Wegańskie brownie z czarnej fasoli

Czas przygotowania: 15 min | Czas pieczenia: 25 min | Liczba porcji: 1 (wersja K lub M)

Tagi diety: wegańska | wegetariańska | bezglutenowa | przekąska

Wegańskie brownie z czarnej fasoli, bez jajek, masła i mąki pszennej. Kawałek ma 160 kcal i 6 g błonnika, a słodzą je daktyle. Pieczesz 25 minut, ale kroisz dopiero po wystudzeniu, bo ciepłe ciasto się rozpada.

Wegańskie brownie z czarnej fasoli, czyli skąd wilgotność bez jajek

Fasola wnosi do ciasta skrobię i wodę, więc w masie działa jak gęste puree i zastępuje masło. Siemię lniane zalane wodą wiąże składniki tak, jak zrobiłoby to jajko.

• Czarna fasola daje gęstość bez masła i ma około 6 g białka oraz ponad 6 g błonnika w 100 g.
• Daktyle słodzą ciasto, a same mają około 8 g błonnika w 100 g.
• Kakao naturalne daje smak czekolady przy ponad trzy razy mniejszej ilości tłuszczu niż w tabliczce.
• Mielone siemię lniane zastępuje jajko i przy okazji dokłada kwasy omega-3.
• Gorzka czekolada 70% zostaje w kawałkach, które widać w przekroju.

Wskazówki do przygotowania wegańskiego brownie

Najwięcej psuje pośpiech na dwóch etapach. Fasolę płuczesz dłużej, niż się wydaje, a upieczone ciasto musi całkiem ostygnąć, zanim je pokroisz.

• Płucz fasolę, aż woda przestanie się pienić, bo piana i resztki zalewy dają strączkowy posmak.
• Niedoblendowane łupinki fasoli czuć pod zębami, dlatego masę blendujesz co najmniej 2 minuty.
• Po dodaniu mąki mieszaj łyżką, bo mąka owsiana długo miksowana z mokrą masą sprawia, że ciasto wychodzi gumowate.
• Suchy patyczek oznacza przepieczony środek, więc ciasto wyjmujesz, gdy patyczek wychodzi z wilgotnymi okruchami.
• Przy celiakii kupuj mąkę owsianą i proszek do pieczenia z oznaczeniem bezglutenowym, bo zwykły owies bywa zanieczyszczony pszenicą.
• Przy alergii na orzeszki ziemne zamień masło orzechowe na migdałowe w tej samej ilości.
• Czarną fasolę zastąpisz czerwoną, a mąkę owsianą taką samą ilością mąki gryczanej, ryżowej albo jaglanej.

Przepis na wegańskie brownie z czarnej fasoli

Obie wersje przepisu pieczesz w blaszce 20 × 20 cm i kroisz na 9 kawałków, a 1 porcja to jeden kawałek. W wersji dla mężczyzn jest więcej daktyli i mąki owsianej oraz miarka białka grochowego, dlatego kawałek jest większy i ma 211 kcal.

Wersja dla kobiet – 1 porcja

Składniki (blaszka 20 × 20 cm, 9 porcji):

• 250 g (1 puszka po odsączeniu) – Czarna fasola z puszki, przepłukana
• 110 g (ok. 14 sztuk) – Daktyle suszone bez pestek
• 40 g (ok. 6 łyżek) – Kakao naturalne, bez cukru
• 40 g (5 łyżek) – Mąka owsiana bezglutenowa
• 40 g (2 łyżki) – Masło orzechowe 100%
• 80 g (⅓ szklanki) – Napój sojowy niesłodzony
• 20 g (3 łyżki) – Siemię lniane mielone
• 60 g (4 łyżki) – Woda do siemienia
• 5 g (1 łyżeczka) – Proszek do pieczenia bezglutenowy
• 40 g (niecała połowa tabliczki) – Czekolada gorzka 70%
• 1 g (szczypta) – Sól
• 2 g (½ łyżeczki) – Ekstrakt waniliowy

