Owsianka proteinowa na skyrze

Czas przygotowania: 5 min | Czas gotowania: 7 min | Liczba porcji: 1 (wersja K lub M)

Tagi diety: high-protein | fit | wegetariańska | śniadanie

Owsianka proteinowa na skyrze ma 31,6 g białka i 395 kcal w porcji, bez grama odżywki. Skyr dodajesz dopiero po zdjęciu garnka z ognia, bo we wrzącej owsiance ścina się w grudki.

Owsianka proteinowa – przepis krok po kroku

Całość zajmuje 12 minut, z czego 3–4 minuty owsianka stygnie poza ogniem. Wersja dla kobiet ma 395 kcal, a wersja dla mężczyzn 538 kcal.

Wersja dla kobiet – 1 porcja

Składniki

• 150 g (1 opakowanie) – Skyr naturalny
• 120 ml (½ szklanki) – Mleko 1,5% tłuszczu
• 40 g (5 łyżek) – Płatki owsiane górskie
• 60 g (½ szklanki) – Maliny mrożone
• 10 g (1 płaska łyżeczka) – Masło orzechowe 100%, bez soli i cukru
• 1 g (½ łyżeczki) – Cynamon mielony

Przygotowanie

1. Wlej mleko do małego garnka, wsyp płatki owsiane i postaw na średnim ogniu. Mieszaj przez 6–7 minut, aż płatki zmiękną i wchłoną płyn, a masa zacznie ciągnąć się za łyżką.
2. Zdejmij garnek z ognia i odczekaj 3–4 minuty. Owsianka ma przestać mocno parować, a ścianka garnka ma dać się dotknąć bez parzenia.
3. Dodaj cały skyr i mieszaj 20–30 sekund, aż masa będzie gładka i kremowa, bez białych smug.
4. Wmieszaj masło orzechowe, aż całkiem się rozpuści i zniknie z powierzchni.
5. Podgrzej mrożone maliny przez 30 sekund w mikrofalówce. Mają puścić sok, ale zachować kształt.
6. Przełóż owsiankę do miski, ułóż na wierzchu maliny razem z sokiem i oprósz cynamonem.

Wartości odżywcze (1 porcja)

• Kalorie: 395 kcal
• Białko: 31,6 g
• Węglowodany: 39,5 g (w tym cukry: 15 g)
• Błonnik: 9,1 g
• Tłuszcze: 10,3 g

Na 100 g: 104 kcal | B: 8,3 g | W: 10,4 g | T: 2,7 g

Wersja dla mężczyzn – 1 porcja

Składniki

• 200 g (1 opakowanie i 2 łyżki) – Skyr naturalny
• 150 ml (⅔ szklanki) – Mleko 1,5% tłuszczu
• 60 g (7 łyżek) – Płatki owsiane górskie
• 80 g (⅔ szklanki) – Maliny mrożone
• 12 g (1 czubata łyżeczka) – Masło orzechowe 100%, bez soli i cukru
• 1 g (½ łyżeczki) – Cynamon mielony

Przygotowanie

1. Wlej mleko do małego garnka, wsyp płatki owsiane i postaw na średnim ogniu. Mieszaj przez 6–7 minut, aż płatki zmiękną i wchłoną płyn, a masa zacznie ciągnąć się za łyżką.
2. Zdejmij garnek z ognia i odczekaj 3–4 minuty. Owsianka ma przestać mocno parować, a ścianka garnka ma dać się dotknąć bez parzenia.
3. Dodaj cały skyr i mieszaj 20–30 sekund, aż masa będzie gładka i kremowa, bez białych smug.
4. Wmieszaj masło orzechowe, aż całkiem się rozpuści i zniknie z powierzchni.
5. Podgrzej mrożone maliny przez 30 sekund w mikrofalówce. Mają puścić sok, ale zachować kształt.
6. Przełóż owsiankę do miski, ułóż na wierzchu maliny razem z sokiem i oprósz cynamonem.

Wartości odżywcze (1 porcja)

• Kalorie: 538 kcal
• Białko: 42,6 g
• Węglowodany: 55,5 g (w tym cukry: 19 g)
• Błonnik: 12,7 g
• Tłuszcze: 13,4 g

Na 100 g: 107 kcal | B: 8,5 g | W: 11,0 g | T: 2,7 g

Jak przygotować owsiankę proteinową, żeby nie wyszła zwarzona

Skyr dodajesz po zdjęciu garnka z ognia, kiedy owsianka przestanie mocno parować, zwykle po 3–4 minutach. Wmieszany do wrzącej masy ścina się i zamiast kremu dostajesz twarde grudki.

