Głodówki stały się bardzo popularną formą głównie odchudzania, ale i szeroko pojętego dbania o różne aspekty zdrowotne. Skąd się to wzięło? Czy nauka stoi za głodówkami, czy jednak stawia na zwykłą, zbilansowaną dietę?
Spis treści
Głodówka lecznicza to termin stosowany zamiennie z postem lub postem leczniczym [1]. Definiuje się ją jako dobrowolną abstynencję lub silne ograniczenie przyjmowania kalorii przez określony czas, które wyzwala konkretne zmiany w metabolizmie – organizm zaczyna pozyskiwać energię z ketonów pochodzących z komórek tłuszczowych, zamiast glukozy z wątroby [2].
Do zmian metabolicznych dochodzi 12-16 godzin po zaprzestaniu lub drastycznemu zmniejszeniu spożywanego pokarmu. Zwiększa się wtedy stężenie ciał ketonowych, (wchodzimy w ketozę), a szczyt osiągany jest w okolicach 4 dnia. Stan ten może utrzymywać się w Twoim organizmie od kilku godzin do kilku dni, a zmniejszy się po ponownym wprowadzeniu pokarmów.
Poleganie na ciałach ketonowych jako źródle energii przy odchudzaniu ma rzekomo sprzyjać utrzymaniu beztłuszczowej masy ciała, ale wniosek ten nie znalazł potwierdzenia w nauce, więc na ten moment to tylko hipoteza [2].
W literaturze możemy znaleźć bardzo różne formy głodówek i restrykcyjnych diet. Opiszemy dla Ciebie te, które są najczęściej stosowane i te, o których będzie mowa w dalszych częściach artykułu [2].
Rodzaje głodówek | Zasady |
CR (Calorie restriction) | Redukcja spożycia kilokalorii dziennie o 15-40% od całkowitej przemiany materii. |
Posty przerywane (IF) | |
IF (Intermittent fasting) | Zaprzestanie spożywania pokarmów od 16 do 48 godzin, naprzemiennie ze zwyczajową konsumpcją. |
ADF | Zaprzestanie spożywania pokarmów od 16 do 48 godzin, naprzemiennie ze zwyczajową konsumpcją. |
TRE/TRF (Time restricted eating/feeding) | Przyjmowanie pokarmu w przedziale czasowym 8-12 h dziennie lub mniej, tj. rozpoczynając śniadaniem o 7:00, ostatni posiłek będzie w okolicach 15-19:00 |
PF (Periodic fasting) | Dwa dni w tygodniu dochodzi do drastycznego obcięcia kilokalorii do około 600 kcal/dz, pozostałe 5 dni to jedzenie według upodobania. |
Długotrwałe lub przedłużone głodówki | |
LF (long-term fasting) | Abstynencja pokarmowa trwająca od 2 do 21 dni lub dłużej, podczas której nie dostarcza się kcal w ogóle lub podaje się minimalne ilości do 200-250 kcal dziennie. |
VLCD (very-low-calorie-diet) | Dieta bardzo niskokaloryczna, dostarczająca 80-100 g białka i średnio 1000 kcal dziennie przez 6-12 tygodni. |
Oczywiście nie są to jedyne rodzaje głodówek. W literaturze można też znaleźć informacje odnośnie do głodówek stricte leczniczych, tj. stosowanych wyłącznie w warunkach ambulatoryjnych. Przykładami będą głodówki na samej wodzie – 0 kcal z pożywienia i dostarczanie jedynie płynów i elektrolitów [4] lub „dieta zero” przy ostrym zapaleniu trzustki – zakładająca najczęściej 2-3 dniowy brak spożywania pokarmów i uzupełnianie tylko płynów i elektrolitów [5]. Nie próbuj tego rodzaju interwencji na własną rękę!
Są też posty autorskie, takie jak post dr. Dąbrowskiej czy ten opracowany w niemieckiej klinice Buchinger Wilhelmi, które najczęściej nie wiele mają wspólnego z nauką.
Przeczytaj także: Dieta Dąbrowskiej – 10 faktów dlaczego warto ją stosować lub nie
Co lepsze, post przerywany czy normalna dieta? Odpowiedź brzmi #ToZależy. Jedynym i najlepszym „sposobem” na odchudzanie jest deficyt kaloryczny, czyli dostarczanie mniejszej ilości energii wraz z pożywieniem dla Twojego organizmu, niż on w ciągu dnia wydatkuje. Deficyt możesz śmiało obliczać w skali tygodnia, tj. jak w jeden dzień zjadłaś 500 kcal ponad Twoje zapotrzebowanie, ale w skali tygodnia wyszedł deficyt rzędu przykładowo 4000 kcal, to i tak schudniesz! Nie ma znaczenia czy wspomniany deficyt osiągniesz na 12-godzinnych, 16-godzinnych, dwudniowych postach czy „klasycznej” diecie redukcyjnej z restrykcją kaloryczną. W dużej mierze zależy to od Ciebie – od Twoich chęci i preferencji.
