W jaki sposób Julka schudła 18 kg w 9 miesięcy i skończyła z podjadaniem
Julka zgłosiła się do nas ważąc 81 kg przy wzroście 165 cm – na pograniczu nadwagi i otyłości (BMI ok. 29,8). Głównym wyzwaniem było emocjonalne podjadanie, szczególnie nasilające się przed miesiączką. W ciągu 9 miesięcy indywidualnej współpracy z dietetykiem zrzuciła 18 kg tkanki tłuszczowej i wypracowała nawyki żywieniowe, które pozwoliły jej na trwały powrót do prawidłowej masy ciała – bez efektu jo-jo.
Najważniejsze wnioski – jak Julka schudła 18 kg
- 3 posiłki dziennie (+ przekąski w dni treningowe) działały lepiej niż popularne 5 posiłków – Julka jadła raz, a porządnie.
- Śniadania na słodko skutecznie ograniczały ochotę na słodycze w ciągu dnia – mniejsza pokusa na batonika, gdy na śniadanie zjesz miskę owsianki.
- Deficyt kaloryczny na poziomie ok. 2000 kcal nie oznaczał głodzenia: duże porcje warzyw i błonnik pokarmowy utrzymywały sytość.
- Emocjonalne podjadanie przed miesiączką zażegnano przez lekkie zwiększenie kalorii o 100–200 kcal w tym czasie + elastyczna zasada 80/20.
- Brak zakazanych produktów i lista wymienników – elastyczność diety to fundament długoterminowego sukcesu.
- Efekt: −18 kg tkanki tłuszczowej w 9 miesięcy, trwałe nawyki żywieniowe, zero efektu jo-jo.
Spis treści
Ile posiłków w ciągu dnia
Julka jest osobą, która lubi zjeść raz, a porządnie, dlatego w ciągu dnia spożywała 3 posiłki – śniadanie o 7:00, obiad o 15:00 i kolacja o 19:00. Godziny posiłków są oczywiście umowne i spokojnie Julia mogła jeść czasem śniadanie o 8:00 czy kolację o 21:13. Z uwagi na amatorskie uprawianie trójboju siłowego, wprowadziliśmy do diety przekąski – w dni treningowe był to napój izotoniczny, a w dzień bez treningu porcja pestek z dyni i banana (lub innych owoców).
Badania naukowe pokazują, że przy dietach niskokalorycznych, a Julia spożywała 2000 kcal, 3-4 posiłki bardziej generują sytość niż 1-2 czy >6 posiłków, dzięki czemu Julia nie chodziła głodna.
Rodzaje posiłków
Śniadania prawie zawsze były na słodko. Z naszej praktyki wynika, że taki zabieg minimalizuje ryzyko chęci na słodycze w ciągu dnia. O wiele mnie chce nam się przecież batonika, jeżeli przed chwilą skończyliśmy miskę pysznej owsianki niż kiedy na śniadanie zjedlibyśmy wytrawnego omleta.
W obiadach postawiliśmy na nieprzetworzone produkty zbożowe (np. makaron pełnoziarnisty, kaszę gryczaną czy komosę ryżową). Jak to jednak w Polsce bywa – nie mogło obejść się bez ziemniaków, ale nie ze schabowym i skwarkami, a z łososiem pieczonym w warzywach. Do obiadu zawsze duża porcja warzyw. Dzięki temu utrzymujemy sytość na topowym poziomie, a sytość podczas odchudzania to podstawa!
Przy kolacjach było nieco bardziej szarmancko – sałatka z burakiem, budyń z kaszy jaglanej czy proteinowe lody kakaowe. Podsumowanie posiłków znajdziesz w poniższej tabeli:
W naszej praktyce zawsze podchodzimy do diety elastycznie, dlatego dołączamy do zaleceń listę wymienników. Nie masz ochotę na sałatkę? Spoko, możesz zjeść kanapki, szejka czy owsiankę. Ważne, żeby zachowywać zdrowy rozsądek i ilość. To wszystko tłumaczymy Ci podczas indywidualnej współpracy.
Potrzebujesz konsultacji z dietetykiem? Przestań się dręczyć i oddaj się w ręce specjalisty. Pomogliśmy ponad 20 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 390 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność.
Jak poradziliśmy sobie z podjadaniem
Przyczyny podjadania były w przypadku Julii psychologiczno-fizjologiczne. Pojawiały się bowiem przed miesiączką (kiedy zwiększa się trochę zapotrzebowanie kaloryczne), ale powodowały też dyskomfort psychiczny.
