Zapiekanka warzywna z jajkiem na kolację

Czas przygotowania: 15 min | Czas pieczenia: 25 min | Liczba porcji: 1

Tagi diety: wegetariańska | bezglutenowa | fit | kolacja

Zapiekanka warzywna z jajkiem ma 452 kcal i 36 g białka w porcji, a piekarnik robi z niej całe danie w 25 minut. Spoiwem jest jogurt grecki zamiast śmietany, więc tłuszczu w porcji zostaje 23 g.

Zapiekanka warzywna z jajkiem – co daje ta porcja

Porcja to 452 kcal, 36 g białka i 7 g błonnika, czyli tyle białka co w 130 g piersi z kurczaka. Warzywa ważą ponad połowę dania, więc talerz jest duży mimo niskiej kaloryczności.

• Dwa jajka o masie 110 g dają 13,8 g białka, cholinę i witaminę D.
• Jogurt grecki 2% dokłada 10 g białka i wapń przy 1,9 g tłuszczu.
• Brokuł wnosi 2,6 g błonnika i witaminę C, która w piekarniku trzyma się lepiej niż podczas gotowania w wodzie.
• Cukinia daje objętość prawie za darmo, bo 150 g tego warzywa to 25 kcal.
• Papryka czerwona wnosi słodycz bez dodatku cukru i ma w daniu najwięcej witaminy C.

Wskazówki do przygotowania zapiekanki warzywnej z jajkiem

Mokry spód bierze się z wody, którą cukinia puszcza w piekarniku. Odciśnij ją przed pieczeniem, a brokuł zblanszuj przez 3 minuty, bo surowy nie zmięknie w 25 minut.

• Odciśnij cukinię przed włożeniem do naczynia, bo jej woda skropli się pod masą jajeczną i spód nie zetnie się do końca.
• Piecz przy grzaniu góra-dół, bo nadmuch termoobiegu wysusza wierzch szybciej, niż jajka ścinają się w środku.
• Rozbij jogurt z jajkami do gładkości, bo grudki zwarzą się punktowo i zostawią w masie białe ziarna.
• Trzymaj 180°C zamiast 200°C, bo w wyższej temperaturze białko jajka ścina się szybciej, niż odparowuje woda z warzyw, i wierzch pęka.
• Odstaw naczynie na 5 minut po wyjęciu, bo gorąca masa jajeczna jeszcze się nie związała i porcja się rozpadnie.

Zapiekanka warzywna z jajkiem – przepis

Wersja dla kobiet wychodzi na 452 kcal, wersja dla mężczyzn na 608 kcal. Różnicę robi jedno jajko więcej i 100 g ugotowanych ziemniaków na spodzie, a nie większa porcja sera ani oliwy.

Wersja dla kobiet – 1 porcja

Składniki

• 150 g (1 mała) – Cukinia
• 100 g (1 średnia) – Papryka czerwona
• 100 g (ok. 6 różyczek) – Brokuł
• 60 g (1 mała) – Cebula
• 110 g (2 sztuki) – Jajka
• 100 g (4 kopiaste łyżki) – Jogurt grecki 2%
• 25 g (2 łyżki startej) – Mozzarella light
• 5 g (1 łyżeczka) – Oliwa z oliwek
• 1 ząbek – Czosnek
• ½ łyżeczki – Tymianek suszony
• szczypta – Gałka muszkatołowa
• ½ płaskiej łyżeczki – Sól
• do smaku – Pieprz czarny

Przygotowanie

1. Rozgrzej piekarnik do 180°C z grzaniem góra-dół, bez termoobiegu.
2. Cukinię pokrój w półplasterki grubości 5 mm, posyp szczyptą soli z odmierzonej porcji i odstaw na 10 minut. Potem odciśnij ją w dłoni albo w sicie, bo trzyma dużo wody i to ona odpowiada za mokry spód.
3. Brokuł podziel na różyczki wielkości orzecha włoskiego i wrzuć na 3 minuty do wrzątku, a następnie odcedź. Surowy zostałby twardy w łodydze przez całe 25 minut pieczenia.
4. Cebulę pokrój w piórka, a paprykę w kostkę 2 cm. Rozgrzej oliwę na patelni i smaż cebulę 4 minuty, aż zrobi się szklista i zacznie brązowieć na brzegach. Dodaj paprykę i smaż jeszcze 2 minuty.
5. W misce roztrzep jajka widelcem razem z jogurtem, przeciśniętym czosnkiem, tymiankiem i gałką muszkatołową, a na koniec dopraw solą i pieprzem. Mieszaj do gładkiej masy bez smug jogurtu, bo nierozbity jogurt zwarzy się punktowo podczas pieczenia.
6. W naczyniu żaroodpornym o średnicy 16–18 cm ułóż podsmażone warzywa, zalej je masą jajeczną i posyp startą mozzarellą.
7. Piecz 25 minut. Zapiekanka jest gotowa wtedy, gdy wierzch jest złoty, a wbity w środek nóż wychodzi suchy. Jeśli środek jeszcze się chwieje, przedłuż pieczenie o 5 minut i przykryj naczynie folią.
8. Wyjmij zapiekankę i odstaw na 5 minut przed pokrojeniem. Masa jajeczna tężeje przy stygnięciu i dopiero wtedy da się wyjąć porcję w całości.

