Placki proteinowe z bananem

Czas przygotowania: 8 min | Czas smażenia: 10 min | Liczba porcji: 1

Tagi diety: wysokobiałkowa | fit | wegetariańska | śniadanie

Placki proteinowe z bananem mają 33 g białka i 401 kcal w porcji, a gotowe są po 18 minutach. Wychodzą puszyste, gdy smażysz je na średnio-małym ogniu. Na mocnym ogniu białko z odżywki ścina się za szybko i placek robi się gumowaty.

Placki proteinowe z bananem – co daje ta porcja

Jedna porcja to 401 kcal, 33 g białka, 43 g węglowodanów i 11 g tłuszczu. Przy zaleceniu 1,6 g białka na kilogram masy ciała to mniej więcej jedna trzecia białka na cały dzień dla kobiety ważącej 65 kg, która chudnie i trenuje siłowo.

• Dojrzały banan słodzi ciasto, więc nie dodajesz cukru ani erytrytolu.
• Odżywka białkowa daje 15,6 g białka, czyli prawie połowę całej porcji.
• Skyr i jajko dokładają kolejne 13,5 g białka i nadają ciastu wilgotność.
• Mąka owsiana wiąże masę, dzięki czemu placek nie rozpada się przy przewracaniu.

Wskazówki do przygotowania placków proteinowych

Placki z odżywką smażysz na niższym ogniu i krócej niż zwykłe placki na mące, bo białko serwatkowe ścina się już w okolicach 70°C. Na mocnym ogniu wierzch placka twardnieje, zanim środek zdąży się dopiec.

• Smaż po 2–3 placki naraz, bo na zatłoczonej patelni nie zdążysz przewrócić wszystkich, zanim spód się przypiecze.
• Po wsypaniu suchych składników mieszaj najwyżej 20 sekund, bo dłużej mieszane ciasto daje zbite placki.
• Odczekaj pełne 5 minut przed smażeniem, żeby mąka wciągnęła wilgoć i masa nie rozlewała się na patelni.
• Zielonkawego banana odłóż na 2–3 dni, bo dopiero z brązowymi cętkami jest na tyle słodki, że ciasto nie potrzebuje cukru.
• Podawaj z dodatkami, takimi jak jogurt naturalny, borówki, maliny czy truskawki, a masło orzechowe odważ, bo jedna łyżeczka to około 30 kcal.

Placki proteinowe z bananem – przepis

Całość zajmuje 18 minut. Ciasto mieszasz przez 3 minuty, potem odpoczywa 5 minut w misce, a smażenie trwa 10 minut. Z porcji dla kobiet wychodzi 5 placuszków o średnicy około 8 cm.

Wersja dla kobiet – 1 porcja

Składniki:

• 100 g (1 średni) – Banan dojrzały, w brązowe cętki
• 60 g (4 łyżki) – Skyr naturalny
• 55 g (1 duże) – Jajko
• 25 g (3 łyżki) – Mąka owsiana
• 20 g (2 płaskie łyżki) – Odżywka białkowa WPC o smaku waniliowym
• 3 g (½ łyżeczki) – Olej rzepakowy
• 2 g (½ łyżeczki) – Proszek do pieczenia
• 1 g (¼ łyżeczki) – Cynamon

Przygotowanie:

1. Rozgnieć banana widelcem na gładką papkę. Banan w brązowe cętki rozgniecie się w pół minuty, a twardy zostawi grudki, które po usmażeniu będą surowe w środku.
2. Dodaj skyr i jajko, a potem wymieszaj wszystko trzepaczką na jednolitą masę.
3. Wsyp mąkę owsianą, odżywkę białkową, proszek do pieczenia i cynamon. Mieszaj tylko do zniknięcia suchych smug, najwyżej 20 sekund, bo im dłużej mieszasz, tym bardziej zbite wychodzą placuszki.
4. Odstaw ciasto na 5 minut. Mąka i odżywka wciągną w tym czasie wilgoć, masa zgęstnieje i placuszki nie rozleją się na patelni.
5. Rozgrzej patelnię na średnio-małym ogniu, do około 140–150°C, i rozsmaruj olej pędzelkiem albo ręcznikiem papierowym. Kropla ciasta powinna zacząć bąbelkować po 3–4 sekundach. Jeśli skwierczy od razu, zmniejsz ogień.
6. Nakładaj po 2 łyżki ciasta na jeden placek. Smaż pod przykryciem przez 3 minuty, aż na wierzchu pojawią się bąbelki, a brzegi zmatowieją.
7. Przewróć placki i smaż jeszcze 1,5–2 minuty bez przykrycia. Gotowy placek sprężynuje pod łopatką i nie zostaje w nim dołek.
8. Podawaj od razu. Placki z odżywką twardnieją przy stygnięciu szybciej niż zwykłe placki owsiane, więc nie smaż ich na zapas.

Wartości odżywcze (1 porcja):

• Kalorie: 401 kcal
• Białko: 33 g
• Węglowodany: 43 g (w tym cukry: 16 g)
• Tłuszcze: 11 g
• Błonnik: 4 g

Na 100 g: 163 kcal | B: 13,7 g | W: 17,4 g | T: 4,7 g

Wersja dla mężczyzn – 1 porcja

Składniki:

• 120 g (1 duży) – Banan dojrzały, w brązowe cętki
• 80 g (5 łyżek) – Skyr naturalny
• 55 g (1 duże) – Jajko
• 33 g (1 sztuka) – Białko jaja kurzego
• 35 g (4 łyżki) – Mąka owsiana
• 30 g (3 płaskie łyżki) – Odżywka białkowa WPC o smaku waniliowym
• 3 g (½ łyżeczki) – Olej rzepakowy
• 2 g (½ łyżeczki) – Proszek do pieczenia
• 1 g (¼ łyżeczki) – Cynamon

Przygotowanie:

Przygotuj ciasto i smaż placki tak samo jak w wersji dla kobiet. Białko jaja dodaj razem z jajkiem i skyrem w kroku 2. Z tej porcji wychodzi około 7 placków.

Wartości odżywcze (1 porcja):

• Kalorie: 523 kcal
• Białko: 49 g
• Węglowodany: 55 g (w tym cukry: 21 g)
• Tłuszcze: 13 g
• Błonnik: 5 g

Na 100 g: 158 kcal | B: 14,7 g | W: 16,6 g | T: 3,9 g

Placki proteinowe z bananem w codziennym jadłospisie – podsumowanie

Placki proteinowe z bananem to śniadanie na 401 kcal z 33 g białka, które zrobisz w 18 minut z pięciu podstawowych składników. Najwięcej zależy od ognia, bo na średnio-małym placki zostają puszyste, a na mocnym robią się gumowate nawet przy dobrze dobranych proporcjach.

Jeśli chcesz wiedzieć, ile takich śniadań zmieści się w Twoim dniu, policz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. A gdy wolisz, żeby białko w każdym posiłku rozplanował ktoś za Ciebie, dieta online od naszego dietetyka ustawi jadłospis pod Twoją masę ciała, trening i produkty, które lubisz jeść.

Ile odżywki białkowej dodać do placków – tabela proporcji

Kiedy zamieniasz mąkę owsianą na odżywkę białkową, kaloryczność porcji prawie stoi w miejscu, a białka szybko przybywa. Przy tej samej ilości suchych składników (45 g) przejście z samej mąki na 30 g proszku białkowego podnosi białko w porcji z 20 g do 40 g, a kalorie zmieniają się o 4 kcal.

Pozostałe składniki w tabeli się nie zmieniają: banan 100 g, skyr 60 g, jajko 55 g, olej 3 g i proszek do pieczenia 2 g.

