Jak schudnąć w miesiąc? Ile kg w miesiąc można schudnąć?

Prawie każdy, kto zaczyna proces odchudzania, chciałby zobaczyć szybkie efekty. Wpisując w wyszukiwarkę hasło „jak schudnąć w miesiąc”, znajdziesz tysiące porad i obietnic utraty nawet 10 kilogramów w 30 dni. Ale czy da się schudnąć 10 kg w miesiąc w sposób zdrowy i bezpieczny? I przede wszystkim — jak to zrobić, żeby nie skończyło się efektem jojo? W tym artykule wyjaśniamy, ile kilogramów można realnie i bezpiecznie zrzucić w miesiąc, jak zaplanować deficyt kaloryczny, jak powinna wyglądać zdrowa dieta redukcyjna i jakie nawyki żywieniowe pozwalają utrzymać efekty na dłużej.

Jak schudnąć w miesiąc – najważniejsze wnioski

• Realne tempo redukcji to 0,5–1 kg tygodniowo, czyli około 2–4 kg w miesiąc. Takie tempo pozwala spalać głównie tkankę tłuszczową, a nie mięśnie czy wodę.
• Deficyt kaloryczny powinien być umiarkowany – na poziomie 15–25% zapotrzebowania. Zbyt duże ograniczenie kalorii spowalnia metabolizm i prowadzi do efektu jojo.
• Białko jest kluczowe podczas redukcji. Spożywaj 1,6–2,2 g białka na każdy kilogram masy ciała, aby chronić mięśnie, zwiększyć uczucie sytości i wspierać spalanie tkanki tłuszczowej.
• Aktywność fizyczna powinna być regularna i dopasowana do Ciebie. Najlepsze efekty daje połączenie treningu siłowego 3 razy w tygodniu z cardio lub dłuższymi spacerami 2–3 razy w tygodniu.
• Nawodnienie ma ogromne znaczenie. Unikaj kalorii w napojach – zamiast słodkich soków, energetyków czy alkoholu wybieraj wodę, herbatę, napary ziołowe lub kawę bez dodatków.
• Sen i regeneracja to nie luksus, lecz element skutecznej redukcji. Śpij minimum 7 godzin dziennie, by utrzymać prawidłowy poziom hormonów głodu (leptyny i greliny) oraz wspierać regenerację mięśni.
• Konsekwencja jest ważniejsza niż perfekcja. Nawet małe kroki, powtarzane codziennie – zdrowszy posiłek, krótki spacer czy rezygnacja z napoju z cukrem – prowadzą do trwałych efektów.

Czy można schudnąć 10 kilogramów w miesiąc?

To pytanie pojawia się bardzo często – szczególnie przed wakacjami lub ważnym wydarzeniem.
W teorii utrata 10 kilogramów w miesiąc jest możliwa, ale w praktyce – ekstremalnie trudna i zwykle nie oznacza realnego spalenia 10 kg tłuszczu, lecz głównie utratę wody, glikogenu i części masy mięśniowej.

Aby spalić 1 kilogram tkanki tłuszczowej, organizm potrzebuje deficytu około 7700 kcal. Zatem zrzucenie 10 kilogramów w 30 dni wymagałoby stworzenia deficytu na poziomie około 77 000 kcal, czyli ponad 2500 kcal dziennie.
Dla większości osób nawet całkowite niejedzenie nie dałoby tak dużego ubytku tkanki tłuszczowej, ponieważ organizm nie jest w stanie w tak krótkim czasie efektywnie spalić takiej ilości tłuszczu.

Warto pamiętać, że tempo spalania tkanki tłuszczowej ma swoje biologiczne ograniczenia, nawet przy dużym deficycie i aktywności fizycznej.
Reszta „spadku masy ciała” w bardzo szybkich dietach to:

• utrata glikogenu mięśniowego (1 g glikogenu wiąże 3–4 g wody),
  
• zmniejszenie zawartości wody w organizmie,
  
• utrata części masy mięśniowej,
  
• opróżnienie przewodu pokarmowego.

