Dieta na zdrową cerę – co warto jeść?

Spis treści

• Jaka dieta na cerę?
• Witamina A dla zdrowej cery
• Witamina C dla zdrowej cery
• Witamina D dla zdrowej cery
• Witamina E dla zdrowej cery
• Co pić dla zdrowej cery?
• Jakie tłuszcze dla zdrowej cery?
• Co jeszcze na zdrową cerę?
• Czego nie spożywać na cerę?
• Nie spożywaj alkoholu
• Nie pal papierosów
• Unikaj diety wysokotłuszczowej
• Unikaj smażenia i cukrów prostych
• Suplementy na cerę
• Czy astaksantyna działa na skórę?
• Czy kolagen jest skuteczny dla cery?
• Dieta na piękną cerę – jadłospis
• Podsumowanie

Jaka dieta na cerę? 

Mimo że starzenie się całego organizmu wraz z upływem czasu jest naturalną koleją rzeczy, to skóra w tym aspekcie wyróżnia się największym zainteresowaniem – wpisz w Google „starzenie się”, a zobaczysz, że największym zainteresowaniem cieszy się właśnie skóra... Główny powód tego jest dość jasny - poza starzeniem wewnętrznym, dochodzi też do starzenia zewnętrznego – wynikiem czego powstają zmarszczki, traci się elastyczność czy jędrność skóry [1].

Jednym z czynników, który może opóźniać starzenie się skóry, jest prawidłowo prowadzona i odpowiednio zbilansowana dieta [2]. Naukowcy przy diecie na ładną cerę najczęściej analizują produkty żywnościowe i suplementy o działaniu przeciwzapalnym, takie jak: witamina A, C, E, D, polifenole, kwasy tłuszczowe czy flawonoidy [3]. Badanie z 2021 roku wykazało, że spożywanie dużej ilości produktów, które mają właściwości przeciwutleniające, może opóźniać starzenie się skóry u zdrowych mężczyzn i kobiet >45 roku życia [4].

Witamina A dla zdrowej cery

Karotenoidy to pochodne witaminy A, a wymienić wśród nich można β-karoten, astaksantyne, likopen i retinol. Działają one mocno przeciwutleniająco i mają udokumentowane działanie fotoochronne (chronią przed starzeniem skóry na skutek działania promieni słonecznych). Ponadto mogą: pomóc odzyskać młodzieńczy wygląd skóry, rozjaśniać ją czy pozytywnie wpływać na zmarszczki [1].

Jeśli jesteś dorosłą kobietą spożywaj dziennie wraz z dietą 700 µg witaminy A dziennie, a jeśli mężczyzną to 900 µg i ciesz się zdrową skórą [5].

Witamina C dla zdrowej cery

Witamina C wpływa na hamowanie akumulacji reaktywnych form tlenu, przez co ma wpływ przeciwzapalny na skórę, a ponadto stymuluje syntezę kolagenu i hamuje melanogenezę (proces, wpływający na barwienie skóry). Może także hamować fotostarzenie (starzenie skóry na skutek działania promieni słonecznych) [1], [7].

Nie musisz suplementować witaminy C. Jeżeli jesteś dorosłą kobietą, spożywaj 75 mg witaminy C dziennie, jeśli mężczyzną to 90 mg/dz [5].

Witamina D dla zdrowej cery

Odpowiedni status witaminy D może również wpływać na Twoją skórę przez zmniejszanie uszkodzenia DNA skóry i redukcję stanów zapalnych [2].

Witaminę D w pożywieniu znajdziesz między innymi w węgorzu, pstrągu tęczowym, łososiu czy żółtku jaja kurzego, ale bądźmy realistami, ciężko w zdrowej i zbilansowanej diecie codziennie wsuwać 100 gramów śledzia, dlatego tutaj zalecimy Ci suplementację – jeśli jesteś zdrową, dorosłą osobą i nie badałeś poziomu 25(OH)D w surowicy to suplementuj 800-2000 IU dziennie. Jeżeli wykonałeś badanie, to leć czym prędzej z wynikami do swojego lekarza, który dobierze Ci dawkę pod aktualny poziom w organizmie.

