Glikogen w mięśniach i wątrobie – ile go masz, kiedy się kończy i jak go uzupełnić przy treningach i redukcji

Glikogen to zapas glukozy, który organizm trzyma głównie w mięśniach (średnio ok. 500 g) i w wątrobie (ok. 80 g). Każdy gram glikogenu wiąże co najmniej 3 g wody, dlatego jego ubytek widać na wadze w pierwszych dniach diety. Po wyczerpującym treningu pełna odbudowa zapasów trwa zwykle około doby, jeśli jesz dość węglowodanów [1].

Najważniejsze wnioski – glikogen

• Organizm ma średnio ok. 500 g glikogenu w mięśniach i ok. 80 g w wątrobie, razem ok. 600 g, czyli po przeliczeniu zapas energetyczny ok. 2400 kcal, który przy treningu do godziny dziennie odbudujesz ze zwykłych posiłków [1].
• Każdy gram glikogenu wiąże co najmniej 3 g wody, więc spadek zapasu o 400 g to po przeliczeniu ok. 1,6 kg mniej na wadze bez utraty tłuszczu [1][2].
• Po wyczerpującym treningu glikogen wraca do normy w ok. 24 godziny, jeśli zjadasz dość węglowodanów, więc przy jednym treningu dziennie nie musisz jeść od razu po wysiłku [1].
• Przy dwóch treningach tego samego dnia przyspieszysz odbudowę, jedząc 1,0–1,2 g węglowodanów na kg masy ciała na godzinę przez pierwsze godziny po wysiłku [1][3].
• Ładowanie węglowodanami (10–12 g/kg dziennie przez 36–48 godzin) ma sens dopiero przed wysiłkiem dłuższym niż ok. 90 minut [3][4][13].

Co widzimy w pracy z podopiecznymi – glikogen

W pracy z podopiecznymi regularnie widzimy, jak waga z pierwszego tygodnia diety myli ocenę postępu. Spadek o 1–2 kg cieszy, a potem wolniejsze tempo zniechęca, choć na starcie ubyło głównie glikogenu i wody. Ten sam mechanizm działa w drugą stronę, kiedy po weekendzie z pizzą i makaronem waga rośnie o kilogram i ktoś uznaje, że stracił tydzień pracy. U osób trenujących wytrzymałościowo najczęstszy błąd pojawia się przy ładowaniu węglowodanami. Pełnoziarniste pieczywo, kasze i strączki dają przy tak dużych porcjach wzdęcia, a nowe żele testowane dopiero na zawodach kończą się problemami żołądkowymi na trasie. Najwięcej daje stopniowe zwiększanie węglowodanów i ćwiczenie jedzenia na treningach. Najtrudniej oduczyć się oceniania diety po wadze z pierwszych dni.

Spis treści

• Najważniejsze wnioski – glikogen
• Co widzimy w pracy z podopiecznymi – glikogen
• Glikogen co to jest? Zapas glukozy w mięśniach i wątrobie
• Gdzie występuje glikogen i ile go magazynujesz w organizmie
• Jak powstaje glikogen z glukozy i kiedy organizm uwalnia z niego energię
• Kiedy spalamy glikogen? Na ile starcza zapas podczas wysiłku
• Objawy niskiego poziomu glikogenu – ściana w biegu i spadek siły
• Ile czasu odbudowuje się glikogen?
• Jak uzupełnić glikogen w mięśniach po treningu – ile węglowodanów i kiedy
• Ile węglowodanów dziennie przy treningach – tabela dla Twojego obciążenia
• Ładowanie węglowodanami – kiedy ma sens i co jeść
• Węglowodany w trakcie treningu – 30, 60 czy 90 g na godzinę
• Glikogen na redukcji – dlaczego pierwsze kilogramy spadają tak szybko
• Glikogen na diecie keto i low carb
• Glikogen a insulinooporność – działanie insuliny i cukier we krwi
• Nadmiar glikogenu – choroby spichrzeniowe w skrócie
• Najczęstsze błędy – glikogen
• Plan glikogenowy w 5 krokach – ile węglowodanów do Twojego treningu
• Podsumowanie – glikogen
• Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi
• Bibliografia i źródła naukowe

Glikogen co to jest? Zapas glukozy w mięśniach i wątrobie

Glikogen to wielocukier (polisacharyd) zbudowany z tysięcy połączonych cząsteczek glukozy. Organizm przechowuje nadwyżkę glukozy z posiłków w postaci glikogenu, głównie w wątrobie i mięśniach, i sięga po nią, gdy potrzebuje szybkiej energii [1].

Glikogen jest wielocukrem podobnie jak skrobia, którą jesz w chlebie, ryżu czy ziemniakach, tyle że powstaje w organizmie człowieka i zwierząt. Skrobia to jeden z węglowodanów złożonych, z których po trawieniu zostaje glukoza. Cząsteczka glikogenu jest mocno rozgałęziona, więc komórka może odcinać glukozę z wielu końców naraz. Dlatego glikogen jest szybszym źródłem energii niż tłuszcz zapasowy.

