Superfood – najzdrowsza żywność czy chwyt marketingowy?

Spis treści

• Superfood najzdrowsza żywność czy chwyt marketingowy?
• Czym jest superfoods?
• Jakie jest najzdrowsze jedzenie na świecie?
• Czy superfoods są zdrowe?
• Superfood lista najzdrowszych produktów
• Komosa ryżowa, czyli quinoa
• Orzechy brazylijskie
• Oliwa z oliwek
• Awokado
• Kurkuma
• Orzechy Pekan
• Bataty
• Imbir
• Pistacje
• Chia
• Spirulina
• Polskie superfoods
• Siemię lniane
• Jarmuż
• Dynia
• Czosnek
• Szpinak
• Orzechy włoskie
• Kasza gryczana
• Jagody
• Maliny
• Buraki
• Jak często jeść superfoods?
• Podsumowanie

Superfood najzdrowsza żywność czy chwyt marketingowy?

Termin „Superfood” został wprowadzony już w latach 90. XX wieku w celu określenia szczególnej kategorii żywności – takiej, która wykazuje ponadprzeciętne korzyści zdrowotne. Istnieje dużo definicji pojęcia „superfood”, jednak najczęściej określa się tę grupę jako produkty charakteryzujące się wysoką zawartością witamin, związków mineralnych i substancji bioaktywnych, które korzystnie wpływają na zdrowie człowieka, a nawet są przydatne w profilaktyce chorób [1].

W rzeczywistości, mimo wielu różnych opisów, to Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) nie opracowała oficjalnej definicji tych produktów, przez co już na wstępie robi się dość spory problem z interpretacją. FDA reguluje oświadczenia zdrowotne znajdujące się na etykietach produktów żywnościowych w celu zapewnienia, że kupując dany produkt, to co jest na nim napisane, ma swoje odwzorowanie w badaniach naukowych [2]. Brak regulacji prawnej sprawia, że w zasadzie każdy produkt może zostać mianowany jako „superfood”.

W związku z brakiem regulacji prawnej, producenci żywności przez ostatnie lata nadużywają tego określenia, wskazując tym samym, że ich produkty mają właściwości prozdrowotne. Niestety, w rozrachunku końcowym, jest to najczęściej krzywdzący konsumentów chwyt marketingowy.

Dla przykładu, kupując jagody goji, z pewnością w opisie produktu znajdziesz termin „superfood”, ale kupując zwykłe jagody w sklepie czy markecie, takiego oznakowania już nie znajdziesz. Co to oznacza dla przeciętnego konsumenta, który nie jest ekspertem z dietetyki? Tyle że lepiej wybrać (znacznie droższe) jagody goji, zamiast zwykłych jagód, bo przecież te pierwsze to superfood, czyli produkt, który zapobiega chorobom, a to drugie już nie! A realia wyglądają tak, że w świetle badań naukowych, to korzystniejszą literaturę mają zwykłe jagody, nie goji, a suma summarum kupimy droższy i potencjalnie mniej korzystny zdrowotnie produkt.

Czym jest superfoods?

No właśnie, podstawowe pytanie „superfood – co to w ogóle jest?”. Tu się już zaczyna prawdziwa zabawa. Przecież jak wspomnieliśmy wyżej, na miano superfood zasługuje produkt, który ma dużo witamin, związków mineralnych i substancji bioaktywnych o potencjale prozdrowotnym. Zgodnie z tą definicją, warzywa, owoce, orzechy, ryby, pestki, nasiona czy nawet kawę i herbatę możemy zaliczyć do grupy superfood!

I oczywiście są takie produkty, które wykazują szczególny potencjał prozdrowotny i moglibyśmy tu wymienić:

• Jarmuż, szpinak (green superfood)
• Łosoś
• Jagody
• Awokado
• Nasiona chia
• Orzechy włoskie
• Kawa
• Produkty fermentowane, etc.

