Grelina – hormon głodu. Co ją podnosi i jak jeść, żeby nie walczyć z apetytem

Grelina to hormon głodu wydzielany głównie przez żołądek. Jej poziom rośnie niemal dwukrotnie tuż przed posiłkiem i spada w ciągu godziny po jedzeniu [1]. Podnosi go też sama utrata masy ciała, bo rok po schudnięciu średnio 13,5 kg grelina i głód wciąż były wyższe niż na starcie [2]. Najmocniej obniża ją posiłek z porcją co najmniej 35 g białka [3].

Najważniejsze wnioski – grelina

• Jedz o stałych porach, bo stężenie greliny rośnie przed zwykłą porą posiłku i spada w ciągu godziny po jedzeniu, więc głód wraca o tych samych godzinach [1].
• Po odchudzaniu zaplanuj fazę utrzymania wagi, bo grelina rośnie i zostaje wyższa przez co najmniej rok, a im większy spadek wagi, tym większy jej wzrost [2, 4].
• Dołóż co najmniej 35 g białka do każdego głównego posiłku, bo taki posiłek obniża grelinę wyraźniej niż posiłek z małą ilością białka [3].
• Śpij co najmniej 7 godzin, bo przy skróconym śnie zjadasz średnio ok. 250 kcal więcej dziennie, choć sama grelina zmienia się w badaniach słabiej, niż się powszechnie pisze [5, 17].
• Nie badaj poziomu greliny, bo wynik zależy od pory ostatniego posiłku, a oznaczenie nie jest badaniem rutynowym i nie zmienia zaleceń dietetycznych.

Co widzimy w pracy z podopiecznymi – grelina

W pracy z podopiecznymi o głodzie „znikąd” najczęściej mówią dwie grupy osób. Pierwsza je bardzo mało do popołudnia i nadrabia cały dzień wieczorem. Druga jest po kilku tygodniach odchudzania i czuje, że głód rośnie, choć porcje się nie zmieniły. Na starcie współpracy wiele osób myli głód fizjologiczny z ochotą z emocji, bo oba stany odczuwa jako „muszę coś zjeść”. Najwięcej daje zwykle porcja białka w śniadaniu i stałe pory posiłków. Najtrudniej zmienić wieczorne podjadanie przy telewizorze, bo napędza je nawyk i zmęczenie po całym dniu. Pierwszą różnicę podopieczni zauważają zwykle szybko, w pierwszych tygodniach po zmianie układu posiłków.

Spis treści

• Najważniejsze wnioski – grelina
• Co widzimy w pracy z podopiecznymi – grelina
• Grelina – co to za hormon i gdzie jest produkowana?
• Jak działa grelina i dlaczego czujesz głód przed posiłkiem?
• Co podnosi grelinę? Sytuacje, które nakręcają głód
• Grelina po odchudzaniu – dlaczego po schudnięciu jesteś głodniejszy?
• Jak obniżyć grelinę jedzeniem? Białko, błonnik i objętość posiłku
• Działanie greliny i leptyny – jak współdziałają hormony głodu i sytości?
• Post przerywany, głodówka i trening – co robią z greliną?
• Grelina a insulinooporność i otyłość
• Czy można zbadać poziom greliny?
• Suplementy, kawa i berberyna – czy coś tłumi grelinę?
• Grelina a leki GLP-1 i operacje bariatryczne
• Plan „Spokojna grelina” – 5 kroków, żeby głód nie przejął sterów
• Najczęstsze błędy, które podkręcają grelinę
• Podsumowanie – grelina
• Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi
• Bibliografia i źródła naukowe

Grelina – co to za hormon i gdzie jest produkowana?

Grelina jest hormonem peptydowym zbudowanym z 28 aminokwasów, który powstaje głównie w żołądku. Odkryto ją w 1999 roku, a wkrótce potem okazało się, że jej stężenie rośnie przed posiłkiem i pobudza łaknienie [1, 6].

Potoczna nazwa jest prawdziwa, ale niepełna. Japońscy badacze, którzy wyizolowali grelinę z żołądka, szukali substancji, która każe przysadce uwalniać hormon wzrostu, i ją znaleźli [6]. Rola greliny nie kończy się więc na apetycie. Jej receptory znajdują się w mózgu, ale też w innych narządach, między innymi w trzustce, gdzie grelina bierze udział w regulacji poziomu glukozy i insuliny [7].

