Witamina C – dawkowanie, niedobór, właściwości

Witamina C bardzo często utożsamiana jest z odpornością. Nierzadko można spotkać informacje, aby w trakcie przeziębienia suplementować ogromne dawki tej witaminy. Ale czy to potrzebne? A może samo pożywienie wystarczy, aby dostarczyć witaminę C? Tego dowiesz się z artykułu!

Spis treści

• Jakie właściwości ma witamina C?
• Ile witaminy C dziennie dawkować?
• Czym grozi niedobór witaminy C?
• Czym grozi przedawkowanie witaminy C?
• Najlepsze źródła witaminy C
  • Jakie owoce mają najwięcej witaminy C?
  • Porzeczki czarne
  • Truskawki
  • Poziomki
  • Kiwi
  • Pomarańcza
  • Maliny
  • Mandarynki
  • Cytryna
  • Warzywa bogate w witaminę C
  • Papryka czerwona
  • Jarmuż
  • Brukselka
  • Brokuły
  • Kalafior
  • Szpinak
  • Pietruszka, liście
  • Pomidor
  • Inne produkty bogate w witaminę C
  • Wątróbka
  • Płatki kukurydziane wzbogacane
  • Ziemniaki
  • Soki
• Przepisy bogate w witaminę C
  • Sałatka z łososiem, ziemniaczkami i fasolą
  • Pulpety z makaronem
• Dlaczego witamina C lewoskrętna to mit?
• Z czym nie łączyć witaminy C?
• Jakie są skutki uczulenia na witaminę C?
• Czy witamina C pomaga na przeziębienie?
• Witamina C a ryzyko rozwoju przeziębienia
• Czy witamina C pomaga na przeziębienie już w trakcie jego trwania?
• Czy suplementacja doraźna witaminy C pomaga na przeziębienie?
• Czy witamina C pomaga na przeziębienie? Sportowiec = haczyk?
• Ile witaminy C przy przeziębieniu?
• Podsumowanie

Jakie właściwości ma witamina C?

Witamina C to mieszanina kwasów L-askorbinowego i L-hydroaskorbinowego [1]. Należy ona do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie. Właściwości witaminy C są ogromne m.in.:

• wspiera układ odpornościowy
• jest antyoksydantem, przez co neutralizuje reaktywne formy tlenu
• wspiera absorpcje żelaza niehemowego
• wspomaga syntezę kolagenu
• wspiera zdrowie sercowo-naczyniowe

Dokładniejsze właściwości witaminy C zobaczysz na grafice poniżej [2]. Tak więc na co pomaga witamina C? Na odporność, nadciśnienie, wchłanianie żelaza czy też skórę. Naprawdę na wiele rzeczy!

Ile witaminy C dziennie dawkować?

Zapotrzebowanie na witaminę C zależy od różnych czynników np. wieku, płci czy też stanu fizjologicznego. Dodatkowo wzrasta ono u kobiety w ciąży, karmiących czy też u osób palących. Ci ostatni powinni spożywać o około 40% więcej witaminy C, aby uzyskać porównywalne stężenia kwasu askorbinowego [1]. Tak więc ile witaminy C dziennie? Dzienne zalecane spożycie (RDA) wynosi:

• mężczyźni: 90 mg/doba
• kobiety: 75 mg/doba
• kobiety w ciąży: 85 mg/doba 
• kobiety karmiące: 120 mg/doba

Warto również wiedzieć, że organizm nie jest w stanie sam wytworzyć witaminy C i musi być ona dostarczana z pożywieniem.

Czym grozi niedobór witaminy C?

Niedobór witaminy C (inaczej hipowitaminoza C) może objawić się [1]:

• osłabieniem organizmu, zmęczeniem
• zwiększonym ryzykiem infekcji
• obniżeniem wydolności fizycznej
• pogorszonym gojeniem się ran
• krwawieniem z dziąseł
• zaburzoną syntezą kolagenu

Dodatkowo niedobory witaminy C mogą powodować rozwój niedokrwistości, ze względu na jej niewystarczające wchłanianie. Co więcej, znaczny niedobór witaminy C prowadzi do szkorbutu, lecz w rozwiniętych państwach praktycznie nie występuje [1].