Wartości odżywcze (1 porcja)

• Kalorie: 452 kcal
• Białko: 36 g
• Węglowodany: 28 g (w tym cukry: 17 g)
• Tłuszcze: 23 g
• Błonnik: 7 g

Na 100 g: 82 kcal | B: 6,5 g | W: 5,1 g | T: 4,1 g

Wersja dla mężczyzn – 1 porcja

Składniki

• 150 g (1 mała) – Cukinia
• 100 g (1 średnia) – Papryka czerwona
• 100 g (ok. 6 różyczek) – Brokuł
• 60 g (1 mała) – Cebula
• 100 g (2 średnie, ugotowane dzień wcześniej) – Ziemniaki
• 165 g (3 sztuki) – Jajka
• 100 g (4 kopiaste łyżki) – Jogurt grecki 2%
• 25 g (2 łyżki startej) – Mozzarella light
• 5 g (1 łyżeczka) – Oliwa z oliwek
• 1 ząbek – Czosnek
• ½ łyżeczki – Tymianek suszony
• szczypta – Gałka muszkatołowa
• ½ płaskiej łyżeczki – Sól
• do smaku – Pieprz czarny

Przygotowanie

Przygotowanie przebiega tak samo jak w wersji dla kobiet, z dwiema zmianami. Ugotowany dzień wcześniej ziemniak pokrój w plastry i ułóż na dnie naczynia, pod warzywami, żeby wchłonął resztę wilgoci. Trzecie jajko roztrzep razem z pozostałymi w tej samej porcji jogurtu, bo dodatkowa łyżka jogurtu rozrzedziłaby masę.

Wartości odżywcze (1 porcja)

• Kalorie: 608 kcal
• Białko: 45 g
• Węglowodany: 46 g (w tym cukry: 18 g)
• Tłuszcze: 28 g
• Błonnik: 9 g

Na 100 g: 89 kcal | B: 6,6 g | W: 6,8 g | T: 4,1 g

Podsumowanie – zapiekanka warzywna z jajkiem

Zapiekanka warzywna z jajkiem to kolacja na 452 kcal z 36 g białka, którą składasz w jednym naczyniu w 40 minut. Jogurt zamiast śmietany zdejmuje z porcji 219 kcal, a odciśnięta cukinia i zblanszowany brokuł rozwiązują problem, przez który to danie najczęściej nie wychodzi.

Jeśli chcesz mieć rozpisany cały tydzień pod swoje zapotrzebowanie i bez produktów, których nie lubisz, dieta online układana przez dietetyka opiera się dokładnie na takim jedzeniu. Normalne porcje, policzone makro i możliwość wymiany każdego posiłku na inny.

Jogurt zamiast śmietany, czyli ile to zmienia w porcji

Wymiana 100 g śmietany 30% na 100 g jogurtu greckiego 2% zdejmuje z porcji 219 kcal i dokłada 7,6 g białka. To większa zmiana niż wszystkie warzywa w tym daniu razem wzięte, bo one dają 114 kcal.

Poniższe wartości podaję na 100 g produktu, czyli dokładnie tyle, ile idzie do jednej porcji.

Spoiwo (100 g)	kcal	Białko	Tłuszcz	Różnica kcal	Różnica białka	Zachowanie w 180°C
Śmietana 30%	292	2,4 g	30,0 g	—	—	nie warzy się, wierzch gładki
Śmietana 18%	184	2,6 g	18,0 g	−108 kcal	+0,2 g	nie warzy się
Śmietana 12%	131	2,8 g	12,0 g	−161 kcal	+0,4 g	może się rozwarstwić bez jajka
Jogurt grecki 2%	73	10,0 g	1,9 g	−219 kcal	+7,6 g	warzy się bez jajka, stabilny z jajkiem
Skyr naturalny	63	11,0 g	0,2 g	−229 kcal	+8,6 g	jak wyżej, dodatkowo gęstnieje

Jogurt sam z siebie rzeczywiście się warzy, bo kwas mlekowy razem z wysoką temperaturą rozdziela kazeinę od serwatki. W śmietanie 30% buforem jest tłuszcz i dlatego wierzch zostaje gładki. Tutaj problem znika, ponieważ jogurt jest rozbity z jajkami, a białko jaja ścina się wcześniej i trzyma masę razem.

