Naleśniki z mąki owsianej fit

Czas przygotowania: 30 min (w tym 20 min odstania ciasta) | Czas smażenia: 15 min | Liczba porcji: 1 (wersja K lub M)

Tagi diety: wegetariańska | fit | high-protein | śniadanie

Naleśniki z mąki owsianej w wersji fit to trzy cienkie placki ze skyrem i malinami, razem 425 kcal i 28,9 g białka. Nie rwą się przy zwijaniu, jeśli przed smażeniem dasz ciastu odstać 20 minut.

Naleśniki z mąki owsianej na śniadanie – co daje ta porcja

Trzy naleśniki ze skyrem i malinami mają 425 kcal, 28,9 g białka i 7,4 g błonnika, więc starczają za całe śniadanie na redukcji. Sam naleśnik bez nadzienia to około 115 kcal.

• Mąka owsiana pełnoziarnista ma prawie trzy razy więcej błonnika niż pszenna, dlatego po takim śniadaniu dłużej jesteś najedzony.
• Jajko wiąże ciasto, w którym nie ma glutenu, i dokłada prawie 7 g białka.
• Skyr naturalny ma około 11 g białka w 100 g, więc w nadzieniu syci bardziej niż dżem.
• Maliny słodzą nadzienie bez dosypywania cukru, a garść daje prawie 4 g błonnika.

Jak usmażyć naleśniki owsiane, żeby się nie rwały

Mąka owsiana nadaje się na cienkie naleśniki, ale ciasto musi odstać 20 minut, bo dopiero wtedy wchłonie mleko i zwiąże się w elastyczną masę. Naleśnik smażony zaraz po wymieszaniu rwie się przy przewracaniu.

• Smaż na średnim ogniu, bo ciasto owsiane ścina się szybciej niż pszenne i przy mocnym ogniu spód ciemnieje, zanim środek się dopiecze.
• Wlewaj około 70 ml ciasta na jeden naleśnik, bo grubszy placek bez glutenu pęka przy zwijaniu, a jeśli masz ochotę na coś grubszego, usmaż grubsze placuszki z tej samej mąki.
• Przewracaj naleśnik dopiero wtedy, gdy brzegi same odejdą od patelni, bo wcześniej część spodu zostaje na dnie.
• Przecieraj patelnię ręcznikiem nasączonym olejem, zamiast wylewać olej, bo łyżka oleju to około 90 kcal, a tłusta patelnia oddaje część z nich naleśnikom.
• Nadzienie nakładaj na ciepłe naleśniki, bo ostygły placek owsiany sztywnieje i pęka przy zginaniu.

Przepis na naleśniki z mąki owsianej

Porcja dla kobiet to trzy naleśniki o średnicy 20 cm i 425 kcal, a dla mężczyzn cztery naleśniki i 567 kcal. Przy patelni spędzisz około kwadransa, bo przez resztę czasu ciasto odpoczywa w misce i nie trzeba go pilnować.

Wersja dla kobiet – 1 porcja

Składniki

• 50 g (5 łyżek) – Mąka owsiana pełnoziarnista
• 55 g (1 duże) – Jajko
• 120 ml (½ szklanki) – Mleko 1,5%
• 3 g (⅔ łyżeczki) – Olej rzepakowy
• 0,5 g (szczypta) – Sól

Nadzienie

• 100 g (4 łyżki) – Skyr naturalny
• 60 g (garść) – Maliny świeże lub mrożone
• 1 g (⅓ łyżeczki) – Cynamon mielony

Przygotowanie

1. Wbij jajko do miski i roztrzep je trzepaczką na jednolitą masę, co zajmie około 30 sekund.
2. Wlej mleko i wymieszaj je z jajkiem, zanim dodasz mąkę. Mąka wsypana do samego jajka zbija się w grudki, których bez blendera już nie rozbijesz.
3. Wsyp mąkę owsianą i sól, a potem mieszaj przez minutę, aż znikną grudki. Ciasto ma być rzadkie jak śmietana i spływać z łyżki ciągłą strugą.
4. Przykryj miskę talerzykiem i odstaw ciasto na 20 minut w temperaturze pokojowej. W tym czasie mąka owsiana wchłania mleko i ciasto gęstnieje, a bez tej przerwy naleśnik rwie się przy przewracaniu. Mrożone maliny wyjmij teraz z zamrażarki, żeby zdążyły się rozmrozić.
5. Rozgrzej patelnię o średnicy 20–22 cm na średnim ogniu przez 2 minuty i przetrzyj ją ręcznikiem papierowym nasączonym olejem. Patelnia jest gotowa, kiedy kropla wody wyparowuje z niej w 2–3 sekundy.
6. Zamieszaj ciasto, wlej na patelnię jedną trzecią jego ilości, czyli około 70 ml, i rozprowadź po dnie ruchem okrężnym. Smaż 2 minuty, aż brzegi odejdą od patelni, a spód się zezłoci, potem przewróć naleśnik i smaż jeszcze minutę. Tak samo usmaż dwa pozostałe, przed każdym przecierając patelnię ręcznikiem z olejem.
7. Wymieszaj skyr z cynamonem, rozgnieć maliny widelcem i dodaj je do skyru. Nałóż nadzienie na ciepłe naleśniki i zwiń je w rulon albo złóż w trójkąt.