• Poczekaj, aż ścianka garnka da się dotknąć bez parzenia, bo w gorącej owsiance białka mleka ścinają się i całość robi się ziarnista.
• Gotuj na płatkach górskich, bo błyskawiczne przez 7 minut na ogniu rozpadają się w kleik i owsianka traci strukturę.
• Kupuj masło orzechowe bez soli. Solone wersje mają nawet około 1 g soli na 100 g, a przy codziennym śniadaniu taka ilość się sumuje.
• Maliny podgrzej osobno i połóż na wierzchu, bo rozmrażane w garnku puszczają wodę i rozrzedzają całą owsiankę.
• Gdy owsianka zgęstnieje po odstawieniu, dolej łyżkę zimnego mleka i zamieszaj. Ponowne podgrzewanie znowu zetnie skyr.
• Jeśli dosypujesz nasiona chia, wsyp łyżeczkę razem z płatkami i dolej 2–3 łyżki mleka więcej, bo chia wciąga płyn i owsianka gęstnieje.

Składniki da się wymienić, jeśli czegoś nie masz w lodówce lub nie możesz tego jeść.

• Zamiast skyru możesz dać jogurt grecki 2%. Łatwiej się miesza, ale ma około 3 g białka mniej, więc żeby wrócić do 30 g, dołóż 20 g płatków albo dwie łyżki chudego twarogu.
• Przy alergii na orzeszki ziemne zamień masło orzechowe na tahini, które robi się z sezamu. Ma podobną ilość tłuszczu i mocniejszy, lekko gorzkawy smak.
• Z napojów roślinnych tylko niesłodzony sojowy ma mniej więcej tyle białka, ile mleko krowie. Migdałowy albo owsiany zabierze porcji około 3 g białka, więc wtedy dołóż skyru. Porównanie konkretnych produktów znajdziesz w rankingu mleka roślinnego.
• Mrożone borówki są słodsze od malin, ale mają wyraźnie mniej błonnika, przez co owsianka syci trochę krócej.

U naszych podopiecznych ta owsianka zostaje w jadłospisie najczęściej u osób, które trenują rano i jedzą śniadanie po treningu. Kto je pierwszy posiłek w biegu, zwykle nie ma 12 minut na stanie przy garnku. Dla nich lepsza jest nocna owsianka szykowana wieczorem i odstawiona do lodówki najlepiej na całą noc. Skyr możesz do niej dodać w tej samej ilości, bo na zimno nie ma się co ściąć.

Owsianka proteinowa na skyrze – 31 g białka bez odżywki

Porcja tej owsianki ma 31,6 g białka przy 395 kcal i nie ma w niej odżywki. Już 150 g skyru daje 18 g białka, mniej więcej tyle, ile trzy jajka.

Resztę białka dokładają mleko i płatki. Cynamon i kwaśne maliny dają smak deseru, choć do miski nie trafia ani łyżeczka cukru.

• Skyr naturalny ma 18 g białka w 150 g przy 95 kcal i to on odpowiada za kremową konsystencję.
• Płatki owsiane górskie w ilości 40 g wnoszą 4,2 g błonnika i węglowodany, które trawią się wolniej niż węglowodany z płatków błyskawicznych.
• Mleko 1,5% dokłada 3,8 g białka i wapń, a przy okazji służy do ugotowania płatków.
• Mrożone maliny mają 3,9 g błonnika w 60 g i niecałe 3 g cukru.
• Masło orzechowe 100% daje tłuszcz, po którym dłużej jesteś najedzony. Białka wnosi niewiele, bo z łyżeczki masz 2,2 g.

Jeśli wolisz skyr jako dodatek na wierzch, a nie bazę całej miski, zrób owsiankę z morelami, tahini i skyrem.

Owsianka proteinowa – podsumowanie

Owsianka proteinowa na skyrze daje 31,6 g białka przy 395 kcal, a całe to białko pochodzi z jedzenia. Z całego przepisu najważniejszy jest moment dodania skyru. Wmieszaj go dopiero wtedy, gdy garnek stoi poza ogniem, a owsianka przestała parować.