Grelina krąży we krwi w dwóch formach. Aktywna jest forma acylowana, czyli taka, do której organizm dołączył krótki kwas tłuszczowy, bo bez tej modyfikacji hormon nie działa na receptor [8]. Część badań mierzy poziom acylowanej greliny, a część grelinę całkowitą. Dlatego wyniki potrafią się rozjeżdżać, co widać zwłaszcza w badaniach nad odchudzaniem i treningiem.

Przewód pokarmowy wysyła przez grelinę sygnał, który informuje mózg, że żołądek jest pusty i zbliża się pora jedzenia, i jest to normalna część pracy układu trawiennego.

Jak działa grelina i dlaczego czujesz głód przed posiłkiem?

Gdy żołądek jest pusty, sekrecja greliny nasila się, a hormon dociera do podwzgórza i pobudza neurony odpowiedzialne za głód. Stężenie greliny rośnie niemal dwukrotnie tuż przed posiłkiem i spada w ciągu godziny po jedzeniu [1, 9].

Na neuronach jądra łukowatego podwzgórza grelina łączy się z receptorem GHS-R. Te neurony wytwarzają neuropeptyd Y i białko AgRP, a ich pobudzenie oznacza, że chce Ci się jeść [9]. Tak powstaje uczucie głodu, które znasz z godzin przed obiadem.

W badaniu, w którym 10 osobom mierzono grelinę przez całą dobę, stężenie greliny w osoczu rosło przed każdym posiłkiem i spadało po nim [1]. Osoba, która je o stałych porach, czuje więc głód mniej więcej o tych samych godzinach. Rytm posiłków da się ustawić, a głód razem z nim.

Grelina nie jest jedynym źródłem głodu. W metaanalizie 47 badań z udziałem 1799 dorosłych poziom greliny wiązał się z odczuwanym głodem umiarkowanie [10]. Regulacja apetytu to wiele sygnałów naraz. Resztę dokładają sytość z rozciągniętego żołądka, insulina, leptyna, sen, stres i zwykły nawyk jedzenia o danej porze. Dlatego zamiast myśleć „grelina równa się głód”, lepiej traktować ją jako jeden z kilku sygnałów, na które masz realny wpływ.

Grelina a sekrecja hormonu wzrostu i insulinopodobnego czynnika wzrostu

Grelina pobudza komórki w przednim płacie przysadki do sekrecji hormonu wzrostu (GH), a od tej funkcji zaczęło się jej odkrycie [6]. Hormon wzrostu z kolei zwiększa wytwarzanie insulinopodobnego czynnika wzrostu IGF-1 w wątrobie. Jeśli interesuje Cię, jak bada się hormon wzrostu i jakie ma normy, opisaliśmy to osobno. Dla osoby, która chce panować nad apetytem, ta funkcja greliny nie ma praktycznego znaczenia.

Co podnosi grelinę? Sytuacje, które nakręcają głód

Grelinę podnoszą długie przerwy między posiłkami, chudnięcie, duży deficyt kaloryczny i regularny trening u osób z nadwagą. Krótki sen zwiększa głód i ilość jedzenia następnego dnia, choć wpływ greliny na ten efekt jest w badaniach słabszy, niż się powszechnie pisze [1, 2, 4, 5, 11].

Uwalnianie greliny pobudza przede wszystkim pusty żołądek. Im dłużej czekasz na posiłek, tym większy wzrost poziomu greliny. Dlatego ktoś, kto pije kawę zamiast śniadania i je pierwszy prawdziwy posiłek o 15:00, wieczorem walczy z głodem, którego nie da się „przeczekać”.

Stres działa trochę inną drogą. Napięcie i zmęczenie sprawiają, że łatwiej sięgasz po jedzenie, nawet gdy żołądek nie jest pusty. W poradach o tym, jak obniżyć kortyzol, opisujemy, dlaczego sen i regularne posiłki pomagają tu bardziej niż suplementy.

Poniżej zebraliśmy sytuacje, które zmieniają poziom greliny, co pokazują o nich badania i co z tym zrobić.