Wartości odżywcze (1 porcja)

• Kalorie: 425 kcal
• Białko: 28,9 g
• Węglowodany: 44,1 g (w tym cukry: 12,9 g)
• Tłuszcze: 14,1 g
• Błonnik: 7,4 g

Na 100 g: 108 kcal | B: 7,4 g | W: 11,3 g | T: 3,6 g

Wersja dla mężczyzn – 1 porcja

Składniki

• 70 g (7 łyżek) – Mąka owsiana pełnoziarnista
• 55 g (1 duże) – Jajko
• 33 g (1 sztuka) – Białko jaja
• 150 ml (niecałe ⅔ szklanki) – Mleko 1,5%
• 3 g (⅔ łyżeczki) – Olej rzepakowy
• 0,5 g (szczypta) – Sól

Nadzienie

• 150 g (6 łyżek) – Skyr naturalny
• 80 g (duża garść) – Maliny świeże lub mrożone
• 1 g (⅓ łyżeczki) – Cynamon mielony

Przygotowanie

1. Wbij jajko do miski, dodaj białko i roztrzep całość trzepaczką na jednolitą masę, co zajmie około 30 sekund.
2. Wlej mleko i wymieszaj je z jajkiem, zanim dodasz mąkę. Mąka wsypana do samego jajka zbija się w grudki, których bez blendera już nie rozbijesz.
3. Wsyp mąkę owsianą i sól, a potem mieszaj przez minutę, aż znikną grudki. Ciasto ma być rzadkie jak śmietana i spływać z łyżki ciągłą strugą.
4. Przykryj miskę talerzykiem i odstaw ciasto na 20 minut w temperaturze pokojowej. W tym czasie mąka owsiana wchłania mleko i ciasto gęstnieje, a bez tej przerwy naleśnik rwie się przy przewracaniu. Mrożone maliny wyjmij teraz z zamrażarki, żeby zdążyły się rozmrozić.
5. Rozgrzej patelnię o średnicy 20–22 cm na średnim ogniu przez 2 minuty i przetrzyj ją ręcznikiem papierowym nasączonym olejem. Patelnia jest gotowa, kiedy kropla wody wyparowuje z niej w 2–3 sekundy.
6. Zamieszaj ciasto, wlej na patelnię jedną czwartą jego ilości, czyli około 70 ml, i rozprowadź po dnie ruchem okrężnym. Smaż 2 minuty, aż brzegi odejdą od patelni, a spód się zezłoci, potem przewróć naleśnik i smaż jeszcze minutę. Tak samo usmaż trzy pozostałe, przed każdym przecierając patelnię ręcznikiem z olejem.
7. Wymieszaj skyr z cynamonem, rozgnieć maliny widelcem i dodaj je do skyru. Nałóż nadzienie na ciepłe naleśniki i zwiń je w rulon albo złóż w trójkąt.

Wartości odżywcze (1 porcja)

• Kalorie: 567 kcal
• Białko: 41,8 g
• Węglowodany: 61,2 g (w tym cukry: 17,5 g)
• Tłuszcze: 16,1 g
• Błonnik: 10,1 g

Na 100 g: 104 kcal | B: 7,7 g | W: 11,2 g | T: 2,9 g

Podsumowanie – naleśniki z mąki owsianej w codziennym jadłospisie

Naleśniki z mąki owsianej mieszczą się w diecie odchudzającej jako pełne śniadanie, bo porcja ma 425 kcal, prawie 29 g białka i 7,4 g błonnika. Żeby wyszły cienkie i dały się zwinąć, ciasto musi przed smażeniem odstać 20 minut.

Śniadanie w granicach 400–450 kcal zostawia na redukcji rozsądny zapas na obiad i kolację, a o tym, jakie jest realne tempo redukcji przy takim jadłospisie, piszemy w poradniku o zrzucaniu 10 kg. Kolejne pomysły na dietetyczne śniadanie zebraliśmy w osobnym artykule. Jeśli wolisz, żeby dietetyk ułożył Ci cały jadłospis pod Twoje zapotrzebowanie i bez produktów, których nie lubisz, sprawdź dietę online, w której każdy posiłek możesz wymienić na inny.