Na redukcji takie śniadanie ułatwia dotrwanie do obiadu bez podjadania, bo po 30 g białka dłużej jesteś najedzony. Jeśli chcesz mieć rozpisane śniadania na cały tydzień, razem z resztą posiłków dopasowanych do Twojego zapotrzebowania, zajmie się tym nasza dieta online.

Owsianka proteinowa bez odżywki białkowej – czym zastąpić proszek

Do 30 g białka w porcji wystarczy nabiał. Porcja 150 g skyru daje 18 g, tyle samo chudego twarogu prawie 30 g, a jogurt grecki 2% około 15 g. Koncentrat białek serwatkowych (WPC) wygrywa z nimi tylko czasem przygotowania.

W tabeli jest pięć źródeł białka z ilością, kaloriami i momentem, w którym każde z nich trafia do garnka.

Źródło białka	Porcja	Białko	Kcal	Kiedy dodać	Co się stanie, gdy dodasz za wcześnie
Skyr naturalny	150 g	18,0 g	95	po zdjęciu z ognia, gdy owsianka przestanie parować	kwaśny nabiał ścina się w gorącym i zostają twarde grudki
Jogurt grecki 2%	150 g	14,9 g	110	po zdjęciu z ognia, tak jak skyr	też się ścina, ale grudki są drobniejsze
Twaróg chudy	150 g	29,7 g	149	po zdjęciu z ognia, wcześniej rozgnieciony widelcem	nierozgnieciony zostawia grudki bez względu na temperaturę
Odżywka białkowa WPC	30 g	24,0 g	115	po zdjęciu z ognia, wsypana przy energicznym mieszaniu	białko serwatkowe zbija się w kluchy, których nie da się rozmieszać
Masło orzechowe 100%	10 g	2,2 g	59	w dowolnym momencie	nic się nie dzieje, bo tłuszcz się nie ścina

Masło orzechowe jest w tabeli celowo. W wielu przepisach robi za dodatek białkowy, a łyżeczka ma 2,2 g białka i 5 g tłuszczu, więc traktuj je jako dodatek do smaku.

Odżywka ma sens, kiedy rano nie masz nawet pięciu minut albo nie znosisz kwaśnego smaku nabiału. Przed zakupem sprawdź, jaką odżywkę białkową wybrać na redukcji.

Ile białka dodać do owsianki proteinowej

Na śniadanie celuj w 25–30 g białka, bo przy takiej ilości posiłek zwykle syci do obiadu. Wersja dla kobiet ma 31,6 g białka, a wersja dla mężczyzn 42,6 g.

Ile białka potrzebujesz w ciągu całego dnia, zależy od masy ciała, aktywności i tego, czy chudniesz, czy budujesz mięśnie. Rozpisaliśmy to w poradniku, w którym znajdziesz dietę wysokobiałkową z jadłospisem i przepisami.

Jeśli w Twoim jadłospisie wychodzi za mało, dołóż do owsianki 50 g skyru. To kolejne 6 g białka i około 32 kcal, a smak prawie się nie zmienia.

Większość osób zjada najmniej białka rano, a najwięcej przy obiedzie i kolacji. Mięśnie lepiej wykorzystują białko rozłożone na kilka posiłków niż jedną dużą porcję wieczorem, więc owsianka z 30 g białka na starcie dnia wyrównuje ten rozkład.

Czy owsianka proteinowa jest zdrowa

Domowa owsianka proteinowa jest pełnowartościowym śniadaniem. Porcja ma 9,1 g błonnika, białko z nabiału ze wszystkimi aminokwasami, których organizm nie wytworzy sam, i zero dodanego cukru.

Błonnik z tej miski to ponad jedna trzecia z 25 g, które EFSA zaleca dorosłym na dzień. Dlatego taka owsianka pomaga też przy zaparciach, jeśli w ciągu dnia pijesz odpowiednio dużo wody.

Gotowe owsianki proteinowe w saszetkach bywają dosładzane, a białko pochodzi w nich zwykle z dodanego proszku. Zanim kupisz, przeczytaj skład na opakowaniu.

Przy alergii na orzeszki ziemne to śniadanie wymaga zamiany masła orzechowego na tahini. Jeśli nie tolerujesz laktozy, weź skyr i mleko bez laktozy, bo zwykły nabiał może dać wzdęcia. Na dni, kiedy nie masz ochoty na owsiankę, zajrzyj do pomysłów na dietetyczne śniadanie.