Ciasto marchewkowe fit
Czas przygotowania: 20 min | Czas w piekarniku: 45 min | Liczba porcji: 12 kawałków (1 kawałek = porcja bazowa)
Tagi diety: wegetariańska | fit | niskokaloryczna | przekąska
Ciasto marchewkowe w wersji fit to wilgotny wypiek z tartej marchewki, mąki owsianej i cynamonu, ze skyrowym kremem zamiast maślanej polewy. Jeden kawałek (około 90 g) to mniej więcej 155 kcal i 7 g białka, bez dosypywania cukru. Słodycz dają marchew i słodzik, dzięki czemu ten deser spokojnie zjesz na redukcji.
Ciasto marchewkowe – dlaczego warto zrobić je w lekkiej wersji
To ciasto jest lekkie, bo jeden kawałek ma około 155 kcal i 7 g białka, a słodycz pochodzi z marchewki, nie z cukru. Wilgotną strukturę daje tarta marchew, a nie duża porcja masła. Mąka pełnoziarnista ma niższy indeks glikemiczny niż biała mąka i dokłada błonnika, więc kawałek syci na dłużej. To dietetyczny sposób na słodkie ciasto, które nie wybija z planu. Wartość odżywczą każdego produktu sprawdzisz w bazie produktów.
Najważniejsze w tym składzie:
- Marchewka nadaje wilgotność i naturalną słodycz, dostarcza beta-karotenu oraz błonnika.
- Mąka owsiana daje więcej błonnika niż klasyczna mąka pszenna, więc porcja bardziej syci.
- Krem podbija białko i zastępuje tłustą, maślaną polewę.
- Erytrytol słodzi bez kalorii z cukru, dzięki czemu ciasto zostaje lekkie.
- Orzechy włoskie dodają chrupkości i zdrowych tłuszczów. Odmierzaj je, bo zwiększają liczbę kalorii w porcji.
Wskazówki, jak zrobić wilgotne i puszyste ciasto marchewkowe
Wilgotne ciasto wychodzi wtedy, gdy dobrze zetrzesz marchew, krótko połączysz masę i nie przegrzejesz piekarnika. Poniżej wskazówki, które najczęściej decydują o strukturze.
- Zetrzyj marchewkę na drobnych oczkach tarki, nie miksuj jej na puree. Rozdrobniona masa rozrzedza ciasto i zwiększa ryzyko zakalca.
- Soczystą marchew lekko odciśnij, zwłaszcza przy mało chłonnej mące, żeby proporcje się nie rozjechały.
- Suche składniki przesiej i połącz osobno, zanim wmieszasz je w mokre. Masa rozłoży się równo.
- Jajka krótko ubij, dopiero potem dodaj mokre składniki. Napowietrzona masa daje lżejszą strukturę.
- Po dodaniu mąki mieszaj krótko, tylko do połączenia. Długie mieszanie daje ciężką, zbitą strukturę.
- Sprawdzaj patyczkiem środek, nie brzeg. Wilgotne okruchy są w porządku, surowa masa nie.
- Krem nakładaj na całkowicie zimne ciasto. Na ciepłym się rozejdzie, a wierzch straci kształt.
Zamienniki, jeśli chcesz przerobić przepis pod siebie:
- Zamiast mąki użyj orkiszowej, pełnoziarnistej pszennej albo zmiel płatki owsiane na mąkę.
- Erytrytol zastąp ksylitolem, dojrzałym bananem, musem jabłkowym albo zblendowanymi daktylami.
- Spulchniacz: zamiennie odrobina sody oczyszczonej z łyżeczką soku z cytryny.
- Do korzennego aromatu dorzuć szczyptę imbiru lub kardamonu.
- Orzechy włoskie zamień na migdały, pekany albo pestki dyni.
- Krem zrobisz też z twarogu sernikowego z odrobiną kefiru albo pominiesz go i oprószysz wierzch kakao.