Sytuacja	Co dzieje się z greliną	Co z tym zrobić
długa przerwa między posiłkami	rośnie przed zwykłą porą posiłku [1]	jedz o stałych porach, 3–4 posiłki dziennie
posiłek z porcją białka co najmniej 35 g	spada wyraźniej niż po posiłku z małą ilością białka [3]	białko w każdym głównym posiłku
utrata masy ciała	rośnie i zostaje wyższa przez co najmniej rok [2, 4]	tempo 0,5–1% masy ciała tygodniowo, plan na fazę utrzymania
duży deficyt kaloryczny	im większy spadek masy, tym większy wzrost greliny [4]	deficyt policzony od zapotrzebowania, nie „na oko”
krótki sen	w małym badaniu wzrost o 28%, w metaanalizie słaby efekt, ale ok. 250 kcal więcej jedzenia [11, 5]	co najmniej 7 godzin snu i stała pora zasypiania
długi regularny trening u osób z nadwagą	rośnie [12]	posiłek z białkiem po treningu zamiast „nagrody”
intensywny wysiłek	aktywna grelina krótko spada [13]	zaplanuj posiłek, zanim głód wróci wieczorem
post przerywany	wyniki sprzeczne [14, 15]	wybierz model, przy którym nie podjadasz
rękawowa resekcja żołądka	trwale niższa [16]	decyzja lekarska i dieta po zabiegu

Czy brak snu podnosi grelinę?

Po dwóch skróconych nocach grelina wzrosła o 28%, a głód o 24%, ale było to badanie 12 młodych mężczyzn [11]. Metaanaliza 41 badań z randomizacją pokazała, że przy ograniczonym śnie ludzie jedzą średnio ok. 250 kcal więcej dziennie, bez mocnego wpływu na średni poziom greliny [5].

Wniosek jest ten sam co w popularnych poradnikach, ale powód jest inny, niż się zwykle pisze. Niewyspana osoba jest głodniejsza i je więcej, a grelina odpowiada tylko za część tego efektu. Dorosły potrzebuje co najmniej 7 godzin snu na dobę [17]. Po krótkiej nocy łatwiej o podjadanie i jedzenie późnym wieczorem, więc zaplanuj sycące śniadanie i przekąskę białkową na popołudnie.

Grelina po odchudzaniu – dlaczego po schudnięciu jesteś głodniejszy?

Po utracie masy ciała grelina rośnie i zostaje wyższa przez co najmniej rok. W badaniu 50 osób, które schudły średnio 13,5 kg, grelina i głód były wyższe niż na starcie jeszcze po 62 tygodniach, a metaanaliza z 2025 roku pokazała, że im większy spadek masy, tym większy wzrost greliny [2, 4].

W tym samym badaniu po odchudzaniu spadły hormony sytości, w tym leptyna, peptyd YY z jelita i cholecystokinina [2]. Organizm dostaje więc jednocześnie silniejszy sygnał „jedz” i słabszy sygnał „wystarczy”. Metaanaliza 127 badań z 2025 roku potwierdziła wzrost greliny całkowitej niezależnie od tego, czy masa ciała spadła dzięki diecie, ćwiczeniom czy obu naraz [4].

To jedna z przyczyn, dla których po zakończonej diecie łatwo o efekt jojo. Wiele osób odbiera ten głód jako dowód, że ma wolny metabolizm albo słabą wolę. Tymczasem to przewidywalna reakcja na mniejszą masę ciała i da się ją zaplanować.

Nasze zalecenie jest proste. Celujemy w tempo spadku 0,5–1% masy ciała tygodniowo, bo zbyt duży deficyt kaloryczny może kończyć się napadami głodu i trudnością w trzymaniu się planu. Gdy po kilku miesiącach odchudzania pojawia się zmęczenie, proponujemy około dwóch tygodni neutralnego bilansu energetycznego, a potem powrót do deficytu. Zanim zaczniesz, sprawdź, jak obliczyć deficyt kaloryczny, żeby nie ustawiać go na oko.

Komentarz dietetyka – grelina po odchudzaniu

W pracy z podopiecznymi regularnie widzę ten sam moment. Po kilku tygodniach redukcji ktoś pisze, że jest głodny jak nigdy, choć je tyle samo co na początku. Charakter nie ma tu nic do rzeczy, bo organizm przewidywalnie reaguje na to, że masa ciała spadła. Wtedy zamiast ciąć dalej, patrzymy na białko w śniadaniu i kolacji oraz na pory, w których głód jest najsilniejszy, a przy dużym zmęczeniu robimy dwa tygodnie przerwy od deficytu. Głód zwykle wraca do akceptowalnego poziomu, a redukcja idzie dalej.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Jak obniżyć grelinę jedzeniem? Białko, błonnik i objętość posiłku

Najwyraźniej grelinę obniża posiłek z dużą porcją białka. W metaanalizie 49 krótkich badań posiłek białkowy zmniejszał grelinę i głód, a zmiana greliny była wyraźna od ok. 35 g białka w posiłku. W 19 długich badaniach sama zmiana ilości białka w diecie nie zmieniała już poziomu greliny, więc liczy się skład każdego posiłku [3].

