Dieta Low FODMAP – przykładowy jadłospis, produkty, przepisy

Zespół jelita drażliwego (IBS) i inne problemy z przewodem pokarmowym to prawdziwa plaga dzisiejszych czasów. Dieta low FODMAP jest bardzo często pierwszym wyborem wśród osób zmagających się z uporczywymi dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi. Jednak są pewne haczyki, o których koniecznie musisz wiedzieć przechodząc na dietę low FODMAP. Wszystkiego dowiesz się z tego artykułu.

Spis treści

• Co to jest FODMAP?
• Dlaczego FODMAP dają nieprzyjemne objawy?
• Kiedy stosować dietę low FODMAP?
• Przeciwwskazania do low FODMAP
• Czy dieta low FODMAP działa?
• Fodmap – produkty i ich podział
• Jaki chleb na diecie low FODMAP?
• Czy można jeść ziemniaki na low FODMAP?
• Skąd mam wiedzieć ile FODMAP jest w produkcie?
• Zalety diety low FODMAP
• Jak długo stosować dietę low FODMAP?
• Jak w praktyce wygląda dieta low FODMAP
• Uproszczony model low FODMAP
• Podsumowanie

Co to jest FODMAP?

Zacznijmy, od samego początku, czyli tego czym właściwie są tytułowe FODMAPy.

FODMAP to akronim od angielskich słów, Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols”, co oznacza “Fermentujące Oligosacharydy, Disacharydy, Monosacharydy i Poliole”.

A więc, jak już pewnie się domyślasz, dodanie do tego akronimu słów „dieta low” mówi nam, że jest to model żywienia, który ogranicza wyżej wymienione, fermentujące substancje.

Zanim przejdziemy do konkretów, omówmy sobie jeszcze każde pojedyncze słowo, wchodzące w skład akronimu.

F (fermentujące) – to węglowodany, które ulegają rozkładowi przez bakterie jelitowe, nadmierna fermentacja to przyczyna nagromadzenia się gazów i w konsekwencji wzdęć

O (oligosacharydy) – Oligosacharydy, błonnik, skrobia oporna, które w nadmiarze mogą powodować bóle brzucha, wzdęcia i biegunki – czyli starter pack chorego na IBS

D (disacharydy) – trzy najważniejsze to sacharoza, maltoza i laktoza i jak pewnie się domyślasz największym rozrabiaką, uprzykrzającym życie w tej ekipie jest laktoza.

M (monosacharydy) – tutaj na czele stoi fruktoza. Największe problemy pojawiają się przy nadmiernym spożyciu lub przy produktach zawierających więcej fruktozy niż glukozy.

A (i) – tu najmniej skomplikowana substancja, po prostu literka „i”

P (poliole) – to alkohole cukrowe, wykorzystywane przeważnie jako substancje słodzące.

Dlaczego FODMAP dają nieprzyjemne objawy?

FODMAP są słabo wchłaniane i aktywne osmotycznie, co prowadzi do przyciągania większej ilości wody, rozszerzania jelita cienkiego i uczucia „przelewania”. Kiedy przejdą one do jelita grubego, są fermentowane przez tamtejsze bakterie, co wywołuje powstawanie gazów. Efektem tego jest rozciąganie ścian jelita, a w konsekwencji ból brzucha i uporczywe wzdęcia [1].

Dla jasności FODMAP produkty nie będą dla Ciebie problematyczne, jeśli jesteś zdrowy i Twój przewód pokarmowy, nie płata Ci żadnych figli. Opisany problem dotyczy głównie osób z zaburzeniami czynnościowymi jelita, takimi jak IBS.

Kiedy stosować dietę low FODMAP?

Choć dieta low FODMAP stosowana jest w różnych schorzeniach przewodu pokarmowego, to jej działanie jest najlepiej udokumentowane wśród pacjentów z zespołem jelita drażliwego (IBS) [2]. Do pozostałych schorzeń, w których powszechnie rekomenduje się dietę low FODMAP zaliczyć można:

• SIBO – czyli przerost bakteryjny jelita cienkiego, w którym po antybiotykoterapii bardzo często przechodzi się na dietę low FODMAP. Natomiast, nie ma to samo w sobie celu terapeutycznego. Zadaniem diety low FODMAP w SIBO jest redukcja objawów pacjenta, poprawa jakości życia i późniejsza analiza indywidualnej tolerancji na poszczególne produkty.
• Czynnościowe biegunki i zaparcia – W sytuacji, gdy zmagasz się na co dzień z biegunkami lub zaparciami, ale Twoje objawy nie pozwalają na diagnozę jelita drażliwego, to z dużym prawdopodobieństwem są to czynnościowe (czyli takie bez zdiagnozowanej konkretnej patologii przewodu pokarmowego w badaniach obrazowych, itd.) zaburzenia przewodu pokarmowego. W takich sytuacjach FODMAP dieta również może być przydatna i zredukować uciążliwe objawy.

