Rozpocznij dietę dziś. Liczba miejsc jest ograniczona.
BMI poniżej 18,5 to niedowaga. Zanim zaczniesz jeść więcej, sprawdź z lekarzem rodzinnym, czy spadek masy nie wynika z choroby, bo niedowagę dają między innymi nadczynność tarczycy, celiakia i zaburzenia odżywiania. Kiedy przyczyną jest mały apetyt albo za mało posiłków w ciągu dnia, zacznij od policzenia, ile potrzebujesz. Sprawdź, ile kalorii jeść, żeby przytyć, a kalkulator poda Twoje dzienne zapotrzebowanie, od którego ustalisz nadwyżkę.
BMI od 18,5 do 24,9 mieści się w normie WHO dla dorosłych. Żeby utrzymać taką masę, jesz mniej więcej tyle, ile spalasz, a tę liczbę poznasz najszybciej, kiedy sprawdzisz, ile kalorii jeść, żeby utrzymać wagę. Przy wyniku w normie zmierz też obwód talii, bo prawidłowe BMI nie wyklucza nadmiaru tłuszczu na brzuchu.
BMI od 25,0 do 29,9 to nadwaga. Bezpieczne tempo chudnięcia wynosi 0,5–1% masy ciała tygodniowo, czyli przy 80 kg od 0,4 do 0,8 kg. Sprawdź, ile kalorii jeść, żeby schudnąć, a kalkulator wyliczy deficyt od Twojego dziennego zapotrzebowania.
Zdrowie zyskuje długo przed zejściem do BMI 24,9. W badaniu z randomizacją obejmującym 3234 osoby ze stanem przedcukrzycowym zmiana stylu życia, której celem było co najmniej 7% masy ciała mniej i 150 minut ruchu tygodniowo, zmniejszyła zachorowania na cukrzycę typu 2 o 58% (Knowler i wsp., N Engl J Med 2002). Pierwsze kroki opisujemy w artykule o tym, jak zacząć zdrowe odchudzanie. Jeśli wolisz, żeby plan żywieniowy ułożył Ci dietetyk, bez produktów, których nie lubisz, i z możliwością wymiany każdego posiłku, sprawdź, jak wygląda współpraca w ramach diety online.
BMI 30,0 i wyżej to otyłość. Zalecenia kliniczne Polskiego Towarzystwa Leczenia Otyłości (PTLO) z 2022 roku kierują przy takim wyniku do konsultacji lekarskiej. Na wizytę u lekarza rodzinnego idź z prośbą o glukozę na czczo, lipidogram, TSH i próby wątrobowe, bo te wyniki pokażą, czy otyłość zdążyła już wpłynąć na metabolizm.
Według tych samych zaleceń leczenie farmakologiczne rozważa się przy BMI 30 i wyżej albo przy BMI 27 i wyżej z co najmniej jedną chorobą towarzyszącą otyłości. Do leczenia bariatrycznego kwalifikuje BMI 40 i wyżej albo 35 i wyżej z chorobami towarzyszącymi. Nowsze wytyczne międzynarodowe ASMBS i IFSO z 2022 roku obniżają te progi, a szczegóły opisujemy w artykule jakie BMI kwalifikuje do operacji bariatrycznej.
Sposób jedzenia zostaje podstawą leczenia także wtedy, gdy lekarz włączy leki. Sprawdź, ile kalorii jeść, żeby schudnąć, a jeśli chcesz zobaczyć, jak wygląda praca z dietetykiem przy otyłości i insulinooporności, przeczytaj historię Czarka.
Skala Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dla dorosłych ma sześć kategorii, od niedowagi poniżej 18,5 do otyłości III stopnia od 40,0. Te same kategorie widzisz na ekranie wyniku i obowiązują kobiety oraz mężczyzn w każdym wieku od 18 lat.
| Kategoria | BMI | Ryzyko chorób związanych z masą ciała według WHO |
|---|---|---|
| Niedowaga | poniżej 18,5 | niskie, ale rośnie ryzyko innych problemów zdrowotnych |
| Prawidłowa masa ciała | 18,5–24,9 | przeciętne |
| Nadwaga | 25,0–29,9 | podwyższone |
| Otyłość I stopnia | 30,0–34,9 | umiarkowane |
| Otyłość II stopnia | 35,0–39,9 | wysokie |
| Otyłość III stopnia | 40,0 i więcej | bardzo wysokie |
Swój wynik porównujesz z granicą co do jednego miejsca po przecinku, więc 24,9 to jeszcze prawidłowa masa ciała, a 25,0 to już nadwaga. Wynik poniżej 16,0 WHO opisuje jako niedowagę znacznego stopnia i z takim wynikiem idziesz do lekarza bez odkładania wizyty.
