Musisz znać te 5 tipów, jeśli chcesz gotować roślinnie i smacznie

Tekst napisał dla Ciebie wybity specjalista, kucharz opierający się o dowody naukowe, szef kuchni warszawskiej Kawiarni Waszyngton, Tomasz Zielke z Teorii Kulinariów. Koniecznie odwiedź jego kawiarnię i sprawdź inne teksty!

• Zadbaj o umami
• Nie bój się wysokich temperatur
• Baw się konsystencją
• Dodaj kwasu
• Wzmocnij aromat
• Podsumowanie

Zadbaj o umami

Umami można określić jako smak mięsny, głęboki, pełny czy po prostu pyszny. Różni się od słodkiego, kwaśnego, gorzkiego czy słonego tym, że nie jest tak oczywisty: pojawia się nieco później, bardziej subtelnie, jakby u podłoża innych wrażeń, ale trwa długo i często jego obecność decyduje o tym, czy potrawa nam smakuje. 

Do uznania umami za piąty podstawowy smak doszło dość późno, bo dopiero na początku XXI wieku, kiedy to odkryto specjalne receptory smakowe przystosowane do jego odbierania. Pomimo tego, że wcześniej nie znano naukowych mechanizmów kształtowania się tego wrażenia, na przestrzeni wieków w wielu kulturach instynktownie tworzono przepisy, które je maksymalizowały. 

Za wrażenie umami odpowiadają dwa typy substancji: sole kwasu glutaminowego oraz rybonukleotydy. Najlepsze rezultaty osiągniesz, jeśli połączysz je w jednym daniu, ponieważ działają one synergicznie: efekt ich współdziałania jest znacznie potężniejszy, niż suma ich osobnych wpływów. Rybonukleotydy oraz glutaminian można znaleźć w wielu produktach, przede wszystkim zwierzęcych: rybach i owocach morza, serach, mięsach i ich przetworach. W kuchni wegańskiej musimy się bardziej postarać, żeby je odszukać, choć istnieją pokarmy, które są ich pełne: możemy wymienić tu na przykład pomidory, wodorosty, produkty z fermentowanej soi lub grzyby. Jednym z najbardziej znanych i klasycznych dań o najpełniejszym umami jest japoński bulion dashi, składający się z wodorostów kombu, dostarczających glutaminianu, oraz suszonych grzybów shiitake, które wprowadzają do niego rybonukleotydy.

Wymienione wyżej związki znajdziemy również w formie oczyszczonej pod postacią dodatków do żywności. Występują one w kategorii wzmacniaczy smaku i oznaczone są numerami E620-E640. W jedzeniu najczęściej znajdziemy glutaminian sodu (E621) oraz tzw. rybonukleotydy disodowe (E635), czyli połączenie guanozyno-5'-monofosforanu (GMP) z inozyno-5'-monofosforanu (IMP). Współcześnie wytwarza się je w całkiem naturalnym procesie fermentacji materiału roślinnego przez mikroorganizmy. Mimo że ich nazwa jest trudna do wymówienia, to są to substancje bezpieczne i dopuszczone do użytku przez instytucje zajmujące się bezpieczeństwem żywności, zarówno na poziomie globalnym, jak i europejskim: JECFA (Wspólny Komitet Ekspertów FAO/WHO ds. Dodatków do Żywności) oraz EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności).

W zachodniej kulturze kulinarnej panuje nieuzasadniony lęk przed wzmacniaczami smaku, któremu chciałbym się przeciwstawić. Dlatego pierwszą moją rada brzmi następująco: jeśli nie jesteś profesjonalnym kucharzem, a chcesz szybko i znacząco poprawić smak swoich roślinnych potraw, dodaj do nich szczyptę glutaminanu sodu, który w postaci proszku kupisz w każdym sklepie z azjatycką żywnością. Jeszcze lepszy efekt osiągniesz, kiedy użyjesz mieszanki glutaminanu sodu i rybonukleotydów: nie bez przyczyny takie połączenie znajdziemy w kostkach rosołowych, bulionach w proszku, sosach typu maggi lub specjalnych azjatyckich mieszankach soli: wystarczy rzucić okiem na etykietę. Nie musimy używać ich dużo: wystarczy niewielka szczypta, ale dokładne ilości zależeć będą od naszych osobistych preferencji, które uwarunkowane są częściowo ilością receptorów wyspecjalizowanych w odbieraniu smaku umami umiejscowionych w naszych kukbach smakowych - każdy ma ich inną liczbę, a przez to różną wrażliwość na ten smak. Jeśli mamy coś przeciwko wymienionym produktom, to duże pokłady glutaminanu znajdziemy w sosie sojowym, paście miso, oraz płatkach drożdżowych. O rybonukleotydy w kuchni bezmięsnej nie tak łatwo, ale potężna ich kopalnią są suszone pomidory lub puder z pomidorów oraz suszone grzyby shiitake.