Na pytanie „glikogen jaki to cukier” najprościej odpowiedzieć, że to magazyn glukozy, czyli cukru, który krąży we krwi i karmi komórki. Glikogenu nie musisz szukać w jedzeniu, bo organizm buduje go sam z węglowodanów, które zjadasz. Jako węglowodan glikogen daje ok. 4 kcal z grama, tyle samo co cukier czy skrobia [1]. Glikogen mięśniowy i wątrobowy mają przy tym zupełnie inne zadania.

Gdzie występuje glikogen i ile go magazynujesz w organizmie

Najwięcej glikogenu, średnio ok. 500 g (zakres 300–700 g), mają mięśnie szkieletowe, a wątroba trzyma ok. 80 g (od prawie zera do ok. 160 g). Razem to ok. 600 g, czyli po przeliczeniu ok. 2400 kcal zapasu energetycznego [1].

Ilość glikogenu zależy od masy mięśniowej, od objętości treningu i od ilości węglowodanów w Twojej diecie [1][4]. Osoba z małą ilością mięśni, opisywana jako skinny fat, ma mniejszy magazyn niż ktoś, kto od lat trenuje siłowo przy tej samej masie ciała. Liczby 500 g i 80 g to wartości przeciętne, a różnice między ludźmi są duże.

Dla porównania osoba ważąca 70 kg z 20% tkanki tłuszczowej nosi ok. 14 kg tłuszczu. To rezerwa energii kilkadziesiąt razy większa niż cały glikogen, ale wolniej dostępna przy intensywnym wysiłku.

Glikogen mięśniowy – paliwo dla pracującego mięśnia

Glikogen mięśni szkieletowych służy temu mięśniowi, w którym jest zmagazynowany, więc każdy mięsień ma własny, lokalny zapas. Komórka mięśniowa rozkłada go w czasie skurczu do glukozy, a ta w procesie glikolizy daje ATP, czyli bezpośrednie źródło energii do pracy. Kiedy glikogen w mięśniach się kończy, mięsień nie wytwarza ATP wystarczająco szybko, żeby utrzymać tempo [1].

Glikogen wątrobowy – zapas dla całego ciała

Glikogen wątrobowy pilnuje poziomu glukozy we krwi między posiłkami i w nocy. Ok. 80 g glukozy zmagazynowanej w wątrobie stale uzupełnia ok. 4 g glukozy, które krążą we krwi, a w spoczynku ok. 60% glukozy z krwi zużywa mózg [1]. Pośrednio zasila więc także pracę komórek nerwowych. Zasoby glikogenu wątrobowego spadają po nocy bez jedzenia i w czasie długiego wysiłku, a wracają szybko po posiłku z węglowodanami [1].

Jak powstaje glikogen z glukozy i kiedy organizm uwalnia z niego energię

Po posiłku z węglowodanami rośnie poziom glukozy we krwi, a insulina kieruje jej część do mięśni i wątroby, gdzie powstaje glikogen (glikogenogeneza). Gdy cukier we krwi spada albo mięśnie pracują, glikogen jest rozkładany z powrotem do glukozy (glikogenoliza) [1][4].

Glukoza do budowy glikogenu pochodzi z posiłku, bo trawienie węglowodanów rozbija skrobię i cukry do glukozy, która wchłania się do krwi. Działanie insuliny polega tu na otwarciu komórek mięśni na glukozę, a o tym, jak działa insulina poza magazynowaniem cukru, przeczytasz osobno. Synteza glikogenu przebiega najszybciej wtedy, gdy mięśnie mają wolne miejsce w magazynie, czyli po treningu [1].

Rozkład glikogenu uruchamia enzym fosforylaza glikogenu, który odcina kolejne cząsteczki glukozy z rozgałęzionego łańcucha. W wątrobie ta glukoza trafia do krwi, w mięśniu zostaje na jego własne potrzeby.

Glikogen a glukagon

Glukagon to hormon trzustki, który działa odwrotnie niż insulina. Kiedy poziom cukru we krwi spada, na przykład kilka godzin po posiłku albo w nocy, glukagon uwalnia glukozę z glikogenu wątrobowego i podnosi stężenie glukozy we krwi.

Anabolizm i katabolizm – metabolizm glikogenu w praktyce

Anabolizm to procesy budowania, katabolizm to procesy rozkładu, i glikogen dobrze pokazuje oba. Budowanie zapasu po posiłku to anabolizm, bo z małych cząsteczek glukozy powstaje duża cząsteczka magazynowa. Rozkład glikogenu w czasie wysiłku albo głodu to katabolizm, bo organizm rozbija zapas, żeby odzyskać energię. W ciągu jednego dnia oba procesy przeplatają się wiele razy i to jest normalny rytm metaboliczny, którego nie trzeba „blokować” ani „podkręcać”.

Lipogeneza – czy nadmiar węglowodanów zamienia się w tłuszcz

Lipogeneza to wytwarzanie tłuszczu, także z glukozy. Możliwości magazynowania glikogenu są ograniczone, więc gdy magazyny są pełne, a przez dłuższy czas jesz więcej kalorii, niż zużywasz, nadwyżka energii trafia do tkanki tłuszczowej. O przyroście tłuszczu decyduje bilans kalorii całej diety, więc sam talerz makaronu po treningu nie zamieni się w fałdkę na brzuchu.

