Pulpeciki drobiowe w sosie pomidorowym

Czas przygotowania: 15 min | Czas gotowania: 30 min | Liczba porcji: 1 (wersja K lub M)

Tagi diety: obiad | high-protein | bezglutenowa

Pulpeciki drobiowe w sosie pomidorowym pieką się w piekarniku, więc nie chłoną tłuszczu z patelni. Trzy warzywa idą do sosu starte i zblendowane, dzięki czemu dziecko nie wyłowi ich z talerza. Porcja ma 490 kcal i 39 g białka.

Co daje talerz pulpecików drobiowych w sosie pomidorowym

Jedna porcja daje 39 g białka z chudego mięsa i 205 g warzyw ukrytych w sosie, przy 13 g tłuszczu. Tyle tłuszczu bierze się stąd, że pulpeciki idą do piekarnika, a nie na patelnię z olejem.

• Mielone mięso z piersi kurczaka ma 2,6 g tłuszczu na 100 g, około trzy razy mniej niż gotowe mielone z udźca.
• Kasza jaglana wiąże masę zamiast bułki tartej i dokłada 3,4 g błonnika na porcję.
• Marchew dosładza sos, więc nie dosypujemy cukru do kwaśnej passaty.
• Papryka czerwona pogłębia czerwień, dzięki czemu warzywa znikają w sosie wizualnie.
• Passata bez soli i bez kostki bulionowej zostawia kontrolę nad solą po naszej stronie.

Warzywa zajmują tu na talerzu więcej miejsca niż mięso, zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania.

Jak zrobić miękkie pulpeciki drobiowe i gęsty sos

Pulpeciki z piersi kurczaka wysychają, bo mięso ma 2,6 g tłuszczu na 100 g. Ratuje je starta marchew w masie i pieczenie 15 minut zamiast 25.

• Dodaj startą marchew do masy, bo woda z warzywa odparowuje wolniej niż woda z chudego mięsa.
• Wyrabiaj masę pełne 2 minuty, bo krócej wyrabiane mięso nie zwiąże się z kaszą.
• Odciśnij startą cukinię, bo ma około 95% wody i bez tego sos się rozwarstwi.
• Piecz 15 minut w 190°C i nie dłużej, bo po 20 minutach pierś kurczaka robi się sucha.
• Jeśli mielisz pierś sam, przepuść ją przez maszynkę dwa razy, bo drobniej zmielone mięso lepiej się wiąże.
• Blenduj sos po zdjęciu garnka z ognia, bo gorący sos buduje ciśnienie pary.

Pulpeciki drobiowe w sosie pomidorowym – przepis

Całość zajmuje 45 minut, z czego tylko 15 minut to praca przy blacie. Pulpeciki pieką się w tym samym czasie, w którym gotuje się sos, więc jedno dzieje się równolegle z drugim.

Wersja dla kobiet – 1 porcja

Składniki

• 120 g (1 mała pierś) – Mielone mięso z piersi kurczaka bez skóry
• 40 g (3 łyżki) – Kasza jaglana sucha
• 25 g (½ sztuki) – Jajko kurze
• 60 g (1 średnia) – Marchew
• 60 g (⅓ małej) – Cukinia
• 50 g (½ sztuki) – Papryka czerwona
• 30 g (½ małej) – Cebula
• 5 g (1 ząbek) – Czosnek
• 120 g (½ szklanki) – Passata pomidorowa bez dodatku soli
• 5 g (1 łyżeczka) – Oliwa z oliwek
• 1 g (szczypta) – Sól
• 1 g (szczypta) – Pieprz czarny mielony
• 1 g (½ łyżeczki) – Oregano suszone
• 1 g (½ łyżeczki) – Bazylia suszona