Przygotowanie:

1. Wymieszaj siemię lniane z wodą i odstaw na 10 minut. Masa ma zgęstnieć do konsystencji surowego białka jajka, bo dopiero wtedy zwiąże ciasto.
2. W tym czasie zalej daktyle wrzątkiem i zostaw na 10 minut, żeby zmiękły.
3. Przepłucz fasolę na sitku pod zimną wodą, aż spływająca woda przestanie się pienić. Odsącz ją i osusz ręcznikiem papierowym.
4. Nagrzej piekarnik do 175°C (góra-dół, bez termoobiegu) i wyłóż blaszkę 20 × 20 cm papierem do pieczenia.
5. Odlej wodę z daktyli. Zblenduj fasolę, daktyle, masło orzechowe, napój sojowy, siemię z wodą i ekstrakt waniliowy na gładką masę. Blenduj co najmniej 2 minuty, aż na ściankach nie zobaczysz kawałków łupinek.
6. Dodaj kakao, mąkę owsianą, proszek do pieczenia i sól. Wymieszaj łyżką tylko do połączenia składników.
7. Posiekaj czekoladę. Dwie trzecie wmieszaj w masę, resztę odłóż.
8. Przełóż masę do blaszki, wyrównaj łyżką i posyp odłożoną czekoladą.
9. Piecz 25 minut. Ciasto jest gotowe, gdy brzegi odchodzą od papieru, a patyczek wbity w środek wychodzi z wilgotnymi okruchami.
10. Studź w blaszce 2 godziny, potem schłodź godzinę w lodówce i dopiero wtedy pokrój na 9 kawałków.

Wartości odżywcze (1 porcja):

• Kalorie: 160 kcal
• Białko: 5,6 g
• Węglowodany: 17,0 g (w tym cukry: 9,5 g)
• Tłuszcze: 6,4 g
• Błonnik: 6,1 g

Na 100 g: 238 kcal | B: 8,3 g | W: 25,3 g | T: 9,5 g

Wersja dla mężczyzn – 1 porcja

Składniki (blaszka 20 × 20 cm, 9 porcji):

• 250 g (1 puszka po odsączeniu) – Czarna fasola z puszki, przepłukana
• 150 g (ok. 19 sztuk) – Daktyle suszone bez pestek
• 40 g (ok. 6 łyżek) – Kakao naturalne, bez cukru
• 75 g (¾ szklanki) – Mąka owsiana bezglutenowa
• 35 g (ok. 1 miarka) – Białko roślinne grochowe, neutralne lub czekoladowe
• 40 g (2 łyżki) – Masło orzechowe 100%
• 120 g (½ szklanki) – Napój sojowy niesłodzony
• 20 g (3 łyżki) – Siemię lniane mielone
• 60 g (4 łyżki) – Woda do siemienia
• 5 g (1 łyżeczka) – Proszek do pieczenia bezglutenowy
• 50 g (½ tabliczki) – Czekolada gorzka 70%
• 1 g (szczypta) – Sól
• 2 g (½ łyżeczki) – Ekstrakt waniliowy

Przygotowanie:

1. Wymieszaj siemię lniane z wodą i odstaw na 10 minut. Masa ma zgęstnieć do konsystencji surowego białka jajka, bo dopiero wtedy zwiąże ciasto.
2. W tym czasie zalej daktyle wrzątkiem i zostaw na 10 minut, żeby zmiękły.
3. Przepłucz fasolę na sitku pod zimną wodą, aż spływająca woda przestanie się pienić. Odsącz ją i osusz ręcznikiem papierowym.
4. Nagrzej piekarnik do 175°C (góra-dół, bez termoobiegu) i wyłóż blaszkę 20 × 20 cm papierem do pieczenia.
5. Odlej wodę z daktyli. Zblenduj fasolę, daktyle, masło orzechowe, napój sojowy, siemię z wodą i ekstrakt waniliowy na gładką masę. Blenduj co najmniej 2 minuty, aż na ściankach nie zobaczysz kawałków łupinek.
6. Dodaj kakao, mąkę owsianą, białko grochowe, proszek do pieczenia i sól. Wymieszaj łyżką tylko do połączenia składników.
7. Posiekaj czekoladę. Dwie trzecie wmieszaj w masę, resztę odłóż.
8. Przełóż masę do blaszki, wyrównaj łyżką i posyp odłożoną czekoladą.
9. Piecz 25 minut. Ciasto jest gotowe, gdy brzegi odchodzą od papieru, a patyczek wbity w środek wychodzi z wilgotnymi okruchami.
10. Studź w blaszce 2 godziny, potem schłodź godzinę w lodówce i dopiero wtedy pokrój na 9 kawałków.

Wartości odżywcze (1 porcja):

• Kalorie: 211 kcal
• Białko: 9,6 g
• Węglowodany: 22,7 g (w tym cukry: 12,7 g)
• Tłuszcze: 7,5 g
• Błonnik: 7,0 g

Na 100 g: 255 kcal | B: 11,6 g | W: 27,4 g | T: 9,0 g

Wegańskie brownie z fasoli – podsumowanie

Wegańskie brownie z fasoli daje wilgotny, mocno czekoladowy deser za 160 kcal w kawałku. Cała praca sprowadza się do dokładnego płukania fasoli i cierpliwości przy studzeniu.

Jeśli chcesz, żeby słodkie miało stałe miejsce w jadłospisie, zamiast wchodzić ponad plan, dietetyk rozpisze to za Ciebie w ramach diety online. Więcej takich dań znajdziesz w zestawieniu zbilansowanych przepisów roślinnych.

Brownie z fasoli – jak pozbyć się posmaku strączków

Strączkowy posmak zostaje w cieście wtedy, gdy fasola jest źle wypłukana. Płucz ją na sitku tak długo, jak spływająca woda się pieni, a potem osusz ziarna ręcznikiem papierowym.

Fasola z puszki leży miesiącami w zalewie pełnej skrobi, soli i saponin. Saponiny to związki, które robią pianę i dają gorzkawy, typowo strączkowy smak. Fasolę ugotowaną w domu wystarczy odcedzić, bo wodę z gotowania wylewasz od razu. Jeśli wolisz suchą fasolę, sprawdź, jak gotować strączki, żeby były miękkie i nie traciły kształtu. Ziarna osuszasz, bo woda z sitka rozrzedza masę, a rzadsze ciasto piecze się dłużej i wysychają mu brzegi.

Kiedy masz wybór, bierz fasolę z puszki bez dodatku soli. Płukanie zmniejsza ilość sodu, ale nie usuwa go całkiem. Drugim zabezpieczeniem jest kakao naturalne, czyli niealkalizowane. Ma ostrzejszy, bardziej gorzki smak i lepiej przykrywa resztki strączków niż kakao holenderskie, które jest ciemniejsze, ale łagodniejsze.

Brownie wychodzi też z czerwonej fasoli. Technika jest ta sama, wartości odżywcze prawie identyczne, a ciemnoczerwonego koloru pod kakao nie widać. Obie fasole mają dużo błonnika, dlatego ten deser pasuje do diety bogatoresztkowej, w której błonnika ma być więcej niż zwykle.

Jeśli fasola w cieście w ogóle Cię nie przekonuje, tę samą blaszkę upieczesz na innej bazie. Policzyliśmy, co dzieje się z jednym kawałkiem, gdy zamiast 250 g fasoli dasz ciecierzycę, batat albo banana, a reszta składników z wersji dla kobiet zostaje bez zmian.

