Gdzie występuje witamina B6 i jakie są objawy jej niedoboru?

Spis treści

• Witamina B6 - na co pomaga i jakie ma właściwości?
• Witamina B6 a zaburzenia depresyjno-lękowe
• Witamina B6 a sen
• Gdzie występuje witamina B6?
• Łosoś
• Wątróbka
• Mięso z piersi indyka i kurczaka
• Wieprzowina i cielęcina
• Kabanosy
• Ser brie
• Orzechy włoskie
• Kasza gryczana
• Fasola biała
• Ryż brązowy
• Papryka czerwona
• Banan
• Ziemniaki
• Płatki śniadaniowe wzbogacane
• Objawy niedoboru witaminy B6
• Jakie są objawy nadmiaru witaminy B6?
• Z czym nie łączyć witaminy B6?
• Czy witaminę B6 trzeba przyjmować z magnezem?
• Podsumowanie

Witamina B6 - na co pomaga i jakie ma właściwości?

Witamina B6 należy do grupy witamin, które są rozpuszczalne w wodzie. Występuje ona łącznie w 6 różnych formach, które są pochodnymi 4,5bis(hydroksymetylo)- - 2-metylopirydyn-3-olu (spokojnie, nie musisz tego wiedzieć, to tylko czysta teoria!). A są to:

• pirydoksyna
• pirydoksal
• pirydoksamina
• formy estrowe wyżej wymienionych związków z kwasem fosforowym

Wszystkie te związki wykazują tzw. aktywność biologiczną, ale najwyższą cechują się fosforan pirydoksalu oraz fosforanu pirydoksaminy. Z kolei inne formy w procesach metabolicznych podlegają przemianom do tych form aktywnych. Stąd też korzystanie z nazwy “pirydoksyna” (często używa się tej nazwy jako synonim witaminy B6) nie powinno mieć miejsca, co potwierdzają wytyczne Komisji Nomenklatury biochemicznej [1].

Właściwości witaminy B6 są następujące [1]:

• aktywne formy (pirydoksal, pirydoksamina) biorą udział w rozpadzie glikogenu do glukozy czy też tworzeniu glukozy z aminokwasów,
• wsparcie działania układu nerwowego,
• wsparcie działania układu sercowo-naczyniowego,
• wpływ na działanie hormonów steroidowych np. androgenów, estrogenów.

W czym pomoże witamina B6 [1,2]? 

• w metabolizowaniu tłuszczów,
• w wykorzystaniu magnezu w organizmie,
• tworzeniu czerwonych krwinek (bierze udział w syntezie hemu do hemoglobiny),
• prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego.

Zapotrzebowanie na witaminę B6 ustalone jest na poziomie średniego zapotrzebowania grupy (EAR) oraz na poziomie zalecanego spożycia (RDA). Zależy ono od płci, wieku czy też stanu fizjologicznego. Normy zalecanego spożycia (RDA) są wyższe i wynoszą one [1]:

• Dzieci 7-9 lat - 1,0 mg/dobę
• Mężczyźni i kobiety do 50 lat - 1,3 mg/dobę
• Kobiety powyżej 51 r.ż.- 1,5 mg/dobę
• Mężczyźni powyżej 51 r.ż. - 1,7 mg/dobę
• Kobiety w ciąży - 1,9 mg/dobę
• Kobiety karmiące piersią - 2,0 mg/dobę

Warto również wiedzieć, że witamina B6 magazynowana jest w mięśniach, lecz organizm nie ma możliwości korzystania z niej w momencie pojawienia się niedoborów, gdyż służy ona do procesów glukoneogenezy (przekształcanie aminokwasów w glukozę).

Witamina B6 a zaburzenia depresyjno-lękowe

Wiemy, że witamina B6 bierze udział w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Stąd też wzięła się popularność jej suplementacji w celu redukcji różnych objawów związanych z układem nerwowym. Spożywanie dużych dawek witaminy B6 (aż 500 mg na dobę, gdzie dziennie zapotrzebowanie jest niższe niż 2 mg) w postaci suplementu może prowadzić do neuropatii sensorycznych [1]. Jak widzisz przedawkowanie witaminy B6, jest jak najbardziej możliwe.

