Gdzie występuje biotyna (witamina H, witamina B7) i jakie są skutki jej niedoboru i przedawkowania?

Spis treści

• Jaką rolę pełni witamina B7 w organizmie?
• Czym skutkuje przedawkowanie biotyny?
• Jakie są skutki niedoboru witaminy B7?
• W jakim jedzeniu znajdziesz biotynę?
• Wątroba drobiowa
• Wątróbka wołowa
• Jaja kurze, całe
• Łosoś
• Schab
• Orzeszki ziemne
• Nasiona słonecznika
• Orzechy włoskie
• Pieczarki
• Truskawki
• Bataty
• Czy warto suplementować biotynę?
• Czy biotyna jest dobra na włosy?
• Podsumowanie

Jaką rolę pełni witamina B7 w organizmie?

Zacznijmy od informacji, czym jest biotyna. Jest to związek heterocykliczny wytwarzany przez bakterie oraz niektóre grzyby, glony i rośliny wyższe, który występuje powszechnie w przyrodzie [1]. Biotynę zalicza się do witamin z grupy B, a jej inne nazwy to witamina H, witamina B7. Wchłania się w jelicie cienkim, a magazynowana jest w wątrobie.

W żywności występuje w formie wolnej oraz związanej z białkami. Ta w formie wolnej wchłania się całkowicie, a ta związana z białkami musi zostać poddana działaniu enzymowi biotynidazy, aby została uwolniona i wchłonięta. Co ciekawe biotyna po części produkowana jest przez mikroflorę bakteryjną przewodu pokarmowego.

A jaka jest rola witaminy B7 w organizmie człowieka? Do ról witaminy H czy też biotyny możemy zaliczyć [1]:

• udział w reakcjach enzymatycznych, 
• synteza kwasów tłuszczowych,
• metabolizm leucyny,
• prawidłowy przebieg glukoneogenezy,
• prawidłowy wzrost i rozwój organizmu,
• odpowiedni stan skóry.

Normy na biotynę zostały ustalone na poziomie wystarczającego spożycia (Adequate Intake, AI) i prezentują się następująco [1]: 

• Dzieci 7-19 lat - 20 μg/doba
• Chłopcy i dziewczęta 10-18 lat - 25 μg/doba 
• Mężczyźni - 30 μg/doba
• Kobiety - 30 μg/doba
• Kobiety w ciąży - 30 μg/doba
• Kobiety karmiące piersią - 35 μg/doba

Czym skutkuje przedawkowanie biotyny?

Czym skutkuje przedawkowanie witaminy? To może zdziwić, ale nie ma żadnych potwierdzonych objawów przedawkowania witaminy B7 (biotyny), nawet gdy podawano 200 mg dziennie doustnie w postaci suplementu diety [1]. Dziwić tym bardziej może to, że dziennie wystarczające spożycie to jedynie 30 μg. Oznacza to, że dawki biotyny 1000 razy wyższe od dziennego wystarczającego spożycia, wciąż są bezpieczne i nie powodują skutków ubocznych. To może też wyjaśniać, dlaczego często w suplementach diety można spotkać bardzo duże ilości witaminy H. Jednakże istnieje pewna pułapka związana z suplementacją biotyny, o której przeczytasz w dalszej części artykułu.

Jakie są skutki niedoboru witaminy B7?

Zacznijmy od tego, że witamina B7 występuję powszechnie w żywności, przez co osoby zdrowe żywiące się prawidłowo nie są narażone na niedobory tej witaminy. Niemniej istnieją sytuacje, gdzie ryzyko niedoborów tej witaminy jest wysokie. Takimi przypadkami będą [1]:

• brak biotynidazy - czyli wrodzony brak enzymu, który rozkłada biocytynę (biotynę związaną z lizyną, czyli tą związaną z białkiem),
• zaburzenia trawienia,
• zaburzenia wchłaniania.

Ponadto istnieją przesłanki, że osoby nadmiernie spożywające surowe jaja są narażone na niedobory biotyny. Co więcej, zauważono niedobory biotyny u osób z hiperglikemią oraz opornością na insulinę [1].

Skutki niedoboru witaminy B7 mogą być bardzo różne. Objawy niedoboru biotyny są następujące [1]:

• hipotonia
• opóźnienie rozwoju niemowląt
• brak apetytu
• nudności
• wymioty
• czerwona łuszcząca wysypka
• zapalenie spojówek
• ataksja
• wypadanie włosów
• łamliwość paznokci
• zmiany neurologiczne
• wzrost poziomu cholesterolu

W jakim jedzeniu znajdziesz biotynę?

Gdzie w jedzeniu jest biotyna? Otóż znajdziesz ją w różnych produktach spożywczych pochodzenia zwierzęcego oraz roślinnego. Nabiał, warzywa, zboża, jaja, mięso, sery to niektóre z grup produktów, w których występuje witamina B7. Co istotne w mleku i warzywach występuje ona w stanie wolnym, a w zbożach, jajach czy też mięsie w formie związanej [1]. Warto również zaznaczyć, że dane o zawartości biotyny w produktach spożywczych są nieścisłe i mogą się różnić pomiędzy poszczególnymi źródłami, a wynikać to może to wynikać z zastosowanej metody analitycznej czy też naturalnej zmienności produktu [1,2]. Niżej znajdziesz dokładniejszy opis zawartości witaminy H w różnych produktach spożywczych.

Wątroba drobiowa

Wątróbka drobiowa to zdecydowanie najbogatsze źródło witaminy B7. W 100 gramach tego rodzaju wątroby znajdziesz nawet 187 μg biotyny, a to naprawdę spore ilości.

