Ciasto bananowe fit bez cukru
Czas przygotowania: 15 min | Czas pieczenia: 40 min | Liczba porcji: 1 (wersja K lub M)
Tagi diety: fit | wegetariańska | przekąska
Ciasto bananowe fit bez cukru upieczesz z trzech przejrzałych bananów, dwóch jajek i mąki orkiszowej w 55 minut. Kawałek ma 156 kcal i 6 g białka, a słodycz daje wyłącznie banan, więc nie dosypujesz ani cukru, ani słodzika.
Ciasto bananowe fit – skąd bierze się słodycz bez cukru
Słodycz w tym cieście daje wyłącznie banan, bo w miarę dojrzewania skrobia w owocu zamienia się w cukry. W badaniu porównawczym na 10 osobach z cukrzycą typu 2 indeks glikemiczny banana niedojrzałego wyniósł 43, a przejrzałego 74.
Tyle wnoszą do całego ciasta jego główne składniki:
- 360 g bananów daje około 44 g cukrów, czyli prawie wszystkie cukry, jakie są w cieście.
- Jogurt typu greckiego dokłada 15 g białka i trzyma wilgotność bez masła.
- Mąka orkiszowa razem z płatkami jest głównym źródłem węglowodanów złożonych, a sama mąka wnosi 21 g białka.
- Płatki owsiane dają około 4 g błonnika, więc kawałek syci dłużej niż ciasto z samej jasnej mąki.
Wskazówki do przygotowania ciasta bananowego fit
Zakalec albo suchy miękisz to prawie zawsze skutek za długiego mieszania, za krótkiego pieczenia albo zmienionych proporcji mąki i bananów.
- Po dodaniu mąki mieszaj łyżką tylko do połączenia składników, bo długie mieszanie rozwija gluten i miękisz robi się gumowaty.
- Nie wyjmuj ciasta przed upływem 40 minut, nawet gdy wierzch wygląda na gotowy, bo środek z tak dużą ilością bananów dochodzi najwolniej.
- Nie dokładaj bananów ponad 360 g, ponieważ nadmiar puree rozrzedza masę i po upieczeniu środek opada w zakalec.
- Całej mąki orkiszowej nie zastępuj zmielonymi płatkami, bo w owsie brakuje glutenu trzymającego miękisz i ciasto rozsypie się przy krojeniu.
- Do bananów z zielonymi końcówkami dodaj 20 g erytrytolu albo ksylitolu, bo część ich węglowodanów to wciąż skrobia i bez dosłodzenia ciasto wyjdzie mdłe.
Przepis na ciasto bananowe fit
Ciasto pieczesz 40 minut w 180°C, w keksówce 30 × 11 cm. Z podanych gramatur wychodzi 10 kawałków po 78 g. Wersja dla kobiet to jeden kawałek, a wersja dla mężczyzn ten sam kawałek z porcją skyru obok.
Wersja dla kobiet – 1 porcja
Składniki (całe ciasto, 10 kawałków po 78 g):
- 360 g (3 duże, mocno dojrzałe) – Banany bez skórki
- 170 g (1,5 szklanki) – Mąka orkiszowa jasna typ 700
- 150 g (1 opakowanie) – Jogurt naturalny typu greckiego 2%
- 120 g (2 sztuki) – Jajka
- 60 g (¾ szklanki) – Płatki owsiane górskie
- 15 g (1 łyżka) – Olej rzepakowy
- 10 g (2 łyżeczki) – Proszek do pieczenia
- 3 g (½ łyżeczki) – Cynamon mielony
- 1 g (szczypta) – Sól
Przygotowanie:
- Rozgrzej piekarnik do 180°C z opcją góra-dół. Keksówkę 30 × 11 cm wyłóż papierem do pieczenia tak, żeby wystawał po dłuższych bokach, bo za te brzegi wyjmiesz potem ciasto.
- Zmiel płatki owsiane w młynku albo blenderze przez około 30 sekund. Nie musi to być pył, drobne kawałki płatków zostaną w miękiszu i niczemu nie przeszkadzają.