Z kolei w jednym z badań niższe dawki (100 mg witaminy B6 na dobę przez 35 dni) zmniejszyły zgłaszany przez pacjentów lęk [3]. Nie oznacza to jednak, żeby bez namysłu sięgać po suplementy diety z witaminą B6 w dużych dawkach, gdy pojawią się jakiekolwiek dolegliwości z układu nerwowego np. zaburzenia depresyjno-lękowe. Najlepiej będzie zgłosić się do lekarza pierwszego kontaktu, który będzie w stanie przekierować do lekarza specjalisty, kompetentnego, do zaplanowania leczenia oraz ewentualnej suplementacji.

Co więcej, spotkanie takich ilości witaminy B6 w suplemencie diety jest coraz rzadsze, gdyż Zespół do Spraw Suplementów Diety Rady Sanitarno-Epidemiologicznej określił, iż maksymalna ilość witaminy B6 w zalecanej dziennej porcji w suplemencie diety wynosi 18 mg [1]. Z kolei Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności przyjął górną granicę (UL) dziennego spożycia witaminy B6 w 2023 roku jako 12,5 mg [7]. Dlatego też możemy powiedzieć, że bezpieczna dawka witaminy B6 to 12,5 mg.

Jeżeli nie wiesz, jak skomponować dietę, aby była bogata w witaminę B6 oraz inne witaminy i składniki mineralne, to nasi dietetycy online czekają właśnie na Ciebie. Dzięki stałemu kontaktowi i indywidualnemu jadłospisowi będziesz wiedzieć, co jeść w celu utrzymania swojego zdrowia. Pomogliśmy ponad 20 000 osobom osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 380 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety to nasza specjalność.

Witamina B6 a sen

Można również spotkać się z suplementacją dużych dawek witaminy B6 w celu uzyskania lepszej jakości snu. W jednym z badań podawanie witaminy B6 w dawce 100 mg nie wpłynęło pozytywnie na produkcję melatoniny czy też jakość snu [4]. Z kolei podawanie 250 mg witaminy B6 wpłynęło na poprawę wyrazistości snu czy też ilość zapamiętywanej treści snu [5]. Dlatego też nie ma potrzeby stosować witaminy B6 w celu lepszego wyspania się. Jeżeli chcesz szybciej zasnąć czy też poprawić jakość snu zdecydowanie lepiej będzie sięgnąć po melatoninę w dawce 1 mg.

Przeczytaj także: Co jeść, żeby lepiej spać? 

Gdzie występuje witamina B6?

Witamina B6 gdzie występuje? Będą to źródła zwierzęce jak mięso, ryby, ale też i źródła roślinne np. strączki. A gdzie będzie najwięcej witaminy B6? Dalszy tekst pozwoli Ci na dokładne sprawdzenie, które źródła witaminy B6 są najlepsze!

Łosoś

Łosoś to najbogatsze źródło witaminy B6. W 100 gramach tej ryby znajdziemy aż 0,98 mg witaminy B6. Dodatkowo zawiera prozdrowotne kwasy omega 3, dlatego zdecydowanie warto go spożywać. Inne ryby również są źródłem witaminy B6:

• Pstrąg - 0,52 mg/100 g
• Śledź 0,42 mg/100 g
• Dorsz 0,2 mg/100 g 

Przeczytaj także: Omega 3,6,9. Jakie wybrać i jak stosować? 

Wątróbka

Wątróbka to również bardzo dobre źródło witaminy B6. Różne wątróbki zawierają inną zawartość witaminy B6:

• wątróbka cielęca 0,9 mg/100 g 
• wątróbka wieprzowa 0,65 mg/100 g
• wątróbka wołowa 0,84 mg/100 g
• wątróbka z kurczaka 0,4 mg/100 g

Mięso z piersi indyka i kurczaka

Mięso z piersi indyka oraz kurczaka to bardzo dobre źródła witaminy B6. Zawierają one odpowiednio 0,59 oraz 0,55 mg w 100 gramach. Dodatkowo to źródło witaminy B6 jest bardzo praktyczne z racji częstego spożycia.