Wątróbka wołowa

Wątróbka wołowa to kolejne prześwietne źródło witaminy H. W jej przypadku znajdziemy 41,6 μg biotyny. Niemniej spożycie niecałych 100 gramów sprawi, że spełnimy normę na wystarczające dzienne spożycie.

Jaja kurze, całe

Jeżeli lubisz jajecznicę, omlety czy też jajka na twardo lub miękko, to nie masz co się martwić o niedobory biotyny. W 100 gramach jajek (2 małe sztuki) znajdziemy aż 21,4 μg witaminy B7.

Jeżeli chcesz wesprzeć swoje zdrowie, w tym kondycje swoich włosów i paznokci, to zgłoś się do nas. Nasi dietetycy online wiedzą jak dopasować dietę bogatą w biotynę w 100% do Twoich potrzeb. Twoje preferencje i zdrowie są dla nas priorytetem. Pomogliśmy ponad 20 000 osobom osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 390 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety to nasza specjalność.

Łosoś

Łosoś to również dobre źródło biotyny, ale już nie tak bardzo dobre jak jajka czy wątróbka. W 100 gramach tej ryby znajdziemy 5,9 μg witaminy H. Zdecydowanie warto go spożywać, ze względu na zawartość prozdrowotnych kwasów omega 3!

Przeczytaj także: Kwasy omega-3,6,9 - jakie wybrać i jak stosować?

Schab

Spożywając schab, także dostarczasz biotyny do swojego organizmu. W 100 gramach schabu możemy znaleźć 4,5 μg witaminy H.

Orzeszki ziemne

Zastanawiasz się gdzie występuje witamina B7? Zdecydowanie w orzeszkach ziemnych! W 100 gramach orzeszków ziemnych znajdziemy aż 17,5 μg biotyny. Może je dodać np. do owsianki czy też zabrać jako element przekąski do pracy!

Nasiona słonecznika

Nasiona słonecznika to także bardzo dobre źródło witaminy B7. W 100 gramach takich nasion dostarczymy 7,8 μg biotyny. Sprawdzą się jako dodatek do zup, kanapek, owsianek czy też naleśników.

Orzechy włoskie

Co prawda orzechy włoskie nie są tak bogate w biotynę jak orzeszki ziemne, ale wciąż są jej źródłem. W 100 gramach tego rodzaju orzechów możemy dostarczyć 2,59 μg biotyny.

Pieczarki

Pieczarki także są źródłem biotyny. W 100 gramach znajdziemy 2,1 μg witaminy H.

Truskawki

Przysmak lata, czyli truskawki, dostarczą Ci 1,5 μg biotyny w 100 gramach. Łatwo zjeść ich większą ilość np. 300-400 gramów, przez co są dobrym źródłem tej witaminy. Dodatkowo dostarczysz wiele prozdrowotnych związków np. polifenoli, tak więc zdecydowanie warto jeść truskawki!

Bataty

Bataty, inaczej nazywane słodkimi ziemniaki, również dostarczają umiarkowanych ilości witaminy B7. W 100 gramach tych słodziutkich ziemniaków znaleźć można 1,45 μg witaminy H.

Czy warto suplementować biotynę?

Czy warto suplementować biotynę? Dopóki nie masz stwierdzonych niedoborów, to nie warto. Występuje ona powszechnie w żywności, przez co dostarczenie 30 μg nie powinno stanowić problemu. Co więcej, suplementacja biotyną może zaburzać wyniki niektórych parametrów, które są, chociażby, istotne do oceny pracy tarczycy np. [1,3]:

• Hormonu tyreotropowego (TSH) 
• Przeciwciał przeciwko tyreoglobulinie (antyTG)
• Przeciwciał przeciwko tyroperoksydazie tarczycowej (antyTPO)
• Stężenia wolnej tyroksyny
• Hormonów płciowych, insuliny czy też witaminy D

Dlatego też jeżeli suplementujesz biotynę, a niedługo wybierasz się na badania krwi, to zdecydowanie należy odstawić suplementacje tą witaminą. Jej dalsza suplementacja może wiązać się z zaburzonymi wynikami, przez stracisz sporo pieniędzy oraz czasu. Co więcej, możesz otrzymać błędną diagnozę choroby (lub jej braku). 

Przeczytaj także: Dieta w niedoczynności tarczycy

Czy biotyna jest dobra na włosy?

Biotyna na włosy? Biorąc pod uwagę to, że witamina B7 występuję powszechnie w żywności i niedobory występują bardzo rzadko, to możemy powiedzieć, że biotyna nie jest dobra na włosy. Pomimo jej bardzo dużej popularności nie istnieją przesłanki naukowe, aby suplementować witaminę H gdy wystąpi u Ciebie problem z włosami.

Z kolei istnieją ograniczone dowody naukowe, iż przestrzeganie diety śródziemnomorskiej może wiązać się z mniejszym ryzykiem łysienia [4]. Dlatego też będzie warto zadbać o odżywczą i zróżnicowaną dietę, która dostarczy również innych witamin i minerałów potrzebnych do utrzymania zdrowia.

Przeczytaj także: Dieta na zdrowe włosy i paznokcie

Podsumowanie

Biotyna, inaczej witamina B7 czy też witamina H, występuje powszechnie w żywności. Znajdziesz ją w produktach takich jak wątróbka, ryby, mięso, a także produkty roślinne np. orzeszki ziemne, włoskie czy też nasiona słonecznika. Dopóki nie masz stwierdzonych niedoborów suplementacja witaminy B7 jest zbędna, a nawet niewskazana jeżeli w najbliższym czasie wybierasz się na badania.

Piśmiennictwo