Sprawdź również: Witamina D3 objawy niedobory, normy, występowanie

Witamina E dla zdrowej cery

Witamina E (zwłaszcza w połączeniu z witaminą C) może łagodzić uszkodzenia DNA skóry wywołane ekspozycją na promieniowanie UV [1]. Ponadto zapobiega starzeniu się skóry przez hamowanie peroksydacji lipidów (czyli utleniania lipidów, z których powstają ich nadtlenki i dochodzi do m.in. utraty integralności błon) [2]. Metaanaliza z 2021 roku wykazała, że poziom witaminy E w surowicy był niższy u pacjentów z bielactwem, łuszczycą, atopowym zapaleniem skóry i trądzikiem w porównaniu do osób zdrowych [8].

Spożywaj 8 mg witaminy E jeżeli jesteś dorosłą kobietą i 10 mg, jeżeli jesteś dorosłym mężczyzną [5].

Co pić dla zdrowej cery?

Woda jest niezbędnym składnikiem organizmu i ułatwia utrzymanie równowagi oraz funkcji tkanek w organizmie. Niedostateczna jej podaż (zwłaszcza przewlekła) może powodować odwodnienie tkanek i zaburzenia czynnościowe – takie jak stany zapalne i starzenie się m.in. właśnie skóry [2].

Przegląd systematyczny z 2018 roku wykazał, że zwiększenie spożycia wody może pozytywnie wpływać na nawilżenie skóry u zdrowych ludzi, a efekt wydaje się większy u osób, które przed interwencją spożywały mniej wody. Staraj się pić minimum 2 litry płynów dziennie dla zdrowia swojej skóry [10].

Jakie tłuszcze dla zdrowej cery?

Uważa się, że kwasy tłuszczowe Omega-3 wpływają na barierę skórną, działając jako czynniki transkrypcyjne i zmniejszając stany zapalne [11]. W jednym z badań wykazano, że olej lniany, bogaty w ALA (kwas alfa-linolenowy) poprawia nawilżenie skóry i zmniejsza jej złuszczanie się i szorstkość u kobiet po 12 tygodniach codziennego spożycia [12].

W innej analizie, przeprowadzonej przez Hennig i wsp. odnotowano poprawę elastyczności i jędrności skóry twarzy u zdrowych kobiet spożywających codziennie przez 8 tygodni jedno awokado [13]. A jeszcze inne badanie wykazało, że u kobiet po menopauzie, 24-tygodniowe spożywanie migdałów w ilości 20% całkowitej dziennej energii z pożywienia wpływa pozytywnie na zmarszczki mimiczne na twarzy i pigmentację skóry [14].

Aby poprawić elastyczność i jędrność swojej skóry spożywaj zdrowe źródła jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, takie jak: awokado, orzechy, pestki, oleje roślinne, tłuste ryby, itp.

Co jeszcze na zdrową cerę?

Wymienione wyżej substancje i witaminy na cerę stawia się najczęściej przy poprawie stanu skóry, ale czy to wystarczy? No nie do końca. Stan skóry jest związany z ogólnym stanem zdrowia, więc musisz zadbać o wszystkie niezbędne składniki odżywcze.

Przykładowo miedź (zawarta m.in. w pestkach dyni, nasionach słonecznika, migdałach czy soczewicy czerwonej) wpływa na syntezę i stabilizację białek skóry, cynk (mięso, wątróbka, sery żółte, kasza gryczana, jaja) uczestniczył będzie w prawidłowym mnożeniu się komórek Twojej skóry, a selen (orzechy brazylijskie, łosoś, jaja, kakao) wpływa na prawidłowy rozwój keratynocytów. Bilansuj odpowiednio swoją dietę, znajdź w niej miejsce na warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, oleje roślinne, pestki czy orzechy – i to będzie najlepsza dieta dla skóry.

Czego nie spożywać na cerę?

Nie spożywaj alkoholu

Spożywanie alkoholu może promować proliferację keratynocytów, uszkadzając funkcję barierową skóry i negatywnie wpływając na jej skład lipidowy [2]. Nie będziemy się tu bawić w rekomendowane dzienne dawki – nie ma zdrowej dawki alkoholu – pij jak najmniej, a jeśli jest Ci on zbędny to najlepiej w ogóle.

