Magnez norma – niedobór i nadmiar magnezu w organizmie

Magnez to jeden z tych składników, bez których nasz organizm po prostu nie działa, jak powinien. Wspiera serce, mięśnie, układ nerwowy i bierze udział w wielu ważnych procesach w ciele. Choć często się o nim zapomina, jego niedobór może dać naprawdę nieprzyjemne objawy. Z kolei zbyt wysoki poziom magnezu też nie jest wskazany. W tym artykule znajdziesz najważniejsze informacje o tym, czym jest magnez, jakie są jego normy, co grozi przy niedoborze lub nadmiarze i jak zadbać o jego właściwy poziom każdego dnia.

Spis treści:

• Czym jest magnez?
• Magnez norma (wartości referencyjne)
• Dzienne zapotrzebowanie na magnez
• Co to jest hipomagnezemia?
• Przyczyny niedoboru magnezu (hipomagnezemii)
• Jak często występuje niedobór magnezu (hipomagnezemia)?
• Co robić w przypadku wystąpienia objawów niedoboru magnezu (hipomagnezemii)?
• Jak lekarz ustala rozpoznanie niedoboru magnezu (hipomagnezemii)?
• Niedobór magnezu (hipomagnezemii) – leczenie
• Co robić, aby uniknąć niedoboru magnezu (hipomagnezemii)?
• Hipermagnezemia – czym jest nadmiar magnezu?
• Norma magnezu dla kobiet i mężczyzn
• Norma magnezu dla dzieci

Magnez norma – najważniejsze wnioski

• Prawidłowy poziom magnezu we krwi to zwykle 0,75–0,95 mmol/l – zbyt niski lub zbyt wysoki może szkodzić.
• Niedobór magnezu występuje u ponad połowy dorosłych w Polsce i często przebiega bezobjawowo.
• Objawy niedoboru magnezu to m.in. skurcze, zmęczenie, drżenie powiek, kołatanie serca – ale nie zawsze są oczywiste.
• Nie każda suplementacja działa: magnez nie zawsze pomaga na skurcze, jeśli nie jest to przyczyna.
• Magnez wspiera nie tylko mięśnie i serce, ale też układ nerwowy, odporność i metabolizm cukru.
• W diecie łatwo go zabraknie, dlatego warto znać jego źródła i wiedzieć, kiedy się badać i co jeść.

Czym jest magnez?

Magnez to jeden z najważniejszych minerałów w naszym organizmie. Występuje głównie w komórkach, gdzie – obok potasu – pełni bardzo ważne funkcje. Pomaga w produkcji energii, wspiera tworzenie białek, DNA i RNA, a także bierze udział w setkach reakcji, które zachodzą w naszym ciele każdego dnia. Dzięki niemu nasze mięśnie mogą się prawidłowo kurczyć i rozluźniać, serce pracuje rytmicznie, a układ nerwowy działa sprawnie. Magnez wpływa też na ciśnienie krwi, poziom cukru i odporność. Magnez jest niezbędny do aktywacji ponad 300 enzymów, które uczestniczą w podstawowych procesach metabolicznych. 

Najwięcej magnezu znajduje się głównie w kościach (ok. 60%) i mięśniach (ok. 30%), a tylko niewielka ilość krąży we krwi. Organizm cały czas reguluje jego poziom – wchłania go z jelit, magazynuje w kościach i wydala przez nerki, jeśli jest go za dużo [1].

Magnez norma (wartości referencyjne)

W większości polskich laboratoriów za prawidłowe stężenie magnezu w surowicy przyjmuje się zakres od 0,65 do 1,2 mmol/l. Jednak wiele badań naukowych – w tym międzynarodowe publikacje – wskazuje, że optymalny poziom zdrowotny zaczyna się od 0,75 mmol/l. Wartości poniżej tej granicy, choć czasem mieszczą się w normie, mogą już świadczyć o tzw. niedoborze funkcjonalnym, zwłaszcza u osób narażonych na stres, intensywny wysiłek fizyczny czy przewlekłe choroby.