Co hamuje grelinę w praktyce? Posiłek, który ma porcję białka, warzywa i źródło błonnika. Białko obniża grelinę i jednocześnie podnosi hormony sytości z jelita, cholecystokininę i GLP-1 [3]. Dobrze sprawdzają się jajka z chudym twarogiem, skyr z płatkami, pierś z kurczaka albo strączki. Jeśli chcesz ułożyć cały dzień wokół tej zasady, zajrzyj do artykułu o tym, jak wygląda dieta wysokobiałkowa.

Błonnik i objętość posiłku pracują inaczej niż białko. Warzywa, płatki owsiane i strączki dają dużą porcję przy niewielkiej liczbie kalorii. Dla samego błonnika wpływ na grelinę nie został zmierzony tak dobrze jak dla białka, dlatego objętość posiłku traktujemy jako dodatek do porcji białka. Dobrym źródłem jest błonnik rozpuszczalny, który znajdziesz w owsie, strączkach, siemieniu lnianym i owocach. Pomaga też zwykła sztuczka z talerzem, bo mniejsze talerze zmieniają to, jak oceniasz porcję.

Trzeci element to regularność. Skoro grelina rośnie przed zwykłą porą posiłku, stałe godziny jedzenia sprawiają, że głód przychodzi w przewidywalnych porach, które łatwiej zaplanować niż głód „znikąd” [1]. Żaden pojedynczy produkt nie „blokuje” greliny, dlatego lista „produktów na grelinę” nie miałaby pokrycia w badaniach. Pełną listę sposobów na zmniejszenie apetytu, łącznie z wodą, uważnym jedzeniem i ziołami, zebraliśmy w osobnym tekście.

Ile białka w posiłku, żeby głód nie wrócił po godzinie?

Celuj w ok. 35–40 g białka w każdym głównym posiłku, bo wyraźny spadek greliny pojawiał się w badaniach od ok. 35 g [3]. Taką porcję daje 200 g chudego twarogu (ok. 40 g białka) albo 150 g jaj, czyli ok. 3 sztuki, ze 100 g tego samego twarogu (razem ok. 38 g). Dzienną ilość dopasujesz do siebie, gdy sprawdzisz, ile białka dziennie przy Twojej masie ciała potrzebujesz.

Głód po kilku tygodniach diety to sygnał, że plan trzeba dopasować do nowej masy ciała. W ramach usługi dieta online dietetyk ustawi deficyt, porcje białka i pory posiłków pod Twój dzień, a gdy głód zacznie wygrywać, skoryguje jadłospis na bieżąco. Współpracę z dietetykiem zaczniesz od 319 zł miesięcznie.

Działanie greliny i leptyny – jak współdziałają hormony głodu i sytości?

Grelina działa krótko i daje sygnał „zjedz teraz”, a leptyna, hormon z tkanki tłuszczowej, działa długo i informuje mózg o zapasach energii. Po schudnięciu średnio 13,5 kg poziom leptyny spada, a grelina rośnie, i oba sygnały razem pchają w stronę jedzenia [2].

Różnica dotyczy przede wszystkim czasu. Poziom greliny zmienia się w rytmie posiłków, z godziny na godzinę [1]. Hormon sytości zmienia się powoli, razem z zapasami tłuszczu, czyli w skali tygodni i miesięcy [2]. Gdy chudniesz, oba hormony zmieniają się na niekorzyść apetytu, co tłumaczy, dlaczego faza utrzymania wagi wymaga planu tak samo jak odchudzanie.

Szersze spojrzenie na to, jak jedzenie wpływa na tarczycę, kortyzol czy hormony płciowe, znajdziesz w tekście o tym, czy istnieje dieta hormonalna.

Leptynooporność – co o niej wiadomo, a czego nie

Leptynooporność to określenie stanu, w którym mózg słabiej reaguje na wysoki poziom hormonu sytości. Pojęcie pochodzi z badań nad otyłością. Jak leczy się jej wysoki poziom? Leczy się przyczynę, czyli nadmiarowe kilogramy, dietą z deficytem i ruchem. Nie ma suplementu ani diety, które celowo „odblokowują” ten hormon, a pojęcie leptynooporności nie jest rozpoznaniem, które stawia się na podstawie jednego badania krwi. Czy regularne ćwiczenia poprawiają działanie leptyny? Badania, które tu cytujemy, pokazują tylko, że leptyna spada razem z zapasami tłuszczu [2], a prac, które mierzyłyby jej lepsze działanie po samym treningu u ludzi, nie znamy.