A co na to nauka? Metaanaliza z 2020 roku wykazała, że głodówki okresowe 5:2 (5 dni normalnej diety, 2 dni restrykcji kalorycznych do około 400-600 kcal) mogą być skuteczne w:
a wielkość efektu była podobna jak u osób stosujących zwyczajową restrykcję kaloryczną [6].
Z kolei nowsza metaanaliza, z 2022 roku wykazała, że głodówki okresowe 5:2 są skuteczniejsze niż brak interwencji (tj. niż zwyczajowe jedzenie bez wprowadzenia zmian), ale nie bardziej skuteczne niż restrykcja kaloryczna (jedynym nieznacznie obniżonym wskaźnikiem w grupie stosującej posty w porównaniu do restrykcji kalorycznej był obwód talii [7].
Podsumowując, zarówno różne rodzaje głodówek okresowych, jak i zwykła restrykcja kaloryczna, pomogą Ci schudnąć i poprawić niektóre parametry zdrowotne w takim samym stopniu. Przewagą zwykłej restrykcji kalorycznej jest to, że w badaniach obserwuje się większy odsetek ludzi, którzy rezygnują z okresowych głodówek niż zwykłej restrykcji kalorycznej. Wybierz to, co odpowiada Twoim preferencjom, w myśl „Jedz normalnie, osiągaj więcej”!
Przeczytaj także: Post przerywany (dieta IF) – efekty, jadłospis, opinie
W przypadku długotrwałych głodówek sprawa ma się już zupełnie inaczej, bo taka VLCD (very-low-calorie diet) wrzuca nas w bardzo duży deficyt kaloryczny nawet na kilkanaście tygodni. I chociaż dysponujemy badaniami naukowymi, które wykazują jej pozytywny wpływ na przykładowo redukcje masy ciała, to można ją przeprowadzać tylko pod stałym i ścisłym nadzorem lekarza, a najlepiej w warunkach ambulatoryjnych i tylko w konkretnych przypadkach klinicznych [6]!
Tego rodzaju głodówki, nawet pod nadzorem lekarza (a co dopiero, o zgrozo, „na własną rękę”) mogą powodować mnóstwo zdarzeń niepożądanych, w tym:
Głodówki długotrwałe, jak VLCD obecnie są „zarezerwowane” dla osób z ciężką otyłością, które nie reagują na standardowe interwencje i wymagają medycznie uzasadnionej szybkiej utraty wagi, przykładowo przed operacją ortopedyczną czy przeszczepem narządu [6]. Nie stosuj ich na własną rękę, żeby schudnąć!
Sukcesem nie jest to, że szybko schudniesz, sukcesem jest długotrwałe utrzymanie wypracowanego efektu. Jeżeli post przerywany odpowiada Twoim preferencjom i jesteś w stanie długofalowo go stosować, jednocześnie stale utrzymując deficyt kaloryczny – to nie przytyjesz nigdy.
Jeżeli natomiast rzucasz się na różne dziwne detoksy, przedłużone głodówki i inne modne diety to szansa na to, że wypracowane kilogramy wrócą z nawiązką (słynny efekt jo-jo), jest bardzo duża – nie wspominając o problemach zdrowotnych. Oczywiście na 99% będzie kilka osób, które po modnych głodówkach stracili na wadze, zaczęli się zdrowo odżywiać i utrzymali rezultaty, ale to dalej wąskie grono i zdecydowanie nie polecamy tej drogi.
W przypadku modnych głodówek z bardzo dużymi restrykcjami i zakładającymi spożycie kilokalorii rzędu 500 dziennie – kobieta ważąca 60 kg i mierząca 170 cm wzrostu o niskiej aktywności fizycznej zrzuci w tydzień około 1,5 kilograma, a w miesiąc jakieś 6 kg. Oczywiście, jest to czysta matematyka i nie ma nic wspólnego z rozsądnym postępowaniem. Racjonalne chudnięcie zakłada 0,5-1% utraty masy ciała w tygodniu, wartości ponad zwiększają ryzyko problemów zdrowotnych i efektu jo-jo.