Kiedy spalamy glikogen? Na ile starcza zapas podczas wysiłku

Glikogen to główne paliwo dla mięśni przy wysiłku intensywnym, a tempo jego zużycia zależy przede wszystkim od tego, jak mocno pracujesz [1][4]. Po ok. 2 godzinach nawet umiarkowanego wysiłku zapas w mięśniach jest już mocno uszczuplony, dlatego dłuższe starty wymagają jedzenia w trakcie [1].

W trakcie wysiłku fizycznego o niskiej intensywności, na przykład spokojnego spaceru, mięśnie korzystają głównie z tłuszczu. Im szybciej idziesz, biegniesz albo pedałujesz, tym większą część energii pracujący mięsień bierze z glikogenu, a przy treningu interwałowym mięśnie zużywają go wielokrotnie szybciej niż na spacerze. Jeśli jesteś początkującym biegaczem i robisz 30–40 minut spokojnego truchtu, zapas wystarczy z dużym marginesem.

Trening siłowy też korzysta z glikogenu, bo seria powtórzeń blisko maksimum to praca o wysokiej intensywności. Kilka serii na tę samą partię obniża glikogen w ćwiczonych mięśniach o ok. 25–40%, ale rzadko opróżnia magazyn do zera [1].

Znaczenie ma też temperatura, bo w metaanalizie 51 badań mięśnie w upale zużywały więcej glikogenu i więcej węglowodanów niż w umiarkowanej temperaturze [11]. Długi trening w gorący dzień wymaga więc więcej jedzenia i picia w trakcie.

Czy cardio spala tłuszcz, czy glikogen

Cardio spala jedno i drugie naraz, a proporcja zależy od tempa. Przy spokojnym wysiłku przeważa tłuszcz, przy szybkim glikogen. O chudnięciu decyduje jednak bilans całego dnia i tygodnia, więc „strefa spalania tłuszczu” na zegarku nie ma tu przewagi nad szybszym treningiem, który spala więcej energii w tym samym czasie. Jeśli chcesz wiedzieć, ile energii zużywasz, sprawdź, ile kalorii spala Twój trening.

Objawy niskiego poziomu glikogenu – ściana w biegu i spadek siły

Niski glikogen w mięśniach daje nagły spadek tempa i siły oraz ciężkie nogi, typowo po ok. 2 godzinach wysiłku bez jedzenia [1]. Niski glikogen w wątrobie objawia się jak spadek cukru we krwi i pogarsza zarówno sprawność fizyczną, jak i koncentrację [1].

Moment, w którym zasoby glikogenu mięśniowego się kończą, biegacze i kolarze nazywają „ścianą”. Tempo, które przez pierwszą godzinę przychodziło bez trudu, nagle staje się nie do utrzymania, a każdy kilometr trwa dłużej. Kiedy do tego dochodzi spadek cukru, pojawiają się drżenie, nagły głód, rozdrażnienie i kłopot ze skupieniem.

Na redukcji niski glikogen rzadko daje taki obraz. Częściej widać go jako słabszy trening, mniej powtórzeń w seriach i szybsze zmęczenie przy interwałach. Ciężkie nogi w trakcie wysiłku to coś innego niż zakwasy po treningu, które bolą dopiero następnego dnia.

Jeśli drżenie, poty i osłabienie pojawiają się bez treningu, kilka godzin po posiłku, przyczyna leży poza glikogenem mięśniowym. Taki obraz może oznaczać hipoglikemię reaktywną, a omdlenia albo nawracające spadki cukru wymagają konsultacji lekarskiej.

Ile czasu odbudowuje się glikogen?

Po treningu, który mocno opróżnił mięśnie, pełna odbudowa glikogenu trwa zwykle około 24 godzin przy diecie z odpowiednią ilością węglowodanów [1]. Glikogen wątrobowy wraca szybciej, bo odbudowuje się już w czasie pierwszych posiłków po wysiłku [1].

Resynteza glikogenu po wysiłku jest najszybsza w pierwszych 30–40 minutach, kiedy mięśnie wychwytują glukozę bez udziału insuliny [1]. Potem tempo spada i w drugiej, dłuższej fazie odbudowa zależy od insuliny, czyli od tego, co i ile zjesz w kolejnych posiłkach [1].

Przy zwykłym treningu rekreacyjnym poziom glikogenu nie spada tak nisko, więc wraca w ciągu kilku posiłków. Odbudowę spowalniają przede wszystkim dwie rzeczy, czyli za mało węglowodanów w ciągu dnia i bardzo duży deficyt kalorii, w którym brakuje energii na uzupełnienie zapasów.

Jak uzupełnić glikogen w mięśniach po treningu – ile węglowodanów i kiedy

Jeśli drugi trening masz tego samego dnia, zacznij jeść węglowodany od razu po pierwszym, w ilości 1,0–1,2 g na kg masy ciała na godzinę przez pierwsze ok. 4 godziny [1][3]. Gdy kolejny trening jest dopiero jutro, wystarczy, że w ciągu doby zjesz tyle węglowodanów, ile wymaga Twój poziom aktywności [3].