Post przerywany, głodówka i trening – co robią z greliną?

Wyniki są niejednoznaczne. W metaanalizie 16 badań z randomizacją różne formy postu obniżały grelinę, a w metaanalizie postu ramadanowego grelina rosła. Długi regularny trening u osób z nadmiarem kilogramów podnosi grelinę, a intensywny wysiłek krótko obniża jej aktywną formę [12–15].

Ktoś, kto stosuje post przerywany, może więc trafić na badanie, które mu przyklaśnie, i na takie, które pokaże coś odwrotnego [14, 15]. W poście ramadanowym, w którym je się tylko po zmroku, dane o grelinie pochodzą z trzech badań i wskazują na jej wzrost [15]. Popularne hasło, że post „resetuje hormony”, nie ma oparcia w tych wynikach. Tak samo ostrożnie podchodzimy do tego, co obiecuje głodówka lecznicza.

Z treningiem jest podobnie. W metaanalizie 13 badań z udziałem 944 osób z nadwagą i otyłością regularna, długotrwała aktywność fizyczna podnosiła grelinę [12]. Krótki, intensywny wysiłek, przy którym w mięśniach narasta mleczan, działa w drugą stronę i chwilowo obniża aktywną grelinę [13]. Stąd częsta sytuacja, w której tuż po mocnym treningu nie chce Ci się jeść, a wieczorem głód wraca ze zdwojoną siłą.

Wybierz taki model jedzenia i treningu, przy którym nie podjadasz wieczorem, i zaplanuj posiłek z białkiem po aktywności, zanim głód sam o sobie przypomni.

Grelina a insulinooporność i otyłość

U osób z otyłością badania pokazują niższe stężenie greliny na czczo niż u osób szczupłych, a w małym badaniu grelina po posiłku w ogóle nie spadała, podczas gdy u szczupłych spadła o 39,5% [18, 19]. Wysoka grelina nie tłumaczy więc otyłości. Słabszy spadek po jedzeniu może za to utrudniać poczucie sytości.

Czy wysoki poziom greliny odpowiada za otyłość? Dane mówią raczej, że jest odwrotnie, bo przy nadmiarze tkanki tłuszczowej grelina na czczo spada [18]. Problemem bywa to, co dzieje się po posiłku. W badaniu 13 osób szczupłych i 10 z otyłością jedzenie obniżało grelinę tylko w pierwszej grupie [19]. Realne przyczyny otyłości to przede wszystkim środowisko, nawyki, sen i geny, a grelina jest jednym z mechanizmów, który utrudnia utrzymanie deficytu.

Jeśli masz insulinooporność, zasady z tego artykułu, czyli białko w każdym posiłku, stałe pory i umiarkowane tempo chudnięcia, warto stosować także przy tej diagnozie. Więcej o tym, dlaczego przy IO waga stoi i co z tym zrobić, znajdziesz w artykule insulinooporność a odchudzanie.

Czy można zbadać poziom greliny?

Oznaczenie greliny z krwi istnieje, ale nie jest badaniem rutynowym ani częścią diagnostyki otyłości. Stężenie greliny zmienia się w ciągu dnia niemal dwukrotnie w zależności od pory posiłku, więc pojedynczy wynik nie mówi, czy Twój głód jest „hormonalny” [1].

Nie podajemy tu norm, bo nie ma uzgodnionych wartości, z których dietetyk mógłby wyprowadzić zalecenia. Zamiast badania proponujemy coś prostszego. Przez tydzień zapisuj godziny, w których czujesz głód, jego siłę w skali od 1 do 10 i to, co jadłeś wcześniej. Po siedmiu dniach zwykle widać wzorzec, na przykład silny głód po śniadaniu bez białka albo wieczorem po dniu z długą przerwą.

Suplementy, kawa i berberyna – czy coś tłumi grelinę?

Nie znamy suplementu, który w badaniach na ludziach potrafi hamować grelinę na tyle, żeby go polecać. Berberynę rozważamy przy insulinooporności i podwyższonym cholesterolu LDL, a na apetyt jej nie zalecamy. Kawa nie zastąpi posiłku z porcją białka.

