Przepis na makaron penne z pieczarkami w sosie śmietanowym
Czas przygotowania: 10 min | Czas gotowania: 20 min | Liczba porcji: 1
Tagi diety: wegetariańska | szybki obiad | obiad bez mięsa | fit
To przepis na makaron z pieczarkami, który ląduje na stole w 30 minut – bez wychodzenia z domu. Jogurt grecki, czosnek i świeże grzyby tworzą pyszny makaron w kremowej powłoce, która obleka każdą rurkę od środka. Masz pomysł na makaron – szybki obiad dla całej rodziny albo wieczór we dwoje – masz go.
Makaron z pieczarkami – dlaczego warto go zrobić?
Ten przepis działa na każdego: szybki, sycący i gotowy w 30 minut. Rurki zbierają kremowy sos wewnątrz, dzięki czemu każdy kęs smakuje intensywnie do samego środka. Grzyby w połączeniu z jogurtem greckim tworzą bazę smakowo lepszą niż niejedno mięsne danie.
Kluczowe składniki i ich wartość odżywcza:
- Grzyby – źródło błonnika pokarmowego, witamin z grupy B i selenu; dobrze zrumienione zyskują mięsisty charakter
- Jogurt grecki 2% – zastępuje kremówkę; daje kremową konsystencję przy ułamku kalorii i tłuszczu
- Szpinak – witamina K, kwas foliowy i żelazo; zwiędnięty niemal znika w daniu, ale robi swoje odżywczo
- Ser typu parmezan – intensywny smak przy małej ilości; 20 g wystarczy, żeby całe danie smakowało głęboko
- Czosnek – jeden ząbek przeciśnięty przez praskę nadaje wyraźny aromat całemu daniu
Wskazówki do przygotowania – sprawdzony przepis na makaron
- Smaż grzyby na dużym ogniu bez mieszania przez 3–4 minuty – chodzi o zrumienienie, nie duszenie na parze.
- Gotuj al dente – dochodzi jeszcze przez chwilę na patelni razem z jogurtem.
- Zachowaj pół szklanki wody z gotowania – skrobia wiąże jogurt z makaronem i tworzy aksamitną konsystencję.
- Odcedzaj od razu i przekładaj na patelnię – nie płucz, bo wypłukujesz skrobię.
- Czosnek wrzucaj na patelnię w ostatnich sekundach smażenia grzybów, żeby nie przypalić.
- Parmezan możesz zamienić na pecorino, Grana Padano lub twardą Goudę – ważne, żeby ser był drobno starty.
- Jeśli jogurt grecki za bardzo kwaskuje – podmień na skyr lub light creme fraiche, które są łagodniejsze w smaku i równie kremowe.
Przepis na makaron penne z pieczarkami w sosie śmietanowym
Wersja dla kobiet – 1 porcja
Składniki:
- 80 g (1 szklanka suchego) – Makaron penne pełnoziarnisty
- 150 g (6–8 sztuk) – Pieczarki świeże
- 100 g (2 garście) – Szpinak świeży
- 60 g (¼ szklanki) – Jogurt grecki 2%
- 20 g (4 łyżki) – Parmezan lub Grana Padano, drobno starty
- 5 g (1 ząbek) – Czosnek
- 5 g (½ łyżki) – Oliwa z oliwek
- Szczypta soli (dodaj dopiero na końcu, po dodaniu parmezanu)
- Pieprz czarny mielony – do smaku
- 5 g (1 łyżeczka) – Natka pietruszki, świeża
Przygotowanie:
- Ugotuj makaron al dente zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Przed odcedzeniem zachowaj ½ szklanki wody z gotowania. Odcedzaj od razu – nie płucz.
- Rozgrzej patelnię, wlej oliwę i smaż grzyby pokrojone w plastry przez 5–6 minut na dużym ogniu – bez mieszania przez pierwsze 3 minuty, aż się zrumienią.
- Dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek i szpinak. Smaż 1–2 minuty, aż liście zwiędnieją.
- Zmniejsz ogień, wlej jogurt grecki i 2–3 łyżki wody z gotowania. Mieszaj przez 1–2 minuty, aż powstanie kremowe wiązanie.
- Przełóż makaron na patelnię, posyp startym serem, dopraw solą i pieprzem. Wymieszaj i podaj od razu z natką pietruszki.
Wartości odżywcze (1 porcja):
Składnik odżywczy | Ilość |
Kalorie | 520 kcal |
Białko | 31 g |
64 g (w tym cukry: 7 g) | |
Tłuszcze | 14 g |
Na 100 g: ~139 kcal | B: 8,3 g | W: 17,1 g | T: 3,7 g
Wersja dla mężczyzn – 1 porcja
Składniki jak w wersji dla kobiet, z następującymi zmianami gramatur:
- 120 g (1½ szklanki suchego) – Makaron penne pełnoziarnisty
- 200 g (8–10 sztuk) – Pieczarki świeże
- 80 g (⅓ szklanki) – Jogurt grecki 2%
- 20 g (4 łyżki) – Parmezan lub Grana Padano, drobno starty
- 8 g (1 łyżka) – Oliwa z oliwek
Pozostałe składniki bez zmian.
Sposób przygotowania identyczny jak w wersji dla kobiet.
Wartości odżywcze (1 porcja):
Składnik odżywczy | Ilość |
Kalorie | 710 kcal |
Białko | 40 g |
Węglowodany | 93 g (w tym cukry: 9 g) |
Tłuszcze | 18 g |
Na 100 g: ~146 kcal | B: 8,2 g | W: 19,1 g | T: 3,7 g
Podsumowanie – makaron penne w kremowym sosie śmietanowym
Makaron penne z pieczarkami w kremowym sosie to jeden z tych przepisów, które wchodzą na stałe do cotygodniowej rotacji: szybki obiad bez mięsa gotowy w 30 minut. Sprawdza się zarówno jako romantyczna kolacja, jak i obiad dla całej rodziny. Chcesz, żeby Twoja dieta była tak samo smaczna jak skuteczna? Sprawdź naszą dietę online – dopasujemy jadłospis do Twoich celów i upodobanń smakowych.
Jak przygotować makaron z sosem – praktyczne wskazówki
Sekret tego dania tkwi w dwóch krokach: mocnym zrumienieniu pieczarek i wmieszaniu wody z gotowania do sosu. Woda skrobiowa łączy się z jogurtem greckim – makaron w sosie wchłania je równomiernie i tworzy kremową powłokę.
Makaron w sosie pieczarkowym najlepiej smakuje tuż po przygotowaniu – nie zostawiaj go na godzinę, bo wchłonie całe kremowe wiązanie. To sprawdzony przepis na makaron z sosem, który wychodzi za każdym razem. Skorzystaj też z naszego kalkulatora kalorii.
Sycące danie z makaronem – pomysł na ulubiony makaron całej rodziny
To danie jest wyjątkowo sycące dzięki połączeniu grzybów, sera i jogurtu greckiego – bez mięsa, a i tak bez pustych kalorii. Bazą smaku jest aromatyczny profil czosnkowy – ząbek czosnku dodany na końcu smażenia nie straci aromatu.
To ulubiony makaron wielu domowych kuchni właśnie dlatego, że smakuje jak z włoskiej knajpy, a robi się w pół godziny. Jeśli lubisz też inne formy – sprawdź przepis na makaron tagliatelle lub pappardelle w podobnym kremowym wiązaniu. Więcej inspiracji znajdziesz w naszym dziale przepisów. Chcesz sprawdzić swoje BMI? Skorzystaj z naszego kalkulatora BMI.