Z kolei stężenie we krwi powyżej 1,2 mmol/l może sugerować hipermagnezemię, czyli nadmiar magnezu w organizmie – stan rzadki, ale możliwy np. przy niewydolności nerek lub nadmiernej suplementacji.

Optymalne stężenie magnezu we krwi wynosi 0,75–0,95 mmol/l, choć w polskich laboratoriach normy mogą być nieco szersze.

Dzienne zapotrzebowanie na magnez

Zapotrzebowanie na magnez zależy od wieku, płci i sytuacji życiowej, takiej jak ciąża czy karmienie piersią. Poniższa tabela przedstawia normy dziennego spożycia (RDA-Zalecane dzienne spożycie) dla poszczególnych grup zgodnie z wytycznymi z 2024 roku [1]​:

W okresie dojrzewania, ciąży i karmienia piersią zapotrzebowanie na magnez rośnie.

Sportowcy i osoby bardzo aktywne fizycznie mogą potrzebować więcej – nawet do 500–700 mg dziennie.

Dobrymi źródłami magnezu w diecie są:

• pełnoziarniste produkty zbożowe (kasze, płatki, chleb razowy),
• orzechy i pestki (dynia, słonecznik),
• rośliny strączkowe (soczewica, fasola),
• warzywa liściaste (szpinak, jarmuż),
• kakao i gorzka czekolada,
• wody mineralne zawierające magnez.

Organizm nie gromadzi dużych zapasów magnezu, dlatego tak ważne jest jego codzienne uzupełnianie wraz z dietą.

Co to jest hipomagnezemia?

Hipomagnezemia to inaczej zbyt niski poziom magnezu we krwi – poniżej przyjętej normy, czyli zazwyczaj poniżej 0,7 mmol/l. Objawy niedoboru magnezu mogą objawiać się w różny sposób: od zmęczenia, drżenia powiek, skurczów mięśni, aż po zaburzenia rytmu serca czy drgawki w poważniejszych przypadkach. 

Zbyt małe stężenie magnezu w surowicy krwi zaburza wiele procesów w organizmie i może wpływać także na poziom innych elektrolitów, takich jak wapń czy potas. Co ważne – hipomagnezemia często przebiega bezobjawowo, dlatego wiele osób nie zdaje sobie sprawy z jej obecności. To jeden z najczęstszych niedoborów mineralnych, szczególnie u osób z chorobami przewlekłymi lub niewłaściwą dietą [2].

Przyczyny niedoboru magnezu (hipomagnezemii)

Niedobór magnezu w organizmie może być spowodowany zarówno jego niewystarczającym spożyciem, jak i zaburzeniami wchłaniania czy zwiększoną utratą z organizmu. Do najczęstszych przyczyn hipomagnezemii należą [1]:

• zbyt mała ilość magnezu w diecie – zwłaszcza przy małym spożyciu produktów roślinnych, zbóż, orzechów i warzyw​.
• przewlekły stres oraz nadmierna aktywność fizyczna (zwiększona utrata magnezu przez pot),
• zaburzenia wchłaniania magnezu w jelitach (np. przy celiakii, chorobie Leśniowskiego-Crohna),
• stosowanie leków moczopędnych, inhibitorów pompy protonowej, niektórych antybiotyków,
• nadużywanie alkoholu,
• przewlekła biegunka oraz choroby nerek – nasilające utratę magnezu z moczem,
• dieta bogata w fosforany i kwas fitynowy – mogące utrudniać wchłanianie magnezu​.

Warto dodać, że średnie spożycie magnezu w Polsce wciąż jest niewystarczające – niedobór w diecie dotyczy ponad połowy dorosłej populacji, a wśród seniorów powyżej 65. roku życia nawet 70% osób spożywa zbyt mało magnezu.

Czy magnez naprawdę pomaga na skurcze?

Skurcze mięśni to częsty problem, który wiele osób od razu kojarzy z niedoborem magnezu. Stąd popularna rada: „weź magnez”. Choć niski poziom magnezu może zwiększać ryzyko skurczów, nie zawsze to on jest winny. Skurcze mogą wynikać także z odwodnienia, zaburzeń innych elektrolitów (np. sodu, potasu), zmęczenia mięśni czy niewłaściwej diety.

