Pierś z kurczaka w marynacie jogurtowej

Czas przygotowania: 15 min (plus min. 2 h marynowania) | Czas pieczenia: 30 min | Liczba porcji: 1

Tagi diety: fit | high-protein | bezglutenowa | obiad

Pierś z kurczaka w marynacie jogurtowej wychodzi soczysta, bo jogurt zostaje na mięsie warstwą, która wolniej oddaje wodę w piekarniku. Porcja to 530 kcal i 44 g białka, a sama marynata dokłada do niej 48 kcal zamiast 221 z wersji na oliwie.

Pierś z kurczaka w marynacie jogurtowej – przepis

Cały obiad zajmuje 45 minut roboczych, bo 15 minut idzie na przygotowanie, a przez kolejne 30 piekarnik i garnek z ryżem pracują równolegle. Do tego dochodzą minimum 2 godziny marynowania w lodówce, które robisz wcześniej. Wersja dla kobiet ma 530 kcal, wersja dla mężczyzn 695 kcal.

Wersja dla kobiet – 1 porcja

Składniki

• 150 g (1 mała) – Pierś z kurczaka bez skóry
• 80 g (4 łyżki) – Jogurt naturalny 2%
• 5 g (1 ząbek) – Czosnek
• 10 g (2 łyżeczki) – Sok z cytryny
• 150 g (1 duża) – Papryka czerwona
• 100 g (1/2 małej) – Cukinia
• 50 g (suchego) – Ryż brązowy
• 5 g (1 łyżeczka) – Oliwa z oliwek
• 3 g (1 łyżeczka) – Papryka słodka mielona
• 1 g (1/2 łyżeczki) – Kmin rzymski mielony
• 1 g (1/2 łyżeczki) – Oregano suszone
• 1 g (1 szczypta) – Sól
• Pieprz czarny do smaku

Przygotowanie

1. Pierś osusz papierowym ręcznikiem i natnij po skosie co 2 cm na głębokość około 1 cm. Nacięcia skracają czas pieczenia i wpuszczają marynatę pod powierzchnię, zamiast zostawiać ją na wierzchu.
2. Czosnek przeciśnij przez praskę. W misce wymieszaj jogurt, czosnek, sok z cytryny, paprykę słodką, kmin rzymski, oregano, sól i pieprz.
3. Włóż mięso do marynaty i obtocz je dokładnie ze wszystkich stron. Przykryj miskę i wstaw do lodówki na minimum 2 godziny, najlepiej na noc. Krócej niż 2 godziny doprawi tylko powierzchnię, bo marynata nie zdąży wejść w nacięcia.
4. Wyjmij mięso z lodówki 20 minut przed pieczeniem. Zimna pierś prosto z lodówki potrzebuje w środku dłuższego czasu i przez ten czas zdąży wyschnąć od zewnątrz.
5. Ryż brązowy wsyp do wrzącej wody, licząc trzy objętości wody na jedną objętość ryżu, i gotuj bez przykrycia 25 minut, do miękkiego ziarna z lekkim oporem w środku.
6. Piekarnik nagrzej do 200°C z termoobiegiem. Paprykę pokrój w paski około 2 cm, cukinię w półplastry 1 cm. Wyłóż warzywa na blaszkę, skrop oliwą i wymieszaj ręką.
7. Mięso połóż na warzywach razem z marynatą, która się go trzyma. Piecz 22–25 minut, aż termometr wbity w najgrubsze miejsce piersi pokaże 74°C. Przy tej temperaturze drób jest już bezpieczny, a mięso jeszcze nie oddało soku.
8. Wyjmij blaszkę i odstaw na 5 minut przed krojeniem. Sok w tym czasie rozkłada się w mięsie równomiernie, więc nie wypłynie na deskę przy pierwszym cięciu. Podaj z ugotowanym ryżem.

Wartości odżywcze (1 porcja):

• Kalorie: 530 kcal
• Białko: 44 g
• Węglowodany: 58 g (w tym cukry: 15 g)
• Tłuszcze: 13 g
• Błonnik: 7 g