Dietetyczny przepis na ciasto marchewkowe krok po kroku
Poniższe gramatury to jedno ciasto na 12 kawałków, z formy keksówki lub okrągłej o średnicy 20 do 22 cm. Robisz jeden wypiek, a różnica między porcją dla kobiet i mężczyzn to wielkość kawałka, nie osobne składniki.
Składniki na całe ciasto (12 kawałków)
Ciasto:
- 300 g (3 średnie) – Marchewka
- 200 g (2 szklanki) – Mąka owsiana
- 3 sztuki – Jajka
- 150 g (6 łyżek) – Jogurt naturalny 2%
- 30 g (2 łyżki) – Olej rzepakowy
- 80 g (6 łyżek) – Erytrytol
- 10 g (2 łyżeczki) – Proszek do pieczenia
- 5 g (1 łyżeczka) – Cynamon
- 40 g (garść) – Orzechy włoskie
- 1 g (szczypta) – Sól
Krem:
- 200 g (1 opakowanie) – Skyr naturalny
- 50 g (2 łyżki) – Jogurt grecki 2%
- 20 g (2 łyżki) – Erytrytol w pudrze
Przygotowanie
- Nagrzej piekarnik do 175 stopni. Formę wyłóż papierem.
- Marchew zetrzyj na drobnych oczkach. Jeśli puszcza dużo soku, lekko ją odciśnij.
- Jajka krótko ubij, dodaj jogurt, olej i słodzik, wymieszaj na jednolitą masę.
- Dodaj mąkę, proszek, cynamon i sól. Wymieszaj tylko do połączenia.
- Wmieszaj startą marchewkę i posiekane orzechy.
- Przełóż masę do formy, wyrównaj wierzch i piecz 40 do 45 minut, aż patyczek wyjdzie z lekko wilgotnymi okruchami.
- Ostudź ciasto. Skyr, jogurt grecki i erytrytol w pudrze zmiksuj na gładki krem, rozsmaruj na zimnym wierzchu.
Wartości odżywcze – porcja dla kobiet (1 kawałek)
- Kalorie: 155 kcal
- Białko: 7 g
- Węglowodany: 15 g (w tym cukry: 3 g)
- Tłuszcze: 8 g
Na 100 g: 168 kcal | B: 7,5 g | W: 16 g | T: 8 g
Wartości odżywcze – porcja dla mężczyzn (1,5 kawałka)
- Kalorie: 235 kcal
- Białko: 11 g
- Węglowodany: 22 g (w tym cukry: 4 g)
- Tłuszcze: 11 g
Na 100 g: 168 kcal | B: 7,5 g | W: 16 g | T: 8 g
Podsumowanie – dietetyczne ciasto marchewkowe
Takie ciasto marchewkowe to dobry wybór, gdy masz ochotę na coś słodkiego bez dużej dawki cukru i tłuszczu. Końcową kaloryczność najmocniej zmieniają dodatki, czyli krem, słodzik i bakalie, więc wariant z samym kakao na wierzchu będzie mniej kaloryczny niż ten z kremem i garścią orzechów. To sycące ciasto sprawdzi się też u osób na diecie przy insulinooporności, bo nie powoduje tak gwałtownych skoków glukozy jak klasyczne słodycze. Jeśli chcesz jeść elastycznie, z deserami wpisanymi w plan i wsparciem dietetyka, sprawdź naszą dietę online.
Fit ciasto z marchewką na słodki deser i do pracy
Fit ciasto z marchewką sprawdzi się jako szybki deser do kawy, przekąska, którą zabierzesz do pracy, albo ciasto na spokojniejszy weekend. Zrobisz je z lekkim kremem, z jabłkiem, z kakao albo całkiem bez kremu, jako gotowe ciasto na kilka dni. Ciasto przechowasz w lodówce do trzech dni, a bez kremu włożysz do zamrażarki na dłużej. Więcej lekkich pomysłów znajdziesz w naszej bazie przepisów, a ile kalorii potrzebujesz dziennie policzysz w kalkulatorze kalorii. Zdrowe tłuszcze z bakalii też łatwo dopasujesz do dziennego bilansu.