Czy berberyna tłumi apetyt? Nie znamy badań, które by to pokazywały na tyle dobrze, żeby ją do tego polecać. Jej wskazania w naszej praktyce to stan przedcukrzycowy albo podwyższony LDL, gdy dieta i ruch nie wystarczyły. Berberyna może wywoływać dolegliwości trawienne, skurcze żołądka i biegunki. Może też wchodzić w interakcje z lekami obniżającymi cukier i cholesterol, dlatego jeśli bierzesz takie leki, porozmawiaj z lekarzem, zanim po nią sięgniesz.

Czy kawa z rana zmniejsza apetyt? Nie mamy przekonujących danych, że kawa obniża grelinę. Widzimy za to w praktyce, że kawa wypita zamiast śniadania przesuwa pierwszy posiłek na późne godziny, a po południu głód jest trudny do opanowania. Kawę możesz pić spokojnie, byle obok niej było jedzenie, a jej wpływ na zdrowie opisaliśmy w tekście fakty i mity o kawie. O preparatach „na apetyt” piszemy szerzej w artykule o tym, czy tabletki na odchudzanie w ogóle działają.

Werdykt dietetyka DNŻ: na grelinę nie ma tabletki, którą moglibyśmy uczciwie polecić. Berberynę rozważamy u osób z insulinoopornością albo podwyższonym cholesterolem LDL, gdy dieta i ruch nie wystarczyły. Grelinę najskuteczniej uciszają posiłek z białkiem, stałe pory jedzenia, rozsądne tempo chudnięcia i sen, a to są rzeczy, które ustawiasz bez apteki.

Grelina a leki GLP-1 i operacje bariatryczne

Rękawowa resekcja żołądka usuwa część narządu, która wytwarza grelinę, i w metaanalizie 59 badań dawała trwałe obniżenie jej poziomu [16]. Leki z grupy GLP-1 naśladują inny hormon jelitowy, GLP-1, który sygnalizuje sytość.

Operacja bariatryczna w wersji rękawowej daje spadek greliny, który w metaanalizie okazał się trwały [16]. Kwalifikuje do niej lekarz, a po zabiegu obowiązuje osobny sposób żywienia. Leki z grupy GLP-1 działają przez hormon, który naturalnie rośnie po posiłku, także po tym bogatym w białko [3]. W obu przypadkach skład i pory posiłków nadal mają znaczenie, bo leczenie zmniejsza głód, ale nie układa za Ciebie jadłospisu.

Plan „Spokojna grelina” – 5 kroków, żeby głód nie przejął sterów

Plan „Spokojna grelina” to pięć kroków, które ustawiają posiłki, deficyt i sen tak, żeby grelina miała kiedy rosnąć i kiedy opadać. Zaczynasz od białka w każdym głównym posiłku, bo to ono najwyraźniej obniża grelinę [3].

1. Białko w każdym głównym posiłku, ok. 35–40 g. Na śniadanie mogą to być 3 jajka i 100 g chudego twarogu z warzywami, na obiad 200 g piersi z kurczaka. Na drugie śniadanie sprawdzą się płatki owsiane i błonnik w towarzystwie skyru.
2. Stałe pory posiłków. Jedz 3–4 razy dziennie co 3–5 godzin, ostatni posiłek 2–3 godziny przed snem, bez wieczornego nadrabiania całego dnia, bo grelina rośnie przed zwykłą porą posiłku i przy stałym rytmie głód jest przewidywalny [1].
3. Deficyt policzony od zapotrzebowania. Najpierw policz swoje dzienne zapotrzebowanie, potem ustaw tempo spadku na 0,5–1% masy ciała tygodniowo, bo im większy spadek masy, tym większy wzrost greliny [4]. Przy zmęczeniu dietą zrób ok. 2 tygodnie, w których bilans energetyczny jest neutralny.
4. Co najmniej 7 godzin snu i stała pora zasypiania, bo po krótkiej nocy zjadasz średnio ok. 250 kcal więcej [5]. Po złej nocy zaplanuj sycące śniadanie i przekąskę białkową, zamiast walczyć z głodem po południu.
5. Tydzień notowania godzin i siły głodu w skali 1–10, zanim zmienisz cokolwiek innego. Pozwala odróżnić głód fizjologiczny od ochoty z emocji.

