Sałatka z jajkiem i pomidorem

Czas przygotowania: 5 min | Czas gotowania: 10 min | Liczba porcji: 1

Tagi diety: wegetariańska | high-protein | kolacja

Sałatka z jajkiem i pomidorem bez majonezu ma 437 kcal i 27 g białka w porcji, a całość zajmuje 15 minut. Sos z jogurtu greckiego z musztardą jest o 364 kcal lżejszy od majonezu i nie spływa z widelca. Jajka gotuj 9 minut, wtedy żółtko zostaje żółte, bez szarej obwódki.

Dlaczego sałatka z jajkiem i pomidorem sprawdza się na kolację

Porcja daje 27 g białka przy 437 kcal, więc mieści się w kolacyjnych widełkach i nie zostawia głodu przed snem. Poza gotowaniem jajek wszystko robi się na zimno, więc dietetyczna kolacja powstaje bez piekarnika.

• Jajka w porcji 110 g dają 13,9 g białka, cholinę i witaminę B12, a pełne wartości odżywcze jaj kurzych masz w bazie produktów.
• Pomidory w porcji 200 g dają 2,4 g błonnika przy 36 kcal, więc podbijają objętość talerza.
• Chleb żytni razowy w kromce 60 g dokłada 3,8 g błonnika i 25 g węglowodanów.
• Jogurt grecki 2% w porcji 60 g wnosi 6 g białka i przejmuje rolę tłuszczu jako nośnika smaku.
• Sałata masłowa daje objętość i chrupkość przy 6,5 kcal na porcję.

Jak przygotować sałatkę z jajkiem i pomidorem – wskazówki

Technika sprowadza się do trzech rzeczy, czyli 9 minut gotowania jajek, schłodzenia ich w lodowatej wodzie i dodania sosu na zimne składniki. Jogurt wylany na ciepłe jajko rozwarstwia się i po kilkunastu minutach na dnie talerza stoi serwatka.

• Gotuj jajka 9 minut od zagotowania wody, bo przy 12 minutach siarka z białka reaguje z żelazem z żółtka i robi się szara obwódka.
• Włóż jajka na 5 minut do lodowatej wody, bo zimno odspaja błonę od skorupki i jajko obiera się w całości.
• Dodaj sos dopiero na zimne składniki, bo ciepło rozrzedza jogurt i na dnie talerza zostaje woda.
• Wydrąż gniazda nasienne z pomidorów, jeśli sałatka ma poczekać ponad pół godziny, bo galaretowaty środek rozwadnia sos.
• Porwij sałatę ręką zamiast kroić nożem, bo nadgniecione brzegi liści szybko ciemnieją.

Sałatka z jajkiem i pomidorem – przepis

Wersja dla kobiet ma 437 kcal i 27 g białka, wersja dla mężczyzn 607 kcal i 38 g białka. Różnicę robi trzecie jajko i grubsza kromka chleba, a nie większa porcja sosu.

Wersja dla kobiet – 1 porcja

Składniki

• 110 g (2 sztuki L) – Jajka kurze
• 200 g (2 średnie) – Pomidory
• 60 g (1 gruba kromka) – Chleb żytni razowy
• 60 g (3 łyżki) – Jogurt grecki 2%
• 50 g (2 garście) – Sałata masłowa
• 20 g (1/4 małej) – Cebula czerwona
• 10 g (1 łyżka) – Szczypiorek
• 5 g (1 łyżeczka) – Oliwa z oliwek
• 5 g (1 łyżeczka) – Musztarda sarepska
• 5 g (1 łyżeczka) – Sok z cytryny
• szczypta – Sól morska
• szczypta – Pieprz czarny mielony

Przygotowanie

1. Wyjmij jajka z lodówki na 10 minut przed gotowaniem. Zimne jajko wrzucone do wrzątku pęka, bo skorupka i białko rozszerzają się w różnym tempie.
2. Włóż jajka do garnka z zimną wodą tak, żeby przykryła je na 2 cm. Doprowadź do wrzenia i od tego momentu gotuj dokładnie 9 minut na małym ogniu, przy delikatnie pyrkającej wodzie.
3. Przełóż jajka do miski z zimną wodą i lodem na 5 minut. Chłodzenie zatrzymuje reakcję między siarką z białka a żelazem z żółtka, przez którą powstaje szara obwódka.
4. W tym czasie umyj i osusz sałatę, a potem porwij ją ręką na kawałki wielkości kęsa. Nóż nadgniata liście i sałata szybciej robi się szklista.
5. Pokrój pomidory w ósemki, cebulę w cienkie półplasterki, a szczypiorek w drobne krążki.
6. W małej miseczce wymieszaj jogurt grecki z musztardą, sokiem z cytryny i oliwą. Miksuj widelcem 30 sekund, aż sos zgęstnieje i przestanie spływać z zębów widelca.
7. Obierz wystudzone jajka i pokrój w ćwiartki. Ułóż na talerzu sałatę, na niej pomidory, cebulę i jajka.
8. Polej sos po wierzchu tuż przed podaniem i posyp szczypiorkiem. Dopraw solą i pieprzem. Podaj z kromką chleba żytniego.