Przeciwwskazania do low FODMAP

Dieta low FODMAP jest dietą ograniczającą, więc łatwo o niedobory pokarmowe, szczególnie przy długotrwałym stosowaniu. Z tego względu jest kilka sytuacji/chorób, w których nie powinno się tego protokołu wprowadzać.

Oczywiście, głównym przeciwwskazaniem do diety low FODMAP jest brak zaburzeń żołądkowo-jelitowych, pozostałe przedstawiamy dla Ciebie poniżej w formie tabeli [3].

 *W dalszej części artykułu wytłumaczymy Ci, czym jest uproszczony model FODMAP

Czy dieta low FODMAP działa?

To chyba najważniejsze pytanie, bo w końcu FODMAP dieta do najprzyjemniejszych nie należy, więc jak już brać się za nią, to fajnie gdyby działała.

Pocieszę Cię, dieta FODMAP spośród wszystkich możliwych interwencji dietetycznych stosowanych w zespole jelita drażliwego wypada najlepiej i ma naprawdę wysoką skuteczność [2]. Co więcej, w jednym z badań wykazano, że protokół low FODMAP może być skuteczniejszy niż leki rozkurczowe w redukcji objawów związanych z IBS [4] – dieta zamiast faszerowania się lekami? Brzmi kusząco.

Jeśli nie wiesz, jak gotować na diecie low FODMAP i brakuje ci pomysłów na przepisy, sprawdź nasz e-book “Przepisy lekkostrawne low FODMAP (wyeliminuj wzdęcia i bóle brzucha)”, w którym znajdziesz aż 56 różnowrodnych przepisów low FODMAP oraz dokładne instrukcje przygotowania potraw i tipy kulinarne.

Nie wiem, czy Cię zaskoczę, ale w przypadku leczenia SIBO nie ma żadnego badania, potwierdzającego skuteczność diety low FODMAP. Działanie protokołu FODMAP w przeroście bakteryjnym jelita cienkiego jest w dużej mierze hipotetyczne, oparte o to, że przecież w IBS działa, a IBS często współwystępuje z SIBO, no to jak miałoby nie działać w SIBO [5]? W praktyce dieta FODMAP może pomóc zredukować objawy osobom z przerostem bakteryjnym, natomiast w żadnym wypadku nie może go wyleczyć.

Fodmap – produkty i ich podział

W diecie low FODMAP tolerancja na konkretne produkty to sprawa indywidualna, jednak na początku warto wykluczyć produkty, które są niewskazane lub które z dużym prawdopodobieństwem (na podstawie danych statystycznych) mogą nasilać Twoje objawy. Poniżej przedstawiamy Ci bardzo uproszczony model podziału FODMAP. To dobry punkt wyjścia i zrozumienia jakie produkty, w standardowych porcjach, raczej będą dobrze tolerowane. W praktyce część produktów jest dobrze tolerowana w małej ilości, ale źle tolerowana w większej ilości.  Przykładowo, przeciętna porcja papryki (do 57 g) będzie dobrze tolerowana przez większość osób, ale dawka 75 g i większa ma w sobie nadmiar fruktozy, przez co może powodować problemy jelitowe. Przygotowaliśmy dla Ciebie przejrzyste grafiki, które z powodzeniem możesz  sobie wydrukować i przykleić na lodówce na czas stosowania diety low FODMAP.

Warzywa niewskazane w diecie Low FODMAP:

• Szparagi, buraki, brokuły, kapusta, karczochy, czosnek, por, cebula, groch, koper

Warzywa wskazane w diecie Low FODMAP:

• Papryka, marchewka, bakłażan, kukurydza, cukinia, zielona fasola, sałata, pomidor, dynia, boćwina

Owoce niewskazane w diecie Low FODMAP:

• Brzoskwinie, jabłka, gruszki, arbuz, śliwki, mango, nektarynki, czereśnie

Owoce wskazane w diecie Low FODMAP:

• Banan, jagody, winogrona, grejpfrut, melon, truskawki, maliny, kiwi, papaja, marakuja

Jeżeli jesteś prawdziwym fanem warzyw kapustnych, to możesz nie być szczególnie zadowolony, ale spokojnie – przecież to tylko kilka pierwszych tygodni.