Dlatego ktoś, kto w pierwszym tygodniu „chudnie 5 kg”, w rzeczywistości spala może 1–1,5 kg tłuszczu, a pozostałe kilogramy to głównie woda, która po zakończeniu diety wraca w ciągu kilku dni.

Według zaleceń zdrowe tempo odchudzania to 0,5–1 kg tygodniowo, czyli 2–4 kg miesięcznie.
To tempo pozwala na rzeczywistą redukcję tkanki tłuszczowej przy zachowaniu masy mięśniowej i prawidłowego metabolizmu.

Zbyt szybka utrata wagi prowadzi do zjawiska znanego jako jo-jo — po ekstremalnym deficycie organizm zwiększa apetyt i odzyskuje wagę z nadwyżką, co obserwuje się po dietach 1000 kcal i głodówkach.

Dlatego jeśli Twoim celem jest spalenie tkanki tłuszczowej, a nie tylko chwilowy spadek masy na wadze, lepiej rozłożyć redukcję na 2–3 miesiące.
Zyskasz wtedy:

• trwalszy efekt,
  
• lepsze samopoczucie,
  
• ochronę mięśni,
  
• brak gwałtownego „odbicia” po zakończeniu diety.

W teorii można „stracić” 10 kg w miesiąc, ale w praktyce oznacza to głównie wodę, glikogen i mięśnie — a nie tłuszcz. Jeśli chcesz chudnąć zdrowo, skup się na utracie tkanki tłuszczowej w tempie 2–4 kg miesięcznie.

Jeśli chcesz bezpiecznie schudnąć, skup się na umiarkowanym deficycie i stopniowej zmianie nawyków, zamiast na ekstremalnych metodach.

Jak schudnąć w miesiąc?

Skuteczne odchudzanie w miesiąc wymaga planu i konsekwencji, nie głodówki. Najważniejsze to połączyć trzy filary: deficyt kaloryczny, zdrowe odżywianie i aktywność fizyczną. Wtedy możesz schudnąć 2 do 4 kilogramów bez utraty energii i motywacji.

Pierwszym krokiem jest określenie swojego zapotrzebowania kalorycznego (CPM). Jeśli Twoje ciało potrzebuje 2600 kcal do utrzymania wagi, obniż ją o 500–700 kcal dziennie. W efekcie zyskasz deficyt około 4000–5000 kcal tygodniowo, co przekłada się na spadek 0,5–1 kg tygodniowo.

Dieta redukcyjna powinna być dobrze zbilansowana – zawierać białko, błonnik, zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone. Unikaj restrykcyjnych metod typu „zero węgli” czy „1000 kcal dziennie”. Zamiast tego stwórz jadłospis, który możesz utrzymać przez dłuższy czas.

Przykład? Osoba ważąca 80 kg może jeść 2000 kcal dziennie, ruszać się 4–5 razy w tygodniu (np. spacer, trening siłowy, rower lub pływanie) i w ciągu 30 dni realnie zrzucić 3–4 kg. To tempo, które jest bezpieczne dla metabolizmu, nie wymaga głodówki i pozwala utrzymać efekty.

Jeśli nie jesteś pewien, jak dobrać kaloryczność i makroskładniki, skonsultuj się z doświadczonym dietetykiem, który pomoże Ci bezpiecznie zaplanować redukcję i uniknąć błędów.

Zaplanuj realny cel i wyznacz kolejne etapy jego realizacji

Jednym z najczęstszych błędów osób odchudzających się jest brak konkretnego planu. Ludzie często chcą po prostu „schudnąć”, nie określając ile, w jakim czasie i jak to zmierzą. Tymczasem sukces zaczyna się od realnego celu.