Najczęstsze błędy, które podkręcają grelinę

Najczęstszy z ośmiu błędów to bardzo małe porcje w ciągu dnia i nadrabianie wieczorem, bo grelina rośnie wtedy przez wiele godzin bez przerwy [1]. Poniżej wszystkie osiem, które widzimy u podopiecznych najczęściej, każdy z powodem, dla którego szkodzi.

• Nie odkładaj jedzenia na wieczór i nie pomijaj śniadania oraz obiadu, bo grelina rośnie wtedy godzinami, a wieczorny posiłek łatwo zamienia się w podjadanie do snu.
• Nie ustawiaj deficytu według zasady „im większy, tym lepiej”, bo większy spadek masy daje większy wzrost greliny i po kilku tygodniach głód wygrywa z planem.
• Nie jedz posiłków z samych węglowodanów, takich jak bułka z dżemem czy owsianka na wodzie z owocami, bo bez porcji białka taki posiłek obniża grelinę słabiej i głód wraca wcześniej [3].
• Nie licz na to, że silna wola nadrobi spanie po 5–6 godzin, bo po krótkiej nocy zjadasz średnio ok. 250 kcal więcej, najczęściej w przekąskach.
• Nie wracaj od razu do dawnych porcji po skończonej diecie, bo grelina zostaje podwyższona przez wiele miesięcy i faza utrzymania wymaga własnego planu.
• Nie szukaj suplementu „na grelinę”, bo żaden nie ma dobrych dowodów, a odciąga uwagę od składu posiłków i snu.
• Nie traktuj każdego głodu jako hormonalnego, bo część to ochota z emocji albo nudy. Łatwiej ją rozpoznać, gdy zatrzymasz się na chwilę przed sięgnięciem po jedzenie, a jeśli wraca często, przeczytaj, jak działa jedzenie emocjonalne.
• Nie rób badania greliny, żeby sprawdzić, czy to hormony, bo pojedynczy wynik zależy od pory posiłku i nie zmienia zaleceń, a tydzień notowania głodu powie Ci więcej.

Komentarz dietetyka – najczęstszy mit o grelinie

Najczęstszy mit, który prostuję, brzmi tak: mam za wysoką grelinę, więc muszę ją czymś zablokować. Grelina nie jest usterką, tylko sygnałem, który ma zadziałać przed posiłkiem i ucichnąć po nim. Kłopot zaczyna się wtedy, gdy dzień ułożony jest tak, że ten sygnał nie ma kiedy ucichnąć. Kawa zamiast śniadania, szybki lunch z samych węglowodanów i pierwszy prawdziwy posiłek o 19:00. U części osób taki układ kończy się napadami kompulsywnego jedzenia wieczorem. Zmiana kolejności posiłków daje więcej niż jakikolwiek suplement.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Podsumowanie – grelina

Grelina to hormon głodu, który rośnie przed posiłkiem, po krótkiej nocy i po schudnięciu, a spada po jedzeniu, najwyraźniej po posiłku z porcją białka. Nie da się jej wyłączyć tabletką i nie ma potrzeby jej badać, bo o tym, jak silny jest Twój głód, decyduje głównie układ dnia. Stałe pory posiłków, białko i błonnik w każdym z nich, rozsądne tempo redukcji i co najmniej 7 godzin snu dają więcej niż szukanie preparatu na apetyt. Jeśli głód zaczyna wygrywać z planem, to sygnał do korekty jadłospisu, z którą pomoże dietetyk.

Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi

Co to jest hormon głodu?

Tak nazywa się grelinę, hormon peptydowy powstający głównie w żołądku. Jej poziom rośnie niemal dwukrotnie przed posiłkiem i spada w ciągu godziny po jedzeniu, a wzrost jej stężenia mózg odczytuje jako sygnał, że pora jeść.

Gdzie jest produkowana grelina?

Większość greliny powstaje w żołądku, w jego błonie śluzowej. Receptory greliny znajdują się w podwzgórzu, przysadce mózgowej i trzustce, dlatego hormon wpływa na apetyt, wydzielanie hormonu wzrostu i insuliny.

Co pobudza wydzielanie greliny?

Wydzielanie greliny pobudzają pusty żołądek i długa przerwa od posiłku, a także utrata masy ciała i duży deficyt kaloryczny. Krótki sen zwiększa głód i ilość jedzenia następnego dnia średnio o ok. 250 kcal.

Jak leczy się wysoką leptynę?