Prawidłowa masa ciała dla Twojego wzrostu to przedział, który ekran wyniku pokazuje pod skalą. Tabela zbiera go dla najczęstszych wzrostów.
| Wzrost | Prawidłowa masa ciała |
|---|---|
| 155 cm | 45–60 kg |
| 160 cm | 48–63 kg |
| 165 cm | 51–68 kg |
| 170 cm | 54–72 kg |
| 175 cm | 57–76 kg |
| 180 cm | 60–80 kg |
| 185 cm | 64–85 kg |
| 190 cm | 67–90 kg |
Tabela podaje przedział, bo każda masa w tym zakresie daje BMI w normie, a to, gdzie w nim wylądujesz, zależy od budowy ciała i ilości mięśni. Przedział liczymy jako najmniejszą pełną masę z BMI co najmniej 18,5 i największą pełną masę z BMI poniżej 25. Tabele dla kolejnych wzrostów, z podziałem na wiek i płeć, znajdziesz w artykule o tym, jaka jest idealna waga do wzrostu i wieku.
Kategorie BMI WHO dla dorosłych nie zmieniają się z wiekiem, dlatego kalkulator pyta tylko o masę ciała i wzrost. Wynik 26 oznacza nadwagę zarówno u 25-latka, jak i u 70-latka, a kalkulator BMI z polem na wiek policzy dla dorosłego ten sam wynik, bo wiek nie wchodzi do wzoru.
Wraz z wiekiem zmienia się za to znaczenie wyniku. W metaanalizie 32 badań obejmujących 197 940 osób od 65. roku życia, obserwowanych średnio przez 12 lat, ryzyko zgonu rosło przy BMI poniżej 23,0 i zaczynało rosnąć powyżej 33,0, a nadwaga według BMI nie wiązała się z wyższą śmiertelnością (Winter i wsp., Am J Clin Nutr 2014).
U seniora warto więc pilnować, żeby masa ciała nie spadała poniżej BMI 23, a każdy niezamierzony spadek wagi omówić z lekarzem. Sama nadwaga w tym wieku nie jest automatycznym wskazaniem do odchudzania. Jak czytać wynik u kobiet i mężczyzn w kolejnych grupach wieku, opisujemy w artykule o normach BMI.
Nasz kalkulator liczy BMI dla dorosłych. BMI dla dzieci i młodzieży do 18. roku życia ocenia się na siatkach centylowych (percentylowych) dopasowanych do wieku i płci, a BMI dziecka warto omówić z pediatrą. Jak to wygląda w praktyce, opisujemy w artykule o BMI u dzieci i młodzieży.
Większość podejrzanych wyników bierze się z błędu w pomiarze. Przed obliczeniem sprawdź cztery rzeczy.
Jeśli wynik dalej wygląda podejrzanie, zmierz obwód talii. Wysokie BMI przy talii poniżej progów WHO podanych niżej często oznacza dużo mięśni, a prawidłowe BMI przy talii powyżej tych progów oznacza, że nadmiar tłuszczu siedzi na brzuchu.
W pięciu sytuacjach sam wynik BMI prowadzi do złych wniosków. Tabela pokazuje, co wtedy zrobić.
