie pierwiastka nawet do 66%. 
• Obróbka termiczna zbóż i strączków (moczenie, mielenie, fermentacja) – w zbożach i strączkach obecny jest kwas fitynowy, który będzie utrudniał wchłanianie żelaza. Jednak metody takie jak moczenie, mielenie czy też fermentacja zmniejszają jego zawartość. Stąd warto z nich skorzystać, aby szybko uzupełnić żelazo w organizmie. 

Pomocne również może być dodawania produktów zwierzęcych do posiłku, gdzie znajdują się roślinne źródła żelaza. Taka czynność pozwoli na zwiększenie wchłaniania żelaza niehemowego dzięki obecności mięsa w posiłku (tzw. meat factor) [9]. Dodatkowo samo mięso będzie źródłem żelaza hemowego, czyli tego bardziej przyswajalnego. 

Przeczytaj także: Czy czerwone mięso jest rakotwórcze?

Czynniki zmniejszające wchłanianie żelaza – kawa, herbata, wapń

Czego nie pić do posiłku, żeby szybko uzupełnić żelazo w organizmie? Zdecydowanie kawy i herbaty, ALE TYLKO DO POSIŁKU! Kawa i herbata są “wyposażone” w polifenole (prozdrowotne związki), które akurat w tym przypadku mogą negatywnie wpływać na zdrowie poprzez zmniejszanie wchłanianie żelaza nawet o 75-80% [7]. 

Czy to oznacza, że chcąc podnieść poziom żelaza w organizmie, już nie możesz pić kawy i herbaty? Zdecydowanie nie! Wystarczy, że będziesz je spożywać z odpowiednią przerwą od posiłku. Mając niedobór żelaza, możesz spożywać kawę i herbatę, ale ok. 1-2 przed lub po posiłku [10]. Taka przerwa nie wpłynie na zmniejszenie wchłaniania tego pierwiastka.  

Przeczytaj także: Kawa – fakty i mity

Jest jeszcze jeden składnik mineralny, którego warto nie spożywać w dużych ilościach, chcąc zadbać o uzupełnienie żelaza w organizmie, a jest to wapń. Jego obecność w dawce 300-600 mg może zmniejszyć wchłanianie żelaza o 50-60%. Nie oznacza to jednak, że masz zrezygnować z nabiału, który jest dobrym źródłem wapnia. Po prostu w posiłkach, w których jest dużo żelaza, nie dodawaj ponadnormatywnych dawek nabiału, np. nie popijaj ich mlekiem, wodą mineralną wysokozmineralizowaną (zazwyczaj ma dużo wapnia), czy też nie jedz deserów na bazie twarogu.

Produkty bogate w żelazo hemowe – mięso, ryby

W celu podniesienia żelaza we krwi w pierwszej kolejności powinny być spożywane produkty pochodzenia zwierzęcego. Żelazo z tych źródeł przyswaja się znacząco lepiej w porównaniu do roślin. Najbogatsza jest wątróbka wieprzowa, gdyż ma go aż 18,7 w 100 g produktu [10]. Inne rodzaje wątróbek to także produkty bardzo bogate w żelazo. Np. wątroba wołowa zawiera 9,4 mg żelaza, a cielęca 7,9 mg w 100 gramach. Problematyczna może być jednak praktyka spożycia, gdyż nie jest to raczej zbyt lubiane produkty. Podobnie jest z innymi rodzajami mięsa, które są bardzo zasobne w żelazo. A są to:

• Kiszka krwista – 16,9 mg/100 g
• Podroby drobiowe – 9,5 mg/100 g 
• Salceson czarny – 7,5 mg/100 g
• Pasztet drobiowy – 5 mg/100 g

Mięso – znajdziesz tu najwięcej jakościowego żelaza!