Nie pal papierosów

Palenie może zmieniać grubość naskórka, wpływać na pigmentację skóry czy wpływać na starzenie się skóry twarzy [2]. Jedno z badań przeprowadzone przez Goodmana i wsp. wykazało, że starzenie się powoduje zmiany skórne na twarzy, a ponadto jest ściśle związane z ilością i czasem ekspozycji na tytoń i alkohol [15].

Unikaj diety wysokotłuszczowej

Diety wysokotłuszczowe opóźniają gojenie się skóry, a także mogą powodować jej zmiany morfologiczne [2]. Niestety brak jest badań na zdrowych osobach, a wnioski wyciągane są głównie z badań na zwierzętach, więc konkretne wnioski na ten temat trzeba jeszcze poczekać. Jednak nawet mimo braku jednoznacznych badań, unikaj kwasów tłuszczowych nasyconych i trans, kosztem jedno i wielonienasyconych!

Unikaj smażenia i cukrów prostych

Niektóre badania in vitro i in vivo wykazały ścisły związek między spożyciem cukrów prostych i niektórymi metodami przetwarzania żywności (grillowanie, smażenie) ze starzeniem się skóry, a ich mechanizmy są związane z końcowymi produktami zaawansowanej glikacji [2]. Tu także brakuje badań na zdrowych ludziach w kontekście poprawy stanu skóry, ale ograniczenie cukrów prostych z pewnością wpłynie pozytywnie na Twoje zdrowie i skórę.

Sprawdź również: Dieta na trądzik - co jeść, jadłospis i zalecenia dietetyka

Suplementy na cerę

Czy astaksantyna działa na skórę?

Astaksantyna wspominana przy części o witaminie A jest karotenoidem, który pochodzi z alg. Metaanaliza z 2021 roku wykazała, że suplementacja lub miejscowe stosowanie może być skuteczne w ograniczeniu starzenia się skóry i ma potencjał kosmetyczny, ponieważ poprawia nawilżenie, elastyczność i redukuje zmarszczki [16]. Z kolei metaanaliza z 2022 roku nie potwierdziła tego efektu. Naukowcy stwierdzili, że dowody nie są wystarczające, żeby rekomendować astaksantynę dla poprawy nawilżenia skóry u zdrowych osób [17].

Czy kolagen jest skuteczny dla cery?

W wyniku fizjologicznych zmian związanych ze starzeniem się skóra właściwa staje się cieńsza z powodu wyraźnego upośledzenia metabolizmu kolagenu. W jednym z badań suplementacja kolagenu w połączeniu z koenzymem Q10 poprawiła gęstość skóry właściwej, zmniejszyła obszar zmarszczek i poprawiła gładkość skóry u dorosłych kobiet w wieku 40-65 lat [18]. Z kolei metaanalizy z 2021 i 2022 roku wykazały, że suplementacja kolagenu wykazuje korzystne wyniki w porównaniu z placebo pod względem nawilżenia, elastyczności skóry oraz zmarszczek [17], [19].

Dawki w badaniach wahały się od 1 do 10 gramów dziennie i w żadnym nie odnotowano działań niepożądanych. Proponujemy włączyć od 2,5 do 10 g hydrolizatu kolagenu dziennie dla zdrowia skóry.

Dieta na piękną cerę – jadłospis

Mamy dla Ciebie jadłospis na piękną i zdrową cerę. Skorzystaj ze wszystkich powyższych rad, wspomagając się naszym jadłospisem na jędrną skórę, a zobaczysz, że nabierze ona blasku. Jadłospis ma 1800 kcal, jeżeli Twoje zapotrzebowanie kaloryczne jest inne, zmodyfikuj porcje poszczególnych produktów zgodnie ze swoimi potrzebami.

Sprawdź również: Jak obliczyć swoje dziennie zapotrzebowanie kaloryczne

Podsumowanie

Dobra, już wiesz, co jeść na ładną cerę, teraz podsumujmy temat:

• Spożywaj odpowiednie ilości witaminy A, C, E, D oraz jedno i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie, ale nie zapominaj o pozostałych jej składnikach!
• Dbaj o nawodnienie! Pij minimum 2 litry płynów dziennie.
• Unikaj alkoholu, tytoniu, smażenia, cukrów prostych oraz diet wysokotłuszczowych.
• Przydatna może być suplementacja kolagenu.
  

Piśmiennictwo