Chleb bezglutenowy z mąki gryczanej

Czas przygotowania: 75 min | Czas pieczenia: 60 min | Liczba porcji: 1 (wersja K lub M) | Wydajność: 1 bochenek, 16 kromek | Tagi diety: bezglutenowa | wegetariańska | śniadanie

Ten chleb bezglutenowy stoi na mące gryczanej ze skrobią ziemniaczaną, a spina go łuska babki jajowatej. Kromka ma 140 kcal i 2,6 g błonnika.

Ile kalorii ma kromka chleba bezglutenowego z mąki gryczanej

Kromka ma 140 kcal, 4,1 g białka i 2,6 g błonnika, czyli dwa razy więcej błonnika niż sklepowe pieczywo bezglutenowe na samej skrobi. Robi to mąka gryczana w roli głównego składnika.

• Mąka gryczana 250 g daje orzechowy smak i błonnik.
• Nasiona słonecznika 60 g dokładają tłuszcze nienasycone i witaminę E.
• Łuska babki jajowatej 8 g wiąże wodę i zastępuje gluten.
• Jajka 100 g wnoszą białko i pulchny miąższ.
• Skrobia ziemniaczana 100 g chroni kromkę przed kruszeniem.

Domowy wypiek ma sens przede wszystkim przy celiakii i nietolerancji glutenu, bo sklepowy bochenek bywa drogi i wysycha po dniu. Kto glutenu unikać nie musi, ten na samej zamianie pieczywa nic nie zyska. Całe menu bez glutenu rozpisuje dieta bezglutenowa, a źródła błonnika zbiera tekst o diecie bogatoresztkowej.

Wskazówki do przygotowania, czyli pięć pułapek chleba bezglutenowego

Ciasto bez glutenu nie zachowuje się jak pszenne i stąd biorą się nieudane wypieki. Pięć rzeczy psuje bochenek najczęściej.

1. Rozczyn rób na wodzie 35–38 °C, bo powyżej 45 °C drożdże giną.
2. Gęstość ciasta oceniaj 10 minut po wymieszaniu, bo łuska babki jajowatej wiąże wodę z opóźnieniem.
3. Nie czekaj, aż ciasto podwoi objętość, bo bez glutenu nie ma co utrzymać pęcherzyków gazu.
4. Zacznij piec od 220 °C, bo wysoki start napędza ostatni wyrost i zamyka skórkę.
5. Nie krój bochenka przed ostudzeniem, bo skrobia żeluje dopiero w trakcie stygnięcia.

Chleb bezglutenowy – przepis na bochenek z 16 kromek

Ciasto miksujesz 3 minuty, dajesz mu 45 minut wyrastania i pieczesz godzinę w dwóch temperaturach. Cała receptura stoi na 450 g mąk i 400 g płynu, więc przeliczysz ją na inną formę bez zgadywania.

Składniki na jeden bochenek, forma keksowa 30 × 11 cm

• 250 g (2 szklanki) – Mąka gryczana
• 100 g (2/3 szklanki) – Mąka ryżowa
• 100 g (2/3 szklanki) – Skrobia ziemniaczana
• 8 g (1 łyżka) – Łuska babki jajowatej
• 7 g (1 saszetka) – Drożdże instant bezglutenowe
• 6 g (1 płaska łyżeczka) – Sól
• 8 g (1 łyżeczka) – Miód pszczeli
• 100 g (2 sztuki) – Jajka rozmiar M
• 15 g (1 łyżka) – Oliwa z oliwek
• 300 g (1 i 1/4 szklanki) – Woda o temperaturze 35–38 °C
• 60 g (4 łyżki) – Nasiona słonecznika łuskane, 40 g do ciasta i 20 g na wierzch

Hydratacja bazowa wynosi 89%, czyli 400 g płynu na 450 g mąk. Płyn liczysz razem z jajkami, bo one też wnoszą wodę.

