Dieta bezglutenowa – jadłospis, co jeść, efekty

Dieta bezglutenowa ostatnimi czasy zyskała na popularności. Można zauważyć, że coraz więcej osób chętniej sięga po przepisy diety bezglutenowej w celu poprawy swojego zdrowia. Czy jednak słusznie? W poniższym wpisie zapoznasz się z informacjami kiedy warto stosować przepisy diety bezglutenowej, jakie są jej efekty czy też jakie produkty są niezalecane.

Spis treści

• Dieta bezglutenowa – na czym polega
• Kiedy stosować dietę bezglutenową
• Co jeść na diecie bezglutenowej
  • Produkty zalecane w diecie bezglutenowej
  • Produkty niezalecane w diecie bezglutenowej
• Dieta bezglutenowa – jadłospis
• Dieta bezglutenowa – efekty
• Podsumowanie

Dieta bezglutenowa – na czym polega

Dieta bezglutenowa polega na wyeliminowaniu glutenu z produktów, które spożywamy. Sam gluten jest białkiem, który należy do tzw. prolamin i składa się głównie z gliadyny i gluteniny. Znaleźć go można w zbożach takich jak pszenica, żyto, jęczmień, oraz owies (ten ostatni ze względu na zanieczyszczenia). Tak więc jeżeli myślisz żeby skorzystać z jadłospisu diety bezglutenowej rozsądnym będzie eliminacja z jadłospisu wyżej wymienionych zbóż. Sam gluten zawiera wiele zalet takich jak smak, skala uprawy, różnorodność wykorzystania czy też nadawanie wypiekom sprężystości oraz puszystości [1]. W poniższej tabeli wymienione zostały grupy produktów, w których znajduje się gluten [2]. 

Gdzie występuje gluten?

 *Owies jest zbożem bezglutenowym, lecz często wymienia się go jako źródło glutenu ze względu na zanieczyszczenie innymi zbożami.

Kiedy stosować dietę bezglutenową

Dieta bezglutenowa będzie zdecydowanie rozsądnym wyborem w przypadku zdiagnozowanej celiakii. Jest ona aktualnie jedynym rozwiązaniem leczenia choroby trzewnej, przy której spożywanie glutenu może powodować objawy takie jak: zaburzenia wchłaniania, problemy żołądkowo-jelitowe (biegunki, wzdęcia, zaparcia, gazy), niedokrwistości z niedoboru żelaza czy też problemy skórne. Jej występowanie w społeczeństwie szacuje się na 1-2% do nawet 5% [1][3][4]. W takim przypadku jadłospis diety bezglutenowej będzie rozsądnym wyborem.

Kolejną przypadłością, w której dieta bezglutenowa będzie głównym sposobem leczenia to choroba Duhringa. Objawia się ona zmianami skórnymi takimi jak rumienie, grudki czy też pęcherze, przez co nazywana jest ona też skórną postacią celiakii. Sposobem jej leczenia jest m.in. eliminacja glutenu, który wyzwala tę chorobę [4]. Tak więc korzystanie z przepisów diety bezglutenowej będzie w tym przypadku rozsądnym wyborem.

Inną dolegliwością, przy której będzie miało miejsce zastosowanie diety bezglutenowej, jest alergia na pszenicę. Objawia się ona pokrzywką, obrzękiem, bólem brzucha czy też wymiotami. Eliminacja pszenicy oraz innych zbóż, które mogą być nią zanieczyszczone takie jak żyto, jęczmień, owies i zastosowanie diety bezglutenowej będzie rozsądnym postępowaniem [5].

Dodatkowo można wymienić inne dolegliwości jak nieceliakalna nadwrażliwość na gluten gdzie korzystanie z jadłospisu diety bezglutenowej może być pomocne. Czasem stosuje się ją także u pacjentów z IBS, czyli zespołem jelita drażliwego, jednak w tym przypadku nie jest to postępowanie pierwszego wyboru. [6].

Zobacz także: Nietolerancje pokarmowe – objawy, badania, leczenie

Tak więc dietę bezglutenową zdecydowanie warto wprowadzić w takich dolegliwościach jak:

• celiakia
• choroba Duhringa
• alergia na pszenicę

Jeżeli zmagasz się z jedną z powyższych dolegliwości i ciężko Ci zbilansować smaczny, prosty i sycący jadłospis to zgłoś się do nas. Wiemy jak dopasować dietę w 100% do Twoich potrzeb. Twoje preferencje i zdrowie są dla nas priorytetem.  Pomogliśmy ponad 20 000 osobom osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 390 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety to nasza specjalność.