Co ciekawe, na zawartość FODMAP wpływ ma również dojrzałość produktu i tak dla przykładu zielony banan może nie spowodować żadnych problemów żołądkowo-jelitowych, podczas gdy banan żółty w tej samej gramaturze już napompuje brzuch. 

Największy strach przed low FODMAP to brak mleka do kawusi z rana? Nic z tych rzeczy, możesz spokojnie wrzucić bezlaktozowe zamienniki.

Z naszych własnych obserwacji, strączki są zazwyczaj najbardziej problematyczne i dla większości wyeliminowanie ich to „must have” – przynajmniej w pierwszych tygodniach diety low FODMAP.

Substancje słodzące niewskazane w diecie Low FODMAP:

• Fruktoza, syrop kukurydziany, ksylitol, sorbitol, mannitol, izomalt, maltitol oraz inne substancje słodzące kończące się na „-ol” (oprócz erytrytolu)

Substancje słodzące wskazane w diecie Low FODMAP:

• Glukoza, sacharoza, aspartam, acesulfam K, erytrytol oraz inne substancje słodzące nie kończące się na „-ol”

Umieściliśmy erytrytol przy produktach dozwolonych, jednak jest to znowu kwestia mocno indywidualna i nie każdy dobrze reaguje na ten słodzik. Aspartam, sacharoza czy acesulfam K wydają się być najbezpieczniejszym rozwiązaniem.

Jaki chleb na diecie low FODMAP?

Nie bój się, nie musisz rezygnować z chleba nawet w początkowej fazie diety! Dozwolone pieczywo to:

• Dwie kromki dziennie pieczywa orkiszowego na zakwasie
• Kromka chleba owsianego na zakwasie dziennie
• Dwie kromki dziennie chleba pszennego na zakwasie
• Pieczywo z pradawnej pszenicy (1 bułka dziennie)

Przeczytaj także: Jak wybrać dobry chleb?

Czy można jeść ziemniaki na low FODMAP?

Jak żyć bez polskiej, niedzielnej klasyki – czyli ziemniaczków? Na to pytanie nie musisz sobie odpowiadać, bo na diecie low FODMAP spokojnie możesz je spożywać. Uważaj na ich słodsze siostry, czyli bataty – te w 70 gramach możesz spożywać, ale powyżej 100 gramów już zawierają umiarkowane ilości FODMAP (polioli).

Czy jajecznica jest fodmap?

Jajecznica jest produktem dozwolonym w diecie Low FODMAP, pod warunkiem, że przygotowana jest bez dodatku mleka, cebuli czy czosnku. Same jajka nie zawierają FODMAP, dlatego mogą być bezpiecznie spożywane przez osoby stosujące tę dietę.

Skąd mam wiedzieć ile FODMAP jest w produkcie?

Masz ochotę na produkt, którego nie uwzględniliśmy w grafikach wyżej i zastanawiasz się, czy jest on low FODMAP? Z pomocą, przychodzą aplikacje mobilne, które mają wgrane bazy produktów żywnościowych wraz z zawartością FODMAP. Do wyboru masz kilka aplikacji, dla przykładu:

• Monash University FODMAP diet (płatna) – to zdecydowanie najlepsza aplikacja, w której masz pewność, że wszystko jest na bieżąco aktualizowane. Trudno się dziwić, jej autorzy to główni badacze zawartości FODMAP w żywności.
• FODMAP A to Z (bezpłatna) – to aplikacja podobna do tej od Monash. Działa właściwie na tej samej zasadzie, jest równie intuicyjna, jedynie może być nieco później aktualizowana.

Zalety diety low FODMAP

Do zalet diety low FODMAP możemy zaliczyć:

• Redukcję objawów żołądkowo-jelitowych
• Poprawę jakości życia (pacjenci z IBS mają dużo gorszą jakość życia w porównaniu do osób zdrowych [6,7])
• Zaznajomienie się z własną, indywidualną tolerancją na konkretne produkty po przeprowadzeniu całego protokołu żywieniowego (co jest istotne, ponieważ możesz źle tolerować pełną szklankę mleka, ale z powodzeniem spożywać pół szklanki – taka wiedza pozwoli Ci nie eliminować wielu produktów)

Jak długo stosować dietę low FODMAP?