Baza (250 g)	Kcal na kawałek	Białko	Węglowodany	Błonnik	Cukry
Czarna fasola z puszki, odsączona	160	5,6 g	17,0 g	6,1 g	9,5 g
Ciecierzyca z puszki, odsączona	173	5,9 g	18,7 g	6,1 g	10,5 g
Batat pieczony	161	4,5 g	19,0 g	5,2 g	11,2 g
Banan dojrzały	164	4,2 g	19,8 g	5,0 g	12,8 g

Czarna fasola i ciecierzyca dają najwięcej białka i błonnika, a fasola wnosi o gram cukru mniej na kawałku. Batat i banan nie wymagają płukania, ale kawałek ma przez to o 1–1,5 g mniej białka i około grama mniej błonnika. Aquafaby nie ma w zestawieniu, bo woda po ciecierzycy nie zastąpi 250 g gęstej masy.

Czym zastąpić jajko w wegańskim brownie

W tym cieście jajko zastępuje mielone siemię lniane zalane wodą. Zwykle jedno jajko to łyżka siemienia i 3 łyżki wody, a tutaj wody jest mniej, bo część płynu wnoszą fasola i napój sojowy.

Siemię odstawiasz na 10 minut. Wtedy pęcznieje i robi się kleiste, a bez tego ciasto po upieczeniu się kruszy. Aquafaba, czyli woda po ciecierzycy, też wiąże składniki, ale po ubiciu napowietrza masę. Dobrze działa w wegańskim brownie z aquafabą, które ma być lżejsze i bliższe biszkoptowi kakaowemu. Tutaj zależy nam na zbitej, wilgotnej strukturze, więc siemię wygrywa.

Banan też zwiąże ciasto, tylko że przy tej ilości kakao jego smak i tak przebije i brownie wyjdzie bananowe. Jeśli pieczesz bez jajek, bo przechodzisz na dietę roślinną, zobacz, jakie są roślinne źródła białka i jak łączyć je w ciągu dnia.

Wilgotność bez masła – co robią daktyle i masło orzechowe

Daktyle wnoszą do ciasta słodycz i wodę związaną w miąższu, więc zastępują cukier i część tłuszczu jednocześnie. Masło orzechowe dokłada tłuszcz, który otacza drobinki mąki i trzyma wilgoć po upieczeniu.

Dzięki temu kawałek ma 6,4 g tłuszczu. W przepisach na oleju kokosowym, których w wynikach wyszukiwania jest najwięcej, tłuszcz pochodzi głównie z oleju, a nie ze składników, które wnoszą przy okazji białko i błonnik. Wartości odżywcze samych owoców znajdziesz we wpisie daktyle suszone w naszej bazie produktów.

Daktyle namaczasz, bo suszone są twarde i bez 10 minut we wrzątku blender zostawi w masie włókniste kawałki. Daktyli nie zamienisz 1:1 na ksylitol ani syrop z agawy. Ksylitol słodzi, ale nie daje masy ani wilgoci, a syrop rozrzedza ciasto, więc w obu przypadkach trzeba by zmieniać ilość mąki.

Wilgotny środek najłatwiej zepsuć w ostatnich minutach pieczenia. Brownie ma w środku przypominać lekki zakalec, więc suchy patyczek oznacza, że ciasto siedziało o kilka minut za długo. Nie podkręcaj też temperatury, żeby skrócić pieczenie, bo masa z dużą ilością puree przypali się od spodu, zanim zetnie się w środku. Upieczone brownie trzymaj w lodówce, w zamkniętym pojemniku, do 3 dni. Zimne lepiej się kroi i wyraźniej smakuje czekoladą.

Płynną część uzupełnia napój sojowy, który ma więcej białka niż owsiany czy migdałowy. Jeśli unikasz soi, weź napój owsiany, a jeśli nie wiesz, który napój roślinny wybrać do wypieków i kawy, zajrzyj do naszego rankingu. Fasolę z kakao sprawdzisz też na śniadanie w postaci czekoladowego omletu z fasoli.