Przygotowanie

1. Zalej kaszę jaglaną wodą w proporcji 1 do 2 i gotuj pod przykryciem 13 minut na małym ogniu, a potem odstaw ją pod pokrywką na 5 minut. Odłóż 30 g ugotowanej kaszy do wiązania pulpecików, reszta pójdzie na talerz.
2. Marchew i cukinię zetrzyj na tarce o drobnych oczkach, cebulę drobno posiekaj, a paprykę pokrój w kostkę około 5 mm. Startą cukinię odciśnij w dłoni z wody, bo bez tego sos wyjdzie rzadki i rozwarstwi się na talerzu.
3. Połącz mielone mięso z połową startej marchwi, czyli z 30 g, dodaj jajko, ostudzoną kaszę i przeciśnięty przez praskę czosnek, a na koniec dopraw oregano, bazylią, szczyptą soli i pieprzu. Wyrabiaj masę pełne 2 minuty, aż zacznie kleić się do dłoni, bo krócej wyrabiana rozpadnie się w sosie.
4. Zwilżonymi dłońmi uformuj 6 lub 7 kulek o średnicy około 3 cm, ułóż je na papierze do pieczenia i piecz 15 minut w 190°C z termoobiegiem, aż wierzch się zetnie i lekko zezłoci.
5. Na oliwie zeszklij cebulę przez 3 minuty, dorzuć paprykę i resztę marchwi, po czym duś 5 minut pod przykryciem. Dodaj odciśniętą cukinię i passatę, a potem gotuj 10 minut bez przykrycia, żeby sos odparował i zgęstniał.
6. Zdejmij garnek z ognia i zblenduj zawartość blenderem ręcznym przez 30 sekund, aż sos będzie jednolicie czerwony i nie zostaną w nim widoczne kawałki warzyw.
7. Włóż upieczone pulpeciki do sosu i trzymaj na małym ogniu jeszcze 5 minut, żeby przeszły jego smakiem. Podawaj z odłożoną kaszą jaglaną.

Wartości odżywcze (1 porcja)

• Kalorie: 490 kcal
• Białko: 39 g
• Węglowodany: 55 g (w tym cukry: 14 g)
• Tłuszcze: 13 g
• Błonnik: 10 g

Na 100 g: 95 kcal | B: 7,6 g | W: 10,7 g | T: 2,5 g

Wersja dla mężczyzn – 1 porcja

Składniki

• 170 g (1 duża pierś) – Mielone mięso z piersi kurczaka bez skóry
• 65 g (4 łyżki) – Kasza jaglana sucha
• 25 g (½ sztuki) – Jajko kurze
• 70 g (1 duża) – Marchew
• 70 g (⅓ średniej) – Cukinia
• 60 g (½ dużej) – Papryka czerwona
• 30 g (½ małej) – Cebula
• 5 g (1 ząbek) – Czosnek
• 140 g (⅔ szklanki) – Passata pomidorowa bez dodatku soli
• 5 g (1 łyżeczka) – Oliwa z oliwek
• 1 g (szczypta) – Sól
• 1 g (szczypta) – Pieprz czarny mielony
• 1 g (½ łyżeczki) – Oregano suszone
• 1 g (½ łyżeczki) – Bazylia suszona