Odpowiedź jest bardzo prosta i brzmi – jak najkrócej! To dieta ograniczająca, więc poza korzyściami związanymi z redukcją objawów, miej z boku głowy, że zwiększasz ryzyko niedoborów żywieniowych. Jest to o tyle istotne, że pacjenci często nie chcą odchodzić od protokołu low FODMAP, który pomógł im zredukować uciążliwe objawy. A co, jeżeli zaczną przywracać wcześniejsze produkty i to wszystko wróci?

Przyjmuje się, że faza, w której dochodzi do ograniczenia FODMAP powinna trwać od 4 do 8 tygodni. Po tym okresie należy stopniowo wprowadzać produkty z zawartością FODMAP i obserwować indywidualną tolerancję.

Jak w praktyce wygląda dieta low FODMAP

Klasyczny model diety low FODMAP składa się z trzech etapów.

Wykluczenie wszystkich produktów zawierających FODMAP (etap 1) – w tym etapie pacjent wyklucza wszystkie produkty, które zawierają FODMAP, jest to etap, który ma za zadanie „wyciszyć” jelita i przygotować do stopniowego wprowadzania wykluczonych pokarmów w kolejnym etapie. Ten etap możesz zakończyć, kiedy dobrze opanujesz objawy żołądkowo-jelitowe.

Ponowne wprowadzanie do diety pokarmów zawierających FODMAP (etap 2) – w tym etapie pacjent powoli wprowadza produkty, które zawierają FODMAP i analizuje tolerancje na konkretny FODMAP i jego ilość. Weźmy pod lupę jogurt typu skyr. W pierwszym dniu testowania tolerancji spożyj 1/3 skyra i obserwuj reakcję organizmu, w drugi dzień zjedz już 2/3 skyra, w trzeci zaszalej i zjedz całego. Jeżeli testowanie produktu obyło się bez dolegliwości, to znaczy, że spokojnie możesz włączyć do diety całego skyra, jeżeli 1/3 była dobrze tolerowana, ale 2/3 już nie – znaczy to, że 1/3 skyra to dla Ciebie max. Analogicznie postępuj z wprowadzaniem pozostałych FODMAP.

Personalizacja diety (etap 3) – w tym etapie, wyciągając wnioski z etapu drugiego i wiesz już, które produkty i w jakiej ilości są przez Ciebie dobrze tolerowane. Wykorzystaj tę wiedzę, by spersonalizować swój własny jadłospis, który nie będzie powodował u Ciebie problemów żołądkowo-jelitowych, a jednocześnie będzie maksymalnie różnorodny.

Uproszczony model low FODMAP

Jak już wiesz, w klasycznym protokole FODMAP, pacjent początkowo powinien wykluczyć wszystkie produkty, które zawierają FODMAP i nie powinien przekraczać sumarycznej ilości FODMAP w posiłku. Podczas uproszczonego modelu FODMAP pacjent wyklucza tylko te produkty, które zawierają bardzo duże ilości FODMAP, są często przez niego spożywane lub z dużym prawdopodobieństwem mogą wywołać objawy (np. strączki).

Od czego zależy decyzja o wprowadzeniu danego modelu? Przede wszystkim od zasobów psychofizycznych pacjenta. Dieta low FODMAP do najprzyjemniejszych nie należy, dlatego jeżeli nie jesteś w pełni sił w ujęciu zarówno fizycznym jak i psychicznym i nie czujesz pełni gotowości do podjęcia się tej diety, spróbuj przeprowadzić uproszczony protokół FODMAP. 

