Czy bób jest zdrowy? Oto, co naprawdę robi z Twoim zdrowiem!

Bób to jedno z najpopularniejszych sezonowych warzyw strączkowych, które kochamy za smak… ale czy wiemy, co naprawdę robi z naszym zdrowiem? W tym artykule sprawdzamy, czy bób jest zdrowy, kto powinien po niego sięgać, a kto raczej unikać – i co mówi na ten temat nauka w 2025 roku.

Spis treści:

• Bób – jak wygląda i skąd pochodzi?
• Bób – właściwości lecznicze i wartości odżywcze. Czy bób tuczy?
• Bób – zastosowanie i wskazania. Komu polecać?
• Bób – stosowanie. Jak gotować?
• Bób – interakcje z lekami i ziołami
• Czy bób może zaszkodzić?
• Dlaczego warto jeść bób? Czy bób jest zdrowy?
• Bób a dieta odchudzająca
• Bób w ciąży
• Wartości odżywcze bobu
• Ile białka ma bób?
• Ile kalorii ma bób?

Najważniejsze wnioski

1. Bób to jedno z najstarszych warzyw strączkowych, uprawiane już w starożytnym Egipcie. Charakteryzuje się dużymi, zielonymi nasionami i jest dostępny świeży latem, a poza sezonem jako mrożony lub suszony.

2. Bób zawiera dużo białka, błonnika, potasu, magnezu i kwasu foliowego – a 100 g ma tylko 76 kcal. Mimo wysokiego indeksu glikemicznego nie tuczy, a wręcz może wspierać odchudzanie i zdrowie metaboliczne.

3. Spożycie bobu poleca się kobietom w ciąży, osobom z anemią, nadwagą, wysokim cholesterolem i chorobą Parkinsona. Działa neuroprotekcyjnie, obniża cholesterol i wspomaga rozwój płodu dzięki zawartości L-dopy i folianów.

4. Bób może powodować wzdęcia, nasilać objawy IBS i wchodzić w interakcje z niektórymi lekami (np. lewodopą). Nie jest też polecany osobom z fawizmem, ale ogólnie uznawany jest za bezpieczny i bardzo wartościowy składnik diety.

Bób – jak wygląda i skąd pochodzi?

Bób to roślina strączkowa z rodziny bobowatych, znana od tysięcy lat. W starożytnym  Egipcie bób uprawiany był na sporą skalę. Charakteryzuje się dużymi, zielonymi nasionami zamkniętymi w miękkiej strączce.

To jedno z najstarszych uprawianych warzyw na świecie. Bób (Vicia faba L.) był spożywany już 6 tysięcy lat temu, a jego właściwości wykorzystywano nie tylko w kuchni, ale też w tradycyjnej medycynie ludowej. Sezon na bób nie trwa tylko miesiąc – w Polsce trwa zazwyczaj od czerwca do sierpnia – ale w sklepach można znaleźć też mrożony i suszony bób przez cały rok.

Bób – właściwości lecznicze i wartości odżywcze. Czy bób tuczy?

Właściwości i wartości odżywcze bobu są nieocenione. Jego wpływ na zdrowie jest bardzo dobry, a to przez to, że bób zawiera dużą ilość białka, błonnika i składników mineralnych.

Mimo że ma wysoki indeks glikemiczny, który wynosi aż 80, to nie powoduje przyrostu masy ciała jakby to mogło się wydawać. Jest wręcz przeciwnie i może wspierać odchudzanie. 

Dlaczego warto, abyś codziennie spożywał bób? 

• Bogaty w potas, magnez, żelazo i kwas foliowy
• Zawiera lewodopę – naturalny prekursor dopaminy, wspierający mózg (dobry na pamięć i koncentracje) 
• 100 g ugotowanego bobu dostarcza tylko ok. 76 kcal
• Jest warzywem o niskiej gęstości energetycznej i jednocześnie wysokiej gęstości odżywczej

Dlatego można powiedzieć bób nie tuczy – pod warunkiem że nie dodajemy do niego masła, boczku i śmietany. Są one wysokokaloryczne i przy ich wysokim spożyciu (z bobem czy bez niego) można dużo łatwiej przytyć. 

Z kolei właściwości bobu to m.in. [1]:

• przeciwutleniające 
• obniżające cholesterol i profil lipidowy (cholesterol HDL, LDL, trójglicerydy)
• przeciwdrobnoustrojowe
• przeciwcukrzycowe
• prozdrowotne

To co, zjesz dzisiaj swoją porcję bobu? 

Bób – zastosowanie i wskazania. Komu polecać?