Dobrym punktem wyjścia jest postawienie sobie celu typu: „Chcę schudnąć 3 kg w miesiąc, zmniejszyć obwód talii o 3 cm i poprawić samopoczucie”. Następnie zapisz plan działania:

• deficyt 500 kcal dziennie,
  
• 3 treningi tygodniowo,
  
• 8 godzin snu,
  
• 2 litry wody dziennie.

Osoby, które notują postępy i planują etapy, osiągają trwalszą redukcję masy ciała niż te, które działają bez planu. Zasada jest prosta: co mierzysz, tym możesz zarządzać.

Nie musisz ważyć się codziennie — wystarczy raz w tygodniu. Ważniejsze są zdrowe nawyki: planowanie posiłków, regularność, ruch i sen. Nawet jeśli tempo utraty kilogramów będzie wolniejsze, zbudujesz podstawy pod trwały zdrowszy styl życia.

Ustal optymalny deficyt energetyczny

Aby chudnąć, musisz jeść mniej kalorii, niż spalasz. To prosta zasada bilansu energetycznego, ale w praktyce najtrudniejsza do utrzymania. Kluczem jest nie za duży i nie za mały deficyt.

Optymalny deficyt to zwykle 15–25% Twojego zapotrzebowania kalorycznego. Jeśli Twoje CPM wynosi 2500 kcal, deficyt 400–600 kcal dziennie będzie wystarczający. W efekcie możesz schudnąć 0,5–1 kg tygodniowo, czyli 2–4 kg miesięcznie.

Zbyt mała ilość kalorii prowadzi do spadku masy mięśniowej i zmniejszenia przemiany materii. Organizm zaczyna się „bronić”. Z drugiej strony, zbyt mały deficyt nie przyniesie widocznych efektów i zniechęci Cię do dalszej pracy.

Dlatego najlepszym rozwiązaniem jest stopniowe zmniejszanie kalorii i obserwacja efektów. Jeśli waga stoi przez 2–3 tygodnie, możesz obniżyć wartość o kolejne 100–150 kcal lub dodać aktywność fizyczną.

Optymalny deficyt na diecie redukcyjnej

Deficyt kaloryczny to nie tylko matematyka — to również strategia żywieniowa. Jeśli dostarczasz mniej kalorii, musisz zadbać, by każda z nich „pracowała” na Twój cel. Dlatego kluczowe jest odpowiednie rozłożenie makroskładników.

Badania sugerują, że przy umiarkowanym deficycie kalorycznym połączenie wyższego udziału białka sprzyja lepszym efektom. Wykazano, że osoby, które podczas odchudzania zwiększyły proporcję białka w diecie, lepiej chroniły masę beztłuszczową (mięśnie) i osiągały lepsze proporcje redukcji – więcej tłuszczu, mniej mięśni – niż te na niskobiałkowym schemacie [1].

Przykładowy rozkład makroskładników dla osoby na diecie 2000 kcal:

• Białko: 20–30%
  
• Tłuszcze: 25–35%
  
• Węglowodany: 40–55%

Takie proporcje wspierają sytość, stabilny poziom cukru we krwi i dobre samopoczucie. Najważniejsze, by dieta była elastyczna — możesz jeść ryż, makaron, chleb pełnoziarnisty czy owoce, jeśli mieścisz się w zaplanowanej ilości kalorii.

Zapomnij o modnych dietach

Moda na szybkie diety trwa od dekad. Co kilka miesięcy pojawia się nowy trend — dieta ketogeniczna, post przerywany, głodówki sokowe, „detoks 7-dniowy”, dieta 1000 kcal. Wszystkie obiecują cudowną utratę kilogramów w rekordowym czasie. I rzeczywiście – na początku waga spada błyskawicznie. Problem w tym, że to nie spalanie tłuszczu, a utrata wody i glikogenu, która wraca tak samo szybko, jak zniknęła.

Według badań aż 80% osób po restrykcyjnych dietach odzyskuje utraconą masę w ciągu roku, a część z nich przybiera jeszcze więcej niż przed rozpoczęciem kuracji. To zjawisko znane jako efekt jojo – naturalna reakcja organizmu na zbyt duży deficyt energii i stres metaboliczny [2].