Oczywiście nie wszystkie dania zyskają na dodatku umami: tyczy się to raczej tych, które chcielibyśmy uzupełnić o wrażenie "mięsności", za którym często tęsknią osoby rezygnujące z produktów zwierzęcych i przechodzące na diety roślinne. Użycie wzmacniaczy smaku może także pomóc w redukcji spożycia sodu bez utraty smakowitości potraw, ponieważ zarówno rybonukleotydy, jak i glutaminian wzmagają uczucie słoności. Dzięki temu zmniejszymy spożycie soli i będziemy zdrowsi. Pamiętaj jednak, że umiarkowane dosalanie potraw solą jodowaną to jeden z ważnych kroków dostarczenia jodu w dietach roślinnych.

Przeczytaj także: Jedz te 5 produktów, aby nie mieć niedoborów selenu i jodu

Potrzebujesz konsultacji z dietetykiem? Przestań się dręczyć i oddaj się w ręce specjalisty. Pomogliśmy ponad 20 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 390 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność.

Zamawiam dietę online

Nie bój się wysokich temperatur

Istnieje wiele sposobów obróbki termicznej produktów. Z roślinami generalnie kojarzy się jednak gotowanie w wodzie: tak przygotowujemy ziemniaki, ryż, marchewki, groszek, kalafior, fasolę itp.

Kiedy mamy do czynienia z produktami suchymi, jak np. strączki, makarony, ryż czy kasze gotowanie z dodatkiem wody jest niezbędne. Nie próbujcie proszę piec suchego makaronu bez dodatku wody w piekarniku, nic z tego nie wyjdzie. 

Przeczytaj także: Jak ugotować perfekcyjne strączki

W wielu jednak wypadkach dużo lepsze efekty osiągniemy, jeśli zastosujemy inne niż gotowanie w wilgotnym środowisku techniki obróbki. Co jest nie tak z wodą? Ma ona jedną zasadniczą wadę: w normalnych warunkach nie można podnieść jej temperatury powyżej 100 stopni celsjusza, która jest temperaturą wrzenia. Dotyczy to także wody znajdującej się w znacznych ilościach we wszystkich niemal produktach kulinarnych. W kontekście kuchni są to temperatury relatywnie niskie, które nie pozwalają na zachodzenie procesów tworzących wiele atrakcyjnych smaków i aromatów. Wyobraź sobie teraz cudowny zapach, który czujecie, kiedy przechodzicie obok piekarni lub stanowiska z goframi. Związki odpowiedzialne za te wrażenia powstają w wyniku reakcji Maillarda, zachodzących między aminokwasami i cukrami, oraz karmelizacji, polegającej na rozkładzie cukrów. Zbiorczo te procesy nazywane są nieenzymatycznym ciemnieniem. Niestety, żeby wytworzyć te zapachy, a także smaki oraz atrakcyjne, złociste i brązowe pigmenty, potrzebujemy temperatur znacznie przewyższających punkt wrzenia wody, zazwyczaj powyżej 130 C. Moglibyśmy nawet cały dzień gotować ciasto w wodzie lub na parze, a i tak nie uzyskalibyśmy efektu, który powstaje w piecu chlebowym czy gofrownicy.

W praktyce oznacza to, że musimy najpierw osuszyć powierzchnię produktów, aby podgrzać je do wysokich temperatur. Do tego celu doskonale nadaje się mocno rozgrzany piekarnik, patelnia czy grill, które ogrzewają jedzenie suchym ciepłem. Mocne przypiekanie warzyw naprawdę może zmienić twoje życie, tak samo, jak zmieniło moje. Zamiast gotować w wodzie kalafiora, brukselki, brokuły, kapustę, kalarepę, białe rzepki, posmarujcie je oliwą i porządnie zgrillujcie lub upieczcie. Dodatek tłuszczu jest niezbędny, bo ułatwia transport temperatur oraz przyspiesza procesy ciemnienia. Wymienione wyżej warzywa można nawet doprowadzić do lekkiego przypalenia, które nada im głębokiego smaku i lekko dymnego aromatu, ale musicie uważać, by nadmiernie nie przypalić innych, słodszych warzyw, jak cebula, marchewka, pietruszka czy buraki. Przypalone cukry robią się bowiem nieprzyjemnie gorzkie. Zaletą tego typu preparacji w porównaniu do gotowania w wodzie jest też to, że podczas pieczenia czy smażenia nie dochodzi do wypłukiwania związków smakowych, przez co warzywność warzyw jest bardziej skoncentrowana - są zwyczajnie lepsze.  