Bób polecany jest osobom z anemią, kobietom w ciąży, osobom aktywnym fizycznie, a także tym, którzy chcą zwiększyć spożycie białka roślinnego. Generalnie bób poleca się każdemu, kto chce się zdrowo odżywiać! 

Spożycie bobu zaleca się każdemu, a w szczególności: 

• Wegetarianom i weganom – jako źródło białka i żelaza
• Kobietom w ciąży – ze względu na kwas foliowy, niezbędny dla rozwoju płodu
• Osobom z chorobami układu moczowego – może pomóc zredukować poziom kwasu moczowego 
• Osobom z niedokrwistością – dzięki zawartości żelaza i witamin z grupy B
• Osobom dbającym o poziom cukru i cholesterolu – pomaga je obniżyć

Badania pokazują, że spożywanie bobu może potencjalnie wspierać neuroprotekcję w chorobie Parkinsona – ze względu na zawartość L-dopy [2].

Co ważne bób to świetny produkt ciążowy. Wynika to z zawartości kwasu foliowego, które zapotrzebowanie jest zwiększone w trakcie ciąży. Jest on potrzebny do prawidłowego rozwoju płodu. 

Jeżeli cierpisz na choroby układu krążenia, to bób również będzie świetnym produktem. Nasiona roślin strączkowych są idealnym wyborem, aby wspomóc walkę ze zbyt wysokim poziomem cholesterolu [3]. Zawierają bardzo dużo błonnika, który redukuje cholesterol czy też zwiększa odczucie sytości po posiłku. 

Spożycie bobu będzie korzystne dla każdego, a w szczególności dla osób z nadmierną masą ciała, kobietom w ciąży, osobom z chorobami układu moczowego czy też ze zbyt wysokim poziomem cholesterolu.

Chcesz dowiedzieć się, jak włączyć bób do swojej diety redukcyjnej lub eliminacyjnej? Sprawdź naszą ofertę: dieta online od zespołu #Dietetyka #NieNaŻarty. Nasze diety są 3S – szybkie, smaczne i skuteczne! 

Bób – stosowanie. Jak gotować?

Warto wiedzieć, jak gotować strączki – bób należy gotować pod przykryciem, w lekko osolonej wodzie przez 10–15 minut. Można też przygotować go na parze lub dodać do sałatki.

Kilka wskazówek jak stosować i gotować bób: 

• Młody bób można jeść na surowo (ale z umiarem)
• Najlepszy smak uzyskasz, gdy gotujesz bób z dodatkiem koperku
• Bób można jeść ze skórką – choć niektóre osoby mają po niej wzdęcia
• Po ugotowaniu warto szybko zahartować bób w zimnej wodzie – łatwiej się obiera

Pro tip: przyrządzać bób mrożony można wrzucać bez rozmrażania bezpośrednio do wrzątku – zachowuje więcej składników odżywczych.

Bób – interakcje z lekami i ziołami

Bób zawiera lewodopę, dlatego może wchodzić w interakcje z lekami stosowanymi w chorobie Parkinsona (m.in. z syntetyczną lewodopą). Dodatkowo [4] 

• Spożywanie bobu może zwiększyć poziom dopaminy i nasilać działanie leków
• U osób stosujących inhibitory MAO – należy zachować ostrożność
• Interakcje możliwe także z lekami obniżającymi ciśnienie

Z racji zawartości kwasu fitynowego może utrudniać wchłanianie składników mineralnych np. żelaza, wapnia czy cynku. W związku z tym warto nie przyjmować witamin i składników mineralnych w momencie gdy spożywamy posiłek z bobem. 

W razie wątpliwości – najlepiej skonsultować spożycie bobu z lekarzem prowadzącym lub farmaceutą. Jest to najrozsądniejsze rozwiązanie. 

Czy bób może zaszkodzić?

Tak, bób może powodować dolegliwości u niektórych osób, zwłaszcza surowy bób może wywołać wzdęcia, a u osób z fawizmem – nawet silną reakcję hemolityczną.

Bobu powinny unikać osoby mające [5]:

• Zespół jelita drażliwego (IBS) – zawierają szybko fermentujące węglowodany, które mogą powodować dolegliwości żoładkowo-jelitowe. 
• Nie zaleca się spożywania bobu przez osoby z fawizmem (deficytem G6PD)
• Może powodować wzdęcia i uczucie ciężkości, jeśli jedzony w nadmiarze

Ze względu na wysoką zawartość szybko fermentujących węglowodanów po bobie możesz doświadczyć dolegliwości ze strony układu pokarmowego. W takim przypadku warto rozważyć przejście na dietę low FODMAP, gdzie zredukujesz ich spożycie do tolerowanych ilości. 

