Witamina K, na co pomoże i jakie są skutki jej niedoboru?

Witamina K, to mało popularna witamina, o której niewiele się mówi. Głównie słyszy się o niej w kontekście suplementacji wraz z witaminą D. Ale czy jej suplementacja jest potrzebna? Co z dostarczeniem jej z pożywienia? Przygotowaliśmy dla Ciebie artykuł, który rozwieje te, jak i wiele więcej wątpliwości.

Spis treści

• Właściwości witaminy K
• Na co pomaga witamina K?
• Czym grozi niedobór witaminy K?
• Najlepsze źródła witaminy K
  • Ciemnozielone warzywa liściaste
  • Warzywa z rodziny kapustnych
  • Fermentowane produkty
  • Oleje roślinne
• Związek witaminy K i potasu
• Czy witaminę D3 trzeba brać z K2?
• Witamina K dla noworodka
• Podsumowanie

Właściwości witaminy K

Witamina K jest jedną z witamin (wraz z witaminami A, D, E), które zaliczamy do rozpuszczalnych w tłuszczach. Magazynowana jest w wątrobie. Jej aktywność biologiczną wykazują trzy związki biologiczne, a są to [1]:

• filochinon (witamina K1)
• menachinony (witamina K2, MK)
• manadion (witamina K3)

W populacji europejskiej głównym źródłem witaminy K jest filochinon, który występuje w zielonych warzywach liściastych, a także warzywach z rodziny kapustnych. Menachoniny znajdują się głównie w produktach odzwierzęcych, ale większość z nich jest produkowana przez człowieka w jelicie grubym w wyniku działania bakterii beztlenowych [1]. Z kolei manadion jest to forma otrzymywana syntetycznie.

Dlatego też jeśli zapytasz jaką nazwę, ma witamina K, to wszystkie powyższe będą prawidłowe. Niemniej ze względu na najpowszechniejsze występowanie, można powiedzieć, że druga nazwa witaminy K to filochinon lub też menachinon.

Zapotrzebowanie na witaminę K zależy od wieku, płci czy też stanu fizjologicznego. Wystarczające spożycie (AI) prezentuje się następująco:

• Mężczyźni – 65 µg/doba
• Kobiety – 55 µg/doba
• Kobiety w ciąży i karmiące piersią – 55 µg/doba
• Chłopcy i dziewczęta 10-12 lat – 50 µg/doba 
• Dzieci 1-3 lat -15 µg/doba

Witamina K ma różne właściwości. Jej funkcje fizjologiczne to m.in. [1]:

• wsparcie w utrzymywaniu równowagi wapniowej w organizmie,
• pozytywny wpływ na wzrost zawartości wapnia w kościach,
• udział w syntezie osteokalcyny w osteoblastach,
• działanie przeciwzapalne,
• ochrona przed stresem oksydacyjnym.

Na co pomaga witamina K?

Witamina K, na co pomaga? Poza funkcjami wymienionymi wyżej tj. pozytywny wpływ na zawartość wapnia w kościach, czy też działanie przeciwzapalne pomaga ona w krzepnięciu krwi. Wynika to z jej udziału w procesie syntezy kilku białek, które są czynnikami krzepnięcia (protrombiny, prokonwertyny, czynnik Christmasa i Stuarta) [1,2]. 

Jeżeli masz problemy z kośćmi, np. cierpisz na osteoporozę, to nasi dietetycy czekają właśnie na Ciebie. Dzięki stałemu kontaktowi oraz indywidualnemu podejściu ułożą dopasowaną do Ciebie dietę bogatą w witaminę K, oraz wszystkie inne witaminy i minerały. Pomogliśmy ponad 20 000 osobom osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 380 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety to nasza specjalność.

Zamawiam dietę online

Czym grozi niedobór witaminy K?

Warto zacząć od informacji, iż niedobór witaminy K występuje rzadko, a to ze względu na powszechne występowanie tej witaminy oraz łatwość jej dostarczenia. Jednakże mogą pojawić się niedobory, które wynikają zazwyczaj z zaburzeń trawienia czy też wchłaniania z przewodu pokarmowego. Jeżeli już wystąpi niedobór witaminy K, to może to grozić m.in. skłonnością do krwawień czy też zwapnieniem kości oraz naczyń tętniczych [1].

Przeczytaj także: Wapń na diecie roślinnej

Najlepsze źródła witaminy K

Przejdźmy do bardzo ważnej rzeczy, czyli praktyki. Jakie są najlepsze źródła witaminy K? Tego dowiesz się właśnie teraz!

Ciemnozielone warzywa liściaste

Ciemnozielone warzywa liściaste to zdecydowanie podstawa, aby dostarczyć wystarczających ilości witaminy K. Znajdziemy tę witaminę m.in. w:

• szpinaku
• sałacie
• boćwinie

Zawartość jest zróżnicowana, polskie źródła podają jej zawartość w tychże warzywach w ilości od 60 do 365 µg/100 g produktu – jest to już bardzo duża ilość [1]!

Szpinak, podobnie jak jarmuż, również cechuje się bardzo dużą zawartością witaminy K, gdyż znajdziemy w nim wg. innych danych aż 240-1220 µg witaminy K [2]! Jeżeli spożywasz regularnie takie warzywa jak szpinak czy też jarmuż, to wiedz, że suplementacja witaminą K będzie zbędna.

