Jak post przerwany wpływa na Twoje mięśnie?

Chcesz zacząć stosować post przerywany, ale boisz się, że ucierpią Twoje mięśnie? Jeżeli zastanawiasz się czy poszczenie nie zniweczy Twojej ciężkiej pracy to koniecznie przeczytaj ten tekst.

Spis treści

• Post przerywany – co to?
• Post przerywany a masa mięśniowa
• Podsumowanie

Najważniejsze wnioski – post przerywany a mięśnie

• Post przerywany sam w sobie nie musi prowadzić do utraty masy mięśniowej, jeśli całkowita podaż energii i białka jest odpowiednia.
  
• Mięśnie mogą się utrzymać lub rozwijać, o ile dieta dostarcza wystarczająco białka i jest połączona z regularnym treningiem siłowym.
  
• Synteza białek mięśniowych może być niższa podczas samego postu, ale wyrównuje się wraz z przyjmowaniem posiłków, jeśli białko jest rozłożone równomiernie w oknie żywieniowym.
  
• Sposób odżywiania (kiedy jesz) ma mniejsze znaczenie niż to, ile białka i energii spożywasz dziennie.
  
• Post przerywany może wspierać redukcję tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu mięśni, jeśli jest dobrze zbilansowany i połączony z treningiem.

Post przerywany – co to?

Pod pojęciem postu przerywanego (IF) kryje się kilka strategii żywieniowych, ale wspólnym mianownikiem dla każdej z nich jest post. Wśród strategii IF możemy wyróżnić poszczenie co drugi dzień (ang. alternat dat fasting; ADF), post całodniowy oraz jedzenie w ograniczonym czasie (ang. time-restricted eating; TRE).

ADF zakłada naprzemienne dni jedzenie ad libitum (wedle uznania) z dniami o bardzo niskim spożyciu energii (np. pojedynczy posiłek zawierający ~25% dziennego zapotrzebowania na kalorie) lub całkowity post.

Całodniowy post zazwyczaj składa się z 1-2 dni całkowitej abstynencji od jedzenia oraz jedzenie ad libitum w pozostałe dni. Mniej drastyczna wersja całodniowego postu zakłada drastyczne, ale nie całkowite ograniczenie dostarczanie energii w dni postu.

Z kolei TRE, które prawdopodobnie jest „najłagodniejszą” formą IF, polega na ograniczeniu okna żywieniowego do określonej liczby godzin każdego dnia, często do 4-8 godzin z sugerowaną częstotliwością 1-3 posiłków.

Post przerywany a masa mięśniowa

Niezależnie od formy IF, każda ze strategii wpływa w mniejszy bądź większy sposób na dostępność aminokwasów w dni postu (aminokwasy są niezbędne do nasilenia syntezy białek mięśniowych) oraz dostępność insuliny, która osłabia proces degradacji białek w organizmie.

Żeby było ciekawiej to nie jedyne zadanie jakie insulina ma do wykonania w Twoim organizmie, więcej na ten temat możesz przeczytać w naszym artykule opisującym działanie insuliny.

Wracają jednak to IF, dwudniowy post może dodatkowo być wystarczającym bodźcem do wprowadzenia organizmu w stan oporności anabolicznej (stan osłabionej odpowiedzi anabolicznej w następstwie spożycia aminokwasów).

Kolejnym problemem jest utlenianie aminokwasów do celów energetycznych w przypadku nadmiernej podaży białka w krótkim okresie. W sytuacji TRE i podaży białka w 3 porcjach w wąskim oknie czasowym, nadwyżka aminokwasów zostanie bezpowrotnie wykorzystana do celów innych niż budulcowe. Co prawda istnieje hipoteza zakładająca, że nadmiar aminokwasów może być zatrzymywany w trzewiach (głównie w jelitach), a następnie aminokwas te mogą zostać uwolnione w celu zasilenia procesów syntezy białek w innych tkankach, w tym w mięśniach.