Co ciekawe osobom cierpiącym na dnę moczanową bób nie jest zazwyczaj polecany, gdyż zawiera dość wysoką ilość puryn. Jednak nie obserwuje się wzrostu kwasu moczowego po spożyciu strączków [6], więc takie osoby śmiało mogą jeść bób! 

Doświadczasz problemów żoładkowo-jelitowych, masz dnę moczanowa a może po prostu chcesz schudnąć? Skorzystaj z diety od #DietetykiNieNaŻarty – nasze diety to gwarancja indywidualnie ułożonej diety, dzięki której pozbędziesz się dolegliwości i osiągniesz swój cel! 

Dlaczego warto jeść bób? Czy bób jest zdrowy?

Bób to skarbnica błonnika, białka i witamin z grupy B – wspiera sytość, mikrobiotę jelitową i zdrowie metaboliczne, ponieważ [7]:

• Pomaga w utrzymaniu uczucia sytości dzięki błonnikowi pokarmowemu
• Wspiera zdrowie jelit i układu pokarmowego
• Zawiera antyoksydanty działające przeciwzapalnie

Bób to świetny produkt spożywczy. Sprzyja on redukcji nadmiernej masy ciała. Z kolei otyłość wiąże się z wieloma chorobami takimi jak cukrzyca typu 2, nadciśnienie tętnicze czy miażdżyca. W związku z tym warto jeść bób, aby polepszyć swoje zdrowie i zminimalizować ryzyko wielu chorób! – Opinia dietetyka – Patryk Łukasiewicz

Ale tutaj zaczynają się schody. Sezon trwa krótko, a bób często traktujemy jako dodatek, a nie jako pełnowartościowe danie. Czas to zmienić i spożywać go na zdrowie! 

Bób a dieta odchudzająca

Dzięki niskiej kaloryczności, wysokiej zawartości białka i błonnika, bób świetnie wpisuje się w jadłospis redukcyjny [7]. 

• 100 g bobu to tylko ok. 76 kcal i aż 7,1 g białka
• Daje uczucie sytości i ogranicza apetyt
• Ułatwia trzymanie deficytu kalorycznego

Z mojego doświadczenia: osoby, które regularnie spożywają bób jako zamiennik mięsa lub dodatku skrobiowego – rzadziej podjadają i lepiej trzymają kalorie. Opinia dietetyka – Patryk Łukasiewicz.

Potrzebujesz pomocy w ułożeniu planu redukcyjnego z bobem? Sprawdź dietę online od naszego zespołu najlepszych dietetyków! 

Bób w ciąży

Bób jest bezpieczny w ciąży. Dodatkowo dostarcza białka, kwasu foliowego, żelaza i błonnika, na które zapotrzebowanie w ciąży jest wyższe [8].

• 100 g ugotowanego bobu pokrywa ok. 30% dziennego zapotrzebowania na foliany
• Wspiera prawidłowy rozwój płodu i redukuje ryzyko wad cewy nerwowej (dzięki zawartości folianów)
• Gotowany bób jest lepiej tolerowany przez kobiety ciężarne

WAŻNA INFORMACJA: Należy unikać surowego bobu w ciąży – istnieje ryzyko zakażeń i cięższych dolegliwości trawiennych.

Wartości odżywcze bobu

Bób jest bardzo bogaty w witaminy. Zawiera aż 145 mcg kwasu foliowego (witamina B9) czy 32 mg witaminy C. 

To, co zawiera bób to również ogrom składników mineralnych. 261 mg potasu świetne przydadzą się, aby kontrolować twoje ciśnienie tętnicze. Z kolei 1,6 mg cynku zadbają o Twój układ odpornościowy.

Bób jest także źródłem białka i błonnika pokarmowego. W 100 g ugotowanego bobu znajdziesz aż 7,1 g białka i 5,4 g błonnika! Co istotne bób zawiera niewielką ilość kalorii, zaledwie 76 kcal w 100 g ugotowanego bobu. 

Tabela przedstawiająca wybrane witaminy i minerały w bobie (w 100 g) 

Jak widzisz bób może być jedzony w sporej ilości z racji jego bogactwa witamin, składników mineralnych oraz niskiej kaloryczności! Jeżeli jednak doświadczysz po nim dolegliwości żołądkowo-jelitowych, to zredukuj jego spożycie. 

Ile białka ma bób?

Bób stanowi główne źródło białka na diecie roślinnej – zawiera 7,1 g białka na 100 g ugotowanego produktu. To naprawdę solidna porcja jak na warzywo!