Dlaczego tak się dzieje? Organizm nie rozróżnia „diety cud” od okresu głodu. Gdy przez kilka tygodni dostarczasz zbyt mało kalorii, ciało broni się:

• spowalnia tempo przemiany materii,
  
• obniża poziom leptyny (hormonu sytości),
  
• zwiększa poziom greliny (hormonu głodu),
  
• a po zakończeniu diety — nadrabia zapasy tłuszczu z nawiązką.

W praktyce oznacza to, że im bardziej restrykcyjna dieta, tym większe ryzyko, że po jej zakończeniu odzyskasz wagę. Co więcej, osoby stosujące ekstremalne metody odchudzania tracą nie tylko tłuszcz, ale także masę mięśniową, co dodatkowo spowalnia metabolizm.

Szybka utrata kilogramów może być kusząca, ale niemal zawsze kończy się spadkiem masy mięśniowej i powrotem do wcześniejszej wagi.

Dieta nie może być karą ani wyrokiem. Jeśli kochasz makaron – nie wybieraj keto. Jeśli nie lubisz jeść co trzy godziny – nie zmuszaj się do pięciu posiłków dziennie. Jeżeli pracujesz zmianowo, „idealne pory posiłków” nie mają sensu.
Najlepszy sposób odżywiania to taki, który możesz utrzymać latami – elastyczny, zbilansowany, dostosowany do Twojego stylu życia i preferencji smakowych.

Przykład? Osoba, która je 3 sycące posiłki oparte na produktach nieprzetworzonych i utrzymuje deficyt 500 kcal, schudnie więcej i trwalej niż ktoś na 1000 kcal sokach czy głodówce. Bo zdrowe odchudzanie to nie sprint, a maraton – im wolniej, tym trwalej.

Zamiast więc szukać „magicznej diety”, skup się na budowaniu zdrowych nawyków żywieniowych – to one odpowiadają za trwały sukcesu w redukcji masy ciała.

Postaw na warzywa i owoce

Warzywa i owoce to fundament każdej zdrowej diety redukcyjnej – niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć 2 kg, czy 10 kg. Dostarczają błonnika, witamin, składników mineralnych i przeciwutleniaczy, a przy tym mają bardzo niską gęstość energetyczną. Oznacza to, że możesz zjeść duże objętości jedzenia, dostarczając jednocześnie niewiele kalorii.

Dla przykładu:

• 100 g ogórka to zaledwie 12 kcal,
  
• 100 g jabłka – około 50 kcal,
  
• 100 g marchewki – 40 kcal,
  a mimo to takie produkty dają znacznie większe uczucie sytości niż baton, który ma tę samą wartość energetyczną, ale nie zaspokaja głodu.

Dlaczego warzywa i owoce sprzyjają redukcji masy ciała?

Po pierwsze — są bogate w błonnik pokarmowy, który spowalnia opróżnianie żołądka i stabilizuje poziom cukru we krwi. Dzięki temu rzadziej odczuwasz napady głodu, a poziom energii utrzymuje się stabilny.
Po drugie — zawierają dużo wody, co zwiększa objętość posiłków, bez zwiększania ich kaloryczności.
Po trzecie — dostarczają cennych antyoksydantów, które wspierają procesy metaboliczne i regenerację komórek, co jest kluczowe w dłuższym procesie odchudzania.

Osoby spożywające co najmniej 500 g warzyw dziennie osiągały większe tempo utraty masy ciała w porównaniu z osobami o niskim spożyciu błonnika. Wynika to z synergii pomiędzy błonnikiem, objętością pożywienia i lepszą kontrolą apetytu [3].

Jak to wygląda w praktyce?

Nie potrzebujesz skomplikowanego planu – wystarczy prosty nawyk: dodawaj warzywa do wszystkiego.

• Do obiadu: przynajmniej 2 porcje warzyw – np. brokuły, marchew, sałatka z pomidora i ogórka.
  