Ale przy zdrowej diecie (a nawet umiarkowanie zdrowej) nie masz co się martwić o niedobory kwasu askorbinowego. Dzienna dawka witaminy C jest łatwa do spożycia, o czym przekonasz się za chwilę (spojler: wystarczy spożyć 50-100 g niektórych owoców, żeby już spełnić zapotrzebowanie!).

Czym grozi przedawkowanie witaminy C?

Badania sugerują, że bezpieczna dawka witaminy C wynosi 1000 mg. Taką dawkę można dostarczyć z żywności przy bardzo dużym spożyciu warzyw i owoców, lecz długofalowo jest to ciężkie do zrealizowania. Dlatego też zdecydowanie nie ma co obawiać się nadmiaru witaminy C z żywności i warto spożywać owoce, jak i warzywa!

Z kolei przedawkowanie witaminy C może grozić, jeżeli nadużywamy suplementacji w dużych dawkach. Czym grozi nadmiar witaminy C? Skutki uboczne nadmiaru witaminy C to między innymi zaburzenia żołądkowo-jelitowe np. biegunka czy też powstawanie kamieni nerkowych [1].

Nadmiar witaminy C z suplementacji może również negatywnie wpływać na adaptacje treningowe u sportowców (inaczej: mniejsze osiągi sportowe), choć dowody nie są aż tak jednoznaczne [3]. Niemniej lepiej unikać profilaktycznej suplementacji witaminy C w dawce >1 g. Co więcej, dostarczanie takich dawek z żywnością może poprawić osiągi sportowe [4]. Dlatego też zawsze warto w pierwszej kolejności bazować na jedzeniu!

Na podstawie powyższych informacji odpowiedzmy sobie na pytanie: Ile razy można brać witaminę C 1000 mg (suplement) – im mniej, tym lepiej, bo sama żywność powinna Ci wystarczyć!

Interesujesz się suplementacją w sporcie? Dobrze się składa, ponieważ mamy w swojej ofercie kurs Kompleksowej Suplementacji w Sporcie. Omawiamy w nim blisko 40 substancji, które mogą wspomóc Twoje osiągi sportowe (albo i pogorszyć) i zdrowie. Nie zwlekaj i sięgnij po skondensowaną dawkę praktycznej wiedzy!

Najlepsze źródła witaminy C

Co ma najwięcej witaminy C? Owoce i warzywa! Są one głównym źródłem witaminy C w naszej diecie i jak najbardziej warto je codziennie spożywać.

A jaka jest najlepsza witamina C? Ta naturalnie pochodząca z żywności, czyli przede wszystkim z owoców i warzyw. Jedząc je regularnie, bezproblemowo spełnisz zapotrzebowanie na witaminę C i to z nadwyżką. Nie wierzysz? Zobacz samemu!

Jakie owoce mają najwięcej witaminy C?

Nie byłoby nadużyciem gdybyśmy powiedzieli, że najwięcej witaminy C mają… wręcz wszystkie owoce! Jednak żeby dokładnie dowiedzieć się o zawartości witaminy C w owocach, zapoznaj się z dalszą częścią artykułu!

Porzeczki czarne

Jaki owoc ma najwięcej witaminy C? Zdecydowanie czarne porzeczki [5]! Zawierają one 182 mg witaminy C w 100 gramach. W żadnym innym owocu nie znajdziesz tyle witaminy C. Inne rodzaje porzeczek również są bogate w tę witaminę, lecz w mniejszych ilościach.

Truskawki

Truskawki to kolejne świetne owoce, dzięki którym łatwo spełnisz zapotrzebowanie na witaminę C! W 100 gramach tych czerwonych ślicznotek znajdziesz aż 66 mg witaminy C. Spożyj 150 g truskawek, a spełnisz z nadwiązką zapotrzebowanie na tę witaminę!

Poziomki

Poziomki to zdecydowanie dobre ziomki, które pomogą Ci dostarczyć witaminki C. 100 gramach tych owoców znajdziemy jej aż 60 mg.