Co jeść na diecie bezglutenowej

Na diecie bezglutenowej można spożywać wszystkie produkty, które nie zawierają glutenu. Naturalnie bezglutenowe będą takie produkty jak: kukurydza, ryż, proso, soja. komosa ryżowa soczewica, ciecierzyca, mięso, ryby, jaja, owoce, warzywa. Godnym wspomnienia jest fakt, że osoby chore, których jedyną metodą leczenia jest zachowanie ścisłej diety bezglutenowej, muszą używać produktów, w których zawartość glutenu nie przekracza 20 ppm (ppm odpowiada mg/kg) [7]. Tylko wtedy produkt można nazwać bezglutenowym, gdyż są to oficjalne wytyczny Komisji Europejskiej. W Polsce produkty, które są odpowiednie dla osób chorych na celiakię oznaczone się licencjonowanym znakiem przekreślonego kłosa [8].  To, co jest istotne na diecie ściśle bezglutenowej, jest to, że osoby chore na celiakię muszą wypatrywać informacji o występowaniu śladowych ilości glutenu w produktach naturalnie bezglutenowych np. mrożone mieszanki warzyw, suszone owoce czy też proszki do pieczenia [2].

Źródło: przekreslonyklos.pl

Produkty zalecane w diecie bezglutenowej 

Produkty z tabeli niżej są zalecane podczas diety bezglutenowej. Nie zawierają one glutenu, tak więc śmiało możesz z nich korzystać jeżeli chcesz, by twoje przepisy diety bezglutenowej spełniały swoje założenia [2]. Tak więc jak widzisz zwykły chleb, który zawiera gluten, możesz wymienić na inny, który został wykonany z mąki bezglutenowej.

Produkty niezalecane w diecie bezglutenowej 

Produkty z tabeli niżej są niezalecane podczas diety bezglutenowej. Zawierają one gluten, tak więc należy je wyeliminować jeżeli chcesz przestrzegać ściśle diety bezglutenowej [2]. 

Gdzie jest najwięcej glutenu?

Najwięcej glutenu jest w mące pszennej, pieczywie, makaronach, ciastach i wszelkich wypiekach. Rekordzistą jest seitan – roślinny zamiennik mięsa, który praktycznie składa się z samego glutenu. Gluten może też czaić się w gotowych daniach, panierkach, piwie, kawie zbożowej czy zwykłym sosie sojowym. Jeśli jemy dużo chleba, ciasta i makaronów – to właśnie stąd w naszej diecie bierze się najwięcej glutenu.

Dieta bezglutenowa – jadłospis 

Przygotowałem dla Ciebie 3 dniowy jadłospis diety bezglutenowej. Każdy z nich zawiera średnio 2000 kcal, 100 g białka, 62 g tłuszczu, 242 g węglowodanów oraz aż 34 g błonnika pokarmowego, którego zazwyczaj jest mało jeżeli korzysta się z jadłospisu diety bezglutenowej. Śmiało go wypróbuj jeżeli chcesz potrzebujesz skorzystać z przepisów diety bezglutenowej. 

DZIEŃ 1

ŚNIADANIE 07:00

Jaglanka – na mleku z owocami i siemieniem lnianym
Produkty:

• Mleko bezlaktozowe 1,5% UHT – 300 g (1,2 szklanki)
• Truskawki, mrożone – 100 g (1 szklanka)
• Jogurt naturalny (1,5% tł.) – 50 g (2,5 łyżki)
• Płatki jaglane – 50 g (5 łyżek)
• Siemie lniane (świeżo mielone) – 15 g (3 łyżeczki)

Przygotowanie:

• Ugotować płatki na mleku.
• Dodać resztę składników.
• Przyprawy: cynamon.

DRUGIE ŚNIADANIE 11:00

Sałatka – z tuńczykiem, pestkami dyni i makaronem
Produkty:

• Papryka czerwona – 70 g (0,5 sztuki)
• Makaron ryżowy – 70 g (1,8 porcji)
• Tuńczyk w sosie własnym – 60 g (2 łyżki)
• Szpinak – 30 g (1,2 garści)
• Pietruszka, liście – 20 g (3,3 łyżeczki)
• Dynia, pestki – 20 g (2 łyżki)
• Oliwa z oliwek – 5 g (0,5 łyżki)

Przygotowanie:

• Ugotować makaron.
• Wymieszać z resztą składników.
• Przyprawy: zioła prowansalskie.