- Rozgnieć banany widelcem w dużej misce. Zostaw kilka małych kawałków, bo w upieczonym cieście zrobią się z nich wilgotne, mocniej bananowe miejsca.
- Dodaj jajka, jogurt i olej. Mieszaj trzepaczką przez około minutę, aż masa będzie jednolita i znikną smugi białka.
- Wsyp mąkę orkiszową, zmielone płatki, proszek do pieczenia, cynamon i sól. Mieszaj łyżką 20–30 sekund, tylko do chwili, gdy przestaniesz widzieć suchą mąkę. Masa ma zostać gęsta i trochę grudkowata.
- Przełóż masę do formy, wyrównaj wierzch i piecz 40 minut na środkowej półce. Ciasto jest gotowe, kiedy wierzch jest matowy i popękany, a patyczek wbity w środek wychodzi z wilgotnymi okruchami. Jeśli wyciągasz na nim surową masę, dopiecz 5 minut i sprawdź jeszcze raz.
- Zostaw ciasto w formie na 30 minut. Dopiero przestudzone wyjmij za papier i pokrój na 10 kawałków, bo na ciepło miękisz jeszcze się nie ustalił i kawałki rozpadają się pod nożem.
Wartości odżywcze (1 porcja):
- Kalorie: 156 kcal
- Białko: 6,3 g
- Węglowodany: 25,6 g (w tym cukry: 5,2 g)
- Tłuszcze: 3,8 g
- Błonnik: 2,2 g
Na 100 g: 199 kcal | B: 8,0 g | W: 32,8 g | T: 4,8 g
Wersja dla mężczyzn – 1 porcja
Składniki:
- 78 g (1 kawałek, 1/10 ciasta) – Ciasto bananowe fit
- 75 g (½ opakowania) – Skyr naturalny
Przygotowanie:
- Upiecz ciasto według kroków z wersji dla kobiet i odkrój jeden kawałek.
- Skyr nałóż obok kawałka albo na jego wierzch tuż przed jedzeniem. Nie dodawaj go do masy, bo wtedy białko rozejdzie się po całym cieście, zamiast trafić na Twój talerz.
Wartości odżywcze (1 porcja):
- Kalorie: 204 kcal
- Białko: 14,6 g
- Węglowodany: 28,6 g (w tym cukry: 7,8 g)
- Tłuszcze: 4,0 g
- Błonnik: 2,2 g
Na 100 g: 133 kcal | B: 9,5 g | W: 18,7 g | T: 2,6 g
Podsumowanie – ciasto bananowe fit
Ciasto bananowe fit wychodzi słodkie, bo przejrzałe banany robią całą pracę za cukier, a jogurt z jajkami trzyma wilgotność bez masła. Kawałek ma 156 kcal i zmieści się w deficycie praktycznie na każdej diecie redukcyjnej. O wyniku redukcji decyduje jednak cały dzień jedzenia, a nie jeden kawałek ciasta. Jeśli chcesz mieć rozpisane wszystkie posiłki pod swoje zapotrzebowanie i wyniki badań, dieta online ułoży je razem z dietetykiem, a plan całej redukcji znajdziesz w tekście o tym, jak schudnąć 10 kg. Gdy trzech bananów akurat nie ma na blacie, upiecz ciasto marchewkowe fit.
Dojrzałe banany a słodycz ciasta – kiedy trzeba dosładzać
Od stopnia dojrzałości banana zależy, czy ciasto w ogóle wymaga słodzika. Cukry przybywają głównie do chwili, w której skórka robi się cała żółta, a później ich ilość stoi w miejscu.