Bób dzięki takiej zawartości białka będzie jego świetnym uzupełnieniem w diecie roślinnej jak i na diecie wszystkożernej. To też dobra opcja dla osób aktywnych – jako białko wspomagające regenerację mięśni.

Inne świetne źródła białka na diecie roślinnej poza bobem to:

• fasola – 8 g białka
• ciecierzyca – 8,8 g białka
• soczewica – 12 g białka 
• tofu – 12 g białka 
• kasza gryczana – 13 g białka
• tempeh – 19 g białka 
• makaron pełnoziarnisty – 14 g białka 

Ile kalorii ma bób?

W 100 g ugotowanego bobu znajduje się około 76 kcal. To naprawdę niewiele – zwłaszcza przy dużej zawartości błonnika i mikroskładników.

Dla porównania:

• 100 g orzechów to ok. 600 kcal
• 100 g makaronu pełnoziarnistego (ugotowanego) to 180 kcal
• 100 g pestek dynii to 600 kcal
• 100 g chipsów to ok. 500 kcal
• 100 g batona (2 zwykłe batony) to ok. 500 kcal

Jak widzisz bób to niskokaloryczne pożywienie, które warto umieścić w swojej diecie! 

Podsumowanie

Czy bób jest zdrowy? Tak – to odżywcze warzywo o właściwościach prozdrowotnych, które warto jeść regularnie, ale z uwzględnieniem indywidualnych przeciwwskazań.

To warto zapamiętać o naszym ukochanym strączku, jakim jest bób:

• Bób jest bogaty w białko, błonnik, potas i kwas foliowy
• Wspiera zdrowie metaboliczne, układ nerwowy i uczucie sytości
• Jest bezpieczny w ciąży i polecany na diecie redukcyjnej
• Jednak może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami i powodować problemy jelitowe u niektórych

Nie musisz wierzyć na słowo – po prostu spróbuj włączyć bób do swojego jadłospisu i sprawdź, jak się czujesz. A jeśli nie masz pewności, jak to zrobić… Wiesz, gdzie nas znaleźć. Jak coś to tutaj link. 

Piśmiennictwo: 

1. Mejri F , Selmi S , Martins A , Benkhoud H , Baati T , Chaabane H , Njim L , Serralheiro MLM , Rauter AP , Hosni K . Broad bean (Vicia faba L.) pods: a rich source of bioactive ingredients with antimicrobial, antioxidant, enzyme inhibitory, anti-diabetic and health-promoting properties. Food Funct. 2018 Apr 25;9(4):2051-2069. doi: 10.1039/c8fo00055g. PMID: 29589631. 
2. Hu D, Qing G, Liu X, Cheng J, Zhang K, He L. A Study and In Vitro Evaluation of the Bioactive Compounds of Broad Bean Sprouts for the Treatment of Parkinson’s Syndrome. Molecules. 2024 Oct 31;29(21):5160. doi: 10.3390/molecules29215160. PMID: 39519801; PMCID: PMC11547941.
3. Martineau-Côté D, Achouri A, Karboune S, L’Hocine L. Faba Bean: An Untapped Source of Quality Plant Proteins and Bioactives. Nutrients. 2022 Apr 7;14(8):1541. doi: 10.3390/nu14081541. PMID: 35458103; PMCID: PMC9025908.
4. Brown C, Taniguchi G, Yip K. The monoamine oxidase inhibitor-tyramine interaction. J Clin Pharmacol. 1989 Jun;29(6):529-32. doi: 10.1002/j.1552-4604.1989.tb03376.x. PMID: 2666453. 
5. Beretta A, Manuelli M, Cena H. Favism: Clinical Features at Different Ages. Nutrients. 2023 Jan 10;15(2):343. doi: 10.3390/nu15020343. PMID: 36678214; PMCID: PMC9864644.
6. Teng, Gim Gee, et al. “Food sources of protein and risk of incident gout in the Singapore Chinese Health Study.” Arthritis & rheumatology 67.7 (2015): 1933-1942.
7. Akhlaghi M. The role of dietary fibers in regulating appetite, an overview of mechanisms and weight consequences. Crit Rev Food Sci Nutr. 2024;64(10):3139-3150. doi: 10.1080/10408398.2022.2130160. Epub 2022 Oct 4. PMID: 36193993.
8. Normy żywienia dla populacji Polski – 2024 r. dr n. roln. Ewa Rychlik, dr n. roln. Katarzyna Stoś, dr n. roln. Agnieszka Woźniak, dr hab. n. farm. Hanna Mojska