Na poparcie poglądu nieekonomicznego wykorzystania aminokwasów dostarczanych w krótszym oknie czasowym warto odnieść się do badania, w którym porównywano 6-godzinne okno żywieniowe z 12-godzinnym oknem żywieniowym. W każdym przypadku spożywano 3 posiłki, a każdy z nich dostarczał ~0,3 g białka na każdy kilogram masy ciała.

Okazało się, że 6-godzinne okno żywieniowe związane było ze znacząco większym utlenianiem aminokwasów w trakcie 24-godzinnego okresu obserwacji. Utlenionych zostało o ~13 g aminokwasów więcej (~85 vs. ~71 g/d).

Na podstawie dostępnych badań wydaje się też mało prawdopodobne, że wraz z czasem przestrzegania modelu IF dochodzi do adaptacji organizmu. Oznacza to, że nasz organizm nie potrafi zmaksymalizować odpowiedzi anabolicznej w sytuacji suboptymalnej dystrybucji białka w ciągu dnia.

Model diety IF może dodatkowo ograniczać spontaniczną aktywność fizyczną, co z kolei dodatkowo może indukować stan oporności anabolicznej.

Z drugiej strony trzeba dodać, że obraz wyłaniający się z badań interwencyjnych, w których stosowano różne modele IF jest niejednoznaczny. Niejednokrotnie nie odnotowuje się różnic w poziomie beztłuszczowej masy ciała, ale niektóre publikacje mimo wszystko wskazują na gorsze rezultaty związane z przestrzeganiem postu żywieniowego.

Przeczytaj także: Kreatyna monohydrat – co to jest, co daje, dawkowanie, skutki uboczne

Badania pokazują, że krótki post przerywany nie musi szkodzić mięśniom

W badaniu porównano osoby jedzące w schemacie postu przerywanego z tymi, które jadły regularnie, ale z taką samą ilością białka w diecie. Okazało się, że mięśnie „zachowywały się podobnie” w obu grupach – tempo ich odbudowy było zbliżone, mimo przerw w jedzeniu.W praktyce oznacza to, że krótki post przerywany sam w sobie nie musi prowadzić do utraty mięśni, jeśli dbasz o odpowiednią ilość białka i nie zaniedbujesz regeneracji. Kluczowe nie jest więc to, kiedy jesz, ale czy dostarczasz organizmowi to, czego potrzebuje do odbudowy mięśni [2].

Podsumowanie

Podsumowując, hipoteza zakładająca negatywny wpływ IF na masę mięśniową nie jest taka prosta do udowodnienia. Na podstawie dostępnych badań wiemy, że model diety IF może mieć krótkoterminowo negatywny wpływ na obrót białek w organizmie, ale w porównaniu do innych zmiennych (np. całkowita ilość białka w diecie) jest to raczej niewielki efekt. Niemniej jednak może być istotny w dłużej perspektywie czasu.

Podobnie sytuacja wygląda na przykład z białkiem roślinnym dla sportowców. Pomimo tego, że jest ono jakościowo gorsze od białka zwierzęcego, wystarczy całkowitą podaż białka roślinnego w diecie, żeby zniwelować wady związane z suboptymalną jakością białek roślinnych.

Oczywiście trzeba pamiętać o tym, że IF jest często stosowany po to, aby zwiększyć skuteczność diety redukcyjnej. Ograniczenie okna żywieniowego może pomóc pacjentowi w utrzymaniu założeń dietetycznych. Nie zapominaj jednak o tym, że osoby nieaktywne fizycznie albo osoby starsze są już i tak narażone na zjawisko oporności anabolicznej, dlatego sugerowanie im modelu IF wymaga przeanalizowania korzyści i potencjalnych zagrożeń, które niesie za sobą IF.

Więcej na temat postu przerwanego i jego wpływu na obrót białek mięśniowych w organizmie znajdziesz w tej pracy.

Piśmiennictwo