Przygotowanie

1. Zalej kaszę jaglaną wodą w proporcji 1 do 2 i gotuj pod przykryciem 13 minut na małym ogniu, a potem odstaw ją pod pokrywką na 5 minut. Odłóż 40 g ugotowanej kaszy do wiązania pulpecików, reszta pójdzie na talerz.
2. Marchew i cukinię zetrzyj na tarce o drobnych oczkach, cebulę drobno posiekaj, a paprykę pokrój w kostkę około 5 mm. Startą cukinię odciśnij w dłoni z wody, bo bez tego sos wyjdzie rzadki i rozwarstwi się na talerzu.
3. Połącz mielone mięso z połową startej marchwi, czyli z 35 g, dodaj jajko, ostudzoną kaszę i przeciśnięty przez praskę czosnek, a na koniec dopraw oregano, bazylią, szczyptą soli i pieprzu. Wyrabiaj masę pełne 2 minuty, aż zacznie kleić się do dłoni.
4. Zwilżonymi dłońmi uformuj 8 lub 9 kulek o tej samej średnicy około 3 cm, ułóż je na papierze do pieczenia i piecz 15 minut w 190°C z termoobiegiem. Kulki zostają tej samej wielkości co w mniejszej porcji, dlatego czas pieczenia się nie zmienia.
5. Na oliwie zeszklij cebulę przez 3 minuty, dorzuć paprykę i resztę marchwi, po czym duś 5 minut pod przykryciem. Dodaj odciśniętą cukinię i passatę, a potem gotuj 10 minut bez przykrycia, żeby sos odparował i zgęstniał.
6. Zdejmij garnek z ognia i zblenduj zawartość blenderem ręcznym przez 30 sekund, aż sos będzie jednolicie czerwony.
7. Włóż upieczone pulpeciki do sosu i trzymaj na małym ogniu jeszcze 5 minut, żeby przeszły jego smakiem. Podawaj z odłożoną kaszą jaglaną.

Wartości odżywcze (1 porcja)

• Kalorie: 662 kcal
• Białko: 54 g
• Węglowodany: 77 g (w tym cukry: 16 g)
• Tłuszcze: 15 g
• Błonnik: 13 g

Na 100 g: 98 kcal | B: 8,0 g | W: 11,4 g | T: 2,2 g

Czym zastąpić składniki w pulpecikach drobiowych

Największa różnica po zamianie dotyczy spoiwa, bo od niego zależy, czy kulki zostaną w całości. Kasza jaglana wiąże masę mocniej niż ryż, dlatego przy podmianie trzeba dołożyć jajko.

• Kaszę jaglaną zamień na 60 g (4 łyżki) suchego ryżu białego, ale dodaj wtedy całe jajko zamiast połowy, bo ryż wiąże masę słabiej.
• Passatę, czyli przecier pomidorowy bez dodatków, zamień na pomidory krojone z puszki w tej samej gramaturze, tylko gotuj sos 5 minut dłużej przed zblendowaniem, bo puszka ma więcej wody.
• Mieloną pierś z kurczaka zamień na mielony filet z indyka, jeśli wolisz delikatniejsze mięso po upieczeniu. Makro wychodzi prawie identyczne, a z tego samego mięsa robimy też kotleciki z mielonego indyka z ryżem i mizerią.
• Paprykę czerwoną zamień na dynię w tej samej gramaturze poza sezonem na dobrą paprykę, bo dynia dosładza sos podobnie jak marchew i nie zmienia jego koloru.

Kasza manna i bułka namoczona w mleku to klasyczne spoiwa do pulpetów, ale obie mają gluten. U nas masę wiąże ugotowana kasza jaglana, więc danie zostaje bezglutenowe. Sama kasza jaglana bywa jednak zanieczyszczona glutenem przy przemiale, dlatego przy diecie bezglutenowej kupuj opakowanie ze znakiem przekreślonego kłosa.

Pulpecików nie obtaczamy w mące ani w bułce tartej, bo w 190°C wierzch i tak się zetnie i lekko zezłoci. Tuż przed podaniem możesz posypać danie natką pietruszki albo koperkiem, jeśli lubisz zielone zioła w sosie pomidorowym.

Pulpeciki drobiowe w sosie pomidorowym na obiad dla całej rodziny – podsumowanie

Pulpeciki drobiowe w sosie pomidorowym dają przy 490 kcal aż 39 g białka i 205 g warzyw, bo warzywa siedzą zblendowane w sosie zamiast leżeć obok na talerzu. To pomysł na obiad, który skaluje się na dwie wersje kaloryczne, więc jeden garnek obsługuje cały stół.

Jeśli chcesz mieć rozpisany cały tydzień takich obiadów zamiast pojedynczego przepisu, zobacz, jak działa nasza dieta online.