Dla osoby ważącej 70 kg to 70–84 g węglowodanów na godzinę [1]. Tyle daje na przykład porcja 250 g ugotowanego białego ryżu (ok. 69 g węglowodanów), a z dużym bananem razem ok. 104 g, czyli zapas na półtorej godziny. Możesz też jeść co 30 minut mniejsze porcje produktów o wysokim indeksie glikemicznym, po 0,5–0,6 g/kg, co daje podobny efekt [1].

Pytanie, jak uzupełnić glikogen w mięśniach, ma więc dwie odpowiedzi. Przy jednym treningu dziennie wystarczy zwykły posiłek węglowodanowy i nie musisz pędzić do jedzenia, co dokładniej opisujemy w tekście o tym, czy istnieje okno anaboliczne. Przy dwóch jednostkach dziennie albo przy zawodach rozłożonych na kilka dni liczy się czas i ilość, bo każda godzina zwłoki to mniej paliwa na kolejny wysiłek. Gotowe zestawy znajdziesz w poradniku, co jeść po treningu.

Białko a odbudowa glikogenu

Białko pomaga w odbudowie glikogenu wtedy, gdy węglowodanów po treningu jest za mało [5]. Przy pełnej porcji węglowodanów, powyżej 1 g/kg na godzinę, dodatek białka nie przyspiesza już uzupełnienia glikogenu [1]. Białko i tak warto zjeść w posiłku po treningu, bo dostarcza aminokwasów do syntezy białek mięśniowych i regeneracji mięśni.

Ile węglowodanów dziennie przy treningach – tabela dla Twojego obciążenia

Przy treningu o niskiej intensywności wystarcza 3–5 g węglowodanów na kg masy ciała dziennie, przy treningu umiarkowanym ok. godzinę dziennie 5–7 g/kg, a przy treningu wytrzymałościowym 1–3 godziny dziennie 6–10 g/kg [1][3][13].

Dla osoby ważącej 60 kg przy godzinie treningu dziennie to 300–420 g węglowodanów, a dla osoby ważącej 80 kg 400–560 g. Rozkład tych gramów na posiłki i resztę makroskładników opisujemy w tekście o tym, jak ułożyć dietę treningową. Tabela poniżej zbiera w jednym miejscu zalecenia dotyczące spożycia węglowodanów w ciągu dnia, po treningu, w trakcie wysiłku i przed startem.

sytuacja	co się dzieje z glikogenem	ile węglowodanów	przykład dla 70 kg
trening o niskiej intensywności, rekreacja	zapas spada nieznacznie, wraca przy zwykłych posiłkach	3–5 g/kg dziennie	210–350 g dziennie
trening umiarkowany ok. 1 h dziennie	mięśnie zużywają część zapasu, odbudowa w ciągu doby	5–7 g/kg dziennie	350–490 g dziennie
trening wytrzymałościowy 1–3 h dziennie	duże zużycie, ryzyko niepełnej odbudowy	6–10 g/kg dziennie	420–700 g dziennie
bardzo duża objętość, 4–5 h dziennie	zapas opróżniany codziennie	8–12 g/kg dziennie	560–840 g dziennie
dwa treningi tego samego dnia	mało czasu na odbudowę	1,0–1,2 g/kg na godzinę przez ok. 4 h po pierwszym treningu	70–84 g na godzinę
wysiłek krótszy niż 1 h	zapas wystarcza	w trakcie tylko woda	woda
wysiłek 1–2,5 h	zapas mięśni wyraźnie spada	30–60 g na godzinę w trakcie	1–2 duże banany na godzinę
wysiłek dłuższy niż 2,5 h	bez jedzenia grozi „ściana”	do 90 g na godzinę, glukoza z fruktozą	napój izotoniczny i żele
36–48 h przed startem dłuższym niż 90 min	superkompensacja, zapas powyżej normy	10–12 g/kg dziennie (na start ok. 8 g/kg)	560–840 g dziennie

Ładowanie węglowodanami – kiedy ma sens i co jeść

Ładowanie węglowodanami to 36–48 godzin jedzenia 10–12 g węglowodanów na kg masy ciała dziennie przy lżejszym treningu, które podnosi glikogen w mięśniach ponad zwykły poziom [3][13]. Ma sens przed startem dłuższym niż ok. 90 minut ciągłego wysiłku i może poprawić wynik o 2–3% [4][13].

Przed biegiem na 5 albo 10 km ładowanie nie daje przewagi, bo zwykły zapas glikogenu wystarcza na cały dystans. Przy półmaratonie wolniejszych biegaczy, maratonie, długim wyścigu kolarskim czy triathlonie zapas mięśni może skończyć się przed metą i wtedy dodatkowe gramy glikogenu mają znaczenie. Plan posiłków z ostatniej doby przed startem opisaliśmy w tekście, jak wygląda dieta biegacza przed półmaratonem.

U zawodników, których prowadzimy, ładowanie zaczynamy od niższych ilości, ok. 8 g/kg, a wyżej idziemy u osób bardziej wytrenowanych, bo wysokie dawki obciążają żołądek. Bazą są węglowodany proste i oczyszczone zboża z ograniczonym błonnikiem, a białko i tłuszcz są tylko dodatkiem smakowym. Żeby nie jeść przez dwa dni samych słodyczy, część posiłków robimy wytrawną, na przykład makaron albo ryż z mięsem i passatą. W czasie ładowania i w dniu startu nie ma miejsca na nowe produkty.