Warzywa z rodziny kapustnych

Warzywa takie jak:

• kapusta włoska,
• jarmuż, 
• brokuł 
• brukselka

to jedne z najlepszych źródeł witaminy K. Według polskich danych w 100 gramach tych  warzyw znajdziemy od 80 do  585 µg witaminy K, a są to naprawdę ogromne ilości.

Z kolei według danych zza granicy jarmuż może dostarczać od 250 do nawet 1139 µg witaminy K [2]. W najlepszym przypadku już niecałe 10 g jarmużu sprawi, że spełnimy zapotrzebowanie na tę witaminę.

Fermentowane produkty

Fermentowane produkty to także źródło witaminy K. Najbogatszym z nich jest natto, czyli sfermentowana soja. Zawiera ona do nawet 900 µg witaminy K w 100 gramach [2! Innym fermentowanym źródłem witaminy K jest kapusta kiszona, w której zawartość tej witaminy wynosi 5-50 µg/100 g.

Oleje roślinne

Źródłem witaminy K są również oleje roślinne takie jak olej rzepakowy czy oliwa z oliwek. Dostarczają one odpowiednio do 130 i 55 µg witaminy K w 100 ml produktu.

Inne źródła witaminy K to m.in. wątroby, żółtko jaj, ryby, pieczywo czy też przyprawy np. bazylia, kolendra [1]

Związek witaminy K i potasu

W Internecie można spotkać się z pytaniem “Czy witamina K to potas?”. Odpowiedź jest prosta: nie, zdecydowanie nie! Witamina K i potas to całkowicie inne substancje. Potas jest to pierwiastek z grupy metali. Dostarczamy go z dietą m.in. z pomidorów, bananów, fasoli i ziemniaków, a zapotrzebowanie na ten składnik mineralny wyraża się w gramach. Z kolei witamina K to już złożony związek.

Powiązanie witaminy K z potasem wynika prawdopodobnie z tego, iż potas oznaczany jest literą “K”. Poza tym argumentem na próżno szukać innego wytłumaczenia powiązania witaminy K z potasem. Co również istotne obydwie te substancje dostarczysz z dietą bez większego problemu.

Czy witaminę D3 trzeba brać z K2?

Czy witaminę D3 trzeba brać z witaminą K2? To pytanie jest bardzo często zadawane, chociażby ze względu na częstość występowania tego połączenia w suplementach diety. 

Dlatego też rozwiewamy Twoje wątpliwości – witaminy D3 nie trzeba brać z witaminą K. Aktualne wytyczne z 2023 roku dotyczące zapobiegania i leczenia niedoboru witaminy D nie proponują suplementacji witaminy K wraz z witaminą D [3]. Tak więc sama witamina D w postaci suplementu diety (a najlepiej leku OTC) dostarczana w odpowiedniej ilości wystarczy, aby podnieść stężenie w organizmie do korzystnych dla zdrowia poziomów.

Ponadto witaminę K, ze względu na powszechność występowania w warzywach w dużej ilości, powinniśmy dostarczyć bez większego problemu. Chociażby szpinak i jarmuż w 100 gramach mogą dostarczać ponad 1000 µg tej witaminy.

Jednak suplementacja witaminą K jest bezpieczna. Dawkowanie 10 mg (to bardzo dużo) przez miesiąc u osób dorosłych nie powodowało skutków ubocznych. Co również istotne, maksymalna ilość witaminy K w dziennej zalecanej porcji w suplemencie diety dla dorosłych wynosi 200 µg, czyli zdecydowanie mniej [1].

W tym miejscu zdecydowanie warto wspomnieć, iż istnieją antagoniści witaminy K, czyli substancje, które działają odwrotnie do tejże witaminy. Są tą między innymi leki przeciwzakrzepowe np. warfaryna, acenokumarol. Podawanie takim osobom witaminy K2 może ograniczyć skuteczność tych leków (już przy dawce 10 µg witaminy K) [1]. Dlatego też dobrą praktyką jest konsultowanie przyjmowania suplementów diety z lekarzem lub dietetykiem, gdy przyjmuje się jakiekolwiek leki.

Przeczytaj także: Witamina D3 – objawy niedoboru, normy, występowanie

Witamina K dla noworodka

Witamina K dla noworodka jest bardzo istotna. W ciągu pierwszych 5 godzin życia wszystkie noworodki powinny otrzymać witaminę K [1]. Wynika to z tego, iż niemowlęta, które karmione są mlekiem matki, wykazują wyższe ryzyko wystąpienia choroby krwotocznej noworodków w porównaniu do noworodków, które karmione są mlekiem początkowym. Z kolei ten stan rzeczy wynika z małej ilości witaminy K w mleku kobiecym oraz niewykształconej flory bakteryjnej jelit, która umożliwia syntezę witaminy K [1]. Co istotne podawanie noworodkom 5 µg witaminy K na dobę nie powoduje niepożądanych efektów, gdyż są one zdolne do metabolizowania jej dużych dawek.

Podsumowanie

Odpowiednie spożycie witaminy K zapewni Ci m.in. prawidłowe krzepnięcie krwi czy też zdrowe kości. Jej świetnymi źródłami są szpinak, jarmuż, natto. sałata, brokuł, ale również wiele innych warzyw. Co ciekawe jest ona również syntetyzowana przez bakterie bytujące w jelicie człowieka. Z racji jej powszechnego występowania nie istnieje rekomendacja do powszechnej suplementacji z witaminą D3. Warto uważać na suplementację witaminy K podczas przyjmowania leków przeciwzakrzepowych.

Piśmiennictwo