Przegląd badań Cochrane (2020) wykazał, że suplementacja magnezem – doustna i dożylna – nie zmniejsza częstotliwości ani intensywności skurczów mięśni u zdrowych dorosłych. Autorzy uznali, że jest mało prawdopodobne, by magnez był skuteczny w leczeniu tzw. idiopatycznych skurczów mięśni [3].

Jak często występuje niedobór magnezu (hipomagnezemia)?

Niedobór magnezu w diecie to zjawisko powszechne, szczególnie wśród osób dorosłych i starszych. Zgodnie z badaniami przeprowadzonymi przez Warszawski Uniwersytet Medyczny w latach 2017–2020, w ramach Narodowego Programu Zdrowia, niedostateczne spożycie magnezu stwierdzono aż u 53% osób w wieku 19–64 lata. Problem dotyczy częściej mężczyzn (58%) niż kobiet (47%). Jeszcze gorzej wygląda sytuacja w grupie wiekowej 65+, gdzie niedoborowe spożycie występuje u ponad 70% osób – aż 80,4% mężczyzn i 63,3% kobiet [1].

Główne przyczyny to zbyt niskie spożycie produktów roślinnych i pełnoziarnistych, a także coraz mniejsza zawartość magnezu w żywności spowodowana m.in. przetwarzaniem produktów i wyjałowieniem gleb. Dodatkowo stres, choroby przewodu pokarmowego, stosowanie niektórych leków i niewłaściwa dieta zwiększają ryzyko niedoboru. Co ważne, hipomagnezemia często nie daje wyraźnych objawów, dlatego może pozostać niezauważona przez długi czas.

Co robić w przypadku wystąpienia objawów niedoboru magnezu (hipomagnezemii)?

Jeśli pojawiają się objawy takie jak skurcze mięśni, przewlekłe zmęczenie, drażliwość, drżenie powiek, zaburzenia rytmu serca, zawroty głowy czy problemy ze snem — warto zgłosić się do lekarza. Pierwszym krokiem jest zwykle badanie poziomu magnezu we krwi (oznaczenie stężenia magnezu we krwi). Jeśli wynik potwierdzi niedobór, lekarz może zalecić zmianę diety i suplementację magnezu. Często zleca się również oznaczenie poziomu innych elektrolitów, takich jak wapń i potas, ponieważ ich zaburzenia mogą towarzyszyć hipomagnezemii. Wczesne rozpoznanie i uzupełnienie niedoborów może zapobiec poważniejszym konsekwencjom zdrowotnym.

Jak lekarz ustala rozpoznanie niedoboru magnezu (hipomagnezemii)?

Rozpoznanie hipomagnezemii zaczyna się od prostego badania krwi – oznaczenia stężenia magnezu w surowicy. Choć wynik mieszczący się w „normie” (czyli zwykle 0,65–1,2 mmol/l) może wyglądać dobrze, nie zawsze oznacza, że wszystko jest w porządku. U niektórych osób – np. sportowców, seniorów czy osób z chorobami przewlekłymi – nawet dolna granica normy może być za niska. Lekarz często zleca też badania poziomu innych elektrolitów, takich jak wapń i potas, bo ich zaburzenia często idą w parze z niedoborem magnezu. Jeśli są wątpliwości, można też zbadać poziom magnezu w erytrocytach lub w moczu z dobowej zbiórki – to pozwala dokładniej ocenić zasoby magnezu w organizmie i znaleźć przyczynę niedoboru.