Wieprzowina i cielęcina

Jeżeli regularnie spożywasz wieprzowinę i cielęcinę, to nie masz co się martwić o niedobory witaminy B6. Zawierają one odpowiednio 0,52 i 0,4 mg witaminy B6 w 100 gramach mięsa.

Kabanosy

O dziwo kabanosy również są źródłem witaminy B6, gdyż zawierają jej 0,35 mg w 100 gramach. Niemniej lepiej nie spożywać ich regularnie z racji ich działania rakotwórczego (przetworzone mięso) [11].

Ser brie

Witaminę B6 znajdziemy również w serach np. w Brie znajdziemy jej 0,24 mg w 100 gramach.

Orzechy włoskie

Orzechy włoskie to najlepsze źródło witaminy B6 pośród produktów roślinnych. W 100 gramach tych orzechów znajdziemy jej 0,73 mg. Inne orzechy bogate w witaminę B6, to laskowe oraz arachidowe. Zawierają jej odpowiednio 0,55 mg oraz 0,3 mg.

Kasza gryczana

Kasza gryczana również jest bardzo bogatą w witaminę B6, gdyż zawiera jej 0,67 mg w 100 gramach. Zjadając już 100 gramów np. jako źródło węglowodanów do obiadu znacząco spełnimy dziennie zapotrzebowanie na tę witaminę

Fasola biała

Fasola biała to świetne źródło witaminy B6. Znajdziemy w niej 0,53 mg tej witaminy w 100 g. Możemy z niej przygotować pastę na kanapki czy też dodawać do posiłków obiadowych, przez co łatwo dostarczymy wymaganych ilości witaminy B6 do prawidłowego funkcjonowania.

Ryż brązowy

Jeżeli zastanawiasz się nad wyborem ryżu: zwykły biały lub brązowy, to wybierz ten drugi. Zawiera on aż 0,49 mg witaminy B6 w 100 gramach oraz dużo więcej błonnika, przez co jest bardzo dobrym wyborem.

Papryka czerwona

Papryka czerwona to świetne źródło witaminy B6 - w 100 gramach tego warzywa znajdziemy 0,45 mg witaminy B6. Możemy je spożyć do obiadu czy też z jakimikolwiek kanapkami i potrawami na ciepło np. zapiekanki. Dodatkowo zawiera aż 144 mg witaminy C! 

Banan

Banan to również dobre i praktyczne źródło witaminy B6. W 100 gramach, czyli w jednym średnim bananie, znajdziemy 0,36 mg witaminy B6. Jedząc 2 banany dziennie, spełnimy już ponad połowę dziennego zapotrzebowanie na witaminę B6!

Ziemniaki

Ziemniaki, pomimo że nie plasują się jako najbardziej bogate źródło witaminy B6, są jednym z najbardziej praktycznych źródeł. W 100 gramach znajdziemy już 0,3 mg tejże witaminy. Spożywając do obiadu już jedyne 300 gram dostarczymy aż 0,9 mg witaminy B6! 

Płatki śniadaniowe wzbogacane

Co ciekawe, i również bardzo istotne, płatki śniadaniowe wzbogacane w witaminy i minerały mogą zawierać aż 1,7 mg witaminy B6 w 100 gramach. Czyni to je de facto najlepszym źródłem witaminy B6. Jednakże z racji wzbogacania, a nie naturalnego występowania, umieściliśmy je na dole. Może z nich korzystać np. jako 15-30 gramowy dodatek do naleśników, owsianek czy też kasz na słodko.