• Na kolację: zupa krem lub sałatka z dodatkiem białka (np. tuńczyka lub jajka).
  
• Między posiłkami: owoce – np. jabłko, kiwi, garść malin czy plaster ananasa.
  
• Na śniadanie: smoothie z jarmużu, banana i kefiru lub klasyczna owsianka z owocami jagodowymi.

Zmieniaj kolory talerza — im bardziej kolorowy, tym szersze spektrum przeciwutleniaczy i mikroelementów. Zielone warzywa (brokuły, szpinak) dostarczają magnezu i żelaza, pomarańczowe (dynia, marchew) – beta-karotenu, a czerwone (papryka, buraki) – likopenu i antocyjanów.

Zadbaj o białko!

Białko to najważniejszy makroskładnik podczas redukcji masy ciała. Wpływa nie tylko na tempo spalania kalorii, ale również na uczucie sytości i ochronę masy mięśniowej przed utratą podczas deficytu kalorycznego.
Wysokie spożycie białka zwiększa tzw. termiczny efekt pożywienia (TEF) — organizm zużywa więcej energii, by strawić i przyswoić białko niż tłuszcze czy węglowodany. To oznacza, że jedząc produkty bogate w białko, spalasz nieco więcej kalorii nawet w spoczynku.

Badania wskazują, że dieta z wyższym udziałem białka (25–30% całkowitej energii) przyspiesza utratę tłuszczu nawet o 15–20% w porównaniu z dietami o niższej zawartości białka. Dodatkowo ułatwia utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi, zmniejsza ochotę na podjadanie i poprawia kontrolę apetytu – co ma ogromne znaczenie podczas dłuższej redukcji [4].

Zalecenia dla osób aktywnych i odchudzających się wynoszą 1,2–2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Dla osoby ważącej 70 kg to ok. 84–150 g białka.
W praktyce oznacza to, że w każdym posiłku powinno znaleźć się źródło białka – niekoniecznie mięso, ale również jaja, ryby, nabiał, rośliny strączkowe czy tofu.

Jeśli trudno Ci osiągnąć tę ilość z klasycznych posiłków, możesz wspomóc się cateringiem dietetycznym lub odżywką białkową, traktując ją jako uzupełnienie, a nie zamiennik jedzenia.

Białko pomaga też w zachowaniu sytości między posiłkami i zapobiega gwałtownym wahaniom poziomu glukozy. Dlatego dobrym nawykiem jest zaczynanie posiłku od produktu białkowego – np. jajek na śniadanie, kurczaka lub ryby na obiad, czy jogurtu wieczorem. Odpowiednia ilość białka w diecie to kluczowy element skutecznej redukcji – pozwala utrzymać sytość, chroni mięśnie i wspiera metabolizm.

Nie wypijaj dodatkowych kalorii

Wiele osób nawet nie zdaje sobie sprawy, jak dużo kalorii wypija każdego dnia. Kawa z syropem, sok, piwo czy drinki potrafią dostarczyć dużo energii – to równowartość lekkiego lub średniego posiłku. Gdy do sumy kalorii dodasz te z napojów, łatwo przekroczyć zaplanowany deficyt.

Badania dowodzą, że spożycie słodzonych napojów jest związane z przyrostem masy ciała. W metaanalizie z 2022 stwierdzono, że usunięcie z diety słodzonych napojów wiązało się ze spadkiem masy ciała (średnio –0,49 kg) w porównaniu do grup kontrolnych [5].

Dlatego najlepszym wyborem są napoje, które nawadniają, nie dostarczając kalorii:

• Woda (gazowana lub niegazowana)
  
• Herbata i napary ziołowe
  
• Kawa bez cukru
  
• Woda z cytryną lub ziołami

Z kolei alkohol, soki i napoje gazowane to szybka droga do sabotowania deficytu: energii dostarczasz, ale nie odczuwasz sytości, więc łatwo przekroczyć limity kalorii.