Wartości odżywcze (1 porcja)

• Kalorie: 437 kcal
• Białko: 26,7 g
• Węglowodany: 40,5 g (w tym cukry: 11,3 g)
• Tłuszcze: 18,4 g
• Błonnik: 7,6 g

Na 100 g: 83 kcal | B: 5,1 g | W: 7,7 g | T: 3,5 g

Wersja dla mężczyzn – 1 porcja

Składniki

• 165 g (3 sztuki L) – Jajka kurze
• 250 g (2 duże) – Pomidory
• 90 g (1,5 kromki) – Chleb żytni razowy
• 80 g (4 łyżki) – Jogurt grecki 2%
• 60 g (2 garście) – Sałata masłowa
• 20 g (1/4 małej) – Cebula czerwona
• 10 g (1 łyżka) – Szczypiorek
• 5 g (1 łyżeczka) – Oliwa z oliwek
• 5 g (1 łyżeczka) – Musztarda sarepska
• 5 g (1 łyżeczka) – Sok z cytryny
• szczypta – Sól morska
• szczypta – Pieprz czarny mielony

Przygotowanie

Kolejność i czasy są takie same jak w wersji dla kobiet, łącznie z 9 minutami gotowania jajek i 5 minutami chłodzenia. Grubszą kromkę podaj obok sałatki, żeby nie nasiąkła sosem.

Wartości odżywcze (1 porcja)

• Kalorie: 607 kcal
• Białko: 38,0 g
• Węglowodany: 56,6 g (w tym cukry: 14,5 g)
• Tłuszcze: 24,7 g
• Błonnik: 10,2 g

Na 100 g: 88 kcal | B: 5,5 g | W: 8,2 g | T: 3,6 g

Sałatka z jajkiem i pomidorem – podsumowanie

Ten przepis na sałatkę z jajkiem i pomidorem daje 437 kcal i 27 g białka w porcji, a przygotowanie zajmuje 15 minut. Sos z jogurtu greckiego z musztardą zastępuje majonez i ścina kaloryczność samego sosu o 364 kcal, więc danie mieści się w kolacji bez kombinowania.

Jeden dobry przepis nie ustawia całego tygodnia, bo o wyniku decyduje to, co jesz w pozostałych posiłkach. Od czego zacząć, rozpisaliśmy w tekście o tym, jak wygląda zdrowe odchudzanie krok po kroku, a gotowy tygodniowy jadłospis z listą zakupów czeka w osobnym wpisie.

Jeśli chcesz mieć tak policzony każdy posiłek w tygodniu, zamiast liczyć każdą sałatkę osobno, jadłospis pod Twoje zapotrzebowanie i Twoje choroby ułoży dietetyk w ramach usługi dieta online.

Sałatka z jajkiem bez majonezu – czym zastąpić tłusty sos

60 g majonezu to 408 kcal i 45 g tłuszczu, a 60 g sosu z jogurtu greckiego z musztardą to 44 kcal, 1,2 g tłuszczu i 6 g białka. Gęstość zbliża się do majonezu dzięki musztardzie, która wiąże jogurt i nie pozwala mu spływać z widelca.

Wartości poniżej przeliczyliśmy na 60 g gotowego sosu, czyli tyle, ile realnie schodzi na jedną porcję sałatki.

Sos (60 g)	kcal	Białko	Tłuszcz	Konsystencja pod sałatką
Majonez 70% tłuszczu	408	0,6 g	45,0 g	gęsta, oblepia składniki, nie spływa
Majonez light	206	2,0 g	21,0 g	gęsta, ale słodsza w smaku przez dodatek cukru
Śmietana 18%	110	1,6 g	10,8 g	średnio gęsta, po godzinie puszcza wodę
Jogurt naturalny 2%	36	2,6 g	1,2 g	rzadka, zbiera się na dnie talerza
Jogurt grecki 2% z musztardą	44	6,0 g	1,2 g	gęsta, trzyma się widelca dzięki emulgującej musztardzie
Skyr naturalny z musztardą	38	6,6 g	0,1 g	bardzo gęsta, wymaga rozrzedzenia łyżeczką wody

Zamiana majonezu na jogurt grecki z musztardą zdejmuje z porcji 364 kcal i dokłada 5,4 g białka. To większa różnica niż cała reszta sałatki poza jajkami, więc ta jedna zamiana realnie przesuwa bilans dnia. Ile masz do dyspozycji w skali doby, policzysz, sprawdzając dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.