Mąka owsiana	Odżywka białkowa	Białko w porcji	Kalorie	Węglowodany	Jaki wychodzi placek
45 g	0 g	20,4 g	398 kcal	53,2 g	Miękki i wilgotny, jak zwykły placek owsiany
35 g	10 g	26,9 g	399 kcal	47,9 g	Miękki, różnicy w kęsie prawie nie czuć
25 g	20 g	33,4 g	401 kcal	42,6 g	Wersja z tego przepisu, sprężysta i zwarta
15 g	30 g	39,9 g	402 kcal	37,3 g	Wyraźnie gumowaty, trzeba mocniej skręcić ogień
5 g	40 g	46,4 g	403 kcal	32,0 g	Rozpada się przy przewracaniu

Wszystkie warianty mieszczą się między 398 a 403 kcal, bo mąka owsiana i białko w proszku mają bardzo podobną kaloryczność. Dokładając odżywkę, oddajesz więc węglowodany i miękkość placka, a kalorie zostają te same. Powyżej 20 g proszku ciasto robi się wyraźnie gumowate. Przy 40 g brakuje już mąki, która trzyma placek w całości, i zamiast placków zostaje na patelni coś w rodzaju jajecznicy. Ta sama granica obowiązuje w każdym przepisie na placuszki proteinowe, w którym część mąki zastępujesz odżywką.

Placki proteinowe bez odżywki białkowej

Bez odżywki ta sama porcja ma około 20 g białka zamiast 33 g, a kalorii prawie nie ubywa. Brakujące 20 g proszku zastępujesz wtedy mąką owsianą, więc do ciasta idzie jej razem 45 g.

Żeby dojść do około 30 g białka, zwiększ skyr do 120 g i dodaj jedno białko jaja. Porcja będzie miała wtedy około 450 kcal, czyli wciąż mieści się w granicach śniadania na redukcji. Ciasto wyjdzie trochę rzadsze, dlatego nakładaj mniejsze placuszki, bo łatwiej je przewrócić. Jeśli wolisz cienkie ciasto zwijane z nadzieniem, sięgnij po naleśniki proteinowe, a prostszą wersję owsianą znajdziesz w przepisie na placuszki owsiane fit.

Zamienniki składników podmieniasz w tej samej gramaturze, chyba że w tabeli stoi inaczej.

Zamiast	Użyj	Co się zmienia
Skyr naturalny	Twaróg chudy zmiksowany z 2 łyżkami mleka	Twaróg ma nawet trochę więcej białka niż skyr, a mleko rozrzedza go tak, że ciasto wychodzi równie gładkie.
Odżywka białkowa	30 g odtłuszczonego mleka w proszku	Porcja dostaje około 11 g białka zamiast 15,6 g i lekką słodycz z laktozy.
Mąka owsiana	Zmielone płatki owsiane	To ten sam produkt, więc makro się nie zmienia, a płatki zmielisz w blenderze w kilkanaście sekund.
Banan	100 g musu jabłkowego bez cukru	Placuszki wyjdą mniej słodkie i lżejsze, bo mus ma mniej więcej o połowę mniej kalorii niż banan. Jeśli ciasto jest za rzadkie, dosyp łyżkę mąki owsianej.

Czy placki proteinowe są zdrowe

To zależy głównie od tego, czym je słodzisz i na czym smażysz, a sama odżywka niewiele tu zmienia. Ta wersja jest słodzona bananem, smażona na 3 g oleju i ma 4 g błonnika, więc na redukcji spokojnie zastępuje pełne śniadanie.

Placki wysokobiałkowe mają sens przede wszystkim dlatego, że po takim śniadaniu dłużej jesteś najedzony. U podopiecznych na redukcji widzimy, że po sycące śniadanie z dużą porcją białka sięgają najczęściej wtedy, gdy owsianka z owocami przestaje im wystarczać do południa. Jeśli chcesz tak jeść przez cały dzień, zasady i przykładowy jadłospis opisujemy w artykule o tym, czym jest dieta wysokobiałkowa.

Jeśli chcesz odmiany, a banan w śniadaniu ma zostać, zrób naleśniki budyniowe z bananowym twarożkiem. W chłodniejsze poranki zamiast patelni wystarczy garnek i kremowa owsianka z kakao.