Wysoka leptyna zwykle wynika z nadmiaru tkanki tłuszczowej, więc leczy się przyczynę, czyli zmniejsza masę ciała dietą z deficytem i ruchem. Nie ma suplementu, który ją obniża.

Jak oszukać hormon głodu?

Grelinę najskuteczniej wycisza posiłek z porcją ok. 35–40 g białka i warzywami, zjedzony o stałej porze. Woda czy kawa nie zastąpią takiego posiłku, bo nie dają białka, które obniża grelinę.

Bibliografia i źródła naukowe

[1] Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS i in. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714–1719. DOI: 10.2337/diabetes.50.8.1714

[2] Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E i in. Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597–1604. DOI: 10.1056/NEJMoa1105816

[3] Kohanmoo A, Faghih S, Akhlaghi M. Effect of short- and long-term protein consumption on appetite and appetite-regulating gastrointestinal hormones, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Physiol Behav. 2020;226:113123. DOI: 10.1016/j.physbeh.2020.113123

[4] Jin Z, Li J, Thackray AE i in. Fasting appetite-related gut hormone responses after weight loss induced by calorie restriction, exercise, or both in people with overweight or obesity: a meta-analysis. Int J Obes. 2025;49(5):776–792. DOI: 10.1038/s41366-025-01726-4

[5] Zhu B, Shi C, Park CG i in. Effects of sleep restriction on metabolism-related parameters in healthy adults: a comprehensive review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2019;45:18–30. DOI: 10.1016/j.smrv.2019.02.002

[6] Kojima M, Hosoda H, Date Y i in. Ghrelin is a growth-hormone-releasing acylated peptide from stomach. Nature. 1999;402(6762):656–660. DOI: 10.1038/45230

[7] Sovetkina A, Nadir R, Fung JNM i in. The physiological role of ghrelin in the regulation of energy and glucose homeostasis. Cureus. 2020;12(5):e7941. DOI: 10.7759/cureus.7941

[8] Kojima M, Kangawa K. Ghrelin: structure and function. Physiol Rev. 2005;85(2):495–522. DOI: 10.1152/physrev.00012.2004

[9] Lv Y, Liang T, Wang G i in. Ghrelin, a gastrointestinal hormone, regulates energy balance and lipid metabolism. Biosci Rep. 2018;38(5):BSR20181061. DOI: 10.1042/BSR20181061

[10] Anderson KC, Hasan F, Grammer EE i in. Endogenous ghrelin levels and perception of hunger: a systematic review and meta-analysis. Adv Nutr. 2023;14(5):1226–1236. DOI: 10.1016/j.advnut.2023.07.011

[11] Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846–850. DOI: 10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008

[12] Xin X, Wang H, Guo Y i in. Effect of long-term exercise on circulating ghrelin in overweight and obese individuals: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2025;12:1518143. DOI: 10.3389/fnut.2025.1518143

[13] McCarthy SF, Tucker JAL, Hazell TJ. Is exercise-induced lactate accumulation associated with changes in acylated ghrelin? A systematic review and individual participant data meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(5):961–970. DOI: 10.1249/MSS.0000000000003921

[14] Tavakoli A, Bideshki MV, Zamani P i in. The effectiveness of fasting regimens on serum levels of some major weight regulating hormones: a GRADE-assessed systematic review and meta-analysis in randomized controlled trial. J Health Popul Nutr. 2025;44(1):104. DOI: 10.1186/s41043-025-00834-1

[15] Alogaiel DM, Alsuwaylihi A, Alotaibi MS i in. Effects of Ramadan intermittent fasting on hormones regulating appetite in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis. Clin Nutr. 2025;45:250–261. DOI: 10.1016/j.clnu.2025.01.005

[16] Ahmed MB, Khanafer Y, Abdelsalam MA i in. Magnitude and durability of hormonal adaptations after bariatric surgery: a dose response meta-analysis. Surg Obes Relat Dis. 2026;22(7):762–774. DOI: 10.1016/j.soard.2026.03.011

[17] Centers for Disease Control and Prevention (CDC). About Sleep. Aktualizacja 15.05.2024.

[18] Tschöp M, Weyer C, Tataranni PA i in. Circulating ghrelin levels are decreased in human obesity. Diabetes. 2001;50(4):707–709. DOI: 10.2337/diabetes.50.4.707

[19] English PJ, Ghatei MA, Malik IA i in. Food fails to suppress ghrelin levels in obese humans. J Clin Endocrinol Metab. 2002;87(6):2984. DOI: 10.1210/jcem.87.6.8738