Mogą one ułatwić kontrolę masy ciała, działać przeciwzapalnie, antyoksydacyjnie czy poprawiać funkcjonowanie poznawcze (np. pamięć). Ale czy są to jedyne produkty, które wspierają Twoje zdrowie? Totalnie nie. To czy wspomagasz swoje zdrowie dietą, czy nie, zależy od tego jak jesz na co dzień, nie od pojedynczych składników. Ciężko sobie wyobrazić sytuację, w której na co dzień odżywiasz się kiepsko, ale przecież jesz jagody i one utrzymają Twoje zdrowie w ryzach…

Jakie jest najzdrowsze jedzenie na świecie?

Nie ma produktu żywnościowego, który jest najzdrowszy na świecie. Zawsze myśląc o zdrowych produktach, patrz na to nieco szerzej, czyli na całą dietę. Jest kilka modeli żywieniowych, które w badaniach naukowych wykazują wiele korzyści zdrowotnych. Przykładem jest dieta śródziemnomorska, która między innymi [3], [4]:

• Zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych o 24%
• Zmniejsza ryzyko zgonu o 23%
• Zmniejsza ryzyko cukrzycy o 37%

To tylko niektóre korzyści płynące z przestrzegania zasad diety śródziemnomorskiej. Jest to dieta, która kładzie nacisk na spożywanie dużej ilości warzyw, owoców, tłustych ryb morskich, orzechów, oliwy z oliwek – czyli same prawdziwe i najzdrowsze superfoods. Są też inne modele żywieniowe, takie jak dieta DASH czy MIND, które mogą być równie korzystne. Kwestia ostatecznego wyboru tkwi w indywidualnych preferencjach.

Zostawimy Ci piramidę diety śródziemnomorskiej. Wydrukuj ją, powieś na lodówce i korzystaj z niej – wszystkie grupy produktów (poza słodyczami na wierzchołku) z piramidy, pełnią swoją, unikalną rolę superfoods.

Czy superfoods są zdrowe?

Odpowiedź pewnie Cię nie zadowoli, bo brzmi „to zależy”. Jeszcze kilka lat temu, chwalony na świecie i pięknie opisywany marketingowo był olej kokosowy. W tamtych czasach znaczna część konsumentów i producentów określała go mianem superfood. Realia zweryfikowały i po czasie okazało się, że olej kokosowy to w zasadzie prawie same nasycone kwasy tłuszczowe i praktycznie zerowa zawartość związków o właściwościach prozdrowotnych, a jedyną zaletą jest fakt, że nadaje się do smażenia.

Kolejnym przykładem są wspomniane wyżej jagody goji, będące jednym z popularniejszych superfood. Tutaj sprawa wygląda nieco inaczej, bo nie będzie to produkt z kategorii „niekorzystny”, natomiast zdecydowanie przeceniany. Jagody goji mają potencjał przeciwzapalny i antyoksydacyjny i mogą być korzystne dla zdrowia, ale reklamowane jako superfood, który wspomaga walkę z dziesiątkami, jak nie setkami chorób, jest niepoprawne i niemające odzwierciedlenia w badaniach naukowych [5].

Dodając fakt, że jest to produkt droższy i ze „słabszą” literaturą naukową niż przykładowo borówki – wybór wydaje się być prosty. I oczywiście nie zrozum nas źle, nie oznacza to, że jagody goji są złe i nie warto ich jeść – są okej i jeśli Twój budżet na to pozwala, to możesz je spożywać. Chodzi o sam fakt przeceniana ich i reklamowania jako „lekarstwo” na wiele chorób, który wprowadza Ciebie jako konsumenta w zakłopotanie i w błędne myśli, że może to produkt zdrowszy niż inne i charakteryzujący się magicznymi właściwościami, podczas gdy tańsze produkty nienazywane „superfood” mogą być znacznie korzystniejsze.

Z drugiej strony, mamy owoce, warzywa, orzechy, pestki i nasiona, które śmiało możemy uznać za najzdrowsze superfoods i one są zdecydowanie, bezapelacyjnie korzystne. Dodatkowo, kupując sezonowo i w promocjach, są tanie i łatwo dostępne dla większości osób. Jesienią, superfoods’em godnym uwagi jest dynia, w maju truskawki, a w sierpniu papryka czy pomidory. Wybieraj produkty sezonowe, dbaj o różnorodność – niech Twój talerz będzie jak najbardziej kolorowy.