Wiesz już, że głodówka oczyszczająca, lecznicza i ogólnie stosowana długotrwale wysoka restrykcja kaloryczna ma swoje zastosowanie, ale w ograniczonych, często skrajnych sytuacjach i tylko pod stałą kontrolą lekarską (a często tylko w warunkach laboratoryjnych). Dlatego w tej części opowiemy Ci o możliwych korzyściach przerywanych głodówek.
Najwięcej badań odnosi się do funkcji tarczycy w okresie ramadanu (post Muzułmanów, w którym nie je się przez miesiąc od świtu do zachodu, czyli około 18 godzin w ciągu doby). W większości z nich obserwuje się wzrost stężenia TSH po głodówce w porównaniu z wartościami sprzed głodówki [7], [8]. Mimo że często nie jest to wynik istotny klinicznie, to należy podchodzić ostrożnie do jakichkolwiek głodówek u osób z niedoczynnością tarczycy i nie stosować ich bez konsultacji z lekarzem.
Metaanaliza z 2021 roku wykazała, że głodówka przerywana ma podobny wpływ na kontrolę glikemii do standardowej diety, ale może wiązać się z nieco większą utratą masy ciała [9]. Jeżeli masz cukrzycę i myślisz o poście przerywanym, nie rób tego na własną rękę, przegadaj to z lekarzem lub dietetykiem i wspólnie podejmijcie decyzję. Jeśli jesteś zdrowy, przerywana głodówka będzie miała podobny wpływ na glikemię co zwyczajowa, zdrowa dieta.
W tym przypadku badania pokazują, że głodówki przerywane mogą pozytywnie wpływać na lipidogram (cholesterol LDL i trójglicerydy), ciśnienie krwi, insulinę czy HOMA-IR u osób z nadwagą i otyłością [10], [11] czy szerzej – zespołem metabolicznym [12].
Diety głodówkowe mogą potencjalnie wydłużyć Twoje życie… jeśli jesteś drożdżami [13] lub muszką owocówką [14]. Przynajmniej na ten moment wiedzy naukowej. Obecnie nie wiadomo czy jakakolwiek głodówka wpłynie na wydłużenie życia zdrowej osoby.
W przypadku rozsądnego prowadzenia głodówek przerywanych najczęściej nie obserwuje się zdarzeń niepożądanych. Szczególnie niebezpieczne dla zdrowia są długotrwale stosowane, znaczne restrykcje kaloryczne, mogące prowadzić do:
I wielu innych następstw wyżej wymienionych objawów.
Na wstępie zaznaczamy, że jest to tylko forma ciekawostki, nie rób takich rzeczy na własną rękę! 27-letni mężczyzna pościł pod nadzorem (zaznaczamy, pod ścisłym nadzorem lekarzy!) przez 382 dni! Mężczyzna stracił 125 kilogramów, a w czasie trwania tej przedłużonej (lekko mówiąc :D) głodówki nie odnotowano żadnych skutków ubocznych - całość została opisana w czasopiśmie naukowym w 1973 roku [15]. Mimo to potraktuj ten przypadek jako ciekawostkę, a nie naukowy dowód na skuteczność takiej terapii.
Filiżanka kawy jest praktycznie bezkaloryczna i nie zepsuje Twojej głodówki, o ile jest to czarna kawa. Jeśli dodasz mleko, cukier lub to i to - wtedy już nie pościsz. Bezkaloryczne napoje takie jak woda, kawa, herbata (bez dodatków) śmiało możesz spożywać w okresie głodówki!
Głodówki w zależności od rodzaju służą różnym celom. Głodówki lecznicze i przedłużone, zakładające długotrwałą restrykcję kaloryczną stosowane są w określonym terapeutycznym celu i tylko i wyłącznie w pod stałą opieką lekarską – nie stosuj ich do redukcji masy ciała czy poprawy zdrowia na własną rękę
Inaczej sprawa się ma z głodówkami przerywanymi, tu poszczenie 2-dniowe w skali tygodnia, czy 16:8 (8 godzin jesz, 16 godzin pościsz) ma swoje uzasadnienie w badaniach naukowych, więc jeśli taki model żywienia Ci służy i odpowiada Twoim preferencjom – możesz go praktykować! Dostosuj dietę pod siebie, nie siebie pod dietę.
A jeżeli Ty chcesz schudnąć lub zadbać o zdrowie, stosując jadłospis dopasowany do Twoich preferencji, to nasi dietetycy czekają na Ciebie.
Piśmiennictwo