Ale spokojnie, nic straconego! Inne mięsa co prawda nie mają tak dużo żelaza co wątróbka wieprzowa, jednak wciąż są bardzo wartościowym elementem diety! Inne produkty mięsne bogate w żelazo to m.in.:

• pasztet z kurczaka, pieczony – 3,3 mg/100 g
• wołowina, np. polędwica – 3,1 mg/100 g
• cielęcina np.łopatka – 2,9 mg/100 g
• baranina np. udziec – 2,7 mg/100 g
• kiełbasa myśliwska – 2 mg/100 g
• salami – 2 mg/100 g
• wieprzowina, np. karkówka – 1,3 mg/100 g
• mięso z ud kurczaka – 0,7 mg/100 g

Ryby

Szukasz zdrowego i dobrego źródła żelaza? Sięgnij po ryby! Najbogatszym źródłem żelaza spośród ryb jest tuńczyk w sosie własnym oraz sardynka, które zawierają 1,4 mg/100 g tego pierwiastka. Inne ryby bogate w żelazo to:

• makrela wędzona – 1,2 mg/100 g
• makrela świeża – 1 mg/100 g
• łosoś, świeży – 1 mg/100 g
• tuńczyk, świeży – 1 mg/100 g
• sandacz, świeży – 0,8 mg/100 g
• karp – 0,7 mg/100 g

Przeczytaj także: Ryby – dlaczego i jakie warto jeść, a których lepiej unikać?

Co więcej, tłuste ryby morskie, poza zawartością żelaza, są źródłem bardzo cennych kwasów omega 3, stąd tym bardziej warto je spożywać!

Innymi produktami pochodzenia odzwierzęcego, które są bogate w ten pierwiastek to np. jaja kurze całe, które zawierają go 2,2 mg w 100 g. Co ciekawe, żółtko jaja kurzego ma go aż 7,2 mg w 100 gramach!

Warzywa zasobne w żelazo

Po źródłach odzwierzęcych przechodzimy do źródeł roślinnych. Tak więc co ma dużo żelaza spośród warzyw? Na podium plasują się:

• szpinak – 2,8 mg/100 g 
• boćwina – 2,2 mg/100 g
• bób – 1,9 mg/100 g 

Inne warzywa bogate w żelazo to: 

• czosnek – 1,7 mg/100 g 
• jarmuż – 1,7 mg/100 g 
• burak – 1,7 mg/100 g 
• por – 1,1 mg/100 g 

Warzywa zdecydowanie warto spożywać i to niezależnie czy chcesz zwiększyć spożycie tego pierwiastka z diety, czy też nie.

Co ciekawe liście pietruszki są warzywem najbogatszym w żelazo, gdyż zawierają go 5,3 mg w 100 gramach. Jednak standardowa porcja to zaledwie kilka gram, stąd nie będą one praktycznym źródłem żelaza. 

Owoce zasobne w żelazo

Co ma dużo żelaza spośród owoców? Na podium plasują się:

• morele, suszone – 3,6 mg/100 g
• figi, suszone – 3,3 mg/100 g
• rodzynki, suszone – 2,3 mg/100 g

Inne owoce bogate w żelazo to: 

• daktyle, suszone – 2 mg/100 g 
• porzeczki czarne – 1,2 mg/100 g 
• awokado – 1 mg/100 g
• maliny – 0,8 mg/100 g
• poziomki – 0,8 mg/100 g
• truskawki – 0,7 mg/100 g

Jak widzisz, najbogatszymi źródłami żelaza wśród tej kategorii żywności są przede wszystkim suszone owoce. Zawartość żelaza w nich jest dość wysoka, jednak trzeba uważać na ich wyższą kaloryczność. Ich standardowe odpowiedniki typu borówki, truskawki, maliny, porzeczki zawierają ok. 30-50 kcal. Z kolei suszone odpowiedniki są zdecydowanie kaloryczniejsze. Przykładowo suszone morele w 100g zawierają ok. 250 kcal. 