Ruszaj się tak, jak lubisz!

Nie musisz biegać codziennie ani spędzać godzin na siłowni, by skutecznie spalać kalorie i redukować tkankę tłuszczową. Wystarczy, że ruch stanie się stałym elementem Twojego dnia. Kluczem nie jest intensywność, ale regularność i dopasowanie aktywności do Twojego stylu życia.

Najlepsza aktywność fizyczna to ta, którą naprawdę lubisz i możesz wykonywać przez dłuższy czas. Dla jednej osoby będzie to spacer lub jazda na rowerze, dla innej pływanie, taniec, trening siłowy lub bieganie. Ruch, który sprawia przyjemność, nie wymaga dodatkowej motywacji — a to właśnie konsekwencja, nie perfekcja, przynosi efekty.

Regularna aktywność wspiera odchudzanie na kilka sposobów:

• zwiększa wydatkowanie energii (więcej spalonych kalorii),
  
• pomaga zachować masę mięśniową, co zapobiega spowolnieniu metabolizmu,
  
• poprawia wrażliwość insulinową i kontrolę apetytu,
  
• działa antystresowo – a stres jest jednym z głównych czynników utrudniających redukcję masy ciała.

W przeglądzie opublikowanym w Obesity Reviews (analiza 12 przeglądów i 149 badań) udokumentowano, że programy łączące dietę i aktywność fizyczną przynoszą lepsze efekty niż same interwencje dietetyczne. Uczestnicy tych programów osiągali większy spadek masy ciała oraz większą redukcję tłuszczu, przy jednoczesnym lepszym zachowaniu masy mięśniowej [6]. 

W praktyce najlepsze efekty osiągniesz, łącząc kilka form aktywności, np.:

• 3 treningi siłowe tygodniowo – by utrzymać lub zwiększyć masę mięśniową,
  
• 2 sesje cardio lub dłuższe spacery – które wspierają spalanie tłuszczu,
  
• codzienna spontaniczna aktywność – np. wchodzenie po schodach, spacer po posiłku, krótkie przerwy na ruch.

Nie musisz być sportowcem — wystarczy, że poruszasz się regularnie. To konsekwencja, a nie intensywność przez kilka dni, przynosi trwałe efekty odchudzania.

Podsumowanie

Da się schudnąć w miesiąc, ale trzeba to zrobić rozsądnie, etapami i bez ryzyka dla zdrowia. Zapomnij o dietach 1000 kcal, detoksach i magicznych suplementach. Najskuteczniejsze podejście do redukcji masy ciała to połączenie deficytu kalorycznego, odpowiedniego spożycia białka, aktywności fizycznej i zdrowych nawyków.

Cel utraty 2–4 kilogramów w 30 dni może wydawać się niewielki, ale to właśnie zdrowe tempo, które pozwala spalać tkankę tłuszczową – a nie mięśnie czy wodę. Dodatkowo takie tempo jest realne do utrzymania, bez ciągłego uczucia głodu i spadku energii. Pamiętaj, że skuteczna redukcja nie polega tylko na liczbach na wadze, ale na trwałej zmianie stylu życia.

W ciągu miesiąca możesz:

• nauczyć się lepiej planować posiłki,
  
• wprowadzić regularną aktywność fizyczną,
  
• poprawić jakość snu i regeneracji,
  
• zauważyć pierwsze efekty w wyglądzie i samopoczuciu.

Jeśli potraktujesz ten czas jako początek dłuższego procesu, a nie chwilowy projekt, zbudujesz fundamenty pod trwałą zmianę. Ciało potrzebuje konsekwencji, nie perfekcji. Każdy dzień, w którym wybierasz zdrowszy posiłek, spacer zamiast windy czy rezygnację z napoju z cukrem, to realny krok w stronę celu.

Bibliografia:

1. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9256776/
2. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8953094/
3. https://www.mdpi.com/360052
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36789935
6. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8365736/