Podsumowując, termin „superfood” niesie ze sobą pewne pułapki marketingowe, które mogą wprawić w zakłopotanie konsumenta, ale w większości są to produkty zdrowe i pożądane w diecie.

Superfood lista najzdrowszych produktów

Przedstawimy Ci teraz kilka produktów, które wyróżniają się spośród innych i mogą z powodzeniem być uznawane jako Superfood. Lista tych produktów jest ogólnie bardzo długa, ale postaramy się wymienić kilka, o których korzyściach warto wiedzieć.

Komosa ryżowa, czyli quinoa

Komosa ryżowa, spośród wszystkich węglowodanów używanych do obiadu (kasza, ryż, ziemniaki, makaron) wydaje się być najmniej popularna i znana. W rzeczywistości jest to produkt godny uwagi, głównie przez wysoką zawartość białka, błonnika, ale i żelaza – komosa w 100 g ma prawie 9 mg żelaza!

Orzechy brazylijskie

Orzechy brazylijskie, oprócz zawartości korzystnych kwasów tłuszczowych, wyróżniają się na tle innych orzechów, ponieważ posiadają sporo selenu, czyli pierwiastka, który odgrywa bardzo ważną rolę w przeciwzapalnych procesach w Twoim organizmie, dodatkowo jest niezwykle istotny dla pracy tarczycy. Zawartość selenu jest zależna od kraju pochodzenia orzechów i niestety w większości w Polsce znajdziemy te z miejsc o niskiej zawartości selenu w glebach, stąd, zamiast zjeść jednego, należy zjeść około garści dziennie, żeby zapewnić dzienne zapotrzebowanie na selen.

Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek to bogactwo prozdrowotnych kwasów tłuszczowych i polifenoli! Nadaje się zarówno do smażenia jak i jedzenia na zimno. To jeden z najzdrowszych wyborów, jeśli chodzi o tłuszcze w diecie. W badaniach naukowych spożywanie oliwy wiąże się z korzyściami w zakresie zdrowia metabolicznego [6], układu krążenia czy poprawy funkcji poznawczych [7]. Oliwę możesz dodać na zimno do sałatek, ale pamiętaj, że to produkt kaloryczny i warto zachować ostrożność z porcjowaniem.

Awokado

Awokado to owoc bogaty w kwas oleinowy (Omega-9), błonnik, witaminy, związki mineralne i substancje bioaktywne [8]. Sprawdzi się jako smarowidło do kanapek, dodatek do sałatki czy jajecznicy. Pamiętaj, że awokado, mimo że bardzo zdrowe, to jest produktem wysokotłuszczowym, dlatego warto zachować umiar w jego spożyciu.

Kurkuma

Korzyści ze stosowania kurkuminy związane są głównie z jej działaniem przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym [9]. Warto wiedzieć, że korzyści w kontekście zdrowia oczekuje się raczej przy stosowaniu kurkuminy w formie suplementu, niekoniecznie przyprawy obecnej w marketach. Nie oznacza to jednak, że nie warto jej dodawać do potraw jako przyprawa podbijająca smak.

Orzechy Pekan

Orzechy pekan zawierają zdrowe kwasy tłuszczowe (w tym linolenowy), błonnik, fitosterole, proantycyjanidyny, flawonoidy, kwasy fenolowe, sfingolipidy, magnez, mangan, cynk [10]… To sprawia, że będą korzystnym dodatkiem do diety, podobniej jak inne rodzaje orzechów. Garść dziennie orzechów (najlepiej różnych rodzajów) to nawyk, który zdecydowanie warto wyrobić!

Bataty

Bataty, czyli słodkie ziemniaki, które mają sporo związków mineralnych, witamin, ale i flawonoidów oraz kumaryny o działaniu przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym, to kolejny superfood, który możesz z powodzeniem włączyć do swojej diety. Sprawdzą się w przygotowaniu z nich kotlecików, zupy krem czy frytek.