Reszta owoców jest raczej uboga w żelazo. Czy to oznacza, że nie warto jeść owoców w celu podniesienia żelaza? Zdecydowanie nie! Jak już wiesz,, czynnikiem zwiększającym przyswajanie żelaza jest witamina C, a jej znajdziemy w nich bardzo dużo. Stąd też zdecydowanie spożywaj owoce do posiłków, gdyż pozwolą one na lepsze przyswajanie tego pierwiastka! 

Strączki zasobne w żelazo

Dieta bogate w żelazo powinna składać się również z strączków. Tak więc w czym jest go najwięcej spośród strączków? Na podium plasują się:

• soja – 8,9 mg/100 g (np. tofu, tempeh)
• fasola – 6,9 mg/100 g 
• soczewica – 5,8 mg/100 g 

Inne produkty zasobne w żelazo z kategorii strączków to: 

• ciecierzyca – 4,8 mg/100 g
• groszek – 4,7 mg/100 g 

Jeżeli nie spożywasz strączków, bo nie masz czasu na ich gotowanie, to nic straconego! W marketach dostępne są wersje już ugotowane – fasola w puszce, ciecierzyca czy też ciecierzyca w słoiku. Są one już ugotowane, przez co uzupełnienie żelaza w organizmie będzie jeszcze prostsze. 

Jeżeli jednak chcesz szybko uzupełnić żelazo w organizmie, to spożywaj strączki wraz z dodatkiem warzyw, które są źródłem witaminy C np. papryka czerwona. Do posiłku możesz dodać również mięsa jako źródła dobrze przyswajalnego żelaza hemowego. 

Przeczytaj także: Dieta roślinna – 10 faktów, dla których warto ją stosować (lub nie)

Zboża zasobne w żelazo

Czy w produktach zbożowych znajdziemy żelazo? Oczywiście! Na podium plasują się:

• komosa ryżowa – 8,9 mg/100 g
• szarłat – 7,8 mg/100 g
• kasza jaglana – 4,8 mg/100 g

Inne produkty zawierające żelazo w dużych ilościach z kategorii strączków to: 

• kasza orkiszowa – 4,4 mg/100 g
• kasza gryczana – 2,8 mg/100 g
• chleb pełnoziarnisty z żyta – 2,5 mg/100 g
• bułki grahamki – 2,3 mg/100 g 

Dobrą praktyką w celu dostarczenia żelaza do organizmu będzie spożywanie wyrobów  z pełnoziarnistych mąk. Chociażby popularna mąka pszenna typ 1850 zawiera aż 3,5 mg żelaza w 100 gramach, mąka owsiana pełnoziarnista 5,1 mg żelaza w 100 g, a mąka z amarantusa 7,2 mg żelaza w 100 mg.

Lubisz omlety i masz niedobór żelaza? Wykonaj je przy pomocy pełnoziarnistej mąki! Pamiętaj jednak o dodatku owoców, które są źródłem witaminy C i pozwolą przyswoić więcej żelaza z posiłku!  

Inne produkty najbogatsze w żelazo

Masz niedobór żelaza? Zastanawiasz się, co jeszcze możesz zjeść, aby podnieść jego poziom? Poza wyżej wymienionymi istnieje jeszcze kilka produktów obfitujących w żelazo, których nie w sposób zaklasyfikować do innych grup. 

Jednym z takich produktów są pestki dyni! Te nasiona są najbogatszym źródłem żelaza pochodzenia roślinnego. Zawierają one aż 15 mg tego cennego pierwiastka w 100 g! Możesz je dodawać jako posypka do owsianek, jaglanek czy też kanapek. Jednocześnie pamiętaj o źródle witaminy C. W przypadku owsianki z pestkami dodaj owoce np. porzeczki, truskawki. W przypadku kanapek z pestkami dyni dodaj do nich, chociażby paprykę, a żelazo stanie się dużo bardziej dostępne! 