Przeczytaj także: Witaminy A - źródła, dawkowanie, skutki nadmiaru i niedoboru

Objawy niedoboru witaminy B6

Niedobór witaminy B6 zdarza się rzadko, z racji powszechnego występowania w żywności. Jednakże jeżeli wystąpią niedobory tej witaminy, to mogą się one objawiać [1]:

• zaburzeniami przemiany tryptofanu i metioniny,
• rozwojem hormonozależnego raka piersi, macicy, prostaty,
• egzemą (choroba skóry), 
• łojotokowym zapaleniem skóry,
• zajadami,
• zapaleniem jamy ustnej,
• niedokrwistością mikrocytarną,
• zaburzeniami neurologicznymi.

Jak widzisz nadmiar, jak i niedobór witaminy B6 wiąże się z objawami neurologicznymi. Dlatego też warto zadbać o odpowiednie spożycie tej witaminy z dietą.

Grupami narażonymi na niedobór witaminy B6 są [1]:

• osoby starsze nieprzyjmujące suplementów z witaminami,
• osoby starsze przyjmujące metforminę, 
• osoby palące,
• osoby nadużywające alkoholu,
• osoby korzystające z leków obniżających poziom witaminy B6 np. hydralazyna, L-DOPA, doustne środki antykoncepcyjne, teofilina, izoniazyd.

Przeczytaj także: Superfood – najzdrowsza żywność czy chwyt marketingowy?

Jakie są objawy nadmiaru witaminy B6?

Nadmiar witaminy B6 może wystąpić w przypadku nadmiernej suplementacji, gdyż z dietą nie można przedawkować tej witaminy [9,10]. Sam nadmiar witaminy B6 może prowadzić do objawów neurologicznych np. neuropatii sensorycznych. Z kolei inne objawy nadmiaru witaminy B6 to m.in. [8,10]:

• parestezje, drętwienie w obrębie kończyn, 
• zmniejszenie stężenia kwasu foliowego,
• polineuropatia obwodowa,
• ataksja,
• brak równowagi,
• bóle kości,
• osłabienie mięśni.

Z czym nie łączyć witaminy B6?

Witaminy B6 nie warto łączyć z lewodopą, czyli lekiem stosowanym w chorobie Parkinsona. Ponadto wysokie dawki pirydoksyny mogą zmniejszać stężenie fenytoiny i fenobarbitalu we krwi, czyli leków przeciwpadaczkowych [10].

Czy witaminę B6 trzeba przyjmować z magnezem?

Na co pomagają magnez i witamina B6? Suplementacja magnezu wg. producentów suplementów ma pomagać w  utrzymaniu zdrowych kości, zębów, pomóc w przywróceniu równowagi elektrolitowej czy też zmniejszyć uczucie zmęczenia. Jednak zarówno magnez jak i witaminę B6 bezproblemowo dostarczymy wraz z dietą i w takim przypadku suplementacja tych składników jest bezcelowa. Jeżeli jednak wystąpią niedobory (np. witaminy B6 w przypadku nieprawidłowej diety oraz palenia, stosowania alkoholu czy też korzystania z niektórych leków), to wtedy suplementacja jak najbardziej może być pomocna.

Ale czy witaminę B6 trzeba przyjmować z magnezem? Nie ma wytycznych, aby stosować oby dwie te substancje razem. Niemniej istnieją przesłanki, iż magnez podawany wraz z witaminą B6 może wchłaniać się w większym stopniu [12]. Tak więc witaminy B6 nie trzeba przyjmować z magnezem, ale podawane razem są bezpieczne i potencjalnie mogą lepiej zadziałać. 

Podsumowanie

Witamina B6 występuję powszechnie w żywności. Najwięcej tej witaminy znajdziemy w wątrobie, rybach, mięsie, ale też w produktach roślinnych takich jak orzechy, kasze, fasola, ryż czy też papryka czerwona. Nadmiarowa suplementacja może być niebezpieczna i wiązać się z nieprzyjemnymi objawami np. parestezjami czy też neuropatiami. Z kolei niedobory są rzadkie, ale mogą częściej wystąpić u osób palących czy też spożywających alkohol.

Piśmiennictwo