Pamiętaj też, że mocno przypieczone produkty będą ciężej strawne i mniej zdrowe, dlatego nie przyrządzaj w ten sposób każdego posiłku z codziennej diety. Korzystaj z niego głównie podczas ważniejszych posiłków – np. romantycznej kolacji czy niedzielnego, rodzinnego obiadu.

Baw się konsystencją

Niewiele jest rzeczy bardziej męczących niż jedzenie potrawy konsystencją przypominającej miękką papkę. Działa to również w drugą stronę: zbyt kruche danie w końcu zaczyna wydawać się suche. Nawet jeśli tekstura jakiegoś produkty jest przyjemna (wyobraźmy sobie na przykład gładką, rozpływającą się w ustach czekoladę), to i tak w końcu może stać się ona nudna, jeśli nie towarzyszą jej inne wrażenia, jak choćby chrupkości - dlatego też w wielu czekoladach znajdziemy kawałki orzechów, ciasteczek, wafelków czy kryształki soli. 

Wiele elementów dania gra właśnie taką rolę, polegającą na urozmaiceniu konsystencji. Ich smak jest kwestią drugorzędną. Majonez sam w sobie jest trochę kwaśny i słony, nic nadzwyczajnego. Ludzie jednak lubują się w nim, ponieważ jego kremowa konsystencja mile kontrastuje na przykład z chrupkością frytek, pieczywa lub sałaty. Podobnie jest z wieloma innymi sosami, które mają wzbogacić danie o wilgoć lub kremowość, bez nadmiernego zmieniania smaku.

Pierwszą rzeczą, o którą powinnaś zadbać, jest zwyczajne nierozgotowywanie produktów. Makaron ugotuj al dente, tak, by był sprężysty i stawiał opór zębom. Podobnie jest z ryżem i większością warzyw, no może poza ziemniakami i strączkami - niedogotowane są niezjadliwe. 

Chrupkie warzywa idealnie będą współgrały z wszelakimi sosami z uduszonych i zmiksowanych na gładko warzyw, pomidorów, cebuli, papryki, albo z kremowymi dipami na bazie wegańskiego majonezu i jogurtu, które można teraz kupić prawie wszędzie. 

Miękkie tofu o konsystencji ptasiego mleczka posyp posiekanymi orzeszkami ziemnymi, usmażoną na chrupko szalotką i kawałkami świeżego chili albo osusz na ręczniku papierowym, obtocz w mące ziemniaczanej i usmaż na oleju roślinnym, by zapewnić kontrast między miękkim wnętrzem i chrupiącym zewnętrzem. 

Wiele potraw zyska na posypaniu rozdrobnionym, a następnie podprażonym na suchej patelni pieczywem - ten dodatek, popularny na południu Włoch, nazywa się pangrattato, i jest elementem dań makaronowych czy zapiekanek. Jednym z przełomowych odkryć w moim życiu było użycie pokruszonych czipsów kukurydzianych lub ziemniaczanych do wykańczania na przykład ryżu z warzywami. Mają co prawdą dużo soli (choć tak naprawdę wiele wersji ma zawartość soli porównywalną do pieczywa, w granicach 1.3g/100g) i sporo tłuszczu, ale pamiętajmy, że w tym przypadku traktujemy je raczej jako przyprawę i urozmaicenie, niż główny element dania. 5 czy 10 gramów czipsów znacznie poprawi smakowitość dania, bez dodawania zbyt wielu kalorii.

Kiedy przygotowujecie hummus, zachowajcie garstkę ziaren ciecierzycy, upieczcie je z oliwą i posypcie nimi gotowe danie. Nadadzą się również uprażone pestki dyni czy słonecznika.

