Pierś z kurczaka z warzywami z piekarnika
Czas przygotowania: 15 min | Czas pieczenia: 35 min | Liczba porcji: 1 (wersja K lub M)
Tagi diety: fit | high-protein | bezglutenowa | obiad
Pierś z kurczaka z warzywami z piekarnika to 445 kcal i 39 g białka w porcji, czyli dietetyczny obiad z kurczaka, po którym nie szukasz dokładki. Batat i cebula wchodzą na blachę pierwsze, papryka, cukinia i mięso po 15 minutach. Filet wyjmujesz przy 70°C, bo w czasie odpoczynku sam dojdzie do bezpiecznych 74°C.
Pierś z kurczaka z warzywami z piekarnika w jednym naczyniu
Jedna porcja daje 445 kcal i 39 g białka, czyli tyle, ile trzeba, żeby obiad na redukcji trzymał sytość do kolacji. Wszystko piecze się w jednym naczyniu.
- Pierś z kurczaka bez skóry daje 34 g z 39 g białka przy 13 g tłuszczu.
- Batat wnosi 30 g z 43 g węglowodanów, 4,5 g błonnika i beta-karoten.
- Papryka czerwona ma tu najwięcej witaminy C.
- Cukinia ma 17 kcal w 100 g i robi objętość talerza.
- Osiem gramów oliwy to 72 kcal i cały dodany tłuszcz.
Smak buduje tu przyprawa, więc papryka wędzona z czosnkiem i tymiankiem daje wyraziste, aromatyczne warzywa bez dolewania oliwy. Obiad zostaje niskokaloryczny i sycący, więc pasuje do planu z tekstu o tym, jak wygląda zdrowe odchudzanie krok po kroku. Batat jest tu źródłem węglowodanów złożonych, trawionych wolniej niż biały ryż.
Jak upiec pierś z kurczaka, żeby nie była sucha
Sucha pierś bierze się z przekroczenia temperatury w środku mięsa, więc pytanie, jak przygotować kurczaka, żeby był zdrowy i soczysty, sprowadza się do liczby na termometrze. Wyjmij filet przy 70°C i daj mu 5 minut odpoczynku.
- Nie krój piersi przed pieczeniem, bo każde nacięcie otwiera drogę, którą ucieka woda.
- Filet grubszy niż 3 cm rozetnij wzdłuż, bo inaczej brzegi wyschną, zanim środek dojdzie.
- Sól dodaj tuż przed pieczeniem albo 40 minut wcześniej, bo pomiędzy tymi momentami wyciąga wodę na wierzch.
- Nie przykrywaj blachy folią, bo pod przykryciem warzywa gotują się w parze zamiast karmelizować.
- Rozłóż warzywa w jednej warstwie, bo z górki para nie ucieka i bataty zostają wodniste.
Pierś z kurczaka z warzywami z piekarnika – przepis
Poniżej dwie wersje tej samej blachy, policzone osobno dla kobiet i dla mężczyzn. Różnią się gramaturą mięsa, batata i oliwy, a technika pieczenia zostaje bez zmian.
Wersja dla kobiet – 1 porcja
Składniki:
- 150 g (1 mniejszy filet) – Pierś z kurczaka bez skóry
- 150 g (1 średni) – Batat
- 100 g (1 mała) – Papryka czerwona
- 100 g (1/2 małej) – Cukinia
- 40 g (1/2 małej) – Cebula czerwona
- 8 g (2 łyżeczki) – Oliwa z oliwek
- 10 ml (2 łyżeczki) – Sok z cytryny
- 2 g (1/2 łyżeczki) – Papryka słodka wędzona
- 1 g (1/4 łyżeczki) – Czosnek granulowany
- 1 g (1/2 łyżeczki) – Tymianek suszony
- 1 g (1/4 łyżeczki) – Sól
- szczypta – Pieprz czarny mielony
Przygotowanie:
- Rozgrzej piekarnik do 200°C w trybie góra-dół i wyjmij pierś z lodówki 15 minut przed pieczeniem, bo mięso o temperaturze pokojowej piecze się równomiernie od brzegu do środka.
- Batata obierz i pokrój w kostkę 1,5 cm, a cebulę potnij na ćwiartki. Wymieszaj oba warzywa z połową oliwy, papryką wędzoną i czosnkiem granulowanym, rozłóż na blasze w jednej warstwie i wstaw do piekarnika na 15 minut.