Imbir

Imbir zawiera gingerol, shogaol, zingiberen, zingeron, terpeny i wiele innych związków. Za główny składnik uważa się gingerole, o których wiadomo, że ich bioaktywność może przynosić szereg korzyści dla organizmu. Tutaj, podobnie jak w przypadku kurkumy w badaniach wykorzystuje się esktrakt z imbiru standaryzowany na konkretną zawartość składników bioaktywnych, nie koniecznie sam w sobie imbir, który kupujesz w markecie. Mimo wszystko, imbir jako składnik herbaty czy kompotu wydaje się być sensownym dodatkiem.

Pistacje

Pistacje mają nieco mniej tłuszczu i kilokalorii niż inne rodzaje, a jednocześnie zwiększony poziom γ-tokoferolu, witaminy K, fitosteroli, karotenoidów, miedzi, żelaza, magnezu czy witaminy B6. Jak wskazują dowody naukowe, pistacje mają wysoki potencjał przeciwutleniający i przeciwzapalny [11]. Ogólnie jest to produkt stosunkowo drogi, dlatego jeśli  budżet Cię ogranicza, to możesz postawić na dowolny, inny rodzaj orzechów, jeśli nie, to pistacje będą świetnym wyborem.

Chia

Nasiona Chia zawierają kwasy tłuszczowe Omega-3, błonnik, witaminy i niektóre związki mineralne. Poza tym są źródłem polifenoli i przeciwutleniaczy, w tym kwasu kawowego, rozmarynowego, mirycetyny czy kwercetyny [12]. Sprawdzą się jako dodatek do dań wytrawnych, sałatek czy koktajli.

Spirulina

Spirulina to alga, która dość powszechnie określana jest mianem superfood. Zawiera związki mineralne (żelazo, mangan, chrom), witaminy (A, K, B12) oraz całkiem sporo beta-karotenu. Nie dysponujemy jednak wieloma jakościowymi badaniami, które sugerowałyby korzyści ze stosowania spiruliny, dlatego w zaleceniach naszych pacjentów jeszcze ten produkt się nie pojawił.

Polskie superfoods

I teraz coś z naszego rodzimego podwórka – czyli najpopularniejsze i korzystne dla Twojego zdrowia polskie superfoods.

Siemię lniane

Siemię lniane to polskie superfoods i jednocześnie prawdziwa bomba prozdrowotnych składników odżywczych. Zawiera lignany, kwasy tłuszczowe Omega-3, błonnik, witaminy i związki mineralne. Jego regularne spożywanie może wspomagać Twoje zdrowie, w tym przeciwdziałać zaparciom, wspomagać gospodarkę glukozowo-insulinową czy korzystnie wpływać na lipidogram [13]. Pamiętaj o wcześniejszym zmieleniu lub namoczeniu siemienia przed spożyciem.

Jarmuż

Jarmuż, to warzywo bogate w błonnik, witaminę A, E, K, C, foliany, wapń czy żelazo. Choć nie wydaje się być szczególnie korzystniejszy niż inne warzywa kapustne, to często stawia się go w kategorii polskie „superfoods”. Jarmuż sprawdzi się jako dodatek do sałatek, makaronów, ryżu czy do koktajli owocowo-warzywnych. Obok szpinaku, jest jednym z popularniejszych „green superfood”.

Dynia

Artykuł jest tworzony w okresie jesiennym, więc nie mogło zabraknąć królowej tej pory roku. Dynia zawiera witaminy A, C, E, związki mineralne takie jak cynk, żelazo, selen czy też karotenoidy [14]. Możesz z niej przygotować zupę krem, usmażyć placuszki czy kotleciki.

Czosnek

Na pewno za młodu przynajmniej raz przy okazji przeziębienia uraczono Cię miksturą z mleka, miodu i czosnku. W czosnku znajdziemy allicynę, której przypisuje się działania przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne [15]. I oczywiście ciężko jest przewidzieć, czy ząbek czosnku ma wystarczającą moc sprawczą, żeby pomóc Ci pokonać przeziębienie, to jest niewątpliwie korzystnym dodatkiem do diety. Sprawdzi się w zasadzie do większości dań na słono. Uważaj na niego tylko wtedy, jak planujesz się całować po posiłku.

