Lekkie ciasto z owocami sezonowymi

Czas przygotowania: 15 min | Czas pieczenia: 40 min | Liczba porcji: 12 kawałków (1 porcja = 1 kawałek)

Tagi diety: niskokaloryczna | wegetariańska | przekąska | fit

Lekkie ciasto z owocami sezonowymi ma 140 kcal w kawałku. Całość zajmuje 55 minut i daje 12 kawałków.

Dlaczego to lekkie ciasto z owocami wychodzi na 140 kcal w kawałku

Kawałek waży 84 g i ma 140 kcal, bo na 200 g mąki przypada tu 400 g owoców, a tłuszczu idzie na blachę tylko 30 g. Zwykłe ciasto ucierane niesie w takim kawałku od 250 do 350 kcal, głównie z masła i cukru.

Wilgotność, którą normalnie daje masło, wnosi tu jogurt, więc ciasto jogurtowe zostaje miękkie przez dwa dni. Cukru zostawiam 30 g na blachę, bo bez niego miękisz wychodzi blady i gumowaty zamiast puszystego.

• Maliny wnoszą 6,5 g błonnika na 100 g i przełamują słodycz kwaskowatością.
• Czarne jagody, czyli borówki czarne, mają 44 kcal na 100 g i słodzą bez dosypywania cukru.
• Jogurt naturalny 2% zastępuje masło przy 60 kcal na 100 g.
• Mąka pszenna typ 750 ma więcej błonnika niż typ 500, bo zostaje w niej więcej okrywy ziarna.
• Skrobia ziemniaczana rozluźnia miękisz, a jej druga porcja trzyma owoce na wierzchu.

Mąka i skrobia wnoszą węglowodany złożone, które trawisz wolniej niż sam cukier.

Wskazówki do lekkiego ciasta z owocami – trzy rzeczy, które psują wypiek

Wypiek psują trzy rzeczy: owoce rozmrożone przed dodaniem, ciasto mieszane mikserem po dodaniu mąki i krojenie na ciepło. Każdą cofniesz jedną zmianą.

• Mrożonych nie rozmrażaj przed obtoczeniem, bo puszczają sok już w misce i zamieniają skrobiową powłokę w kleik, który niczego nie utrzyma.
• Po dodaniu mąki odłóż mikser i dokończ szpatułką. Mikser rozwija gluten, przez co miękisz robi się zbity.
• Studź co najmniej 20 minut przed krojeniem, bo skrobia wiąże sok dopiero przy stygnięciu, a ciepły kawałek się rozpada.

Lekkie ciasto z owocami – przepis w dwóch wersjach

Gramatury poniżej to jedno ciasto na 12 kawałków, z formy 20 × 25 cm albo z tortownicy 22 cm. To proste ciasto ucierane, które mieszasz w jednej misce, więc szybkie ciasto na niedzielę wychodzi z niego bez wyciągania robota. Pieczesz raz, a wersja dla mężczyzn dokłada do gotowego kawałka porcję skyru.

Wersja dla kobiet – 1 porcja

Składniki na całe ciasto, z którego wychodzi 12 porcji:

• 200 g (1 i 1/3 szklanki) – Mąka pszenna typ 750
• 20 g (2 łyżki) – Skrobia ziemniaczana do ciasta
• 10 g (1 łyżka) – Skrobia ziemniaczana do obtoczenia owoców
• 165 g (3 sztuki, rozmiar M) – Jajka
• 200 g (1 opakowanie) – Jogurt naturalny 2% tłuszczu
• 30 g (2 łyżki) – Olej rzepakowy
• 60 g (4 łyżki) – Erytrytol
• 30 g (2 łyżki) – Cukier
• 10 g (2 łyżeczki) – Proszek do pieczenia
• 1 g (szczypta) – Sól
• 200 g (2 szklanki) – Maliny
• 200 g (1 i 1/2 szklanki) – Czarne jagody
• Skórka starta z 1 cytryny (opcjonalnie)

Przygotowanie:

1. Rozgrzej piekarnik do 175°C, grzanie góra-dół, środkowa półka. Formę wyłóż papierem do pieczenia. Z termoobiegiem ustaw 160°C, bo przy wymuszonym obiegu owoce wysychają na wierzchu, zanim środek się zetnie.
2. Odmierz 10 g skrobi ziemniaczanej, wsyp ją do miski z malinami i jagodami, po czym przemieszaj, aż będą matowe. Mrożonych nie rozmrażaj, tylko obtocz wprost z zamrażarki.
3. Jajka ubijaj mikserem 2 minuty na średnich obrotach, do jasnej i spienionej masy. Dodaj jogurt, olej roślinny, erytrytol i cukier, po czym miksuj jeszcze 30 sekund do jednolitej konsystencji.
4. Mąkę, 20 g skrobi, proszek do pieczenia i sól przesyp przez sitko wprost do masy. Mieszaj szpatułką tylko do chwili, w której zniknie sucha mąka, bo dalsze ucieranie rozwija gluten.
5. Przełóż masę do formy i wyrównaj wierzch. Maliny i jagody rozłóż pojedynczą warstwą, wciskając je na 2–3 mm.
6. Piecz 40 minut. Gotowe ciasto ma wierzch złoty i sprężysty pod palcem, a patyczek wbity między owocami wychodzi z wilgotnymi okruchami zamiast z mokrą masą. Mrożone wydłużają pieczenie o 5–8 minut.
7. Studź w formie 20 minut, potem zdejmij na kratkę i wystudź do końca. Schłodzone w lodówce trzyma świeżość trzy dni.
8. Podziel na 12 równych kawałków, z formy 20 × 25 cm w siatce 3 na 4. Równy podział jest tu częścią przepisu, bo od niego zależy podana kaloryczność porcji.

Wartości odżywcze (1 porcja):

• Kalorie: 140 kcal
• Białko: 4,7 g
• Węglowodany: 19,9 g (w tym cukry: 4,9 g)
• Tłuszcze: 4,5 g
• Błonnik: 2,0 g

Na 100 g: 166 kcal | B: 5,6 g | W: 23,7 g | T: 5,4 g

Wersja dla mężczyzn – 1 porcja

• 1 kawałek ciasta (84 g) z wypieku powyżej
• 80 g (4 łyżki) – Skyr naturalny, podany obok albo na kawałku

Gramatury ciasta są identyczne. Skyr dokłada 8,8 g białka i tylko 0,2 g tłuszczu, więc cała nadwyżka 50 kcal idzie na białko, a nie na tłuszcz.

Wartości odżywcze (1 porcja):

• Kalorie: 190 kcal
• Białko: 13,5 g
• Węglowodany: 23,1 g (w tym cukry: 8,1 g)
• Tłuszcze: 4,7 g
• Błonnik: 2,0 g

Na 100 g: 116 kcal | B: 8,2 g | W: 14,1 g | T: 2,9 g

Zamienniki, które nie psują proporcji:

Zamiennik	Za co	Powód
Mąka orkiszowa jasna 1:1	Mąka pszenna typ 750	Daje delikatniejszy, bardziej kruchy miękisz i nieco więcej białka. Chłonie mniej wody, więc masa wyjdzie luźniejsza.
Skrobia kukurydziana 1:1	Skrobia ziemniaczana	Przy obtaczaniu owoców działa identycznie, a w cieście daje trochę bardziej zwartą strukturę.
Owoce mrożone 1:1	Maliny, czarne jagody	Poza sezonem to jedyna sensowna opcja. Wrzucasz je zamarznięte i doliczasz 5–8 minut pieczenia.
Skyr w cieście	Jogurt naturalny 2%	Podnosi białko porcji o około 1,5 g, ale zagęszcza masę. Dolej wtedy 30 ml wody, bo inaczej nie rozprowadzisz ciasta w formie.

Podsumowanie – lekkie ciasto z owocami w codziennym jadłospisie

Lekkie ciasto z owocami to wypiek, w którym owoce ważą dwa razy tyle co mąka, a jeden kawałek zamyka się w 140 kcal. Zostają tam, gdzie je położysz, jeśli przed dodaniem obtoczysz je w skrobi w proporcji 2,5 g na 100 g.

Jeśli chcesz wpisywać takie desery w konkretne zapotrzebowanie zamiast je szacować, sprawdź, jak obliczyć deficyt kaloryczny, albo zamów dietę online układaną przez dietetyka.

Jak sprawić, żeby owoce nie opadły na dno

Obtocz owoce w skrobi ziemniaczanej albo w mące, licząc 2,5 g na każde 100 g owoców, i rozłóż je po wierzchu zamiast wmieszać w masę. Ta metoda przestaje wystarczać przy zbyt rzadkim cieście. Jeśli masa spływa z łyżki strumieniem, a nie opada płatami, dosyp łyżkę mąki, bo sama skrobia na owocach tego nie uratuje.