Pulpeciki pieczone czy smażone i co się zmienia w kaloriach

Pieczenie zamiast smażenia oszczędza w tym daniu 89 kcal na porcję. Sześć pulpecików smaży się na około 10 g oleju, z czego mięso chłonie większość, a przy pieczeniu cały tłuszcz z receptury, czyli 5 g oliwy, idzie do sosu.

Wersja pieczona ma 490 kcal, a ta sama receptura usmażona na 10 g oleju rzepakowego wychodzi około 579 kcal. Piekarnik ma jeszcze jedną przewagę, bo pulpecików nie trzeba obracać i nie rozpadają się przy przewracaniu łopatką. Patelnia wygrywa wtedy, gdy zależy Ci na wyraźnej skórce i masz naczynie z dobrą powłoką, na którym wystarczą 3 g oliwy.

Ile warzyw mieści się w sosie pomidorowym, zanim dziecko je zauważy

Na 100 g passaty wchodzi do 170 g startych warzyw i sos nadal wygląda jak sos pomidorowy. Granicę wyznacza kolor, a nie smak, bo buraki i warzywa zielone przebijają czerwień i wtedy dziecko widzi na talerzu coś innego niż pomidory.

W wersji dla kobiet ta proporcja to 120 g passaty i 200 g startych warzyw, czyli 167 g na każde 100 g passaty. Przeniesiesz ją na dowolny sos pomidorowy, także ten do makaronu, do lasagne albo do gołąbków.

Warzywo	Ile na 100 g passaty	Co robi ze smakiem i gęstością	Czy widać po zblendowaniu
Marchew	50 g	dosładza sos i zastępuje szczyptę cukru, którą zwykle ratuje się kwaśną passatę	nie, przesuwa kolor w cieplejszą czerwień
Papryka czerwona	42 g	pogłębia czerwień i dokłada słodyczy bez rozrzedzania	nie
Cukinia	50 g	rozrzedza sos, bo ma około 95% wody, więc wymaga odciśnięcia i 5 minut dłuższego odparowania	nie
Cebula	25 g	buduje bazę smaku i po zeszkleniu przestaje być wyczuwalna jako osobny składnik	nie
Burak	—	dosładza mocniej niż marchew, ale jego barwnik przebija czerwień	tak, sos idzie w fiolet
Brokuł, szpinak, groszek	—	zielony barwnik nie ustępuje pod czerwienią pomidora	tak, sos idzie w brąz

Cztery pierwsze wiersze pochodzą z gramatur tej receptury i są sprawdzone. Przy buraku i warzywach zielonych zostawiamy kreskę, bo nie mierzyliśmy granicy, przy której barwnik zaczyna przebijać czerwień pomidora.

Cała porcja dla kobiety zawiera 205 g warzyw, z czego 200 g znika po zblendowaniu, a porcja dla mężczyzny 235 g. Ten sam manewr działa w innych daniach, na przykład w kaszy jaglanej z cukinią i pomidorami, gdzie warzywa nie leżą osobno na talerzu, albo w zupie krem pomidorowym z grzankami, gdzie cała miska warzyw znika pod czerwienią pomidora.

Czym różnią się pulpety od klopsików

W polskiej kuchni pulpety są mniejsze i zwykle gotowane albo duszone w sosie, a klopsiki bywają większe i częściej się je obsmaża. Różnica jest zwyczajowa, nie definicyjna, więc oba słowa opisują to samo danie i w przepisach chodzą wymiennie.

Rozróżnienie wzięło się z domowej praktyki, w której klops był dużą pieczenią z mięsa mielonego, a zdrobnienie przeszło na mniejsze kuleczki. Tutaj celujemy w 3 cm, bo mniejsza kulka piecze się równomiernie w 15 minut i nie zostaje surowa w środku. Z tej samej masy mięsnej powstaje też farsz do naleśników z farszem mięsnym, tylko tam mięso rozdrabnia się na patelni zamiast formować w kulki.