Majonez nie jest produktem zakazanym i nie ma powodu go demonizować. Jest za to drogi kalorycznie i w tym daniu odpowiadałby za większość tłuszczu, więc na kolację lepiej wchodzi zamiennik, który daje przy okazji białko.

Sam jogurt naturalny 2% jest jeszcze lżejszy od greckiego, ale ma za rzadką konsystencję. Musztarda zawiera śluzy z nasion gorczycy, które działają jak emulgator i wiążą wodę z jogurtu, dlatego z jej dodatkiem polewa trzyma się składników zamiast spływać na dno.

Zamienniki pozostałych składników, które nie psują bilansu porcji

• Skyr naturalny zamiast jogurtu greckiego 2% daje 6,6 g białka na 60 g przy 38 kcal, więc podbija białko i lekko obniża kalorie. Jest kwaśniejszy, dlatego zmniejsz sok z cytryny do połowy łyżeczki.
• 100 g ugotowanej ciecierzycy zamiast pieczywa robi z tego wersję bez glutenu przy podobnej ilości węglowodanów i błonnika. Ciecierzycę mieszasz bezpośrednio z sałatą.
• Roszponka zamiast sałaty masłowej ma wyraźniejszy, orzechowy smak i nie więdnie tak szybko pod sosem, jeśli sałatka ma poczekać godzinę.
• Musztarda Dijon zamiast sarepskiej jest łagodniejsza i gładsza, więc sięgnij po nią wtedy, gdy ostrość sarepskiej przykrywa smak świeżych pomidorów.

Czy można łączyć pomidora z jajkiem

Tak, można i nie ma powodu, żeby te dwa produkty rozdzielać. Żołądek trawi białko z jajka i warzywa równocześnie, bo enzymy trawienne pracują równolegle, a nie jeden po drugim.

Sałatka z jajkami i pomidorami wraca w tym pytaniu, bo krąży zestaw zasad łączenia produktów, według których białko i warzywa mają się gryźć w żołądku. Fizjologia trawienia tego nie potwierdza, a sam pomysł powstał na długo przed tym, zanim ktokolwiek zmierzył, jak pracują enzymy.

To połączenie działa nawet na korzyść, bo witamina C z pomidorów zwiększa przyswajanie żelaza niehemowego z żółtka. Jeśli kroisz pomidory na świeżo, a nie duszisz ich godzinę, ta korzyść zostaje na talerzu.

Jajka w jadłospisie częściej niż dwa razy w tygodniu wracają za to w pytaniach o cholesterol. To, ile jajek tygodniowo można zjeść bez wpływu na zdrowie, rozpisaliśmy osobno.

Co dodać do sałatki z jajkiem i pomidorem

Najlepiej działają dodatki, które wnoszą białko albo błonnik bez tłuszczu, czyli ciecierzyca, ser cottage, rzodkiewka i ogórek. Awokado i feta smakują, ale 30 g fety dokłada około 80 kcal i tę porcję trzeba odjąć od reszty dnia.

Dodatki, które dorzucisz bez przeliczania porcji

• Rzodkiewka, 50 g, około 8 kcal. Daje ostry akcent, który dobrze łączy się z musztardą.
• Ogórek gruntowy pokrojony w kostkę, 100 g, około 14 kcal. Rozrzedza smak i podnosi objętość talerza.
• Papryka czerwona, 80 g, około 25 kcal. Dokłada chrupkości i witaminy C.

Dodatki, które zmieniają bilans porcji

• Ciecierzyca ugotowana, 80 g, około 95 kcal i 5 g białka. Robi z sałatki pełny obiad, ale wtedy odejmij kromkę chleba.
• Ser cottage, 60 g, około 60 kcal i 8 g białka. Wchodzi zamiast części jogurtu, bo sam w sobie jest wilgotny.
• Feta, 30 g, około 80 kcal. Dosalasz nią danie, więc pomiń wtedy sól z przepisu.

W mniejszej porcji, bez pieczywa i bez dodatków, ta sałatka schodzi jako przekąska między obiadem a kolacją. Jeśli szukasz cięższej wersji z rybą, mamy osobny przepis na sałatkę nicejską, a jajka na twardo z tego przepisu można ugotować wieczorem i wykorzystać rano, razem z innymi pomysłami na dietetyczne śniadania.