- W tym czasie paprykę pokrój w paski 2 cm, a cukinię w półplastry 1,5 cm. Pierś natrzyj resztą oliwy, sokiem z cytryny, tymiankiem i pieprzem, a sól dodaj dopiero teraz, tuż przed pieczeniem.
- Wyjmij blachę, przesuń bataty na jedną stronę i dołóż paprykę, cukinię oraz pierś w jednym kawałku. Zmniejsz temperaturę do 180°C i piecz kolejne 20 minut.
- Wbij termometr w najgrubsze miejsce piersi. Przy 70°C wyjmij blachę, ponieważ podczas odpoczynku mięso samo dojdzie do bezpiecznych 74°C.
- Odstaw blachę na 5 minut i przykryj ją luźno papierem do pieczenia. Dopiero potem pokrój pierś w poprzek włókien, bo cięcie od razu po wyjęciu wypuszcza soki na deskę.
Wartości odżywcze (1 porcja):
- Kalorie: 445 kcal
- Białko: 39 g
- Węglowodany: 43 g (w tym cukry: 15 g)
- Tłuszcze: 13 g
- Błonnik: 8 g
Na 100 g: 101 kcal | B: 8,9 g | W: 9,8 g | T: 3,0 g
Wersja dla mężczyzn – 1 porcja
Składniki:
- 200 g (1 duży filet) – Pierś z kurczaka bez skóry
- 220 g (1 duży) – Batat
- 100 g (1 mała) – Papryka czerwona
- 120 g (1/2 średniej) – Cukinia
- 50 g (1/2 średniej) – Cebula czerwona
- 10 g (1 łyżka bez czubka) – Oliwa z oliwek
- 10 ml (2 łyżeczki) – Sok z cytryny
- 3 g (3/4 łyżeczki) – Papryka słodka wędzona
- 1 g (1/4 łyżeczki) – Czosnek granulowany
- 1 g (1/2 łyżeczki) – Tymianek suszony
- 1 g (1/4 łyżeczki) – Sól
- szczypta – Pieprz czarny mielony
Przygotowanie:
Przebieg jest taki sam jak w wersji dla kobiet, z dwiema różnicami. Większą ilość batata rozłóż na całej blasze, żeby kostki nie leżały na sobie, bo inaczej nie zdążą się zarumienić. Filet ważący 200 g bywa grubszy niż 2,5 cm, więc trzymaj go w piekarniku 22–25 minut i tak samo sprawdź termometrem, czy środek ma 70°C.
Wartości odżywcze (1 porcja):
- Kalorie: 585 kcal
- Białko: 51 g
- Węglowodany: 58 g (w tym cukry: 18 g)
- Tłuszcze: 16 g
- Błonnik: 11 g
Na 100 g: 103 kcal | B: 9,0 g | W: 10,2 g | T: 2,8 g
Warzywa i pierś na jednej blasze – kiedy co wrzucić i jak długo piec
Batat i cebula wchodzą na blachę od razu, a papryka, cukinia i pierś dopiero po 15 minutach. Dzięki temu wszystko kończy pieczenie w tej samej minucie i nic nie wychodzi ani surowe, ani rozpadnięte.
Składnik | Wielkość kawałka | Wchodzi na blachę | Łączny czas pieczenia | Kcal w porcji |
Batat | kostka 1,5 cm | minuta 0, w 200°C | 35 min | 129 kcal |
Cebula czerwona | ćwiartki | minuta 0, w 200°C | 35 min | 16 kcal |
Papryka czerwona | paski 2 cm | minuta 15, po zejściu do 180°C | 20 min | 31 kcal |
Cukinia | półplastry 1,5 cm | minuta 15, po zejściu do 180°C | 20 min | 17 kcal |
Pierś z kurczaka 150 g | cały filet, bez krojenia | minuta 15, po zejściu do 180°C | 20 min | 180 kcal |
Oliwa 8 g | 4 g do warzyw, 4 g na mięso | minuta 0 i minuta 15 | — | 72 kcal |
Ostatnia kolumna pokazuje, gdzie w tym daniu siedzą kalorie. Batat razem z mięsem odpowiada za dwie trzecie kalorii w porcji, a papryka z cukinią dają razem mniej niż dwie łyżeczki oliwy. Niską kaloryczność całej blachy robią więc warzywa, przy pełnej porcji mięsa.
U podopiecznych na redukcji dietetyczny obiad z kurczaka wraca najczęściej jako rozwiązanie niedzielne. Robią podwójną porcję warzyw i mają gotową bazę na poniedziałkowy lunch, bo to zwykle ten posiłek wypada z planu jako pierwszy.