Nasz dietetyk Marceli, po konsultacji z psychodietetyczką Martą doszli do wniosku, że najlepszym rozwiązaniem będzie poinformowanie Julii, że w tym okresie może zwiększyć spożycie kalorii o ~100-200 kcal. Dodatkowo, aby nie generować dodatkowej presji, zdrowsze przekąski jak pestki dyni z bananem zamieniliśmy na biszkopty czy czekoladę zgodnie z zasadą 80/20.
Dodatkowo zastosowaliśmy narzędzia, z których korzystamy przy współpracach psychodietetycznych jak tabela do odróżniania głodu emocjonalnego od fizjologicznego, normalizacja jedzenia przetworzonej żywności i zwrócenie uwagę na emocje wynikające ze spożywania lodów czy fastfoodów.
Jak odpisała Julia kilka raportów później „Nawet mam ostatnio taki czas, że nie mam takiego parcia na jedzenie. Nie mam zachcianek, nie mam problemu z odmową jakiegoś niezdrowego jedzenia.”
Komentarz dietetyka – podjadanie emocjonalne w praktyce
W gabinecie regularnie spotykam osoby z podobnym profilem jak Julia – kobiety aktywne fizycznie, które podjadają nie z głodu, a z nawyku lub napięcia emocjonalnego przed miesiączką. Historia Julki to dla mnie potwierdzenie czegoś, co widzę od lat: kiedy dieta jest dopasowana do rytmu dnia i nie generuje presji perfekcji – efekty przychodzą szybciej, niż pacjent się spodziewa. Ta elastyczność – lista wymienników, zasada 80/20, brak zakazanych produktów – to nie pobłażanie. To narzędzie, które decyduje o tym, czy ktoś zostanie z dietą na 9 miesięcy, czy zerwie po trzech.
Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doswiadczeniem, wspolzalozyciel Dietetyki #NieNaZarty.
Efekty współpracy
W ciągu 9 miesięcy współpracy Julia zredukowała 18 kg tkanki tłuszczowej. To co cieszy nas jednak najbardziej, to nauka prawidłowych nawyków żywieniowych, które zostaną z nią do końca życia i zminimalizują ryzyko efektu jo-jo.
Podsumowanie – 18 kg mniej i trwałe nawyki bez efektu jo-jo
Historia Julki pokazuje, że skuteczne odchudzanie nie wymaga głodzenia ani rezygnacji ze wszystkiego, co lubimy. Kluczem jest dieta dopasowana do trybu życia, indywidualnego rytmu dnia i konkretnych problemów – jak emocjonalne podjadanie czy zwiększony apetyt przed miesiączką. 18 kg w 9 miesięcy to wynik, który można osiągnąć bez restrykcyjnych reguł – wystarczy konsekwencja, elastyczność i dobry dietetyk. Jeśli chcesz sprawdzić, jak taka współpraca mogłaby wyglądać w Twoim przypadku, zajrzyj do naszej diety online.
Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi
Ile czasu zajęło Julce schudnięcie 18 kg?
Julia zredukowała 18 kg tkanki tłuszczowej w ciągu 9 miesięcy. To wynik osiągnięty przy indywidualnie dobranym deficycie kalorycznym i regularnej współpracy z dietetykiem – bez głodówek ani ekstremalnych restrykcji.
Ile posiłków dziennie jadła Julka na diecie?
3 główne posiłki dziennie: śniadanie ok. 7:00, obiad ok. 15:00 i kolacja ok. 19:00. W dni treningowe dochodziły przekąski (napój izotoniczny lub pestki dyni z bananem). Takie rozłożenie lepiej odpowiadało jej stylowi życia niż klasyczny schemat 5 posiłków.
Jak poradzić sobie z podjadaniem przed miesiączką?
W tym okresie wzrasta zapotrzebowanie kaloryczne – warto lekko zwiększyć podaż kalorii o 100–200 kcal zamiast walczyć z zachciankami siłą woli. U Julki skuteczne okazało się również zamienianie zdrowych przekąsek na ulubione produkty zgodnie z zasadą 80/20. Więcej o tym, dlaczego do tego dochodzi, przeczytasz w artykule o łagodzeniu objawów PMS dietą.
Czy po zakończeniu diety wrócił efekt jo-jo?
Nie – celem współpracy było wypracowanie trwałych nawyków żywieniowych, nie tylko chwilowe odchudzanie. Julia nauczyła się rozróżniać głód fizjologiczny od emocjonalnego, co minimalizuje ryzyko powrotu do starych wzorca. Wśród błędów popełnianych na redukcji brak planu na życie po zakończeniu diety to jeden z najczęstszych.