Low FODMAP – lista dozwolonych produktów

Jeśli zastanawiasz się, co właściwie można jeść na diecie Low FODMAP – spokojnie, jest z czego wybierać! Poniżej znajdziesz uporządkowaną listę produktów, które są dozwolone, bezpieczne i dobrze tolerowane w tej diecie:

• Warzywa: cukinia, marchewka, ogórek, sałata, bakłażan, papryka, ziemniaki, pomidor, zielona fasola, dynia, boćwina
• Owoce: banan (niedojrzały), truskawki, maliny, jagody, winogrona, kiwi, pomarańcze, melon, marakuja, papaja, grejpfrut
• Produkty zbożowe: ryż, kasza jaglana, kasza gryczana, komosa ryżowa, amarantus, płatki owsiane bezglutenowe
• Nabiał (bez laktozy): mleko bez laktozy, jogurty bez laktozy, twarde sery (cheddar, parmezan), mleko ryżowe, mleko kokosowe (w niewielkiej ilości)
• Białko: jajka, mięso (kurczak, indyk, wołowina – bez marynat), ryby, tofu (firm)
• Tłuszcze: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, masło (w niewielkiej ilości), smalec
• Słodziki: erytrytol, glukoza, sacharoza, aspartam, acesulfam K
• Przyprawy i dodatki: sól, pieprz, bazylia, oregano, tymianek, cytryna, imbir, ocet winny, sos sojowy bez czosnku i glutenu

Przykładowy jadłospis Low FODMAP na 3 dni

Zastanawiasz się, jak w praktyce wygląda dieta Low FODMAP? Poniżej znajdziesz przykładowy, 3-dniowy jadłospis oparty na prostych składnikach i smacznych, lekkostrawnych daniach. Każdy dzień został zbilansowany pod kątem kalorii, białka, tłuszczów i węglowodanów – tak, by wesprzeć Twój układ trawienny bez rezygnowania z przyjemności jedzenia. To świetny punkt wyjścia, jeśli chcesz zacząć protokół FODMAP lub potrzebujesz gotowych inspiracji na cały dzień. Możesz użyć go w IBS jak i SIBO.

DZIEŃ 1

Kalorie: 1747 kcal | Białko: 94 g | Tłuszcze: 54 g | Węglowodany: 230 g | Błonnik: 38 g

ŚNIADANIE: Serek wiejski z warzywami i pieczywem

Energia: 387 kcal | B: 34 g | T: 3,5 g | W: 54 g | Błonnik: 7,6 g
Czas przygotowania: 10 min

Składniki:

• Pomidor – 1 szt. (140 g)
• Papryka zielona – 0,5 szt. (70 g)
• Ogórek – 0,5 szt. (20 g)
• Serek wiejski bez laktozy – 1 opak. (200 g)
• Kurkuma – 2 szczypty (2 g)
• Pieprz czarny mielony – 2 szczypty (2 g)
• Koper ogrodowy – 1 łyżeczka (4 g)
• Bułka – 1 szt. (70 g)

Przygotowanie:
Pomidora, ogórka i paprykę pokrój w kawałki. Wymieszaj z serem wiejskim, kurkumą, pieprzem i posiekanym koperkiem. Zjedz z bułką.

DRUGIE ŚNIADANIE: Maliny i borówki z jogurtem kokosowym

Energia: 215 kcal | B: 3,5 g | T: 12 g | W: 25 g | Błonnik: 6,9 g
Czas przygotowania: 10 min

Składniki:

• Jogurt kokosowy Planton – 1 opak. (150 g)
• Maliny – 1 garść (60 g)
• Borówki amerykańskie – 1 garść (50 g)
• Nasiona chia – 1 łyżeczka (5 g)

Przygotowanie:
Wymieszaj wszystkie składniki razem i gotowe!

OBIAD: Dorsz z ziemniakami i sałatką

Energia: 552 kcal | B: 40 g | T: 21 g | W: 53 g | Błonnik: 7,7 g
Czas przygotowania: 20 min

Składniki:

• Ziemniaki – 4 szt. (280 g)
• Oliwa z oliwek – 2 łyżki (20 g)
• Sól – 1 szczypta (1 g)
• Pieprz – 1 szczypta (1 g)
• Sok z cytryny – 1 łyżeczka (3 g)
• Dorsz świeży, filety bez skóry – 2 kawałki (200 g)
• Rukola – 1 garść (20 g)
• Ogórek – 0,5 szt. (20 g)
• Rzodkiewka – 3 szt. (45 g)

Przygotowanie:
Ugotuj ziemniaki do miękkości. Wymieszaj łyżkę oliwy z przyprawami i cytryną – posmaruj rybę marynatą. Usmaż dorsza lub upiecz (20 min, 180°C). Sałatkę przygotuj z rukoli, rzodkiewki i ogórka, polej resztą oliwy. Podaj z rybą i ziemniakami.