Kiwi

Kiwi to również owoc bogaty w witaminę C, gdyż zawiera jej aż 59 mg w 100 g. Co ciekawe, można je spożywać ze skórką!

Pomarańcza

Zdecydowanie warto spożywać pomarańcze, aby dostarczyć dużych dawek witaminy C z żywnością. W 100 g znajdziemy 49 mg tej witaminy. Co istotne jedna średnia pomarańcza waży 200 g, co oznacza, że spożycie jednego takiego owocu dziennie sprawi, że spełnimy zapotrzebowanie na witaminę C z nawiązką!

Maliny

Te czerwone owoce również są dobrym źródłem witaminy C. Zawierają jej 31,4 mg. Dzięki jej dodatkowi do owsianek, naleśników czy szejków z łatwością dostarczymy wymaganych ilości witaminy C.

Mandarynki

Jeżeli masz wprawę w obieraniu mandarynek jak Marcin Najman, to niedobór witaminy C Ci niestraszny. Jedna mandarynka waży ok. 65 g. W 100 gramach znajdziemy 30,8 mg witaminy C. Oznacza to, że spożycie 3 mandarynek w bardzo dużym stopniu sprawi, że dostarczymy ponad ⅔ zalecanego dziennego spożycia witaminy C!

Cytryna

Ile witaminy C ma cytryna? Co jak co, ale cytryna zawiera sporo witaminy C, bo 50 mg w 100 gramach. Niemniej sam dodatek kilku kropli do herbaty nie dostarczy jej dużych ilości, dlatego nie jest ona świetnym źródłem.

Warzywa bogate w witaminę C

Warzywa również są bogate w witaminę C. Spożywając je z owocami, bezproblemowo dostarczysz wymaganych ilości tejże witaminy. Dodatkowo zasilisz swój organizm w wiele innych cennych witamin oraz minerałów!

Papryka czerwona

Papryka czerwona to niewątpliwie jedno z najbogatszych i najpraktyczniejszych źródeł witaminy C spośród warzyw. W 100 gramach tego czerwoniutkiego warzywa znajdziemy aż 144 mg witaminy C! Już jedynie jedna trzecia papryki spożytej np. do kanapek spełni z nawiązką zapotrzebowanie na tę witaminę! Zdecydowanie warto spożywać paprykę dla swojego zdrowia. Inne papryki (zielona, żółta) również są bogate w tę witaminę, lecz w mniejszych ilościach. 

Jarmuż

W 100 g jarmużu znajdzie 122 mg witaminy C. To naprawdę imponująca liczba, dlatego też warto spożywać jarmuż. Jeżeli jednak go nie lubisz, to nie ma powodów do obaw. Istnieje duuużo innych warzyw, które dostarczają również dużych ilości witaminy C.

Brukselka

Cóż – tak jak brukselka jest świetnym źródłem witaminy C (94 mg w 100 g), tak samo jest nielubiana przez bardzo dużo ludzi. Podobnie jak  w przypadku jarmużu, bez obaw, gdyż dostarczysz witaminę C z innych źródeł. 

Brokuły

100 g brokuła dostarcza aż 83 mg witaminy C. Zjadając pół takiego brokuła (około 250 g), spełniasz zapotrzebowanie na tę witaminę 2,5x ponad normę. Dlatego warto jeść brokuły!

Kalafior

Kalafior to również dobre źródło witaminy C. W tym warzywie znajdziemy jej 69 mg/100 g. Dlatego też zdecydowanie warto jeść kalafiory!

Szpinak

Szakszuka ze szpinakiem? Jak najbardziej! w 100 g tego zielonego warzywa znajduje się 67,8 mg witaminy C. Dodawaj je również do sałatek, kanapek, czy też zapiekanek!

Pietruszka, liście

Pietruszka jest najbogatszym warzywem w witaminę C, bo znajdziemy w niej aż 177,7 mg tejże witaminy. Jednakże ciężko spożyć jej duże ilości – zazwyczaj można jej dodać 5-10 g na posiłek. Dlatego warto ją traktować bardziej jako ciekawostkę o witaminie C.