Niedobór magnezu (hipomagnezemii) – leczenie

Leczenie niedoboru magnezu zwykle zaczyna się od suplementacji doustnej – najczęściej stosuje się cytrynian, mleczan lub chlorek magnezu, bo są dobrze przyswajalne przez organizm. W poważniejszych przypadkach, np. przy bardzo niskim poziomie magnezu we krwi lub obecnych zaburzeniach rytmu serca, konieczne może być podanie magnezu dożylnie. Równie ważne jest jednak leczenie przyczyny niedoboru – czyli zmiana diety, uzupełnienie innych niedoborów, leczenie chorób podstawowych albo odstawienie leków, które mogą wypłukiwać magnez (np. diuretyków). Suplementacja powinna być prowadzona pod kontrolą lekarza, zwłaszcza u osób z niewydolnością nerek, ponieważ wtedy istnieje ryzyko kumulacji i nadmiaru magnezu w organizmie.

Co robić, aby uniknąć niedoboru magnezu (hipomagnezemii)?

Aby utrzymać prawidłowy poziom magnezu w organizmie, warto zadbać przede wszystkim o codzienną dietę. Najlepsze źródła magnezu to produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona (np. dyni, słonecznika), rośliny strączkowe, kakao, a także zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i jarmuż. Warto też ograniczyć przetworzoną żywność oraz nadmiar alkoholu, które mogą zaburzać wchłanianie i przyspieszać utratę magnezu. 

Dobrze jest pamiętać, że podczas gotowania część magnezu może „uciekać” do wody – dlatego warto wybierać gotowanie na parze lub krótkie duszenie. Regularna aktywność fizyczna też działa na plus, ale przy większym wysiłku fizycznym zapotrzebowanie na magnez rośnie – i trzeba to uwzględnić w diecie.

Dlaczego warto jeść więcej magnezu?

Badania sugerują, że regularne spożywanie produktów bogatych w magnez nie tylko zmniejsza ryzyko jego niedoboru, ale może też chronić przed poważnymi chorobami cywilizacyjnymi. Obserwuje się związek między wyższym spożyciem magnezu a lepszym zdrowiem metabolicznym, niższym ciśnieniem krwi oraz mniejszym ryzykiem cukrzycy typu 2 i chorób serca. 

Co ciekawe, korzystny wpływ zauważono nawet przy umiarkowanych różnicach w diecie – już 100 mg magnezu więcej dziennie robiło znaczącą różnicę. Takie wnioski wspierają też dane z badań prowadzonych w Europie, które pokazują, że osoby sięgające po pełnoziarniste produkty, orzechy, warzywa liściaste i rośliny strączkowe rzadziej cierpią na nadciśnienie czy zespół metaboliczny [4].

Hipermagnezemia – czym jest nadmiar magnezu?

Hipermagnezemia to rzadki, ale potencjalnie niebezpieczny stan, w którym stężenie magnezu we krwi przekracza normę. Najczęstszą przyczyną są zaburzenia czynności nerek, które prowadzą do zatrzymania magnezu w organizmie. Objawy obejmują osłabienie mięśni, spowolniony oddech, senność, nudności, obniżone ciśnienie krwi, a w cięższych przypadkach nawet zatrzymanie akcji serca. Leczenie obejmuje ograniczenie podaży magnezu, nawodnienie pacjenta oraz w skrajnych przypadkach dializę [5].

Norma magnezu dla kobiet i mężczyzn

Zgodnie z normami stosowanymi w Polsce oraz międzynarodowymi publikacjami, prawidłowe stężenie magnezu w surowicy krwi dla dorosłych kobiet i mężczyzn wynosi 0,75–0,95 mmol/l. W badaniach laboratoryjnych w Polsce często przyjmuje się nieco szerszy zakres: 0,65–1,2 mmol/l​. Warto jednak pamiętać, że wartości poniżej 0,75 mmol/l – choć formalnie mogą mieścić się w normie – mogą już wskazywać na niedobór funkcjonalny magnezu, który wiąże się z ryzykiem wystąpienia objawów lub zaburzeń metabolicznych [6, 7, 8].

Norma magnezu dla dzieci poniżej 5 miesiąca życia

U niemowląt do 6. miesiąca życia nie określa się osobnych norm stężenia magnezu we krwi – przyjmuje się, że wartości powinny być porównywalne do poziomów dorosłych (czyli ≥0,75 mmol/l), o ile dziecko jest zdrowe i karmione mlekiem matki, które naturalnie pokrywa zapotrzebowanie na ten pierwiastek​. Brak konkretnych norm we krwi w tym wieku wynika z trudności pomiarowych i dynamicznych zmian metabolicznych.