Tekstura surowych warzyw zależy między innymi od sposobu ich pokrojenia. Inaczej będą smakowały duże kawałki, inaczej zapałki, kostka, plasterki czy wstążki. Opanowanie tych wszystkich sposobów krojenia wymaga nieco praktyki, ale można uciec się do niewinnego oszustwa i wyposażyć się w jedno z najprzydatniejszych urządzeń, czyli mandolinę kuchenną. To rodzaj szatkownicy, która pomoże nam bardzo precyzyjnie i szybko pokroić większość warzyw. Uważaj tylko na palce, bo jest ostra jak brzytwa.

Najtrudniej w kuchni roślinnej podrabia się konsystencję nabiału, na przykład kremowość śmietanki czy masła. Na szczęście jednak istnieją na rynku wegańskie substytuty śmietanki, złożone z mieszanki tłuszczów, białek roślinnych i emulgatorów, które są praktycznie nie do odróżnienia od tradycyjnych wersji. Dzięki tym produktom można przygotować tofucznicę, konsystencją rywalizującą z prawdziwą maślaną jajecznicą albo pyszny sos beszamelowy do warzywnych czy makaronowych zapiekanek.

Dodaj kwasu

Z moich obserwacji wynika, że kwasowość jest jednym z najbardziej niedocenianych przez domowych kucharzy smaków. To prawda, że w Polsce je się dużo kwaśnych zup i kiszonek, ale upodobanie do kwasowości w innych kontekstach, na przykład sosów, potraw smażonych czy win, jest mniejsze. Zauważ, że w Polsce rzadko do kotleta schabowego podaje się cytrynę, praktycznie brak jest sosów zbudowanych na fundamencie zredukowanego wytrawnego wina czy octu, winegret zazwyczaj jest dosładzany miodem, a dużą część win czy cydrów w popularnych marketach jest słodka lub półsłodka.

Dlatego kolejna moja rada brzmi następująco: nie bój się kwasowości. Najsłodsze pomidory wcale nie są najlepsze, a kilka kropli soku z cytrusów czy któregoś z wielu rodzajów octu potrafi zdziałać cuda, dodając potrzebnej świeżości prawie wszystkim daniom i zwiększając produkcję śliny w jamie ustnej. Kwasowość sprawia także, że tłustsze dania nabierają lekkości: do prawie wszystkim dań smażonych w panierce powinno dodawać się jakiś element kwasowy. Jeśli próbujemy jakiegoś dania, i czujemy, że czegoś mu brakuje, bardzo często odpowiedź brzmi: dodaj kwasu!

W przypadku gotowania z winem sprawa komplikuje się tylko odrobinę: musimy bowiem odparować płynu nadmiar alkoholu, który nadaje daniom ostrego, gorzkiego smaku. W tym celu po prostu gotujemy wino przez kilka minut na wysokim ogniu, aż straci około 80% objętości. Potem możemy już dodawać resztę składników, pamiętając, że podwyższona kwasowość spowalnia rozpuszczanie się substancji odpowiedzialnych za sztywność roślinnych ścian komórkowych, co oznacza, że mięknięcie produktów jest spowolnione. Dlatego ziemniaków ani suszonych strączków nie gotujemy w kwaśnych roztworach: pamiętacie pewnie słowa rodziców czy dziadków, że ziemniaki do żurku czy kapuśniaku należy ugotować osobno. To prawda.

Kolejną zaletą kwasów jest to, że spowalniają ciemnienie wielu owoców i warzyw spowodowane reakcjami enzymatycznymi. Pokrojone jabłka, banany czy gruszki, jeśli dodamy do nich trochę soku z cytryny, zachowają ładny, jasny kolor.

Wzmocnij aromat

W polskim języku słowo smak może oznaczać bodźce odbierane właśnie tym zmysłem, jak i ogólne wrażenie, jakie wywołuje w nas jakiś pokarm. W tym drugim znaczeniu smak składa się z połączonego działania smaku i aromatu dania. Smaki i zapachy wzajemnie na siebie wpływają: wanilia swoim aromatem wzmacnia wrażenie słodkości deserów, chociaż sama jest pozbawiona słodyczy - spróbuj kiedyś rozgryźć kawałek laski wanilii, a przekonasz się, że jest wyjątkowo gorzka. 