OBIAD 15:00

Komosa – z kurczakiem i buraczkami
Produkty:

• Buraczki wiórki – 200 g (0,4 opakowania)
• Mięso z piersi kurczaka – 100 g (1 kawałek)
• Komosa ryżowa (ziarno) – 60 g (4,3 łyżki)
• Pietruszka, liście – 20 g (3,3 łyżeczki)
• Oliwa z oliwek – 10 g (1 łyżka)

Przygotowanie:

• Komosę ugotować i wymieszać z natką.
• Mięso usmażyć na oliwie.
• Podawać z buraczkami.
• Przyprawy: pieprz, sól, tymianek, rozmaryn, oregano.
  

KOLACJA 19:00

Ryż – na słodko zapiekany z jabłkami i cynamonem
Produkty:

• Mleko bezlaktozowe 1,5% UHT – 200 g (0,8 szklanki)
• Jabłko – 150 g (1 sztuka)
• Ryż basmati – 50 g (3,3 łyżki)
• Orzechy włoskie – 30 g (2 łyżki)
• Cynamon – 5 g (1 łyżeczka)

Przygotowanie:

• Ryż ugotować na mleku.
• Jabłka zetrzeć i podsmażyć z cynamonem.
• Wszystko zapiec przez ok. 25 minut.
  

Kalorie: 2025.8 | Białko: 92.8 | Tłuszcze: 66.7 | Węglowodany: 244.1 | Błonnik: 30.6

DZIEŃ 2

ŚNIADANIE 07:00

Naleśniki – pankejki z jogurtem i owocami
Produkty:

• Jogurt naturalny – 150 g (7,5 łyżki)
• Mleko bezlaktozowe – 150 g (0,6 szklanki)
• Maliny, mrożone – 100 g (0,2 opakowania)
  
• Jaja kurze – 56 g (1 sztuka)
• Mąka ryżowa – 55 g (5,5 łyżki)
• Oliwa z oliwek – 5 g (0,5 łyżki)
• Soda oczyszczona – 2 g (0,4 łyżeczki)

Przygotowanie:

• Zmiksować składniki, smażyć lub piec.
• Podawać z jogurtem i owocami.
  

DRUGIE ŚNIADANIE 11:00

Kasza jaglana – na słodko z owocami i migdałami
Produkty:

• Mleko bezlaktozowe – 300 g (1,2 szklanki)
• Truskawki, mrożone – 150 g (1,5 szklanki)
• Kasza jaglana – 50 g (3,8 łyżki)
• Migdały w płatkach – 20 g (2 łyżki)

Przygotowanie:

• Kaszę ugotować na mleku.
• Dodać owoce i migdały.

OBIAD 15:00

Makaron – z kurczakiem i ajvarem
Produkty:

• Mięso z piersi kurczaka – 100 g (1 kawałek)
• Makaron ryżowy – 70 g (1,8 porcji)
• Ajvar – 60 g (6 łyżeczek)
• Szpinak – 50 g (2 garści)
• Oliwa z oliwek – 10 g (1 łyżka)

Przygotowanie:

• Mięso podsmażyć, dodać szpinak, ajvar i makaron.
• Przyprawy: sól, pieprz, zioła prowansalskie.
  

KOLACJA 19:00

Serek wiejski – z warzywami i pieczywem | Przekąska – morele
Produkty:

• Serek wiejski – 150 g (1 opakowanie)
• Chleb bezglutenowy jasny – 110 g (2 kromki)
• Rzodkiewka – 5 sztuk
• Papryka czerwona – 70 g (0,5 sztuki)
• Słonecznik, nasiona – 15 g (1,5 łyżki)
• Morele – 45 g (1 sztuka)

Przygotowanie:

• Warzywa wymieszać z serkiem, posypać pestkami.
• Zjeść z pieczywem i owocem.
  

Kalorie: 1991.4 | Białko: 101.7 | Tłuszcze: 60.8 | Węglowodany: 242.1 | Błonnik: 27.6

DZIEŃ 3

ŚNIADANIE 07:00

Ryż – na słodko na mleku a’la raffaello malinowe
Produkty:

• Mleko bezlaktozowe – 250 g (1 szklanka)
• Maliny, mrożone – 200 g (0,4 opakowania)
• Ryż basmati – 50 g (3,3 łyżki)
• Migdały w płatkach – 15 g (1,5 łyżki)
• Wiórki kokosowe – 6 g (1 łyżka)

Przygotowanie:

• Ryż ugotować na mleku, wymieszać z połową dodatków, resztą posypać.
• Przyprawy: słodzik, cynamon, kakao.
  