Norma magnezu dla dzieci od 5 miesiąca do 6 lat

W tej grupie wiekowej wartości referencyjne zaczynają być już bardziej ustalone. Prawidłowe stężenie magnezu w surowicy krwi dla dzieci w wieku 0,75–1,0 mmol/l jest najczęściej akceptowane w literaturze i klinice pediatrycznej​. Wartości poniżej 0,75 mmol/l mogą wskazywać na niedobór, który powinien być potwierdzony badaniami i analizą objawów.

Norma magnezu dla dzieci od 6 do 12 lat

Dla dzieci w wieku szkolnym również przyjmuje się wartości 0,75–1,0 mmol/l jako referencyjne stężenie magnezu we krwi. To okres intensywnego wzrostu i rozwoju układu nerwowego, dlatego utrzymanie odpowiedniego poziomu magnezu ma szczególne znaczenie dla koncentracji, nastroju i metabolizmu energetycznego.

Norma magnezu dla osób od 12 do 20 lat 

U nastolatków i młodych dorosłych obowiązuje norma zbliżona do tej u dorosłych: 0,75–0,95 mmol/l, choć niektóre źródła wskazują, że poziom do 1,1 mmol/l nadal może być uznawany za fizjologiczny. W tej grupie ważne jest też uwzględnienie zapotrzebowania związanego z aktywnością fizyczną i hormonami wzrostu​.

Norma magnezu dla osób od 20 do lat

Dla tej największej populacyjnie grupy dorosłych norma wynosi 0,75–0,95 mmol/l, przy czym dolna granica 0,75 mmol/l jest uważana za minimum potrzebne do utrzymania zdrowia. Osoby aktywne fizycznie, narażone na stres lub spożywające duże ilości kawy, mogą potrzebować poziomów bliżej górnej granicy normy.

Norma magnezu dla osób od 60 do 90 lat

U osób starszych niektóre źródła dopuszczają nieco niższe poziomy magnezu (np. 0,70–0,95 mmol/l) ze względu na zmiany w metabolizmie i wchłanianiu. Jednak większość ekspertów rekomenduje utrzymanie poziomu ≥0,75 mmol/l, ponieważ niedobory u osób starszych są częstsze i wiążą się z ryzykiem upadków, problemów poznawczych i zaburzeń rytmu serca​.

Norma magnezu dla osób powyżej 90 lat

Dla najstarszej grupy wiekowej oficjalne normy nie różnią się od tych dla osób w wieku 60–89 lat. Nadal przyjmuje się 0,75–0,95 mmol/l, ale ze względu na częste współwystępowanie chorób przewlekłych oraz niewydolności nerek, monitorowanie poziomu magnezu powinno być regularne, a jego interpretacja – indywidualna.

Magnez normy – Podsumowanie

Magnez to pierwiastek, bez którego organizm szybko zaczyna wysyłać sygnały, że coś jest nie tak. Wpływa na pracę mięśni, serca, układu nerwowego i ogólną równowagę w ciele. Zarówno jego niedobór, jak i nadmiar mogą odbić się na samopoczuciu, dlatego warto trzymać rękę na pulsie — regularnie badać poziom magnezu i dbać o jego obecność w codziennej diecie.

Dlatego w dietach, które układamy, zawsze pilnujemy, żeby magnezu nie zabrakło. Starannie dobieramy produkty, ilości i proporcje tak, by dieta nie tylko była smaczna, ale też realnie wspierała zdrowie i zapobiegała niedoborom. Można jeść dobrze i mądrze — i właśnie do tego dążymy.

Bibliografia:

1. Normy żywienia dla populacji Polski 2024, Ewy Rychlik, Katarzyny Stoś, Agnieszki Woźniak, Hanny Mojskiej
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37242238/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32956536/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24975384/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37512002/
6. „Magnez – pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu” – H. Szymczyk
7. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5388
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33808247/