Ładowanie podnosi też wagę. Każdy dodatkowy gram glikogenu wiąże co najmniej 3 g wody [1], więc jeśli zapas wzrośnie o 300 g, waga pokaże po przeliczeniu ok. 1,2 kg więcej. Te kilogramy to zapas na trasę, który zużyjesz w czasie startu.

Czy zasoby glikogenu można podnieść powyżej 100%?

Tak, i na tym polega superkompensacja. Po zwykłym dniu jedzenia glikogen wraca do Twojego standardowego poziomu w ok. 24 godziny [1]. Ładowanie przy zmniejszonym treningu podnosi zawartość glikogenu w mięśniach powyżej tego poziomu, a efekt utrzymuje się do kilku dni [1][13]. Ładowanie ma więc sens mimo tego, że glikogen i tak odbuduje się w dobę, bo odbudowa wraca tylko do normy, a ładowanie daje zapas ponad normę na długi start.

Przykładowy dzień ładowania dla osoby 70 kg

Przy 8 g/kg osoba ważąca 70 kg potrzebuje ok. 560 g węglowodanów. Poniższy dzień liczony jest z wartości z bazy produktów, tylko z produktów węglowodanowych (mięso, passata i dodatki podnoszą sumę o kilka gramów).

Śniadanie: jaglanka z 80 g suchej kaszy jaglanej i dużym bananem (150 g), ok. 92 g węglowodanów.

II śniadanie: dwie kajzerki (ok. 100 g) z 40 g dżemu truskawkowego i szklanka soku pomarańczowego (250 ml), ok. 108 g.

Obiad: spaghetti, czyli 400 g ugotowanego makaronu z semoliny z chudym mięsem mielonym i passatą, ok. 96 g.

Podwieczorek: 60 g żelków i szklanka soku pomarańczowego (250 ml), ok. 68 g.

Kolacja: 500 g ugotowanego białego ryżu z kurczakiem i sosem pomidorowym, ok. 138 g.

Przekąska wieczorna: duży banan (150 g) i 30 g żelków, ok. 57 g.

Razem to ok. 560 g węglowodanów przy niewielkiej ilości błonnika. Porcje są duże, dlatego rozkładasz je na 6 posiłków i jesz węglowodany już od śniadania, bo nadrabianie brakujących gramów wieczorem kończy się ciężkim żołądkiem przed snem.

Komentarz dietetyka – glikogen a ładowanie węglowodanów

W pracy z podopiecznymi regularnie spotykam biegaczy, którzy przed pierwszym maratonem przeczytali o 10–12 g węglowodanów na kilogram i od razu chcą zjeść 800 g dziennie. Efekt to pełny żołądek i wzdęcia dzień przed startem. Dlatego zaczynam od ok. 8 g/kg, ograniczam błonnik i układam część posiłków na słono, bo trzeci słodki posiłek z rzędu wchodzi coraz gorzej. Zasada, której pilnuję najmocniej, to brak eksperymentów w czasie ładowania i w dniu startu. Każdy produkt, który zjesz przed zawodami, musi być sprawdzony wcześniej na treningach.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Chcesz wiedzieć, ile węglowodanów potrzebujesz przy swoich treningach i czy Twoja redukcja nie zjada Ci formy? Dietetyk policzy to pod Twój plan treningowy, wagę i cel, a jadłospis dostosuje do tego, co lubisz jeść. Sprawdź, jak działa dieta online, od 319 zł miesięcznie.

Węglowodany w trakcie treningu – 30, 60 czy 90 g na godzinę

Przy wysiłku krótszym niż godzina wystarczy woda. Przy 1–2,5 godziny jedz ok. 30–60 g węglowodanów na godzinę, a przy wysiłku dłuższym niż 2,5 godziny do 90 g na godzinę z mieszanki glukozy i fruktozy [6][13].

W praktyce z zawodnikami przyjmujemy progi zależne od czasu wysiłku, czyli ok. 30 g na godzinę przy 1–2 godzinach, ok. 60 g przy 2–3 godzinach i ok. 90 g powyżej 3 godzin. Przy krótszych wysiłkach wystarczają produkty oparte na glukozie albo maltodekstrynie. Przy dłuższych lepiej sprawdzają się mieszanki glukozy z fruktozą w proporcji ok. 2:1, bo organizm wchłania wtedy więcej węglowodanów na godzinę.

Ok. 30 g węglowodanów to na przykład duży banan (150 g daje ok. 35 g), 40 g żelków (ok. 29 g) albo 40 g rodzynek (ok. 28 g). Na zawodach najwygodniejsze są napoje izotoniczne i żele, a ilość węglowodanów w porcji sprawdzisz na etykiecie.

Jelita trzeba przyzwyczaić do jedzenia w ruchu. Taki trening jelita polega na jedzeniu i piciu w czasie długich jednostek, czasem na treningu niedługo po posiłku, i na sprawdzeniu dokładnie tej strategii, którą zastosujesz na zawodach. U wytrenowanych zawodników górna granica bywa przesuwana do 120 g na godzinę, ale to strategia dla zaawansowanych i wymaga wcześniejszego treningu jelita [6].