Innym, wręcz tak samo wartościowym źródłem żelaza będą otręby pszenne, które zawierają go aż 14,9 mg/100 g – to naprawdę dużo. Śmiało dodawaj je do owsianek czy też deserów. Tak samo jak w przypadku pestek dyni – pamiętaj o dodatku owoców do posiłku! 

Kakao – smaczne i zdrowe. Zdecydowanie tak możemy je nazwać. A to właśnie chociażby ze względu na dużą zawartość żelaza, która wynosi 10,9 mg w 100 g produktu. Dodawaj je do szejków, deserów czy też innych posiłków na słodko (np. owsianki, omlety), a pomoże Ci zwiększyć poziom żelaza. 

Dieta obfitująca w żelazo może również zawierać inne, na pozór niezdrowe produkty. Są to chociażby płatki kukurydziane wzbogacane w żelazo. Zazwyczaj zawierają go ok. 12,4 g w 100 gramach. W przypadku niedoborów żelaza np. mając niedokrwistość takie płatki mogą okazać się bardzo wielkim wsparciem! Co więcej posiłek z płatkami kukurydzianymi na bazie napoju sojowego niewzbogacanego wapniem wraz z owocami będzie łatwy do spożycia i jednocześnie bogaty w ten cenny pierwiastek. 

Co najszybciej podnosi żelazo?

Co na niski poziom żelaza? Jeżeli w badaniach krwi okaże się, że masz niedobory żelaza w organizmie (np. wynik hemoglobiny czy też ferrytyny będzie poniżej normy), to trzeba będzie zadbać o jego zwiększenie w codziennej diecie. 

Istnieje również możliwość suplementacji żelaza, które podnosi jego poziom zdecydowanie szybciej od diety. W tym celu stosuje się leki lub suplementy z żelazem. Najpopularniejszymi formami są siarczan, glukonian czy też fumaran żelaza, gdyż charakteryzują się wysoką biodostępnością oraz atrakcyjną ceną. Jednak wadami przyjmowania żelaza mogą być nudności, wymioty czy też bóle brzucha [12]. W takich wypadku zmniejsza się dawki przyjmowanego suplementu lub leku z żelazem. 

W jakim soku jest najwięcej żelaza?

Najwięcej żelaza znajdziemy w soku z buraka. Burak zawiera go 1,7 mg  w 100 gramach. Nie jest to bardzo dużą ilością. W dodatku jest to żelazo niehemowe, które to jest gorzej przyswajalne. Jednak ma on swoją zaletę – jest on w formie płynnej, przez łatwiej spożyć go właśnie w takiej formie. Jeżeli masz anemię i chcesz pić sok z buraka, żeby z niej wyjść, to jak najbardziej możesz to robić. Miej jednak na uwadze, że istnieje o wiele więcej produktów spożywczych zasobnych z żelazo. 

A jak możesz wykorzystać taki sok z buraka? Posiłek, który zawiera dużą ilość witaminy C (jest tam dużo warzyw czy też owoców) popijaj sokiem z buraka. W ten sposób zwiększysz przyswajalność żelaza dzięki jej obecności.

Innym sokiem, który co prawda nie ma dużo żelaza, ale będzie bardzo pomocny w szybkim uzupełnieniu żelaza w organizmie, będzie sok pomarańczowy. Z racji zawartości witaminy C możesz popijać nim posiłki, w których znajduje się dużo żelaza niehemowego (np te z zbożami, strączkami czy też warzywami). Dodatkowo jest smaczny i tego typu żywność powinna być bez problemu spożyta. 

Możesz też przygotować domowy sok z buraka oraz z marchewki i jabłka. Tak przygotowany sok będzie zawierać witaminę C i A, które pozwolą lepiej wchłonąć się żelazu do organizmu. Przepis na taki sok znajdziesz w tym artykule. 

O jakiej porze dnia brać żelazo?