Pomidor

Pomidor zawiera tylko (albo aż) 23 mg witaminy C. Spośród innych warzyw jest to raczej nieduża ilość. Ale już jeden pomidor waży 160 g – zjadając takiego całego pomidora do kanapek możemy dostarczyć już połowę dziennego zapotrzebowania. Dlatego też warto jeść pomidory, aby dostarczyć witaminę C!

Inne produkty bogate w witaminę C

Owoce i warzywa to nie jedyne źródła witaminy C i zdecydowanie warto wspomnieć również o jej innych źródłach

Wątróbka

Witaminę C znajdziemy również w wątróbce! Co prawda nie będą to tak duże ilości jak w przypadku czarnej porzeczki, ale wciąż dość spore. W 100 gramach wątróbki cielęcej znajdziemy 35 mg witaminy C, a w innych odmianach np. z kurczaka, wieprzowej wołowej nieznacznie mniejsze ilości.

Płatki kukurydziane wzbogacane

Produkty wzbogacane również zawierają witaminę C. Takim przykładem są płatki kukurydziane, które zazwyczaj zawierają 51 mg witaminy C w 100 gramach. Niemniej w celu pozyskania witaminy C głównie bazuj na owocach i warzywach. Chyba że jesteś intensywnie trenującym sportowcem, to wtedy łatwość spożycia dużych ilości takich płatków będzie nieoceniona w celu spełnienia zapotrzebowania kalorycznego!

Ziemniaki

Ziemniaki to również świetne źródło witaminy C. Zawierają jej 16 mg w 100 gramach. Nie jest to wielka liczba w porównaniu do innych źródeł witaminy C, lecz z racji praktyczności spożycia łatwo dostarczyć ich dużą ilość, przez co dostarczy się sporą ilość witaminy C. Zjadając porcję 300 gramów, którą szacunkowo spożywa się do posiłku, chociażby obiadowego, dostarczymy już 48 mg witaminy C – a to już sporo!

Soki

Soki owocowe czy też warzywne to praktycznie takie samo źródło witaminy C, co pełne owoce [5]. Oczywiście mówimy tu o sokach 100%. Niemniej nie sycą one tak samo jak owoce, z racji dużo mniejszej ilości błonnika pokarmowego. Jeżeli jednak Twoje zapotrzebowanie kaloryczne jest wysokie, a masz problem z apetytem, to soki będą idealnym rozwiązaniem!

Przepisy bogate w witaminę C

Dobrze wiedzieć, w jakich produktach znajduje się witamina C. Ale teraz warto wprowadzić takie produkty do codzienności. Dlatego też zapraszamy Cię do wypróbowania naszych przepisów, które są bogate w witaminę C.

Sałatka z łososiem, ziemniaczkami i fasolą

Składniki:

• 105 g (3 x kromka) Chleb żytni razowy
• 30 g (1 i 1/2 x łyżka) Jogurt naturalny, 2% tłuszczu
• 12 g (3 x łyżeczka) Koper ogrodowy
• 80 g (3/4 x opakowanie) Łosoś, wędzony
• 50 g (1/3 x opakowanie) Mix sałat z rukolą
• 90 g (1/2 x sztuka) Ogórek
• 50 g (1/5 x sztuka) Papryka czerwona
• 1 g (1 x szczypta) Pieprz czarny
• 6 ml (1 x łyżka) Sok z cytryny
• 35 g (1 i 1/3 x łyżka) Wegański majonez sałatkowy
• 100 g (1/4 x opakowanie) Ugotowane ziemniaki Pri (Biedronka)
• 1 g (1 x szczypta) Pieprz czarny

Przygotowanie: 

1. Warzywa pokroić na mniejsze kawałki.
2. Mix sałat wymieszać z kawałkami łososia i pokrojonymi warzywami.
3. Zblendować jogurt z majonezem, przyprawami, koperkiem i sokiem z cytryny. Sałatkę polać powstałym dipem, posypać pieprzem i podawać z pieczywem.