Glikogen na redukcji – dlaczego pierwsze kilogramy spadają tak szybko

W pierwszych dniach diety z deficytem, a zwłaszcza diety niskowęglowodanowej, organizm zużywa część glikogenu, a z każdym gramem uwalnia co najmniej 3 g wody [1][2]. Dlatego w pierwszym tygodniu waga może spaść o 1–2 kg, z czego dużą część to po przeliczeniu glikogen i woda [10].

Policzmy to. Glikogen wiąże od 3 do 4 części wody [2]. Gdyby ubyło całe ok. 600 g, razem z wodą to po przeliczeniu 2,4–3 kg. Do zera zapas na diecie nie spada, ale już 300–400 g mniej oznacza 1,2–2 kg na wadze, zanim spalisz pierwszy kilogram tłuszczu.

Po weekendzie z większą ilością pieczywa, makaronu albo pizzy dzieje się odwrotnie, bo mięśnie uzupełniają glikogen i razem z nim wodę, więc waga potrafi skoczyć o kilogram w dwa dni. Tłuszczu przybywa przy tym niewiele, bo do odłożenia kilograma tkanki tłuszczowej potrzebna jest nadwyżka kalorii, której w dwa dni trudno zjeść. Więcej o takich wahaniach przeczytasz w tekście o tym, czym jest zatrzymanie wody w organizmie.

Szybki spadek na starcie kusi, żeby zwiększyć deficyt. Rozsądne tempo redukcji to 0,5–1% masy ciała tygodniowo [10], czyli przy 80 kg 0,4–0,8 kg na tydzień. Zbyt szybkie tempo zabiera więcej mięśni, pogarsza wyniki treningowe i zwiększa ryzyko napadów głodu.

Jak wypłukać glikogen i czy to ma sens

Glikogenu nie trzeba „wypłukiwać”, żeby spalać tłuszcz. Organizm sięga po tkankę tłuszczową wtedy, gdy przez tygodnie zjadasz mniej, niż zużywasz, niezależnie od tego, ile glikogenu masz w danym dniu. Żeby wiedzieć, od czego liczyć deficyt, policz swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Celowe obniżanie glikogenu ma sens w jednej sytuacji, kiedy zawodnik sportu z kategoriami wagowymi zbija kilka kilogramów wody przed ważeniem. Jak to zrobić bez utraty siły, opisujemy w tekście o tym, jak zrobić wagę na zawody.

Komentarz dietetyka – glikogen na redukcji

Najczęstszy mit, który prostuję u podopiecznych, to wniosek, że skoro na keto waga spadła o 2 kg w pierwszych dniach, to keto działa lepiej niż inne diety. Te dwa kilogramy to w dużej części glikogen i woda, które wrócą przy pierwszym talerzu makaronu. Po kilku miesiącach różnica między keto a dietą z węglowodanami się zaciera, bo w obu przypadkach o efekcie decyduje deficyt kalorii. Dlatego radzę oceniać postęp po średniej wadze z kilku tygodni, a pierwszy tydzień traktować jako rozgrzewkę wagi.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Glikogen na diecie keto i low carb

Na diecie ketogenicznej organizm magazynuje mniej glikogenu, a razem z nim mniej wody, i przestawia się na tłuszcz [10]. U chodziarzy sportowych z czołówki dieta wysokotłuszczowa pogarszała ekonomię wysiłku i znosiła korzyść z intensywnego treningu [7].

W badaniu 29 zawodników z czołówki chodu sportowego grupa jedząca dużo węglowodanów poprawiła czas na 10 km o 6,6%, a grupa na diecie wysokotłuszczowej nie poprawiła wyniku mimo tego samego treningu [7]. Autorzy przeglądu ponad 160 badań z 2026 roku uważają, że główną korzyścią z jedzenia węglowodanów przed wysiłkiem i w trakcie jest ochrona przed spadkiem cukru we krwi [8]. Dla wyniku w sporcie wytrzymałościowym o wysokiej intensywności przewaga węglowodanów pozostaje jednak dobrze udokumentowana [3][6][7].

Na redukcji dieta ketogeniczna daje szybszy spadek wagi na starcie, ale z każdym miesiącem różnica w porównaniu z dietą klasyczną maleje, a długofalowo obie są skuteczne, bo decyduje deficyt. Keto jest trudna do utrzymania, eliminuje wiele produktów i grozi niedoborami, a powrót do zwykłego jedzenia bywa początkiem efektu jo-jo. Dlatego diet ketogenicznych nie układamy. Nasze jadłospisy zawierają produkty z każdej grupy, łącznie ze zbożowymi i owocami. Łagodniejszą wersję, czyli dietę niskowęglowodanową, łatwiej pogodzić z treningiem, a podobne pytania o glikogen i trening na czczo pojawiają się przy poście przerywanym i jego wpływie na mięśnie.

Glikogen a insulinooporność – działanie insuliny i cukier we krwi

Mięśnie są największym magazynem glukozy, więc to, czy mają gdzie ją schować, wpływa na poziom cukru we krwi po posiłku [1]. Regularny ruch opróżnia glikogen w mięśniach, dlatego przy insulinooporności aktywność fizyczna jest najważniejszym narzędziem obok diety, a minimum to 150–300 minut umiarkowanej albo 75–150 minut intensywnej aktywności tygodniowo [12].