| Grupa | Co się dzieje | Co zrobić |
| Kobiety w ciąży | Masa ciała rośnie fizjologicznie, więc BMI liczone w trakcie ciąży nic nie mówi o stanie odżywienia. | Liczy się BMI sprzed ciąży i przyrost masy. Według Institute of Medicine (2009) prawidłowy przyrost to 12,5–18 kg przy niedowadze, 11,5–16 kg przy prawidłowym BMI, 7–11,5 kg przy nadwadze i 5–9 kg przy otyłości. Zobacz prawidłowy przyrost masy w ciąży w naszym kalkulatorze, a o liczeniu BMI przed ciążą przeczytasz w artykule jak obliczyć BMI w ciąży. |
| Dzieci i młodzież do 18 lat | Skład ciała zmienia się z wiekiem i płcią, więc normy dla dorosłych do nich nie pasują. | Wynik ocenia się na siatkach centylowych, a jak je odczytać, opisujemy w artykule jak czytać siatki centylowe. |
| Osoby trenujące siłowo | Mięśnie podnoszą masę ciała, więc BMI często zawyża wynik. Przy 180 cm i 90 kg wychodzi BMI 27,8, czyli formalnie nadwaga, nawet przy niewielkiej ilości tłuszczu. | Zmierz obwód talii i sprawdź skład ciała. Więcej piszemy w artykule o BMI u sportowca. |
| Seniorzy od 65 lat | Nadwaga według BMI nie wiązała się u nich z wyższą śmiertelnością, a ryzyko rosło przy BMI poniżej 23. | Pilnuj, żeby masa ciała nie spadała poniżej BMI 23, i omawiaj z lekarzem każdy niezamierzony spadek wagi. |
| Osoby z prawidłowym BMI i dużym brzuchem | BMI mieści się w normie, a nadmiar tłuszczu gromadzi się w okolicy talii, więc wynik zaniża ryzyko. | Zmierz obwód talii i porównaj go z progami WHO podanymi niżej. |
Jeśli należysz do którejś z tych grup, wynik z kalkulatora traktuj jako punkt wyjścia do kolejnych pomiarów.
Obwód talii mierzysz taśmą na wydechu, w połowie odległości między najniższym żebrem a górną krawędzią kości biodrowej. Według raportu ekspertów WHO ryzyko chorób metabolicznych rośnie przy obwodzie talii od 80 cm u kobiet i od 94 cm u mężczyzn, a wyraźnie rośnie od 88 cm u kobiet i od 102 cm u mężczyzn. Ten sam raport wskazuje znacząco zwiększone ryzyko, gdy stosunek talii do bioder (WHR) wynosi od 0,85 u kobiet i od 0,90 u mężczyzn. WHR policzysz w naszym kalkulatorze WHR.
Prawidłowy poziom tkanki tłuszczowej u osób w wieku 20–39 lat to 21–33% u kobiet i 8–20% u mężczyzn, a z wiekiem oba zakresy rosną (Gallagher i wsp. 2000). Jak go zmierzyć, opisujemy w artykule o tym, jak obliczyć poziom tkanki tłuszczowej, a pozostałe wskaźniki porównujemy w tekście o BMI i innych wskaźnikach otyłości.
Kalkulator kalorii policzy Twoje dzienne zapotrzebowanie oraz deficyt albo nadwyżkę pod wybrany cel. Kalkulator WHR pokaże, czy tłuszcz gromadzi się u Ciebie bardziej na brzuchu, czy na biodrach.
Z naszej praktyki z podopiecznymi widzimy trzy najczęstsze błędy w interpretacji BMI. Po pierwsze, panika na BMI 25,6: osoba o wzroście 170 cm waży 74 kg, BMI pokazuje nadwagę i pierwszą myślą jest „muszę natychmiast schudnąć 5 kg”. W praktyce to często waga zdrowa, jeśli osoba ma rozwiniętą muskulaturę. Najpierw sprawdzamy obwód talii (powyżej 80 cm u kobiet = sygnał) i procent tkanki tłuszczowej, dopiero potem decydujemy o redukcji. Po drugie, „skinny fat” przy prawidłowym BMI. Osoba z BMI 22 może mieć 35% tkanki tłuszczowej i obwód talii 85 cm, czyli kliniczną otyłość brzuszną mimo „prawidłowego” wyniku w kalkulatorze. Z naszej praktyki to częściej występuje u kobiet po 35. roku życia, które straciły masę mięśniową przez siedzący tryb życia. Po trzecie, seniorzy z BMI 26–28, którzy chcą schudnąć „do normy”. W tej grupie redukcja często szkodzi, bo zabiera masę mięśniową i zwiększa ryzyko upadków. Zamiast spadku BMI z 27 do 24 zalecamy utrzymanie masy ciała i wzmocnienie mięśni poprzez trening siłowy. Wynik 27 u 70-latki to nie problem do rozwiązania, tylko stan do utrzymania.