Podobnie jest z gumą do żucia: utrata miętowego smaku wcale nie wiąże się z tym, że w jamie ustnej po kilku minutach jest mniej związków o mentolowym aromacie. To nie kwestia aromatów, tylko smaków: w trakcie żucia wypłukujemy wraz ze śliną z gumy słodko smakujące substancje, których brak osłabia znacznie wrażenie miętowości. Wytłumaczenie tego fenomenu może być następujące: od dziecka myjemy zęby słodką, miętową pastą, więc ta asocjacja jest w nas tak silna, że brak jednego elementu skutkuje zniknięciem również tego drugiego. Dlatego też aromat wędzenia znajdujący się w wędzonej papryce może wzmocnić wrażenie umami, nawet pomimo tego, że brakuje w nim zarówno rybonukleotydów, jak i glutaminianu. To pokazuje, jak ważny jest nie tylko komponent smakowy dania (a więc równowaga słodyczy, kwasowości, słoności, goryczy i umami), lecz także jego aromat.

Powinniśmy przede wszystkim pamiętać, że związki aromatyczne zazwyczaj dużo lepiej rozpuszczają się w tłuszczach, niż w wodzie. Dlatego dużo lepszy efekt uzyskamy, jeśli najpierw podgrzejemy przyprawy, czosnek, cebulę, w jakimś oleju. Podwyższona temperatura przyspieszy przechodzenie zapachów z produktów do tłuszczu, tylko nie przesadzajmy z nią - przecież nie chcemy niczego spalić. W ten sposób możemy przygotować wiele olejów smakowych, które będą świetnie przechowywać się w lodówce. Spróbuj na przykład oliwy extra vergine z czosnkiem, rozmarynek, tymiankiem i czarnym pieprzem albo oleju arachidowego z chili, anyżem gwiazdkowym i ziarnami kolendry, fenkułu, kminu rzymskiego i pieprzu syczuańskiego. Takie aromatyzowane oleje przechowujemy w lodówce: można używać ich do pieczenia warzyw, przyprawiania warzywnych gulaszów, sałatek i tak naprawdę wszystkiego. 

Nie zapomnijmy także o aromatycznych solach, których jest cała masa. Na uwagę zasługują przede wszystkim dwa typy: kala namak, nazywana również czarną solą oraz sól wędzona. Ta pierwsza ma charakterystyczny siarkowy aromat, przypominający zapach jajek, więc używa się jej do doprawiania tofucznicy. Sól wędzona natomiast dodana do wielu dań, na przykład bezmięsnej fasolki po bretońsku, pozwoli na zachowanie klasycznego smaku bez konieczności uwzględnienia w przepisie niezbyt zdrowych wędlin, boczku czy kiełbasy.

Na sam koniec jeszcze kilka słów o najlepszych przyjaciołach każdego roślinnego kucharza, czyli warzywach z rodziny amarylkowatych. W trakcie długiego, powolnego smażenia lub pieczenia nabierają one prawdziwie mięsnych, smakowitych charakterystyk. Warto jednak wiedzieć, że związków odpowiedzialnych za zapach i piekący smak czosnku, cebuli i pora nie ma w nienaruszonych tkankach tych roślin: muszą one zostać wytworzone na drodze reakcji chemicznych. Dopiero kiedy zaczniemy je rozdrabniać, siekać, gryźć, mielić, wcześniej rozdzielone substancje upakowane w oddzielnych przedziałach w komórce są w stanie ze sobą reagować i tworzyć potężnie woniejące związki. Enzymy, odpowiedzialne za te reakcje, mogą jednak zostać zdezaktywowane przez temperaturę, zanim tkanki roślinne zostaną zniszczone. Zauważmy, że całe upieczone ząbki czosnku są bardzo delikatne: to dlatego, że nie ma już w nich działających enzymów, które mogłyby je przekształcić po pogryzieniu. Wniosek z tego wszystkiego taki: im drobniej posiekamy te warzywa przed obróbką termiczną, tym mocniejszy będzie ich smak.

Mam nadzieję, że powyższe porady pozwolą ci jeszcze lepiej radzić sobie w kuchni roślinnej lub, jeśli jeszcze nie jesteś do niej przekonana, bez obaw rozpocząć z nią swoją przygodę.

Podsumowanie

Jeżeli zależy Ci, aby dania roślinne powodowały osiągnięcie nirwany to dodaj do nich glutaminianu i rybonukleotydów, nie bój ich mocniej przypiec i pobaw się konsystencją. Nie zapomnij też o aromacie i dodatku kwasu. Gwarantuję Ci, że stosując te porady będziesz zajadał wszystkie roślinne posiłki, aż będą Ci się trzęsły uszy. Kto wie, może dzięki tym radom uda Ci się przygotować danie, dzięki któremu skradniesz serce osobie na której Ci zależy!