Przygotowanie

1. Rozpuść drożdże i miód w 300 g wody o temperaturze 35–38 °C. Odstaw na 10 minut, aż na powierzchni pojawi się piana grubości palca. Woda cieplejsza niż 45 °C zabija drożdże, więc sprawdź ją termometrem albo wewnętrzną stroną nadgarstka.
2. Wymieszaj w misce obie mąki, skrobię, łuskę babki jajowatej, sól i 40 g słonecznika. Łuskę mieszaj z mąkami na sucho, ponieważ wsypana prosto do wody zbija się w grudki, których potem nie rozprowadzisz.
3. Wlej rozczyn, dodaj jajka i oliwę, a potem miksuj hakami przez 3 minuty na średnich obrotach. Ciasto ma być gęste jak na keks i ma się ciągnąć za hakiem, bo tak wilgotnej masy nie da się wyrabiać ręką.
4. Odstaw ciasto na 10 minut, żeby łuska babki zdążyła związać wodę, i dopiero wtedy oceń je według tabeli korekty hydratacji niżej. Ocena zrobiona zaraz po miksowaniu zawsze wypadnie na „za rzadkie” i skończy się dosypaniem skrobi, której chleb nie potrzebuje.
5. Przełóż ciasto do keksówki wyłożonej papierem, wygładź wierzch łyżką zmoczoną w wodzie i posyp pozostałymi 20 g słonecznika. Przykryj ściereczką i odstaw na 45 minut w temperaturze 28–30 °C, aż urośnie o mniej więcej połowę.
6. Wstaw do piekarnika nagrzanego do 220 °C i piecz 15 minut, następnie zmniejsz temperaturę do 190 °C i piecz kolejne 45 minut. Skórka ma być ciemnobrązowa, a spód po stuknięciu ma wydawać głuchy odgłos.
7. Wyjmij bochenek z formy po 10 minutach i przełóż go na kratkę, czyli metalową podstawkę, po której powietrze krąży również pod spodem. Studź co najmniej 3 godziny. Krojenie ciepłego chleba daje zbity, kleisty miąższ, bo skrobia potrzebuje czasu na zżelowanie.

Zamienniki

• Zamiast mąki ryżowej weź jaglaną w tej samej gramaturze. Miąższ wychodzi ciemniejszy i wilgotniejszy, a jaglana chłonie mniej wody, więc odmierz o 20 g mniej płynu.
• Skrobię ziemniaczaną wymienisz na skrobię z tapioki jeden do jednego. Tapioka daje bardziej ciągliwą skórkę, a chleb dłużej zostaje miękki, ponieważ wolniej oddaje wodę.
• Łuskę babki jajowatej zastąpisz mielonym siemieniem lnianym, ale bierzesz go 16 g zamiast 8 g. Siemię wiąże wodę słabiej, więc bochenek wychodzi nieco cięższy.
• Jajka zastąpisz 16 g mielonego siemienia lnianego rozmieszanego w 90 g wody i odstawionego na 10 minut. Wersja bez jajek jest mniej pulchna, dlatego wydłuż wyrastanie o 15 minut.

Wszystkie mąki, skrobia i drożdże muszą mieć na opakowaniu przekreślony kłos albo deklarację producenta o braku glutenu. Gryka, ryż i drożdże same w sobie glutenu nie zawierają, ale bywają przetwarzane na tych samych liniach co pszenica, a przy celiakii wystarczy to do wywołania objawów. Ta sama pułapka siedzi w płatkach owsianych, wędlinach i sosach sojowych, więc sprawdź całą listę miejsc, w których chowa się ukryty gluten w produktach.

Wartości odżywcze (1 kromka, 51 g):

• Kalorie: 140 kcal
• Białko: 4,1 g
• Węglowodany: 22,3 g (w tym cukry: 0,8 g)
• Tłuszcze: 4,1 g
• Błonnik: 2,6 g

Na 100 g: 273 kcal | B: 8,0 g | W: 43,5 g | T: 7,9 g

Wersja dla kobiet – porcja śniadaniowa

Twaróg dokłada tu białka, którego samo pieczywo nie da w takiej ilości, a pomidor sprawia, że kanapka nie jest sucha. Kolejne zestawy na ten sam bochenek znajdziesz wśród pomysłów na śniadanie.

• 102 g (2 kromki) – Chleb bezglutenowy z mąki gryczanej
• 120 g (opakowanie) – Ser twarogowy chudy
• 100 g (1 sztuka) – Pomidor
• 5 g (kilka źdźbeł) – Szczypiorek

1. Rozgnieć twaróg widelcem, rozsmaruj na obu kromkach, ułóż na wierzchu plastry pomidora i posyp szczypiorkiem.

Wartości odżywcze (1 porcja):

• Kalorie: 417 kcal
• Białko: 32,9 g
• Węglowodany: 51,7 g (w tym cukry: 8,5 g)
• Tłuszcze: 8,9 g
• Błonnik: 6,3 g

Na 100 g: 129 kcal | B: 10,2 g | W: 16,0 g | T: 2,8 g

Wersja dla mężczyzn – porcja śniadaniowa

Większa porcja rośnie o kromkę i o twaróg, dzięki czemu nadwyżka kalorii idzie na białko i węglowodany, a nie na dodany tłuszcz.