Komentarz dietetyka: dlaczego BMI to przesiew, a nie diagnoza
BMI to wskaźnik z 1832 roku opracowany przez belgijskiego matematyka Adolphe’a Queteleta jako wzór statystyczny dla populacji, nie dla pojedynczego pacjenta. Metaanaliza Okorodudu i wsp. z 2010 roku pokazała, że przy progu BMI 30 wskaźnik prawie się nie myli, gdy wskazuje otyłość (swoistość 97%), ale nie wychwytuje ponad połowy osób z nadmiarem tkanki tłuszczowej (czułość 42%). Najczęściej myli się u sportowców, seniorów, kobiet w ciąży, dzieci i osób o skrajnej budowie ciała, dlatego w tych grupach BMI wprowadza w błąd.
25,5 to sygnał do sprawdzenia obwodu talii i procentu tkanki tłuszczowej. BMI 30 z obwodem talii 85 cm u kobiety to inna sytuacja niż BMI 30 z obwodem 95 cm, bo mimo tego samego BMI rekomendacje będą się różniły. Nie ma uniwersalnej odpowiedzi „BMI 26 = nadwaga = redukcja”. Jest tylko sekwencja kolejnych pomiarów, które razem dają obraz rzeczywistego stanu zdrowia.
Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty
Nie, bo każdy kalkulator BMI liczy wskaźnik BMI z tego samego wzoru i przy tych samych danych pokaże tę samą liczbę. Wykres albo skala, taka jak na naszym ekranie wyniku z oznaczeniem „Tu jesteś”, pomaga tylko zobaczyć, jak daleko jesteś od granic kategorii.
Obliczenie jest dokładne, jeśli wpiszesz masę ciała zmierzoną rano na czczo i wzrost zmierzony przy ścianie. Sam wskaźnik nie odróżnia tłuszczu od mięśni i często nie wychwytuje nadmiaru tkanki tłuszczowej, dlatego przy wyniku granicznym zmierz obwód talii.
Nie, bo kategorie BMI WHO dla dorosłych są takie same w każdym wieku od 18 lat, więc kalkulator pyta tylko o masę ciała i wzrost. Wraz z wiekiem zmienia się interpretacja BMI. U osób od 65 lat ryzyko rośnie przy BMI poniżej 23, a u dzieci i młodzieży BMI ocenia się na siatkach centylowych.
Nie, bo kalkulator liczy tylko stosunek masy ciała do wzrostu i nie ocenia zdrowia. Przy wyniku 30,0 i wyżej, przy niedowadze albo przy spadku masy ciała, którego nie planujesz, wynik z kalkulatora jest powodem, żeby umówić się do lekarza rodzinnego.
Przy stabilnej wadze wystarczy sprawdzić BMI przy okazji ważenia, raz na kilka miesięcy. W trakcie odchudzania albo przybierania na wadze wynik zmienia się wolno, więc liczenie go częściej niż raz w miesiącu niewiele mówi, a codzienne wahania masy ciała wynikają głównie z wody i jedzenia.
Wzór na BMI to masa ciała w kilogramach podzielona przez kwadrat wzrostu w metrach, czyli BMI = masa (kg) ÷ wzrost (m)². Dla kobiety ważącej 65 kg o wzroście 170 cm wychodzi 65 ÷ (1,70 × 1,70) = 65 ÷ 2,89 = 22,5, co oznacza prawidłową masę ciała.
Skrót BMI pochodzi od angielskiego body mass index, czyli wskaźnika masy ciała, który opisuje stosunek masy ciała do wzrostu. Więcej o samym wskaźniku przeczytasz w artykule co to jest BMI.
Oblicz swoje BMI w kalkulatorze na górze strony, a wynik dostaniesz w kilka sekund po podaniu masy ciała i wzrostu. Wzór i progi są takie same dla kobiet i mężczyzn. Liczenie krok po kroku na kartce, z kolejnymi przykładami, opisujemy w artykule o tym, jak obliczyć BMI.