Na 100 g: 104 kcal | B: 8,6 g | W: 11,4 g | T: 2,5 g

Wersja dla mężczyzn – 1 porcja

Składniki

• 200 g (1 duża) – Pierś z kurczaka bez skóry
• 100 g (5 łyżek) – Jogurt naturalny 2%
• 5 g (1 ząbek) – Czosnek
• 10 g (2 łyżeczki) – Sok z cytryny
• 150 g (1 duża) – Papryka czerwona
• 100 g (1/2 małej) – Cukinia
• 75 g (suchego) – Ryż brązowy
• 5 g (1 łyżeczka) – Oliwa z oliwek
• 3 g (1 łyżeczka) – Papryka słodka mielona
• 1 g (1/2 łyżeczki) – Kmin rzymski mielony
• 1 g (1/2 łyżeczki) – Oregano suszone
• 1 g (1 szczypta) – Sól
• Pieprz czarny do smaku

Przygotowanie

1. Pierś osusz papierowym ręcznikiem i natnij po skosie co 2 cm na głębokość około 1 cm. Większy kawałek mięsa jest też grubszy, więc nacięcia mają tu jeszcze większe znaczenie niż przy małej piersi.
2. Czosnek przeciśnij przez praskę. W misce wymieszaj jogurt, czosnek, sok z cytryny, paprykę słodką, kmin rzymski, oregano, sól i pieprz.
3. Włóż mięso do marynaty i obtocz je ze wszystkich stron. Przykryj naczynie i wstaw do lodówki na minimum 2 godziny, najlepiej na noc.
4. Wyjmij mięso z lodówki 20 minut przed pieczeniem.
5. Ryż brązowy wsyp do wrzącej wody, licząc trzy objętości wody na jedną objętość ryżu, i gotuj bez przykrycia 25 minut.
6. Piekarnik nagrzej do 200°C z termoobiegiem. Paprykę pokrój w paski około 2 cm, cukinię w półplastry 1 cm. Wyłóż warzywa na blaszkę, skrop oliwą i wymieszaj ręką.
7. Mięso połóż na warzywach razem z marynatą i piecz do 74°C w najgrubszym miejscu. Przy piersi 200 g zajmuje to zwykle 25–28 minut, czyli o kilka minut dłużej niż przy mniejszym kawałku.
8. Wyjmij blaszkę i odstaw na 5 minut przed krojeniem. Podaj z ugotowanym ryżem.

Wartości odżywcze (1 porcja):

• Kalorie: 695 kcal
• Białko: 58 g
• Węglowodany: 79 g (w tym cukry: 16 g)
• Tłuszcze: 15 g
• Błonnik: 9 g

Na 100 g: 108 kcal | B: 9,0 g | W: 12,2 g | T: 2,3 g

Dlaczego pierś z kurczaka w marynacie jogurtowej nie wysycha

Jogurt jest gęsty i przywiera do mięsa, więc w piekarniku oddaje wodę wolniej niż odsłonięta powierzchnia samej piersi. Kwas mlekowy ma w nim pH około 4,4 i działa dużo łagodniej niż sok z cytryny czy ocet, które schodzą poniżej 3. Dlatego jogurt może zostać na mięsie kilka godzin, a sama cytryna tylko kilkanaście minut.

Kwas mlekowy rozluźnia białka na powierzchni mięsa, a wapń z jogurtu wspiera ten proces od środka. Jogurt nie trawi mięsa enzymami, bo enzymy rozkładające białko mają ananas, papaja i kiwi, nie nabiał. Różnica jest praktyczna, bo mięso w jogurcie może leżeć całą noc i nic mu się nie stanie.

Składniki, które odpowiadają za wartość tego dania:

• Pierś z kurczaka bez skóry ma 22,5 g białka na 100 g przy 2,6 g tłuszczu. To najchudszy kawałek drobiu, więc też najszybciej robi się suchy.
• Jogurt 2% wnosi 4,3 g białka i 2 g tłuszczu na 100 g, a przy okazji wapń, który razem z kwasem mlekowym zmiękcza mięso.
• Papryka czerwona w porcji 150 g pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę C z zapasem i kosztuje przy tym 47 kcal.
• Ryż brązowy w ilości 50 g suchego daje 38 g węglowodanów i ponad 1,5 g błonnika, czyli sytość, której sama pierś z warzywami nie zapewnia.
• Czosnek i sok z cytryny niosą smak i pozwalają zejść z solą do 1 g na porcję.

Kurczak marynowany w jogurcie wychodzi aromatyczny bez dokładania tłuszczu, bo przyprawy trzymają się mięsa przez całą noc, zamiast osypywać się na blaszkę w pierwszych minutach pieczenia.

44 g białka w jednej porcji to poziom, który w diecie wysokobiałkowej zamyka grubo ponad połowę dziennej puli przeciętnej kobiety. Jeden obiad, jedna blaszka i temat białka na ten dzień masz w zasadzie z głowy.