Szpinak

Szpinak jest bogaty w foliany, witaminę A, C i K, żelazo, magnez, mangan oraz luteinę, zeaksantynę i B-karoten. Świetnie sprawdzi się jako dodatek do sałatek, koktajli czy tortilli. To prawdziwy green superfood.

Orzechy włoskie

Orzechy to cudowny polski superfood! Są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik, tokoferole, fitosterole, związki fenolowe i można by tak wymieniać bez końca. W badaniach naukowych spożywanie orzechów wiąże się z wieloma skutkami prozdrowotnymi [16]. Zdecydowanie warto je spożywać na co dzień. Pamiętaj jednak, że mają one sporo kilokalorii i należy zachować umiar. Garść dziennie to rozsądna porcja!

Kasza gryczana

Kasza gryczana to kolejny superfood, z którego z powodzeniem możesz korzystać. Ma sporo błonnika (prawie 6 g na 100 g produktu), białka (12,6 g/100 g) i jednocześnie jest dobrym źródłem witamin z grupy B i niektórych związków mineralnych. Sprawdzi się jako dodatek węglowodanowy do obiadu czy też do sałatki.

Jagody

To prawdziwy owocowy superfood! Oprócz witamin i związków mineralnych, jagody/borówki przez zawartość polifenoli (głównie antocyjanów) wykazują silne właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. Stąd w badaniach powiązuje się je z korzystnym działaniem w kontekście chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 czy zaburzeń neurologicznych [17]. Sprawdzą się jako dodatek do owsianki, placuszków czy do koktajlu.

Maliny

Jak owoce jagodowe, to nie może zabraknąć malin – to kolejny polski superfoods, który robi robotę! Zawierają one niezbędne mikroelementy, błonnik i przede wszystkim polifenole, w tym elagitaniny i antocyjany, które tak jak przy jagodach wykazują działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne [18]. Pamiętaj, że zarówno w przypadku malin jak jagód, poza sezonem możesz skorzystać z produktów mrożonych, które są równie świetnym i zdrowym wyborem.

Buraki

„Mięsko zjedz, buraczki zostaw” – nic z tych rzeczy! Buraki to kolejny produkt, który warto włączyć do diety. Buraki (podobnie jak szpinak) mają sporo azotanów, które mogą m.in. korzystnie wpłynąć na wydolność podczas aktywności fizycznej, ale i korzystnie działać w kontekście chorób układu krążenia [19]. Świetnie sprawdzą się jako dodatek do obiadu czy też główny składnik zupy krem.

Jak często jeść superfoods?

Po przeczytaniu artykułu wiesz już, że nie ma jednego najzdrowszego produktu, a analizować to należy w ujęciu całościowym. Odpowiadając na pytanie z nagłówka - superfoods należy jeść CODZIENNIE i W KAŻDYM POSIŁKU. Zgodnie z zaleceniami, w każdym posiłku powinny znajdować się warzywa i/lub owoce, więc tu jest już jednoznaczna odpowiedź na to pytanie.

Podsumowanie

Ciężko jest jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie „superfood co to”. Produkty określane mianem superfoods nie mają jasnej definicji i nie są określone prawnie, co może wiązać się z pewnymi problemami i pułapkami czyhającymi na konsumentów. Można rzec, że ten termin, to chwyt marketingowy, a nie oświadczenie zdrowotne.

Większość produktów, powszechnie uznawanych za zdrowe, tj. warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, orzechy, pestki mogą spokojnie być określane mianem „superfood” i nie musisz spożywać tych najdroższych i najbardziej promowanych typu jagody goji, żeby żyć w zdrowiu! Korzystaj z zasad diety śródziemnomorskiej czy talerza zdrowego żywienia, wybieraj produkty sezonowe i dbaj o różnorodność na talerzu – tyle wystarczy!

Piśmiennictwo