Czy mąka owsiana zawiera gluten i czym ją zastąpić

Owies nie zawiera glutenu z pszenicy, żyta ani jęczmienia, ale zwykła mąka owsiana często jest nim zanieczyszczona, bo te zboża są uprawiane, przewożone i mielone obok siebie. Przy celiakii bezglutenowe naleśniki zrobisz tylko z mąki oznaczonej przekreślonym kłosem.

Owies ma też własne białko, aweninę. Większość osób z celiakią dobrze toleruje owies z certyfikatem, ale część reaguje także na niego, więc o włączeniu owsa do diety bezglutenowej decydujesz razem z lekarzem albo dietetykiem. Wartości odżywcze mąki owsianej pełnoziarnistej w wersji bezglutenowej sprawdzisz w naszej bazie produktów.

Jeśli w szafce masz inną mąkę, tabela pokazuje, co zmieni się w porcji, gdy podmienisz nią owsianą. Wartości dotyczą 50 g mąki, czyli ilości na jedną porcję dla kobiet.

Mąka (50 g)	Kalorie	Białko	Błonnik	Gluten	Jak zachowuje się w cienkim naleśniku
Owsiana pełnoziarnista	185 kcal	6,3 g	3,5 g	nie, o ile ma certyfikat	potrzebuje 20 minut odstania, potem jest elastyczna i daje się zwinąć
Pszenna typ 500	174 kcal	5,0 g	1,3 g	tak	trzyma się od razu, bez czekania
Gryczana	168 kcal	6,3 g	5,0 g	nie, o ile ma certyfikat	tak jak owsiana potrzebuje jajka i odstania, smak wyraźny i lekko gorzki
Orkiszowa pełnoziarnista	169 kcal	7,3 g	5,4 g	tak	zwija się bez kłopotu, ale wychodzi ciemniejsza i mocno zbożowa w smaku
Ryżowa	183 kcal	3,0 g	1,2 g	nie, o ile ma certyfikat	smak neutralny, ale białka i błonnika ma najmniej

Naleśniki z płatków owsianych zrobisz tak samo. Wsyp 50 g płatków owsianych do młynka i zmiel je przez około minutę, aż powstanie drobna mąka, bo grube okruchy dają szorstkie ciasto, które gorzej rozlewa się po patelni. Wartości odżywcze porcji zostają prawie takie same.

Naleśniki owsiane bez mleka i bez jajka

Mleko krowie zamienisz na napój owsiany albo migdałowy w tej samej ilości, czyli 120 ml na porcję. Jajko zastąpi łyżka siemienia lnianego zalana trzema łyżkami wody na 10 minut, ale naleśnik wyjdzie wtedy grubszy i mniej elastyczny.

Napoje roślinne bywają rzadsze od mleka, więc po wymieszaniu sprawdź konsystencję. Jeśli ciasto spływa z łyżki jak woda, dosyp łyżkę mąki owsianej. Wybieraj napój wzbogacany wapniem, bo bez tego dodatku ma go dużo mniej niż mleko, a porównanie popularnych marek znajdziesz w naszym rankingu mleka roślinnego. Przy nietolerancji laktozy prościej sięgnąć po mleko bez laktozy 1,5%, które nie zmienia ani konsystencji ciasta, ani wartości odżywczych porcji.

Bez jajka z porcji znika prawie 7 g białka, a ciasto trzyma się słabiej. Smaż wtedy mniejsze naleśniki, około 15 cm średnicy, i przewracaj je szeroką łopatką, bo mały placek łatwiej obrócić w całości.

Z czym podać naleśniki owsiane fit

Do naleśników owsianych najlepiej pasuje nadzienie z białkiem, bo samo ciasto daje głównie węglowodany. Skyr ma około 11 g białka w 100 g, a twarożek półtłusty około 18 g.

• Skyr z malinami i cynamonem to wersja z przepisu wyżej, czyli 425 kcal i 28,9 g białka. Gdy w sklepie nie ma skyru, weź 100 g jogurtu naturalnego 2%, tylko licz się z tym, że porcja będzie miała około 7 g białka mniej.
• Twarożek półtłusty (70 g) rozgnieciony z 50 g startego jabłka i cynamonem daje porcję około 455 kcal i 30 g białka. Jabłko i borówki mają więcej cukru niż maliny, w tej gramaturze mniej więcej o 3 g.
• Na słono wymieszaj 100 g skyru z posiekanym ogórkiem, rzodkiewką i koperkiem, a do smaku dodaj pieprz. Porcja ma wtedy około 410 kcal, bo warzywa są lżejsze od malin.

Więcej białka w samym cieście mają naleśniki proteinowe. Jeśli wolisz wersję deserową, zrób naleśniki budyniowe z bananowym twarożkiem.