Marynata jogurtowa – proporcje i czas marynowania

Na 150 g piersi bierzesz 80 g jogurtu, czyli mniej więcej cztery łyżki, i tyle wystarczy, żeby okleić mięso ze wszystkich stron. Minimum to 2 godziny w lodówce, a rozsądne maksimum to noc. Doba mięsu nie zaszkodzi, tylko przestaje cokolwiek dokładać.

Kurczak w marynacie jogurtowej trzyma proporcję jednej części jogurtu na dwie części mięsa liczone wagowo. Ta sama zasada działa przy udkach i przy filetach z indyka, więc nie musisz jej przeliczać od nowa za każdym razem.

Przyprawy wsypujesz do jogurtu, nie na mięso. Jogurt naturalny 2% jest tutaj nośnikiem, który rozprowadza je równo po całej powierzchni, a wsypane osobno zostają tam, gdzie spadły. Sok z cytryny w ilości 10 g dokłada kwasowości i zapachu, ale nie zastępuje jogurtu, bo sam nie utworzy na mięsie warstwy.

W jogurcie greckim marynata trzyma się mięsa mocniej, bo jest gęstsza, i dokłada do porcji około 10 kcal więcej. Gotowe przyprawy do kurczaka też zadziałają, ale sprawdź na opakowaniu, czy pierwszym składnikiem nie jest sól, bo wtedy porcja sodu rośnie kilkukrotnie.

Składniki marynaty wrzucasz do miski w jednym podejściu, bo nic tu nie wymaga podgrzewania ani rozpuszczania. Jeśli lubisz ostrzejszy profil smaku, zamień kmin rzymski na łyżeczkę curry, bo kurczak w jogurcie z curry stoi na dokładnie tej samej bazie i różni się tylko zestawem przypraw.

Mięso marynuje się w lodówce, nigdy na blacie. Surowy drób w temperaturze pokojowej przez dwie godziny to prosta droga do zatrucia, a przy niskiej temperaturze marynata działa dokładnie tak samo.

Jak przygotować soczystą pierś z kurczaka w marynacie jogurtowej – wskazówki

O tym, czy pierś wyjdzie sucha, decydują trzy rzeczy. Pierwsza to temperatura mięsa przed włożeniem do piekarnika, druga to temperatura w środku po wyjęciu, trzecia to pięć minut odpoczynku. Zwykły termometr kuchenny rozwiązuje wszystkie trzy naraz.

• Nie wkładaj piersi z kurczaka prosto z lodówki, bo zimne mięso potrzebuje w środku dłuższego pieczenia i przez ten czas powierzchnia zdąży wyschnąć. Wyjmij je 20 minut wcześniej.
• Nie piecz na oko przez pół godziny. Piersi różnią się grubością nawet o centymetr i to przesuwa czas o kilka minut w jedną albo w drugą stronę. Mierz temperaturę w środku i wyjmuj przy 74°C.
• Nie zeskrobuj marynaty przed pieczeniem. Warstwa jogurtu jest tym, co osłania mięso, a zdjęta zostawia gołą pierś w gorącym piekarniku.
• Nie krój od razu po wyjęciu. Sok pod wpływem ciepła przesuwa się do środka mięsa i potrzebuje pięciu minut, żeby rozłożyć się z powrotem. Przekrój pierś dopiero po tym czasie, bo soczyste mięso bierze się z tych pięciu minut, a nie z samej marynaty.
• Nie sól mięsa osobno przed marynatą. Sól idzie do jogurtu, bo tam rozpuści się równomiernie, a sypnięta na mięso ciągnie z niego wodę, zanim marynata zdąży zadziałać.

Zamarynowane piersi upieczesz, usmażysz albo będziesz grillować, bo marynata działa tak samo w każdej z tych metod, a zmienia się tylko czas i to, jak blisko trzeba stać. Na patelni grillowej smażysz po około cztery minuty z każdej strony na średnim ogniu, ponieważ warstwa jogurtu ścina się szybko i przy mocnym płomieniu przywiera do dna. Przy grillowaniu pilnujesz mięsa co dwie minuty, bo nad bezpośrednim ogniem jogurt przypala się dużo szybciej niż w piekarniku.

Kurczak pieczony w jogurcie wybacza najwięcej i dlatego wersja z piekarnika jest w tym przepisie podstawowa. Ta sama marynata działa też na filetach z kurczaka pokrojonych w paski i na piersi kurczaka z kością, tylko czas rośnie razem z grubością kawałka. Jeśli chcesz inną blaszkę na ten sam schemat, zobacz grillowanego łososia z ziemniakami.