Czas pieczenia samej piersi zależy od jej grubości, nie od wagi.
Grubość w najgrubszym miejscu | Czas od dołożenia na blachę | Wyjmij przy | Po 5 min odpoczynku |
2 cm (filet rozcięty wzdłuż) | 14–16 min | 70°C | około 74°C |
2,5 cm (typowy filet) | 18–20 min | 70°C | około 74°C |
3 cm (duży filet) | 22–25 min | 70°C | około 75°C |
Zamienniki, które nie psują makro:
- Batat na ziemniaka. Gramatura zostaje ta sama, a kaloryczność spada o około 15 kcal w porcji, ale tracisz beta-karoten, dlatego batat zostaje wyborem domyślnym.
- Papryka i cukinia na brokuł. Różyczki pieką się tyle samo co papryka, czyli 20 minut, i dokładają około 2 g błonnika do porcji.
- Pierś z kurczaka na filet z indyka. Makro jest niemal identyczne, a indyk jest odrobinę suchszy, więc wyjmij go z piekarnika już przy 68°C.
- Oliwa na olej rzepakowy. Kaloryczność jest ta sama, a wyższy punkt dymienia daje spokojniejsze pieczenie w 200°C.
Jak zmieścić cały obiad w 450 kcal
Cała porcja ma 445 kcal, z czego 72 kcal to dodane 8 g oliwy z oliwek. Łyżka oliwy to 15 g i 135 kcal, czyli o 63 kcal więcej niż dwie łyżeczki z przepisu, więc gramatura tłuszczu jest tu jedynym miejscem, w którym odmierzasz dokładnie.
Reszta składników wybacza znacznie więcej. Pomyłka o 20 g przy cukinii to 3 kcal, a ta sama pomyłka przy oliwie to 180 kcal, czyli więcej niż cały batat w tej porcji.
Jeśli obiad ma zejść bliżej 350 kcal, zmniejsz batata ze 150 g do 100 g i zejdź z oliwą do 5 g. Porcja spada wtedy do około 375 kcal, a pierś zostaje w całości, bo to ona trzyma sytość do kolacji. Dalsze cięcie odbiera już białko albo objętość warzyw, a wtedy obiad przestaje sycić do wieczora. Zmieniając same te dwie gramatury, zbilansujesz obiad z kurczakiem pod swój cel bez zmniejszania porcji.
Ile z dziennej puli zajmuje taki obiad, sprawdzisz w kalkulatorze kalorii, bo przy zapotrzebowaniu 1800 kcal te 445 kcal to jedna czwarta dnia. Gdy zechcesz ten sam schemat w innym smaku, w podobnej kaloryczności mieści się kurczak po hiszpańsku z piekarnika.
Pierś z kurczaka na diecie – ile białka daje porcja
150 g surowej piersi kurczaka daje w tej porcji około 34 g białka, a razem z warzywami wychodzi 39 gramów białka. Taka ilość białka pokrywa mniej więcej połowę dziennego zapotrzebowania osoby ważącej 65 kg.
Pełne wartości odżywcze surowego mięsa zebraliśmy we wpisie pierś z kurczaka bez skóry, więc jeśli liczysz makro samodzielnie, weź liczby stamtąd.
Pierś nie musi być jedynym źródłem białka w tym schemacie. Podobną porcję dostaniesz z indyka, ryby, jaj albo strączków, a całą listę z gramaturami mamy w tekście o tym, jakie są najlepsze źródła białka w diecie. Jeśli chcesz zamienić drób na rybę bez zmiany schematu blachy, sprawdź łosoś z ziemniakami.
Pierś z kurczaka z warzywami z piekarnika – podsumowanie
Pierś z kurczaka z warzywami z piekarnika sprowadza się do dwóch decyzji. Pierwsza dotyczy kolejności, bo batat potrzebuje 35 minut, a papryka, cukinia i mięso tylko 20, więc wchodzą na blachę z piętnastominutowym opóźnieniem. Druga to termometr. Filet wyjęty przy 70°C dochodzi sam do bezpiecznych 74°C i zostaje soczysty. Cała porcja to 445 kcal i 39 g białka, czyli obiad, który trzyma do kolacji bez dokładki. Jeśli chcesz mieć takich posiłków rozpisanych na cały tydzień i dopasowanych do swojego zapotrzebowania, sprawdź dietę online.