• 153 g (3 kromki) – Chleb bezglutenowy z mąki gryczanej
• 140 g (opakowanie) – Ser twarogowy chudy
• 100 g (1 sztuka) – Pomidor
• 5 g (kilka źdźbeł) – Szczypiorek

1. Rozgnieć twaróg widelcem, rozsmaruj na trzech kromkach, ułóż na wierzchu plastry pomidora i posyp szczypiorkiem.

Wartości odżywcze (1 porcja):

• Kalorie: 577 kcal
• Białko: 40,9 g
• Węglowodany: 74,7 g (w tym cukry: 10,0 g)
• Tłuszcze: 13,1 g
• Błonnik: 8,9 g

Na 100 g: 147 kcal | B: 10,4 g | W: 19,0 g | T: 3,3 g

Chleb bezglutenowy – o czym pamiętać przy pieczeniu

Ten chleb bezglutenowy stoi na trzech rzeczach, czyli na mieszance mąki gryczanej ze skrobią, na łusce babki jajowatej w roli spoiwa i na hydratacji liczonej jako 89% masy mąk. Jeśli zapamiętasz z tego przepisu jedną liczbę, niech to będzie właśnie ta, bo dzięki niej przeliczysz recepturę na dowolną ilość mąki i na inną formę. Ciasto oceniaj dopiero 10 minut po wymieszaniu, wyjmuj je do pieczenia przed pełnym wyrostem i krój bochenek dopiero po całkowitym ostudzeniu.

Kromka daje 140 kcal i 2,6 g błonnika, a z twarogiem i pomidorem robi z niej pełne śniadanie. Na obiad w tym samym stylu sprawdzą się bezglutenowe placki ziemniaczane. Jeśli chcesz mieć tak ułożone wszystkie posiłki w tygodniu, a nie tylko śniadanie, cały jadłospis dopasuje Ci dietetyk w ramach usługi dieta online.

Hydratacja ciasta, czyli ile wody dodać do chleba bezglutenowego

Wodę do chleba bezglutenowego odmierza się jako procent masy mąk, nie w mililitrach. W tej recepturze to 89%, czyli 400 g płynu razem z jajkami na 450 g mąk. Mąki bezglutenowe różnią się chłonnością między producentami i między partiami, więc sztywna miarka z przepisu raz trafia, a raz kończy się zakalcem.

Przeliczenie działa w obie strony. Jeśli pieczesz w mniejszej formie i bierzesz 300 g mąk, mnożysz je przez 0,89 i wychodzi 267 g płynu, z czego jajka zabierają swoją część. Do puli płynu wliczasz wszystko, co jest mokre, czyli wodę, jajka, jogurt albo maślankę, jeśli akurat ich używasz.

Ciasto 10 minut po wymieszaniu	Co to znaczy	Korekta na 450 g mąk
Odstaje od ścianek miski i daje się zebrać w kulę	Za mało wody, miąższ wyjdzie suchy i będzie się kruszył przy krojeniu	Dolej 30 g wody i miksuj jeszcze minutę
Trzyma kopczyk i rozpływa się powoli w ciągu kilku sekund	Hydratacja trafiona	Bez korekty
Rozlewa się natychmiast, ma konsystencję gęstej śmietany	Za dużo wody, środek zostanie zbity, a wierzch opadnie w piekarniku	Dosyp 20 g skrobi ziemniaczanej i odczekaj kolejne 5 minut
Zgęstniało w trakcie stania i ciągnie się za łyżką	Łuska babki jajowatej związała wodę, tak ma wyglądać	Bez korekty, przekładaj do formy

Oceny nie robisz od razu po miksowaniu, ponieważ łuska babki jajowatej potrzebuje kilku minut, żeby napęcznieć. Ciasto sprawdzone zaraz po wyłączeniu miksera wygląda na zbyt rzadkie i większość osób dosypuje wtedy mąkę, przez co bochenek wychodzi suchy i kruszy się przy krojeniu.

Czym zastąpić łuskę babki jajowatej

Płesznik i babka jajowata to dwa różne gatunki, które chłoną wodę w różnym stopniu, więc nie wymieniaj ich jeden do jednego. Bezpieczniejszym zamiennikiem jest mielone siemię lniane w podwójnej gramaturze, czyli 16 g zamiast 8 g. Gotowy błonnik witalny działa podobnie do siemienia, ale jego chłonność zależy od stopnia zmielenia, dlatego pierwszy bochenek na nim potraktuj jak test i oceń ciasto według tabeli powyżej.