Tuż po treningu mięśnie wychwytują glukozę, żeby odbudować glikogen, przez pierwsze 30–40 minut nawet bez udziału insuliny [1]. U osoby, która siedzi cały dzień, magazyny rzadko się opróżniają, więc glukoza z posiłku ma mniej miejsca, do którego mogłaby trafić. Każdy spacer po obiedzie, wyjście na siłownię czy przejście kilku przystanków pieszo robi w tym magazynie miejsce.

Jeśli masz podwyższony cukier na czczo albo insulinę, zacznij od wyniku. Sprawdź, jakie są normy cukru we krwi i normy insuliny na czczo, a potem ustaw dietę i ruch pod konkretną liczbę. Insulinooporność bez leczenia może prowadzić do cukrzycy typu 2, dlatego wynik poza normą warto omówić z lekarzem.

Jeśli leczysz cukrzycę insuliną albo lekami, które zwiększają jej wydzielanie, długi trening na czczo albo przejście na dietę niskowęglowodanową może skończyć się niedocukrzeniem, dlatego posiłki wokół treningu warto ustalić z diabetologiem, zanim ograniczysz węglowodany.

Nadmiar glikogenu – choroby spichrzeniowe w skrócie

Glikogenozy to rzadkie, wrodzone choroby, w których organizm nie potrafi prawidłowo rozkładać albo budować glikogenu, więc gromadzi się on w wątrobie lub mięśniach [9]. Rozpoznaje i leczy je lekarz, a dieta jest częścią leczenia ustalaną przez zespół specjalistów [9].

Objawy zależą od typu choroby. Postaci wątrobowe dają ciężkie spadki cukru na czczo, a postaci mięśniowe osłabienie mięśni i problemy z wysiłkiem, czasem także z sercem [9]. Przy takich objawach pierwszym krokiem jest lekarz, który w razie potrzeby skieruje do ośrodka zajmującego się chorobami metabolicznymi.

Najczęstsze błędy – glikogen

Najwięcej błędów przy glikogenie dotyczy dwóch sytuacji, czyli oceny wagi w pierwszym tygodniu redukcji i ładowania węglowodanami przed startem dłuższym niż ok. 90 minut. Poniżej 9 najczęstszych z wyjaśnieniem, skąd się biorą.

1. Nie oceniaj chudnięcia po pierwszym tygodniu diety, bo spadek o 1–2 kg w tym czasie to w dużej części woda związana z glikogenem, a tłuszczu ubywa wolniej.
2. Nie panikuj, gdy po weekendzie z większą ilością pieczywa i makaronu waga skoczy o kilogram, bo mięśnie uzupełniły glikogen i razem z nim wodę.
3. Nie rób ładowania węglowodanami przed biegiem na 5 albo 10 km, bo przy wysiłku krótszym niż ok. 90 minut zwykły zapas glikogenu wystarcza, a ciężki żołądek na starcie przeszkadza.
4. Nie testuj nowych żeli ani nowego śniadania w dniu zawodów, bo jelita przyzwyczajone do innego jedzenia mogą zareagować biegunką albo bólem brzucha wtedy, kiedy nie możesz zejść z trasy.
5. Nie jedz pełnoziarnistych produktów i dużych porcji strączków w czasie ładowania, bo dużo błonnika przy kilkuset gramach węglowodanów dziennie łatwo kończy się wzdęciami.
6. Nie odcinaj węglowodanów, jeśli trenujesz wytrzymałościowo kilka razy w tygodniu, bo z pustym glikogenem treningi intensywne wypadają słabiej i trudniej poprawiać wyniki.
7. Nie licz na to, że trening na czczo spali więcej tłuszczu w skali tygodnia, bo o redukcji decyduje bilans kalorii całych dni, niezależnie od paliwa, z którego korzystasz w trakcie jednej godziny.
8. Nie dojadaj po treningu „na zapas”, jeśli następny trening masz dopiero jutro, bo glikogen odbuduje się z kolejnych zwykłych posiłków, a dodatkowy posiłek tylko zmniejsza deficyt.
9. Nie podnoś węglowodanów od razu do 10–12 g/kg przy pierwszym ładowaniu, bo lepiej zacząć od ok. 8 g/kg i sprawdzić, jak reaguje Twój żołądek.

Plan glikogenowy w 5 krokach – ile węglowodanów do Twojego treningu

Plan prowadzi od czasu i intensywności treningu do konkretnej liczby gramów węglowodanów na kg masy ciała, od 3 g/kg dziennie przy rekreacji do 90 g na godzinę w trakcie długiego startu [3][13].