Podczas pieczenia z malin i jagód wypływa sok, a sucha skrobia go chłonie i tworzy wokół nich warstwę, która stawia opór ciastu. Odpowiada za nią obtoczenie w skrobi ziemniaczanej zrobione w misce, jeszcze przed wyłożeniem na masę. Bez tej warstwy owoc ślizga się w płynnym cieście i schodzi w dół, zanim środek zdąży się ściąć. Na te 400 g wychodzi 10 g skrobi, czyli jedna płaska łyżka.

Warstwa na wierzchu jest bezpieczniejsza niż wmieszana, bo ma do przebycia całą wysokość ciasta, a nie połowę. Przy bardzo soczystych owocach, na przykład przy pokrojonych truskawkach, odsącz je najpierw 10 minut na sitku i dopiero potem obtocz.

Dwie rzeczy potrafią zepsuć to ustawienie już po wyłożeniu owoców na masę. Nie wciskaj ich głębiej niż na 2–3 mm, bo wtedy sam wprowadzasz je w warstwę, z której skrobia miała je utrzymać. Rozkładaj je też pojedynczo, bo druga warstwa dokłada ciężaru w jednym punkcie i tam ciasto zawsze osiądzie.

Owoce sezonowe do ciasta – które puszczają najwięcej soku

Najwięcej soku puszczają maliny, truskawki i wiśnie, najmniej czarne jagody i śliwki o zwartym miąższu. Na kaloryczność kawałka wybór owocu prawie nie wpływa, bo różnica między najlżejszym i najcięższym wariantem tego ciasta wynosi 7 kcal.

Owoc (400 g)	Kcal w kawałku	Ile soku puszcza	Skrobia do obtoczenia	Mrożone rozmrażać?
Truskawki (pokrojone)	134 kcal	bardzo dużo	10 g, po odsączeniu na sitku	nie
Brzoskwinie (w kostce)	137 kcal	średnio	10 g	użyj świeżych
Czarne jagody	139 kcal	mało	10 g	nie
Śliwki (połówki)	139 kcal	mało	10 g, skórką do dołu	użyj świeżych
Wiśnie (drylowane)	140 kcal	dużo	10 g	nie
Maliny	141 kcal	bardzo dużo	10 g	nie

Maliny, po które sięgasz w przekonaniu, że są najlżejsze, wypadają w tej szóstce najwyżej, a najlżej wychodzą truskawki. Cała rozpiętość to 7 kcal na kawałku, czyli mniej, niż wynosi błąd przy odmierzaniu mąki szklanką. Kaloryczność ustawia tłuszcz i cukier dodany, a owoc wpływa na nią marginalnie. Ilość soku przekłada się natomiast na strukturę i tam wybór ma znaczenie realne.

Liczby policzyłem od jednej bazy ciasta bez owoców, która ma 1486 kcal na całą blachę. Kolumna z ilością soku to ocena opisowa oparta na zawartości wody i budowie miąższu, bez pomiaru masy wycieku. Porzeczki i jeżyny, czyli klasyczne owoce leśne, zachowują się jak maliny, a morele jak brzoskwinie. Rabarbar wypada z tej listy, bo jest na tyle kwaśny, że wymaga innych proporcji cukru, więc sięgnij wtedy po placek z rabarbarem.

Wersja bez cukru i jej kaloryczność

Jeśli zamienisz 30 g cukru na 40 g erytrytolu, kawałek spadnie ze 140 do 130 kcal, a cukry z 4,9 do 2,4 g. Ciasto będzie za to bledsze i mniej wilgotne, bo erytrytol nie karmelizuje i nie zatrzymuje wody tak jak cukier.

Erytrytolu sypiesz więcej niż cukru, bo słodzi mniej więcej w 70%. Na całym cieście oszczędzasz 120 kcal, czyli 10 kcal na kawałku. To za mało, żeby robić tę zamianę dla samej kaloryczności. Sens ma wtedy, gdy ograniczasz cukry dodane w całej diecie. Przy cukrzycy typu 2 dobór słodzika omów ze swoim dietetykiem.

Nie ruszaj natomiast proszku do pieczenia ani skrobi, bo one nie niosą słodyczy i odpowiadają za strukturę. Jeśli po takim deserze ochota na słodkie wraca ze zdwojoną siłą, przyczyna leży w budowie całego dnia, bo sam słodzik tego nie odwróci. Na tej samej zasadzie działa makaron z ricottą i owocami, w którym słodycz dają owoce, a nie dosypany cukier.

Gotowe ciasto możesz jeszcze oprószyć cukrem pudrem tuż przed podaniem. Doliczysz wtedy około 2 kcal na kawałek, a wygląda to lepiej niż lukier.