Z tej samej marynaty zrobisz kotlety, jeśli pokroisz pierś w plastry o grubości około 1,5 cm i skrócisz pieczenie do 15 minut. Panierka nie jest potrzebna, bo zapieczony jogurt sam tworzy na mięsie skórkę.

Sama pierś nie jest jedynym sposobem na 40 g białka w obiedzie i w zestawieniu najlepszych źródeł białka rozpisaliśmy, ile realnie znajdziesz go w rybach, nabiale i nasionach roślin strączkowych.

Ile kalorii dokłada marynata – jogurt kontra oliwa i majonez

Ta sama pierś upieczona w tej samej temperaturze potrafi różnić się o ponad 200 kcal, w zależności od tego, w czym ją zamarynujesz. Jogurt dokłada do porcji 48 kcal, marynata z 25 g oliwy z oliwek 221, a majonezowa 272.

Przeliczyliśmy pięć najczęściej używanych baz marynat na tę samą porcję mięsa, czyli 150 g piersi:

Baza marynaty	Ilość na 150 g piersi	Kcal dodane do porcji	Tłuszcz dodany	Kwas i jego siła	Okno marynowania
Jogurt naturalny 2%	80 g	48 kcal	1,6 g	kwas mlekowy, pH ok. 4,4	2–24 h
Jogurt grecki 2%	80 g	58 kcal	1,5 g	kwas mlekowy, pH ok. 4,3	2–24 h
Sok z cytryny z oliwą (1:1)	15 g + 15 g	136 kcal	15,0 g	kwas cytrynowy, pH ok. 2,3	30 min – 2 h
Marynata olejowa z ziołami	25 g oliwy	221 kcal	25,0 g	brak kwasu, pH ok. 6,5	dowolne, działa na smak
Majonez z przyprawami	40 g	272 kcal	30,0 g	kwas octowy w śladzie, pH ok. 4,0	1–12 h

Kalorie i tłuszcz policzyliśmy z USDA FoodData Central i z tabel IŻŻ dla podanych gramatur. Wartości pH pochodzą z tabel kwasowości żywności i różnią się między producentami mniej więcej o 0,2 jednostki.

Różnica między marynatą jogurtową a majonezową wynosi 224 kcal na jednej porcji. Przy trzech obiadach z kurczakiem w tygodniu zbiera się z tego 672 kcal, czyli mniej więcej jeden dodatkowy posiłek w skali tygodnia. Mięso, warzywa i wielkość porcji zostają przy tym bez zmian.

Jak podać pierś z kurczaka, żeby wyszedł pełny obiad

Sama pierś z warzywami to około 235 kcal, czyli poziom przekąski. Obiad zaczyna się tam, gdzie dokładasz źródło węglowodanów, a 50 g suchego ryżu brązowego podnosi porcję do 530 kcal i dopiero wtedy posiłek trzyma sytość do kolacji.

Ryż brązowy w ilości 50 g suchego dokłada do talerza 185 kcal i 39 g węglowodanów. Kasza gryczana w tej samej gramaturze daje zbliżoną wartość i gotuje się krócej, bo 15 minut zamiast 25. Pieczone ziemniaki w porcji 250 g wychodzą kaloriami na podobne miejsce, ale zajmują na talerzu więcej miejsca, co ma znaczenie dla osób, które jedzą oczami. Więcej opcji opisaliśmy w tekście o źródłach węglowodanów w diecie.

Do lunchboxa pakujesz mięso i warzywa razem, a ryż osobno. W kontakcie z sokiem z pieczenia ryż przez noc rozmięka i następnego dnia ma konsystencję kleiku.

Jeśli liczysz kalorie pod redukcję, ten obiad mieści się w większości planów bez kombinowania. Całą resztę dnia rozpisaliśmy w poradniku dieta odchudzająca – jak zacząć, razem z gotowym jadłospisem.

Pierś z kurczaka w marynacie jogurtowej – podsumowanie

Pierś z kurczaka w marynacie jogurtowej to jeden z prostszych sposobów na dietetyczny obiad z kurczaka, który nie kończy się suchym mięsem. Marynata dokłada 48 kcal zamiast 221 z wersji olejowej, a dwie godziny w lodówce robią różnicę, której nie nadrobisz żadną ilością przypraw. Jeśli chcesz, żeby takie posiłki układały się w plan, a nie w pojedyncze dania, sprawdź dietę online.