O jakiej porze dnia brać żelazo? Jeżeli już dojdzie do wystąpienia anemii, to wskazana jest suplementacja i wtedy warto przyjmować żelazo z rana na czczo. Warto je również łączyć z kwasem askorbinowym (witamina C) w proporcji 1 mg żelaza – 6 mg kwasu askorbinowego. Wydaje się to najefektywniejszym rozwiązaniem lepszego wchłaniania [13].

Co więcej bardzo dobrze mogą sprawdzić się wyższe dawki przyjmowanie co drugi dzień niż codziennie. Wynika to z zwiększonego poziomu hepcydyny (białko utrudniające wchłanianie żelaza)  do 48 godzin po podaniu żelaza. Stąd też w celu maksymalizacji częściowego wchłaniania żelaza u kobiet z niedoborem żelaza jest wskazane podawanie dawek poniżej 40 mg dziennie lub też powyżej 60 mg co drugi dzień [13].

Podsumowanie

W pożywieniu znajdziemy dwa rodzaje żelaza: hemowe z produktów odzwierzęcych, które jest lepiej przyswajalne, oraz niehemowe z produktów roślinnych, które jest gorzej przyswajalne. Najlepszym źródłem żelaza lepiej przyswajalnego jest wątróbka wieprzowa, a żelaza gorzej przyswajalnego pestki dyni. Warto zadbać o dodatek produktów będących źródłem witaminy C i A w posiłkach bogatych w żelazo w celu jego lepszego wchłaniania. Trzeba również pamiętać, aby nie spożywać kawy oraz herbaty do posiłku. 

Piśmiennictwo:

1. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, M. Jarosz, E. Rychlik. K. Stoś, J. Charzewska, y Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf
2. Moustarah, Fady, and Shamim S. Mohiuddin. “Dietary Iron.” (2024).
3. Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 2010 May;91(5):1461S-1467S. doi: 10.3945/ajcn.2010.28674F. Epub 2010 Mar 3. PMID: 20200263.
4. Piskin E, Cianciosi D, Gulec S, Tomas M, Capanoglu E. Iron Absorption: Factors, Limitations, and Improvement Methods. ACS Omega. 2022 Jun 10;7(24):20441-20456. doi: 10.1021/acsomega.2c01833. PMID: 35755397; PMCID: PMC9219084.
5. Garcı́a-Casal, Marı́a Nieves, et al. “Vitamin A and β-carotene can improve nonheme iron absorption from rice, wheat and corn by humans.” The Journal of nutrition 128.3 (1998): 646-650.
6. Platel, K., & Srinivasan, K. (2015). Bioavailability of Micronutrients from Plant Foods: An Update. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 56(10), 1608–1619.
7. Hallberg, Leif, and Lena Hulthén. “Prediction of dietary iron absorption: an algorithm for calculating absorption and bioavailability of dietary iron.” The American Journal of Clinical Nutrition 71.5 (2000): 1147-1160.
8. Gibson, Rosalind S., Victor Raboy, and Janet C. King. “Implications of phytate in plant-based foods for iron and zinc bioavailability, setting dietary requirements, and formulating programs and policies.” Nutrition reviews 76.11 (2018): 793-804
9. Consalez F, Ahern M, Andersen P, Kjellevold M. The Effect of the Meat Factor in Animal-Source Foods on Micronutrient Absorption: A Scoping Review. Adv Nutr. 2022 Dec 22;13(6):2305-2315. doi: 10.1093/advances/nmac089. PMID: 36055778; PMCID: PMC9776636.
10. Pawlak, Roman, Julia Berger, and Ian Hines. “Iron status of vegetarian adults: a review of literature.” American journal of lifestyle medicine 12.6 (2018): 486-498.
11. Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL, Warszawa, 2017.
12. Allen, Lindsay H. “Iron supplements: scientific issues concerning efficacy and implications for research and programs.” The Journal of nutrition 132.4 (2002): 813S-819S.
13. Stoffel, Nicole U., et al. “Oral iron supplementation in iron-deficient women: How much and how often?.” Molecular Aspects of Medicine (2020): 100865.