1. Oceń, ile trwa i jak intensywny jest Twój trening, czyli czy to rekreacja, ok. godziny umiarkowanego wysiłku dziennie, czy 1–3 godziny treningu wytrzymałościowego.
2. Dobierz węglowodany na dobę z tabeli (3–5, 5–7 albo 6–10 g na kg masy ciała) i rozłóż je na posiłki w ciągu dnia.
3. Jeśli trenujesz dwa razy dziennie, po pierwszym treningu jedz 1,0–1,2 g/kg węglowodanów na godzinę przez ok. 4 godziny.
4. Przy wysiłku dłuższym niż godzina jedz w trakcie 30–60 g węglowodanów na godzinę, a powyżej 2,5 godziny do 90 g, i przetestuj to wcześniej na treningu.
5. Przed startem dłuższym niż ok. 90 minut zaplanuj 36–48 godzin ładowania, zaczynając od ok. 8 g/kg, z małą ilością błonnika i bez nowych produktów.

Podsumowanie – glikogen

Glikogen to Twój zapas szybkiej energii, średnio ok. 500 g w mięśniach i ok. 80 g w wątrobie, który wiąże sporo wody. Przy zwykłych treningach odbudujesz go z codziennych posiłków, a liczenie gramów na kilogram ma znaczenie dopiero przy dwóch treningach dziennie albo przed startem dłuższym niż ok. 90 minut. Na redukcji pamiętaj, że pierwsze szybkie kilogramy to w dużej części glikogen i woda, więc postęp oceniaj po kilku tygodniach. Jeśli chcesz, żeby ktoś policzył węglowodany pod Twój trening i cel, dietetyk ułoży to w jadłospisie.

Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi

Co to jest glikogen?

Glikogen to wielocukier zbudowany z cząsteczek glukozy, w którym organizm magazynuje energię. Średnio ok. 500 g leży w mięśniach, a ok. 80 g w wątrobie [1].

Jak powstaje glikogen z glukozy?

Glikogen powstaje w wątrobie i mięśniach po posiłku z węglowodanami, kiedy insulina kieruje glukozę z krwi do komórek, a te łączą ją w długie, rozgałęzione łańcuchy. Ten proces to glikogenogeneza [1].

Ile czasu odbudowuje się glikogen?

Po wyczerpującym treningu zwykle około 24 godzin, jeśli jesz dość węglowodanów. Po zwykłym treningu rekreacyjnym zapas wraca szybciej, bo nie spada tak nisko [1].

Jak pozbyć się glikogenu z organizmu?

Nie trzeba go usuwać, żeby chudnąć, bo o spalaniu tłuszczu decyduje deficyt kalorii w ciągu tygodni. Spadek glikogenu na starcie diety zabiera głównie wodę, która wraca po zjedzeniu węglowodanów [2][10].

Czy można mieć za dużo glikogenu?

U zdrowej osoby magazyny mają ograniczoną pojemność, a nadwyżka kalorii trafia do tkanki tłuszczowej. Nadmierne gromadzenie glikogenu w wątrobie albo mięśniach zdarza się w rzadkich wrodzonych glikogenozach, które rozpoznaje lekarz [9].

Czy glikogen jest w jedzeniu?

Glikogenu nie musisz szukać w jedzeniu, bo organizm buduje go sam z węglowodanów. Zapas uzupełnisz z pieczywa, kasz, ryżu, makaronu, ziemniaków i owoców.

Bibliografia i źródła naukowe

[1] Murray B, Rosenbloom C. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutrition Reviews, 2018. DOI: 10.1093/nutrit/nuy001

[2] Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. American Journal of Clinical Nutrition, 1992. DOI: 10.1093/ajcn/56.1.292S

[3] Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2016. DOI: 10.1249/MSS.0000000000000852

[4] Hearris MA, Hammond KM, Fell JM, Morton JP. Regulation of muscle glycogen metabolism during exercise: implications for endurance performance and training adaptations. Nutrients, 2018. DOI: 10.3390/nu10030298

[5] Naderi A, Rothschild JA, Santos HO i wsp. Nutritional strategies to improve post-exercise recovery and subsequent exercise performance: a narrative review. Sports Medicine, 2025. DOI: 10.1007/s40279-025-02213-6

[6] Morton JP, Fell JM, Gonzalez JT i wsp. From metabolism to medals: contemporary perspectives and revisiting carbohydrate guidelines for fueling endurance athletes during exercise. Journal of Nutrition, 2026. DOI: 10.1016/j.tjnut.2026.101442

[7] Burke LM, Ross ML, Garvican-Lewis LA i wsp. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. Journal of Physiology, 2017. DOI: 10.1113/JP273230

[8] Noakes TD, Prins PJ, Buga A i wsp. Carbohydrate ingestion on exercise metabolism and physical performance. Endocrine Reviews, 2026. DOI: 10.1210/endrev/bnaf038

[9] Koeberl DD i wsp. Gene therapy for glycogen storage diseases. Journal of Inherited Metabolic Disease, 2024. DOI: 10.1002/jimd.12654

[10] Aragon AA, Campbell BI, Schoenfeld BJ i wsp. International Society of Sports Nutrition position stand: diets for body weight reduction. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2026. DOI: 10.1080/15502783.2026.2740266

[11] Mougin L i wsp. The effect of heat stress and dehydration on carbohydrate use during endurance exercise: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2025. DOI: 10.1007/s40279-025-02294-3

[12] Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S i wsp. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020. DOI: 10.1136/bjsports-2020-102955

[13] Vitale K, Getzin A. Nutrition and supplement update for the endurance athlete: review and recommendations. Nutrients, 2019. DOI: 10.3390/nu11061289