PODWIECZOREK: Koktajl ananasowo-truskawkowy z chia

Energia: 211 kcal | B: 6,4 g | T: 6,2 g | W: 34 g | Błonnik: 5,2 g
Czas przygotowania: 5 min

Składniki:

• Ananas – 2 plastry (160 g)
• Truskawki – 1 garść (70 g)
• Nasiona chia – 1 łyżeczka (5 g)
• Napój migdałowy – 0,6 szklanki (160 g)
• Jogurt naturalny bez laktozy – 4 łyżki (80 g)

Przygotowanie:
Zmiksuj wszystkie składniki na gładki koktajl.

KOLACJA: Marchewkowa zupa krem z imbirem i grzanką

Energia: 381 kcal | B: 10 g | T: 11 g | W: 63 g | Błonnik: 11 g
Czas przygotowania: 30 min

Ilość porcji: 2 (zjedz 1 z 2)

Składniki:

• Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 g)
• Marchew – 10 szt. (450 g)
• Imbir – 8 plastrów (40 g)
• Sól – 1 szczypta (1 g)
• Pieprz – 1 szczypta (1 g)
• Mleczko kokosowe light – 6 łyżek (120 g)
• Bulion warzywny (domowy) – 2 szklanki (500 g)
• Bułka – 2 szt. (140 g)

Przygotowanie:
Na oliwie podsmaż pokrojoną marchew i imbir. Zalej bulionem, gotuj do miękkości. Dodaj przyprawy i mleczko kokosowe, zmiksuj na krem. Bułkę przekrój i podpiecz, podaj z zupą.

DZIEŃ 2

Kalorie: 1724 kcal | Białko: 93 g | Tłuszcze: 54 g | Węglowodany: 234 g | Błonnik: 35 g

ŚNIADANIE: Omlet z szynką, mozzarellą, szczypiorkiem i sałatką

E: 374 kcal | B: 34 g | T: 22 g | W: 12 g | F: 3,9 g
Czas przygotowania: 20 min

Składniki:

• Jaja kurze – 2 szt. (112 g)
• Sól, pieprz – po 1 szczypta (2 g)
• Szynka z indyka – 4 plastry (60 g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5 g)
• Mozzarella – 2 plastry (30 g)
• Szczypiorek – 1 łyżka (5 g)
• Pomidor – 1 szt. (140 g)
• Rzodkiewka – 4 szt. (60 g)
• Rukola – 1 garść (20 g)

Przygotowanie:
Jajka roztrzep z przyprawami. Dodaj pokrojoną szynkę. Wylej masę na natłuszczoną patelnię i smaż z obu stron. Na gotowy omlet dodaj mozzarellę i złóż na pół. Posyp szczypiorkiem. Podaj z sałatką z pomidora, rzodkiewki i rukoli.

DRUGIE ŚNIADANIE: Szaszłyki owocowe

E: 224 kcal | B: 3 g | T: 1,6 g | W: 53 g | F: 7,6 g
Czas przygotowania: 5 min

Składniki:

• Truskawki – 2 garście (140 g)
• Kiwi – 2 szt. (150 g)
• Ananas – 2 plastry (160 g)

Przygotowanie:

Pokrój owoce na kawałki i nadziewaj naprzemiennie na długie wykałaczki.

OBIAD: Spaghetti Bolognese z makaronem ryżowym

E: 498 kcal | B: 30 g | T: 17 g | W: 62 g | F: 7,5 g
Czas przygotowania: 30 min (z 2 porcji, zjedz 1)

Składniki:

• Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 g)
• Marchew – 2 szt. (90 g)
• Mięso mielone z indyka – 200 g
• Pomidory w puszce – 0,5 puszki (200 g)
• Passata pomidorowa – 200 g
• Oregano – 1 łyżeczka (3 g)
• Kurkuma, sól, pieprz – po 1 szczypta
• Makaron ryżowy – 100 g (0,5 opakowania)
• Mozzarella – 2 plastry (30 g)
• Świeża bazylia – 6 liści (6 g)

Przygotowanie:

Podsmaż startą marchew na oliwie, dodaj mięso i duś. Dodaj pomidory, passatę i przyprawy. Gotuj 20 min. Ugotuj makaron, podaj z sosem, mozzarellą i bazylią.