Wartości odżywcze: 

• Wartość energetyczna – 637 kcal
• Białko – 29,5 g 
• Węglowodany – 79,7 g
• Tłuszcze – 23,8 
• Błonnik pokarmowy – 12,6 g

W tym przepisie z samej papryki dostarczymy już 72 mg witaminy C. Do tego 16 mg z ziemniaczków i nagle robi nam się piękna sumka aż 88 mg witaminy C – tylko dwie składowe posiłku spełniły zapotrzebowanie na witaminę C dla mężczyzn i prawie że dla kobiet. Do tego duża dawkach innych warzyw np. mixu sałat (jakby zamienić na szpinak, to byłoby to kolejne świetne źródło witaminy C!). A jakby jeszcze zwiększyć ilość papryki czerwonej do np. 100 g? Istna bomba witaminy C! 

Takie smaczne, odżywcze i szybkie w przygotowaniu przepisy znajdziesz w naszych e-bookach z przepisami. Do wyboru mamy różne wersje

• Przepisy z Lidla i Biedronki 
• Przepisy na odchudzanie
• Najtańsze przepisy na każdą kieszeń
• Szybkie przepisy dla zapracowanych (z tego e-booka pochodzi ten przepis!)
• Zbilansowane przepisy roślinne

Pulpety z makaronem

Kolejna z naszych propozycji, tym razem pulpety z makaronem!

Składniki:

• 120 g (1/2 x sztuka) Papryka czerwona
• 100 g (porcja) Mięso mielone z indyka
• 70 g (3/4 x szklanka) Makaron pełnoziarnisty
• 50 g (sztuka) Jaja kurze
• 30 g (2 x łyżka) Mąka pszenna pełnoziarnista
• 12 g (2 x łyżka) Pietruszka, liście
• 5 ml (1/2 x łyżka) Oliwa z oliwek
• 5g (ząbek) Czosnek
• 1 g (1/2 x łyżeczka) Majeranek
• szczypta Sól i pieprz

Przygotowanie:

1. Mięso mielone połączyć z jajkiem.
2. Dodać mąkę, sól, pieprz i majeranek.
3. Z masy uformować małe kuleczki i włożyć (najlepiej łyżką) do gotującej się wody.
4. Gotować około 5 minut — w zależności od tego, jak duże są kulki mięsa.
5. W osobnym garnku ugotować makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
6. Na patelni rozgrzać oliwę.
7. Dorzucić posiekany czosnek, a po chwili pokrojoną w nieduże paski paprykę.
8. Kiedy warzywa się zarumienią, dodać makaron i pulpety.
9. Przełożyć na talerz i posypać posiekaną natką pietruszki.

Wartości odżywcze:

• Wartość energetyczna – 667 kcal
• Białko – 39,4 g
• Węglowodany – 81 g 
• Tłuszcze – 20,6 g
• Błonnik pokarmowy – 12,6 g

Sama papryka czerwona dostarcza już prawie 173 mg witaminy C! Dodatkowo mamy tutaj pietruszkę, która dostarczy około 20 mg tejże witaminy C. Tym sposobem w jednym posiłku mamy już około 200 mg witaminy C. A do tego jeszcze śniadanie, kolacja i przekąska – wszystkie zawierające owoce i warzywa. Naprawdę bez problemu można osiągnąć dzienne spożycie witaminy C na poziomie 500 mg!

Dlaczego witamina C lewoskrętna to mit?

“Witamina C lewoskrętna” – jeżeli obiło Ci się o uszy takie stwierdzenie, to wiedz, że to mit. Nie istnieje coś takiego jak witamina C lewoskrętna, a wszelkie produkty z taką nazwą to jedynie chwyt marketingowy mający na celu zwiększenie sprzedaży (czytaj: zarobienie na Tobie na Twojej niewiedzy).

Sam mit o lewoskrętnej witaminie C mógł wziąć się z tego, że jest ona mieszaniną kwasu L-askorbinowego i L-hydroaskorbinowego (L w nazwie). Dodatkowo oznaczenie L w nazwie pochodzi od łacińskiego “laevus” czyli… lewy! Co prawda istnieje kwas D-askorbinowy, lecz występuję on w przyrodzie bardzo rzadko i nie ma on właściwości witaminy C [1], co też mogłoby wytłumaczyć się wzięcie mitu o magicznych właściwościach lewoskrętnej witaminy C. 