DRUGIE ŚNIADANIE 11:00

Kanapki – z twarogiem i warzywami
Produkty:

• Jogurt naturalny – 150 g (7,5 łyżki)
• Ser twarogowy chudy – 125 g (0,6 opakowania)
• Ogórek zielony – 90 g (0,5 sztuki)
• Chleb bezglutenowy jasny – 55 g (1 kromka)
• Kiełki rzodkiewki – 25 g (3,1 łyżeczki)
• Dynia, pestki – 20 g (2 łyżki)

Przygotowanie:

• Twaróg rozgnieść z jogurtem i warzywami.
• Nałożyć na pieczywo, posypać pestkami.
  

OBIAD 15:00

Komosa – w sosie szpinakowym
Produkty:

• Szpinak – 250 g (10 garści)
• Jogurt naturalny – 100 g (5 łyżek)
• Komosa ryżowa – 30 g (6,4 łyżki)
• Pietruszka – 30 g (5 łyżeczek)
• Oliwa z oliwek – 10 g (1 łyżka)

Przygotowanie:

• Komosę ugotować.
• Szpinak podsmażyć, dodać jogurt i przyprawy.
• Podawać z komosą.
• Przyprawy: kurkuma, tymianek, bazylia, pieprz, sól.

KOLACJA 19:00

Jogurt – z owocami i pestkami dyni
Produkty:

• Jogurt naturalny – 300 g (15 łyżek)
• Banan – 120 g (1 sztuka)
• Maliny, mrożone – 100 g (0,2 opakowania)
• Płatki jaglane – 25 g (2,5 łyżki)
• Dynia, pestki – 10 g (1 łyżka)

Przygotowanie:

• Wymieszać składniki.
• Opcjonalnie dodać słodzik/cynamon.
  

Kalorie: 2034.9 | Białko: 106.7 | Tłuszcze: 59.8 | Węglowodany: 240.5 | Błonnik: 44.5

Dieta bezglutenowa – efekty

Stosowanie diety bezglutenowej u osób z celiakią będzie miało swoje efekty. Taka dieta prowadzi do częściowego, a nawet potencjalnego wygojenia błony śluzowej dwunastnicy wraz z ustąpieniem objawów takich jak zaburzenia wchłaniania, problemy żołądkowo-jelitowe (biegunki, wzdęcia, zaparcia, gazy), niedokrwistości z niedoboru żelaza czy też problemy skórne [7]. Dodatkowo na diecie bezglutenowej można schudnąć i jest to zależne od uzyskanego deficytu energetycznego.

Dieta bezglutenowa może być jak najbardziej pomocna, niestety ma ona też swoje wady. Może doprowadzić do niedoborów żywieniowych jeżeli jest nieodpowiednio zbilansowana. Produkty bezglutenowe dostarczają mniej wapnia, żelaza, magnezu, kwasu foliowego, czy też mniejsze ilości błonnika [9]. Kolejnym argumentem jest fakt, iż produkty stosowane w diecie bezglutenowej mogą dostarczać większych ilości tłuszczu czy też cholesterolu [11]. Dodatkowo ceny bezglutenowych odpowiedników są średnio 2-3 razy droższe niż tradycyjne pieczywo czy też mąka [10]. Na szczęście jadłospis diety bezglutenowej może być jak najbardziej dobrze zbilansowany i rozsądny cenowo jeżeli jest on wykonany przez dietetyka po studiach. 

Podsumowanie 

Dieta bezglutenowa jest zdecydowanie dobrym rozwiązaniem w takich przypadkach jak celiakia, choroba Duhringa czy też alergia na pszenicę. Stosowanie przepisów diety bezglutenowej będzie też dobrym rozwiązaniem w przypadku nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten czy też zespole jelita drażliwego. Niestety wprowadzona samemu może powodować liczne niedobory żywieniowe, dostarczać szkodliwych dla zdrowia produktów, a ponadto jest dosyć droga. My w pracy z pacjentami standardowo nie wprowadzamy diety bezglutenowej. Zdarza się jednak, że pacjent jest przekonany, że ten model mu pomoże – wtedy lepiej, gdy dietę zbilansuje dietetyk. Jednocześnie zachęcamy do dalszej diagnostyki w celu zbadania realnej konieczności prowadzenia diety bezglutenowej.

Piśmiennictwo