Puszysty chleb bezglutenowy zamiast zakalca

Zakalec ma tu prawie zawsze jedną z trzech przyczyn, czyli zbyt długie wyrastanie, za mało czynnika wiążącego albo krojenie ciepłego bochenka. Puszysty miąższ dostajesz wtedy, gdy ciasto idzie do gorącego piekarnika przed pełnym wyrostem i stygnie na kratce, a nie w formie.

Po wyglądzie przekroju rozpoznasz, która przyczyna zadziałała. Zapadnięty wierzch przy suchych brzegach oznacza, że ciasto rosło za długo i straciło gaz jeszcze przed pieczeniem. Kleisty pas przy spodzie wychodzi wtedy, gdy było za dużo płynu albo za mało łuski babki jajowatej. Kleiste tylko środkowe kromki to znak, że bochenek trafił pod nóż, zanim ostygł.

Parę w piekarniku dokładasz przez naczynie z gorącą wodą postawione na dnie na pierwsze 15 minut. Wilgotne powietrze opóźnia zamknięcie skórki i daje wyższy wyrost, a przy okazji skórka wychodzi cieńsza. Po tym czasie naczynie wyjmujesz, żeby druga część pieczenia poszła już w suchym powietrzu.

Proszek do pieczenia dorzucony obok drożdży zwykle nic nie zmienia. Drożdże potrzebują 45 minut w cieple, a proszek wydziela dwutlenek węgla od razu po kontakcie z wodą, więc jego praca kończy się, zanim ciasto trafi do piekarnika. Ta receptura jest drożdżowa, bo zakwas bezglutenowy wymaga kilku dni prowadzenia i nadaje się na osobny przepis.

Które mąki bezglutenowe nadają się na chleb

Dobry chleb potrzebuje trzech rzeczy naraz, czyli mąki nośnej ze smakiem i błonnikiem, skrobi dla lekkości oraz czynnika wiążącego zamiast glutenu. W tej recepturze rolę nośną gra gryka, lekkość daje skrobia ziemniaczana, a wiąże łuska babki jajowatej.

• Mąki nośne, czyli gryczana, jaglana, owsiana bezglutenowa i amarantus. Dają smak, kolor i błonnik, a w bochenku powinny zajmować mniej więcej połowę masy wszystkich mąk.
• Skrobie, czyli ziemniaczana, kukurydziana i z tapioki. Same w sobie są puste odżywczo, ale rozluźniają miąższ i to dzięki nim kromka daje się kroić bez kruszenia.
• Czynniki wiążące, czyli łuska babki jajowatej, mielone siemię lniane, nasiona chia i guma ksantanowa. Wiążą wodę i budują rusztowanie, które w pszennym cieście tworzy gluten.

Chleb z samej mąki gryczanej wychodzi ciężki i lekko gorzkawy, bo gryka ma intensywny smak i chłonie dużo wody. Dokładne wartości odżywcze znajdziesz we wpisie o tym, co daje mąka gryczana, a jeśli zostanie Ci pół opakowania, sprawdź chlebek bananowy z tej samej mąki.

Gotowa mieszanka chlebowa różni się od mąk sypanych osobno tym, że ma już w składzie zagęstnik, najczęściej gumę ksantanową albo guar. Jeśli chcesz upiec chleb bez glutenu na takiej mieszance, łuski babki jajowatej nie dodajesz drugi raz, bo ciasto zrobi się gumowate i nie wyrośnie.

Jak przechowywać chleb bezglutenowy, żeby nie wysychał

Domowy bochenek bez konserwantów trzyma świeżość dwa dni, a potem kromka nadaje się już tylko na grzankę. Trzymaj go w papierowej torbie albo w lnianym woreczku, bo folia zatrzymuje przy nim parę i przyspiesza pleśnienie.

Resztę bochenka pokrój po całkowitym ostudzeniu i zamroź w porcjach po dwie kromki, dzięki czemu wyjmujesz z zamrażarki dokładnie tyle, ile zjesz. Taka kromka wraca do formy w tosterze i nie wymaga wcześniejszego rozmrażania. Pieczywo bezglutenowe czerstwieje szybciej od pszennego, ponieważ skrobia oddaje wodę bez glutenowej siatki, która zatrzymywałaby ją w miąższu.