Z czym nie łączyć witaminy C?

W tym miejscu warto również wspomnieć o micie niełączenia papryki z ogórkiem, gdyż wtedy dojdzie do utraty witaminy C w papryce z racji oddziaływania askorbinazy z ogórka (enzym utleniający witaminę C). Cóż, jest w nich trochę prawdy, gdyż gdy połączymy te dwa warzywa, to utracimy dość sporo witaminy C z papryki. Niemniej nie ma co się nim przejmować, gdyż bezproblemowo dostarczymy tę witaminę z innych źródeł, a sama papryka i ogórek zawierają również inne witaminy i minerały korzystne dla zdrowia! 

Jakie są skutki uczulenia na witaminę C?

Przeszukując bazę danych naukowych można znaleźć jedno badanie opisujące skutki uczulenia na witaminę C pochodzącej z żywności (alergia typu opóźnionego) i są to zmiany skórne [6]. Jeżeli jednak przyjmujesz witaminę C w postaci suplementu czy też dożylnie, to niektóre składniki mogą powodować objawy niepożądane.

Jednakże termin “uczulenie” na witaminę C może być mylony z jej przedawkowaniem, które może wiązać się z problemami żołądkowymi np. biegunką czy też powstawianiem kamieni nerkowych, a tyczy się to przede wszystkim nadmiernej suplementacji. Dlatego też warto stawiać na witaminę C pochodząca z żywności.

Czy witamina C pomaga na przeziębienie?

Witamina C jest mikroelementem dla nas niezbędnym, który działa plejotropowo, czyli może wspomagać nasze zdrowie i funkcjonowanie na wielu różnych płaszczyznach i na drodze różnych mechanizmów. Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, kofaktorem (związkiem potrzebnym enzymom do prawidłowego działania) wielu enzymów oraz regulatorem genów. W kontekście układu immunologicznego witamina C wspiera funkcjonowaniem zarówno wrodzonego jak i nabytego układu odpornościowego.

Witamina C wspomaga funkcje bariery nabłonkowej w ochronie przed patogenami. Ponadto gromadzi się w komórkach fagocytujących (np. neutrofilach) i nasila chemotaksję i fagocytozę, czyli procesy immunologiczne, które finalnie prowadzą do zabijania drobnoustrojów [7]. To wszystko sprawia, że na pytanie „czy witamina C pomaga na przeziębienie”, odpowiedź stanowczo brzmi – TAK! Możemy wręcz powiedzieć, że układ odpornościowy bez witaminy C będzie bezużyteczny, ale… nie oznacza to, że suplementacja witaminy C jest korzystna.

Witamina C a ryzyko rozwoju przeziębienia

Czy witamina C pomaga na przeziębienie? Zacznijmy od początku, czyli od sytuacji, w której nie chorujesz, ale chcesz za wszelką cenę przyszłym chorobom zapobiegać. I tutaj wyniki są niezbyt zachęcające, ponieważ podawanie witaminy C nie zmniejsza ryzyka złapania przeziębienia w porównaniu z placebo (czyli brakiem leczenia w zasadzie) [8]. W praktyce – jeśli suplementujesz witaminę C przez cały rok, żeby zapobiec chorobie, to niestety prawdopodobnie taka interwencja Ci nie pomoże.

Czy witamina C pomaga na przeziębienie już w trakcie jego trwania?

Przeanalizujmy nieco inną sytuację, nadchodzi wrzesień, liście spadają z drzew (wraz z odpornością) i jak co roku łapie Cię przeziębienie. W kolejnym roku chcesz być w gotowości i cały rok od stycznia suplementujesz witaminę C w dawce 1-2 g dziennie. I teraz pytanie – czy przewlekła suplementacja witaminy C skróci czas przeziębienia, jeśli takowe Cię już dopadnie? Otóż jest taka szansa! W przeciwieństwie do ogólnego ryzyka zachorowania, w tym kontekście witamina C może pomóc.