PODWIECZOREK: Deser ryżowy z owocami

E: 247 kcal | B: 16 g | T: 2,4 g | W: 44 g | F: 5,5 g
Czas przygotowania: 15 min

Składniki:

• Ryż basmati – 3 łyżki (30 g)
• Jogurt naturalny bez laktozy – 3 łyżki (60 g)
• Skyr bez laktozy – 75 g
• Maliny – 1 garść (60 g)
• Borówki – 1 garść (50 g)

Przygotowanie:
Ugotuj ryż, wymieszaj z jogurtem i skyrem. Przełóż do miseczki, udekoruj owocami.

KOLACJA: Marchewkowa zupa krem z imbirem i grzanką

(ta sama, co z Dnia 1 – zjedz 1 z 2 porcji)

DZIEŃ 3

Kalorie: 1683 kcal | Białko: 96 g | Tłuszcze: 59 g | Węglowodany: 207 g | Błonnik: 33 g

ŚNIADANIE: Jajecznica z łososiem, mozzarellą i pomidorkami

E: 391 kcal | B: 33 g | T: 25 g | W: 9,3 g | F: 2,9 g
Czas przygotowania: 10 min

Składniki:

• Jaja – 2 szt. (112 g)
• Mozzarella – 20 g
• Łosoś wędzony – 50 g
• Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5 g)
• Pomidory koktajlowe – 2 garście (200 g)
• Sól, pieprz – po 1 szczypta

Przygotowanie:
Roztrzep jajka z mozzarellą i przyprawami. Smaż na oliwie, aż się zetną. Podaj z łososiem i pomidorkami.

DRUGIE ŚNIADANIE: Mrożony koktajl owocowy

E: 215 kcal | B: 3,3 g | T: 3,6 g | W: 45 g | F: 4,9 g
Czas przygotowania: 5 min

Składniki:

• Napój migdałowy – 1 szklanka (250 g)
• Ananas – 2 plastry (160 g)
• Jagody mrożone – 3 łyżki (60 g)
• Płatki jaglane – 1,5 łyżki (15 g)

Przygotowanie:
Zblenduj wszystko na gładki koktajl.

OBIAD: Spaghetti Bolognese (porcja z dnia 2)

(zjedz drugą połowę porcji przygotowanej wcześniej)

PODWIECZOREK: Koktajl z owoców leśnych, płatków jaglanych i chia

E: 214 kcal | B: 20 g | T: 0,9 g | W: 34 g | F: 6,9 g
Czas przygotowania: 5 min

Składniki:

• Skyr bez laktozy – 150 g
• Borówki – 1 garść (50 g)
• Maliny – 1 garść (60 g)
• Truskawki – 1 garść (70 g)
• Płatki jaglane – 1 łyżka (10 g)

Przygotowanie:
Zblenduj wszystkie składniki razem.

KOLACJA: Domowe frytki z dipem koperkowym

E: 365 kcal | B: 9,8 g | T: 12 g | W: 58 g | F: 11 g
Czas przygotowania: 30 min

Składniki:

• Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 g)
• Papryka słodka – 1 łyżeczka (5 g)
• Bazylia suszona – 1 łyżeczka (4 g)
• Oregano – 1 łyżeczka (3 g)
• Ziemniaki – 4 szt. (280 g)
• Jogurt naturalny bez laktozy – 2 łyżki (40 g)
• Koper – 2 łyżeczki (8 g)

Przygotowanie:
Rozgrzej piekarnik do 180°C. Ziemniaki pokrój, wymieszaj z oliwą i przyprawami. Piecz 20–30 minut, obracając w trakcie. Jogurt wymieszaj z koperkiem – podaj jako dip.

Podsumowanie

Dieta low FODMAP to niewątpliwie interwencja, która może przynieść dużą ulgę pacjentom cierpiącym na problemy żołądkowo-jelitowe, zwłaszcza IBS. Pamiętaj jednak, że jest to protokół żywieniowy, eliminujący dużą część produktów, dlatego stosuj go możliwie jak najkrócej.

Zbilansowanie diety low FODMAP wymaga naprawdę dużej wiedzy żywieniowej, dlatego jeżeli masz dość problemów żołądkowo-jelitowych to oddaj się w ręce prawdziwych specjalistów. Pomogliśmy ponad 20 000 zadowolonych pacjentów, a nasza opinia na Google to 5/5 na podstawie 390 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualnie tworzone diety online to nasza specjalność

Piśmiennictwo