Stopień dojrzałości | Jak wygląda skórka | Cukry i indeks glikemiczny | Czy dosładzać | Jak wychodzi ciasto |
Niedojrzały | zielona albo zielono-żółta | najmniej cukrów, dużo skrobi, IG 43 | tak, około 20 g erytrytolu | zbite, ze skrobiowym posmakiem |
Dojrzały | cała żółta, bez plamek | cukry już na poziomie przejrzałego | zwykle nie, 10 g erytrytolu tylko przy twardych owocach | wilgotne, aromat łagodny |
Przejrzały | żółta z brązowymi cętkami | cukrów tyle co w dojrzałym, IG 74 | nie | najbardziej wilgotne i aromatyczne, stan docelowy |
Zbrązowiały | brązowa, miąższ ciemny i miękki | cukrów już nie przybywa | nie | ciemniejszy miękisz, przy wodnistym miąższu ryzyko zakalca |
Analiza bananów z różnych etapów dojrzałości, kupionych w zwykłych sklepach, pokazała duży wzrost cukrów między owocem niedojrzałym a dojrzałym i brak różnic na dalszych etapach. Cętki dokładają aromat i miękkość, dzięki którym banan łatwo się rozgniata, ale czekanie na całkiem brązową skórkę słodyczy już nie doda. Pełne wartości odżywcze banana sprawdzisz w naszej bazie produktów.
Ciasto czekoladowo-bananowe fit – wersja z kakao
Wersję czekoladową zrobisz z tej samej masy, zamieniając 15 g mąki orkiszowej na 15 g kakao. Przy tej ilości wilgotność się nie zmienia, więc czas pieczenia i reszta proporcji zostają takie same, a kaloryczność kawałka zmienia się najwyżej o 2 kcal.
Kakao barwi miękisz na ciemny brąz, a banan wciąż jest wyczuwalny. Przy 25 g gorycz zaczyna przykrywać owoc i wtedy dosłódź masę 10 g erytrytolu. Czekoladę w kostkach lepiej sobie odpuścić, bo pół tabliczki gorzkiej czekolady, około 50 g, dokłada do każdego kawałka mniej więcej 30 kcal. Jeśli zamiast ciasta masz ochotę na kakaowy chlebek bananowy, znajdziesz go w osobnym przepisie.
Szybkie fit ciasto bananowe – jedna miska i dobra proporcja
Masę wymieszasz w jednej misce w 15 minut, bo w tym cieście nie ubijasz piany z białek ani masła z cukrem. Wilgotność bierze się z 360 g bananów i 150 g jogurtu, które razem są ponad połową masy ciasta przed pieczeniem.
Jedynym tłuszczem jest tu łyżka oleju, a ciasto rośnie dzięki proszkowi do pieczenia, więc wystarczą trzepaczka i łyżka. Szybkie jest samo przygotowanie, bo wypiek i tak spędza 40 minut w piekarniku.
Jeśli będziesz zmieniać mąkę albo ilość owoców, pilnuj proporcji. Na 100 g suchej mąki, orkiszowej i owsianej razem, przypada tu około 220 g bananów z jogurtem, a wyraźnie mniej mokrych składników zwykle daje suche ciasto. Te zamiany nie psują ciasta:
- Mąka orkiszowa pełnoziarnista zamiast jasnej da więcej błonnika i ciemniejszy, bardziej zbity miękisz, który syci dłużej.
- Mąka pszenna typ 650 w tej samej ilości daje podobny, trochę jaśniejszy miękisz.
- Skyr naturalny w miejsce jogurtu typu greckiego ma podobnie dużo białka, prawie nie ma tłuszczu i konsystencji nie zmienia.
- Zamiast 10 g proszku do pieczenia możesz dać 3 g sody, czyli pół płaskiej łyżeczki, bo kwas z jogurtu ją zaktywuje, a większa ilość zostawia mydlany posmak.
W szczelnym pojemniku ciasto zostaje wilgotne 2 dni w temperaturze pokojowej i do 4 dni w lodówce. Na dłużej zamroź pojedyncze kawałki zawinięte w papier i przed jedzeniem zostaw je na godzinę na blacie. Jeśli ochota na słodkie wraca u Ciebie kilka razy dziennie, przeczytaj też, jak przestać jeść słodycze.