Zgodnie z przeglądem badań Cochrane (wiarygodne źródło informacji), przewlekła suplementacja 1-2 g witaminy C dziennie skraca czas trwania przeziębienia o 8% u dorosłych i 14% u dzieci [8]. Przekładając to na codzienność – jeśli w ciągu roku dorosła osoba choruje łącznie 12 dni, to suplementacja witaminy C skróci to do 11 dni, w przypadku dzieci z 12 dni zrobiłoby się około 10 dni – czy to dużo? Wynik był istotny statystycznie, ale to czy warto, to każdy musi już sam ocenić. My w praktyce, u naszych pacjentów nie decydujemy się na przewlekłą suplementację witaminy C, dbamy o to, żeby dostarczyli ją wraz z dietą.

A jeśli ciągle chorujesz i masz już dość. Zgłoś się do naszych dietetyków i popraw z nimi swoją odporność, stosując zdrową, smaczną i zbilansowaną dietę.

Zamawiam dietę online

Czy suplementacja doraźna witaminy C pomaga na przeziębienie?

To jeszcze jedna sytuacja, która różni się od pozostałych tym, że sięgasz po witaminę C, dopiero jak przeziębienie Cię dopadnie – nie działasz zapobiegawczo, a terapeutycznie można powiedzieć. Tutaj zgodnie z przeglądem badań – doraźne podawanie witaminy C nie jest skuteczniejsze niż placebo w skracaniu czasu trwania objawów przeziębienia [8], więc w skrócie – nie warto.

Czy witamina C pomaga na przeziębienie? Sportowiec = haczyk?

W tym samym przeglądzie podzielono osoby badane na nazwijmy to „populację ogólną” oraz osoby uprawiające aktywność fizyczną. I wyniki były dość zaskakujące, bo osoby aktywne, narażone na stres fizyczny (intensywny wysiłek, złe warunki atmosferyczne), które suplementowały witaminę C w dawkach 0,25 do 1 g dziennie, miały zmniejszone ryzyko przeziębienia o ponad 50% – to bardzo dużo. Zwłaszcza dla zawodowych sportowców, dla których 1-2 tygodnie przerwy to ogrom czasu.

Jednakże, w badaniach, w których obciążenie fizyczne było długie (2-3 miesiące) nie stwierdzono korzyści z suplementacji witaminy C, co sugeruje potencjalną rolę tylko przy krótkotrwałych epizodach “stresu fizycznego” [8].

W praktyce, u zawodowców można rozważyć suplementację w dawkach 0,25-1 g dziennie w okresie jesienno-zimowym w przypadku obozów czy wyjazdów na narty. Jednak warto przy tym pamiętać, że wysokie dawki witaminy C mogą negatywnie wpływać na adaptacje treningowe, czyli postępy w sporcie, choć dowody w tym temacie są niejednoznaczne.

Ile witaminy C przy przeziębieniu?

Ostatnie, ale jakże ważne pytanie brzmi – ile witaminy C przy przeziębieniu? Jeśli jesteś sportowcem, wystawionym na próbę ciężkich warunków atmosferycznych, to dawki 0,25-1 g dziennie mogą przynieść Ci korzyści, jeśli jednak takie sytuacje u Ciebie nie występują – spokojnie trzymaj się wyżej wspomnianego przez nas rekomendowanego dziennego spożycia i nie bierz się za dodatkową suplementację.

Podsumowanie

Witamina C występuję w dużych ilościach w warzywach i owocach. Z racji łatwości spożycia niedobory występują rzadko, ale palacze powinni zwrócić szczególną uwagę na dostarczanie tejże witaminy. Spożywając od 50 do 100 g poszczególnych owoców, spełnimy już dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę. Do najlepszych źródeł możemy zaliczyć czarną porzeczkę, paprykę czerwoną, truskawki, brokuły, a nawet ziemniaki z racji ich częstego i praktycznego spożycia. Co więcej, lewoskrętna witamina C to mit, a sama suplementacja nie jest profilaktycznie wskazana. W przypadku uprawiania sportu w ciężkich warunkach atmosferycznych suplementacja może przynosić korzyści.

Piśmiennictwo