Śmietana nie jest niezdrowa i nie ma powodu, żeby wyrzucać ją z kuchni. Ten rachunek wygląda jednak tak samo za każdym razem, kiedy pieczesz coś pod zalewą jajeczną, więc dobrze zobaczyć go raz na liczbach. Na tej samej zamianie zbudowany jest przepis na zapiekankę z fasolką szparagową, gdzie jogurt trafia już nie do masy, tylko do sosu podawanego obok.

Czym zastąpić składniki w zapiekance warzywnej

Recepturę da się modyfikować bez psucia makro, o ile trzymasz gramatury i nie ruszasz oliwy. Najwięcej zmienia zamiana spoiwa, najmniej wymiana jednego warzywa na drugie.

Zamiennik	Co się zmienia
Skyr naturalny zamiast jogurtu greckiego 2%	Zbija porcję o 10 kcal i dokłada 1 g białka, ale jest kwaśniejszy i gęstszy. Rozrób go łyżką mleka, zanim wlejesz do jajek.
Mrożona mieszanka warzywna zamiast świeżych warzyw	Skraca przygotowanie o 10 minut. Rozmroź warzywa i odciśnij przed użyciem, bo mrożonki puszczają więcej wody niż świeża cukinia.
Twaróg półtłusty zamiast mozzarelli	Podnosi białko o około 3 g przy tej samej gramaturze, ale nie ciągnie się i nie robi złotego wierzchu.
Bataty zamiast ziemniaków w wersji dla mężczyzn	Ta sama rola węglowodanowa, więcej beta-karotenu i słodszy smak, który dobrze gra z papryką.
Pieczarka zamiast papryki	Podsmaż plastry na suchej patelni, aż odparują, bo pieczarka wrzucona surowo dołoży do naczynia kolejną porcję wody.
Garść szpinaku dorzucona do warzyw	Dokłada 1 g błonnika i żelazo przy 7 kcal, ale zblanszuj go i odciśnij razem z brokułem.

Cukinia zostaje w recepturze na stałe, bo trzyma objętość porcji przy niskiej kaloryczności. Wypisałem jej rolę w diecie redukcyjnej w osobnym tekście o tym, czy cukinia jest zdrowa. Jeśli nie chcesz włączać piekarnika, ten sam zestaw warzyw zrobisz na patelni według przepisu na frittatę z cukinią i brokułami.

Zapiekanka na kolację z jednego naczynia

Porcja mieści się w widełkach 400–600 kcal, w których kolacja najada, ale nie leży ciężko przed snem. Talerz jest sycący mimo 452 kcal, a ta sama porcja działa też jako obiad.

Ciepła kolacja wygrywa z kanapkami przede wszystkim objętością. Ponad pół kilograma warzyw i jajek zajmuje w żołądku znacznie więcej miejsca niż dwie kromki chleba o zbliżonej kaloryczności. Do tego masa jajeczna z jogurtem opróżnia żołądek wolniej niż pieczywo, więc głód nie wraca po godzinie.

W pracy z podopiecznymi widać, że o wieczornym gotowaniu decyduje liczba naczyń do umycia, a nie sam czas pieczenia. Kiedy ktoś wraca do domu po osiemnastej, wybiera to, co powstaje w jednym naczyniu. Warzywa zajmują tu ponad połowę masy porcji, czyli tyle, ile przewidują zasady zdrowego odżywiania oparte na warzywach jako podstawie talerza. Jeśli szukasz drugiej ciepłej kolacji na wieczory bez piekarnika, sprawdź omlet tortillę z suszonymi pomidorami.

Jak przygotować zapiekankę wieczór wcześniej

Warzywa pokrój i podsmaż dzień wcześniej, a masę jajeczną z jogurtem zrób dopiero przed pieczeniem, bo rozbite jajka po kilku godzinach zaczynają oddawać wodę. Upieczona zapiekanka wytrzymuje w lodówce 2 dni i odgrzewa się w piekarniku przez 10 minut w 160°C.

Zapiekanka z jajek i warzyw dobrze znosi przygotowanie z wyprzedzeniem. Mikrofalówka odgrzeje ją szybciej, ale para skropli się w środku i wierzch zrobi się gumowaty. Piekarnik potrzebuje 10 minut i zostawia ser chrupiący. Trzymaj danie w szczelnym pojemniku w całości i krój je dopiero przed odgrzaniem, bo pokrojone wysycha na brzegach już pierwszej doby.

Zapiekane warzywa z jajkiem sprawdzają się też jako weekendowe śniadanie, kiedy masz w kuchni te 40 minut. W recepturze nie ma mąki ani bułki tartej, więc danie jest bezglutenowe z natury, ale sprawdź skład mozzarelli light, bo nie każda ma certyfikat. Ten sam sposób z podsmażeniem warzyw z wyprzedzeniem działa przy warzywach z piekarnika z sosem jogurtowo-koperkowym, gdzie i tak pieczesz je dłużej niż kwadrans.